Тестостерон и его влияние на рост мышц

Открыт секрет роста мышц без тестостерона!

Все мы знаем, что без тестостерона мышцы не вырастут, и что основная цель тренировки – вызвать всплеск гормонов, в частности тестостерона и гормона роста, которые и ведут к мышечной гипертрофии. Приготовься, читатель, «твой мир никогда не станет прежним»…

Итак, тестостерон – это один из основных «анаболических» гормонов. И действительно, есть исследования, подтверждающие, что резкое повышение уровня тестостерона может вызывать мышечный рост и потерю жира даже без физических упражнений ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431 ). Но в данном случае, речь об экзогенных гормонах, т.е. извне. А что будет, если уровень тестостерона стремится к нулю?

Итак, исследование… Набрали 12 здоровых мужчин, средний возраст около 22 лет, ни разу не жирных, и заставили тренироваться. В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…

МРТ, биопсия, и прочие способы «измерения», не показали никаких значимых различий ни в гипертрофии мышц, ни в силе. Грубо говоря, рост уровня тестостерона и гормона роста был в обоих случаях одинаков, и он незначителен для влияния на рост мышц. Более того, ученые вообще сделали вывод, что сам по себе «выброс» эндогенных (собственных) гормонов не стимулирует синтез белка, т.е. это совершенно не обязательное условие для роста мышц ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330 ).

Есть еще одно исследование, в котором взяли 61 здорового мужика, в возрасте 18-35 лет, и пичкали их разными дозами тестостерона в течение 20 недель. Не буду вдаваться в подробности, но было обнаружено, что пока уровень тестостерона находится в пределах физиологического нормального диапазона, т.е. 300-1000 нг/дл, мышечный рост практически не меняется. То есть если ваш тестостерон на нижней границе НОРМЫ, ваши мышцы будут расти точно так же, как у человека с верхней границей НОРМЫ. И лишь при увеличении этой НОРМЫ на 20-30%, будет наблюдаться более существенный рост мышечной массы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426 ). А, как мы выяснили чуть выше, значительно повысить уровень СОБСТВЕННОГО тестостерона, если он находится в пределах нормы, невозможно.

И это далеко не единственное исследование, которое говорит о том, что уровень тестостерона и гормона роста, находящихся в границах НОРМЫ, никак не влияет на рост мышечной массы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707 ). Просто для примера, максимально зафиксированное увеличение уровня тестостерона на тренировках составляет примерно 30%, и этот уровень не держится сутки, а снижается через какое-то время. В среднем, человек в сутки синтезирует примерно 5 мг тестостерона, т.е. примерно 0,2 мг в час. Так вот, на тренировке мы поднимаем этот уровень на 30%, и получается 0,26 мг. И это при том, что профессионалы используют от 30 мг в день. Чувствуется разница?

И это ни в коем случае не призыв обкалываться тестостероном, раз никак не повысить его уровень естественным путем. Более того, есть обширный обзор литературы, который говорит о том, что тяжелые силовые тренировки без применения анаболических стероидов приведут к большему мышечному росту, нежели краткосрочный прием анаболических стероидов как таковой (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15248788).

Сделаем несколько промежуточных выводов:

— на тренировке действительно происходит небольшое увеличение уровня тестостерона и гормона роста, но это очень непродолжительное время, что никак не влияет на рост мышц;

— при выполнении локальных упражнений (например, на бицепс), увеличивающаяся концентрация гормонов выше именно в тренируемой мышце, нежели «во всем теле», т.е. если тренируете больше мышечные группы, то гормоны и останутся в этих мышечных группах, а не «перейдут» в мелкие (по крайней мере, это будет крайне незначительно);

— несомненно, гормоны важны для увеличения мышечной массы, но никакие попытки повысить их уровень в пределах НОРМЫ (тренировками, едой, отдыхом и пр.), не приведут к существенному результату для роста мышц.

Очевидно, что помимо влияния гормонов, должны быть другие факторы, определяющие рост мышц. Есть один интересный научный обзор ( https://www.researchgate.net/publication/47500270_Anabolic_P. ), который подробно рассказывает обо всех процессах (кому интересно, прочитаете сами), я опишу кратенько. На синтез мышечного белка (рост мышц) влияет физическая нагрузка сама по себе. Грубо говоря, если мы оказываем постоянную механическую нагрузку на бицепс, который вынужден отправлять в мозг некие сигналы о нагрузке, об изменениях клеток внутри него, то эти самые сигналы уже способны запускать синтез белка. Если бицепс активно сокращается, но без особой нагрузки, поступающие сигналы заставляют синтезировать митохондриальные белки, если же поступают сигналы о тяжелой нагрузке, запускается синтез белка на рибосомах. Говоря простым языком, за гипертрофию у натуралов, в основном, отвечают именно локальные адаптационные механизмы, а не «всплески» гормонов.

