Меню

Упражнение для тонуса прямой мышцы

Как укрепить мышцы тазового дна: тренировка для женщин

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Экскурс в женскую анатомию

Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.

Потеря эластичности приводит к:

  • болям внизу живота;
  • опущению или выпадению органов малого таза;
  • проблемам со стулом;
  • неспособности удерживать газы;
  • непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
  • уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

  • при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
  • воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
  • доброкачественных и злокачественных образованиях;
  • при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
  • после операции;
  • при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
  • после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

  • Интервалы . Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
  • Сдавливания . Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
  • Концентрация . Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.
  • Постепенное напряжение . Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
  • Поочередное сокращение . Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Приспособления для тренировки мышц таза

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

источник

Упражнение для тонуса прямой мышцы

Какая женщина не хочет привести мышцы в тонус? По крайней мере, в моей работе самый распространенный запрос: «Мне не нужно худеть, я не хочу тягать штангу, мне нужно убрать бока, подтянуть ягодицы и привести мышцы в тонус». Если такая женщина попадает к толковому тренеру, то он выдаст ей сбалансированную и периодизированную программу, которая поможет ей развить физические качества, построить мышечную ткань и сжечь жир. А если тренировать ее станет такой же адепт «тонизирования» и «программ на рельеф» и ее тренировки будут состоять из так называемых упражнений для тонуса мышц и рельефа, то эта история станет бесконечной.

Я знаю тренера, который всем женщинам, мечтающим о тонусе ног и ягодиц, рекомендует делать махи ногами в кроссовере. Это безопасно, но абсолютно бесполезно. В общем, моя статья для девушек, которые еще не определились с целями, ищут магические упражнения и секреты. Их нет, но есть кое-что лучше.

Представления о тонусе мышц
Когда говорят о тонусе мышц, то обычно под этим подразумевают желание придать телу некую спортивную форму без ярко выраженных мышц, но чтобы они были заметны –ягодицы приподнять, бока убрать, живот чтобы был плоский и т.д. Это возможно, только если процент жира достаточно низок для того, чтобы наличие мышц было заметным. Чем больше мышц и чем меньше процент жира, тем «рельефнее» тело.

Достичь этого можно всего двумя способами:

  1. Построить мышцы;
  2. Снизить процент жира.

Ну, или одновременно, если вы новичок.

Мышцы не видно либо потому, что их скрывает слой подкожного жира, либо потому что их слишком мало. Недостаток мышечной массы делает тело бесформенным, равно как и большой процент жира. Так что если вам нужен тонус мышц, то придется работать в этих направлениях. Автор Екатерина Головина Сначала сразу в обоих, а потом по очереди.

Как это работает
Никаких упражнений для тонуса мышц не существует. Все, что нужно:
1. Снизить процент жира путем снижения калорийности питания, регулярных силовых тренировок и кардио.
2. Построить мышцы путем силовых тренировок и питания с небольшим профицитом калорий.

Контроль питания с дефицитом или профицитом калорий, тренировка мышц всего тела в один день или разные дни, низкоинтенсивное или интервальное кардио – это те инструменты, которые помогут привести тело в так называемый тонус.

Никакие «волшебные» упражнения. Ни махи ногами, ни ягодичные мостики, ни ходьба по беговой дорожке с 2 кг гантелями в руках. Никакие спортивные добавки и никакие программы «на рельеф» не помогут. Все это бессмысленно, особенно если вы надеетесь привести в тонус ноги или сжечь жир с боков. Вы либо строите мышцы, либо сжигаете жир. А он не сжигается в отдельных частях тела. Упражнения для пресса не сделают живот плоским. Жир уходит со всего тела. Только от генетики каждого конкретного человека зависит то, что у него начнет худеть первым. Как для жиросжигания, так и для гипертрофии, все тело должно получать нагрузку, а не только воображаемые проблемные зоны.

