Строение плечевого сустава человека с мышцами

Строение плечевого сустава человека при патологии

Врожденный вывих и подвывих плеча является наиболее тяжелыми аномальными вариантами развития данного сустава. Они формируются вследствие недоразвития головки плечевой кости и отростков лопатки, а также мышц, окружающих плечевое сочленение. В случае подвывиха головка при напряжении мышц плечевого пояса самостоятельно вправляется и занимает положение, близкое к физиологическому. Затем вновь возвращается в привычное, аномальное положение.

Недоразвитие отдельных групп мышц (гипоплазия), участвующих в движениях сустава, приводит к ограничению объема движений в нем. Например, ребенок не может поднять руку выше плеча, с трудом заводит ее за спину.

Наоборот, при дисплазии articulatio humeri, возникающей вследствие аномалий формирования сухожильно-связочного аппарата сустава, развивается гипермобильность (возрастание объема движений в суставе). Это состояние чревато привычными вывихами и подвывихами плеча.
При артрозах и артритах отмечается нарушение строения суставных поверхностей, их изъязвления, формируются костные разрастания (остеофиты).

Рентгенанатомия плечевого сустава в норме и патологии

На рентгенограмме articulatio humeri выглядит так, как на картинке ниже.

Цифрами на рисунке обозначены:

1. Ключица.
2. Акромион лопатки.
3. Большой бугорок плечевой кости.
4. Малый бугорок плечевой кости.
5. Шейка плеча.
6. Плечевая кость.
7. Клювовидный отросток лопатки.
8. Наружный край лопатки.
9. Ребро.

Стрелкой без номера обозначена суставная щель.

В случае вывиха, воспалительных и дегенеративных процессов происходит изменение соотношения различных структурных элементов сустава между собой, их расположения. Особое внимание обращают на положение головки кости, ширину внутрисуставной щели.
На фото рентгенограмм ниже представлен вывих и артроз плеча.

Особенности плечевого сустава у детей

У детей этот сустав не сразу принимает такую форму, как у взрослых. Сначала большой и малый бугорки плечевой кости представлены отдельными ядрами окостенения, которые впоследствии сливаются и формируют кость обычного вида. Также происходит укрепление сочленения за счет роста связок и укорочения расстояния между костными элементами.

В связи с тем, что articulatio humeri у маленьких детей более уязвим, чем у взрослых, периодически наблюдаются вывихи плеча. Обычно они происходят, если взрослый человек резко тянет ребенка за руку вверх.

Несколько занимательных фактов об устройстве articulatio humeri

Особое строение сочленения плеча и его составляющие части имеют ряд интересных особенностей.

Двигается ли плечо бесшумно?

По сравнению с другими сочленениями тела, например, коленом, суставами пальцами рук, позвоночника, articulatio humeri работает практически бесшумно. На самом деле это ложное впечатление: трущиеся друг о друга суставные поверхности, скользящие мышцы, растягивающиеся и сокращающиеся сухожилия – все это создает определенный уровень шума. Однако ухо человека различает его лишь в том случае, когда формируются органические изменения в структуре сустава.

Иногда при рывковых движениях, например, когда ребенка резко тянут за руку, можно услышать хлопающие звуки в плече. Их появление объясняется кратковременным возникновением в полости сочленения области низкого давления из-за действия физических сил. При этом растворенные в синовиальной жидкости газы, например, углекислый газ, устремляются в область пониженного давления, переходят в газообразную форму, образуя пузырьки. Однако, затем давление в суставной полости быстро нормализуется, и пузырьки «лопаются», издавая характерный звук.

У ребенка хруст при движениях в плече может возникнуть в периоды усиленного роста. Это связано с тем, что все суставные элементы сочленения articulatio humeri растут с разной скоростью, и их временное несоответствие в размерах также начинает сопровождаться «треском».

Утром руки длиннее, чем вечером

Суставные структуры организма эластичны и упруги. Однако, в течение дня под действием физических нагрузок и веса собственного тела суставы позвоночника и нижних конечностей несколько проседают. Это приводит к уменьшению роста примерно на 1 см. Но суставные хрящи плеча, предплечья и кистей не испытывают подобной нагрузки, поэтому на фоне уменьшенного роста кажутся немного длиннее. За ночь хрящ восстанавливается и рост становится прежним.

Проприорецепция

Часть нервных волокон, иннервирующих структуры сочленения, благодаря особым «датчикам» (рецепторам), собирает информацию о положении верхней конечности и самого сустава в пространстве. Эти рецепторы расположены в мышцах, связках, сухожилиях плечевого сустава.

Они реагируют и посылают электрические импульсы в мозг, если изменяется положения сустава в пространстве при движениях руки, происходит растяжение его капсулы, связок, сокращение мышц верхнего плечевого пояса. Благодаря такой сложно устроенной иннервации, человек может практически машинально совершать многие точные движения рукой в пространстве.

Рука сама «знает», на какой уровень ей нужно подняться, какой поворот сделать, чтобы взять какой-то предмет, поправить одежду и совершать другие механические действия. Интересно, что в таких подвижных сочленениях, как articulatio humeri, имеются узкоспециализированные рецепторы, передающие информацию в мозг только за вращение в манжете сустава, приведение, отведение верхней конечности и т .д.

Заключение

Строение плечевого сустава позволяет обеспечить оптимальную амплитуду движений верхней конечности, отвечающую физиологическим потребностям. Однако, при слабости связочного аппарата плеча и в детском возрасте могут сравнительно часто наблюдаться вывихи и подвывихи головки плечевой кости.