Вышеупомянутый обзор содержит рисунок, на котором можно увидеть пирамиду влияния разных факторов на рост мышц (приведу ниже). Таким образом, главное влияние оказывают именно экзогенные гормоны (извне), уже потом рекрутирование мышечных волокон и объем упражнений, наличие аминокислот для строительства, местный метаболизм адрогенов и влияние упражнений на собственные гормоны.

— хочешь заниматься натурально, и увеличивать мышечную массу – прежде всего обрати внимание на сам тренировочный процесс, на достаточную нагрузку и, необходимое для строительства мышц, питание, а не на некие «всплески гормонов»;

— хочешь иметь большие «банки» — необходимо качать «банки». Тренировка больших мышечных групп перед малыми нужна не для «всплеска гормонов», а для того, чтобы приучить организм преодолевать большие мышечные напряжения, что в дальнейшем сыграет свою положительную роль при тренировки малых групп мышц. Кроме того, базовые упражнения задействуют больше мышц, а, значит, больше локальных напряжений в каждой отдельно взятой работающей мышце, как следствие, больше локальных адаптационных механизмов, стимулирующих синтез белка.

Найдены дубликаты

«Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений.» — С весом в 95% от ПМ 2 повтора — это уже тяжело, а 8-12 совсем что-то сказочное.

Заголовок прозвучал, будто сейчас то откроется великий секрет.

А тут опять прописные истины, типа: хочешь банки — качай банки.

Спасибо за статью, было интересно. Но теперь я малость запутался. 🙂

Занимаюсь домашним ОФП со своим весом. Немного поменял порядок упражнений на основании информации, изложенной в Ваших прошлых статьях (извиняюсь за отсутствие ссылки, сейчас на работе, ограничен по времени) о том, что:

1. при нагрузке на крупные группы мышц, происходит гормональный всплеск;

2. кровь разносит эти гормоны в другие группы мышц, которые тренируются после крупных;

Я стал делать после разминки большущий подход с приседаниями, а потом уже все остальные упражнения. Рельефность и мышечные объемы подросли буквально за месяц, стало лучше самочувствие. Питание обычное, ничего не менял.

«В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…

МРТ, биопсия, и прочие способы «измерения», не показали никаких значимых различий ни в гипертрофии мышц, ни в силе. Грубо говоря, рост уровня тестостерона и гормона роста был в обоих случаях одинаков, и он незначителен для влияния на рост мышц.»

К автору никаких претензий. Просто очень удивлен. :))

Смысл такого построения тренировке всп еще в силе. Тяжелые упражнения сначала,пока силы нет. Просто, как оказалось, это не из за гормонов. А остальной смысл ровно такой же. увы, каждый раз открывают что то новое. Не удивлюсь если через 10 лет скажут что можно мышцы без белка накачать

Это не показатель))1г это всё равно норм)) а вот вообще без белка.

А как-же тип, который качал только одну ногу?

А как-же мышечный стресс и Селуянов?

Еретик. Сжечь тебя как АТФ.

Ну вот так вот. ученые . вечно че то открывают новое

Читать всё не стал, пустая трата времени. Дочитал до вот этого пиздеца: «В одном эксперименте собрали 17 мужчин», а потом еще до этого:

«(средний возраст около 67 лет) с раком предстательной железы, соответственно, принимающих андрогенные препараты для его лечения, и имеющих лишний вес»

ЛОЛ, что? Это вообще край, вилы! Даже не смешно, просто хочется пойти и убиться об стену. Нихрена себе выборка, 17 мужчин! Я понимаю 10 тысяч, но дюжина, это бред, полный бред! Так этого мало, дальше еще сильнее. Какие нахрен андрогенные препараты при раке предстательной железы? При гормонально-зависимом раке простаты андрогены наоборот, оказывают ключевую стимулирующую роль в росте рака, поэтому их подавляют в ноль АНТИАНДРОГЕНами, как правило, это синтетические гестагены (ципротерон, медроксипрогестерон).

Дальше описывается вообщем-то все нормально, возможно опечатка, ну бывает. Да, мышцы можно накачать при околонулевом тестостероне, и эти исследования нафиг не нужны были, чтобы понять это. По женщинам, например. Или по кастрированным животным. Только ебашить приходиться просто не по человечески на каждую кроху результата. Даже тупо поддерживать нормальную мышечную массу без заместительной терапии невозможно, мышцы при сидячем образе работы вообще в атрофию начинают сразу уходить. На ЗГТ этого нет, вообще нет убыли мышц. И естественно, ответ со стороны мышц очень ярко коррелирует с уровнем тестостерона. У верхней границы нормы эффект на мышцы сильнее, хотя и побочка ярко прилетает (что происходит с организмом тех, кто превышает верхнюю норму в 2+ раза я даже думать не хочу). Естественно, проявляется он только при наличии нагрузок на мышцы, что стероиды могут прибавлять массу и без них — чушь собачьи. Может они и прибавляют массу в некоторых случаях (судя по исследованиям), но за счет надува водой и жирами, а не белками.