Когда вы достигните нужных кондиций с помощью контроля питания и тренировки всех мышечных групп, тогда уже можете поддерживать мышцы в тонусе, питаясь на поддерживающем калораже и регулярно тренируясь в том режиме, который не позволит вам терять эти самые мышцы.

Многие посетительницы зала, начитавшись копирайтерских фантазий в интернете и впечатлившись женщинами-бодибилдерами, боятся к штанге даже на метр подходить.

Хотя приседать и тянуть с пола – это важный для жизни навык в отличие от махов ногами в кроссовере. Приседания, тяги и другие многосуставные упражнения не только дают мощный метаболический отклик, что способствует внешним изменениям, но и укрепляют костную систему. Научившись технично их делать, вы как минимум не рискуете сорвать спину, поднимая ребенка на руки, а как максимум сохраните нормальную подвижность до самой старости.

источник

5 упражнений, чтобы быстро привести мышцы в тонус

Экспресс-подготовка к важному мероприятию.

Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно. Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям.

Тренировка проходит в формате drop set, когда количество повторов идет на убывание, а сложность возрастает. Каждое упражнение выполняется в три сета: первый — 30 повторов, второй — 20, третий — 10. В идеале стоит проделать комплекс дважды.

Занимайтесь в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка (подсушивание мышц) — если медленно, с отдыхом между комплексами по 2−3 минуты, то уже силовая (pump-эффект).

  • Начинаем выполнять 30 приседаний в среднем темпе. Важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов и они не выходили за ваши стопы.
  • Далее усложняем: 20 более интенсивных повторений.
  • Последние 10 делаем вместе с прыжком (выполняем приседание, а наверх выходим сразу в прыжке). Акцент идет не на скорость, а на высоту. Можно помогать себе руками.
  • Отжимаемся 30 раз с колен. Нижняя точка в локтевом суставе — 90 градусов.
  • Ягодицы и пресс держим в напряжении, это позволит избежать прогиба в спине.
  • Теперь усложняем — убираем колени с пола и отжимаемся на прямых ногах 20 раз.
  • Последние десять повторов делаем на прямых ногах в высоком темпе.
  • Начинаем с поочередных выпадов с шагом назад. Обратите внимание, что в нижнем положении углы в коленях должны быть 90 градусов. Корпус держим ровно.
  • Впереди стоящая нога давит пяткой в пол, пятка задней направлена вверх. Руки можно поставить на пояс. Выполняем 30 повторений.
  • В следующих 20 меняем ноги через прыжок. Темп средний.
  • Последние 10 выпадов также делаем через смену ног в прыжке, но в высоком темпе и садясь как можно ниже.
  • Основа этого упражнения — упор лежа или планка на прямых руках.
  • Первые 30 повторов делаем в очень медленном темпе. Поочередно подводим колени к грудной клетке и ставим назад.
  • Старайтесь держать корпус прямо и в напряжении. Все тело — одна прямая линия, пяткой опорной ноги давим назад, ладони находятся под вашими плечами.
  • Следующие 20 выполняем в среднем темпе.
  • Последние 10 работаем с максимальным ускорением. При этом одна нога все время должна быть в воздухе, а другая на полу
  • Ложимся на спину, ноги на ширине плеч, ладони соединяем на затылке.
  • Первые 30 раз скручиваемся быстро, постоянно держа пресс в напряжении.
  • Следующие 20 повторений выполняем в умеренном темпе.
  • В оставшихся 10 повторениях добавляем в верхней точке выпрямление рук вперед.

Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал !

источник

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (679)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (835)
  • Помоги себе сам (383)
  • Самомассаж по всем правилам (83)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (145)
  • Города (32)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (214)
  • Комплексы йоги (127)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1263)
  • Гимнастика для лица, упражнения (274)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (101)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (122)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (38)
  • Стиль (139)
  • Уход (287)
  • Кулинария (786)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (57)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (655)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (90)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (249)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Упражнения для укрепления «вялых» мышц

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус – это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы – это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека – это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно – эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы – не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы – после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном – после них организм отдыхает наиболее полноценно.