источник

Сустав плеча

В опорно-двигательном аппарате шаровидный плечевой сустав относится к самым крупным и подвижным сочленениям. С помощью соединения можно совершать отведение-приведение, сгибание-разгибание и вращение руки человека. Сустав укреплен мышечно-связочным аппаратом, сухожилиями, его окружает хрящевая губа, суставная капсула и связки. Сочленение можно травмировать, повредить, вывихнуть или растянуть. Плечевое соединение подвергается дегенеративно-дистрофическим болезням, с которыми важно начать своевременно бороться.

Топография, анатомия и строение

Какие кости формируют сочленение?

В образовании плечевого сустава участвуют лопаточная, а также плечевая кость. Образующие сочленение структуры — головка плеча и суставная впадина лопатки. Эти элементы покрывает гиалиновая хрящевидная ткань. Анатомическое строение сустава имеет особенности, так как у образующих сочленение элементов отсутствует конгруэнтность — размер головки почти в 3 раза больше суставной впадины. Такое несоответствие исправляет суставная губа, так называется хрящевая пластинка, по своей форме имитирующая строение впадины.

Из-за того, что края хряща изогнуты, они образуют завороты, которые полностью захватывают головку сочленения и укрепляют ее, предотвращая смещение. Выступ на внешней части головки плеча называется большой бугорок, малый расположен больше спереди. Межбугорковое пространство является точкой, где крепится плечевая мышца. Свод сочленения формируют плечевой и клювовидный отросток. Своды правого и левого плеча защищают сустав сверху, ограничивая ось движения.

Суставная капсула

Плечевой сустав охватывает суставная капсула, а рядом занимают положение синовиальные сумки или бурсы. Капсула окутывает всю внешнюю область головки плеча, надежно крепя ее к шейке. Верхняя и наружная поверхность укреплены соединительнотканными мышечными волокнами представляющие собой синовиальное влагалище. Сочленение укрепляет мощный корсет, он образован мышечно-суставным аппаратом.

Связки сочленения

Строение плечевого сустава человека дополняет связочный аппарат, представленный такими связками:

• Плечелучевой, в которую включены верхняя, нижняя и средняя. Обеспечивает укрупнение сустава и переднюю поверхность плеча.
• Клювовидной. Отходит от одноименного отростка, огибая головку сустава, крепится в области большого бугорка. Структура участвует в укреплении сочленения снаружи, предотвращает чрезмерное разгибание.

Наиболее слабые места плечевого сустава — передняя зона оболочки, которую огибают нижние и средние связки плечевого пояса.

Синовиальные сумки

Возле сустава располагаются синовиальные бурсы, содержащие внутрисуставный экссудат. Жидкость, предотвращая трение, обеспечивает комфортные вращения вокруг оси и разгибания сочленения. Важно иметь в виду, что у каждого человека количество бурс индивидуальное, но в основном присутствуют такие виды:

• подлопаточная,
• дельтовидная двойная,
• подклювовидная.

Действующие группы мышц

В строение плечевой кости входит развитый мышечный аппарат, который укрепляет и защищает от повреждений сустав плеча. При переплетении мышечного каркаса образовалась ротаторная манжета, которая состоит из таких мышц:

• надкостная и подкостная,
• подлопаточная и малая круглая.

Благодаря ротаторной манжете человек может выполнять производящие движения в полном объеме. Дельтовидные мышцы считаются наиболее мощными, охватывающими полностью все сочленение. Двуглавая мышца плеча располагается по передней плечевой поверхности, укрепляя его в области лопатки. Клювовидные мышцы плечевого сустава находятся на внутренней поверхности сочленения, их основная функция — защищать структуры переднего и нижнего участка плеча. В области переднего, заднего и верхнего участка располагаются лопаточные мышцы, которые защищают суставную капсулу от повреждений. Топографическая анатомия плечевого сустава и мышц плеча своеобразна. Верхний и задний участок сочленения хорошо укреплены мышечно-сухожильными структурами, а вот внутренние и нижние структуры не защищены. Это является причиной того, что вывихи чаще случаются в этом направлении.

Сосуды, обеспечивающие кровоснабжение и иннервация

Основной источник кровоснабжения — подмышечная артерия, располагающаяся в узком промежутке между мышцей плеча и пронатором. Этот участок называется медиальная передняя локтевая борозда. Плечевой сустав пронизывают вспомогательные сосуды, транспортирующие в соединение кровь, в состав которой входит кислород и питательные вещества. Но из-за того, что артерии располагаются неглубоко, любой вид травмы может быть опасным, так как стенка сосуда легко повреждается.

Иннервацию правого или левого сочленения обеспечивают грудные, лучевые, подлопаточные и подкрыльцовые нервные окончания. Именно они отвечают за проводимость нервных импульсов в область плеча и лопатки человека. Если случится косой или поперечный перелом, из-за болевого синдрома происходит иммобилизация конечности, вследствие чего человек не сможет выполнять даже пассивные движения. Благодаря такой реакции поврежденные участки не будут еще сильнее травмироваться, что в дальнейшем обеспечит им нормальное сращивание.

Характеристика функций суставного соединения

Устройство плечевого сочленения сложное и многофункциональное, благодаря чему человек может выполнять такие движения рукой:

• сгибание-разгибание,
• приведение-отведение,
• вращение в разные стороны.

Как происходят движения?

