Упражнение мышцы рук длинная головка

Подполье 5. Как накачать руки халка?

Привет, друзья. По многочисленным просьбам на моей стене в вконтакте была выбрана тема сегодняшнего заседания. В общем, пошел я у вас на поводу делая эту тему. Сегодня мы рассмотрим вопросы тренировки рук (бицепса и трицепса). Хоть про ручные мышцы написано очень много, но, к сожалению, даже опытные тренера редко могут внятно объяснить отличия тех или иных упражнений в плане механики и воздействия на разные части мышцы. Сегодня мы снимем покров непонимания с этих тем.

Как накачать большие руки?

Во время выполнения упражнений на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить две задачи:

Максимально исключить из работы другие мышечные группы, чтобы они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями, а растет только грудь. Классическая ситуация.
Научиться воздействовать на нужные части мышцы (пучки). К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для максимального роста мышц рук.

Трицепс: строение, особенности тренировки

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок).

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из трех головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях, задействующих трицепс, работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Трицепс:

Латеральная головка (внешняя);
Длинная головка (внутренняя головка) крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации;
Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая) находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более длинный и массивный. Если же связка длинная, то трицепс короткий и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще длинные и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще короткие и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки остальные: внешняя и длинная (внутренняя).

Повторю еще раз: во время разгибаний рук одновременно работают все головки трицепса! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. Но как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

Степень легкости включения головок трицепса в работу:

средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях;
внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет;
внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже).

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке), чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

Секрет: чтобы включалась длинная головка трицепса нужно:

отведение руки вверх (над головой). Упражнения: французские жимы из-за головы;
во время разгибаний включать в работу плечевой сустав. Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа, т.е. плечо у нас находится под нагрузкой;
прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку;
супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (трицепс, грудь, дельты, квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати, именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
отжимания на брусьях;
французский жим штанги лежа (вниз головой);
французский жим штанги стоя (из-за головы);
разгибания на вертикальном блоке.

Бицепс: строение, особенности тренировки

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
короткая (короткое сухожилие, но мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом. Так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку ,но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить длинную головку бицепса:

чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Молотковые сгибания
Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так:

Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) активно работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.

Кстати, если запястья у вас забивается раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).

Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для предплечья:

Для мощной тренировки, камрад!

сгибания со штангой;
сгибание со штангой обратным хватом;
пронация и супинация;
сжимание эспандера и прочих радостей.

Правильная тренировка больших рук

Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук, т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.

Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц.

Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие умения чувствовать мышечное сокращение бицепсов и трицепсов.

Человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.

Слишком большой объем работы на бицепс у новичков.

Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.

Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс.

Мышцы руки подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство упражнений на руки — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подъем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Комплексы в тренировочной программе мышц рук

Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:

Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс.

Преимущества: вы в один день грузите сразу всю толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой, нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны-свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке мышц рук?

Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки, но стоит помнить о том, что мышцы руки МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гигантские сеты… все это великолепно загрузит….но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип — СУПЕРСЕРИИ. И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я, потому что он менее затратен.

Суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!

Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс… 4 подхода упражнения на трицепс…)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одним ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхаем после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и объем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать объем работы на тренировке.

Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).

Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ. Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, росту медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?

Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.

Обычно нужно НАЧИНАТЬ С УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточное напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают упражнения на бицепс, затем тренируют трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательность упражнений на мышцы рук

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видеовыпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

Второстепенные:

французский жим штанги лежа;
французский жим из-за головы стоя;
разгибания у вертикального блока;

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

подъем штанги на бицепс стоя;
подъем штанги на бицепс обратным хватом;
«молотковые» сгибания с гантелями.

Второстепенные:

подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
скамья Ларри Скотта;
концентрированные подъемы.

Эффективная программа на мышцы рук рисуется следующим образом:

базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
базовое на бицепс 3-4 х 6-12;
базовое на трицепс 3-4 х 6-12;

Либо, продвинутый уровень:

базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12;
базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12;
базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12;
изолированное на бицепс 3-4 х 6-12;
изолированное на трицепс 3-4 х 6-12.

Конкретный пример:

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12;
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12.

Либо, для опытных

подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12;
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12;
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12;
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12;
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12;
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12.

Видео Денис Борисов — Как накачать руки Халка (бицепсы и трицепсы)

В следующем выпуске подполья поговорим о том как накачать ноги

Понравилась статья? Расскажи свое мнение в комментариях внизу. Поделись с друзьями

источник

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Как дела? С вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я собираюсь показать вам, как сделать ваши трицепсы больше, и расскажу про упражнения на длинную головку трицепса.

Давайте признаем, большинство из нас всегда хочет побольше накачать именно длинную головку трицепса, однако не все знают, какие упражнения для этого использовать.

И сегодня мы должны сосредоточиться на этом, потому что, как вы можете сейчас видеть, длинная головка трицепса составляет большую часть общего объема трицепса (см. фото).

