У кого проблемы с икроножными мышцами

Болезни икроножных мышц

Жалобы на боль в икроножных мышцах высказывают пациенты разного пола и возраста. Иногда причина кроется в простом перенапряжении мускулов во время занятий фитнесом или после выполнения тяжелой физической работы. У женщин ноги могут болеть из-за слишком частого ношения неудобной обуви на чрезмерно высоком каблуке. Но в некоторых случаях боли в икроножных мышцах — это симптомы болезни.

Распространенные болезни икроножных мышц

Существуют болезни икроножных мышц, при которых патологический процесс захватывает именно мышечную ткань, вызывая выраженный болевой синдром. Иногда причиной боли становится фибромиалгия — заболевание аутоиммунного характера.

Онкологические заболевания могут вызывать миозиты, как и некоторые паразитарные болезни. Вызвать миозит в качестве осложнения может даже ОРВИ.

Если больной ощущает постоянную тупую боль, сопровождающуюся слабостью и становящуюся сильнее при попытках двигать голеностопным суставом, речь может идти о полимиозите. Мышцы при этом отекают, уплотняются, в них появляются тяжи и узелки. В тяжелых случаях мышца может атрофироваться.

Боль в икроножной мышце и болезни позвоночника

Иногда болевой синдром вызывают патологические изменения или воспаления, затрагивающие не сами мышцы ноги, а щнижние отделы позвоночника и нервы. Остеохондроз, смещение межпозвонковых дисков, спазм грушевидной мышцы, могут привести к развитию выраженного болевого синдрома. Боль в икроножной мышце и болезни позвоночника связаны нервами, выходящими из спинномозгового канала и иннервирующими нижние конечности.

В частности, если происходит защемление седалищного нерва, то боль распространяется по задней стороне ноги почти до пятки. Боль может усиливаться от холода, определенного положения тела, и уменьшаться после специальных упражнений, массажа или согревания.

Если больной жалуется на сильные боли приступообразного характера, причиной их может оказаться неврит большеберцового нерва. При этом между приступами никаких болевых ощущений может не быть.

Иногда поражение нервов может быть вызвано сахарным диабетом или отравлением этиловым спиртом. Диабетическая полинейропатия вызывает, как правило, обострение болей в ночное или утреннее время, когда больной находится в покое. При этом может снижаться кожная чувствительность, но возникать ощущение жжения или мурашек.

Боль в икроножной мышце: симптомы болезни сосудов

Нижние конечности могут страдать от недостаточного кровоснабжения, связанного с заболеваниями сосудов. У курильщиков нередко развивается опасное заболевание — облитерирующий эндоартериит, захватывающий крупные сосуды ног. При этом в икроножных мышцах могут возникать болезненные судороги.

Помимо этого опасны тромбозы, флебиты. Еще одно серьезное заболевание — варикозное расширение вен.

Боль в икроножной мышце при варикозной болезни

При малоподвижном образе жизни, продолжительном нахождении в положении стоя, при ожирении, а у женщин — еще и при беременности в венах нижних конечностей может происходить застой крови. Из-за этого стенки сосудов теряют эластичность и растягиваются. Развивается варикозная болезнь, которой страдает каждая четвертая женщина и каждый десятый мужчина.

Ноги начинают отекать, к концу дня в них появляется ощущение тяжести, распирания. Боль в икроножной мышце при варикозной болезни сопровождается ощущением жара. Лечение варикозной болезни часто требует хирургического вмешательства, так как патологически измененные вены не способны восстановиться и их приходится удалять.

Если у вас возникают упорные боли в икроножных мышцах — не тяните с визитом к врачу.

источник

Как правильно качать икры

Есть такие группы мышц, которые несмотря на свои не очень-то большие размеры крайне неохотно поддаются раскачке. Причем у разных людей это разные мышцы. Так у некоторых ни в какую не растут предплечья или задние дельты, а у кого-то проблемы с икроножными мышцами. И на последних мы сегодня и остановимся и расскажем как правильно качать икры.

Как правильно качать икры

Суть проблем лежит на уровне волокон этих мышц. Они имеют достаточно высокую степень выносливости и при этом крайне неохотно растут. Это чисто анатомическая особенность любого человека. И это хорошо, потому что в противном случае нам бы было сложно оставаться на ногах длительное время.

По факту мы нагружаем и тренируем нашу голень постоянно. И состоит она поэтому из медленных волокон. Поэтому и растут они крайне медленно. Так что же с этим делать?

Больше подходов и повторений

Здесь принцип стандартный на наращивание мышечной массы. Чем больше повторений и подходов мы сделаем, тем сильнее запустится процесс роста. Но, учитывая строение голени, подходов и повторений должно быть больше, чем обычно. То есть вам нужно сделать где-то 5-6 подходов по 20-35 повторений. К последнему повторению мышцы должны «гореть».