Двигательные функции обеспечивают сухожилия и связки, синовиальные сумки, вырабатывающие экссудат, капсульный заворот и группы мышц. Какие именно мышцы участвуют при выполнении того или иного движения покажет приведенная таблица:

Частые болезни плечевого сустава

Плечевой сустав не меньше других подвержен различного рода патологиям, которые важно своевременно диагностировать и лечить. В противном случае происходит нарушение функции сочленения, а в тяжелых случаях человек рискует остаться инвалидом. Чаще всего диагностируются следующие патологии:

• дегенеративно-дистрофические,
• воспалительные,
• травматические,
• врожденные.

Нередко плечевой сустав страдает от травмирующих факторов, вследствие чего случаются:

• вывихи, при которых суставная головка смещается вверх и вперед под ключицу,
• подвывихи, когда происходит незначительное смещение,
• переломы.

Травмы являются причиной развития такого заболевания, как суставная мышь. Патология характеризуется образованием внутри суставной сумки инородного тела, чаще всего осколка кости или части хрящика. Нередко плечевой сустав поражают и дегенеративные болезни:

• Деформирующий остеоартроз. При его прогрессировании разрушаются хрящевые ткани, конечность теряет функциональность, в тяжелых случаях становится полностью обездвижена.
• Плечелопаточный периартрит. Причина возникновения — повреждение суставной капсулы, бурс, мышечно-сухожильного аппарата.
• Артрит. Возникает вследствие нарушения обменных процессов. Из-за воспаления происходит увеличение сустава в объеме. Человек не может нормально двигать конечностью, появляются выраженные боли.

Диагностика и лечение

Если функциональность плечевого сустава нарушена, человека беспокоят характерные симптомы, необходимо выяснить точный диагноз и подобрать схему терапии. Чтобы диагностировать вывихи и подвывихи назначается рентгенография в аксиальной проекции. Такой снимок даст возможность увидеть, в каком направлении смещена головка кости, а также наличие переломов и смещения отломков. Чтобы получить точное изображение, необходима правильная укладка больного, вид которой определяет врач. Если травма серьезная, с переломами и смещениями, то хирург определяет разновидность резекции и проводит операцию по сопоставлению поврежденных костей.

Для диагностирования дегенеративно-дистрофических патологий назначают рентгенографию. На снимках врач сможет рассмотреть состояние костных структур, определить степень разрастания остеофитов. Для оценки состояния мягких структур, хрящей проводится МРТ-исследование. После уточнения диагноза подбирается схема лечения. Консервативный метод предусматривает прием групп препаратов, таких как нестероидные противовоспалительные, хондропротекторы, миорелаксанты, витамины. Кроме медикаментозных средств, используются вспомогательные методы — физиотерапия, массаж, курс лечебных упражнений.

Заключение

Строение сустава плеча уникальное, сложное. Благодаря такой особенности человек может выполнять конечностью многообразные движения, манипуляции. Плечевое сочленение, как и другие суставные соединения опорно-двигательного аппарата человека, подвержено разнообразным патологиям и разрушениям, которые нужно лечить своевременно. Поэтому при малейших нарушениях и повреждениях важно немедленно обращаться к доктору. Ведь чем раньше проблема диагностирована, тем проще от нее избавиться без негативных последствий.

источник

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения.

Приветствую тебя читатель, сегодня я продолжаю серию статей про мышечные группы и варианты упражнений для их тренировки. Это уже вторая статья и если ты не знаком с прошлой то кликай сюда.

Немного повторюсь, что цель моей работы — составить наглядный и удобный конспект по всем мышцам, чтобы желающий мог в любое время найти и посмотреть интересующий его момент. Основой для информации являются анатомия, биомеханика, мой личный опыт, конспекты и книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений». Сегодня я буду рассказывать про мышцы плечевого пояса, какие типы движения они выполняют и как крепятся на нашем скелете. Приятного чтения.

Практически все мышцы плечевого пояса отвечают за движения в плечевом суставе, а именно:

Все движения выполняются плечевой костью относительно лопатки и ключицы, т.е. мышцы плечевого пояса вовлекают в движение только плечевую кость. Суставная впадина расположена на лопатке, точки крепления мышц плечевого пояса расположены на трёх костях: лопатка,плечевая кость и ключица.

Через плечевой сустав можно провести три взаимно-перпендикулярные оси, которые и образуют все возможные движения плечевого сустава(см. рисунок ниже).

Фронтальная ось (сгибание,разгибание)

Вертикальная ось (пронация,супинация)

Сагиттальная ось (отведение,приведение)

Для лучшего понимания, представьте на себе, что ваше плечо пронизывают три взаимно перпендикулярные оси, как показано на рисунке ниже, которые при этом прочно связаны с вашим скелетом.Затем, представьте как вы другой рукой берётесь за одну из осей и начинаете её вращать, крутить, после этого сразу будет видно какое движение выполняет плечевая кость, относительно выбранной оси.

Сразу хочу отметить один момент: дело в том, что «чистое» движение плечевого сустава(т.е. когда только одна плечевая кость движется относительно плечевого пояса) на самом деле имеет меньшую амплитуду, чем мы можем сделать по факту. Что я имею ввиду? Полная амплитуда вращения плечевой кости достигается в совокупности с движением пояса верхней конечности (лопатка, ключица). Т.е. если отводить руку в сторону, то движения будет происходит за счёт плечевой кости только до 90 градусов, дальнейшее движение будет осуществляться за счёт движения лопатки и ключицы.

Именно из-за незнания этой анатомической особенности, люди очень часто тренируют мышцы плечевого пояса неправильно.

Попросите кого-нибудь дома отводить руку в сторону, а сами стойте за спиной и смотрите на лопатку, при достижении примерно 90 градусов между плечевой костью и туловищем, лопатка начнёт подниматься.

