Судороги в мышцах после тренировок что делать

Мышечные судороги после тренировки — причины, симптомы, методы борьбы

Неприятное и болезненное чувство при перенапряжении мышц знакомо каждому. Происходят судороги по самым различным причинам. Чаще всего возникают они во время активных занятий спортом и имеют легкие и тяжелые формы.

Какие мышцы наиболее подвержены судорогам?

Икроножная мышца. Находится на задней поверхности голени;
Полусухожильная, двуглавая и полуперепончатая мышцы. Задняя поверхность бедра;
Четырехглавая мышца. Передняя часть бедра;
Мышцы рук;
Стопы;
Мышцы вдоль грудной клетки.

Группы риска

Основная группа – это конечно спортсмены, а точнее любой человек во время физической нагрузки. Спазм возникает и во время длительной тренировки и спустя 4-6 часов после нее.

Большой риск судорог и у пожилых людей. Этому способствует естественное снижение мышечной массы, возникающее после 40лет и развивающееся при сниженной активности.

Большой риск у маленьких детей. Контроль мышц получается у них еще с трудом, и судорога может начаться в любой момент. 30 % беременных постоянно страдают от судорог в мышцах. Это может быть связано с сильной нагрузкой на организм и резким повышением веса.

Причины сведения мышц

У многих людей сокращение, и как следствие; перенапряжение, увеличивается в жаркую погоду. С потом из организма выделяются множество микроэлементов;
Причиной могут быть и некоторые хронические заболевания;
Иногда переохлаждение;
Прием лекарственных препаратов;
Избыточный вес;
Курение, злоупотребление алкоголем или поваренной солью;
Растяжение или чрезмерная нагрузка на мышцы;
В некоторых случаях становится заболевание нервов.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

Есть одно распространенное заблуждение, что боль в мышцах после тренировки означает их рост. Это совершенно неверно. Через боль организм спешит уведомить о микро повреждениях или перегрузке.

Именно поэтому мышцам необходима адаптация, так называемая нейромышечная связь (память). Если ранее человек активно занимался спортом, то ему требуется значительно меньше времени, чтобы вернуться в форму. Подготовленные мышцы быстрее увеличиваются в объеме, становятся сильнее и выносливее.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Во время тренировки с потом организм усиленно теряет воду и соли. В частности важные ионы: магний, калий, кальций, натрий. Все это может привести к общему обезвоживанию и спазму мышц.

Нарушение водного баланса приводит к нарушению обмена электролитов. Подобное происходит не только при занятии спортом, но и при малом употреблении жидкостей. Изменение водно-солевого обмена приводит к сбою в работе всего организма, в том числе и мышц.

Другие причины

В большинстве своем судороги переносятся в легкой форме, однако они могут свидетельствовать о более серьезном заболевание. При очень сильных и часто случающихся спазмах необходимо обратиться ко врачу.

Причиной могут стать:

Остеохондроз или другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
Нарушение кровообращения;
Проблемы с нервами;
Плохой обмен веществ в организме;
Заболевание щитовидной железы;
Варикозное расширение вен;
Дефицит витаминов;
Или последствие приема некоторых лекарств.

Симптомы

Судорожное сокращение мышц невозможно не заметить. Единственная разница в диапазоне тяжести — от небольшого покалывания до сильнейшей мучительной боли.

Во время спазма мышцы очень плотные, твердые или не естественной формы. Могут быть видны незначительные подергивания под кожейСудорога длиться от нескольких секунд до 10-15минут.

Иногда дольше. Они могут повторяться через короткое время.Если судорога сильная, болезненные ощущения могут сохраниться до нескольких дней после нее.

Как бороться?

Первая помощь и лечение

Как правило, симптомы исчезают самостоятельно и не требуют особого лечения. Но для того, чтобы прекратить судорожное сокращение необходимо сделать следующее:

Перестать выполнять движение, вызывающее спазм;
Медленно растягивать и массировать сведенную часть тела;
Постараться расслабиться и отдохнуть несколько минут;
Если боль осталась можно приложить лед или наложить повязку из эластичного бинта;
По возможности не напрягать мышцу некоторое время.

Если же эти действия не дают желаемого результата, стоит сразу вызывать врача и начинать лечить причину болезненных сокращений.

Профилактика

Самым эффективным упражнением остается растяжка всего тела. Тщательно выполненная разминка сокращает вероятность судорог до 80%. Причем разминать мышцы нужно как перед, так и после тренировки.

