Тотал тренер — качаем все группы на одном тренажере
Тотал тренер — современный тренажер, который в первую очередь оценят люди, не располагающие большой жилплощадью. С помощью этого снаряда можно тренировать следующие отделы:
- грудные мышцы (жимы, аналог отжиманий на брусьях и др.);
- дельты (разведения и подъемы рук и др.);
- ноги (жимы, сгибания и разгибания, подъемы и различные тяги);
- пресс (подъемы ног, сгибания и др.);
- спина (подтягивания, гребля, всевозможные тяги).
- руки — бицепсы и трицепсы (сгибания, отжимания, франзузский жим и др.).
Разумеется, заменой тренажерному залу этому тренажеру не стать. Однако если значительный набор мышечной массы не планируется, а хочется лишь подтянуть свое тело и держать все мышцы в тонусе, Тотал тренер станет хорошим помощником в достижении этой цели. Благодаря большому количеству упражнений можно разработать полноценную программу на 2-3 дня в неделю, подобную тем, что составляют тренеры фитнес-центров.
Существует множество вариантов тренажера Тотал тренер, которые могут между собой значительно отличаться. Рассмотрим некоторые из них.
Body Sculpture BSB-1700
Это одна из самых недорогих моделей английского производителя — ее стоимость в интернет-магазинах составляет около 230 долларов США. За эти деньги предлагается 45 упражнений и возможность использовать отягощения, поставляемые в комплекте.
T-2300
При стоимости около 300 долларов США этот «станок» может предложить 54 упражнения на вышеперечисленные группы мышц. Среди них есть как изолированные движения, так и комплексные, включающие в работу сразу несколько групп. Одно из достоинств тренажера — 10 уровней нагрузки. Благодаря этому качеству можно увеличивать веса, что при разумном использовании способствует росту мышечной массы.
Torneo Total Trainer G-203
Этот снаряд имеет минимум отличий от T-2300 — примерно те же габариты и масса, столько же упражнений, однако гарантия — 1,5 года, что может косвенно свидетельствовать о повышенной надежности.
HouseFit DH 8156
Этот тренажер стоит вдвое дороже, чем два вышеперечисленных снаряда — его цена около 600 долларов США. По массогабаритным параметрам снаряды очень схожи, однако эта модель предлагает уже 60 упражнений.
Как видно, Тотал тренер — вполне доступный тренажер. По поводу выбора конкретной модели лучше всего поступить так, как советуют в большинстве интернет-магазинов — зайдите в магазин спортивных товаров и попробуйте выполнить какое-нибудь упражнение на понравившейся модели. Если все удобно, и качество изделия вас устраивает, значит, это то, что вы ищете.
источник
Модель G-203 TOTAL TRAINER ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ. Посетите наш сайт.
1 Модель G-203 TOTAL TRAINER ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ Посетите наш сайт
2 Дорогой покупатель! Поздравляем с удачным приобретением! Вы приобрели современный тренажер, который очень скоро станет Вашим лучшим другом. Силовой тренажер TORNEO Total Trainer сочетает в себе передовые технологии и современный дизайн. Занятия на этом тренажере в уютной домашней обстановке помогут Вам приобрести хорошую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую системы. Уверены, что данная модель удовлетворит всем Вашим запросам! Внимание! Прежде чем начать пользоваться тренажером изучите настоящее руководство и сохраните его для дальнейшего использования. Это поможет быстро настроить тренажер для занятий и использовать его правильно и безопасно. Сохраните руководство для последующих справок Внимание! Настоятельно рекомендуем Вам перед тем как приступить к тренировкам, пройти полное медицинское обследование, особенно если у Вас есть наследственная предрасположенность к повышенному давлению или заболеваниям сердечно-сосудистой системы, если Вы старше 45 лет, если Вы курите, если у Вас повышен уровень холестерина, если Вы страдаете ожирением или в течение последнего года не занимались регулярно спортом. Если во время тренировки Вы почувствуете слабость, головокружение, одышку или боль, немедленно прекратите занятия. По вопросам качества и комплектности тренажера обращайтесь к специализированному продавцу 2
3 Содержание Меры предосторожности. 4 Сборка тренажера. 6 Обращение с тренажером. 7 Использование дополнительного снаряжения. 11 Раскладывание тренажера. 13 Складывание тренажера. 14 Упражнения для разминки и восстановления после тренировки и аэробные упражнения. 15 Растягивание. 15 Основные упражнения. 17 Подетальная схема. 31 Перечень запчастей. 32 Указания по тренировкам. 33 Технические характеристики
