Спортивное питание на объем мышц

Спорт питание для набора мышечной массы: что выбрать и как принимать

Для тех, кто серьезно подходит к набору массы необходимо понимать, что без спортивного питания набор мышечной массы у мужчин, а также и у женщин, значительно затрудняется.

Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, витаминов, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.

Белок для роста

Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.

Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.

Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:

яйца;
красное мясо;
белое мясо и рыбу;
молочные продукты.

Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам

Протеиновый порошок

Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.
Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

увеличения синтеза белка;
увеличения мышечной гипертрофии;
улучшения физической нагрузки;
увеличения выносливости мышц;
увеличения энергии.

Добавки для помощи при наборе массы для девушек

Кофеин

Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок.Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
После тренировки: ВСАА – вторая порция.
Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Заключение

Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.

Видео о спортивном питание для набора массы

источник

Спортивное питание, которое работает! Лучшие практические рекомендации

Полки спортивных магазинов просто кишат различными продуктами спортивного питания. Очень сложно, особенно начинающему спортсмену, не попасться на хитрые маркетинговые уловки производителей. Сегодня я рассмотрю по-настоящему рабочие спортивные добавки, которые дадут вам ощутимый, видимый результат.

Привет, друзья! Как ваше предновогоднее настроение? У всех выпала куча снега?) Как и обещал, сегодня написал максимально практическую статью. Полезна она будет как мальчикам, полюбившим железо, так и девочкам, мечтающим о красивой попе. Чтобы реклама не смотивировала вас спустить деньги в унитаз, покупая арсенал различных непонятных цветастых баночек со спортпитом, я расскажу вам о самых рабочих спортивных добавках, которые дают ощутимый результат. Тут не будет чёткого разграничения. Будет спортивное питание для роста мышц, а так же помогающее похудеть. Главный критерий моей подборки – результат.

Короткий маршрут не самый быстрый, а длинный маршрут не самый долгий. Я говорю это к тому, что многие начинающие атлеты думают, что купив побольше спортивного питания они сразу же начнут показывать нереальный прогресс.

Зачастую случается, как раз наоборот. Прогресс остаётся неизменным, а деньги уходят в унитаз. Случается, это, как правило, не по вине новичка.

Как не поверить рекламе производителей спортивного питания, которая обещает просто невероятные результаты от применения различных добавок? Яркие баночки, с изображением ТОПовых бодибилдеров планеты, да ещё и с названиями по типу «Super Protein», «Mega Pump» и т.д. так и просят, чтобы их купили.

Хочется сделать одно отступление:

Спортивное питание НЕ ЯВЛЯЕТСЯ заменителем обычного, сбалансированного питания. Это лишь дополнение к основному рациону.

Именно как дополнение оно может не плохо сработать. Но не надо думать, что если вы вместо обычной пищи будете есть только спортпит, то через неделю вы станете похожи на Халка.

Если вы перестанете есть обычную еду, то вашему организму будет не нужно вырабатывать ферменты для её переваривания, ведь спортпит усваивается гораздо проще, он усвоится и без них. Поэтому, всего хорошего в меру.

Спортивное питание, которое работает

Какое спортивное питание работает? Абсолютно всё! Но многие добавки не стоят тех денег, которые за них просят производители. Эффект от некоторых добавок очень слабовыраженный, да и, честно говоря, зачастую вообще незаметный.

Вот на какие спортивные добавки, действительно, стоит обратить внимание:

Креатин моногидрат.
Протеин.
Аминокислоты BCAA.
Витамины и минералы.
Жиросжигатели.

Креатин моногидрат

Гораздо подробнее я рассказал про эту добавку в статье: креатин моногидрат: для чего нужен . Очень советую вам почитать!

Креатин содержится в наших мышцах, железах, почках и печени в виде креатин-фосфата. Он ежедневно циркулирует в количестве, примерно, трёх грамм в нашей крови.

Если говорить о какой-то абстрактной вредности креатина, то не стоит волноваться на этот счёт, это абсолютно натуральная субстанция, которая относится к классу имминов, т.е. является белком.

Примерно 98% креатина содержится в наших мышцах. При приёме креатина мышцы делаются более массивными, объёмными и сильными. Креатин накапливает воду. Мышечные волокна утолщаются за счёт откладывания на их стенках дополнительного протеина, т.е. мышечная масса растёт.

Только не путайте. Вода скапливается не между мышечными волокнами, как это происходит при приёме стероидов или кортизона, а внутри мышечных волокон, что способствует анаболизму (росту) в клетках мышц.

Креатин действует так: при окислении молекулы АТФ (аденозин три-фосфат) высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и превращается в молекулу АДФ (аденозин ди-фосфат).

