Укрепление мышцы живота при беременности

Гимнастика для беременных

Задачи в этом периоде:

обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью,
улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

Вводная часть занятия:

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)
руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
исходное положение (в дальнейшем – и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. Так вы укрепляете мышцы малого таза и тазового дна.

«1» – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
«2» – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета «2» вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии,
«3» – шаг правой назад в и.п.,

Ходьба с движениями рук:

шаг правой – правая рука вверх, левая вниз,
шаг левой – правая за голову, левая на пояс,
шаг правой – обе руки к плечам,
шаг левой – правая на пояс, левая за голову,
шаг правой – правая вниз, левая вверх

Основная часть занятия: Упражнения стоя на месте.

наклонить голову вперед и расслабить руки – выдох; поднять голову и отвести руки назад – вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. (5-10 раз).
одна рука поднята вверх, другая на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.
ноги на ширине плеч. Наклоны вниз – руками достать до пола. 6-10 раз.
поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак – вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох. 4-6 раз.
приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад – выдох; встать – вдох. 8-12 раз.
и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.
и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Полуприсед руки вперед – выдох. 5-10 раз.
и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя. Руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз. Одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание – живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине. Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе.

При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

Ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение – вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса – сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра. Ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги – локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз – на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу.

После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.

Правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота.

Дыхательные упражнения или на гибкость. Руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и, выпрямляя руки, достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 2-8 раз.

Упражнения на гибкость и дыхательные.

Заключительная часть занятия. .

Стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

2 -я фаза беременности

В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

Вводная часть занятия

ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.
профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону-вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. укрепление мышц малого таза и тазового дна.

«1» – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
«2» – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу после счета «2» вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
«3» – шаг правой назад в и.п.
«4» – шаг левой назад в и.п.

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их вверх.

Упражнения на координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом.

«1» – шаг правой, левую руку выпрямить вперед
«2» – шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
«3» – шаг правой, правую руку выпрямить вперед
«4» – шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение
«5» – шаг правой, две руки выпрямить вперед
«6» – шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
«7» – шаг правой, две руки выпрямить в стороны
«8» – шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение

Выполнять в течение 2-4 минут.

Основная часть занятия: упражнения стоя на месте

ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз – другая. 4-8 раз каждой рукой.
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10-20 сек.
ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
руки в стороны -вдох, руки вниз – выдох. 4-8 раз.

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе беременности выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками – выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.
руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.
повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.
ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.
лежа, руки вдоль тела, вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед перед собой. Левая рука на поясе. Опираясь на правое плечо и ноги, приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. – выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.
и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
и.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками – выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх – вдох. Снова сесть на пятки – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Темп медленный. 4-8 раз.
и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.
и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
сидя «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

3-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения, вы готовите свой организм к чудесному событию. Данные рекомендации рассчитаны на период от 25 до 32 недели.

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия

ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
руки на пояс, ходьба носки врозь (как Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно.

Ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох.15-30 сек.

Основная часть занятия: упражнения стоя на месте

Упражнения, выполняемые из других исходных положений

лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода – вдох. Медленно вернуться в и.п. – выдох. 4-6 раз.
и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями – 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз. и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях – выдох. Развести колени, соединив подошвы, – вдох. Соединить колени – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.
и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед – выдох. Перевести ее в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. После вдоха – то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия

И.п. стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

4 -я фаза беременности

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Вводная часть занятия

ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 мин.
ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 4-8 раз.

стойка, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Также можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (Стопы опускаются одновременно).
сидя ноги «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.
сидя «по-турецки», руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
упор стоя на коленях. Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
упор стоя на коленях. «1» – одну ногу выпрямить назад; «2» – поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» – нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» – вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
упражнение на развитие координации движений: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.

5-я фаза беременности.

Делаем зарядку

В положении стоя. Ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлять в стороны. 4-8 раз.

В положении стоя. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 4-8 раз.

