Тренировка рук и плеч
Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
- Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
- Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
- Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
- Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
- Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
- Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
- Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
- Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
- Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
- Жим штанги для дельт сидя;
- Тяга Ли Хейни для задних дельт;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
- Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
- Французский жим с гантелью.
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
источник
17 лучших упражнений для тренировки дельтовидных
Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.
Опубликовано:
Автор:
Упражнения для плеч
Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).
1. Жим штанги вверх с груди сидя
В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Трицепс
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.
Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.
2. Жим вверх сидя в тренажере
В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.
3. Жим гантелей сидя
Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трицепс
- Трапециевидная
- Передняя дельта
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.
Важные нюансы:
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.
4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Верхняя грудная
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.
Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).
5. Подъем штанги перед собой стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Верхняя грудная
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.
6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Передняя дельта
- Трапециевидная
- Средняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.
7. Разведение рук с гантелями стоя
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.
Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
8. Разведение рук с гантелями сидя
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.
Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.
9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке
В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Надостная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.
Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.
11. Тяга штанги к подбородку
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Подостная (Подлопаточная)
- Малая круглая
- Надостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
12. Тяга к подбородку на нижнем блоке
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.
Работающие мышцы:
Техника выполнения упражнения:
Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.
13. Разведение гантелей в наклоне стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Подостная
- Ромбовидная
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.
14. Разведение гантелей в наклоне сидя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Подостная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Средняя дельта
- Трапециевидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
16. Разведение рук на верхнем блоке стоя
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Малая круглая
- Большая круглая
- Подостная
- Ромбовидная
Техника выполнения упражнения:
Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.
17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Малая круглая
- Большая круглая
- Ромбовидная
- Подостная
Техника выполнения упражнения:
Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.
источник
Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи
Мускулистые руки и рельефные плечи станут твоей гордостью: они почти всегда на виду, особенно летом, и сразу покажут окружающим, что спорт и фитнес для тебя – не пустой звук.
Тренировку подготовил Александр ПОПОВ, персональный тренер EXTREME FITESS.
БИЦЕПС
Упражнение 1.
Сгибание рук стоя со штангой
ЭФФЕКТ: проработка разгибателей запястья, развивает плече-лучевую, плечевую мышцы, бицепс.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
Рекомендации
– Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь.
– Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими.
Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.
Упражнение 2.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
ЭФФЕКТ: проработка бицепса, особенно его нижней части.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Займите позицию на скамье Скотта и положите руки (трицепсы) на поверхность скамьи. Локти примерно на ширине плеч. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.
РЕКОМЕНДАЦИИ
– Угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.
НОМЕР ТРЕНАЖЕРА в EXTREME FITNESS: 31.
Смотрите видеоинструкцию здесь: http://www.extremefitness.ru/video/1028
Упражнение 3.
Поочередные подъемы с гантелями.
ЭФФЕКТ: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Исходное положение – сидя на скамье или стоя. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу. Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть. По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.
ПЛЕЧИ
Упражнение 4.
Жим гантелей сидя.
ЭФФЕКТ: задействованы все три пучка дельтовидных мышц.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжелой точке), при опускании вдох. При подъеме сводите гантели вместе над головой в верхней точке. Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться.
КОЛИЧЕСТВО: 8-12 повторений, гантели 5 кг.
Упражнение 5.
Тяга штанги к подбородку.
ЭФФЕКТ: укрепляет дельтовидные и трапециевидные мышцы.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Держите корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально.
В верхней точке локти подняты максимально вверх (выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. На подъеме делайте выдох, после прохождения верхней точки плавно опустите штангу в исходное положение.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 8-12 повторений.
Упражнение 6.
Подъем гантелей через стороны.
ЭФФЕКТ: проработка средних пучков дельтовидных мышц.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Слегка согните руки. Подъем осуществляется строго вверх (не назад). Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше). Опустите гантели в исходное положение. Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса. На подъеме гантелей делайте выдох.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 3 кг (для начинающих).
Упражнение 7.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.
ЭФФЕКТ: проработка задних пучков дельтовидных мышц.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения. Плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Ладони должны быть направлены друг от друга, чтобы максимально задействовать задние дельтовидные мышцы.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. На подъеме гантелей делайте выдох. Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Рекомендации
– Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
–Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
КОЛИЧЕСТВО: 3 подхода, 12-15 повторений, вес гантелей от 2 кг (для начинающих).
источник
Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка
Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.
Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.
Анатомия дельтовидных мышц
Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.
Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.
Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.
Что нужно для эффективной тренировки плеч?
Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:
- Неправильный выбор упражнений
Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.
- Большой объем высокоповторного тренинга
Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.
Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу , нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.
Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.
Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.
Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.
Как накачать огромные плечи?
Придерживайтесь двух основных правил:
- Тяжелые базовые упражнения – основа роста
«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.
- Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок
Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.
Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.
Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.
Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.
Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.
Лучшие упражнения на плечи
Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.
Армейский жим стоя или сидя
Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.
Есть два вида жимов на плечи:
Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.
Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).
Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.
Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.
Жим Арнольда
Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.
Махи гантелями перед собой
Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа , но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.
Махи гантелями в стороны
Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.
Махи гантелями в стороны в наклоне
Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.
Тяга канатной рукояти с верхнего блока
Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.
Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек
Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.
В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.
Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений . Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.
Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5 – 7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.
- Армейский жим стоя или сидя
Разминка, затем 3 рабочих подхода:
— мужчинам – по 4 – 6 повторений (85% от максимума),
-женщинам – по 8 – 10 повторений (70 – 75% от максимума).
— мужчинам – по 4 – 6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6 – 7 повторов),
— женщинам – по 8 – 10 повторений.
- Махи гантелями перед собой
— мужчинам – по 6 – 10 повторений (75% от максимума),
— женщинам – по 8 – 10 повторений.
- Тяга канатной рукояти с верхнего блока
3 подхода по 8 – 10 повторений (и мужчинам, и женщинам)
Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.
Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.
Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4 – 6 повторений, 2 минуты между подходами по 6 – 8 повторений и 1 минуту между подходами по 8 – 10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.
источник