4 Меры предосторожности Предупреждение! Во избежании травм внимательно прочтите нижеприведенные инструкции прежде, чем приступить к занятиям. 1. Прочитайте все инструкции в данном руководстве перед началом занятий. 2. Ответственность за правильное инструктирование всех пользователей тренажера несет его владелец. 3. Тренажер предназначен только для домашнего пользования. Он не подлежит сдаче в аренду или использованию в иных коммерческих целях. 4. Тренажер устанавливается на ровную поверхность. Для защиты пола или ковра подстилается коврик. Тренажер хранится в сухом и чистом помещении. 5. Регулярно проверяйте и подтягивайте все крепежные детали. 6. Не допускайте детей до 12 лет и животных к пользованию тренажером. 7. Не разрешайте пользоваться тренажером лицам с весом свыше 100 килограмм. 8. Пользуйтесь специальной спортивной одеждой, не одевайте одежду, которая могла бы попасть в тренажер. Занимайтесь только в спортивной обуви во избежание травмы ног. 9. Если вы почувствовали боль или головокружение в процессе тренировки, немедленно прекратите занятия и начните охлаждаться. Транспортировка тренажера Тренажер должен транспортироваться только в заводской упаковке Рекомендуем Вам сохранить оригинальную упаковку в случае, если Вам понадобится в дальнейшем перевозить тренажер. Заводская упаковка не должна быть нарушена во время транспортировки. Перед транспортировкой тренажер должен быть разобран. Во время транспортировки не допускайте нагрузки на него. В тренажере есть электронные механизмы, поэтому во время транспортировки избегайте тряски и ударов. При перевозке тренажера он должен быть защищен от дождя, влажности и других атмосферных воздействий. Условия хранения Тренажер рекомендуется использовать только в помещении Не допускается устанавливать тренажер в неотапливаемом помещении (например, в гараже, на складе, в летних строениях), а также в пыльных и сырых помещениях. Убедитесь, что никакие механизмы тренажера не контактируют с водой. Допустимый температурный режим от +10 до +35. Допустимая влажность 5-75%. Нельзя использовать тренажер вблизи мест, где происходит распыление аэрозолей. Предупреждение! Перед началом занятий, проконсультируйтесь с вашим врачом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц, имеющих проблемы со здоровьем. Прочитайте все инструкции перед занятиями. TORNEO не несет ответственности за любые повреждения, полученные при использовании данного изделия. 4
5 Введение Мы благодарим Вас за выбор продукции Torneo. В последнее десятилетие силовой тренинг стал важным компонентом хорошо сбалансированной фитнес-программы. Сегодня, как никогда до этого, польза регулярных тренировок приветствуется и поощряется врачами, профессионалами в области фитнеса, тренерами и населением вообще. Тренировка должна стать регулярной частью вашей жизни, а не проводиться только с целью снижения веса или поддержания формы. Регулярные тренировки обладают множеством других преимуществ, которым часто не придают должного значения. Пожалуйста внимательно прочитайте настоящее руководство по эксплуатации и тренировкам, что позволит вам: сэкономить ценное время тренироваться безопасно и более эффективно научиться правильной технике лучше определять свои фитнес-цели выбрать правильную программу изучить полезные советы по тренировкам Преимущества регулярных тренировок Регулярные тренировки улучшают как качественные, так и количественные жизненные показатели. Преимущества хорошо сбалансированной фитнес-программы включают в себя: 1. Снижение веса 2. Улучшение формы тела и рельефности 3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости, производительности 4. Улучшение гибкости 5. Ускорение обмена веществ 6. Предотвращение травм 7. Улучшение самооценки 8. Улучшение аэробных возможностей организма 9. Улучшение координации и повышенная бодрость Пятнадцать-тридцать минут три раза в неделю или всего лишь полуторачасовые тренировки в неделю — это небольшая цена за пользу регулярных тренировок. 5
6 Сборка тренажера Во время сборки руководствуйтесь схемой, на которой представлены мелкие сборочные детали тренажера. Номер под каждым рисунком соответствует кодовому номеру детали в перечне запчастей. Второй номер обозначает соответствующее количество деталей, используемых в изделии. Примечание! Некоторые детали могут быть уже использованы в сборке деталей нет в комплекте, проверьте ее наличие в сборке. в целях транспортировки. Если 6
7 Обращение с тренажером Изменение сопротивления 1. Чтобы поднять наклонную раму на стойке, встаньте рядом со стойкой, возьмитесь правой рукой за верхнюю часть наклонной рамы, а левой держите блокирующий шплинт. 2. Выньте блокирующий шплинт и поднимите правой рукой наклонную раму. Внимание! Удостоверьтесь в том, что блокирующий шплинт стойки тщательно зафиксирован. 3. На противоположной стороне стойки находится дополнительный шплинт безопасности, который должен быть вставлен до упора, — без этого нельзя начинать упражнения на тренажере. Внимание! Чтобы избежать травм, перед началом занятий всегда проверяйте, чтобы блокирующие шплинты находились на месте. Дети могут заниматься на тренажере только в присутствии взрослых. Добавление отягощений Для этого используйте гриф (дополнительная принадлежность). Отягощения не входят в комплект поставки. Гриф имеет ручки, за которые можно держаться во время выполнения некоторых упражнений. 