Основные мышцы плечевого пояса

— На самом деле мышца не состоит из трёх головок или пучков, как почему-то принято считать, правильней её разделять на 3 части: передняя часть начинается от ключицы, средняя часть от акромиона лопатки, задняя часть от ости лопатки, потом соединяется в одно сухожилие и крепится к плечевой кости. Название эта мышца получила благодаря тому, что её форма напоминает перевернутую греческую букву «дельта».

— Главные функции дельтовидной мышцы это: сгибание, разгибание, отведение, пронация и супинация в плечевом суставе. За каждое движение отвечает своя часть: передняя часть — сгибание и пронация в плечевом суставе; средняя часть — отведение; задняя часть — разгибание и супинация. При этом многие не знают интересный момент: когда происходит отведение, то напрягается и передняя и задняя часть дельты, которые образуют равнодействующую силу, её направление совпадает с направлением волокон средней части, тем самым помогая ей отводить плечевую кость.

Работа дельтовидной мышцы, можно сказать, подчиняется векторным законам(которые все проходили в школе) с участием трёх сил, действующих в разных направлениях. И куда будет двигаться плечевая кость, зависит от равнодействующей этих сил. Например, напрягается передняя часть и средняя, если передняя сокращается намного сильнее, то рука поднимется строго перед собой, если сила средней дельты начнёт нарастать, а передней падать, то рука будет двигаться перед собой и в сторону(т.е. поднимется рука не строго вперёд, а по диагонали), будут сразу два движения, сгибание и отведение.

Поскольку дельтовидная мышца прикрепляется к плечевой кости с латеральной(внешней/дальше от туловища, смотри рисунок выше) стороны, то именно эта особенность позволяет, передней части пронировать, а задней — супинировать плечевую кость.

Вокруг тренировки дельтовидных мышц ходит очень много споров, только ли пронирует передняя часть плечевую кость, или ещё и супинирует? Сводить или не сводить, поднимать или не поднимать лопатки? и т.д. Все вопросы такого рода постараюсь разобрать дальше, когда буду говорить про силовые упражнения.

— Начинается мышца от лопатки, где крепится к её передней поверхности. Другим концом крепится к плечевой кости. Мышца обладает значительной силой, т.к. является многоперистой.

— Сокращаясь подлопаточная мышца выполняет приведение в плечевом суставе.

— Одним концом крепится к надостной ямке лопатки, другим к плечевой кости, имеет трехгранную форму. На живом человеке её увидеть невозможно, т.к. покрыта другими мышцами.

— Функция мышцы заключается в отведении плеча(а точнее помогает средней части дельты: начинает отведение в плечевом суставе)и натягивании суставной капсулы сустава(т.е. вдавливает плечевую кость в сустав). Этим мышца создаёт дополнительную устойчивость в плечевом суставе.

— Мышца находится под трапецевидной и дельтовидной мышцами, крепится одним концом к лопатке (к подостной ямке), другим концом к плечевой кости(к большому бугорку)

— Мышца отвечает за приведение, разгибание и супинацию в плечевом суставе.

— Расположена ниже подостной мышцы, её покрывают трапециевидная мышца и дельта. Крепится одним концом к лопатке, другим к плечевой кости(к большому бугорку)

— Выполняет функции приведения, разгибания, супинации в плечевом суставе.

— Одни концом крепится к передней поверхности лопатки, другим к плечевой кости(к гребню малого бугорка).— Мышца отвечает за приведение, разгибание и пронацию в плечевом суставе.

Я перечислил все мышцы плечевого пояса и хочу сказать, что конечно же основная мышца это дельтовидная, и дальше в основном я буду описывать именно её работу. Такие мышцы как надостная,подостная,малая круглая ,подлопаточная и т.д. конечно же участвуют в тех движениях, с помощью которых мы будем тренировать дельтовидную, и ощутимо помогают ей, но упоминать их далее в упражнениях я не стану.

— Мышца отвечает за приведение, разгибание и пронацию в плечевом суставе.

Я перечислил все мышцы плечевого пояса и хочу сказать, что конечно же основная мышца это дельтовидная, и дальше в основном я буду описывать именно её работу. Такие мышцы как надостная,подостная,малая круглая ,подлопаточная и т.д. конечно же участвуют в тех движениях, с помощью которых мы будем тренировать дельтовидную, и ощутимо помогают ей, но упоминать их далее в упражнениях я не стану.

Хочу сразу сказать, что «ГЛУБОКОЕ» понимание тренировки мышц плечевого пояса, в частности дельты, требует достаточно ощутимых мозговых усилий, по крайней мере у меня. Сложно в пространстве вертеть эти три перпендикулярные оси плечевого сустава и не запутаться, где будет приведение, где сгибание и т.д. Приведу пример: опустите руки вниз, и покажите все движения и оси в плечевом суставе, это легко. Теперь поднимите руки вверх, как в жиме гантелей и сделайте тоже самое — это станет заметно труднее. Все движения, которые мы выполняем выше плечевого пояса легко перепутать: приведение очень похоже на сгибание, отведение на разгибание.

Поэтому я решил сразу отметить этот момент. Что бы понимать в каком упражнении какая мышца работает без справочника: запомните оси и учитесь их вращать в пространстве. И боюсь, что на бумаге я не смогу объяснить всех тонкостей и интересных моментов возникающих во время выполнения упражнений.

