Тренируем грудь и бицепс: список упражнений и нюансы прокачки
Укрепление грудных мышц и бицепса требует регулярности и основательного подхода. Для роста мышечной массы необходимы эффективные упражнения и система правильного питания.
В данной статье мы рассмотрим план тренировки на грудь и бицепс, отдельные упражнения и советы по накачиванию мускулатуры.
Читайте, и вы узнаете, как правильно заниматься, чтобы прокачать мышцы рук.
Самые эффективные упражнения и техника выполнения
- жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).
Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.
Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;
Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.
- отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь книзу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.
Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).
- подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;
Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.
- сгибания рук на скамье. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. Поочереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.
Программа на 3 дня для прокачки мышц
Для качественного восстановления мышц после силового тренинга программа тренировки грудных мышц и бицепса должна включать не более 2 занятий в неделю на каждую из мышечных групп. Поэтому примерный план занятий должен выглядеть следующим образом.
1 день (грудь)
- Разминка: кардио – 10-15 минут (бег, прыжки со скакалкой).
- Жим на брусьях: 3 сета по 10 повторов.
- Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 12 повторений.
- Подъем гантелей на скамье (в наклоне): 3 подхода по 12 раз.
- Разводка рук с гантелями в позиции лежа: 4 сета по 10 повторов.
2 день (бицепс)
- Разминка: кардио – 10-15 минут.
- Подъем штанги: 3 подхода по 12 повторов.
- Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
- Поочередные сгибания рук с весом: 3-4 сета по 12 повторений.
3 день (грудь + бицепс)
- Разминка: кардио – 10-15 минут.
- Жим гантелей на скамье (в горизонтальном положении): 3 сета по 12 повторов.
- Отжимания на брусьях: 3 сета по 10 повторений.
- Подъем штанги в позиции стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
- Сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 12 повторов.
Обратите внимание! Отдых между подходами должен быть кратковременным: примерно 30-60 секунд, 2-3 минуты – между отдельными упражнениями.
Рекомендации спортсменов
А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS
Рельефные руки и грудь делают фигуру более подтянутой и спортивной. Примечательно, что эти области очень отзывчиво относятся к правильной и регулярной нагрузке. На начальном этапе любому новичку следует выполнять примерно 10-15 повторов в каждом упражнении (используется минимальный вес). По мере привыкания мышц к тренировочному процессу следует увеличивать дополнительный вес, уменьшая при этом общее число повторений до 8 раз в каждом подходе.
Этот процесс должен происходить постепенно, поскольку при неподготовленных мышцах большой вес может смещать нагрузку с целевых зон на другие, более проработанные мускулы.
Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнес-тренер
Секрет быстрого прогресса в развитии грудных мышц и бицепсов состоит в минимальном количестве повторений и постоянно растущем отягощении. Вполне нормально, если во время тренировки вы будете выкладываться на максимум и выходить из зала обессиленным. Чтобы последующий процесс восстановления прошел продуктивно и качественно, старайтесь придерживаться диеты с большим количеством белка и делайте перерыв между тренировками в 72 часа.
Ф. Симз, опытный атлет, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса
Довольно короткие высокоинтенсивные тренировки — это оптимальный способ для эффективной прокачки бицепсов (т.е. задействуются быстрые волокна мышц). В нашем теле существуют 2 типа мускулатуры: быстрая и медленная.
Последняя занимает огромное место при формировании выносливости, но лишь с ее помощью бицепсы точно не накачать. Именно быстрые волокна обладают крупными размерами и задействованы в росте мышц. Указанный вариант тренировки ориентирован именно на быстрые волокна, а также на переход медленного типа в быстрый.
О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров
Не стоит думать, что мышцы рук и груди будут расти лишь от того, что вы максимально нагрузите штангу и будете тяжело вздыхать во время подхода. Нет, нерационально высокая и спонтанная нагрузка повышает возможность травмы, а не быстрого прогресса.
Вместо этого, постарайтесь для начала подобрать комфортный вес – с него и начинайте силовые занятия, спокойно делая по 12 повторений в каждом сете. Точно также не стоит ориентироваться на большое число повторов, лучше медленно повышайте отягощение.
Полезное видео
Тренировка грудь бицепс
Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.
Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.
Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.
Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале
Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.
Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа.
Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу.
Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом.
4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами.
Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя
Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги.
5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных.
Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину.
Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами.
Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах.
Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты.
Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс.
1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами.
Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.
2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов.
Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.
Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук.
3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный.
Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.
1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.
Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца.
1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих.