1. Вставьте перекладину в отверстие на основании сиденья. 2. Закрепите дополнительные отягощения (с каждой стороны ставьте одинаковые веса) и зафиксируйте их замками. Максимальный рекомендуемый вес дополнительных отягощений составляет 100 фунтов. Использование тросов и блоков Система блоков тренажера TOTAL TRAINER очень проста. Упражнения на тренажере можно выполнять с использованием блоков или без них. Тяговый блок сиденья расположен под его основанием. В описании каждого упражнения в настоящем руководстве дается ясное указание, нужно использовать этот блок или нет. Обычно, если Вы не используете тросы, не используется и блок. Некоторые упражнения для рук можно выполнять как с использованием блока, так и без него. Упражнения, которые можно выполнять обоими способами, отмечены как выполняемые по выбору. Нагрузка (сопротивление) становится значительно выше, если блок не применяется. 7
8 С применением блока Для упражнений с использованием блока нужно закрепить трос под сиденьем. Для этого сделайте из троса петлю, как показано на рисунке. Закрепите петлю троса на основании сиденья, потяните вперед за трос (расположение троса должно быть таким, как показано на рис.) Без блока Есть много упражнений, которые выполняются без блока. Для этого отсоедините трос от основания сиденья. При этом положение троса должно быть таким, как показано на рис. Можно выполнять упражнения на тренажере руками и ногами как поочередно, так и вместе. Двустороннее движение Руки и ноги при этом двигаются в одном направлении. Рекомендуется для большинства упражнений. Одностороннее движение Одна рука или нога остается неподвижной, в то время как вторая совершает движение. Это позволяет Вам сконцентрироваться на определенной мышце более внимательно. Выполняя упражнение, можно чередовать руки или же, например, выполнить двенадцать повторений одной рукой, а затем такое же количество другой. 8
9 Легкий способ принятия исходного положения Вы быстро научитесь принимать исходное положение и вставать с тренажера. Большинство людей испытывает определенные сложности с принятием исходного положения для выполнения упражнений с тросом. Чтобы не возникало никаких проблем, лучше всего не натягивать трос перед тем, как принять исходное положение. Следующие два примера показывают, как правильно принимать исходное положение при использовании блока. Пример 1 1. Возьмите рукоятки троса в одну руку и потяните трос, чтобы сиденье поднялось вверх по раме. 2. Встаньте так, чтобы сиденье находилось между ног, удерживая рукоятки троса (тросы не должны перекрещиваться). 3. Сначала сядьте, а затем лягте. Удерживайте тросы натянутыми по направлению к полу до тех пор, пока не поднимите ноги на сиденье. Пример 2 1. Возьмите рукоятки тросов в обе руки и потяните за них так, чтобы сиденье переместилось вверх по раме. 2. Удерживая трос в натянутом состоянии, обопритесь кулаками о верхний край сиденья. 3. Примите правильное исходное положение на коленях, как показано на рис. 9
10 Правильные положения Правильное положение на сиденье обеспечивает оптимальное выполнение упражнения с полной амплитудой движения, что принесет Вам максимальную пользу. Если во время выполнения упражнения сиденье будет останавливаться у верхнего или нижнего края рамы до того, как Вы завершили движение, переместитесь на сиденье выше или ниже. Пример 1 (тяга рук вперед) Правильно Пример 2 (сведение рук) Неправильно Голова при выполнении данного упражнения должна находиться как можно ближе к верхнему краю сиденья. Голова и волосы не должны касаться тягового блока. Если у Вас длинные волосы, перед тренировкой обязательно подвяжите их, чтобы они не попали под ролики блока. Сядьте на сиденье как можно ближе к верхнему краю. Если Вы сядете ниже, длина троса или длина свободного хода сиденья не позволит Вам выполнить упражнение с полной амплитудой. Правильно Пример 3 (жим ногами) Неправильно Сядьте как можно ближе к нижнему краю сиденья так, чтобы оно в конечной точке движения не касалось Ваших пяток и не упиралось в край рамы тренажера. Правильно Неправильно 10
11 Использование дополнительного снаряжения Перекладина для тяги и жима Может быть использована в двух положениях. 1. Для тяги Вставьте перекладину для выполнения тяги в верхнюю часть рамы. 2. Для жима дельтами Зафиксируйте перекладину на задней опоре. Упор для ног (дополнительная принадлежность) Упор для ног используется для выполнения жима ногами. 1. Вставьте упор в отверстия на задней перекладине. 2. Дополнительный гриф можно использовать в качестве ручек при выполнении жимов ногами. Манжета для ноги (дополнительная принадлежность) В комплект тренажера входит манжета и трос для ноги, чтобы можно было выполнять упражнения для развития мышц ног. 1. Разъедините манжету с тросом и закрепите манжету на щиколотке. 2. Вставьте шкив тягового блока манжеты в отверстие на верхней перекладине со стороны сиденья. 3. На одном конце троса находится петля. Поместите петлю под основанием сиденья и потяните трос на себя. 11
