Как воспитать футболиста
Неравнодушно о детях и футболе
Помощь каналу и блогу
среда, 24 августа 2016 г.
Силовая тренировка для юных футболистов: ноги
Цель тренировки заключается в увеличении силы, укреплении мышц ног и профилактике травм.
В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость — то есть польза от занятий очевидная.
Приступим.
Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут.
Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.
1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре.
Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.
2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.
3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.
4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.
5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.
6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.
7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.
8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше.
И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.
9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы.
Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные мышечные волокна обеспечивают относительно легкую работу, общую выносливость. Быстрые, в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект.
Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.
Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.
Это не единственный вариант как вида тренировки на ноги, так и набора упражнений, но на этом этапе он для нас основной. Другие тренировки и другие упражнения в следующий раз.
Все. Становитесь сильнее!
Тут еще одна версия тренировки ног с альтернативными упражнениями.
источник
Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.
Разогрев
Планки: делать не менее трех раз в неделю.
Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.
Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.
Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.
Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.
Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.
Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.
Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).
Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.
Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
источник
Силовые тренировки для футболистов
Подготовка спортсменов — это длительный и тяжелый этап. От физической формы футболиста зависит очень многое. Нужно тренировать не только мышцы, но и выносливость. Кроме кардионагрузок, футболистам нужны и силовые тренировки. О них поговорим подробнее.
Каждый тренер подготавливает для своих игроков собственную программу. Нет универсального рецепта, который поможет футболистам стать лучшими, здесь все индивидуально. Несмотря на это, есть универсальные упражнения без которых обойтись нельзя. Мы приведем ориентировочный пример подходящей тренировки.
Начинаем с разминки
Хорошо разогреться помогут обычные приседания. Для начинающего футболиста достаточно сделать 25 раз по несколько подходов. Профессионалы увеличивают нагрузку. Приседать можно неглубоко или в полный сед, но лучше комбинировать. Внимание следует обратить на стопу. Носки должны стоять прямо. Для повышения эффективности можно использовать резинки, утяжелители или приседать с гантелей.
Эффективное упражнение — конькобежец. Оно поможет прекрасно разогреть все тело и улучшить координацию. Спортсмену нужно имитировать коньковый бег, выталкивая свое тело. Каждый раз вес переносится на опорную ногу.
Далее можно разогреть ягодичную и четырехглавую мышцы. Лучшее упражнение — приседание на одной ноге. Его еще называют “пистолет”. Для усложнения можно отводить одну ногу в бок или назад. Опускаться нужно медленно, чтобы не навредить суставам.
Кроме этого, можно добавить и другие упражнения. Некоторые включают статическую растяжку, но многие тренеры отводят для нее отдельные занятия.
Умение правильно разогреваться помогает игрокам избежать травм. Наверное, Вы наблюдали, как неподготовленные спортсмены уходили с поля в самом первом тайме из-за ошибок в подготовке. Если Вы интересуетесь футболом, тогда посетите спортивный ресурс https://stavka365.com/. Этот сайт специализируется не только на спорте, но и на беттинге.
Укрепляем мышцы
Хорошо прогреть квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы помогают выпады с помощью платформы. Тренирующийся встаёт одной ногой на платформу и полностью выпрямляется, вторую ногу сгибает. Бедро обязательно должно быть параллельно полу, но лучше — выше. Нужно сделать несколько подходов по 15 раз на каждую ногу. Усложнить задачу поможет штанга, ее держат за плечами. Вес подбирается индивидуально.
На этом же степе можно выполнить еще одно эффективное упражнение. Нужно подниматься на икры. Футболист становится на носки, пятка свисает. Теперь следует максимально подняться вверх. Минимальные нормы — 25 раз в первом подходе, далее — по возможности.
Поможет и на первый взгляд простое упражнение — разгибание и сгибание ног. Как правило, бицепс бедра и квадрицепс развиваются у футболистов неравномерно. Сгибать ногу можно лежа или стоя. Профессионалы используют жгут, утяжелитель или сопротивление тренера. Разгибать ногу следует медленно, резкие движения допустимы только на сгибе.
Работаем с тренажерами
Работа в тренажерном зале укрепит мышцы, тело и сделает человека более выносливым. Большую часть занятия футболисты тренируют ноги, ведь именно они приносят победу.
Эффективное упражнение — фронтальные приседания. Используют снаряд, но держат его впереди себя, чтобы разгрузить спину. Идеальный вариант для проработки квадрицепсов.
Проработать ягодицы и заднюю часть бедра помогут приседания в тренажере Смита. Отсутствие раскачиваний снижает риск травмы. Можно комфортно опуститься в глубокий присед. Вес контролирует тренер.
Использовать тренажер Смита можно по-разному. Иногда добавляют упражнения со степом. На него ставят одну ногу. Вариаций много. Все оговаривается индивидуально.