Если делать вам их скучно (что не удивительно), то можно загрузить по максимум одним подходом, сделать как можно больше повторений в нем в самом начале тренировки. А далее они будут пассивно качаться в других упражнениях.

Тренируем камбаловидную и икроножную мышцу

Если обратиться к анатомии мышц голени, то видно, что помимо икроножных мышц там присутствует ещё и камбаловидная. Она находится под икроножными, но также влияет на формирование объема голени. Это как брахиалис в бицепсе. Он находится под головками, но именно его объем формирует нижнюю часть бицепса.

Чтобы задействовать именно камбаловидную мышцу, нужно работать сидя. То есть подъем на носки сидя в тренажере или подъем на носки со штангой сидя тренируют её. Если же вы выполняете эти же упражнения стоя, то работает икроножная мышца.

Поэтому, нужно чередовать упражнения сидя и стоя, чтобы добиться максимального объема голени.

Часто и густо

По вышеописанным причинам и высокой выносливости нужно тренировать икры минимум 3 раза в неделю. Восстанавливаются они достаточно быстро, поэтому перетренированности не будет. Не забывайте чередовать упражнения сидя и стоя.

Специальные упражнения

Помимо общих упражнений нужно также использовать и специальные. Вспомните у кого хорошо прокачанные икры? У баскетболистов. Все дело в прыжках.

Для работы в спортзале они также подходят. Чтобы хорошо нагрузить голень лучше делать выпрыгивания со штангой. Причем не нужно сильно приседать. Достаточно чуть согнуть колени, чтобы просто вытолкнуть себя вверх за счет икроножных мышц. Так забить голень вам удастся быстрее.

Прыжок должен быть резким и максимально высоким. Вес нужен не большой. Если говорить более точно, возьмите вес где-то в 30% от веса собственного тела. В подходе не менее 10 повторений.

Внимательно следите за техникой, чтобы не нанести вред позвоночнику. Если вы только пришли в зал и ещё новичок в этом деле, то не стоит использовать пока что это упражнение.

Ещё одно специальное упражнение называется «ослик». Выглядит оно как обычный подъем на носки стоя, но корпус наклонен вперед. Прелесть такого положения в том, что сильнее растягиваются фасции икроножных мышц. А чем они эластичнее, тем быстрее растет объем мышцы.

источник

У кого проблемы с икроножными мышцами

Как «пробить» непокорные икры?

Проблемы с икроножными мышцами могут быть даже у прославленных чемпионов. В их число попали и два «Мистера Олимпия» – Арнольд Шварценеггер и Дэкстер Джексон. И это с их-то «безумной» генетикой! В то же самое время, есть счастливчики, которые развитию мышц голени не уделяют вообще никакого внимания, а они у них просто на загляденье. При этом другие мышцы могут быть развиты достаточно слабо. Но это еще не самое странное.

Удивительно другое: единого способа решить проблему слабых икроножных просто не существует! Каждый из тех, кому удалось «сдвинуть» икры с места (в переносном, понятное дело, смысле), находил свой – совершенно особый – способ. Так что в данном случае, указав на проблему, я не смогу предложить вам единственно верный путь к ее решению. Вместо этого предложу несколько направлений движения.

Следует сразу остановиться на одном неприятном моменте: если у вас короткие брюшка головок икроножной мышцы и длинное ахиллово сухожилие (что характерно практически для всех темнокожих атлетов), то многого добиться не удастся. Несмотря ни на какие старания. Тут уж увы. Но будем надеяться, что это не про нас.

Первое решение – пойти по пути непрерывной «бомбежки» икр небольшими весами в значительном количестве повторений в сете. Арнольд Шварценеггер начинал каждую тренировку с подъемов на носки, кроме того «нагружая» икры иногда даже в перерывах между основными упражнениями. Дало результат? Еще и какой! Этот путь можно назвать «количественным» – мы берем объемом выполняемой работы. Количественный путь хорош еще и тем, что «качать» голень можно и дома – без дополнительного отягощения либо с небольшими гантелями (гирей) в руках. Можно начинать с такой «прокачки» ваш трудовой день.

Второй путь, который продвигают на большинстве форумов – интенсивный, то есть, предполагающий работу с большими весами. Имеет он право на жизнь? Безусловно, если учесть достаточно значительное число тех, у кого в трехглавой мышце голени преобладают «быстрые» волокна. В данном случае вам потребуется всего 10-12 сетов на голень один-два раза в неделю в двух-трех упражнениях, но выполняемых со значительным весом. Учитывая тот факт, что при выполнении подъемов на носки стоя возникает соблазн помочь себе трапециями (да и квадрицепсом и бицепсом бедра иногда тоже), лучше сосредоточиться на подъемах на носки в тренажерах для жима ногами и для подъема на носки сидя. Там соблазнов меньше.