источник
Тренировка груди и бицепса. Комплекс упражнений. Техника выполнения
В данной статье мы рассмотрим сплит систему, которой объединим в одну тренировку упражнения для развития грудных мышц и бицепса.
Почему же именно такая комбинация? Дело в том, что данные мышечные группы являются антагонистами, тесть мышцами которые по характеру движения выполняют различные функции и не учувствуют в выполнении общих задач, что позволяет нам нагрузить одну мышечную группу при этом вторая будет готова к тренировке. Тренируя же грудь и к примеру трицепс после прокачки одной мышцы вторая уже будет утомлена, и вы сможете выполнить гораздо меньший тренировочный объём.
Начнем мы нашу тренировку с мышц груди так как это большая мышечная группа и она требует больших затрат энергии во время тренировки.
1. Жим штанги под наклоном вверх
Многие посетители тренажерного зала чаще всего выполнят жим на горизонтальной скамье акцентируя свое внимание на средней части груди зачастую игнорируя упражнение которые развивают верхнюю ее часть из-за чего имеют в будущем значительные диспропорции в развитии грудных мышц (Объёмную середину и плоский верх). Что бы этого не произошло мы выполняем жим с акцентом на развитие верхней части груди под наклоном примерно в 30-45*, во многих залах есть специально оборудованные лавки для выполнения наклонного жима с фиксированным углом наклона. При выполнении жима опускаем гриф на верхнюю часть груди после чего выжимаем штангу строго вертикально.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Следующим упражнением мы смещаем акцент нагрузки с верха грудных к их середине. Преимуществом жима гантелей га горизонтальной скамье перед штангой является увеличенная амплитуда движения как в нижней точке, так и в верхней.
Лёжа на скамье крепко упритесь ногами в пол для стабилизации корпуса, опуская гантели разводите локти в стороны тем самым акцентируя нагрузку на мышцах груди, выжав гантели вверх максимально сведите их, но не касайтесь ими друг друга.
3. Сведение рук в кроссовере через верхний блок
Данное упражнение в большей части направленно на проработку нижней части груди. Возьмитесь за рукояти, проходящие через верхний блок кроссовера, сделайте шаг вперед. Ваши ноги должны стоять в одну линию, а корпус слегка быть наклоненным вперед. Выполняйте отведение локтей вверх после чего сведите руки к центру выпрямляя их в локтях.
По мимо нижней части так же активно задействованы мышечные волокна крепящиеся в середине груди.
4. Жим на грудь в тренажере
Данный тип тренажера еще называют тренажером «хаммер». Установите кресло тренажера так что бы, когда вы сидите ваши руки находились строго горизонтально. Выполняйте жимы подымая локти слегка вверх тем самым растягивая грудные мышцы.
После комплекса упражнения на грудь переходим к выполнению упражнений на бицепс
5. Поочередное сгибание рук с супинацией
Думаю, сначала стоит разъяснить что же такое супинация. Супинация — это вращательное движение в локтевом суставе, когда мы вовремя подъёма руки разворачиваем ее во внутрь ладонью вверх, это делается для лучшей проработки головок бицепса, а также брахиализа – мышцы которая находиться под бицепсом и отчасти придает ему округлую форму выталкивая ее наружу.
6. Подъем на бицепс со штангой сидя
Немного необычное упражнения для выполнения со штангой. Мы выполняем его сидя с целью исключить помощь мышц синергистов (помощников) и максимально нагрузить бицепс плеча.
Сядьте на скамью упершись в спинку, выполняем подъёмы на бицепс оставляя локти на месте работая исключительно мышцами рук.
7. Сгибание на бицепс с канатами в кросс
Заключительное упражнение на бицепс — это сгибание рук с канатами, протянутыми через нижний блок. Вовремя подъёма рук с канатами наши ладони направленны друг к другу. Мы выполняем подъем постепенно разводя руки в стороны. Локти прижаты к корпусу, тело не подвижно.
Надеемся наши советы будут полезными для вас. Если вам понравилась эта статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же читайте нас во Вконтакте «Smart Fitness» . Все ссылки в описании к каналу.
источник
Как накачать грудь и трицепс: комплексная тренировка
Каждая клеточка нашего тела взаимосвязана с другой – это общеизвестный факт. Организм связан не только кровью или с мощью нервных волокон – некоторые органы одновременно функционируют лучше, чем по отдельности. Некоторые мышцы в организме работают в паре. Например, бицепс и трицепс, мускулы груди и трицепс. Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела – это статья специально для вас. В ней вы узнаете, как накачать грудь и трицепс в комплексной тренировке.