А про эти все идеи «повышать уровень СВОЕГО тестостерона», ну это с точки зрения медицины полная херня! Тестостерон у одного человека в определенный период жизни один и тот же по медиане. Все его фортели, описываемые в течение коротких периодов времени, никакого значения не имеют, потому что значение имеют только пиковые уровни, а между пиками, несмотря на более низкий уровень теста в крови, его воздействие внутри клеток продолжается. Вывод соответствующий — качать можно что угодно и когда угодно. Сам этот факт будет повышать уровень тестостерона слегка

источник

Тестостерон неважен для роста мышц

По сей день существует миф о, якобы, увеличенном гормональном фоне после силовых тренировок. Если новичок подойдет к любому бывалому тренеру с вопрос какие упражнения делать, то услышит наставления для выполнения базовых упражнений. Почему? А потому что все эти тренера, да и не только, считают, что базовые упражнения подстегивают выработку эндогенных анаболических гормонов и они дают ощутимый рост мышечной массы. Видели ли они пробы крови до/после тренировок? Как они замеряли влияние? Не думаю, что до этого доходило. Но откуда у них такая информация? По всей видимости от старины Кубика Брукса. Но если задать ему те же вопросы, то ответ будет тот же. Тогда попробуем разобраться сами.

Сразу отметим, что действительно, базовые многосуставные упражнения увеличивают уровень тестостерона в крови, и способствуют выработке других анаболических гормонов, в том числе гормона роста, но эффект довольно незначителен, особенно в контексте увеличения мышечной массы – длительного процесса. Но обо всем по порядку.

Японские ученые провели исследование «Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement», опубликованное в журнале The Journal of Physiological Sciences в 2008 году. Целью исследования было изучить гормональные всплески и их влияние на восстановление мышц. Там была доказана теория, указанная выше. На каждое упражнение тело реагировало всплеском гормонов. Не выше референсного уровня, но все же.

Было доказано, что тренировки с отягощениями производят заметные гормональные сдвиги в организме непосредственно после нагрузки. Эти гормональные сдвиги играют ведущую роль не только в немедленном мышечном росте, но и в долгосрочном развитии силы и гипертрофии. Тренировочные протоколы с использованием многосуставных базовых упражнений при высоком объёме тренинга с интенсивностью от средней до высокой позволяют добиться максимальных гормональных изменений для оптимального мышечного роста. В 2005 году исследование цитировалось во многих медицинских и спортивных журналах.

Итак, на данный момент мы выяснили, что тренировки способствуют всплеску гормонов – это научно доказано, причем не несколько, а множество раз. Но откуда появился вывод о росте мышц от этих всплесков?

Гормоны и рост мышц

Упражнения провоцируют всплески тестостерона. Но важен ли он? На этот вопрос попытались ответить Канадские ученые в работе «Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors»

Вырезка из итога исследования:

Текущее исследование подтверждает нашу гипотезу, выдвинутую в прежней нашей работе, о том, что подъём уровня гормонов, вызванный силовым тренингом, не стимулирует синтез миофибриллярных белков и не является необходимым условием мышечной гипертрофии. Эти данные приводят нас к заключению, что локальные механизмы в пост-тренировочных мышцах играют гораздо более важную роль в усилении белкового синтеза, вызванного физической нагрузкой, чем повышение уровней таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и ИФР-1, которые, на самом деле, не оказывают влияния на ускорение мышечной гипертрофии.»

Похожее исследование провели специалисты с США, позже опубликованное в журнале The Physician and Sportsmedicine:

Манипуляции с различными тренировочными режимами позволяют выяснить, какие из них вызывают максимальное повышение кровяных уровней тестостерона и гормона роста. Высокообъёмные силовые тренировки активируют увеличение мышечной массы и требуют тяжёлых усилий и довольно продолжительного времени (около 40 мин), чтобы вызвать значимый подъём уровней тестостерона и гормона роста в крови. Мы измерили белковый синтез и сигнальный ответ на упражнения для бицепса, выполняемые по двум протоколам. В первом протоколе выполнялось только сгибание рук, что практически не вызывало подъёма уровней гормонов, во втором протоколе сразу за сгибанием рук выполнялось тяжёлое упражнение для ног. Сразу за выполнением упражнения ля ног следовало резкое повышение уровней эндогенных гормонов (тестостерона и гормона роста). Приблизительно к 15-ой минуте после выполнения упражнений на ноги достигался пик уровней этих гормонов, а к нормальному уровню эти гормоны возвращались приблизительно к 60-ой минуте после нагрузки. Как и ожидалось, скорость белкового синтеза в мышцах рук увеличилась в обеих группах, но, несмотря на разительное отличие в гормональных уровнях, в скорости белкового синтеза разницы не оказалось.

Что стало совершенно ясно, так это то, что вызванное упражнениями повышение уровней гормона роста и тестостерона не может являться подходящим критерием для оценки мышечного анаболизма и не оказывает прямого влияния на мышечную гипертрофию.

