Техника безопасности при выполнении упражнений мышцы

Техника безопасности при выполнении упражнений на развитие гибкости

Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Заключение

В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями.

Гибкость зависит от строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения.

Специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу.

Итак, гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами.

источник

12. Правила безопасности при занятиях физическими упражнениями.

Правила техники безопасности при занятии физическими упражнениями

Во время занятий физическими упражнениями следует соблюдать правила техники безопасности. Большое значение имеет подготовка мест занятий, наличие подготовленного исправно спортивного оборудования и инвентаря. Спортивные площадки для занятий физическими упражнениями и подвижными играми должны быть расположены на расстоянии не менее 10м от учебных корпусов и других помещений. Покрытие площадок должно быть ровным, без камней и других предметов.

Особые требования к оборудованию спортивных залов. Пол зала должна быть равной, окрашены, что позволяет быстро проводить влажную уборку. В начале занятий пол должен быть не только чистая, но и сухая. На влажной поверхности можно посковзнутися, особенно в спортивных и подвижных играх, при беге и прыжках.

Для того, чтобы не было травматизма, нужно заниматься в обуви на резиновой подошве. Обувь на кожаной подошве скользкая даже на сухой поверхности.

Спортивное оборудование и снаряды должны быть не повреждены и соответствовать гигиеническим требованиям. При выполнении физических упражнений инвентарь должен находиться в закрепленном положении. Круг гимн. снарядов и под ними обязательно надо положить гимнастические мать. Во время падения или зискокив они предотвращают различным повреждениям.

Во время бега на короткие дистанции нельзя перебегать на соседнюю дорожку, это может привести к столкновение учащихся. Все беговые соревнования проводят при движения в одном направлении.

В прыжках надо четко придерживаться очереди выполнения. Особой осторожности требует метанию. Нельзя находиться в местах приземления мяча, гранаты. Категорически запрещается на всех занятиях нарушать дисциплину, выполнять упражнения без разрешения учителя.

Правила безопасности при занятиях физическими упражнениями.

Общими для всех видов занятий можно считать следующие правила

Соблюдение дисциплины в ходе занятий (при выполнении с товарищами по классу быть внимательными и осторожными, не мешать друг другу, не толкаться, не кричать).

Следить за расписанием учебных занятий, на урок приходить без опоздания.

2. Заниматься только с учителем или его помощником, обязательно выполнять все их требования (запрещается без педагога выполнять сложные и неизвестные упражнения).

3. Обязательное выполнение разминки, способствующей разогреванию основных групп мышц.

4. Не покидать без разрешения учителя место занятий.

5. Выполнение упражнений только на исправном оборудовании; бережно относиться к инвентарю и оборудованию; закончив выполнение упражнений с инвентарём (мячи, палки, скакалки…) класть его в место его хранения (специально отведённое место).

6. Соответствие спортивной одежды и обуви занятиям физической культурой, погодным и другим условиям. Обувь должна быть чистой и с нескользкой подошвой.

7. Одежду и обувь для физической культуры необходимо приносить с собой в сумке (пакете). Перед тем, как приступить к занятиям необходимо, надеть спортивный костюм и обувь. После окончания занятий необходимо снять спортивный костюм и обувь, надеть школьную форму (или другую одежду и обувь), вымыть лицо и руки с мылом.

8. На спортивной площадке и в зале не сорить, следить за чистотой.

9. Участие в занятиях только при хорошем самочувствии.

10. Все освобождённые от занятий физическими упражнениями по состоянию здоровья, должны присутствовать на уроке.

11. Обучающиеся, допустившие невыполнение или нарушение инструкции по охране труда, привлекаются к ответственности.

Требования безопасности во время занятий лёгкой атлетикой

При групповом старте на короткие дистанции бежать только по своей дорожке (прямо). Дорожка должна продолжаться не менее 15 м. за финишной отметкой.

Во избежание столкновений исключить резко «стопорящую» остановку.

Во время бега не толкаться, не ставить подножки.

Перед выполнением упражнений по метанию просмотреть, нет ли людей в секторе для метания.

Не производить метания без разрешения учителя, не оставлять без присмотра спортивный инвентарь.

Не стоять справа от метающего, не находиться в зоне броска, не ходить за снарядами для метания без разрешения учителя.

Не подавать снаряд (мяч, гранату) для метания друг другу броском.

Не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжках на руки.

Тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме — месте приземления, проверить отсутствие в песке посторонних предметов.

