Тренировка на грудные мышцы суперсет

Тренировка мышц груди: суперсеты на массу и рельеф

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди — ее внешнего вида.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Видео

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

источник

Сеты на грудные мышцы: варианты трисетов и суперсетов

Большинство начинающих спортсменов сталкиваются с проблемой, когда после длительных тренировок не виден желаемый прогресс. Чтобы сделать свои грудные железы сухими и при этом объемными, требуется регулярно выполнять суперсеты для проработки грудных мышц. При техничном и регулярном выполнении они позволят достичь желаемых форм.

Что такое сеты на грудные мышцы

Спортивные сеты – это комбинации из нескольких упражнений, которые выполняются без перерывов на отдых. Этот вид тренировок протекает с высоким уровнем интенсивности, благодаря чему затрачивается большое количество калорий, мышцы в таком темпе увеличивают свой объем, жир сжигается.

Тренировочная программа в данном случае, как правило, разрабатывается на несколько месяцев вперед, оптимальная частота тренировок – 2-4 раза в неделю. По окончании цикла тренировок человек имеет сухую мышечную массу с минимальной жировой прослойкой. Грудные железы при этом становятся рельефными и привлекательными.

Примеры суперсетов на грудные мышцы.

Название сета	Особенности
Суперсет	Выбирается несколько упражнений, каждое из которых предназначено для проработки противоположной мышечной группы. Например, тренировка трицепса и бицепса, выполняется без паузы между подходами.
Двусет	В данном случае применяются однотипные упражнения, которые аналогичным образом выполняются без перерыва между подходами. Важно знать, что двусеты мешают развитию силы прорабатываемых мышечных групп.
Частичные повторы	После того как спортсмен устал и не может повторить подходы с полной амплитудой, достаточно ограничиться третью этой амплитуды. Во время выполнения важно следить за техникой, в противном случае можно травмироваться и не проработать эффективно мышечные волокна.
Дроп-сет	Суть заключается в уменьшении веса во время выполнения каждого подхода. Как правило, спортсмены выполняют не более трех ступеней снижения веса. Этот вид спортивного сета также сильно рушит силовой показатель.
Форсированный подход	Спортсмен выполняет все положенные повторения и если больше повторить не в силах, на помощь приходит тренер или партнер и помогает сделать еще несколько подходов.

Тренировка обычно состоит из нескольких суперсетов на верхние мышцы груди. Физические упражнения должны выполняться одно за другим без перерывов. Длительность паузы между суперсетами не более 3 минут.

Как составить программу суперсета на грудные мышцы

Неопытному спортсмену самостоятельно составить эффективную программу для проработки мышц груди довольно сложно, поэтому в качестве примера следует ознакомиться со следующими упражнениями:

Название	Особенности выполнения
Жим гантелей лежа	Рекомендуется выполнять на наклонной скамье, это обеспечивает хорошую амплитуду. Основная задача упражнения – развитие объема и массы грудных мышц. Исходное положение – лечь на спину, на скамью и взять в руки гантели. Из-за используемого веса выполнять упражнение будет непросто. Важно, чтобы в нижнем положении гантели максимально растягивали грудь, в конечной точке требуется зафиксировать положение на несколько секунд. На выдохе гантели требуется мощно вбросить, разгибая при этом руки. В верхнем положении интервал между гантелями 15-20 см. Повторять требуется 8-10 раз.
Разводка гантелями	Это упражнение направлено на проработку рельефа груди. Как только будет выполнено первое упражнение, сразу и без перерыва следует приступать к разводке с гантелями. При выполнении этого упражнения техника должна быть в приоритете. С тем же весом и в том же положении, что и в предыдущем случае, в положении полулежа, спортсмен делает разводку. Локти должны быть зафиксированы в полусогнутом положении и при опускании, и при поднимании. Верхнее положение исходное, далее руки разводятся по четкой дугообразной траектории вниз, растягивания при этом мышцы груди. На выдохе делается мощный подъем и руки выжимаются в верхнее положение, между гантелями сохраняется интервал в 20-30 см. Требуется выполнять 12-15 повторений.
Пуловеры с гантелей	После разводки оптимальный вариант – приступить к выполнению классических упражнений, например, пуловеры с гантелей. В данном случае требуется также четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Основная его задача – постепенное расширение грудной клетки. Лежа на скамье, обеими руками требуется охватиться за одну половину гантели. Руки при этом должны быть немного согнуты. На вдохе опускает ее максимально низко за голову, пока не будет ощущаться натяжение мышц. За один подход требуется выполнять не менее 12-15 повторений.

На начальном этапе технично выполнять упражнения довольно сложно, поэтому рекомендуется заниматься с персональным тренером.

Советы по проведению тренировок

Комплекс упражнений разрабатывают таким образом, чтобы спортсмену удавалось максимально быстро переходить от первичного к следующему.

Практические рекомендации от профессиональных спортсменов:

Требуемое количество повторений каждого упражнения варьируется в пределах 8-15 раз в зависимости от физической подготовки. С учетом этой информации проводится подсчет веса утяжелителей.
На начальном этапе тренировок круговой суперсет можно повторять не чаще одного раза в 3-4 недели. Обусловлено это тем, что организм должен восстановить биохимические реакции в достаточно объемной зоне.
Суперсет для представительниц прекрасного пола, проведенный на минимальных весовых утяжелителях, не способствует увеличению зоны воздействия, а лишь развивает выносливость и увеличивает плотность мышечных волокон.
Важно учитывать, что на максимальном весе утяжелителей получают гиперболизацию, которая активно стимулирует рост мышечной массы.

