Лучшие статические упражнения для пресса
Сделать пресс рельефным мечтают многие мужчины и женщины. Но упорная работа над областью живота в спортзале или дома не всегда дает желанный результат. Обрести плоский живот и увидеть заветные кубики поможет соблюдение правильного питания и чередование нагрузок различного типа. В фитнес-комплекс на пресс обязательно должны входить статические или изометрические упражнения. Со стороны они кажутся предельно простыми, но по факту статика эффективно прорабатывает область живота и заставляет мышцы гореть!
В чем плюсы статических упражнений на пресс
Статика поможет сделать мышцы пресса сильными. При выполнении этих упражнений тело остается неподвижным. Действие комплекса направлено на сокращение группы мышц без приведения их в движение. Именно статическая нагрузка больше всего подходит для тех, кто хочет убрать излишки жировых отложений и сделать живот плоским, подтянутым.
Статические упражнения привлекательны тем, что их можно выполнять без использования тренажеров. Поэтому комплекс на пресс легко разработать и для домашнего тренинга. Оттачивать свое тело с помощью статики удобно перед экраном телевизора. Немаловажно, что для выполнения одного подхода требуется всего несколько минут. Так что тренировку можно провести даже во время обеда в офисе.
В отличие от динамической нагрузки, статическая предполагает направление всей энергии на напряжение целевой группы мышц. Тогда как в динамических упражнениях силы тратятся еще и на выполнение самого комплекса движений. При работе нужно давать мышцам максимальную нагрузку, а затем зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд. В идеале — не менее 30 секунд.
Статическая нагрузка отлично подходит для тренировки так называемых отстающих мышц, которым обычного фитнес-комплекса недостаточно. Вариантов статических упражнений множество, поэтому они позволяют внести разнообразие в тренинг. С ними занятие для пресса будет включать не только разные виды скручиваний.
Необходимо понимать, что при работе в статике мышцы почти не увеличиваются в объеме. Поэтому эти упражнения оптимально подходят для женщин, которые не всегда хотят увидеть именно очерченные кубики пресса. Статическая нагрузка лишь будет способствовать укреплению мышц, приведению их в тонус и уничтожению жировых отложений. Она еще развивает выносливость, делает тело гибким. Если же хочется получить рельеф, к статике нужно добавить динамические упражнения. И именно они должны преобладать в тренинге проблемной зоны.
Комплекс статических упражнений для пресса
Выполнять статические упражнения на пресс можно в виде круговых тренировок или по отдельности. Сразу после работы над средней частью тела стоит провести дыхательную гимнастику или занятие на растяжку. Комплекс может включать следующие виды упражнений в статике:
- Уголок. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги и спину. Расположить руки параллельно корпусу, упереться кистями в пол. Слегка отклониться корпусом назад, оторвать ноги от поверхности и удерживать их в вытянутом положении максимально возможное время. Руки при этом можно согнуть в локтях или сделать упор на локтях. Выполнить 3-4 подхода. Уголок можно повторять и на шведской стенке или на турнике.
- Планка на локтях. Принять позицию для отжимания, но удерживать корпус не на вытянутых руках, а согнуть их в локтях. Немного развести локти для лучшего упора, вытянуть тело в струну, не допуская прогиба в спине. Втянуть и напрячь живот, продержаться в данном положении не менее 20-30 секунд, сделать 4-5 подходов.
- Ноги в висе. Повиснуть на турнике, немного отклонить ноги назад. Сделать вдох, задержать дыхание и поднять прямые ноги под углом 90 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно опустить конечности и снова поднять. Специалисты Института физиологии США в ходе проведенных исследований пришли к выводу, что ноги в висе — наиболее эффективное упражнение при тренировке мышц брюшного пресса.
- Планка на боку. Лечь на бок и сначала опереться на локоть, а затем принять такое положение, когда точками опоры станут ладонь вместе с внутренней частью стопы. Другую руку поместить на талию или поднять вверх. Удерживать планку минимум 15 секунд. Ноги должны оставаться ровными, а пресс — напряженным.
- Подъем ног на полу. Лечь на коврик для йоги, руки зафиксировать за головой, можно слегка приподнять ее. Но не нужно сильно напрягать шею. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20-30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении минимум 30-40 секунд, сделать 5-6 повторов.