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия: исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

В положении лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох. 6-8 раз.

В положении лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

В положении лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз.

Затем напрягать мышцы ног – носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз.

Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.

В положении лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.

В положении упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.

В положении упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

Заключительная часть занятия: стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4-6 раз.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 4-6 раз.

источник

Как укрепить мышцы живота во время беременности?

Возвращение фигуры в норму после родов – первый пункт в списке пожеланий любой молодой матери. Очень небольшой процент женщин не в состоянии полностью восстановить свою лучшую форму в полном объеме. В основном, это удается сделать всем желающим при правильном подходе к делу. И первое, о чем стоит подумать заранее – это о том, как укрепить мышцы живота во время беременности. Ведь это первое условие обретения идеальной фигуры незадолго после родов.

Фотогалерея: Как укрепить мышцы живота во время беременности?

Жесткие убеждения, что женщины не должны двигаться и заниматься активными видами спорта во время беременности, давно остались в прошлом. Если нет специальных противопоказаний и врожденных пороков, мать не имеет никаких оснований не быть активной во время всей беременности. Умеренный и здоровый спорт для нее – залог легкого восстановления после родов, да и для ребенка он тоже не бесполезен. Самое непосредственное участие в течении и развитии беременности принимают именно группы мышц брюшного пресса. И, к сожалению, это самая проблемная область очень многих женщин.

Гимнастика во время беременности позволяет укрепить мышцы живота, сохранить хорошую осанку, улучшает циркуляцию крови в организме матери и снижает риск отеков в конечностях и получения варикозного расширения вен.

Также подобные занятия повышают самооценку женщины, помогают ей поддержать тонус, быстрее и проще подготовиться к родам и, главным образом, способствует более быстрому возвращению в форму в послеродовой период.
Желательно, чтобы женщина перед началом занятий проконсультировалась с врачом, когда можно начать или продолжить обучение по определенным программам. Вы также должны знать то, что существуют определенные условия во время беременности, которые несовместимы с некоторыми видами спорта.

Когда упражнения не являются полезными?

Вы не должны делать любую работу при наличии следующих факторов:

Высокое кровяное давление, вызванное беременностью;
Отслоение плаценты;
Преждевременные сокращения матки (повышенный тонус);
Стойкие кровотечения после 12 недель;
Чрезмерное расширение шейки матки;
Задержки роста плода;
Многоплодная беременность;
Наличие выкидышей или преждевременных родов в прошлом.

Если ни одно из этих условий не относится к вам, если ваш врач согласен, то рекомендуется начинать занятия с небольших прогулок по 30 минут и более 4-5 дней в неделю.
Для предотвращения травм во время беременности, необходима определенная подготовка – надлежащая разминка, выполнение упражнений на растяжку, а уже после силовые упражнения или танцы. Нагрузки во время беременности должны быть сообразны нагрузкам до нее. Это значит, что если женщина никогда ранее не занималась физкультурой, то беременность – не лучшее время для «рывка» вперед. Нужно начинать заниматься по чуть-чуть, умеренно и медленно, не перенапрягаясь в процессе занятий. Если же вы были до беременности в хорошей физической форме, то вам можно лишь немного видоизменить программу занятий, подкорректировав упражнения под вашу новую фигуру. В целом же нагрузки можно не снижать намного – ваш организм к ним вполне готов..

Сильный брюшной пресс и беременность

Интересный вопрос: будет ли влиять накачанный и сильный брюшной пресс на рост живота во время беременности? Есть мнение, что при сильном прессе живот будет увеличиваться меньше или его не будет видно совсем. Правда ли это? Ответ на этот вопрос – категорически нет. Накачанные группы мышц пресса ни в коем случае не могут быть «непреодолимым препятствием» для растущей матки и последующего увеличения живота. Мышечная ткань растягивается, неоднократно превышая свой первоначальный размер. Мышцы живота приспосабливаются и адаптируются к текущим пропорциям тела. До сих пор науке не известен случай, при котором чрезмерно развитый брюшной пресс был проблемой для нормального течения беременности.

