7 советов по правильному питанию для пресса на животе
Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.
А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.
Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса. Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.
Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.
Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:
Прокачайте все мышцы кора
Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.
Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.
В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.
Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…
Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.
Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.
Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.
Как питаться, чтобы был пресс на животе?
Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.
1. Ешьте много белка
Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.
Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.
Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.
Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.
2. Меньше углеводов, больше жиров
Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.
Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.
Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.
А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры — ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.
3. Ешьте клетчатку
Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте — свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.
Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.
4. Ешьте больше йогурта
Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой — худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.
Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики — полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.
5. Не забывайте поесть
Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.
Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.
Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:
- Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
- Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
- Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500
6. Пейте больше воды
Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.
Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.
Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.
7. Сократите количество алкоголя
Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки. Пресловутый пивной живот — это не только результат лишних (и пустых) калорий — алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.
Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.
Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
источник
Как накачать пресс
Биомеханика мышц живота
Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.
В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.
Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.
К группе мышц живота относятся следующие мышцы:
- Прямая мышца живота
- Наружная косая мышца живота
- Внутренняя косая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Пирамидальная мышца
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.
Википедия.
Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.
Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.
Наружная косая мышца живота
“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.
Википедия.
Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Внутренняя косая мышца живота
“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”
Википедия.
Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.
Поперечная мышца живота
Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.
Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.
Пирамидальная мышца
Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.
Функция: Натягивает белую линию живота.
Мифы о прессе
Миф №1 – Пресс, это только “кубики”
После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.
Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.
С этим разобрались, идём дальше.
Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса
Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.
Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса. Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.
Вывод: Независимо от того, какое упражнение вы делаете, будь то скручивания или подъёмы ног в висе на турнике, работает ВСЯ прямая мышца живота (и ВЕРХ, и НИЗ). Волокна сокращаются по всей длине, разделение на независимые части анатомически невозможно! Прокачка двух нижних кубиков изолировано от двух верхних является полным абсурдом. Единственное верное утверждение, это большее сокращение нижней или верхней части прямой мышцы живота в определённых упражнениях, но не независимая работа верхней части от нижней и наоборот.
Миф №3 – Качаю пресс, сжигаю жир на животе
Важно запомнить одно важное правило – чем больше мы качаем пресс, тем меньше уходит жир. Парадокс. Дело в том, что между 3-4 подходами на пресс несколько раз в неделю и 3-4 подходами на пресс каждый день разницы никакой нет. Во втором случае вы только теряете время и не даёте мышцам живота восстанавливаться, место того, чтобы тренировать другие группы мышц. Жир на животе от накачивания мышц живота не уходит, это правило актуально и для всех остальных мышечных групп. Избавления от жира в какой-то конкретной области невозможно, т.к. жир уходит повсеместно со всего тела, в том числе и с лица. Такова физиология. Даже в воображении представить человека с рельефным прессом, полными руками и вторым подбородком довольно тяжело. Такое возможно только в Photoshop. Даже наше воображение нам говорит о том, что сжечь жир только на животе невозможно. J
Вывод: не качайте пресс для того, чтобы похудеть.
Миф №4 – Я худая(ой), поэтому пресс можно не качать
Важно понимать, что бег на эллипсоиде или беговой дорожке не накачают вам пресс. Любая мышечная группа тела нуждается в работе для её развития и мышцы брюшного пресса – не исключение. Не тренируя пресс, но похудев только на питании, вы обнаружите, что мышцы живота оставляют желать лучшего, впрочем, как и остальные мышечные группы тела. Это закономерный результат при отсутствии силовых тренировок. Тренировка мышц позволяет привести их в тонус и значительно улучшить их внешний вид, что равняется красивому подтянутому телу с красивым прессом. Качать пресс важно и нужно, но в меру, не забывая о самых крупных мышечных группах (грудь, спина, ноги). Парадокс в том, что люди, которые качают только пресс, не имеют пресса, в то время как у людей, которые тренируются полноценно (ноги, спина, грудь), он есть. Это объясняется тем, что во многих сложных базовых упражнениях задействуется пресс в той или иной степени, так как мышцы пресса являются стабилизаторами корпуса. Также тренировки больших групп мышц позволяют разогнать метаболизм организма и провоцируют выброс тестостерона в кровь, что очень важно для набора мышечной массы, не говоря о том, что тренировки больших групп мышцы позволяют сжигать куда больше калорий, нежели низко затратные скручивания. Если же вы тренируете только пресс и не тренируете ничего более, результатов можете не ждать.
Вывод: Только силовые тренировки могут придать мышцам вашего тела (и животу соответственно) эстетичный вид. Это правило относится и ко всем остальным группам мышц человеческого организма.
Миф №5 – Я худая(ой), но жир на животе есть, худеть не хочется
В случае, когда вы итак худы, но жир на животе присутствует важно пересмотреть план питания и добавить высокоинтенсивные силовые тренировки, набраться терпения и работать. Необходимое количество белков в организме позволит поддерживать мышечную массу. Контроль углеводов и жиров в совокупности с силовыми тренировками высокой интенсивности (многоповторные тренировки в тренажёрном зале в совокупности с силовой аэробикой) снизят количество подкожного жира.