При выполнении прыжков в длину и в высоту с разбега потоком (друг за другом) соблюдать определённую дистанцию, начинать разбег лишь после того, как впереди прыгающий покинет место приземления (прыжковую яму), не перебегать дорогу выполняющему разбег, не оставлять в прыжковой яме лопаты, грабли, другой инвентарь.

Требования безопасности во время занятий гимнастикой

Перед занятием необходимо проверить надёжность крепления перекладины, крепления опор гимнастического коня и козла, крепления стопорных винтов брусьев.

В местах соскоков со снарядов положить необходимое количество гимнастических матов так, чтобы их поверхность была ровной, между матами не было щелей.

Запрещается выполнять опорные прыжки, а так же упражнения на других гимнастических снарядах без страховки.

Запрещается спускаться вниз по канату или шесту соскальзыванием.

Запрещается находиться в близи гимнастического снаряда, если на нём работает другой ученик (допускается быть только страхующему).

При выполнении акробатических упражнений строго выполнять заданный учителем интервал и дистанцию.

При выполнении прыжков и соскоков со спортивных снарядов приземляться мягко на носки ступней, пружинисто приседая.

При проведении подвижных игр необходимо

Начинать игру, делать остановки в игре и заканчивать игру только по команде (сигналу) руководителя занятий.

Строго соблюдать правила проведения подвижных игр.

Избегать столкновений с игроками, толчков и ударов по рукам и ногам игроков.

При падении необходимо сгруппироваться во избежание получения травмы.

Внимательно слушать и выполнять все команды (сигналы) руководителя занятий.

Требования безопасности при проведении игр по баскетболу, футболу, волейболу

Необходимо снять все украшения (кольца, браслеты, серьги и др.). Ногти на руках должны быть коротко острижены.

Проверить исправность и надёжность спортивного инвентаря и оборудования (мячи, стойки, кольца, сетки, состояние спортивных площадок и футбольного поля и т.д.).

Начинать игру и заканчивать только по сигналу (команде) судьи.

Не нарушать правил проведения соревнований, строго выполнять все команды (сигналы), подаваемые судьёй игры.

Избегать столкновений с другими участниками соревнований (партнёрами по команде или соперниками), не допускать толчков и ударов по их рукам и ногам.

При падении необходимо сгруппироваться во избежание травмы.

Во время проведения игры на спортивной площадке или футбольном поле не должно быть посторонних лиц и предметов, которые могут стать причиной травм. Все выступающие предметы должны быть заставлены гимнастическими матами или ограждены.

Техника безопасности на занятиях по лыжной подготовке

1. Требования безопасности перед началом занятий

Надеть легкую, теплую, не стесняющую движений одежду, шерстяные носки и перчатки или варежки. При температуре воздуха ниже — 10оС надеть плавки.

Проверить исправность лыжного инвентаря и подогнать крепление лыж к обуви. Лыжные ботинки должны быть подобраны по размеру ноги.

Проверить подготовленность лыжни или трассы, отсутствие в месте проведения занятий опасностей, которые могут привести к травме.

2. Требования безопасности во время занятий

Соблюдать интервал при движении на лыжах по дистанции 3-4 м, при спусках с горы — не менее 30 м.

При спуске с горы не выставлять вперед лыжные палки.

После спуска с горы не останавливаться у подножия горы во избежание столкновений с другими лыжниками.

Следить друг за другом и немедленно сообщить учителю (преподавателю, воспитателю) о первых же признаках обморожения.

Во избежание потертостей ног не ходить на лыжах в тесной или слишком свободной обуви.

3.Требования безопасности в аварийных ситуациях

При поломке или порче лыжного снаряжения и невозможности починить его в пути, сообщить об этом учителю (преподавателю, воспитателю) и с его разрешения двигаться к месту расположения учреждения.

При первых признаках обморожения, а также при плохом самочувствии сообщить об этом учителю (преподавателю, воспитателю).

При получении травмы немедленно оказать первую помощь пострадавшему, при необходимости отправить его в ближайшее лечебное учреждение и сообщить об этом администрации учреждения.

4. Требования безопасности по окончании занятий

Удрать инвентарь в отведённое место.

Переодеться в сухую одежду.

Техника безопасности при проведении занятий в тренажерном зале.

Проверить исправность и надежность установки и крепления всех тренажеров.

Начинать выполнение упражнений на тренажерах и заканчивать их только по команде (сигналу) учителя (преподавателя, тренера).