Логика против выводов

Кажется мы с вами выяснили, что тестостерон не влияет на рост мышц, и что для нас с вами важнее тренировочный процесс и объем нагрузки. Но как тогда работает тестостерон который колют себе бодибилдеры и другие любители допинга? А все дело в дозировках. Они не соизмеримы. Ваше тело не способно выработать такое количество гормонов, сколько вы можете вколоть. И это тоже проверяли. В свежем исследовании выяснили, что применение тестостерона увеличивает количество клеток-сателитов в мышечном волокне, в конечном итоге приводящее к формированию новых миобластов, увеличению количества ядер в больших мышечных волокнах. Также применение тестостерона ассоциируется с гипертрофией моторных нейронов.

источник

Как тестостерон повышает силовые показатели и поддерживает мышечную массу мужчин?

В данной статье мы подробно расскажем за счет каких факторов основной мужской гормон тестостерон влияет на силу мужчины, выносливость и способность сохранять мышечную массу.

Повышение тестостероном силовых показателей
Прежде всего подчеркнем, что непосредственно сам тестостерон в обеспечении заявленных в заглавии статьи эффектов практически не участвует. Он лишь является исходным «сырьем» для синтеза дигидростерона (благодаря ферменту 5-альфа-редуктазе). Дигидротестостерон обладает более активной способностью связываться с андрогенными рецепторами, поэтому он играет основную роль в обеспечении заявленных эффектов.

Дигидротестостерон и тестостерон в сумме друг с другом существенно улучшают силу, скорость, выносливость и другие характеристики мышц. Все это происходит благодаря комплексному воздействию различных факторов:

1. Увеличение мышечных клеток (гипертрофия)
Гипертрофия симпластов – стандартный адаптационный процесс перестройки мышечной ткани, который активируется после силовых тренировок. (Симпласт – тип строения мышечной ткани, её структурный элемент). В полной мере этот процесс проявляется у новичков.

При низких референсных значениях тестостерона наблюдается лишь частичная гипертрофия, которая затрагивает не всю активную мускулатуру. Благодаря дигидротестостерону происходит полноценная активация гипертрофии, вследствие чего практически каждая мышечная клетка увеличивается в размерах. Происходит уплотнение мускулатуры.

Все это ведет к увеличению сократительных единиц. Ну а чем больше активных мышечных клеток, тем больше силовой потенциал атлета. То есть тестостерон упрощает набор мышечной массы, способствуя приросту дополнительных симпластов.

2. Улучшение нейромышечной иннервации
Тестостерон, в отличие от многих других гормонов, способен легко проникать в мозг, активируя Центральную Нервную Систему (ЦНС). Данный гормон укрепляет ее структуру и налаживает связь с органами и мышцами. Высокий уровень мужского гормона в крови ведет к хорошей нейромышечной иннервации, которая вносит существенный вклад в сократительную мощность мускулатуры.

Помимо иннервации, тестостерон позволяет мышцам работать «до отказа». Дело в том, что львиная доля мышечного потенциала зависит не столько от объема мышц, сколько от способности ЦНС генерировать достаточно мощные высокочастотные импульсы, активирующие мотонейроны и симпласты соответственно.

В большинстве случаев человек (особенно не тренированный), не может заставить мышцы работать на 100%, так как организм намеренно блокирует сильные сигналы с помощью сухожильного комплекса Гольджи, рецептора, помогающего регулировать напряжение мышцы и страхующего тем самым сустав от травм и повреждений.

Тестостерон способен улучшать характеристики ЦНС, вследствие чего атлет относительно легко преодолевает нижний лимит органов Гольджи. В итоге мышцы работают гораздо лучше, что ведет к повышению, как силы, так и силовой выносливости.

Стоит отметить, что чрезмерно высокий уровень тестостерона, вызванный, например, при помощи инъекций анаболических андрогенных стероидов, может вызвать травмы. Объясняется это тем, что искусственно повышается порог срабатывания комплекса Гольджи, и это при том, что суставы остаются не готовыми для повышенных нагрузок.

3. Накопление воды, питание симпластов
Высокий уровень главного мужского андрогена ведет к повышению уровня женских гормонов, которые отвечают за накопление воды. Верхний референс тестостерона зачастую способствует умеренной задержке жидкости в мужском организме. Примечательно, что вода скапливается не в виде отеков на ногах или на животе, как это происходит у женщин, а в большей степени в мышцах.

Гликолитические мышечные волокна, отвечающие за силовую выносливость, работают за счет гликогена – мышечного топлива. Так вот, каждый грамм гликогена требует для хранения 3-4 грамм воды. Ну а чем больше в мышцах воды, тем больше гликогена мышцы способны накопить. В этом случае тестостерон косвенно способствует увеличению депо гликогена, что позволяет мышцам работать длительное время в анаэробном (силовом) режиме.

Кроме того, приток воды улучшает работу кровеносной и лимфатической системы непосредственно в области скелетной мускулатуры. В итоге симпласты получают больше питательных веществ и кислорода, что разумеется, положительно сказывается на силовых показателях и выносливости.