Анатомическая связь
Как правило, отведение руки назад способствует напряжению грудных мышц – малой и большой. В то же время жим штанги, становая тяга или подъем гантелей в стороны в наклоне, направленные на трицепс, оказывают не меньшее воздействие на грудь. Можно сказать, грудь и трицепс дополняют друг друга, при этом руки забирают большую часть нагрузки.
Без сильных трицепсов вы не сможете работать с нормальным весом, из-за чего снаряды при прокачке груди нужно будет брать меньшей массы. Поэтому все спортсмены придерживаются такой схемы: сначала качаются руки, и только потом нужно переходить к общим упражнениям на руки и грудь.
Способы тренировки груди
Проработка грудных мышц довольно трудоемка.
В общем виде схема тренировки выглядит так:
Рассмотрим все упражнения подробно.
Жим гантелей лежа
Это упражнение с гантелями отлично прорабатывает грудь, руки и плечи (передние пучки дельт).
Исходное положение: лежа на спортивной скамье головой вверх , плечи – на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели лежат в руке над грудью на уровне ключиц.
Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.
Задержать в верхней точке на секунду и медленно опустить гантели в исходную позицию.
Выполнить необходимо минимум 2-3 сета по 20-25 повторений.
Разведение гантелей лежа
Такие занятия не только придают грудным мышцам объем, но и служат аналогом гимнастики и растяжки для туловища.
Необходимо выполнить следующие действия:
Исходная позиция: лежа на спине, руки разведены, в каждой ладони гантель лежит нейтральным хватом.
Подняв кисти вверх, нужно соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.
Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.
Необходимо выполнять 2-3 сета по 20-25 поднятий рук.
Отжимания на брусьях
Это упражнение требует определенного уровня физической подготовки: вы должны уметь подолгу стоять на руках на брусьях.
Этапы выполнения упражнения:
Упор стоя на снаряде, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться.
На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз, стараясь не наклонять корпус и не прогибать спину.
На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
Сделать 50-60 повторений отжимания суммарно за 2-3 подхода.
Пуловер
Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для мускулов, но и состояния позвоночника.
Взять гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
Вернуться в исходное положение.
Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу. Можно положить голову вверх и полностью лечь на скамью – тогда сложность упражнения увеличится.
Упражнения на трицепс
Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле. Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.
Комплекс упражнений на трицепс:
французский жим с гантелями;
Рассмотрим подробно каждое из них.
Французский жим
В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.
Порядок действий следующий:
Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.
Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.
Жим лежа узким хватом
Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект. К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.
Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.
Обратные отжимания
При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.
Выполнить необходимо следующее:
Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.
Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.
Частота тренировок
Любые мышцы нельзя нагружать слишком часто – они не успеют восстановиться после предыдущей тренировки. Такая закономерность обусловлена биохимией и физиологией всего живого: мышечные волокна разрушаются во время активной работы, а потом наращиваются с запасом, «подстраховываясь» на случай более тяжелых испытаний для организма.
Поэтому оптимальная частота силовых тренировок – 2-3 раза в неделю с перерывами минимум в сутки. Занятия должны длиться не дольше часа. Для роста мускулов также необходимо полноценно и правильно питаться, употреблять не менее 100-125 граммов животного белка в день. Не менее важно добавлять в свой рацион витаминные и минеральные добавки, протеиновые коктейли. Пить чистой воду спортсменам нужно не менее 2,5-3 литров в день.
Видео
В этом видео вы узнаете, как тренировать грудь и трицепс одновременно.
источник
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2
Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.
Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи
Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.
Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.
В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.
Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.
Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.
Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения
Первый день тренировочной программы
— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.
— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.
Суперсет из двух упражнений:
1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.
2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.
— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.
— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.
Следующая серия упражнений на бицепс:
— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.
— подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.
— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.
— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.
Второй тренировочный день
— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.
— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.
Дальше пойдут два подряд суперсета.
Первый суперсет с гантелями:
1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.
2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.
Второй суперсет:
1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.
2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.
После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:
— жим стоя. 1 подход по 12 раз.
— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.
И снова суперсет гантелями:
1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.
2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.
Дальше выполним два упражнения в тренажере:
— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.
— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.
Третий тренировочный день
Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.
Следом пойдут два подрят суперсета.
Суперсет первый:
1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.
2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз
Суперсет второй:
1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.
2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.
После супесетов продолжаем тренировку.
— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.
— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.
— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.
— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.
— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.
— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.
В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.
В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.
Как избежать травм в тренажерном зале
Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.
Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.
Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.
Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.
Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..
Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.
источник