12 4. Возьмите в руку второй конец троса и примите исходное положение для упражнения, которое Вы хотите выполнять. D-образное кольцо на конце троса закрепите на крючке, расположенном на манжете. Примите исходное положение, опираясь на свободную ногу. Затем перенесите упор на ногу с манжетой, поместите свободную ногу на сиденье и начните выполнение упражнения. Ремень для сгибания ног и корпуса Ремень используется для выполнения сгибаний ног и корпуса. 1. Вытяните справа ремень на столько, чтобы в него можно было просунуть ступни. 2. Перед тем как сесть, подтяните сиденье вверх по наклонной раме. 3. Держась за раму, сядьте на сиденье на расстоянии приблизительно в 15 см от края. 4. Поместите пятки за мягкие упоры, а ступни — под ремень. Надежно затяните ремень. Примечание. Длина ремня регулируется с левой стороны. 12
13 Раскладывание тренажера Внимание! Во избежание травм при сборке и складывании тренажера пользуйтесь рукояткой для хранения, берегите пальцы от защемления и не оставляйте около тренажера детей без присмотра. 1. Тренажер должен стоять вертикально, скрепленный рукояткой для хранения. 2. Придерживая одной рукой верхнюю перекладину, другой рукой освободите рукоятку. 3. Тяните за верхнюю перекладину так, чтобы нижняя часть выкатывалась на роликах. Внимание! Одной рукой обязательно держитесь за рукоятку для хранения. 4. Опустите тренажер так, чтобы рама была расположена горизонтально у самого пола, а стойка — вертикально. 5. Следите за тем, чтобы блокирующий шплинт распорки зафиксировался (Вы увидите это и услышите щелчок). Без этого проводить занятия на тренажере нельзя. Осторожно! Не занимайтесь на тренажере, если он не скреплен блокирующим шплинтом распорки. 6. Выньте блокирующий шплинт рамы и поднимите правой рукой бегунок рамы. Внимание! Прежде чем приступить к занятиям на тренажере, убедитесь в том, что блокирующий шплинт рамы, а также шплинт безопасности, находящийся с другой стороны рамы, надежно закреплены. 13
14 Складывание тренажера 1. Открепите все дополнительные блоки (упор для жима ногами, перекладину для тяги/жима, манжету для ноги и гриф). 2. Опустите раму в положение 3. Закрепите шплинт на стойке. 4. Поместите рукоятки на верхней перекладине. 5. Одной рукой освободите блокирующий шплинт распорки и немного опустите стойку так, чтобы шплинт остался в незапертом положении. 6. Одной рукой возьмитесь за рукоятку для хранения, а другой за верхнюю перекладину и поднимайте тренажер за рукоятку для хранения до тех пор, пока рама, двигаясь на роликах, не сложится. Внимание! Всегда держите тренажер за ручку для хранения. 7. Зафиксируйте ручку для хранения. 8. Для транспортировки тренажера на роликах встаньте позади него и в таком положении везите. 14
15 Упражнения для разминки и восстановления после тренировки и аэробные упражнения Гребля Область воздействия: все тело. Жим ногами/ тяги Область воздействия: все тело. Закрепите стопы ремнем, возьмитесь за тяги и выполните сгибание ног, одновременно выполняя обратный «баттерфляй». Изменяйте положение кистей и локтей, чтобы воздействовать на различные мышцы рук и спины. Чтобы избежать чрезмерного утомления, устанавливайте низкое сопротивление. Выполняйте жим ногами и тяги так, чтобы ноги были выпрямлены и рукоятки совершали движение через голову к талии. Если Ваши руки слишком устанут, делайте больший упор на ноги. Используйте низкое сопротивление, чтобы избежать усталости. Растягивания Растягивание квадрицепсов Область воздействия: передняя поверхность бедер. Лягте животом на сиденье и, потянувшись, достаньте рукой ногу и потяните ее так, чтобы пятка коснулась ягодиц. Используйте свободные ногу и руку для сохранения равновесия. Удерживайте такое положение секунд. Повторите для другой ноги. Можно растягивать квадрицепсы обеих ног одновременно. Растягивание икроножных мышц Область воздействия: икры, ахиллово сухожилие. Лягте на спину так, чтобы носки ступней упирались в нижний край упора для жима ногами. Ступни на расстоянии 5-10 см друг от друга. Носки врозь. Выпрямите ноги, упираясь только носками. Удерживайте такое положение секунд, затем вернитесь в исходное положение. 15
16 Растягивание спины Область воздействия: спина Руки прямые. Корпус и колени согнуты. Удерживайте такое положение секунд. Растягивание подколенных сухожилий Область воздействия: подколенные сухожилия, нижняя часть спины. Возьмитесь за рукоятки. Передвиньте сиденье вверх и сядьте на его нижнюю часть лицом к стойке. Руки, ноги и спина прямые. Медленно потянитесь вперед. Не сгибайте локти. Удерживайте такое положение секунд, затем вернитесь в исходное положение. Растягивание трицепса Область воздействия: трицепс. Захватите локоть и потяните руку вниз. Спина все время прямая. Оставайтесь в таком положение секунд. Повторите то же для другой руки. Растягивание туловища Область воздействия: ягодицы, бедра, пресс. Плечи касаются пола. Осторожно потяните одно колено к полу. Удерживайте такое положение секунд. Повторите то же для другой ноги. 16