Лучшее силовое упражнение для ног — это жим. Оно поможет нарастить мышечную массу, укрепить выносливость и силу. Отлично прорабатываются квадрицепсы. Спортсмен ставит ноги на ширину плеч в позиции полулежа и выпрямляет их. Можно отталкивать платформу ногами или отталкивать свое тело от нее. Лучше скомбинировать два варианта.
Гакк-приседания — еще один способ прокачать ноги. Давление на позвоночник отсутствует. Чем выше стоят ноги на платформе, тем лучше прорабатывается область возле коленей.
Другие упражнения во время силовой тренировки — это приседания с гантелями, махи, нагрузки с утяжелителями на ноги и многое другое. План тренировки, естественно, разрабатывает только профессионал.
Если Вы футболист-любитель, тогда этих упражнений вполне достаточно для того, чтобы хорошо проявить себя, играя в футбол на аматорском уровне. Любители данного вида спорта могут не только играть в него для души и смотреть по телевизору, но и немного заработать. Один из вариантов — это заключить пари в букмекерской конторе.
Сегодня в России разрешено играть легально. Есть список разрешенных контор. Среди них — Леон, Париматч, Лига Ставок, Мостбет, 1хСтавка, Фонбет, Бинго Бум и другие. Ваша любовь к футболу может принести не только эмоциональное удовольствие, но и стать дополнительным источником дохода.
источник
Тренировки футболистов
Миллионы людей в мире являются ярыми последователями такой игры как футбол. Этот спорт не только развивает умение играть в команде и добавляет азарт и интерес в спортивные занятия, но и помогает человеку стать сильнее, выносливее, а также развивает интеллект. Для того чтобы начать игру нужно подготовить тело перед загрузкой как тренируются перед началом профессиональные футболисты. Именно хорошая тренировка игроков является залогом успеха в этом виде спорта.
Основные принципы
Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:
- Выносливость при беге на длинные дистанции;
- Сила мышц нижней части тела для удара;
- Постоянная координация дыхания и движения;
- Работа с корпусом во избежание излишнего напряжения в спине.
Все футболисты начинают занятие с разминки. Опытные тренеры советуют постоянно использовать мяч в тренировке , чтобы выработать у тела привычку с ним взаимодействовать. Общая длительность тренировки, включая саму игру и загрузку, не должна превышать полутора-двух часов в сутки, чтобы не наступило истощение организма.
Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.
Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.
Тренировка
Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:
- Пробежка с мячом по “квадрату” или от стены к стене;
- Ведение мяча одной ногой, затем попеременно;
- Беговые упражнения: захлест голени, бег с высоко поднятыми бедрами, приставной шаг.
Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:
- Упражнение “мельница” (с опущенным к ногам корпусом);
- Упражнение “велосипед”;
- Прыжки с препятствиями;
- Стойка на одной ноге по минуте;
- Отжимания.
Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.
Система упражнений
Для развития профессиональных навыков разработано множество тренировочных систем для футболистов. Испанский тренер УЕФА Гратакос предлагает свой вариант подготовки игроков к загрузке. Первое важное упражнение в его системе-это традиционный квадрат. Несколько игроков на квадратной площади переводят друг другу мяч. Тогда как другой участник или несколько пытаются его отобрать. Количество игроков может быть разным, в зависимости от прорабатывания комбинаций взаимодействия. Площадь тренировки должна быть ограничена. Это упражнение помогает создать контакт среди игроков и развить ловкость владения мячом.
Следующее упражнение расширяет возможности предыдущего и называется владение мячом. Из игроков формируется три команды по шесть человек. Две команды получают мяч, а третья должна его отобрать. Площадь тренировки также ограничивают прямоугольником двадцать на тридцать метров. Такое упражнение развивает командную игру. Нужно меняться ролями в командах, каждый сет проходит за шесть-десять минут, после чего делается небольшой перерыв в загрузке.
Как тренируются футболисты
Игра по позициям также основана на командных принципах. Но здесь появляются роли у игроков, которые расставляются по своим позициям:
- Центральный защитник;
- Центральные полузащитники;
- Латерали;
- “Десятый номер”.
Этой команде противодействует пять нападающих. Целью является владение мячом и командная загрузка.
Количеством игроков можно варьировать. Ограничение числа участников до двух-трех в сете позволяет улучшить пасы и захват мяча. Каждая команда строится из небольших пар или троек, которые отбирают мяч друг у друга. На поле также выходит свободный желтый игрок, который примыкает к той команде, которая отобрала мяч. Можно увеличить число свободных участников, если мини-команды состоят из большего числа человек.
Заканчивать тренировку нужной игрой в футбол стандартными командами. Игра проводится в два тайма по девять минут. Цель игры не победа, а улучшение навыков. Этот элемент тренировки является обучающим и должен состоять из большого количества пасов, что улучшит командное взаимодействие.