Основные рабочие мышцы: дельтовидная мышца и все мышцы которые участвуют в движении лопатки (мышца поднимающая лопатку, ромбовидная мышца, передняя зубчатая мышца и т.д.)

— Сидя на скамье, угол спинки установить на 90-80 градусов, при выборе угла руководствуйтесь чувством комфорта, многие люди испытывают болевые ощущения в плечевом суставе, когда спинка установлена на 90 градусов.

— Траектория движения строго вверх. Плечевой, кистевой, локтевой суставы обеих рук расположены в одной плоскости на всей траектории движения, но не все люди из-за анатомических особенностей строения скелета на это способны, по этому локтевые суставы можно немного вывести вперёд(кисть всегда строго под локтем), тем самым сместив акцент на переднюю часть дельты, либо уменьшить угол наклона скамьи.

— На что влияет расстояние между локтями? Как я уже писал выше, можно держать и левую и правую плечевую кость в одной плоскости, т.е. развести локти в стороны, или же держать их перед собой (вы наверняка выдели такие тренажёры в зале). Дело тут в равнодействующей силе между передней частью дельты и средней. Попробую объяснить проще: поднимите локти перед собой, т.е. выполните сгибание в плечевом суставе и остановитесь, сейчас максимальная нагрузка на передней части дельты. Теперь начинайте отводить локти в стороны, и чем дальше вы отводите их, тем больше перераспределяется нагрузка на среднюю дельту.В этом положении(как в жиме гантелей сидя) нагрузка смещена на среднюю дельту, и чем ближе локти друг к другу, тем меньше в ней нагрузка.

— Предплечья должны быть близки к перпендикуляру относительно горизонта и параллельны друг другу на протяжении всей траектории движения. Можно этого и не делать, но стоит понимать, что любое движение в локтевом или кистевом суставе будет создавать лишнюю нагрузку на эти суставы, т.к. будет образовываться плечо (привет сопромат и биомеханика), так же, чем меньше угол между плечом и предплечьем, тем сильнее задействован трицепс — хорошо это или плохо спорный вопрос, но всегда помните: в данном упражнении мы тренируем дельтовидную мышцу.

— Почему нельзя полностью выпрямлять руки в верхней точке? Сразу скажу, что никакой опасной для локтевых суставов нету. Дело в том, что если вы выпрямите руку, то снаряд вы будете держать в этом положении не за счёт силы своих мышц, а за счет того, что линия действия силы тяжести снаряда совпадёт с осью костей верхней конечности(плечевая, лучевая, локтевая кости). Не считая трицепса, он все равно будет активно задействован, т.к. вес снаряда будет стараться согнуть ваш локтевой сустав даже в таком положении.

— Можно ли опускать локти максимально вниз или нет? Очень часто в зале слышу/вижу как тренирующиеся делают жим гантелей сидя не в полную амплитуду, опуская локти либо до уровня плечевого сустава, либо чуть ниже. Почему так? Начнём с того, что чем больше амплитуда движения, тем больше усилий требуется от мышцы. Но всё зависит от цели тренировки и есть очень много тонкостей:

1) очень сложно плавно и подконтрольно выполнять движение по всей амплитуде без остановок в нижней точке, вес снаряда сразу же упадёт. Но полная амплитуда отлично подходит для разминки. А подконтрольные движения с частичной амплитудой выполнять легче и безопасней, пользуйтесь этим.

2) часто возникает дискомфорт в плечах, когда сильно опускаешь локти, но в этом случае есть выход: вывести их немного вперёд. Вообще избегайте любых болевых ощущений в плечевом суставе. Его обычное воспаление лечится до 8 месяцев.

3) как я сказал, упадёт вес снаряд, и будет сложно тренироваться, если цель спортсмена увеличение скоростно-силовых показателей. С тяжелым весом можно попросту травмироваться. В данном случае подойдёт частичная амплитуда.

— Ещё один момент. Когда вы выполняете упражнение, не акцентируйте своё внимание на том, что нужно поднять гантели вверх. Сосредоточьтесь на том, что нужно привести локти друг к друг, путём сгибания плечевого сустава. Вы не поднимаете гантели вверх, это «побочный эффект», вы сгибаете плечевую кость в плечевом суставе.

Хваты и варианты исполнения:

— Наверняка вы знаете, что в этом упражнении вместо гантелей можно использовать штангу и жать её либо с груди, либо из-за головы. В обоих случаях принцип расположения суставов и костей почти такой же как и при жиме гантелей.

1) Если жать с груди, то локти придётся вывести вперёд(сместив акцент на переднюю часть), локоть и кисть находятся строго под снарядом и в одной с ним плоскости. В нижней точке штанга лежит на верхней части груди. Траектория движения строго вертикальная и чтобы этого добиться, нужно, во время движения снаряда, как только он проходит выше вашей макушки, плечевой корпус выдвинуть немного вперёд, чтобы в конечной траектории движения локоть, плечо и кисть были в одной плоскости. Никакого дугообразного движения снаряда быть не должно. Можно потренироваться в тренажёре Смита, где штанга закреплена.

2) Если жать из-за головы, то вся техника ещё больше ближе к технике жима с гантелями. Начать тренироваться опять же советую в тренажёре Смита. Тут суть такая, чтобы траектория движения была строго вертикальная и в одной плоскости с локтем, кистью, плечом и «условной» осью позвоночника. Т.е. гриф располагается над вами, по середине тела.