Вывод: Чтобы убрать жир худому человеку с живота, важно иметь, прежде всего, правильный рацион питания и присутствие высокоинтенсивных тренировок для поддержания и развития мышечной мускулатуры. Правильное питание, кстати говоря, это первое, что нужно человеку, который задумывается об избавлении от лишнего жира в организме.
Процент жира в организме
Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.
Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.
Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.
Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.
Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.
Упражнения
Помните, вначале статьи я писал о том, что скручивания могут не только не привести к результату, но и навредить? Так вот, самое время поговорить об этом.
Скручивания
Практически каждый посетитель тренажёрного зала знаком с этим упражнением. На первый взгляд упражнение выглядит безопасно и просто, но есть ряд нюансов, которые должен знать каждый при выполнении этого упражнения. Возвращаясь к словам о том, что не нужно качать пресс каждый день по многу стоит обратить внимание на возможные травмы при выполнении скручиваний. Излишнее и неправильное выполнение данного упражнения может привести к травмам позвонков, т.к. во время скручиваний возрастает давление на межпозвоночные диски. Как следствие может появиться протрузия или межпозвоночная грыжа. Это тот самый случай, когда неверно приложенные усилия вознаграждаются травмой.
Техника выполнения: Диапазон движения (угол между спиной и полом в скрученном положении) в этом упражнении должен быть приблизительно около 30 градусов. При этом мышцы тазового дна должны быть прижаты к полу для стабилизации позвоночного столба. Скрутившись, делаем выдох, возвращаясь в исходную позицию, делаем вдох. Если угол между спиной и полом составляет более чем 30 градусов, в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота перестают получать основную нагрузку.
Задействованные мышцы: Основная нагрузка во время скручиваний приходится на прямую мышцу живота (агонист). Второстепенная нагрузка приходится на наружные и внутренние косые мышцы живота (синергисты). Разберём популярные ошибки в упражнениях на живот с элементами скручиваний.
Ошибка №1: Слишком высокие подъёмы тела. Когда мы поднимаемся слишком высоко во время выполнения, нагрузка переносится с прямых мышц живота на сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра), поэтому следует отрывать спину не больше 30 градусов от поверхности.
Ошибка №2: Тянем руками за голову при подъёме туловища. Чтобы этого не было следует руки держать не за головой, а за ушами или перед собой. При этом старайтесь не вытягивать шею вперёд и всегда смотреть вверх.
Ошибка №3: Слишком быстрый темп. Если вы будете выполнять упражнение рывками, мышцы живота не будут успевать включаться в работу, и движение будет выполняться за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получат избыточную нагрузку, которая, в свою очередь, может привести к травме.
Ошибка №4: Расслабление в негативной фазе. Когда мы плавно поднимаемся вверх, мы напрягаем мышцы живота, то же следует делать и при возвращении в исходную позицию (негативная фаза). Мы не должны опускаться с расслабленными мышцами. Иначе эффективность упражнения снижается в несколько раз.
Ошибка №5: Задержка и неравномерность дыхания. Не нужно задерживать дыхание – важно дышать как при подъёме туловища, так и при возвращении в исходную позицию. Задерживая дыхания, вы лишаете упражнение доли эффективности, т.к. интенсивный выдох во время скручивания задействует глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) за счёт чего нагрузка на мышцы возрастает.
Есть и другой вариант выполнения скручиваний в малой амплитуде, где диапазон движения равняется 20 градусам, а руки вытянуты вдоль туловища. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота в данном упражнении, можно вытянуть руки вверх.
Скручивания с осью в грудном отделе
Скручивания в малой амплитуде (20 градусов)
Подъёмы туловища на диагональной скамье
Если при подъёмах туловища на диагональной скамье мы поднимаем корпус, который при этом находится в ровном положении, а ноги закреплены под валиками, никакой разницы между лежачим корпусом на полу, в стоячем положении или в верхней точке на диагональной скамье нет. Меняется лишь угол корпуса по отношению к бёдрам. Это говорит о том, что пресс в данном упражнении не работает вообще, зато отлично работают подвздошно-поясничные мышцы, жжение которых ощущается буквально сразу. Вот именно поэтому уже через несколько повторений чувствуется сильно жжение в области ног, а пресс совсем не устаёт. Оно и логично. Качая подвздошно-поясничные мышцы не логично чувствовать мышцы пресса, не правда ли?
Техника выполнения: При правильной технике подъёмов туловища на наклонной скамье включаются в работу все мышцы живота помимо подвздошно-поясничных мышц, для этого нам надо подниматься не с прямой спиной, а скручиваться в процессе подъёма. Таким образом, у нас нагружается прямая мышца живота, но и, одновременно с этим, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырёхглавых мышц бедер.