Советы тренеров по организации тренировки сводятся к общим рекомендациям развития командного мышления и постоянной подключенности к происходящему на поле. Партнер по игре должен понимать свою команду и уметь быстро реагировать на перемещения других членов команды.
источник
Men’s Health. Журнал
В составе сборных своих стран в чемпионате мира участвуют 4 игрока американского футбольного клуба «Лос-Анджелес»: защитник Лоран Симан (Бельгия), защитник/полузащитник Омар Габер (Египет), нападающие Маркос Уренья (Коста-Рика) и Карлос Вела (Мексика). Даниелю Гусману, главному тренеру клуба «Лос-Анджелес», было поручено тренировать футболистов. «Невозможно как следует подготовить игроков к чемпионату за две недели. Я думаю, полгода — самый оптимальный срок. Спортсмены должны быть в отличной форме. Поэтому сезон тренировок мы открыли раньше положенного: не в марте, а в январе», — объяснил тренер.
«Ноги футболиста — это его двигатель» — так звучит самое главное правило, которым руководствуются и тренеры, и спортсмены при подготовке к соревнованиям. И для того чтобы этот мотор работал ровно и тянул на полную мощность (а в среднем за один матч футболист преодолевает около 10 км интенсивным бегом), нужно как следует поработать над его подготовкой.
Поэтому Гусман сделал упор на силовые упражнения для ног и рассказал МН, через что должен пройти спортсмен, чтобы они не подкосились в самый ответственный момент.
Интенсивный бег от линии к линии
Это упражнение Гусман причисляет к одним из самых действенных в плане закалки спортивного духа. «При этом нужно не бежать изо всех сил, а наращивать скорость и отдачу постепенно», — объясняет тренер.
Бег от ворот к воротам
«Длина футбольного поля составляет от 90 до 120 метров. По свистку игрок бежит от одного конца поля к другому, каждый раз ускоряя свой темп. Главное — не замедляться и сохранять скорость на протяжении всего упражнения», — советует тренер, добавляя, что профессиональный спортсмен должен преодолевать это расстояние за 8–12 секунд.
Бег зигзагом от конуса к конусу
6 конусов ставятся в 2 ряда по 3 штуки. Расстояние между рядами — 5 метров, расстояние между конусами — также по 5 метров. Двигаясь зигзагообразно от конуса к конусу, игроку приходится чередовать частые и мелкие шажки с обычным бегом.
«Оббегай конусы змейкой и, оказавшись у последнего, беги в полную силу по диагонали к первому конусу второго ряда. Проделай то же самое и вернись к первому конусу. Это будет одним повтором». Игроки Гусмана должны выполнять шесть повторов за минуту.
Это упражнение оттачивает реакцию игрока и позволяет ему резко менять направление бега во время игры, не теряя скорости и интенсивности.
Сплит-присед с гантелью
Это упражнение развивает ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и квадрицепсы и повышает подвижность бедер, что обеспечит нижней части твоего тела внушительную силу. Расстояние между ступнями не должно быть слишком большим. «Позу сплит-приседа футболист, как правило, принимает перед резким набором скорости для большой дистанции, так что без этого упражнения чемпиону точно не обойтись», — объясняет Гусман.
Обратные выпады с гантелью
Возьми в руки гантель, держа ее на уровне грудной клетки. Сделай шаг назад с любой ноги, вторая при этом должна оставаться на месте. На вдохе выполни присед, удерживая тело прямым. Колено передней ноги должно остаться на одной линии со стопой и не уходить назад, образуя в коленном суставе развернутый угол; голень должна стоять строго перпендикулярно полу. На выдохе, оттолкнувшись от пола задней ногой, вернись в исходное положение.
Румынская становая тяга на одной ноге с гантелью
Возьми гантель в руку и расположи ее у бедра. Вторую руку вытяни в сторону для равновесия. Встань прямо, слегка отведи левую ногу назад, вдохни и на выдохе начни подавать корпус вперед, слегка сгибая колено правой ноги и одновременно отводя свободную левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Задержись в конечной точке на 1–2 счета и затем на вдохе вернись в исходное положение.
«Прогулка фермера» с гантелями
«Прогулка фермера» является неотъемлемой частью тренировочной программы для опытных спортсменов. Это очень эффективное упражнение, которое развивает основные группы мышц, а также увеличивает силовые показатели, мышечную выносливость и способствует укреплению связок и суставов. Возьми в руки гантели, выпрями спину, сведи лопатки, немного прогнись, приподними голову, сделай вдох и начинай движение. Делай небольшие шаги, постепенно ускоряя темп.
источник
Скорость ног в футболе
Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности — это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder.
Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя всякие хитрости.
Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений.
Ну и несколько простых советов:
- всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
- ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
- руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.
| 1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства: | |
 |
|
| 2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног — попеременное. | |
 |
|
| 3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания: | |
 |
|