Не выполнять упражнения на неисправных, непрочно установленных и ненадежно закрепленных тренажерах.

Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажеров, учитывая их конструктивные особенности.

Внимательно слушать и выполнять все команды (сигналы) учителя (преподавателя, тренера), самовольно не предпринимать никаких действий.

Соблюдать установленные режимы занятий и отдыха.

Привести в исходное положение все тренажеры, проверить их исправность.

Техника безопасности при проведении спортивных мероприятий.

Участники спортивных соревнований обязаны соблюдать правила их проведения.

Во время спортивных соревнований участники должны соблюдать правила ношения спортивной одежды и спортивной обуви, правила личной гигиены.

При плохом самочувствии прекратить участие в спортивных соревнованиях и сообщить об этом судье соревнований.

О получении травмы участником соревнований немедленно сообщить судье соревнований, оказать первую помощь пострадавшему, при необходимости отправить его в ближайшее лечебное учреждение.

источник

Основные правила техники выполнения упражнений

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
3. Используйте тренажеры по назначению;
4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

источник

Техника безопасности при выполнении упражнений мышцы

Инструкция по технике безопасности

Как любая сфера жизнедеятельности человека, силовая подготовка имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать при проведени и тренировочных занятий. Большинство знаний в данной сфере спортсмен осваивает в ходе учебно-тренировочного процесса, но некоторые вещи он должен не только усвоить, но и тщательно запомнить до начала заняти й и неукоснительно соблюдать их в дальнейшем. К таким вещам, в первую очередь, относится техника безопасности при работе с отягощениям. Как известно, т ренировочные занятия с большим внешним отягощением и максимальным напряжением сил оказывают сильное воздействие на организм, что существенно повышает критичность допущенных ошибок, которыми в другой ситуации можно было бы пренебречь. Даже на первый взгляд незначительное нарушение правил безопасности может нанести серьезный вред здоровью спортсмена. Приведенные ниже правила могут показаться бессмысленными или излишними, но необходимо помнить, что каждое из данных правил было выработано на основе опыта , как результат чьей то небрежности или ошибки. Следует помнить, что не соблюдение каждого из перечисленных ниже пунктов на практике уже заканчивалось чьей то травмой или даже смертью. Рассмотрим данные правила по технике безопасности более подробно.

1 К занятиям необходимо приступать только при наличии спортивной формы и обуви. Одежда занимающихся должна соответствовать температуре в зале, быть свободной и не сковывать движений, обувь – подходящего размера, иметь жесткую подошву и хорошую шну­ровку, в карманах не должно быть посторонних предметов.

Комментарий. При выполнении упражнений с неудобной или имеющей неподходящий размер спортивной одеждой и обувью возможно искажение техники упражнения и ухудшение устойчивости занимающегося, что повышает травмоопасность его работы. Спортивная обувь должна быть не только удобной, но и обеспечивать жесткий контакт с полом и максимальную устойчивость в ходе выполнения упражнений с отягощениями. При использовании неподходящей обуви, при выполнении упражнений со значительными весами, возможно нарушение стабильности опоры и ухудшение устойчивости спортсмена, что не только затрудняет выполнение упражнения, но и повышает риск получения травмы. При работе со значительными весами рекомендуется использовать специальную обувь для силовой тренировки или хотя бы кроссовки. Следует избегать применения в качестве обуви сланцев, тапочек и другой подобной обуви, так как она не обеспечивает минимально необходимой устойчивости занимающегося и практически не фиксируется на стопе, что может стать причиной получения травмы.

2 Перед началом тренировки из ротовой полости необходимо удалить все посторонние предметы, такие как жевательная резинка, конфеты и т. д. Запрещено слушать музыку на тренировке через наушники.

Комментарий. При выполнении упражнений с отягощениями, особенно в положении лежа, занимающийся может подавиться посторонним предметом находящимся в ротовой полости, что может привести к его удушению и гибели. При прослушивании музыки через наушники в процессе тренировки, занимающийся может не услышать предупреждение другого занимающегося, к которому он повернут спиной и который, например, потерял равновесие и роняет на него отягощение. Несоблюдение подобного требования, в данном случае, может привести к травме или даже гибели занимающегося.

3 При наличии каких-либо травм, заболеваний или плохом самочувствии необходимо сообщить об этом тренеру-преподавателю до начала тренировочного занятия. Запрещено приступать к занятиям в состоянии алкогольного или наркотического опьянения, при значительном недосыпе. Если в ходе тренировочного занятия занимающийся получил травму или плохо себя почувствовал, то следует немедленно прекратить работу и сообщить об этом тренеру-преподавателю.