Задействованные мышцы: Агонист (основные работающие мышцы) – прямая мышца живота, синергисты (второстепенно работающие мышцы) – наружные и внутренние косые мышцы живота. Сгибатели бедра будут доминировать, если поднимать спину выше, чем на 30 градусов.
Внимание! Выполняя упражнение на живот, в положении лёжа, всегда скручиваем живот, с прямой спиной не поднимаемся, иначе можно заработать травму! При выполнении упражнения на полу с выпрямленными ногами прижимаем поясницу к полу и не даём ей отрываться, в этом случае тоже можно травмироваться!
Скручивания на тренажёре сидя
Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Ось движения в поясничном отделе позвоночника. Также в этом упражнении происходит сгибание бедра, где участвуют подвздошно-поясничные и прямая мышцы бедра.
Наклоны в сторону в римском стуле
Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косая мышца живота, синергисты – мышцы разгибатели спины и мышцы поясницы. Это упражнение не уменьшает жир в боковой области таза и в области живота. Качая косые мышцы, мы можем увеличить объём талии, это следует иметь в виду, т.к. многие люди делают это упражнение, думая, что сожгут жир. Это большая ошибка.
Положение рук во время выполнения упражнения влияет на сложность выполнения упражнения и нагрузку косых мышц. Если руки расположить вдоль туловища, нагрузка будет ниже, чем в случае, когда руки за головой.
Диагональные скручивания к колену
В этом упражнение происходит сгибание позвоночника с ротацией.
Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – прямая мышца живота, многораздельные мышцы спины.
Ошибка: размещение веса на груди для увеличения сложности. Подобный метод приводит к уменьшению амплитуды движения, что снижает эффективность упражнения. Если мы хотим увеличить сложность упражнения, мы можем держать блин за головой.
Вариант с блином за головой
Наклоны в стороны стоя с гирей
Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – разгибатели спины, квадратная мышца спины, поясничная мышца и др.
Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами
Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Если мы опускаем ноги на пол, сгибатели бедра становятся доминирующими, а мышцы живота нагружаются статически.
Подъём ног в висе
Задействованные мышцы: Агонисты – подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца бедра, синергисты – наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра. Упражнение состоит из двух движений – сгибание бедра и подъём таза с одновременным сгибанием позвоночника.
Также существует вариант с подъёмом таза без сгибания бёдер, в этом случае агонистом являются мышцы живота, а не разгибатели бедра. Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов.
Динамический уголок
Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота и подвздошно-поясничные мышцы. Синергисты – напрягатели широких фасций, прямые мышцы бедер, внешние и внутренние косые мышцы живота.
Упражнение не рекомендуется людям с проблемами в нижней части спины и для людей с ослабленными мышцами живота. Причина – нагрузка на нижнюю часть спины за счёт напряжения подвздошно-поясничных мышц.
Подъём таза в упоре
Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. В этом упражнение выполняется подъём таза в частичной амплитуде.
Планка
На нашем сайте есть целая статья, посвященная упражнению планка.
Техника выполнения: Лёжа на животе, перейдите в упор на предплечья, напрягите ноги и поставьте друг к другу на носки. Тело должно создавать прямую линию. Не оттопыриваем таз наверх и не прогибаемся излишне вниз в поясничном отделе спины. Живот втягиваем, мышцы пресса напрягаем, чтобы исключить возможность получения травм позвоночника. Локти должны находиться на уровне плеч, чтобы исключить излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Плечевая кость направленна строго вверх (перпендикулярно по отношению к полу).
Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота, поперечная мышца живота, синергисты – мышцы плеч, ног, спины.
Общие советы по упражнениям на пресс
В случае если вы новичок и никогда не качали мышцы живота, количество подходов в каждом упражнении на пресс следует ограничить 3, а количество повторов 15-20. По мере прогресса мы можем увеличить количество подходов до 4, а повторов до 25 или перейти к более сложным упражнениям. Если же у нас цель набрать мышечную массу, и мы уже укрепили мышцы живота (нам стало легко выполнять 4 подхода по 25 раз), следует использовать дополнительные отягощения и делать в каждом подходе по 10-12 раз мужчинам и 12-15 раз девушкам, чтобы на последние повторы упражнения чувствовалось жжение целевых мышечных групп.
3 варианта растяжки мышц живота
Завершить тренировку следует растяжкой мышц живота. Благодаря растяжке они разгрузятся и простимулируются кровью, что будет способствовать более эффективному восстановлению после силовой тренировки.
- Ложимся на пол, руки тянем назад, а ноги вперёд – растягиваем всё тело.
- Лягте на живот, ладони на полу на уровне груди, поднимаем верхнюю часть туловища и делаем глубокий вдох. Ноги при этом прижаты к полу. Выполняем растяжку плавно!
- Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленных суставах, берёмся руками за стопы, отрываем грудь и бёдра от пола, стараясь вытянуться вверх.
Итоги
В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.
Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!
Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!
Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.
На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!
источник