Укрепление мышц тазового дна упражнениями кегеля

Как укрепить мышцы тазового дна: тренировка для женщин

Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.

Экскурс в женскую анатомию

Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.

Потеря эластичности приводит к:

болям внизу живота;
опущению или выпадению органов малого таза;
проблемам со стулом;
неспособности удерживать газы;
непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:

при дефектах слизистой оболочки влагалищной части шейки матки;
воспалительных заболеваниях и обострениях хронических заболеваний (цистит, эндометрит и др.);
доброкачественных и злокачественных образованиях;
при высоком риске возникновения желудочно-кишечного или маточного кровотечения;
после операции;
при гестозе и повышенном тонусе матки во время беременности;
после прерывания беременности и преждевременных родов.

Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.

Как выполнять упражнения Арнольда Кегеля?

Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.

Интервалы . Во время мочеиспускания задерживайте поток мочи на 10–15 секунд. Повторяйте до пяти раз во время одного похода в туалет. Упражнение учит управлять интимными мышцами без привлечения других мышечных групп.
Сдавливания . Сжимайте мышцы таза и сразу расслабляйте. Повторяйте в течение пяти минут.
Концентрация . Сжимайте мышцы тазового дна на 5–10 секунд и расслабляйте. Постепенно наращивайте время фиксации.

Постепенное напряжение . Упражнение «лифт» требует полного контроля над мышцами, и его сложно освоить с первого раза. Для его выполнения необходимо не просто напрягать мышцы, а постепенно сдавливать их по направлению вверх, а затем расслаблять, «спускаясь» вниз.
Поочередное сокращение . Упражнение «шторм» похоже на предыдущее, но разница заключается в поочередном сокращении «этажей» мышц тазового дна.

Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.

Приспособления для тренировки мышц таза

Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.

«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.

Упражнения для ягодичных мышц

Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.

Упражнения для пресса, ягодиц, задней или внутренней поверхности бедер помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.

Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):

Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.

Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов — к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые — прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна — делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.

источник

Тренировка мышц тазового дна у мужчин по системе Арнольда Кегеля

Система упражнений, разработанная профессором А. Кегелем и предназначенная изначально для представительниц женской половины, оказалась очень эффективной и для мужчин. Но из них мало кто решается заниматься гимнастикой, если возникают проблемы с мочеиспускательной или репродуктивной системой. И зря, ведь упражнения Кегеля для мужчин способны вернуть им здоровье, возможность вступать в интимные отношения и вновь получать удовольствие от жизни. Но, для того, чтобы испытать на себе чудодейственность и эффективность такой гимнастики, важно знать, как правильно заниматься по системе Кегеля. Об этом и о многом другом вы сможете узнать из этой статьи.

Система упражнений от Кегеля – это новая вариация гимнастики, описанной еще в давние времена в Камасутре и прочих трактатах. Благодаря таким физическим нагрузкам женщины и мужчины имеют возможность укрепить мускулатуру тазового дна, а также предупредить и избавиться от распространенных проблем мочеполовых и половых органов.

Интересные факты

Арнольд Кегель – легендарная личность в сфере гинекологии. В сороковых годах он, в попытках решить проблемы, связанные с непроизвольным мочеиспусканием у женщин, изобрел специальный тренажер «промежностометр» и разработал систему упражнений для укрепления мышц тазового дна и промежности.

Эти изобретения зарекомендовали себя в медицине с положительной стороны. А позже оказалось, что не только женщина может избавиться от проблем со здоровьем с помощью упражнений Кегеля, но и мужчина. Более того, в ходе практических испытаний тренажера и гимнастики была подтверждена высокая их эффективность в лечении представителей сильной половины человечества.

Стоит заметить, что американец Арнольд Кегель не стал первым основателем системы чудодейственных упражнений. Тем не менее, он смог популяризировать ее и видоизменить, сделав подходящей для применения в терапии. Благодаря этому, занятия по системе Кегеля, ставшей популярной в девяностых, помогли многим людям избавиться от болезней мочеполовой системы, половых дисфункций, а также патологий прямой кишки. Но так ли все безоблачно и действительно ли есть польза от простых гимнастических упражнений?

Плюсы методики

Отзывы пациентов и научные исследования подтверждают, что гимнастика по Кегелю обладает массой положительных сторон для мужчин. А именно:

Устранение наиболее неприятных и болезненных мужских проблем (таких, как геморрой, простатит и другие).
Увеличение тонуса лобково-копчиковой мышцы.
Повышение либидо и сексуальной чувствительности.
Стимуляция кровообращения мышцы полового органа, что благоприятно отражается на эрекции.
Усиление оргазма, а также его продолжительности.
Возможность контролировать продолжительность интимного акта и процесс эякуляции.
Избавление от такого неприятного синдрома, как недержание мочи, который возникает, как правило, после того, как мужчине удаляют в ходе операции (простатэктомия) предстательную железу полностью или ее часть.