Хорошей профилактикой является и расслабляющий массаж. Во время растирания лучше использовать масла. Они не только сделают процесс более приятным, но и обогатят мышцы микроэлементами. После процедуры к больной части тела необходимо приложить что-нибудь теплое.

Диета

Теплое молоко (богатое кальцием) перед сном хорошо помогает при спазмах живота. Необходимо увеличить употребление продуктов богатых магнием и кальцием.

Это укрепит соединительные ткани.Хорошо помогает использование фито-чая. Иногда причина частых сокращений кроется в нервном перенапряжении, а травяные отвары его снимают.

источник

Сводит мышцы после тренировки I Что делать?

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Очень неприятно, когда после интенсивной тренировки вдруг возникает резкое и болезненное ощущение, которое сопровождается непроизвольным судорожным сокращением мышцы. Это длится от нескольких секунд до 15 минут, и может периодически повторяться. Диапазон боли меняется от простых незаметных покалываний до нестерпимой боли. Поэтому необходимо уметь сразу определять причину судорог и оказывать первую помощь. Это позволит облегчить состояние спортсмена и предотвратить последующие риски.

Какие мышцы под угрозой и почему?

Конечно, чаще всего судорогам подвержены люди, ведущие более активный образ жизни. Если не брать в расчет спорт, то «под прицелом» пожилые люди с пониженной мышечной массой, маленькие дети и беременные женщины. Судороги связывают с резким набором массы, приемом лекарственных средств и перетренированностью. Спортсмены чаще всего сталкиваются с этой проблемой в предсезонье, когда организм больше всего склонен к усталости и переутомлению.

Основная причина судорог — это мышечная усталость и нарушение нейро-мышечного контроля. Если говорить простым языком, то срабатывают защитные функции организма, которые не позволяют мышцам испытать максимальную нагрузку.

Мышечные судороги напрямую связаны с дефицитом в организме калия, натрия, магния и кальция. Потеря этих микроэлементов с потом во время интенсивной тренировки может вызвать резкий спазм мышц, так как именно эти элементы участвуют в процессе мышечного сокращения и проведении нервного импульса.

При тренировке происходит так называемое обезвоживание. Организм теряет воду и концентрация электролитов в крови становится меньше, поэтому необходимо постоянно держать под контролем свое состояние.

Судороги также могут быть вызваны нарушением кровообращения, остеохондрозом, нарушением обмена веществ, гормональным дисбалансом, неправильным питанием, дефицитом витаминов, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если судороги возникают часто и болезненны, то необходима консультация специалиста, так как такие проявления могут свидетельствовать о некоторых заболеваниях.

Свести может абсолютно любую мышцу, но чаще всего подвержены риску икроножная мышца, а также мышцы задней и передней поверхности бедра.

Первая помощь при судорогах

Если вы стали жертвой судорог во время или после тренировки, то постарайтесь сразу же принять положение, в котором данная мышца будет максимально расслаблена.

Аккуратно потяните ее, не используя для растяжения мышцы-антагонисты, так как это может вызвать повторный спазм.

На несколько минут оставайтесь в состоянии покоя. Если мышца «забилась» и отвердела, то аккуратно начинайте ее разминать и разогревать. В дальнейшем можно применить эластичный бинт.

Еще не так давно был популярен народный способ избавления от мышечных спазмов. Когда свело, например, икроножную мышцу, то необходимо острым предметом, таким как булавка, легкими покалываниями пройтись по поверхности мышцы. Говорят, что данный метод эффективно снимает болезненное сокращение.

Профилактика судорог

Для того, чтобы уменьшить риск появления судорог, необходимо соблюдать некоторые правила.

Во-первых, это хорошая разминка перед тренировкой, обязательно нужно выполнять кардиотренировку в сочетании с динамическими движениями, направленными на разогрев мышц и суставов.
Во-вторых, это растяжка после каждой тренировки. Тем более, если вы склонны к судорогам. Обязательно необходимо пройтись по всем мышцам, которые были задействованы в физических упражнениях.
В-третьих, регулярные курсы расслабляющего массажа. Эффективно в данном случае будет и точечное воздействие, и растирание конечностей.
В-четвертых, теплые ванны с добавлением трав, соли и эфирных масел. Это не только расслабит мышцы, но и окажет оздоровительный эффект и вызовет позитивное мышление.
В-пятых, это диета. Правильное питание является главной составляющей профилактики мышечных спазмов. Употребляемые продукты должны быть богаты калием, магнием, цинком и кальцием. Это укрепит соединительные ткани. Совсем исключить из рациона следует жареное, сладкое и жирное. В целом, это те продукты, которые влияют на обмен веществ.