17 Растягивание верхней части корпуса Область воздействия: грудь, плечевой пояс. Сделайте движение ягодицами вперед. Руки должны оставаться выпрямленными. Ладони упираются в пол. Удерживайте такое положение секунд. S8. Растягивание сгибателей ног Область воздействия: внутренняя часть бедра. Подошвы ног сведены вместе. Наклонитесь вперед как можно ниже, осуществляя давление на колени. Удерживайте такое положение секунд. Основные упражнения 1. Жим ногами Область воздействия: передняя часть бедра. Установите ступни на ширине плеч на упоре для ног, носки слегка расставлены. Ноги согнуты под прямым углом. Отталкивайтесь от упора до полного распрямления ног. Гриф можно использовать в качестве рукояток. 2. Жим одной ногой Область воздействия: внешняя и передняя части бедра. Лягте на бок и поместите верхнюю ступню на упор для ног, колено согните под прямым углом. Для устойчивости возьмитесь за сиденье или гриф. Отталкивайтесь от упора для ног почти до полного распрямления. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой ноги. 17
18 3. Жим на отводящие мышцы бедра Область воздействия: внутренняя и передняя часть бедра. Поместите ноги на упор. Ноги как можно шире. Носки врозь. Колени согнуты под прямым углом. Выпрямите ноги. Затем вернитесь в исходное положение. 4. Жим на отводящие мышцы ног Область воздействия: внешняя и передняя часть бедра. Ступни на расстоянии 5 см друг от друга, носки врозь, колени согнуты под прямым углом. Разгибайте ноги почти до конца, затем вернитесь в исходное положение. 5. Жим на ягодичные мышцы Использование тягового блока: нет Область воздействия: передняя и внутренняя часть бедра и ягодицы. Ступни на ширине плеч, носки врозь, колени согнуты под прямым углом. Разгибайте ноги почти до конца, затем вернитесь в исходное положение. 6. Сгибание ног Область воздействия: подколенные сухожилия. Стопы под ремнем для сгибания ног, ноги прямые. Согните ноги, перемещая сиденье как можно дальше вперед, медленно вернитесь в исходное положение (о том, как использовать ремень для сгибания ног и туловища, см. раздел Использование дополнительного снаряжения). 18
19 7. Подъемы на носки Область воздействия: икры. Ступни на упоре для ног, пятки ниже носков. Расстояние между ступнями см. Поднимитесь как можно выше на носках, затем вернитесь в исходное положение. 8. Тяга ногой вниз Использование тягового блока: используйте тягу с манжетой для ноги. Область воздействия: сгибатели бедер. Закрепите манжету на ноге и примите исходное положение, как на верхнем рисунке. До конца опустите ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой ноги. 9. Тяга, лежа на боку Использование тягового блока: используйте тягу с манжетой для ноги. Область воздействия: внутренняя часть бедра. Закрепите манжету на ноге и примите исходное положение, как на верхнем рисунке. До конца опустите ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой ноги. 10. Разгибания ног Использование тягового блока: используйте тягу с манжетой для ноги. Область воздействия: передняя часть бедра. Закрепите манжету на ноге и примите исходное положение, как на верхнем рисунке. Согните ногу в колене под прямым углом. Затем полностью разогните ногу. 19
20 11. Жим в стороны Область воздействия: отводящие мышцы бедра. Взяться за рукоятки, сесть на верхней части сиденья лицом к стойке. Ноги на тросе по сторонам блока. Разведите ноги в стороны. Руки остаются неподвижными. Вернитесь исходное положение. 12. Разгибание бедер Область воздействия: бедра, нижняя часть спины. Встаньте коленями на сиденье лицом от стойки. Руки на перекладине для тяги/жима. Плечи и руки неподвижны. Переместите сиденье вверх усилием ног. Вернитесь в исходное положение. 13. Выпады Область воздействия: передняя часть бедра, ягодицы, подколенные сухожилия. Одна нога на полу, другая на середине сиденья. Толкайте сиденье вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой ноги. Здесь, в отличие от других упражнений, чем ниже уровень скользящей доски, тем больше нагрузка. 14. Жим от груди Область воздействия: грудные мышцы. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху так, чтобы тросы находились ниже рук. Выполните жим от груди. Затем вернитесь в исходное положение. 20
21 15. Сведение рук перед грудью Область воздействия: грудные мышцы. Возьмитесь за рукоятки и сведите слегка согнутые руки перед собой так, чтобы они соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. 16. Тяга прямыми руками Область воздействия: грудные мышцы, грудная клетка. Руки над головой. Опустите слегка согнутые руки до уровня чуть выше талии. Вернитесь в исходное положение. 17. Тяга со сгибанием рук Область воздействия: грудные мышцы, грудная клетка. Руки над головой. Опустите руки, сгибая их под прямым углом в средней фазе движения. 18. Подтягивания Область воздействия: спина. Возьмитесь руками за перекладину для выполнения тяги/жима широким хватом сверху. Подтягивайтесь, доставая перекладину подбородком. Вернитесь в исходное положение. 21