Не забывайте, что многие действующие спортсменки беременеют, вынашивают и легко рожают детей без отрицательного влияния сильных мышц брюшного пресса. Наоборот – их хорошая физическая форма лишь помогает им, неся позитивный характер, поскольку тренированные мышцы делают тело гибким и прочным, а изменения в брюшной стенке – безпроблемными и легкими. Вот почему важен вопрос укрепления мышц живота во время беременности для любой женщины, чтобы даже во время беременности тонус мышц брюшного пресса поддерживался на уровне. Конечно, с учетом конкретных обстоятельств и особенностей организма матери.

Упражнения для мышц брюшного пресса

В первые четыре месяца делайте следующие упражнения:

Лягте на спину и выпрямите ноги.
Поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком груди.
Продержитесь так 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 раз. Выполняйте это упражнение дважды в день.

Затем сделайте то же самое движение, но стоя спиной и опираясь на стену. Держите напряженными мышцы живота. Повторяйте упражнение 5 раз дважды в день.

В период после первой четверти беременности рекомендуются следующие упражнения:

Встаньте на колени в позу «кошечка», позвоночник должен быть параллелен полу.
Дышите глубже и постарайтесь расслабить живот, а затем выдохнуть и втянуть живот внутрь и вверх.
Задержитесь на 10 секунд, дышите нормально.
Сделайте быстрый комплекс сокращений, направленных внутрь. С каждым вдохом мышцы пресса становятся сильнее.
Не позволяйте мышцам полностью расслабиться между упражнениями.
Расслабьтесь, когда вы чувствуете, что у вас «кольнуло» не там, где следовало бы. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание – это может остановить доступ кислорода к плоду.

Выполняйте упражнения медленно и сконцентрированно. Внимательно прислушивайтесь к вашему телу – даже если вы чувствуете минимальный дискомфорт, прекратите упражнения.

Длительные прогулки, пожалуй, наиболее подходящий для беременных аэробный вид спорта, который очень рекомендуется. Большая часть занятия йогой, оказывается, также подходит для будущих мам. Позы сидя или стоя, умеренное и контролируемое напряжение и глубокое дыхание – все повлечет за собой рост мышц живота. Если женщина занимается активным спортом до беременности, это может быть только в ее пользу.

источник

Упражнения при беременности

Мышечные упражнения нужно делать, начиная с первого месяца https://www.bankreceptov.ru/medsovet/medsovet-0056.shtml и заканчивая седьмым.

Упражнения для укрепления мышц живота

Для укрепления мышц живота лягте на спину, разведите руки в стороны и согните ноги в коленях. На счет «раз» медленно опустите согнутые ноги вправо, на счет «два» вернитесь в исходное положение. Затем точно так же опустите согнутые ноги влево и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения ваши колени будут описывать полукруг, а верхняя часть туловища останется неподвижной.

Йоги для укрепления мускулатуры брюшной стенки предлагают выполнять отжимания от стены. Это несложное упражнение, которое идеально подходит беременной женщине. Встаньте на некотором отдалении от стены, упершись в нее обеими ладонями — так, чтобы руки при этом были слегка согнуты в локтях. Затем на вдохе подайтесь вперед, сильнее согнув руки. На выдохе вернитесь в обратное положение. Всего проделайте 4-5 таких отжиманий за один раз.

Упражнения для укрепления мышц живота и бедер

Для укрепления мышц живота и бедер лягте на спину, разведите руки в стороны и согните ноги в коленях. Медленно поднимите ноги вертикально, чтобы они образовали с поверхностью пола прямой угол, а затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения нужно контролировать свое дыхание: вдыхать, поднимая ноги, и выдыхать, опуская их.