Лечебный гимнастический комплекс упражнений Кегеля изначально разрабатывался для того, чтобы избавить мужчин от инконтиненции. Очень часто такое заболевание возникает среди мужской половины, которым была проведена хирургическая операция по удалению части предстательной железы или полностью этого органа. Кроме того система поможет пациенту избавиться от воспалений хронического характера и улучшить кровоснабжение органов малого таза. И, даже если признаков патологических отклонений у мужчины не обнаружено, в целях профилактики можно прибегнуть к гимнастике Кегеля, чтобы улучшить работу органов мочеполовой системы. В ходе занятий постепенно восстанавливается их анатомия и естественные функции существенно улучшаются.

Противопоказания

Но, как и любые другие терапевтические методы, гимнастика Кегеля имеет свои особенности. Так, чтобы получить положительный эффект в ходе занятий и не нанести вреди своему организму, важно знать ситуации, при которых тренировка по системе американского профессора будет противопоказана пациенту.

Не следует прибегать к помощи упражнений мужчинам:

у которых диагностированы болезни органов малого таза, протекающие в острой форме;
с сосудистыми расстройствами в этой области;
в течение реабилитационного послеоперационного восстановления (особенно при частых кровотечениях);
с диагностированными новообразованиями;

В этих и других случаях не будет лишней консультация у вашего лечащего врача. Лечебный метод восстановления половых, репродуктивных и мочевыводящих функций от Кегеля принесет пользу мужчинам лишь в случае, если они будут тщательно выполнять инструкции врачей и соблюдать правильную технику самих упражнений.

Особенности методики

Итак, как правильно делать эффективные упражнения, и какие ключевые составляющие успешных тренировок по методике Кегеля? Стоит заметить, что успех занятий в домашних условиях зависит от трех составляющих:

Регулярность (упражнения следует выполнять каждый день).
Четко обусловленная конечная цель.
Правильное определение нужных мышц и их задействование в ходе занятий.

При выполнении всех трех условий положительную тенденцию можно будет заметить лишь спустя месяц ежедневных занятий с момента начала тренировок. Но даже после того, как будет отмечен положительный результат, не стоит прекращать заниматься лечебной гимнастикой Кегеля. Продолжая выполнение упражнений по системе американского профессора, в дальнейшем мужчины смогут не только закрепить полученный результат, но и получить полный контроль над мускулатурой органов малого таза.

Что касается правильной техники выполнения гимнастического комплекса, то в еще в самом начале мужчине следует найти нужные мышцы (лобково-копчиковая), чтобы в дальнейшем их тренировка принесла желаемые плоды – избавление от заболеваний, восстановленная потенция, увеличенное либидо и контроль над мочеиспускательной функцией. Для того, чтобы понять, где находится лобково-копчиковая мышца, нужно положить руку на промежность и проконтролировать процесс ее сокращения. Первый урок можно проводить в домашних условиях.

Комплекс упражнений

Сами упражнения представляют собой движения, позволяющие «накачать» лобково-копчиковую мышцу. Для этого необходимо выполнять следующий комплекс:

Для повышения контроля за сокращением мышцы. В любом удобном положении следует напрячь мышцу и спустя 5 секунд расслабить. Нужно выполнить подряд 10 таких движений.
Для выносливости. В ходе выполнения мышцу нужно сжать и в таком положении удерживать ее максимально возможное время. Повторить можно по возможности 2-3 раза, увеличив со временем продолжительность движения и количество повторений.
Для расширения возможностей мышцы. Сначала ее нужно слегка напрячь и удерживать в таком положении в течение 5 секунд, после чего напрячь еще больше и снова выдержать 5-секундную паузу. Затем можно возвращать ее в исходное положение, расслабляя ее также поэтапно.

Комплекс упражнений по Кегелю, которые рекомендуется выполнять мужчинам, на видео.

Чтобы укрепление мышц тазового дна у мужчин было успешным, следует начинать с малой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность тонического сокращения (спазм) мышц. Это позволит не просто избавиться от патологических отклонений, но и восстановить до нормального уровня функционирование органов малого таза, а после этого даже улучшить полученные результаты.

Главное – не останавливаться на достигнутом. И, если в первое время обязательно тренироваться по системе Кегеля ежедневно, то по истечении 1,5-2-х месяцев занятии можно практиковать через день. При условии, что нагрузка будет достаточной для того, чтобы делать паузу на отдых 1 в 2 дня.

Хотим отметить, что методика американского профессора А. Кегеля получил множество положительных отзывов. Ее благоприятное воздействие отмечают, как женщины, так и мужчины.

источник

Упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин

Гимнастика Кегеля – это специально разработанный комплекс упражнений, сочетающий в себе специальные сокращения и расслабления, сжатия мышц таза.