К слову, она занимает примерно две трети размера трицепса и, чтобы сфокусироваться на накачке больших трицепсов, надо усвоить такие базовые упражнения, как жим штанги лежа (потому что это хороший способ дать им сверх-нагрузку), жим штанги лежа узким хватом (позволяет еще больше их задействовать), возможно даже стоит выполнить жим штанги над головой, который позволит также проработать трицепсы.

Но все эти упражнения не позволяют длинной головке трицепса принять максимально сокращенное положение, потому что все эти упражнения заканчиваются с вытянутыми руками, а как мы знаем, функция длинной головки заключается не только в разгибании локтевого сустава, но и в заведении руки за тело (см. фото) И тут нам в голову приходят имеющиеся варианты упражнений.

Длинная головка выпрямляет и отводит руку назад

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).

Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Вы, наверное, слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим, чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).

В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпус

Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.

Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.

Подъем штанги за спиной в наклоне

Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.

Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.

Вы почувствуете, что это прожжет ваши трицепсы как никогда ранее и я предпочитаю подвергать себя здесь еще большим мучениям, удерживая руки в сокращенном состоянии в течение четырёх или пяти секунд.

Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.

Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

источник

Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

Эстетика атлетически развитого тела ценилась во все времена. Сегодня фитнес-индустрия находится на пике своего развития, физическая культура и спорт – это модно. Миллионы людей во всем мире занимаются в тренажерных залах и ведут здоровый образ жизни.

Общепринятым критерием, на основании которого можно назвать человека хорошо физически развитым, накаченным, являются объемные руки, а в частности, выделяющаяся внешняя их часть – длинная головка бицепса. Каково строение бицепса, какие упражнения позволяют развить его наиболее эффективно и с какими травмами двуглавой мышцы плеча можно столкнуться – обо всем по порядку.

Как набирать мышечную массу?

Увеличение мышц, придание им рельефности и объемности – это те цели, которые преследует каждый посетитель тренажерного зала. Какие принципы необходимо соблюдать, чтобы эффективно и в кратчайшие сроки добиться желаемого? Основные условия для увеличения мышечной массы:

обеспечение оптимальной физической нагрузки для целевых мышечных групп;
полноценное, сбалансированное питание (диета);
обеспечение организма достаточным временем для восстановления;
соблюдение режима активности и отдыха.

Следование перечисленным правилам позволит быстро и эффективно добиться желаемых целей. Создание достаточной для запуска анаболических процессов в мышцах нагрузки невозможно без грамотного подбора упражнений, а для этого нужно понимать базовые аспекты анатомии мышечной группы.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча («би» означает два) состоит из двух головок (пучков) – длинной (внешней) и короткой (внутренней) и соединяет лопатку и лучевую кость (предплечье).

Для целей культуризма важно помнить, что длинная головка имеет длинное сухожилие, но мышечная ее часть сравнительно маленькая. Сухожилие короткой головки короче, а сокращающаяся часть больше.

Функции бицепса

Двуглавая мышца плеча выполняет функции сгибания руки в плечевом суставе и сгибание предплечья в локтевом суставе. Попросту говоря, осуществляет сгибание руки в локте и движение кверху.

Также производит супинацию предплечья (поворачивает в направлении большого пальца) из положения пронации.

Как накачать бицепс: принципы, упражнения

При тренировке бицепса нужно понимать один важнейший аспект, который может быть решающим при наращивании мышечной массы рук. Дело в том, что для запуска анаболических процессов в мышечных волокнах необходимым является высокий уровень анаболических гормонов (прежде всего тестостерона) в крови в момент выполнения подхода. В среде опытных любителей бодибилдинга известна старая поговорка: хочешь большие руки – качай ноги.

Во время выполнения базовых (многосуставных) упражнений на большие мышечные группы, коими являются ноги, спина и грудные, в кровоток выделяются значительные дозы эндогенного (производимого нашей эндокринной системой) тестостерона и соматотропина (гормон роста), которые являются главными анаболическими гормонами организма. Если после таких упражнений выполнить подходы на малые группы мышц (а двуглавая мышца плеча является сравнительно небольшой), то это значительно повысит синтез новых белковых структур в них.

В перечень принятых на вооружение большей частью занимающихся в тренажерных залах входят такие упражнения, как:

Сгибания рук с гантелями попеременно. Практикуются два варианта: стоя и сидя.
Сгибания рук со штангой стоя. Можно использовать штангу как с прямым грифом, так и с изогнутым – EZ-грифом.
Сгибания рук в блочном тренажере. Движение аналогичное двум предыдущим, только выполняется тяга рукояти снизу в кроссовере.
Молотковые сгибания рук с гантелями. Кисти с гантелями расположены параллельно корпусу.
Сгибания рук на скамье Скотта. Выполнять можно как со штангой, так и с гантелью.
Концентрированные сгибания руки с гантелью. Классическое упражнение, выполняется сидя с упором локтя работающей руки во внутреннюю часть колена.
Упражнения на бицепс в специальном тренажере. Так называемая бицепс-машина, движение аналогичное сгибаниям рук на скамье Скотта.