— Есть ли разница между жимами гантелей и штанги? Штанга не позволит вам выполнять упражнение с полной амплитудой(вы упрётесь грифом в туловище), поэтому имеет смысл использовать большие веса. Также, работает меньше мышц стабилизаторов, т.к. руки зафиксированы относительно друг друга грифом, что опять таки позволяет взять больший вес. Более сильных отличий я не вижу, но в любом случае это две разные нагрузки на мышцы, во избежание адаптации рекомендую использовать разные варианты исполнения упражнений, и учитывать это при составлении тренировок или мезо/макроциклов для более продвинутых.

— Что с хватами? Влияет ли это на дельтовидную мышцу? Здесь всё очень просто, как бы вы не крутили гантели в руках, как бы не пронировали или супинировали кисть — на дельтовидную мышцу это никак не повлияет. Теоретически, жим гантелей можно делать любым хватом, не обязательно как в стандартном варианте: ладонями вперёд. Можно жать и когда ладони смотрят друг на друга, и как-то ещё, если вам это удобно. Во время выполнения самого упражнения вертеть кистью не стоит, если вы тренируете дельтовидную мышцу, зачем вам нагружать и отвлекаться на другие мышцы? Ширина хвата. Есть информация, что можно смешать акцент между частями дельты. Моё мнение такое: чем больше расстояние между кистями рук, тем меньше амплитуда движения, и меньше нагрузка на трицепс. Ведь чем шире вы возьмётесь за гриф, тем меньше амплитуда будет в плечевом и локтевом суставах.

— Варианты исполнения стоя и сидя. Разница в данном случае скорее всего очевидна. Выполняя жим гантелей/штанги стоя, спортсмен имеет меньше точек опоры, задействует большее количество мышц стабилизаторов, чтобы держать равновесие и повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

2. Махи(отведение) гантелей в стороны

Основные рабочие мышцы: средняя часть дельтовидной мышцы

— Главная задача в упражнении — это отведение плечевой кости в сторону. Чтобы лучше выполнять и «чувствовать» это движение, во время упражнения акцентируйте внимание не на гантелях, а на локтях, повторюсь, отводите локти строго в сторону, движение происходит в одной плоскости. Локти вперёд выводить не нужно, этим вы подключаете в работу переднюю дельту.

— В какой позе стоять? Четкого и строгого расположения тела в пространстве во время данного упражнения нет, встаньте так, чтобы было комфортно (в разумных пределах конечно, горбиться или стоять на одной ноге не стоит). Следите за плечевым поясом, он должен быть полностью опущен и расслаблен, лопатки в нейтральном положении. Стоит помнить один момент: чем ниже наклонён корпус, тем больше уйдет нагрузка в задние дельты. Здесь обратная ситуация как с передним дельтами, строгое отведение в сторону плеча — работает средняя дельта, разгибание плеча — задняя дельта. На бумаге сложно эти тонкости объяснить, просто держите в голове тот пример, что я приводил вначале с тремя осями проходящими через плечевой сустав, и станет более понятно.

— До какого уровня отводить руки? Зависит от индивидуального анатомического строения лопатки и ключицы. Но в большинстве случаев точно не выше горизонта, т.е. не больше чем на 90°(между «условной линией туловища» и плечевой костью). Как я писал вначале статьи, дальнейшее движение будет происходить за счёт других мышц, а в данном упражнении наша задача задействовать среднюю часть дельтовидной.

— На что влияет на сколько согнут или разогнут локтевой сустав? Т.е. какая разница прямые руки или нет? Это влияет на расстояние между точкой куда давит сила тяжести гантели и плечевым суставом, в котором и происходит движение, т.е. как говорят в сопромате на плечо. Плюс т.к. гантель и плечевая кость находятся в разной плоскости образуется ещё одно плечо(рычаг). Простыми словам, для тех кто не дружит с техническими науками — чем сильнее выпрямлена рука, тем больше нагрузка на среднюю дельту, т.к. расстояние от мышцы до снаряда максимальное. Если же локоть согнут, кроме того, что становится легче, снаряд своим весом супинирует(потому что мы создали ещё одно плечо согнув локоть) плечевой сустав, и чтобы держать руку в нейтральном положении мы дополнительно задействуем мышцы отвечающие за пронирование плечевого сустава(компенсируем мышцами пронаторами силу супинирующую плечевую кость). На словах это может звучать сложно, но на практике этот момент понимается легко. Простыми словами, когда локти согнуты, становится легче выполнять упражнение, дополнительно включаются другие мышцы, и соответственно можно поднимать более тяжелые веса.

— Дельта или надостная мышца? Как вы уже знаете, надостная мышца начинает отведение в плечевом суставе, по этому имеет смысл в данном упражнении использовать частичную амплитуду, чтобы средняя часть максимально включалась в работу. Т.е. приводить до конца/возвращать руки в исходное положение не обязательно, постарайтесь опытным путём найти тот угол, до которого стоит приводить плечевую кость, сохраняя максимальное напряжение в средней части дельты. И возвращая назад руки, не роняйте их, а именно подконтрольно приводите к туловищу.

— Пронация и супинация плечевого сустава. Очень важно, чтобы плечевой сустав был в нейтральном положении, вращать вокруг своей оси плечевую кость не стоит, особенно если вы сгибаете локоть во время упражнения. Работать будут совсем другие мышцы. Движений, которые показаны на картинке быть не должно. Как проверить? В верхней точке, т.е. когда плечевая кость почти параллельна полу, если вы пронировали плечевую кость, то кистевой сустав будет расположен выше локтевого и плечевого. Если же вы супинировали плечевую кость, то он будет расположен ниже. При правильной технике все три сустава должны находится на одном уровне, на одной высоте.