Упражнения для растяжки

Становимся на носочки и прогуливаемся по ровной поверхности несколько минут;
Если нет возможности хорошо потянуть икроножную мышцу, просто сожмите пальцы на ногах на несколько секунд. Это можно делать поочередно на каждой конечности. Такая растяжка отлично подойдет при работе в офисе;
Встаньте лицом к стене на расстоянии полметра. Поочередно каждую стопу старайтесь прислонить полностью к стене, покачиваясь, но так, чтобы пятка чуть касалась пола. В этом упражнении на растяжку можно почувствовать работу не только икр, но и задней поверхности бедра в целом;
Классическое упражнение на растягивание задних мышц бедер. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Ладонями скользите по поверхности пола в сторону лодыжек. Как только вы достигните пика, задержитесь на 30 секунд в таком положении;
Положение стоя. Для данного метода растяжки необходим помощник-опора, например, стул. Займите устойчивое положение возле него. Правой рукой возьмитесь за сухожилие длинного разгибателя большого пальца стопы, старайтесь тянуть его пяткой к пояснице (можно слегка наклониться вперед). В этом упражнении отлично растягивается четырехглавая мышца бедра;
Хорошим вариантом будет имитация любой формы шпагата. Поперечный и продольный захватывают различные мышечные группы;
Самые увлеченные могут освоить приемы йоги, где используются более сложные упражнения на растяжку. Направлений у йоги много, главное определиться с желаемым результатом и уровнем своей подготовки.

Не забывайте выполнять подобные упражнения регулярно, на работе, дома или в фитнес-клубе. Старайтесь уделять время профилактике, ведь именно от этого зависит ваш успех на тренировках.

Заключение

Для того, чтобы избежать непроизвольного мышечного сокращения, исключите основные риски, соблюдая правила и выполняя упражнения на растяжку, указанные выше. При этом рекомендуется принимать минерально-витаминные комплексы, калий и магний в сочетании с другими минералами. Обогатите свой рацион молочными продуктами и витаминами группы В. Во время тренировки пейте воду или изотонические напитки.

Старайтесь не перенапрягаться, чувствовать свое тело и использовать допустимые веса. Пересмотрите свой тренировочный процесс, возможно какая-то мышечная группа находится в постоянной активности, и это не дает ей возможности восстановиться. Можно воспользоваться средствами нетрадиционной медицины, народными средствами в виде меда, сока лимона, яблочного уксуса. С давних пор бытует поверие, что если держать в руках горсть соли, то судорога пройдет быстрее, или можно приложить металлический предмет к спазмируемой мышце. Но не забывайте, что мы живем в современном мире, в котором есть более эффективные и проверенные методы.

Если вы никак не можете определить причину судорог, то обратитесь к специалистам.

источник

После тренировки сводит мышцы — что делать?

Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.

Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы

Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:

Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
Икроножная. Расположена на задней части голени.
Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.

Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.

Кто находится в зоне потенциального риска?

Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.

В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.

У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.

Причины сведения мышц

Судороги могут возникать из-за:

сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
некоторых заболеваний хронического характера;
переохлаждения;
приема определенных медикаментозных препаратов;
злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
избыточного веса;
нервных заболеваний.

Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.

Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.

Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.

На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.

Другие причины

Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.

Мышечное перенапряжение может быть связано с:

заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
нарушением кровообращения;
проблемами нервной системы;
нарушения обмена веществ;
болезнями щитовидной железы;
варикозным нарушением вен;
авитаминозом.

Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.

Симптомы судорог

Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.

Что делать?

Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:

Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
Медленного массирования и растягивания мышцы.
Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.

Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.

Профилактика мышечных спазмов

Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.

Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.

Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.

Диетическое питание

Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.

Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.

источник

Мышечный спазм после тренировки. Как снять спазм мышц?