22 19. Подтягивания с хватом снизу Область воздействия: спина, бицепсы. Возьмитесь руками за перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, доставая перекладину подбородком. Вернитесь в исходное положение. 20. Гребля сидя Использование тягового блока: по желанию. Область воздействия: средние мышцы спины. Взяться за рукоятки ладонями внутрь. Локти прижаты к бокам. Согнуть руки, притягивая рукоятки к корпусу. Данное упражнение можно делать как с тяговым блоком, так и без него. 21. Тяга руками через стороны вниз Область воздействия: спина. Возьмитесь за рукоятки ладонями внутрь. Опустите слегка согнутые руки вниз через стороны. Вернитесь в исходное положение. 22. Тяга руками на себя Область воздействия: средняя часть спины. Возьмитесь за рукоятки ладонями внутрь. Тяните рукоятки к плечам. Вернитесь в исходное положение. Во время движения руки должны быть слегка согнуты. 22
23 23. Тяга к подбородку Область воздействия: верхняя часть спины (трапециевидные мышцы). Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Сгибайте руки, подтягивая рукоятки к подбородку и расставляя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение. 24. Тяга сидя Область воздействия: верхняя и нижняя части спины. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом. Тяните слегка согнутые руки как можно дальше назад, одновременно выпрямляя корпус. Вернитесь в исходное положение. 25. Группировка Область воздействия: нижняя часть спины. Опустите раму на уровень 1. Руками обхватите ноги под коленями и подтяните колени и голову к груди. Через секунд вернитесь в исходное положение. 26. Прогибания Область воздействия: нижняя часть спины. Не отрывая бедер от сиденья, поднять верхнюю половину тела, прогибаясь назад. Через секунд вернуться в исходное положение. Осторожно, не прогибайтесь чрезмерно. 23
24 27. Разведение рук Область воздействия: плечи. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Поднимите руки через стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. 28. Подъем рук Область воздействия: передняя часть плеч. Взяться за рукоятки хватом сверху. Поднять слегка согнутые руки до уровня плеч. Вернуться в исходное положение. 29. Жимы плечами Область воздействия: плечи. Возьмитесь за перекладину для выполнения жима хватом сверху. Локти направлены в стороны. Отжимайтесь от перекладины почти до полного разгибания рук. Вернитесь в исходное положение. 30. Отжимания из-за головы Область воздействия: плечи. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх. Локти направлены в стороны. Отжимайтесь от перекладины почти до полного разгибания рук. Вернитесь в исходное положение. 24
25 31. Тяга сидя из-за спины Область воздействия: передняя часть плеч. Взяться за рукоятки хватом снизу. Поднять слегка согнутые руки до уровня плеч. Вернуться в исходное положение. 32. Отжимания для подготовленных Область воздействия: плечи, трицепсы Рекомендуется устанавливать наклон рамы на уровне 5 или ниже. Переместите сиденье вверх, опуститесь на него коленями, возьмитесь за перекладину для жимов хватом сверху. Отжимайтесь на носках, держа ноги и корпус прямо. 33. Отжимания для начинающих Область воздействия: плечи, трицепсы Рекомендуется устанавливать наклон на уровне 1. Встаньте на сиденье на четвереньки и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Отожмитесь до конца вверх. Затем вернитесь в исходное положение. 34. Круговые движения плечами Использование тягового блока: по желанию. Область воздействия: трапеции, спина. Возьмитесь за рукоятки. Совершите плечами круговое движение. Руки прижаты к бокам. Данное упражнение лучше всего выполнять без тягового блока с уровнем наклона 6 или ниже. 25
26 35. Внутреннее вращение плеч Область воздействия: внутренние вращающие мышцы плеч. Возьмитесь рукой, ближней к стойке, за рукоятку. Локоть прижат к боку под прямым углом. Тяните рукоятку к себе. Рекомендуется устанавливать низкое сопротивление. 36. Внешнее вращение плеч Область воздействия: внешние вращающие мышцы плеч. Возьмитесь рукой, дальней от стойки, за рукоятку. Локоть прижат к боку под прямым углом. Тяните рукоятку от себя. Рекомендуется устанавливать низкий уровень сопротивления. 37. Разгибание рук Область воздействия: внешние вращающие мышцы плеч. Взяться за рукоятки верхним хватом. Локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Тяните руки назад до полного выпрямления. Вернитесь в исходное положение. 38. Французский жим Область воздействия: трицепс. Взять рукоятки верхним хватом. Руки согнуты. Локти направлены в стороны. Полностью разогните руки. Вернитесь в исходное положение. 26