4. Улучшение синтеза КрФ и АТФ
Известно, что АТФ (аденозинтрифосфат) является основным источником энергии при анаэробном окислении (тяжелая мышечная работа). АТФ «отдает» фосфатную группу (становится аденозиндифосфатом, АДФ). При этом выделяется «квант» энергии (собственно, это и есть фосфатная группа, отданная АТФ).

Однако запасов АТФ хватает лишь примерно на первые 8 секунд работы. Для того чтобы обеспечить дальнейшую работоспособность мышц, организм использует запасы креатинфосфата (для восстановления АДФ до АТФ).

Так вот, тестостерон положительно влияет на накопление креатина и АТФ во время восстановления. Стоит отметить, что данное свойство проявляется только при наличии регулярных силовых тренировок. Грубо говоря, данный гормон улучшает суперкомпенсацию (восстановление) важнейших мышечных энергетических ресурсов в периоды восстановления.

Влияние тестостерона на сохранение мышечных объемов
Тестостерон так же играет важнейшую роль в сохранении набранных мышечных объемов. Дело в том, что скелетная мускулатура – это белки. А у любого белка есть свой период распада. Мышечные белки живут без гормонального воздействия в среднем 120 суток, а их полноценное обновление происходит за 180 дней.

Каждые сутки ядра мышечных клеток должны получать сигнал из гормональной системы, передатчиком которого является тестостерон. Тестостерон удовлетворяет запрос клеток, поэтому они продолжают жить и обновляться благодаря белку, поступающему с пищей.

Чем ниже уровень тестостерона, тем меньшее количество клеток получает должное «внимание» с его стороны. Без сигнала тестостерона ядра попросту перестают жить. Таким образом, при низком уровне тестостерона человек теряет мышечную массу, происходит отмирание симпластов.

Данный процесс наиболее заметен при перетренированности и в ужасных стрессовых условиях, которые разительно снижают уровень мужских половых гормонов.

источник

Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию

Гормон победителей и королей, гормон счастья, любви и молодости. Как только не называли всеми любимый тестостерон. Гормон, являющийся важнейшим мужским половым гормоном. И, как не удивительно, занимающий не последнее место в спорте, особенно в всеми нами любимом культуризме.

Тестостерон является, как мне кажется, победителем по кол-ву наделенных людьми ему свойств. От него и штанги летают по залу и бегаешь быстрее, а о его влиянии на рост мышечной массы не знает, пожалуй, только живущий в танке. Именно про это свойство хотелось бы и поговорить.

[ Краткие выводы из статьи: ] — Тестостерон в его эндогенных кол-вах не оказывает никакого влияния на рост мышечной массы. Он уже работает после создания новых структур, работая по характерным рецепторам.

— Физиологические дозировки данного гормона являются необходимым условием для существования мышечных клеток.

— Чем больше мяса — тем больше характерных рецепторов по тестостерону, и тем больше организм его производит для постоянного обновления белков.

— Нет абсолютно никакого смысла в погоне за вымыванием гормонов в кровь.

— Нет ни одного механизма роста, который бы зависел от концентраций тестостерона.

— Употребление тест-бустеров в целях увеличения производства тестостерона для роста ММ, так же бессмысленно.

— Гормональная система должна быть в норме, если это так так, то нет смысла для беспокойства.

— Возросшая концентрация тестостерона не следствие увеличения производства в целом, а всего лишь одномоментный «впрыск». Как видно выше, насколько подняли, настолько и упало.
— Чем больше «мяса» отработало за тренировку, тем больше тестостерона отработало по характерным рецепторам. Именно поэтому за день перед сдачей анализов не рекомендуется тренироваться.

По сей день существует миф о, якобы, увеличенном гормональном фоне после силовых тренировок. Если новичок подойдет к любому бывалому тренеру с вопрос какие упражнения делать, то услышит наставления для выполнения базовых упражнений. Почему? А потому что все эти тренера, да и не только, считают, что базовые упражнения подстегивают выработку эндогенных анаболических гормонов и они дают ощутимый рост мышечной массы. Видели ли они пробы крови до/после тренировок? Как они замеряли влияние? Не думаю, что до этого доходило. Но откуда у них такая информация? По всей видимости от старины Кубика Брукса. Но Если задать ему те же вопросы, то ответ будет тот же. Тогда попробуем разобраться сами.

Вот, что говорит, к примеру, AlexMarkowski в своей книге Bodybuilding Made Simple:

«Увеличивается ли уровень тестостерона и гормона роста в ответ на выполнение упражнений?

В своем учебнике я писал, что тяжёлые многосуставные упражнения, на вроде становых тяг и приседаний, способны привести к выбросу в кровь повышенного количества тестостерона и гормона роста. В действительности это так и есть, но данный эффект на самом деле весьма незначителен сам по себе и по времени длится немногим более минуты.