Пятница, и мы снова на связи! Да что такое, сколько можно…:). Здравствуйте! Сегодня мы поговорим про мышечный спазм после тренировки. По прочтении Вы узнаете, что такое спазм, из-за чего он возникает, как его устранить и какие меры профилактики существуют.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Мышечный спазм: все, что надо знать

Знаете ли Вы, чем славится проект Азбука Бодибилдинга? Не знаете? Тогда мы сами Вам ответим. Наша фишка в том, что мы предлагаем своей аудитории разные темы, раскрываем тренажерные и ЗОЖ-вопросы с разных ракурсов. Это делает наших читателей подкованными в вопросах питания, тренировок и здоровья. Они знают не только, как накачать попу или набрать мышечную массу, но и имеют представление о том, что творится в других областях (например, Иркутской или Красноярской) . Так вот, сегодня мы решили поговорить про негативную сторону тренировок — в частности, про мышечный спазм. У нас уже была заметка, в которой мы говорили про боль в мышцах после тренировки. Однако мышечный спазм это совсем другое явление. Какое? Читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Типы мышц

И начнем мы, как обычно, издалека — с типов мышц. В теле человека существуют три их типа:

skeletal muscle — скелетные мышцы, перемещают внешние части тела;
smooth muscle — гладкие мышцы – перемещают части полых структур внутри тела. Например, мышцы, которые выстилают пищевод, желудок и кишечник, большие артерии и мышцы матки;
cardiac muscle — сердечная мышца. Перекачивает кровь в организме.

Давайте поближе познакомимся с первыми двумя типами.

№1. Скелетные мышцы

Скелетные мышцы прикреплены либо напрямую к кости, либо посредством сухожилий. Когда мышцы сжимаются/сокращаются, сопутствующая часть тела начинаем двигаться. Большинство из этих мышц находятся под преднамеренным или сознательным контролем мозга. Скелетные мышцы — полосатые. Темные мышечные волокна содержат большое количество миоглобина — белка, который помогает переносить кислород. Светлые волокна содержат меньшее количество белка.

Сокращение скелетной мышцы требует многочисленных шагов в пределах ее волокон и клеток. Питательные вещества, необходимые для производства энергии, кислорода, электролитов и глюкозы, поступают в кровоток.

№2. Гладкие мышцы

Расположены в стенках полых внутренних структур в теле: артерий, кишечнике, мочевом пузыре и радужной оболочке глаза. Они окружают структуру, при их сжатии сжимается и сама полая структура. Эти мышцы непроизвольны, контролируются бессознательной частью мозга с использованием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система всегда работает в фоновом режиме, регулируя процессы внутри организма.

Существует баланс между симпатической системой (адренергическими нервами) , которая ускоряет процесс, и парасимпатической (холинергические нервы) , которая замедляет работу. Эти названия основаны на типе химического вещества, которое используется для передачи сигналов на нервных окончаниях. Гормон адреналин (из симпатической нервной системы) позволяет организму реагировать на стресс. Ацетилхолин — это химическое вещество задействуется парасимпатической нервной системой, которая действует, чтобы успокоить нас. Гладкая мышца имеет тот же основной механизм сокращения, что и скелетная мышца, хотя задействованы разные белки.

Что такое мышечный спазм: виды и причины

Мышечный спазм, или мышечная судорога — внезапное короткое непроизвольное болезненное сокращение мышц или группы мышц (защитный механизм неврологической системы) . Чаще всего судороги возникают во время или после тренировки, а также в ночное время.

Не стоит путать мышечный спазм и подергивание. Последнее представляет собой неконтролируемое мелкое движение (подрагивание) небольшого сегмента большой мышцы, которое можно увидеть под кожей.

Примером мышечного спазма является, например, сведение мышц ног (голени) при плавании, а подергивания – реакция мышцы (пульсация) при статическом разведение (долгое удержание позиции) ног в тренажере.

Мышечные спазмы принято подразделять на виды в зависимости от места их возникновения. Они бывают:

спазмы флексоров. Заставляют конечность сгибаться вверх;
спазмы экстензеров. “Прострел” конечности;
спазмы аддукторов. Приводят к сближению ног/бедер.

Что касается причин мышечных спазмов, то их существует большое количество. Вот основные из них:

чрезмерная перегрузка мышц;
жесткость мускулатуры;
усталость;
травма;
физическое и умственное перенапряжение;
перепады давления;
нетипичная температура окружающей среды – жаркие или холодные условия;
постоянное и монотонное движение мышц в одном и том же направлении, по одной и той же траектории (например, чистка снега лопатой) ;
незнакомые упражнения, которые не выполнялись ранее;
тренировка мышечной группы с большим количеством повторений;
обезвоживание и истощение запасов электролитов. Мышечные клетки требуют достаточного количества воды, глюкозы, натрия, калия, кальция и магния, чтобы позволить белкам внутри них проводить организованное сокращение;
суженный просвет артерий. Не позволяет поставлять достаточное количество крови и питательных веществ в мышцы;
плохое кровообращение;
дегенеративные изменения в позвоночнике;
лишний вес, ожирение;
системные заболевания: диабет, анемия (низкое количество эритроцитов) , заболевание почек и проблемы с щитовидной железой;
длительное пребывание в одном и том же положении.