Упражнения для повышения эластичности промежности

Для повышения эластичности промежности нужно сесть на корточки, опираясь руками о спинку стула или стену. Ступни необходимо плотно прижать к полу. Сначала сделать это будет трудно, вы почувствуете болезненное напряжение в мышцах икр и бедер, но уже через несколько дней сможете проделывать упражнение с легкостью. Приучите себя присаживаться на корточки таким образом всякий раз, когда вам необходимо поднять с пола какую-нибудь вещь, вместо того чтобы наклоняться.

В системе йога для укрепления мышц промежности у беременных практикуется упражнение на растяжку. Оно полезно тем, что благоприятно влияет на мускулатуру всего малого таза, бедер и ягодиц. Исходное положение — стоя. Обопритесь одной рукой о спинку стула. Затем согните ногу в колене, стараясь поднять его как можно выше. Повторите для каждой ноги 3 раза. Помогайте себе свободной рукой, поддерживая ей бедро. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы не возникало чувства дискомфорта: если возникли неприятные ощущения, значит, колени нужно поднимать несколько ниже.

Очень хорошо укрепляет мышцы промежности сидение по-турецки, когда колени лежат на полу, а пятки располагаются под бедрами. С непривычки сидеть таким образом вам покажется трудно и вы быстро устанете, тогда, чтобы отдохнуть, вытяните ноги вперед. Привыкнув к подобной позе, занимайте ее как можно чаще, например, при просмотре телепередач, вязании, чтении. Если позволяют физическая форма и самочувствие, то попробуйте немного усложнить упражнение, как это советуют сделать йоги. Сидя по-турецки, периодически поднимайте над головой то одну, то другую руку и при этом следите, чтобы движения были согласованы с ритмом дыхания.

Укрепить мышцы промежности поможет и их напряжение. Для этого сядьте на стул, слегка наклонитесь вперед и медленно и легко напрягите мышцы промежности. Некоторым женщинам трудно определить, какие именно мышцы нужно напрягать. Представьте себе, что ваш мочевой пузырь полон, но в настоящий момент вы не имеете возможности его опорожнить. Пытаясь сдержать мочеиспускание, вы напрягаете определенные мышцы. Это и есть мышцы промежности. Упражнение нужно повторять 10-12 раз 2-3 раза в день. Его можно выполнять вплоть до самых родов.

Упражнение против болей в пояснице

Упражнение против болей в пояснице необходимо во второй половине беременности. По мере того как ребенок растет, вы все больше отклоняетесь назад и держите в постоянном напряжении мышцы поясницы. Это может привести к сильным болям в спине. Облегчить их можно, если делать движение, противоположное откидыванию назад. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, а ноги поставьте на ширину плеч. Положите левую руку на живот, а правую — на поясницу и вдохните. Затем резко напрягите мышцы живота, сожмите бедра, словно толкая их вперед и вниз, и выдохните. Чтобы правильно сделать это упражнение, во время толчка нажимайте правой рукой вниз, а левой — вверх. Таким образом вы заставите таз раскачиваться. Когда вы научитесь правильно выполнять это упражнение, можно будет не использовать помощь рук.

Подобное же движение раскачивания таза можно делать и стоя на четвереньках. Руки должны быть напряжены и вытянуты вертикально, ладони — находиться на расстоянии 30 см друг от друга, бедра — в вертикальном положении, а колени — на расстоянии 20 см одно от другого. В таком положении прогните спину и поднимите голову и бедра как можно выше. Затем округлите спину, напрягите живот, как можно сильнее сожмите бедра, опустив их пониже, и наклоните голову.

Упражнения на расслабление

Начиная с 6-го месяца беременности в комплекс необходимо ввести упражнения на расслабление. Они помогают избавиться от чувства дискомфорта, улучшить общее самочувствие и настроение. Полностью снять мышечное и нервное напряжение непросто. Добиться оптимального эффекта можно только в том случае, если делать эти упражнения в комфортных для вас условиях.

Чтобы вас ничто не отвлекало, вы должны остаться в комнате одна. Закройте двери и окна, задерните шторы, чтобы яркий свет не мешал расслаблению. Снимите очки, если вы их носите.