Комментарий. Учитывая высокий уровень нагрузки в ходе тренировочных занятий, к работе допустимо приступать только в состоянии нормального функционирования всех основных систем организма. При наличии каких-либо заметных нарушений в их функционировании необходимо отказаться от тренировок до устранения возникших проблем. Недопустимо приступать к занятиям при каких-либо заболеваниях, повышенной температуре, сильной простуде, болевых симптомах (зубная боль, головная боль, боли в животе или в области груди), различных воспалениях, ожогах кожных покровов, тошноте и головокружении, повышенном или пониженном артериальном давлении. Выполнение физической работы в подобном состоянии только усилит негативное состояние организма и повысит нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. По этой же причине необходимо сразу же прекращать тренировочную работу при плохом самочувствии. К первым признакам того, что тренировочная нагрузка является чрезмерной и необходимо немедленно остановить тренировку можно отнести: возникновение головокружения, потемнение в глазах, тошнота и рвота, боль в области груди, живота, печени, левой руки или под левой лопаткой, сильное покраснение или побледнение кожных покровов лица. Игнорирование подобных признаков и продолжение работы может привести к развитию терминальных состояний и создать угрозу жизни занимающегося. Также, запрещено приступать к тренировке в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Причем, в данном случае, от тренировки следует воздержаться не только в состоянии опьянения, но и после непосредственного употребления любых доз алкоголя. Помимо того, что это создает дополнительную нагрузку на сердце занимающегося, алкоголь или наркотики могут значительно ухудшить его координацию и реакцию, а также негативно сказаться на адекватности его поведения, что в итоге может привести к получению травмы. Также следует воздержаться от тренировки в состоянии похмелья, так как это тоже создает дополнительную нагрузку на сердце, что в совокупности со значительной физической нагрузкой может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем. По этой же причине следует воздержаться от тренировки или значительно снизить уровень нагрузки при сильном (3–4 часа) недосыпании или каких-либо нарушениях сна.

4 К тренировкам с отягощениями необходимо приступать только после предварительной разминки.

Комментарий. Выполнение тренировочной нагрузки без предварительной физической и психологической подготовки не только снижает эффективность работы, но и значительно повышает риск получения травмы. В рамках силовой тренировки необходимо проводить в начале занятия общую разминку, а также непосредственно перед выполнением каждого сложного упражнения выполняемого со значительным по массе отягощением.

5 В ходе тренировочного занятия необходимо внимательно слушать тренера-преподавателя и тщательно выполнять все его указания касаемо техники упражнений, параметров тренировочной нагрузки, рекомендаций по работе с оборудованием и инвентарем. Запрещено приступать к занятиям в отсутствии тренера-преподавателя и самостоятельно изменять технику упражнений или параметры тренировочной нагрузки.

Комментарий. Самостоятельное изменение техники упражнения, увеличение тренировочной нагрузки сверх рекомендуемой или работа с незнакомым оборудованием без контроля тренера-преподавателя чревато получением травмы или переутомлением.

6 Перед выполнением упражнения необходимо убедиться в готовности инвентаря к работе. Перед подъемом штанги или гантелей необходимо убедиться, что на обоих концах их грифов симметрично распределен нагрузочный вес и зафиксирован замками. Замки на штанге и гантелях должны надежно фиксировать диски и не спадать при резких движениях снаряда, места хвата должны не иметь заусенцев, рукава тяжелоатлетической штанги долж­ны свободно вращаться в обе стороны. Перед работой на тренажере необходимо убедиться, что стопорный ключ, который фиксирует груз, вставлен до конца и надежно зафиксирован, рукоятки надежно пристегнуты к концу троса и не отцепятся в ходе работы.

Комментарий. Невнимательность и небрежность при подготовке инвентаря к работе, а также незамеченная неисправность оборудования могут не только сорвать выполнение упражнения, но и спровоцировать получение травмы. При несимметричном распределении нагрузочных дисков на грифе штанги или гантели, а также при их ненадежной фиксации, может произойти нарушение центровки снаряда и возникновение несимметричной нагрузки на суставы и позвоночник выполняющего упражнение, что не только усложнит выполнение упражнения, но и может привести к получению травмы. Если не убрать с поверхности грифа или рукояти тренажера заусенцев, то они, в ходе работы, могут порезать кожу. При заклинивании рукавов грифа тяжелоатлетической штанги, при выполнении некоторых упражнений, можно травмировать запястья поэтому перед работой, необходимо убедиться в том, что рукоять грифа штанги свободно вращается в обе стороны. Перед тем как выполнять подъем груза на тренажере, необходимо убедиться в том, что стопорный ключ, который цепляет груз к тросу, полностью вставлен в соответствующий паз, в противном случае, в ходе работы, он может выскочить и сбросить груз, что может привести к травме из-за резкой смены нагрузки. По этой же причине необходимо надежно пристегивать рукоятки тренажера к тросу.