Мышцы в тонусе

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц – частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять – это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

  • Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
    Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

  • Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
    При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

  • Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.


  • Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
    Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
    Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
    Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
    Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

    Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
    Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.

Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.


  • Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
    При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

  • Упражнение «укорочение стопы». Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног

  • Активация внутренних ротаторов плеча ( в т.ч подлопаточной мышцы)

  • Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).


Источник

Физические упражнения – это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые :). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

источник

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • рукоделие разное (27741)
  • Вязание спицами (2941)
  • Вязание крючком (2693)
  • Шить просто (1814)
  • Узоры вязания разные (1517)
  • Мои хотелки (1283)
  • Шапки,шарфы,шали (1002)
  • Переделки одежды,идеи (983)
  • Шитьё,уроки,идеи (836)
  • Сумки (834)
  • Детям (753)
  • Мода для полных (739)
  • Вышивка (691)
  • Декор для дома (659)
  • Игрушки,куклы (624)
  • Роспись (617)
  • Украшения из бисера (505)
  • Цветы разные (501)
  • Бикерамика,лепка (494)
  • Салфетки скатерти коврики (490)
  • Самоделкино (433)
  • Украшения (407)
  • Декор одежды (377)
  • Носки Обувь (354)
  • Мыло,свечи,моющие (322)
  • Украшения разные (320)
  • Подушки (319)
  • Идеи разные (284)
  • Одежда (274)
  • Лоскутное, пэчворк (262)
  • декупаж (246)
  • Одежда -трансформер (245)
  • плетение (234)
  • Пластик Из бутылок (233)
  • Упаковки,шкатулки,открытки (217)
  • Новый год (203)
  • Построение выкроек (195)
  • Вязание ирландское (194)
  • Из бумаги (186)
  • Декор бокалов и бутылок (184)
  • Бисер (168)
  • Украшения-уроки Мк (145)
  • Украшения из проволоки (121)
  • вязание+ткань (117)
  • Вышивка с лентами (106)
  • Мебель (89)
  • Декор абажуров,светильники (83)
  • Цветы вязаные (77)
  • Из кожи (76)
  • журналы,книги,ссылки по рукоделию (71)
  • Конфетное (70)
  • Идеи для подарков (67)
  • Цветы из лент (65)
  • Шторы (56)
  • Точечная роспись (41)
  • украшения с вышивкой и кабошонами (41)
  • цветы из бумаги (40)
  • Из ракушек (36)
  • Из картона (32)
  • Украшения из молний (31)
  • Украшения из кожи (28)
  • Трафареты (24)
  • папье-маше (21)
  • Топиарии (21)
  • из пуговиц (16)
  • Из покрышек (15)
  • декор часов (15)
  • Витражное (14)
  • Из дисков (13)
  • из пробок (13)
  • Кружево румынское (12)
  • Свадебное (10)
  • Цветы из бисера (9)
  • украшения из пуговиц (7)
  • Из кофе (6)
  • Из лампочек (6)
  • Декор из круп (6)
  • Пенопластика (6)
  • Из скорлупы (5)
  • Техника Крейзи (5)
  • Канзаши (3)
  • Вязание ленточное (3)
  • Кулинария (11604)
  • Пироги ,пирожки (1422)
  • Торты (1094)
  • Салаты (670)
  • Заготовки,засол,варенье (653)
  • Закуска,бутерброды (606)
  • Десерт,мороженое (529)
  • 2 блюда (499)
  • Напитки (416)
  • Булочки (349)