Количество АТФ, содержащегося в мышцах достаточно лишь на 10-15 секунд активной работы. После этого для восполнения запасов АТФ необходим креатин. Восполнение АТФ происходит за счёт креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

Принимать его можно и мужчинам, и женщинам. Ведь у всех есть АТФ?))) Работает он примерно на 70% людей. Это связано с тем, что у, примерно, 30% людей от природы повышен уровень креатина в крови.

Почему человек не может длительно заниматься интенсивной работой на максимальном уровне?

Очень просто! Это связано, прежде всего, с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Отсюда следует простейший, логичный вывод: дополнительный приём креатина позволяет нам работать интенсивнее и дольше, чем обычно.

Можно ли получить креатин из обычной пищи?

Да! Можно! Только проблема в том, что чтобы получить суточную норму креатина (5-6 г в день) нужно съесть примерно 4 кг мяса. Это очень вредно т.к. помимо креатина вы сильно нагрузите свою пищеварительную систему, сильно повысите уровень холестерина и жира, а так же ваши почки будут перегружены другими белками, которые не сможет усвоить организм. А представляете, если это будет повторяться ежедневно?

Именно поэтому целесообразно принимать креатин в концентрированной форме.

В какой форме принимать креатин?

Вообще нет никакой разницы, в какой форме креатин поступит в ваш организм. Главное, чтобы не переплачивать, покупайте КРЕАТИН МОНОГИДРАТ! Именно моногидрат.

В какой форме не имеет значения. Он выпускается как в порошке белого цвета, без запаха, так и в капсулах, например. Мне гораздо удобнее принимать его в порошке. Это получается дешевле.

Почему я так акцентирую внимание именно на моногидрате, а всё потому, что сейчас производители спортпита пытаются запудрить мозги новомодными названиями и бесполезными «суперрабочими» транспортными системами.

Транспортная система – это то, что помогает доставить скорейшим образом креатин в кровь, но фишка в том, что креатин лучше всего усваивается и транспортируется при максимальном уровне инсулина в крови.

Инсулин (транспортный гормон) – вырабатывается, для понижения уровня глюкозы в крови. Т.е. все «транспортники» (транспортные системы), это, по сути, просто быстрые углеводы (сахара), которые повышают уровень инсулина, для транспортировки креатина.

Короче, если купить креатин с транспортными системами, то вы заплатите в 2-3 раза больше просто за добавление, грубо говоря, глюкозы в креатин моногидрат. Оно вам надо?

Многие советуют принимать креатин начиная с фазы т.н. «загрузки». Т.е. принимать по 20 г креатина в сутки в течение недели, а затем просто поддерживать уровень креатина, выпивая 5 г (одна чайная ложка) в сутки.

Считаю, что это на фиг не надо! Шведские учёные провели опыт, суть которого в том, что собрали две группы, одна группа принимала креатин с фазой загрузки, другая без неё. Через месяц уровень креатина в крови у всех людей из двух групп был одинаков, повышен на 20%.

Скажу по себе. Креатин моногидрат принимал и так, и так. Разницы не почувствовал. Тогда смысл вам бесполезно переводить продукт?

Принимайте креатин по 5 г (одна чайная ложка) либо сразу с утра, на голодный желудок со сладким (виноградным) соком, либо через 30-60 минут после тренировки.
Если пропустили один приём креатина, ничего страшного, просто продолжайте приём дальше по плану. Он накапливается кумулятивно в организме и достигает нужной концентрации (около 8 г) уже за 2 недели.
Принимать его следует циклами. Хоть молекула креатина сама по себе очень маленькая и вряд ли она может создать проблемы для почек, но всё же люди в белых халатах рекомендуют его принимать по 6-8 недель, а затем делать перерыв на 2 недели. Я делаю так же.

Протеин

Расписывать подробно о протеине я не буду в этой статье, т.к. этот вопрос мы уже рассматривали здесь . Лучше рассмотрим, как правильно его принимать.

Сейчас моя цель рассказать почему именно протеин является рабочей добавкой, которая приносит результат.

Протеин производят на молочных заводах из сыворотки, оставшейся, например, от сыра или творога, сушат, добавляют вкусовые добавки и рассыпают в цветастые банки или пакеты. По сути – ЭТО ПРОСТО БЕЛОК, но легче усвояемый.

Использоваться он может для восполнения недостатка белка в рационе. Ещё это очень удобно. Вместо порции еды просто размешиваете протеин в молоке или воде и пьёте вкуснейший коктейль.

Не стоит полностью заменять еду протеином «из банки», но как ДОПОЛНЕНИЕ к основному рациону это хороший помощник.

Пить его можно и девушкам, и парням. Противопоказаний, естественно, нет. Кушайте часто и пару раз в день пейте протеиновый коктейль.

Быстроусвояемый протеин (сывороточный – WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока. Советую почитать мою очень мощную статью про то, что такое сывороточный протеин .
Среднеусвояемый протеин (яичный (Eggs), говяжий (Primal) пейте между приёмами пищи в течение дня.
Медленноусвояемый протеин (из творога (Casein) пейте на ночь, перед сном.