7 Перед выполнением упражнения необходимо убедиться, что на полу рядом с занимающимся нет посто­ронних предметов. Следует избегать подъема отягощения если рядом с занимающимся находятся посторонние люди и не следует близко подходить к занимающемуся, который выполняет какое-либо упражнение. Во избежание срыва захвата, перед выполнением упражнений требующих прочного захвата, необходимо нанести на кожу ладоней рук мел или магнезию или использовать кистевые ремни. Если штанга установлена на стойках, то диски для нее следует одевать и снимать попеременно для обоих концов грифа, избегая значительного преобладания массы отягощения на одном из концов грифа. После окончания упражнения снаряд необходимо аккуратно поставить на пол, а не бросать его.

Комментарий. Непосредственно перед выполнением какого-либо упражнения необходимо очистить пространство вокруг себя от посторонних предметов, к которым относится все, что не связано с выполнением данного упражнения. Рядом на полу не должны лежать другие отягощения или части от них. Также, необходимо отодвинуть на безопасное расстояние не задействованный в работе вспомогательный инвентарь. Если рядом находится посторонний предмет, масса которого не позволяет быстро его отодвинуть, то следует отойти от него на безопасное расстояние и только потом приступать к работе. При игнорировании данного правила, в ходе работы, можно споткнуться об посторонний предмет и потерять равновесие. Учитывая то, что в этот момент занимающийся удерживает значительное по массе отягощение, это может привести к получению травмы. Также, при опускании снаряда на пол, он может удариться или зацепиться о посторонний предмет, что приведет к его отклонению от заданной траектории движения и временной потере над ним контроля, что чревато получением травмы. Кроме всего прочего, непосредственно перед работой, необходимо следить за тем, чтобы рядом с занимающимся не находились посторонние люди, которых он может случайно задеть поднимаемым отягощением. Подобная ситуация опасна получением травмы для обеих сторон, так как выполняющий упражнение может непреднамеренно ударить постороннего человека отягощением и при этом, из-за столкновения отягощения с посторонним предметом, потерять контроль над отягощением и также получить травму. После окончания упражнения поднимаемое отягощение, по возможности, следует контролируемо поставить на пол, а не бросать. Неконтролируемое опускание снаряда на пол, помимо того, что повреждает пол и создает сильный шум, может привести к его отскоку от пола в непредсказуемом направлении, при этом отягощение может сильно ударить по ногам самого занимающегося. Исключением в данном случае может быть выполнение упражнений из арсенала тяжелоатлетического спорта, где аккуратное опускание штанги создает повышенную нагрузку на позвоночник, в этом случае следует выполнять подобные упражнения на специализированных помостах.

Перед выполнением упражнений с отягощением необходимо принять меры по усилению сцепления ладоней рук с ним. Для этого необходимо натирать ладони рук магнезией или мелом, также можно использовать специальные кистевые ремни (лямки). В крайнем случае, перед выполнением каждого подхода, можно насухо вытирать ладони рук и гриф штанги или гантелей. Если пренебречь данным правилом, то, в ходе работы, может произойти срыв захвата или смещение кистей на грифе штанги, что приведет к потере контроля над снарядом и получению травмы.

Подготавливая штангу к работе следует также соблюдать определенные меры предосторожности. Если гриф штанги установлен на стойках, то одевать на него диски следует попеременно на каждую сторону – сначала на один конец грифа, затем на другой, затем повторить последовательность, пока на гриф не будет надето необходимое количество дисков. Если не соблюдать данную последовательность и одевать на один из концов грифа сразу по два-три диска, то гриф штанги может перевесить с нагружаемой стороны и он опрокинется со стоек и при этом может кого-нибудь очень сильно ударить и травмировать.

8 При занятиях в тренировочном зале вести себя корректно и адекватно – не мешать другим занимающимся выполнять упражнения, в случае необходимости оказывать помощь, не бегать по залу, не толкать других занимающихся, не кричать и т. д.