  • Любимые рецепты (329)
  • Блины,Оладьи,чебуреки (323)
  • Из рыбы (298)
  • Овощи (268)
  • Хлеб (260)
  • Тесто универсальное (254)
  • Из мяса (236)
  • Из курицы (235)
  • Кексы (233)
  • Запеканки, пицца (227)
  • Украшение блюд (209)
  • Майонез.соус (177)
  • Из фарша (171)
  • Печенье (169)
  • Суши,восточная кухня (169)
  • Торты без выпечки (161)
  • Комплекты блюд (159)
  • Лепёшки (153)
  • Советы кулинарные (136)
  • Супы,солянки (136)
  • Пасха,Куличи,яйца (133)
  • Тесто на кефире (119)
  • Травы,специи и масла (115)
  • Для аэрогриля и микроволновки и хлебопечки (79)
  • мол. продукты (77)
  • Справочная литература кулинарии (73)
  • Кремы для тортов (72)
  • Разделка теста (72)
  • Гарнир (71)
  • Торт-закуска (64)
  • Из лаваша (63)
  • готовим быстро (62)
  • Для мультиварки (34)
  • Из грибов (33)
  • Пост (21)
  • Для микроволновки (10)
  • Кулинарные ссылки (5)
  • Для тела (9278)
  • Очищение Омоложение (1038)
  • Упражнения для похудения (948)
  • похудение (841)
  • Лечебная гимнастика (838)
  • Косметика для лица и шеи (752)
  • Энергетические практики (631)
  • Диеты,рецепты (430)
  • Точечный массаж,Су-джок (411)
  • Для волос (387)
  • Жизнь без боли (334)
  • Массаж лица и тела (328)
  • Маски для лица (324)
  • Йога (312)
  • Для лица зарядка (221)
  • Интимное (203)
  • Упражнения,Фитнес,Зарядка (200)
  • Косметика для тела (178)
  • для ног (155)
  • Причёски (102)
  • макияж (99)
  • дыхательные практики (99)
  • Центр Роза жизни (84)
  • Для ногтей (83)
  • Утренняя гимнастика (72)
  • Масла ароматические (40)
  • Око возрождения (40)
  • Для рук (35)
  • Аюрведа (35)
  • Гимнастика Анкхара (20)
  • Восточные танцы (17)
  • Gold in Air (7)
  • Спиральная гимнастика (6)
  • Парфюмерия (4)
  • О сексе (2)
  • Для души (7888)
  • Стихи (1450)
  • Психология (790)
  • Духовное (679)
  • Изотерика Мистика (656)
  • Мудрость (515)
  • Заговоры (448)
  • Ритуалы разные (403)
  • Гороскопы,предсказания,тесты (368)
  • Видео,Фильмы (362)
  • Денежное (349)
  • Музыка,песни (346)
  • Руны (248)
  • Обереги (216)
  • Юмор (212)
  • Медитации (166)
  • Аффирмации мантры настрои (145)
  • Кармическое (133)
  • Книга электронная (103)
  • луна (65)
  • Игры (61)
  • Исцеляющая музыка (60)
  • Хиромантия (33)
  • Мандалы (26)
  • Нумерология (20)
  • Трансерфинг реальности (17)
  • Рождество (7)
  • Искусство (4)
  • Здоровье и медицина (5432)
  • Болезни и лечение (1017)
  • лечебник (642)
  • О продуктах (553)
  • Травник (409)
  • Женские проблемы (349)
  • Диагностика (282)
  • ЗОЖ и рецепты лечения (264)
  • Бальзамы,настои (252)
  • Онкология (251)
  • Для суставов (235)
  • Для зрения (190)
  • Питание (157)
  • ОРЗ простуда (152)
  • Для сосудов (132)
  • Варикоз (131)
  • Мази,Растирки (129)
  • Для сердца (64)
  • Мудры (56)
  • Скорая помощь (51)
  • Остеохондроз (49)
  • Цигун (29)
  • Климакс (12)
  • расшифровка анализов (6)
  • методика лечения васильевой (3)
  • Разное (2542)
  • Полезное,интересное (708)
  • Домашняя химия (475)
  • Ссылки Сайты (234)
  • Опасное (211)
  • Непознанное (201)
  • История (168)
  • Страны и Путешествия (167)
  • Ремонт (117)
  • Камни (82)
  • Перепост (81)
  • Закон (59)
  • Календари (25)
  • Металлы (3)
  • Торговля (3)
  • Луна (2)
  • Погода (1)
  • Во саду ли,в огороде. (2327)
  • О растениях (990)
  • Для дачи (895)
  • Огород (440)
  • Компьютер,Интернет (1754)
  • Программы (816)
  • Дневник (374)
  • Компьютер (214)
  • Картинки,коментарии,поздравления (187)
  • Фотошоп (135)
  • клавиши для компьютера (22)
  • Идеи для интерьера (681)
  • Идеи декора для дома (414)
  • Интерьер и мебель (267)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Постоянные читатели