27 39. Имитация отжиманий на брусьях Использование тягового блока: по желанию. Область воздействия: трицепс, грудь. Хват рукояток ладонями внутрь. Локти согнуты. Выжмите рукоятки вниз вдоль сиденья до полного распрямления рук. Во время выполнения упражнения руки должны находиться как можно ближе к бокам. 40. Сгибание рук Область воздействия: бицепсы. Взяться за рукоятки хватом снизу. Согнуть руки до уровня груди. Вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к бокам. 41. Сгибание рук обратным хватом Область воздействия: бицепсы. Взяться за рукоятки хватом сверху. Согните руки до уровня груди. Вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти должны быть прижаты к бокам. 42. Сгибание кистей Область воздействия: предплечья (сгибатели кисти). Взяться за рукоятки ладонями вверх, положив предплечья на бедра так, чтобы кисти находились за коленями. Тяните рукоятки на себя, сгибая кисти. 27
28 43. Сгибание корпуса под наклоном Область воздействия: пресс. Примите положение как для жима ногами и поместите руки на живот или грудь. Поднимите голову и плечи, выполняя сгибание в области живота. Спина должна оставаться на сиденье. 44. Подъемы ног Область воздействия: пресс. Держитесь руками за край сиденья. Поднимите согнутые ноги, одновременно слегка отрывая голову и плечи от сиденья. 45. Полные сгибания корпуса Область воздействия: пресс. Зацепитесь ногами за ремень для сгибания. Руки на талии или груди. Сгибая колени под прямым углом и не передвигая сиденья, поднимите корпус так, чтобы низ спины полностью оторвался от скользящей доски. 46. Сгибание корпуса с дополнительным отягощением Область воздействия: пресс. Возьмитесь за рукоятки хватом снизу. Локти прижаты к бокам. Поднимите голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. 28
29 47. Повороты Область воздействия: косые мышцы живота. Возьмитесь за рукоятки обеими руками. Руки на уровне талии, слегка согнуты и не отрываются от корпуса. Выполните поворот, преодолевая сопротивление. Руки и талия должны поворачиваться в противоположных направлениях. Вернитесь в исходное положение. 48. Тяга руками сверху вниз, лежа на животе Область воздействия: грудь, спина, плечи, грудная клетка. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом. Опустите слегка согнутые руки вниз вдоль сиденья и вернитесь в исходное положение. 49. «Баттерфляй» Область воздействия: грудь, спина, плечи. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом. Имитируйте гребок в стиле баттерфляй. Трос должен быть хорошо натянут на протяжении всего движения. 50. «Лыжи» Область воздействия: бедра, ягодицы, икры. Ноги на ширине плеч на упоре для ног. Поверните нижнюю часть тела и ступни в сторону. Спина прижата к сиденью. Колени согнуты под прямым углом. Держитесь руками за сиденье или гриф. Начните распрямлять ноги. Когда ноги почти полностью выпрямятся, встаньте на носки и поверните нижнюю часть тела в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. 29
30 51. «Теннисный удар открытой ракеткой» Область воздействия: грудь, передние пучки дельтовидных мышц, пресс. Возьмитесь за рукоятку ближней к стойке рукой. Тяните рукоятку за грудь. Во время выполнения упражнения рука должна быть слегка согнута. 52. «Теннисный удар закрытой ракеткой» Область воздействия: плечи, косые мышцы живота. Сядьте на сиденье боком. Возьмитесь за рукоятку дальней от стойки рукой. Тяните рукоятку по диагонали вовне и вверх до уровня плеч. Руки слегка согнуты. 53. «Гольф» Область воздействия: спина, задний пучок дельтовидных мышц, пресс. Возьмитесь за рукоятки обеими руками. Выполните движение в сторону, имитирующее удар по мячу в гольфе. Руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения. 54. Выпрямление руки вперед со скручиванием Область воздействия: грудь, передние пучки дельтовидных мышц, трицепс, предплечье. Возьмитесь за рукоятки хватом снизу. Локти согнуты под прямым углом. Выпрямите одну руку вперед, одновременно разворачивая предплечье так, чтобы ладонь в конечной точке была направлена вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки. 30
32 Наименование Кол-во Наименование Кол-во 1 Опора 1 45 Ролик 4 2 Стойка 1 46 Шайба 8мм 4 3 Верхняя левая наклонная рама 1 47 Стопор сиденья 2 4 Верхняя правая наклонная рама 1 48 Стопор распорки 1 5 Упор для ног 1 49 Левая скоба рукоятки 1 6 Нижняя наклонная рама 1 50 Правая скоба рукоятки 1 7 Внутренняя распорка 1 51 Вкладыш-ось 2 8 Внешняя распорка 1 52 Шайба 10мм 2 9 Девый скользящий паз 1 53 Гайка 3/8″ 2 10 Правый скользящий паз 1 54 Колпачок гайки 3/8″ 2 11 Заглушка «мама» 2 55 Колпачок гайки М Заглушка «папа» 2 56 Гайка М Заглушка колеса 2 57 Болт М8х45мм 1 14 Винт 2 58 Рукоятки верхней перекладины 2 15 Шайба 2 59 Заглушка 38мм 2 16 Колесо 2 60 Скользящее сиденье 1 17 Заглушка-ось колеса 2 61 Заглушка 60мм /8″ пруток-ось 1 62 Мягкая оболочка 1 19 Блок в сборе 3 63 Заглушка 60мм 2 20 Шпилька блока 2 64 Заглушка 27мм 2 21 Стержень ручки 2 65 Винт М6х25мм 2 22 Втулка рукоятки 4 66 Винт М8х30мм 2 23 Рукоятка 3 67 Болт М5х20мм 3 24 Фиксирующая шайба 2 68 Гайка М Карабин 3 69 Винт М6х25мм 6 26 Зажим 3 70 Болт М6х35мм 1 27 Гайка М Перекладина 1 28 Винт М5х20мм 3 72 Рукоятка 2 29 Трос 1 73 Упор для ног 1 30 Ручка фиксатора 1 74 Основание упора 1 31 Пружина фиксатора 1 75 Болт М8х30мм 3 32 Фиксатор 1 76 Гриф 1 33 Ползун 1 77 Заглушка 1″ 2 34 Фиксатор безопасности с цепью 1 78 Рукоятка грифа 2 35 Ремень для ног 1 79 Фиксатор для отягощений 2 36 Фиксатор ремня для ног 2 80 Винт фиксатора 2 37 Винт М4х12мм 2 81 Манжета для ноги 1 38 Шайба М Трос 1 39 Ролик 1 83 Шкив 1 40 Вкладыш 1 84 Шайба 10мм 1 41 Ограничитель троса 1 85 Гайка шкива 1 42 Резиновый фиксатор троса 1 86 Наклейка сиденья 2 87 Наклейка стойки 1 Перечень запчастей 32