Выполняются они при различных положениях тела и с разной частотой, темпом.

Кому показаны упражнения?

Комплекс упражнений по программе Кегеля будут полезны:

девушкам, которые в ближайшее время планируют беременность;
беременных женщинам, конечно при отсутствии противопоказаний, о которых пойдет речь далее;
женщинам после рождения малыша, когда мышцы и ткани малого таза – растянуты, а упражнения помогут вернуть их в тонус;
после 30 лет, когда в разы возрастает риск развития опущения органов и систем полости малого таза;
при опущении, аномальном расположении органов малого таза – комплекс упражнений Кегеля поможет вернуть тонус и соответственно анатомически правильное их положение;
при недержания мочи/кала – упражнения по программе, разработанной профессором Кегелем, помогут решить данную проблему;
при диагностировании застойных явлений в органах и системах малого таза;
при сниженное либидо у мужчин и женщин, чувственности во время половой близости.

Противопоказания

При всей пользе комплекса данных тренировок они имеют и свои противопоказания. Такими ограничениями есть:

течение острых и хронических заболеваний, спровоцированных воспалительным процессом в стадии их обострения;
диагностирование эрозийного поражения полости и шейки матки и онкологии;
внутренние кровотечения и воспалительные заболевания местной локализации;
заболевания и патологические отклонения в строении и работе сердечно-сосудистой системы, а также недавно перенесенное оперативное вмешательство;
в период вынашивания плода при повышенном тонусе матки у женщины и подозрении на преждевременные роды или же выкидыш.

Преимущества гимнастики

При регулярном выполнении гимнастики Кегеля возникают такие бесспорные преимущества для женщин:

восстановление мочеполового контроля;
избавление от опущения матки и смещения в области малого таза мочевого пузыря;
прекрасная помощь и профилактика в отношении недержания;
улучшение и усиление полового влечения и оргиастических впечатлений, длительности полового акта.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как приступать к выполнению гимнастики по разработанной программе Кегеля – стоит посетить туалет и опорожнить мочевой пузырь. Для получения положительного результата – стоит начинать практику постепенно, увеличивая число упражнений не за один раз.

Как определить мышцы тазового дна?

Для определения самих мышечных тканей малого таза, которые нужно тренировать – достаточно лечь на спину и ввести палец в вагину, ближе к боковой стенке.

Далее – стоит сокращать мышцы, как во время волевого прекращения мочеиспускания, и почувствовать напряжение. Эти мышцы и стоит тренировать.

Есть способ и проще – во время посещения туалета и мочеиспускания волевым усилием постарайтесь прекратить данный процесс. Запомните сами ощущения и воспроизводите их во время тренировок с применением упражнений Кегеля.

Как правильно выполнять упражнения?

Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.

Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

Удержание

Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.

Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.

Сокращение

Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.

В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.

Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.

Волны

Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.

Позиционирование

Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.

Выпячивание вперед тазового дна

Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.

Мигание

Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.

Как проверить правильность выполнения?

Если вы правильно выполняете все упражнения – положительный результат будет заметен уже спустя 1-1.5 месяца, но если мышцы органов таза слишком слабые – этот срок может увеличиться до 3месяцев.

Ошибки в исполнении гимнастики

При неправильном выполнении – можно добиться противоположного эффекта, когда мышцы таза чрезмерно расслабляются. Такими ошибками в процессе выполнения упражнений специалисты считают чрезмерное выпячивание пупка и слишком долгое задерживание дыхания.

Также недопустимо и резкое расслабление мышц органов малого таза – это спровоцирует обрыв и их аномальное выпячивание наружу. Правильно – соблюдать ритмичное и глубокое дыхание, мышцы таза тянуть вверх.

Каких результатов следует ожидать?

Как показывает статистика, положительными результатами есть:

Уменьшение и полное прекращение капельного типа недержания мочи, каловых масс.
Положительно сказывается гимнастика и на сексуальной стороне отношений – увеличивается потенция и усиливается либидо, эластичность и управляемость мышц.
Сама гимнастика служат прекрасной профилактикой предупреждения многих болезней мочевого пузыря.
Тренироваться можно и в период вынашивания плода, с учетом существующих противопоказаний. Показаны они и в послеродовой период, позволяя за короткий срок восстановить мочеполовую систему женщины.

источник

Комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна мужчинам и женщинам

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
При склонности к геморрою;
При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

Опущении органов малого таза;
Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
Недержании кала;
Геморрое;
Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
Эрозийное состояние шейки матки;
Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
Послеоперационный период;
При патологических беременностях;
Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
Каждый вдох сопровождается сжатием;
Каждый выдох – расслаблением.
Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

Присесть с вытянутыми вперед руками;
Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
Приседать поочередно на одно и другое колено;
Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
На такое же время расслабиться;
Повторить десять раз.

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

источник