Сообщества

Трансляции

Статистика

Упражнения для тонуса мышц.

Упражнения для тонуса мышц.

Сидячий образ жизни, присущий современному человеку, крайне негативно сказывается на состоянии нашего здоровья, именно он становится причиной таких заболеваний как сахарный диабет , нарушения функций желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Что же делать? Специально для вас мы представляем комплекс упражнений, выполнение которого не требует специально оснащенного места. Комплекс упражнений для тонуса мышц может выполняться как в домашних условиях, так и на рабочем месте.

7 упражнений для поддержания тонуса мышц

1. Упражнение для тонуса мышц рук

Садимся на стул, берем руки любой груз в пределах 1-2 кг, начинаем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, обязательно следим за дыханием: согнули руку – выдох, разогнули – вдох. При выполнении упражнения в обязательном порядке следует держать осанку, продолжительность выполнения упражнения – несколько минут.

2. Упражнение для тонуса спины и плеч

Наиболее простое и эффективное упражнение для поддержания тонуса мышц спины и плеч является всем известные отжимания от пола, кроме того, помимо вышеперечисленных групп мышц укрепляются мышц рук и живота.

Техника выполнения отжиманий от пола такова: принимает горизонтальное положение на твердой поверхности, встаем в начальную стойку, сгибаем руки и опускаемся к полу, выпрямляем руки. Обязательно следим за дыханием: выдыхаем при сгибании рук, вдыхаем при разгибании.

Если, по той или иной причине выполнение упражнения для вас является невозможным, вы можете согнуть ноги в коленях и отжиматься только верхней частью тела.

3. Упражнение для тонуса верхней части спины

Ложимся на живот, приподнимаемся на локти, не опираясь на руки, используя только мышцы спины, прогибаемся. Следим за дыханием: прогибаемся – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем три подхода по десять раз.

4. Упражнения для тонуса мышц грудной клетки

Берем в руки посильные грузы, садимся на стул, держим осанку, со вздохом разворачиваем руки и плечи наружу, с выдохом возвращаемся в исходное упражнение. Выполняем три подхода по пятнадцать-двадцать раз.

5. Упражнение для тонуса мышц живота

Удивительные результаты в деле поддержания тонуса мышц живота, показывают простые скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, с выдохом поднимаемся, с выдохом опускаемся. Выполняем три подхода по двадцать-двадцать пять раз.

6. Упражнение для тонуса мышц ног

Опираемся на стул, стоя в горизонтальном положении, с прямой спиной начинаем присаживаться до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу. Следим за дыханием: выдох – присед, вдох – подъем. Выполняем упражнение до того момента, когда в силу усталости и накоплению молочной кислоты в мышцах, вы не сможете выполнять упражнение с правильной техникой.

7. Упражнения для тонуса икр и стоп

Опираемся на спинку стула, держим осанку, медленно поднимаемся на носки, опускаемся. При подъеме – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем два подхода по тридцать раз.

Выполняя ежедневно этот простой комплекс упражнений, вы сведете к минимуму негативное влияние сидячего образа жизни , обретете бодрость и хорошее настроение!

источник