Наконец, есть и третий путь, пролегающий где-то посередине между первыми двумя. Идя по нему, вы будете тренировать голень 2 раза в неделю. Первое занятие при этом посвящается работе со значительным весом, а второе делается максимально объемным (и – желательно – очень плотным по времени) – здесь вы будете тренироваться с небольшими весами. Ну, а скакалка и ходьба по лестнице – это для всех.

Часто можно услышать совет опускаться в негативной фазе движения (имеется в виду подъем на носки из любого положения) как можно ниже – так, мол, икроножная мышца будет хорошо растягиваться. На деле при таком способе выполнения подъемов на носки бльшая часть нагрузки будет приходиться на ахиллово сухожилие, а с икроножной мышцы нагрузка как раз будет сниматься. Так что вряд ли стоит опускаться ниже той позиции, при которой ваши ступни будут параллельны полу.

Зато подниматься на носки нужно на максимально возможную высоту. Да не просто подниматься, а еще и замереть на секунду-другую в верхней точке, дополнительно напрягая мышцы голени.

В нашем случае экспертами выступают Крис Дикерсон и Василий Ремизов – их обоих отличают практически совершенное развитие мышц голени. И вновь подчеркну: советы наших экспертов разнятся достаточно сильно, а результата они добились практически идентичного. У каждого свой путь.

«При подготовке к «Олимпии» я всегда делал основной упор на тренировку мышц спины и плеч, так как считаю, что именно этим мышцам нужно уделять особое внимание. Но, как ни странно, не они, а икры для многих культуристов становятся своего рода камнем преткновения.

Особенность мышц голени заключается в том, что они постоянно вовлечены в работу во время ходьбы. Соответственно, обычный диапазон повторений – от 8 до 12 – не работает. Лично я считаю, что оптимальный вариант – это 30 повторений с умеренным весом, упражнение при этом нужно выполнять до ощущения жжения.

Непосредственно перед соревнованиями я тренировал икры три раза в неделю по четыре подхода с 30 повторениями в каждом. В межсезонье, считаю, достаточно и двух тренировок в неделю. Еще один важный момент, на который хотел бы обратить внимание: икры нужно, в основном, тренировать, выполняя подъемы на носки стоя. Сейчас популярны наклонные тренажеры, но мне больше нравится традиционный – вертикальный».

«Я тренирую голень 2 раза в неделю – тренировать реже нет никакого смысла. Делаю 3 упражнения, в каждом из которых выполняю по 4 сета. Начинаю всегда с «ослика» – считаю это упражнение идеальным для старта. Делаю в каждом подходе никак не меньше 15 повторений – после окончания всех подходов голень «горит».

Затем идет подъем на носки в гакк-тренажере, только становиться нужно лицом к каретке. Здесь уже вес весьма значительный, начинаю я с 12 повторений в сете и, увеличивая вес, постепенно спускаюсь до восьми. Маленькая деталь: в этом упражнении ступни я поворачиваю так, чтобы носки смотрели внутрь – так более значительная нагрузка приходится на внешний край голени, который обычно «недобирает» по нагрузке.

Ну, а заканчиваю тренировать голень подъемами на носки в тренажере для жима ногами. Здесь тоже вес весьма значительный, а количество повторений – 10, 10, 8 и 8. Подъемы на носки сидя не делаю – считаю, что при таком подходе они уже не нужны».

источник

У кого проблемы с икроножными мышцами

Как «пробить» непокорные икры?

Единого способа нет
Удивительно другое: единого способа решить проблему слабых икроножных просто не существует! Каждый из тех, кому удалось «сдвинуть» икры с места (в переносном, понятное дело, смысле), находил свой – совершенно особый – способ. Так что в данном случае, указав на проблему, я не смогу предложить вам единственно верный путь к ее решению. Вместо этого предложу несколько направлений движения.

Три пути
Первое решение – пойти по пути непрерывной «бомбежки» икр небольшими весами в значительном количестве повторений в сете. Арнольд Шварценеггер начинал каждую тренировку с подъемов на носки, кроме того «нагружая» икры иногда даже в перерывах между основными упражнениями. Дало результат? Еще и какой! Этот путь можно назвать «количественным» – мы берем объемом выполняемой работы. Количественный путь хорош еще и тем, что «качать» голень можно и дома – без дополнительного отягощения либо с небольшими гантелями (гирей) в руках. Можно начинать с такой «прокачки» ваш трудовой день.

О чем стоит помнить
Часто можно услышать совет опускаться в негативной фазе движения (имеется в виду подъем на носки из любого положения) как можно ниже – так, мол, икроножная мышца будет хорошо растягиваться. На деле при таком способе выполнения подъемов на носки бльшая часть нагрузки будет приходиться на ахиллово сухожилие, а с икроножной мышцы нагрузка как раз будет сниматься. Так что вряд ли стоит опускаться ниже той позиции, при которой ваши ступни будут параллельны полу.