Мне приходится специально уточнять это, ибо как я погляжу, некоторые восторженные юнцы восприняли данную информацию с чрезмерным энтузиазмом, наверное полагая, что гормональный фон повышается эдак раз в 10 и длится данный эффект — часами.

Спрашивается — зачем тогда вообще было упоминать об этом, раз эффект столь незначителен?

Отвечу. Это было специально сделано для фанатиков, которые на полном серьёзе полагают, что для того, чтобы добиться максимального результата, нужно подсчитывать каждый грамм и миллиграмм всего и вся, и тем более — такого важного компонента как уровень тестостерона!

Ну а тем, кого действительно интересует серьёзный выброс в кровь гормона тестостерона, я могу посоветовать одно — ложитесь спать. Именно во время сна организм выделяет максимальные уровни данного гормона, которые достигают своего пикового значения утром, сразу после пробуждения.»

Идем дальше. Японские ученные провели исследование «Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement» , опубликованное в журнале The Journal of Physiological Sciences в 2008 году. Целью исследования было изучить гормональные всплески и их влияние на восстановление мышц.

Изучали действие 3 разных протоколов тренинга: HN, LN, LS. Cпортсмены тренировали квадрицепс:

HN -80% of 1RM (классическая силовуха на 5 повторов). 40% -1RM для LS и LN, но LN скоростной подъем. LS — 3 сек вверх, 3 в низ.

На графиках прекрасно видно, что тесто как поднялось, так и упало. А использование классического силового тренинга, который используют большинством посетителей спортзала, показало обратный эффект: уровень тестостерона понизился. Вот вам и присед.

Все в той же Японии ученные провели другое исследование Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis . Исследовали влияние низко-интенсивных упражнений в условиях гипоксии (перетягивали жгутом, КААТСУ).

Два типа: REFR – КААТСУ, CTRL– без перекрытия кровотока.

Что мы видим? Никаких существенных изменений в производстве тестостерона, даже с перекрытым кровотоком не было, когда ГР хлещет, мягко говоря.

Два протокола выполнения приседаний:

1. MWL — 90-95% 6RM по 6 повторений в 4 сетах.

2. LWL- 60-65% от веса, использованного в MWL группе, на 4 сета в 9-10 повторений.

«There was a significant increase in serum testosterone concentrations following the fourth set for both MWL and LWL when compared with baseline concentrations and both MWL and LWL testosterone concentrations returned to baseline levels at 10 min postexercise»

Повышение тестостерона по сравнению с до тренировочным уровнем, но через 10 минут от всплесков ни следа.

«These results indicate that MWL and LWL caused increases in serum testosterone that were greater than those associated with baseline levels. Postexercise responses for the MWL and LWL were similar.»

Результаты показывают всплески концентрации тестостерона, но пост-тренировочное падение было идентичным.

Выбросы так же подтверждаются в работе «Hormonal Responses to Resistance Exercise Variable» Luis M. Alvidrez and Len Kravitz, Ph.D. IDEA Fitness Journal, 2008, 5(3), 23-25.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ В ТРЕНИНГЕ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ

Было доказано, что тренировки с отягощениями производят заметные гормональные сдвиги в организме непосредственно после нагрузки. Эти гормональные сдвиги играют ведущую роль не только в немедленном мышечном росте, но и в долгосрочном развитии силы и гипертрофии. Тренировочные протоколы с использованием многосуставных базовых упражнений при высоком объёме тренинга с интенсивностью от средней до высокой позволяют добиться максимальных гормональных изменений для оптимального мышечного роста (Kraemeretal., 2005).

В работе регистрируются всплески, но делается вывод о влиянии на рост без причин. Нужно изучить глубже вопрос. Копаем!

Есть очень интересная статья «TUT and short rest periods are broscience» , напечатанная в MD.

В ней, помимо прочего, затрагивается влияние всплеска гормонов на мышечную гипертрофию.

«Researchers at the Exercise Metabolism Group at McMaster University recently reported that muscle hypertrophy took place without acute increases in anabolic hormone concentrations»

Мышечная гипертрофия произошла без ощутимых выбросов анаболических гормонов.
10 мужчин в течении 8 недель по 3 дня в неделю тренировались. Unilateral resistance training c 80-90% 1RM. Собиралиобразцыкровидотренировки, 30, 60, 90 и 120 минутпосле.

«Acutely, no changes in GH, testosterone or IGF-1 concentrations were observed in the 90-minute period following exercise and there was no influence of training on the anabolic hormones measured. GH did show a moderate increase 30 minutes post-exercise, but returned to baseline values by 90 minutes»

Никаких гормональных изменений в течении 90 минут после тренировки. Только ГР повысился к 30 минуте, но вернулся на исходный уровень к 90.

«The moral of the story…don’t get so caught up in the acute anabolic hormone response that you limit your poundage»
Мораль басни такова… не дай ограничить себе тоннаж из-за гормональных всплесков.

Не гормональные всплески важны, а тоннаж! Так считает доктор Голдберг.