Хваты и варианты исполнения:

— В данном упражнении используется только один вид хвата: хват сверху. Есть небольшие тонкости, когда гантели берут ближе к внутренней части, или наоборот к дальней, но все эти манипуляции просто меняют точку на которую действует вес гантели. Становится либо легче, либо тяжелее.

— Что касается положения кистей и предплечий. На функции дельтовидной мышцы никак не влияет положение кистей, как и пронация или супинация предплечий. Никакой магии и секретных техник тут нет, чаще всего используется нейтральное положение кистей и предплечий, без каких либо дополнительных движений. Почему так? Смотрите точки крепления дельтовидной мышцы, и на какие кости она действует, вы там не найдёте лучевую или локтевую кости, и тем более кости запястий.

— Существует вариант выполнения этого упражнения в блочном тренажёре, который на много усложняет технику выполнения. Хотя главная задача всё та же: отводить плечевую кость. Только в этом случае, из-за особенностей тренажёра, угол действия силы будет меняется, его придётся контролировать дополнительным напряжением как самой дельты, так и мышц стабилизаторов. Это упражнение отличный выбор, когда мышцам хочется дать «что-то новое».

— Другой вариант в специализированном тренажёре. Суть упражнения осталась та же — отводить плечевую кость, только благодаря устройству тренажёра у человека намного меньше свободы действий. По этому нанести себе травму или делать с опасной техникой в данном случае вряд ли получится. Хотя я видел случаи, когда тренирующиеся,в основном, при помощи супинации плечевой кости выполняли это упражнение. Такой вариант упражнения считаю отличным выбором как для новичков, которым оно поможет понять суть самого движения, так и для опытных спортсменов, которые могут грамотно использовать его в своей тренировке.

3. Махи(разгибание) гантелей в наклоне

Основные рабочие мышцы: задняя часть дельты

— Исходное положение, какая правильная позиция? По прежнему, такие моменты как: ширина ног, угол наклона корпуса и т.д. нужно выбирать индивидуально с некоторыми общими принципами. Нельзя допускать прогиба в пояснице, хоть в этом упражнении и не используется большой вес. Шею держать ровно, смотреть вперёд(либо вниз, упираться головой во что-то не советую, травмоопасно), а не по сторонам. Угол наклона корпуса очень часто зависит от гибкости задней поверхности бедра, не все люди способны без дискомфорта наклониться до параллели с горизонтом, если вы из их числа, то согните ноги в коленях, что бы снять нагрузку с бицепса бедра. Если это не помогает, то наклонитесь сколько сможете, а лучше выполняйте это упражнения сидя — к тому же это даст дополнительный комфорт в пояснице.

— Что с лопатками? Сводить или не сводить? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, посмотрите на точки крепления дельты, подумайте, и представьте как она может повлиять на движение лопатки, если лопатка и плечевая кость образуют целую единицу. Я надеюсь, что вы это сделали и уже знаете ответ: задняя делать не участвует в сведении лопаток, она напрягаясь, старается сократить угол между лопаткой и плечевой костью(плечевая кость одним концом крепится в сустав, который расположен на лопатке). По этому те усилия, которые тратят люди, согнувшись с огромным весом в руках и махая руками на заднюю дельту, тратятся в пустую. За сведение лопаток отвечают мышцы спины: трапецевидная и ромбовидная т.к. они имеют соответствующие точки крепления, но это уже история для другой статьи. Поэтому, исходя из выше сказанного, в следующий раз выполняя это упражнение, возьмите маленький вес и просто научитесь разгибать плечевой сустав, не сокращая трапецию и не двигая лопатки, в идеале она должна быть максимально растянута, т.е. плечевой пояс выведен вперёд. Этого очень трудно добиться, особенно если вы делает стоя, по этмоу можно упереться во что-то или леч на скамью.

— Траектория движения. Локти и угол 90°. Итак, вы находитесь в исходном положении, корпус параллелен горизонту, а руки перпендикулярны ему и слегка согнуты. Ваша задача сосредоточить внимание не на гантелях, а на локтях. Изначально ваши локти находятся ниже и под плечевыми суставами, и главная задача, при помощи разгибания/отведения в плечевом суставе(т.е. вы поднимаете локти) поднять их на один уровень с плечом, и вернуть назад. Плечевая кость при этом двигается на 90 градусов, она была перпендикулярна горизонту, а стала параллельна. Плюс необходимо соблюдать всё, что я написал выше.

— Что с пронацией, супинацией плечевой кости? В исходном положении, если дополнительно пронировать плечевую кость, задняя часть дельты растянется. Выполняя упражнение в таком положении кости, нагрузка на заднюю часть дельты будет увеличена. Так же можно во время усилия дополнительно супинировать плечевую кость, что позволит максимально сократится задней части, но это выполнить очень сложно технически, и по факту, вы скорее всего будете вертеть кистями и предплечьем, а не плечевой костью.