Мнение экспертов
В нашем случае экспертами выступают Крис Дикерсон и Василий Ремизов – их обоих отличают практически совершенное развитие мышц голени. И вновь подчеркну: советы наших экспертов разнятся достаточно сильно, а результата они добились практически идентичного. У каждого свой путь.

Крис Дикерсон
«При подготовке к «Олимпии» я всегда делал основной упор на тренировку мышц спины и плеч, так как считаю, что именно этим мышцам нужно уделять особое внимание. Но, как ни странно, не они, а икры для многих культуристов становятся своего рода камнем преткновения.

Василий Ремизов (на фото вверху)
«Я тренирую голень 2 раза в неделю – тренировать реже нет никакого смысла. Делаю 3 упражнения, в каждом из которых выполняю по 4 сета. Начинаю всегда с «ослика» – считаю это упражнение идеальным для старта. Делаю в каждом подходе никак не меньше 15 повторений – после окончания всех подходов голень «горит».

источник

У кого проблемы с икроножными мышцами

Как «пробить» непокорные икры?

источник

Икроножные и камбаловидные мышцы (Разве такие бывают?)

Кто-то любит черную икру, кто-то красную, кто-то заморскую баклажанную, а вот я люблю икру «ножную». Очень часто люди не придают икроножным мышцам никакого внимания. Девушки хотят круглую попу, мужики хотят здоровые квадрицепсы, зачастую и те и эти забывают о наших икрушках. И совершенно напрасно. Лично меня, как мужчину, очень привлекают красивые женские икры. Пожалуй, это одна из наиболее привлекательных частей ног. Правильные «капельки» очень редко встречаются у девушек.

Так уж сложилось природой, что данные мышцы являются очень выносливыми. Ходим мы каждый день, стоим мы каждый день, и везде они задействованы. Именно поэтому, они достаточно тяжело поддаются тренировкам. Потому что обычные нагрузки их не берут. Благодаря своей необычайной выносливости, икрушки способны быстро восстанавливаться, потому тренировать их можно хоть на каждой тренировке. И чем они хороши – ими можно заниматься даже в домашних условиях.

Для начала, хотелось бы уточнить, с точки зрения анатомии, есть икроножная мышца, а есть камбаловидная мышца, которая находится как бы под икроножной. Поэтому игнорировать ее никак нельзя. Камбаловидная становится больше, следовательно она как бы выталкивает икроножную, которая визуально тоже становится больше.

Вся разница упражнений заключается в том, что для накачки камбаловидной необходимо чтобы нога находилась с согнутом положении, т.е. сидя. Для того, чтобы задействовать икроножную, необходимо давать нагрузку на прямые ноги, т.е. стоя. Обычные 8-12 повторений в подходе, зачастую, не работают. Из-за своей выносливости, как никто лучше, икры отзываются на многоповторные упражнения. Я бы советовал от 15 повторений минимум, вплоть до 25-30. Только тогда они действительно начнут чувствовать это восхитительное чувство жжения.

Упражнений же, в данном случае, можно придумать просто множество.

Подъем на носки со штангой на плечах.

Подъем на носки с гантелью в руках.

Собственно, в руки можно брать что угодно, и даже кого угодно, например. Так называемое упражнение «ослик».

Собственно, в сидячем положении, точно такие же упражнения.

Тут уж на что фантазия горазда. У всех дома есть какая-нибудь фигня, которую можно поставить в качестве опоры, и какая-нибудь фигня, которую можно положить на колени, или взять в руки.

Как говорит практика, все же попадаются люди, которые более чувствительны к меньшим повторениям, но с большим весом. Что ж, пробуйте, экспериментируйте.

Единственный совет, который могу дать тем, кто до этого не занимался икрами вообще – не усердствуйте сразу. Мышца хоть и выносливая, но привыкла к одной нагрузке, если же вы с первого занятия начнете делать 5 подходов по 30 раз, даю 90%, что через день вы вообще не сможете ходить. Начинайте с небольшого, 2-3 подходика с небольшим весом, раз по 15. Я, например, тренирую икры во время отдыха между другими упражнениями. И время экономлю, и отдыхать они мне не мешают.

И да, те, кто, как всегда, боятся перекачаться… не думайте, что вы сразу опа, и станете такими:

Процесс роста любой мышцы всегда происходит плавно, еле заметно, поэтому чтобы «спички» превратились в «банки», необходимо очень много времени. Не ленитесь, уделите этим «шарикам» пару-тройку подходов на тренировке, и ваши ноги станут еще лучше)

источник

Жир и мышцы: как убрать большие икры на ногах

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела. То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

источник