Это далеко не полный список причин мышечных спазмов, в нем представлены только самые частые из них. Просто запомните, что на самочувствие наших мышц влияет большое количество факторов. И то, что Вы провели безболезненную тренировку, совсем не означает, что Вы филонили в зале.

Что касается мышечных подергиваний, то они чаще всего возникают в процессе выполнения упражнения. Атлет переходит за определенную грань, перенапрягает свои мышцы. Через подергивания они реагируют на созданные условия.

Теперь давайте разберемся, как формируется мышечный спазм, а также какой механизм за это ответственнен.

Механизм возникновения мышечных спазмов

Движение тела контролируется комбинацией сообщений. Одна часть этого “реле” содержит сообщения, проходящие между головным и спинным мозгом. Другая — между спинным мозгом и мышцами. Все эти сообщения перемещаются по нервным путям, которые состоят из множества нервных клеток, известных как двигательные нейроны.

Нервный путь, соединяющий головной и спинной мозг, состоит из верхних моторных нейронов. Путь между спинным мозгом и мышцами «сконструирован» из нижних моторных нейронов. Сообщения, проходящие через верхние двигательные нейроны, регулируют деятельность нижних моторных нейронов. Это обеспечивает гладкую работу мышц, хорошую координацию и осанку. Чтобы мышцы нормально работали, сообщения должны плавно (без задержки) проходить через верхние и нижние моторные нейроны.

Мышечный спазм может повредить защитный слой (миелин) вокруг волокон верхних моторных нейронов. Это приводит к искаженным сообщениям между головным и спинным мозгом. Когда это происходит, верхние двигательные нейроны могут больше не регулировать сообщения нижних моторных нейронов. Нижние двигательные нейроны могут затем стать сверхактивными и гиперчувствительными, вызывая жесткость или спазмы в мышцах.

В наглядном виде механизм возникновения мышечных спазмов/судорог (на примере разгибания ноги) представляет собой такую картину:

Итак, с теорией мал-мала 🙂 разобрались, теперь давайте займемся практикой.

Как избавиться от мышечных судорог: самые действенные советы

Вот, что нужно делать, чтобы успокоить мышечные спазмы:

Перед началом основной тренировки уделите 8-10 минут разминке или растяжке (как статической, так и динамической) . Интенсивные движения, сменяемые статическими позами, заставляют кровь активно циркулировать. В свою очередь она наполняет мышцы питательными веществами. Разминка защищает мышцы от стресса и создает для них комфортную среду.

Женщинам стоит иметь ввиду, что офисный стул и высокие каблуки — одна из главных причин спазма мышц голени и ступней. Поэтому при любой возможности нужно вставать с пяток на носок (выполнять подъемы на носки стоя и сидя) . Шпильки носить не более 2-3 часов в сутки.

№2. Гидратация

Обезвоживание играет существенную роль в возникновении мышечных судорог. Когда Вы теряете жидкости и электролиты (натрий и калий) , Вы нарушаете электролитический баланс в организме. В свою очередь это увеличивает возбудимость нервов и побуждает мышцы к спазму. Поэтому пейте воду до, во время и после тренировки. Кроме того, включите в свой питьевой рацион изотоники, делая по несколько глотков после завершения серии тяжелых подходов.

№3. Подвижность и электролитический баланс

Если Вашу рабочую деятельность можно охарактеризовать как “офисный планктон” или “специалист по перекладыванию скрепок”, то занимайтесь в зале активно. Откажитесь от сплит-схем в пользу высокоинтенсивных интервальных тренингов с постоянной сменой упражнений и плоскостей их выполнения. Другими словами, не стойте на месте, а создавайте движуху.

№4. Расслабление

Часто судорогу можно “схватить” прямо в зале при выполнении того или иного упражнения. Причиной тому служит перенапряжение конкретных мышц или всего тела в подходе. Старайтесь расслабить свое тело, когда тренируетесь. В этом Вам помогут практики из йоги.

№5. Массаж и акупрессура

С наработкой тренировочного стажа мышцы становятся не только большими и сильными, но и жесткими, напряженными. Поэтому время от времени нужно посещать массажиста и снимать все “зажимы”. Также Вы можете самостоятельно, после тренировки (желательно после сауны или горячего душа) помассировать тренируемые мышцы. А дома, несколько раз в неделю, делать точечный массаж путем нажатия пальцами на биологически активные точки (акупрессура) .