Хваты и варианты исполнения:

— Вариант упражнения в блочном тренажёре. Как и с махами на средние дельты, для задних дельт можно использовать блочный тренажёр, что значительно усложнит технику упражнения. Придётся держать контроль в 3 плоскостях, задействовав дополнительно мышцы стабилизаторы. Траектория, суть и главные моменты те же, что и в обычном варианте.Но есть один момент, ролик тренажёра, по которому катается трос, необходимо установить на уровне плечевого сустава(на рисунке показано не верно, там ролики установлены выше плеча), чтобы не создавать дополнительный момент(привет сопромат) в руке, на устранение которого придётся включать дополнительные мышцы не участвующие в тренировке(хотя если ручки будут пронировать сустав, то мы будем компенсировать это супинацией, что подключит заднюю дельту). Таким образом тросы должны двигаться по условной плоскости рук, т.е. параллельно рукам. Сводить лопатки для дополнительной нагрузки дельты, как я уже говорил выше не имеет смысла, и если это делать, дополнительно включатся в работу трапецевидные и ромбовидные мышцы спины.— Вариант упражнения в блочном тренажёре с наклоном корпуса. Так же, можно выполнять это упражнение в наклоне, со всеми преимуществами и недостатками. Больше стабилизаторов работает, меняются оси, вектор силы действует по другому, дополнительно нагружает дельту вес руки и т.д. Не могу вам со сто процентной уверенностью сказать, что игра стоит свеч. Я вообще очень редко даю клиентам какие либо упражнения в блочном тренажёре, по многим причинам: сложная техника, сложно выполнять подконтрольно, движения получаются рывками, много стабилизаторов работает и т.д. И я не уверен, что игра стоит свеч, если вы не профессионал.

— Вариант упражнения в блочном тренажёре с наклоном корпуса. Так же, можно выполнять это упражнение в наклоне, со всеми преимуществами и недостатками. Больше стабилизаторов работает, меняются оси, вектор силы действует по другому, дополнительно нагружает дельту вес руки и т.д. Не могу вам со сто процентной уверенностью сказать, что игра стоит свеч. Я вообще очень редко даю клиентам какие либо упражнения в блочном тренажёре, по многим причинам: сложная техника, сложно выполнять подконтрольно, движения получаются рывками, много стабилизаторов работает и т.д. И я не уверен, что игра стоит свеч, если вы не профессионал.

— Вариант исполнения в обычном тренажёре. В этом случае руки зафиксированы относительно вертикальной плоскости, волей не волей траектория движения будет горизонтальной. Высоту сиденья нужно отрегулировать так,что бы рукоять, кисть, локоть, плечо были примерно в одной горизонтальной плоскости, не должно быть так, что руки отклоняются на большой угол от горизонта. Отличный вариант, что бы научится напрягать заднюю дельту и не включать трапеции.

— Что с кистями, предплечьем, хватом? Что с пронацией и супинацией? Всё тоже самое, как и при махах в стороны. Анатомически,для дельты не важно, что происходит с предплечьем и кистью, все манипуляции будут смещать вектор силы, что позволит дополнительно усилить/ослабить нагрузку на: либо дельту, либо локтевой сустав, либо кистевой, все зависит от конкретного движения. Но повлиять на растяжение или сокращение дельты, такими манипуляциями невозможно. По этому главный критерий это комфорт.

Основные рабочие мышцы: передняя и средняя части дельт, бицепс

— Исходное положение. Основные моменты. Упражнения выполняется стоя, и тут всё как обычно: ноги немного согнуты в коленях, стоят на ширине плеч, спина ровная, поясница с умеренным прогибом, плечи в нейтральном положении, шея и голова ровные, взгляд направлен вперёд. Я надеюсь вы поняли, что как роботы следовать идеально этим указаниям нет нужды, подбирайте позу под себя, под своё чувство комфорта. Снаряд держим в руках на ширине плеч(дальше я разберу другие варианты). И снова, что бы правильно выполнить это упражнение, вам не надо концентрировать своё внимания на руках и снаряде. Ваша задача: не поднять его строго в вдоль тела, в вертикальной плоскости, а отвести до горизонтального положения плечевую кость, держа в руках снаряд. Таким образом всё внимание на локтях, вы отводите локти в стороны, и не выше 90°, как было в махах гантелями. По той же самой причине — если поднимать выше, будут задействованы трапецевидные мышцы(на рисунке выше показано неверно, там плечевая кость отведена слишком высоко). Если этого не делать, то вся нагрузка упадёт на бицепс.

— Лопатки? В идеале они двигаться не должны, если это происходит, значит включились в работу не целевые мышцы.

— Негативная фаза. Ронять снаряд не стоит, но если вы это делаете осознанно и знаете почему, то в таком случае нужно амортизировать ногами, т.е. когда снаряд подходит к нижней точке, немного приседайте вместе с ним, в такт. Это нужно для того, что бы инерцию от силы тяжести веса не принимали на себя ваши неподвижные колени. Конечно это никак не влияет на работу дельтовидных мышц, но всё-таки это здоровье суставов.

— Положение суставов. Кистевой сустав никогда не должен быть выше плечевого и локтевого, ни в какой точке движения. Если это происходит, значит вы супинируете плечевую кость, создавая дополнительный момент силы, и включая не целевые мышцы в упражнение. Локтевой сустав в верхней точке не должен быть выше плечевого, как я уже говорил в таком случае работать начнёт трапеция.

На этом я заканчиваю эту статью, потому что пикабу имеет ограничение на количество символов. Не влезло несколько упражнений. На упреждение всех вопросов, советов, я хочу сказать — в этой статье Я НЕ РАССКАЗЫВАЮ И НЕ ДОКАЗЫВАЮ как надо тренировать мышцы дельт, не надо воспринимать этот материал как методику к тренировкам. Цель данной статьи дать общую информацию по мышцам плечевого пояса, за что они отвечают, и дать несколько инструментов с помощью которых можно тренировать эти мышцы. Спасибо большое тем, кто дочитал всю статью до конца, надеюсь эта информация была для вас полезной, до скорой встречи.

Группа вконтакте — мне будет очень приятно если вы добавитесь.

Канал на Youtube — буду от всей души благодарен за подписку.

источник