Затем лягте на жесткую поверхность — кровать или пол, застеленный одеялом. Положите одну небольшую подушку под голову, вторую — под колени, а третью используйте в качестве опоры для ступней. Подушки необходимы для того, чтобы все части тела имели опору и нужная поза не требовала от вас никаких усилий.

Ваша задача — расслабить одновременно все группы мышц. Вам это не удастся сделать сразу. Сначала представьте разницу между мышечным напряжением и расслаблением. Напрягайте и расслабляйте поочередно все группы мышц. Каждое движение выполняйте в медленном темпе, чтобы запомнить свои ощущения.

Напрягать и расслаблять мышцы начинайте с рук: сожмите кулак и подержите его напряженным в течение нескольких секунд, затем постепенно расслабьте, напрягите мышцы руки и после нескольких секунд максимального напряжения расслабьте их. Точно так же напрягайте и расслабляйте мышцы второй руки.

Перейдите к напряжению и расслаблению мышц ног. Поочередно напрягайте и расслабляйте пальцы ног, мышцы икр и бедер. Последовательно переходите к напряжению и расслаблению мышц ягодиц, живота, промежности и т. д. В последнюю очередь напрягайте и расслабляйте мышцы лица.

В первый день только ознакомьтесь с реакцией своего тела, следующие сеансы посвятите расслаблению каждой части тела в отдельности и только после того, как вы научитесь расслаблять поочередно все мышцы, переходите к полному расслаблению.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем на вдохе напрягите все мышцы рук, ног, живота, промежности, лица и оставайтесь в таком состоянии несколько секунд. После этого сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Если вы все сделаете правильно, то через несколько мгновений ощутите небывалую легкость. Ваше тело покажется вам вялым, у вас создастся ощущение, что вы погружаетесь в пучину. Если вы полностью расслабитесь, то ваши глаза будут полузакрытыми, челюсть отвиснет, а рот слегка приоткроется. В таком состоянии полного покоя нужно оставаться в течение 10-15 мин.

После сеансов расслабления нельзя резко подниматься, т. к. может закружиться голова. Лучше всего сначала сделать несколько энергичных глубоких вдохов и выдохов, потянуться, а затем медленно подняться.

Упражнение на расслабление многим женщинам кажется невероятно трудным. Чтобы научиться расслабляться должным образом, необходимо заниматься каждый день, но сначала посвящать этому не более 5 мин, иначе можно устать, вместо того чтобы получить комфортный отдых. Постепенно вы научитесь владеть своим телом в совершенстве и уже не сможете обходиться без расслабления.

Не следует думать, что упражнение на расслабление можно заменить дополнительным сном. Во время сна ни тело, ни разум не расслабляются в полной мере: человек двигает руками и ногами, меняет положение тела, его не оставляют мысли, он возвращается к пережитому в своих сновидениях.

Упражнение на расслабление можно проводить перед сном. Оно будет особенно эффективным, если вас мучает бессонница или вы не можете избавиться от навязчивых или неприятных мыслей.

К 7-му месяцу беременности, когда ребенок станет уже достаточно большим, вам будет неудобно лежать на спине, поскольку плод начнет давить на диафрагму и сбивать дыхание. Поэтому рекомендуется с этого времени делать упражнение в положении лежа на боку. Таким образом ребенок будет лежать словно на кровати, и вам будет совсем не тяжело.

Йоги рекомендуют выполнять упражнение на расслабление сидя. Стабилизировать дыхание в этом случае гораздо проще, однако для расслабления мышц шеи и спины (особенно поясницы) требуется подчас немалое волевое усилие. Концентрация на ритме дыхания и ощущении комфорта в области живота помогает освободиться от излишней напряженности мышц. Упражнение выполняйте только на нежестком стуле с удобной спинкой. Сидеть нужно, прижавшись к спинке поясницей, свободно расправив плечи и положив кисти рук на колени. Обе ступни должны всей поверхностью подошв упираться в пол.

источник