В статье постоянно мелькает фамилия данного доктора. Мне показалось, что я где-то встречал его работы. Капнул. И наткнулся у себя в файлах на работу «Is Muscle Tension And Time Under Tension Critical For Muscle Hypertrophy?»:

“Is Muscle Tension More Important Than Acute Anabolic Hormones?

Increases in muscle size have largely been attributed to two factors: the mechanical load (tension on muscle) and the growth factor environment that the muscle experiences (external hormones such as testosterone and GH). Dr. Goldberg, who works at the University of London, has spent much of his academic career studying how muscles grow. Dr. Goldberg realized early in his career that if you took a rat and induced tension overload by putting a muscle on stretch

(eccentric contractions) that they could do all sorts of nasty things to rats, but it did not stop muscle growth from occurring they removed their pituitary so they could not produce GH or IGF-1, castrated them so they could not produce testosterone, removed their thyroid, or just didn’t feed them. Despite this punishment, the rats still had increases in muscle hypertrophy in their legs. A paper presented by Dr. Goldberg in 1975 stunned scientists about the relationship between muscle growth and testosterone. In his research, he castrated rats so that they could not produce testosterone and put their leg muscle on tension overload. Surprisingly, the rat’s leg muscles grew in size, suggesting that mechanical overload increases muscle hypertrophy independent of testosterone. In his research, Dr. Goldberg noted in a review of his research on muscle hypertrophy, «Maximal tension development leads to increases in muscle hypertrophy. Unlike normal developmental growth, work-induced hypertrophy can be induced in hypophysectomized (rats that can’t produce GH) or diabetic animals. This process thus appears independent of growth hormone and insulin as well as testosterone and thyroid hormones. Hypertrophy can also be induced in fasting animals, in which there is a generalized muscle wasting. Thus, muscular activity takes precedence over endocrine influences on muscle size.»

Про данный эксперимент читал еще в книге Эллингтона Дардена — «Высокоинтенсивный тренинг». Перевод:

«Физиологи скажут вам, что мышечный рост зависит от определенных гормонов и невозможен без соответствующего питания. Но одно интересное исследование, проведенное в 1975 году на лабораторных крысах, показало обратное. Оно было предпринято д-ром Альфредом Л. Голдбергом и его коллегами, а статья о нем была опубликована в журнале « Medicine and Science in Sports» (7,248-261,1975).

Голдберг и его коллеги хирургически удалили икроножные мышцы на одной лапке у группы крыс. Поскольку икроножная мышца играет ключевую роль в работе голеностопного сустава при ходьбе и беге, крысам приходилось компенсировать ее отсутствие за счет двух других мышц — камбаловидной и подошвенной.

Как и ожидалось, когда крыс пустили бежать в колесе, камбаловидные и подошвенные мышцы на прооперированных лапках заметно выросли по сравнению с мышцами на здоровых лапках.

В следующей фазе исследований перед крысами поставили новые препятствия. Одной группе были введены средства, подавляющие выработку гормона роста. У второй группы была подавлена выработка инсулина, третью группу посадили на голодную диету, где животные получали только воду. Также было сформировано несколько других групп, где имелись различные сочетания условий эксперимента.

Потом всех животных пустили бежать в колесе. По окончании эксперимента при осмотре крыс выяснилось, что камбаловидные и подошвенные мышцы выросли абсолютно у всех прооперированных особей. Они росли при голодной диете, без инсулина и в отсутствие гормона роста. Они росли за счет других тканей, абсолютно не взирая на тот факт, что расход ресурсов на их рост угрожал состоянию всего организма.

Несмотря на то, что общая мышечная масса у некоторых крыс уменьшилась на 30%, их камбаловидные и подошвенные мышцы увеличились по весу и размеру. Ученые столкнулись с основополагающим биологическим приоритетом: при стимуляции мышцы растут, несмотря на самые неблагоприятные условия, в том числе за счет внутренних ресурсов организма.»

Еще один кирпичик в укреплении позиции, что натурал не от всяких тестов и калорий растет, а от тренировок.

Интересный результат показал эксперимент, который провели Греки – «Hormonal Responses after Various Resistance Exercise Protocols»

11 тренированных мужчин со стажем 2-8 лет прогнали по 3 тренировочным протоколам:

1. Maximum strength protocol (MS)

2. Muscular hypertrophy protocol (MH)

3. Strength endurance protocol (SE).

Три разные ситуации: 2 сета, 4 сета, 6 сетов. Использовались базовые упражнения.

Во всех исследованиях всплески тестостерона были максимальны у «многоповторщиков». То есть многоповторный присед, судя по всему, и в правду провоцирует всплески тестостерона. Но важен ли он?

12 здоровых мужчин тренировали по двум протоколам:

1. LH — low hormone condition. (подъемнабицепс)

2. HH — high hormone condition. (подъем на бицепс, после которого производилась проработка ног)

Концентрации тестостерона выросли в 1,5 раза после HH протокола.