Как повысить эффективность фитнес-тренировок
Статическая тренировка подходит для людей, имеющих какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артериальным давлением. Ведь она более безопасна, по сравнению с динамическими упражнениями. Но желательно подбирать нагрузку для работы над прессом в таких случаях совместно с опытным фитнес-тренером.
При выборе упражнений для тренировки пресса обязательно нужно учитывать противопоказания. Несмотря на всю пользу статической гимнастики, она не подходит женщинам с диастазом мышц живота. Поэтому после родов тоже следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать нагружать пресс. Также при наличии болей в пояснице необходимо избегать нагрузки, связанной с удержанием ног на весу. Можно использовать только те варианты упражнений, которые минимально задействуют спину.
При отсутствии каких-либо противопоказаний можно постепенно повышать эффективность статических упражнений. Для этого их не только чередуют с динамическими, но еще и используют различные виды отягощений. Сделать тело сильным и выносливым, сжечь больше жира помогут утяжелители, фиксирующиеся на руках или ногах. Но можно использовать и гири, блины от штанги, бутылки с водой, другие тяжелые предметы.
Улучшить результат работы над собой в спортзале или дома можно, если учитывать все особенности проработки мышц пресса. Так, живот не будет красивым, если не заботиться об осанке. А чтобы она была хорошей, потребуются как раз статические упражнения и йога. Обязательно нужно позаботиться о чистоте питания. Ведь заветные кубики будут видны только при значительном сокращении жировой прослойки.
источник
Топ-30 статических (изометрических) упражнений для похудения и тонуса тела
Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.
Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.
Статические упражнения: особенности и польза
Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.
В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.
В чем польза статических упражнений?
Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.
Польза статических упражнений:
- гармоничное развитие мускулатуры
- укрепление суставов, связок и сухожилий
- увеличение силы и выносливости организма
- тщательная проработка внутренних мышц тела
- развитие баланса и координации
- улучшение осанки
Как работают мышцы во время статических упражнений?
Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон , которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.
Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.
Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.
Как выполнять статические упражнения?
Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.
Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.
Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.
Где еще используются статические упражнения?
Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.
Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.
Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.
Статические упражнения активно используются:
- в тренировках на рельеф
- в йоге и пилатесе
- в тренировках на кор
- в реабилитационных тренировках
- в боевых искусствах
- в тренировка на баланс и координацию
Статические упражнения для ног и ягодиц
Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.
В конце раздела предлагается готовый план упражнений.
1. Приседание
Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.
Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.
2. Сумо-приседание
Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.
Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.
3. «Стульчик»
Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.
Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.
4. «Стульчик» с поднятой ногой
В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.
Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.
5. Выпад
Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.
Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.
6. Боковой выпад
Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.
Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.
7. Пистолетик
В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.
Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.
8. Мостик и мостик с одной ногой
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.
Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.
9. Подъем ног лежа на животе
Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.
Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
10. Подъем ноги на четвереньках вверх
Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.
Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.
11. Отведение ноги назад стоя
В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.
Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.
12. Подъем ноги вперед
Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.
Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.
13. Ласточка
Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.
14. Подъем на цыпочках
В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.
Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.
15. Сумо-приседание на цыпочках
Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.
Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.
План выполнения статических упражнений на низ
Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.
Вариант 1 (облегченный):
- Приседание: 30 секунд (2 подхода)
- Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
- «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
- Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
- Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Мостик: 30 секунд (2 подхода)
- Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
Вариант 2 (усложненный):
- Приседание: 40 секунд (3 подхода)
- Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
- «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
- Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
- Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
Смотрите также:
В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.
В конце раздела предлагается готовый план упражнений.
1. Толчок стены руками
Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.
Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.
2. Статическое отжимание
Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.
Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.
3. Планка на руках
Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.
Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.
4. Планка супермена
«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.
Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.
5. Планка на предплечьях
Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.
Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.
6. Планка на одной руке или на одной ноге
Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.
Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.
7. Боковая планка на предплечьях
Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.
8. Боковая планка на руках
Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.
Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.
9. Поза стола
Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.
Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.
9. Обратная планка
Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.
Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.
11. «Охотничья собака»
Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.
Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.
12. Супермен
Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.
Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.
13. Лодочка
Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.
Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.
14. Уголок на пресс
Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.
Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.
15. Уголок на пресс усложненный
Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.
Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.
План выполнения статических упражнений на верх
Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.
Вариант 1 (облегченный):
- Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
- Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
- Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
- Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
- Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
- Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
- Супермен: 30 секунд (2 подхода)
- Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)
Вариант 2 (усложненный):
- Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
- Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
- Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
- Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Супермен: 40 секунд (2 подхода)
- Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
- Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
- Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
источник