Способы смещения нагрузки на внешнюю головку

Рассмотрим два основных приема, позволяющих максимально задействовать длинную головку бицепса:

Выведение локтей кзади относительно вертикальной оси (за спину). Можно добиться путем небольшого наклона корпуса вперед с сохранением перпендикулярного относительно пола положения плечевой кости.
Узкий хват. Целесообразно использование штанги с изогнутым грифом, позволяющим выполнять сгибания рук узким хватом, сохраняя комфортное положение кистей.

Заболевания и травмы длинной головки бицепса

Как и любая другая мышца в организме человека, при условии недостаточной разминки, недовосстановления и/или нарушения техники выполнения упражнений бицепс можно травмировать. Помимо механической травмы, возможно возникновение воспалительных процессов в различных участках мышцы, но особенно часто страдает сухожилие внешней головки бицепса.

Кратко рассмотрим основные возможные недуги.

Теносиновит сухожилия длинной головки бицепса – заболевание верхней части внешней головки мышцы возникает как следствие систематического перенапряжения бицепса. Встречается чаще у спортсменов, которые многократно выполняют однотипные движения поднятыми руками. Как правило, от него страдают пловцы и теннисисты, но при неблагоприятных условиях заболевание может сформироваться у любого тренирующегося человека.

Теносиновит длинной головки бицепса – это воспаление наружной части синовиальной оболочки сухожилия. Когда воспаляется внутренняя часть оболочки, то такое заболевание носит название тендовагинита.

Воспалительный процесс самого сухожилия называется тендинит длинной головки бицепса. Как правило, воспаление изначально возникает в сухожильном влагалище или сухожильной сумке.

Заболевание развивается вследствие тех же причин, что и предыдущее, и может быть его следствием. Ярким симптомом недуга является болевой синдром в верхне-переднем отделе плечевого пояса.

Регенерация тканей сухожилия происходит чрезвычайно медленно, в течение длительного времени. Если не относиться к лечению со всей серьезностью и продолжать подвергать бицепс значительной нагрузке, то восстановление не представляется возможным. Постепенно дегенеративные изменения приводят к существенному утончению сухожилия, что может привести к разрыву в самом уязвимом его участке.

В среде спортсменов-силовиков (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) разрыв длинной головки бицепса встречается достаточно часто. Многие спортсмены не достигают полноценного устранения воспалительного процесса в сухожилии, тем более не дожидаются его достаточной регенерации.

Вследствие резкого движения рукой с отягощением происходит разрыв сухожилия длинной головки бицепса. В Интернете можно найти много видеороликов, содержащих такие ситуации, например, на соревнованиях по тяжелой атлетике. В этом случае производится оперативное вмешательство.

Как избежать травм?

Для того чтобы избежать рассмотренных неприятностей, необходимо придерживаться элементарных правил, о которых знают все опытные спортсмены, а новичкам в спортзале о них рассказывают на первом же занятии. Речь идет о качественной разминке и полноценном восстановлении между тренировками.

Любое занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки, на которую никогда не нужно жалеть времени. Изначально следует разогреть весь организм, что обычно достигается разминкой на кардиотренажерах. Затем нужно мягкими вращательными движениями размять все основные суставы организма – сделать суставную разминку. Верным признаком качественной разминки будет выступившая легкая испарина.

Каждое упражнение начинается с 1-2 разминочных подходов. Это может быть выполнение упражнения с легким весом (менее 50 % от одноповторного максимума) или на меньшее количество повторений.

Залогом сохранения здоровья является полноценное восстановление. Всегда следует соблюдать следующие принципы:

качественный ночной сон (не менее 8 часов);
если есть возможность поспать днем, то один час дневного сна пойдет только на пользу;
важно полноценно питаться, употребляя достаточно белков, жиров и углеводов, а также выпивать в день не менее 2 литров чистой питьевой воды;
по возможности избегать стрессов;
если чувствуете дискомфорт в суставах, то необходимо начать принимать хондропротекторы;
если чувствуете, что организм не восстановился после предыдущей тренировки или был эмоционально насыщенный, нервный день, то лучше пропустить, перенести тренировку.

Подведем итоги

В статье были рассмотрены вопросы, связанные с анатомией, функциями бицепса и способами его гипертрофии. Также вы ознакомились с информацией о тех травмах двуглавой мышцы плеча, которые могут возникнуть при несоблюдении элементарных правил при занятиях с отягощением.

Всегда необходимо помнить о том, что путь физического развития для человека, желающего улучшить свою форму, должен способствовать улучшению состояния здоровья, но никак не наоборот. Важно всегда выполнять разминку, полноценно восстанавливаться и идти на тренировку только с положительным настроем. При грамотном и сбалансированном подходе к тренировкам бицепс несомненно порадует вас своей эстетичностью.

источник