Данные о мышечной гипертрофии и увеличение ППС мышц следующие:

«Текущее исследование подтверждает нашу гипотезу, выдвинутую в прежней нашей работе, о том, что подъём уровня гормонов, вызванный силовым тренингом, не стимулирует синтез миофибриллярных белков и не является необходимым условием мышечной гипертрофии. Эти данные приводят нас к заключению, что локальные механизмы в пост-тренировочных мышцах играют гораздо более важную роль в усилении белкового синтеза, вызванного физической нагрузкой, чем повышение уровней таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и ИФР-1, которые, на самом деле, не оказывают влияния на ускорение мышечной гипертрофии.»

Абсолютно никакой разницы в росте, никакой. Так зачем люди так тужатся с этим вымыванием гормонов в кровь? Непонятно. Но идем дальше.

Похожее исследование провели специалисты с США, позже опубликованное в журнале The Physician and Sportsmedicine — «Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle:Restoring the >.

«Манипуляции с различными тренировочными режимами позволяют выяснить, какие из них вызывают максимальное повышение кровяных уровней тестостерона и гормона роста. Высокообъёмные силовые тренировки активируют увеличение мышечной массы и требуют тяжёлых усилий и довольно продолжительного времени (около 40 мин), чтобы вызвать значимый подъём уровней тестостерона и гормона роста в крови. Мы измерили белковый синтез и сигнальный ответ на упражнения для бицепса, выполняемые по двум протоколам. В первом протоколе выполнялось только сгибание рук, что практически не вызывало подъёма уровней гормонов, во втором протоколе сразу за сгибанием рук выполнялось тяжёлое упражнение для ног. Сразу за выполнением упражнения ля ног следовало резкое повышение уровней эндогенных гормонов (тестостерона и гормона роста). Приблизительно к 15-ой минуте после выполнения упражнений на ноги достигался пик уровней этих гормонов, а к нормальному уровню эти гормоны возвращались приблизительно к 60-ой минуте после нагрузки. Как и ожидалось, скорость белкового синтеза в мышцах рук увеличилась в обеих группах, но, несмотря на разительное отличие в гормональных уровнях, в скорости белкового синтеза разницы не оказалось.

Что стало совершенно ясно, так это то, что вызванное упражнениями повышение уровней гормона роста и тестостерона не может являться подходящим критерием для оценки мышечного анаболизма и не оказывает прямого влияния на мышечную гипертрофию.”

Как видно из всего продемонстрированного гормональные всплески зависят от протоколов тренинга. Но никакого влияния на рост мышечной массы(именно тестостерон) не оказывают.

И тут возникает вопрос, а как тогда работает экзогенный тестостерон? А все дело в дозировках. Они не соизмеримы. Ваше тело не способно выработать столько теста, сколько вы можете вколоть. А чтобы не быть голословным, то вот исследование:

«Resident muscle satellite cells increase in number with testosterone administration forming myoblasts leading to greater numbers of myonuclei in larger myofibers. Testosterone administration is associated with increased size of motor neurons »

«Применение тестостерона увеличивает количество клеток-сателитов в мышечном волокне, в конечном итоге приводящее к формированию новых миобластов, увеличению количества ядер в больших мышечных волокнах. Также применение тестостерона ассоциируется с гипертрофией моторных нейронов.»

Эндогенный тестостерон не является провокатором роста, он модератор, его цель обслужить клетки. Необходимое условие существования «мяса». Это, как купить огромный замок, а жить в нем одному. Без прислуги там будет хаос. Тестостерон и является «прислугой», которая хранит ваши мышцы. У всех белков есть свой период полураспада, у мышечных белков период жизни = 120 дней. Их нужно обновлять. Наша гормональная система этим и занимается. Ядра получают запрос от тестостерона — продолжает жизнь, не получает — деградирует. Именно поэтому при занятиях спортом, от которых идет деградация производства тестостерона, уменьшается мышечная масса.

Пожалуй, необходимо подвести итог. Выводы:

— Тестостерон в его эндогенных кол-вах не оказывает никакого влияния на рост мышечной массы. Он уже работает после создания новых структур, работая по характерным рецепторам.

— Физиологические дозировки данного гормона являются необходимым условием для существования мышечных клеток.

— Чем больше мяса — тем больше характерных рецепторов по тестостерону, и тем больше организм его производит для постоянного обновления белков.

— Нет абсолютно никакого смысла в погоне за вымыванием гормонов в кровь.

— Нет ни одного механизма роста, который бы зависел от концентраций тестостерона.

— Употребление тест-бустеров в целях увеличения производства тестостерона для роста ММ, так же бессмысленно.

— Гормональная система должна быть в норме, если это так так, то нет смысла для беспокойства.

— Возросшая концентрация тестостерона не следствие увеличения производства в целом, а всего лишь одномоментный «впрыск». Как видно выше, насколько подняли, настолько и упало.
— Чем больше «мяса» отработало за тренировку, тем больше тестостерона отработало по характерным рецепторам. Именно поэтому за день перед сдачей анализов не рекомендуется тренироваться.

источник