33 Указания по тренировкам Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом. Измеряйте пульс трижды: 1. Перед началом тренировки (пульс покоя). 2. Через 10 минут после начала тренировки (пульс нагрузки или стрессовый пульс). 3. Через 1 минуту по окончании тренировки (пульс восстановления). Пульс зависит от возраста. Для каждого возраста существует свой научно обоснованный допустимый диапазон частоты пульса, ограниченный верхним и нижним предельными значениями. Зона между верхней и нижней границами пульса называется аэробной зоной. Допустимая максимальная частота вашего пульса получается, если из 200 вычесть ваш возраст. Интенсивность занятий Нагрузку можно регулировать меняя скорость вращения и силу сопротивления педалей. Силу сопротивления педалей вы можете менять специальным регулятором. Избегайте чрезмерных нагрузок, они неблагоприятно отразятся на Вашем здоровье. Целесообразно выбирать нагрузку так, чтобы частота пульса составляла 180 минус ваш возраст. Так, например, во время занятий пульс 50-летнего человека не должен превышать 130 ударов в минуту. Этот способ подсчета оптимальной частоты пульса одобряется многими учеными-медиками. И Вам следует регулировать скорость вращения педалей и силу сопротивления педалей, чтобы поддерживать свой уровень частоты пульса. Такой способ подсчета пульса годится только для физически здоровых людей. Одна из оптимальных схем тренировки: Частота Продолжительность Ежедневно 10 мин. 2-3 раза в неделю мин. 1-2 раза в неделю мин. Начинающим советуем увеличивать нагрузки постепенно. Первые занятия пусть будут непродолжительными и с достаточными промежутками. Наилучший эффект ожидается при выполнении следующей схемы: Частота, (раз в неделю) 1-я неделя 3 2-я неделя 3 3-я неделя 3 4-я неделя 3 Продолжительность 2 минуты занятий 1 минута перерыв 2 минуты занятий 1 минута перерыв 2 минуты занятий 3 минуты занятий 1 минута перерыв 3 минуты занятий 1 минута перерыв 2 минуты занятий 4 минуты занятий 1 минута перерыв 3 минуты занятий 1 минута перерыв 3 минуты занятий 5 минут занятий 1 минута перерыв 4 минуты занятий 1 минута перерыв 4 минуты занятий 33
34 Технические характеристики Размеры (дл х шир х выс) Размеры в собр. Виде (дхшхв) Вес Максимальный вес пользователя Нагрузка Особенности конструкции Дополнения 219х52х113см 34х52х115см 36кг 100 кг 10 уровней нагрузки Складная конструкция 50 упражнений для тренировки всех групп мышц Возможно использование дополнительных отягощений до 50кг (в комплект не входят) 34
35 По техническим вопросам, связанным с работой и обслуживанием тренажера обращайтесь к специализированному продавцу Чтобы вам смогли помочь, подготовьте следующую информацию: Модель G-203 Название тренажера силовой тренажер Torneo Total Trainer Номер запасной части по СПИСКУ ЧАСТЕЙ и ПОДЕТАЛЬНОЙ СХЕМЕ тренажера Адреса сервисных центров: Барнаул Красноармейский пр-т, 131 (3852) Волгоград блв. 30 лет Победы, 21, ТРК «ПАРКХАУС» (8442) Днепропетровск ул. Чкалова, 12-а, ТЦ «АКТА» ( ) Донецк пр-т. Ильича, 9 ( ) Донецк Ленинский пр-т., 1-б (062) Екатеринбург ул. Щербакова, 4 (343) Иваново пр-т. Ф. Энгельса, 26 (0932) , Казань ул. Декабристов, 8 (8432) Калуга ул. Кирова, 47 (0842) Киев ул. Леси Украинки, 28 ( ) Краснодар ул.северная, 438 (861) Красноярск ул.телевизорная 1,стр.2 (3912) Минск ул. Якуба Коласа, 39 ( ) Москва Дмитровское ш., 37 стр. 1 (095) , Москва Ленинский пр-т, 21 (095) Москва ул. Народного Ополчения, 28, к.1 (095) Москва ул. Орджоникидзе, 11 (095) Набережные Челны Московский пр-т., 133/2/1 (8552) , Нижнекамск пр-т. Строителей, 41 (8555) Нижний Новгород ул. Б.Покровская, 93 (8312) , Нижний Новгород ул. Белинского, 61 (8312) Новокузнецк ул. Павловского, 11,ТЦ «НИКА» (3843) Новосибирск ул. Челюскинцев, 15 (3832) , Омск пр-т Маршала Жукова, 101 (3812) Оренбург ул. Туркестанская, 17 (3532) , Пенза пр-т. Победы, 8 (8412) , Пермь Комсомольский пр-т, 3 (3422) , Пермь ул. Мира, 41 ТЦ СТОЛИЦА (3422) Ростов-на-Дону пр-кт. Ворошиловский, 59 (8632) Самара Московское ш., 81-а (8462) Санкт-Петербург Васильевский остров, 24 линия, 31 (812) Саранск ул. Титова, 148 (8342) Саратов ул. Чернышевского, 94 (8452) Ставрополь ул. Доваторцев, 11, корп. А (8652) Тольятти ул. Революционная, 42 (8482) Тула ул. Менделеевская, 1 (0872) , Тюмень ул. Мельникайте, 87/1 (3452) , Уфа пр-т. Октября, 4-а, ЦТиР «МИР» (3472) Челябинск ул. Молдавская, 16 (3512) В Вашем городе тел 37
источник