Комментарий. Следует помнить, что тренажерный зал это не место для игр – неадекватное поведение в помещении набитом железом может закончиться серьезной травмой полученной по собственной неосмотрительности, от ваших действий также могут пострадать другие занимающиеся.

источник

Техника безопасности при выполнении силовых упражнений в зале

Держать себя в форме — одна из модных тенденций на сегодняшний день. Многие поддаются всеобщему ажиотажу и отправляются в тренажерный зал. И популярность фитнес-центров вполне понятна. Ведь упражнения на тренажерах помогают добиваться поставленных задач гораздо быстрее, чем тренировки в домашних условиях. Поскольку спортзал — это общественное место, новичку следует изучить базовые правила поведения. Кроме этого, важно соблюдать технику безопасности, чтобы не травмировать себя и окружающих. Приступая к занятиям, следует разобраться с тем, для чего нужен тот или иной тренажер, и как использовать его с максимальной отдачей.

Правила посещения фитнес-клуба

Начиная посещать фитнес-центр, ознакомьтесь с его правилами. Такой документ есть в каждом спортивном клубе. В нем указываются требования к поведению посетителей. Их несоблюдение чревато возникновением неприятных конфликтных ситуаций, а в некоторых случаях может стать причиной лишения права посещения клуба и внесения в «черный список».

Общие правила обычно включают логичные требования, вписывающиеся в общепринятые нормы этикета. В их основе лежит уважение к окружающим, соблюдение их личных границ.

1. Чтобы не портить настроение окружающим, необходимо пользоваться дезодорантом. Во время занятий под рукой всегда должно быть спортивное полотенце.
2. Какой бы высокой ни была нагрузка, мужчинам недопустимо заниматься с обнаженным торсом. Далеко не все могут похвастаться безупречными формами, да и фитнес-клуб — не пляж, раздевание здесь неуместно.
3. Громкая музыка и разговоры по телефону, как и оживленные беседы должны оставаться за стенами клуба. Большинство людей приходит в тренажерный зал, чтобы работать, их могут раздражать громкие разговоры окружающих.
4. Нельзя мешать другим выполнять упражнения. Простой, казалось бы, вопрос о том, скоро ли освободится тренажер, может сбить человека. Заговорить можно только после того, как атлет закончил подход. Иначе он может потерять концентрацию и травмироваться.
5. Выполнив упражнение, необходимо привести снаряды в их начальное положение: штангу вернуть на стойки, снять блины, положить на место гантели и гири.

Одежда для силового тренинга в зале

Главное требование к спортивной одежде для фитнес-зала — она должна быть удобной, не сковывающей движения. Материал может быть натуральным или синтетическим, но произведенным по специальной технологии, позволяющей ткани дышать.

Для мужчин лучшим вариантом станут шорты с майкой или футболкой. Девушки могут надеть леггинсы, брюки или шорты с майкой, футболкой или бра.

Обувь для фитнес-упражнений должна быть удобной. Кроссовки или кеды следует выбирать так, чтобы они плотно сидели на ноге. Нельзя заниматься в резиновых пляжных тапках — ноги в них скользят, а это может привести к травме суставов.

Учеными давно доказано, что внешний вид напрямую влияет на эмоциональный фон человека. Если спортивная форма вам нравится, появляется еще один стимул пойти на тренировку. Особенно важно это для женщин. Поэтому выбирайте стильную, яркую одежду и обувь.

Техника безопасности выполнения упражнений в зале

Занятия на тренажерах не так просты, как может показаться. Чтобы тренинги проходили в спокойной и безопасной обстановке, необходимо внимательно относиться как к самому оборудованию, так и к занимающимся рядом людям.

Он расскажет об имеющихся тренажерах, поможет рассчитать нагрузку и составить индивидуальный план тренировок, исходя из начальной физической подготовки.

В противном случае может возникнуть перевес, и снаряд упадет (в худшем случае — травмирует вас или окружающих).

Задача разминочных упражнений — разогреть мышцы, подготовить их к основной нагрузке, предотвратить травмы. При необходимости можно использовать разогревающие мази. Особенностью занятий в тренажерном зале является то, что разминку надо делать не только в начале тренинга, но и перед основным подходом.

Упражнения на растяжку необходимы для укрепления связок и мышц. Кроме того, растяжка после занятий помогает снизить крепатуру мышц — боли, возникающей через 1-2 дня после силовых нагрузок.

источник