№6. Укрепление больших и малых мышечных групп

Не работайте в зале однобоко, качая исключительно ягодицы или грудь. Уделяйте внимание всем, даже самым мелким мышечным группам: икры, предплечье, кисти, шея. Выполняйте необычные и разнообразные упражнения, которые смогут нагрузить застоявшуюся мускулатуру.

№7. Тепло и холод

Грелка с горячей водой или пакет льда способствуют расслаблению мышц, являясь хорошей спазматической профилактикой.

№8. Аппликаторы

Знаете ли Вы, что такое “колючки”? Так в простонародье называют различные аппликаторы — устройство для рефлексотерапии в виде гибкой пластмассовой пластины или эластического ремня с большим количеством шипов. Они с нажимом накладываются на определенные участки тела с оздоровительной целью.

Работают они все по принципу иглотерапии, усиливая приток крови в месте соприкосновения иглы с телом человека. Сосудорасширяющее действие аппликатора связано с «аксон-рефлексом». Сигнал, который вызвал укол, идет по аксону от нервного окончания к спинному мозгу и в обратном направлении (см. изображение, кликабельно) . В результате этого процесса в нервных окончаниях выделяются биологически активные вещества. Они вызывают расширение сосудов. Это приводит к улучшению кровоснабжения, питания тканей, ускорению обмена веществ и регенеративных процессов.

Правилом хорошего тона против мышечных спазмов (а также их профилактики) будут “полежанки”, “посиделки” или “постоянки” 🙂 на различных аппликаторах – Кузнецова, Ляпко или Pranamat ECO.

К слову, последний упомянутый бренд представляет собой массажный коврик и подушку, выполненные из экологичных материалов в Европе. Это наиболее качественно и современно исполненный комплект, имеющий награды «Лучший аксессуар для здорового образа жизни» по версии Live Organic Awards и Wegreen (при поддержке Министерства здравоохранения РФ) . Популярен среди адептов фитнесса, йоги и профессиональных спортсменов в более чем ста странах мира. Комплект: коврик + подушка, может выглядеть так.

Они помогут расслабить Ваши жесткие мышцы и снимут возникшие “зажимы”.

Мы познакомились с советами по избавлению и профилактике мышечных спазмов. Но ничего не упомянули о роли питания. Что же, давайте исправляться.

Продукты против мышечных судорог

Если Вы повысите в своем рационе концентрацию следующих питательных веществ, то судороги будут Вас “бояться” и обходить стороной. Вот эти микро- и макроэлементы:

Поддерживает нормальный баланс жидкости и кровяное давление. Натрий работает вместе с другими электролитами для генерации нервных импульсов и сокращения мышц. Продукты: природная пищевая соль, сыр, свекла, сельдерей, морковь, квашеная капуста, маслины.

Калий является основным электролитом, находящимся во всех клетках организма. Имеет решающее значение для правильной работы нервной системы и мышечной функции, особенно генерации электрических импульсов. Продукты: бананы, авокадо, дыни, картофель, тыква.

Кальций играет важную роль в сокращении скелетных и гладких мышц, генерации электрических импульсов. Продукты: молочные продукты, рыба, темная листовая зелень, орехи, семена.

Около 1/3 магния в нашем организме находится в мышцах, где он используется для их сокращения и расслабления. Он также играет важную роль в производстве энергии, синтезе белка, проведении нервных импульсов и электролитном балансе. Продукты: бобовые, бананы, цельные зерна (бурый рис, крупы) , какао, темный шоколад, сухофрукты, натуральный йогурт.

Мышечный гликоген – основное топливо тела для выполнения физических упражнений. Если его депо истощены, то это может привести к повышенной усталости, нехватке энергии и спазмам. Поэтому не бойтесь “грузиться” перед тренировкой сложными углеводами: овсянкой, перловкой, макаронами, рисом, чечевицей.

С питанием разобрались. И вроде как сказать нам больше нечего, кроме.

Послесловие

Мышечный спазм после тренировки – необычная тема, которую мы разобрали в эту пятницу. Теперь Вы знаете, как облегчить порой болезненное состояние своих мышц после тяжелых занятий. Это позволит вам вернуться в строй намного быстрее. На сим все. Спасибо, что подключились к АБ и провели это время с нами. До связи!

PS: а у Вас бывали случаи, что прихватывало мышцы на или после тренировки?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

источник