Во избежание травмирования и появления болезненных ощущений важно начинать к тренировке с разминки, которая включает в себя низкоинтенсивное кардио и упражнения для придания суставным соединениям эластичности.

Чтобы от выполняемых упражнений был виден результат, требуется усвоить одно важное правило – каждое упражнение направлено на конкретную задачу. Например, увеличение мышечной массы, когда во время тренировок требуется применять максимальные веса.

Если основная цель прорисовать рельеф и сделать грудь более привлекательной, требуется делать упор на качество (технику) выполнения суперсета.

Спортсмены рекомендуют весь суперсет на грудные мышцы выполнять 4 раза. Между сериями продолжительность отдыха не должна составлять более двух минут. Отдыхов между упражнениями быть не должно. Для прокачки мышц груди длительность цикла должна варьироваться в пределах 2-4 недель. Для видимого прогресса важно не забывать о полноценном отдыхе, он чрезвычайно важен.

источник

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.

Решение для прогресса

Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.

Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.

Примеры суперсетов на грудные мышцы

1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.

Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.

Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.

При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.

Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.

Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.

Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.

Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.

Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.

3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.

Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.

Все повторения необходимо совершать плавными действиями.

Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.

Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.

Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.

4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.

Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.

Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.

Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.

При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.

Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.

Дополнение к тренировкам

Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.

Заключение

Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!

источник

Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь

Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.

Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.

Жим гантелей лежа

Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.

Техника выполения

Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).

И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.

Разводка с гантелями

Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.

Техника выполнения

Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.

Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.

Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений. В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.

Пулловеры с гантелей

После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры с гантелей (то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.

Техника выполнения

Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.

Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.

Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.

Заключение и выводы

Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:

наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
«добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.

Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.

источник

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Тренировка на спину и грудные мышцы в один день

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Тренировка на груди и спину суперсетами

Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.

Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:

Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.

Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.

Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.

Тренировка грудь-спина в один день

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов. то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

Как накачать спину и грудь бодибилдинг для начинающих

Главное для выполнения упражнений на данную группу мышц — соблюдение правила, по которому тренировку спины и груди нельзя проводить в один день. И кроме того эти упражнения нужно делать в самом начале тренировки, т.к. вес, которыми вы прокачиваете грудь или спину, гораздо больше, чем вес для рук или плеч, а значит потребует от вас максимальных сил.

Теперь о том, какие упреждения для прокачки спины и груди следует выбрать начинающему бодибилдеру. Совет тут может быть только один — те, которые не травмируют ваше пока еще не подготовленное к занятиям с серьезными весами тело.

Конечно, вы сами могли бы подобрать эти упражнения, путем проб и ошибок, растяжений и травм. Но лучше послушать совета старших товарищей и начать с:

Упражнения для мышц груди с помощью гантелей:

— лежа на скамье или доске, разводим руки с гантелями в стороны до момента, когда они не окажутся параллельны полу; замираем на 2-3 секунды и медленно поднимаем руки вверх, пока гантели не соприкоснуться между собой.— поднимаем гантели от груди до полного выпрямления рук, замираем на 2-3 секунды и медленно опускаем обратно.

Так положительный наклон (вверх головой) позволит вам тренировать верхнюю часть груди, а отрицательный (вниз головой, угол 45 градусов) — нижнюю.

В то время как на скамье, закрепленной параллельно полу, вы будете прокачивать центральную часть грудных мышц.

Эти управжнения считаются базовыми.

На первом этапе мы бы советовали вам ограничиться всего одним упражнением: ноги на ширине плеч, тело согнуто в пояснице, спина ровная, руки с отягощением опущены вниз. Медленно, не меняя исходного положения, поднимаем вес так, чтобы отягощение коснулось живота, а согнутые локти оказались выше общего уровня спины. Возвращаемся в исходное положение.

Опять же — многообразие упражнений достигается за счет ширины хвата, а так же за счет изменения веса. О последнем следует сказать отдельно: в отличие от всех остальных мышц, мышцы спины любят, чтобы их прокачивали разными весами.

Так первое упражнение делается с весом в 1/3 от максимума, следующие — с максимальным весом, а последнее — с весом, который составляет 2/3 от максимума. Только в этом случае спина будет расти по-настоящему быстро и без остановок.

И еще одно — ни в коем случае не насилуйте себя во время тренировок, и не выполняйте упражнения через «боль» или «не могу». Только это позволит вам избежать травм и физического и психического истощения. Как только вы ощутите усталость и дискомфорт, то сразу прекратите тренировку, чтобы вернуться к ней в день, соответствующий составленной вами ранее сплит программе.

Помните, что главное в бодибилдинге — не вес, с которым вы занимаетесь, и даже не число подходов и повторений, а строгое соблюдение очередности отдыха с днями занятий.

Добавки для роста грудных мышц

Ultrafiltration Whey Protein

Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Прием креатина осуществляем после тренировки.

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Протеиновый коктейль с рекордно низким содержанием углеводов.

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который можетзарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Разминка перед суперсетами

Суперсет на ягодицы создает стресс в волокнах мышечной ткани, при котором возникнут микротравмы, стимулирующие организм к синтезу новых клеток мускулатуры. Но запланированное качественное влияние на внутренние медиаторы организма возможно, если создан определенный режим его функционирования.

усилить эластичность мышечного волокна;
обеспечить пластичность суставных и хрящевых соединений скелета;
подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим сверхнагрузкам.

Разминка перед суперсетами должна быть непродолжительной и решать задачу подготовки тела к предстоящей тренировке. Не стоит затягивать разминочный режим, это негативно скажется на запасах гликогена в мышцах. Достаточно 10-15 минут интенсивного кардио в любой удобной форме исполнения и растяжки на улучшение пластичности суставов.

источник