На самом деле, в большинстве случаев, вам будет более чем достаточно комплексного протеина, где содержатся все вышеперечисленные виды белка.

Аминокислоты BCAA

У меня есть крутая статья про BCAA, для чего он нужен.

BCAA – это аминокислоты с разветвлённой цепочкой. Особенно незаменимы на «сушке» и для вегетарианцев, т.к. им нужно тщательнее следить за аминокислотным профилем из-за отсутствия животного белка в рационе.

BCAA восстанавливают энергетический потенциал клетки после тренировки, чтобы клетка могла начать «стройку» новых сократительных элементов.

К таким аминокислотам относятся три аминокислоты:

Было проведено множество исследований, которые доказали реальную эффективность аминокислот ВСАА, а именно:

“При добавлении BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина удалось увеличить количество сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, снизился уровень мышечного протеолиза. Уменьшилось количество жира в организме” Вот ссылка на исследование .

Вот ещё одно любопытное заключение из одного исследования:

“Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен” Вот ссылка на исследование .

Как правило, на банках с аминокислотами указывается соотношение этих аминокислот по отношению к друг другу.

К примеру, очень распространённое соотношение 2:2:1 будет расшифровываться в абсолютных величинах как, 5 г лейцина и валина, по отношению к 2,5 г изолейцина.

Индивидуальные особенности пищеварения и усвоения для каждого человека настолько специфичны, что невозможно для каждого подобрать универсальную работающую добавку BCAA, но всё же есть общие рекомендации по особенностям их приёма, о которых я расскажу далее.

НИКОГДА не принимайте BCAA на голодный желудок!
Принимайте BCAA во время и после тренировки по 15-20 г. Во время тренировки удобнее принимать аминокислоты в виде порошка, растворённого в воде.
Иногда следует принять BCAA до тренировки, чтобы исключить возможность недостаточного количества гликогена в клетках печени.

Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют почти во всех обменных процессах организма. Надо стараться получать по максимуму их из пищи, но в настоящее время их в пище не так много, т.к. овощи и фрукты проходят различные виды очистки и дезинфекции. Так же для их выращивания используют различные стимуляторы роста, но сейчас не об этом.

Как правило, каждому человеку, занимающемуся спортом необходим приём этих микроэлементов из дополнительных источников.

Есть отличные специализированные витамины для спортсменов, продающиеся в магазинах спортивного питания. Другое дело то, что их стали всё чаще подделывать, поэтому покупайте витамины либо в крупных, специализированных магазинах спортивного питания, либо в аптеке.

Аптечные витамины имеют гораздо меньшую концентрацию нежели специальные, поэтому есть смысл увеличить их дозировку вдвое.

Самым важным среди витаминов является витамин C. Не только из-за его способности стимулировать иммунную систему, а просто потому, что он жизненно необходим, т.к. его недостаток вызывает цингу (сорбут).

Схема приёма аминокислот витаминов и минералов:

Всё очень просто. Главное правило: ВИТАМИНЫ ПЕЙТЕ С УТРА, А МИНЕРАЛЫ НА НОЧЬ.
Покупайте витамины и минералы в крупных специализированных магазинах или в аптеках.

Есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые прекрасно работают и доступны практически в КАЖДОЙ АПТЕКЕ, типа адаптогенов, глютаминовой кислоты и ферментов и др. О них можете ОЧЕНЬ ПОДРОБНО прочитать в моей статье про аптечный допинг .

Жиросжигатели

Действительно неплохо работают в сочетании с правильным питанием. ИМЕННО В СОЧЕТАНИИ! Жиросжигатели не заменят вам правильного питания, направленного на уменьшение жировой прослойки. Они и вправду работают, но при этом надо контролировать своё питание. Как правило, оно должно быть направлено на похудение. БУЧ диета и КЕТО диета являются лучшими вариантами на мой взгляд.

Жиросжигатели работают, но дают временный эффект. Они приносят свои плоды только во время их приёма, поэтому скорее всего они вам не нужны!

Их используют, как правило, на сушке, когда необходимо показать коротковременный результат. Обычно их приём целесообразен профессиональными спортсменами для того, чтобы добиться соревновательной формы.

Есть препараты и добавки, которые запрещены законом РФ (например, эфедрин). Их я рассматривать не буду. Так же не буду я рассматривать препараты, которые вмешиваются в вашу эндокринную систему. Я рассмотрю лишь те, которые безопасны для вашего здоровья и их, при желании, можно без всяких проблем приобрести.

Стимулируют ЦНС (центральную нервную систему) и выработку нор-адреналина, запускающего жиросжигание в нашем теле.

Гуарана – это тот же кофе, только в зёрнах гуараны в два раза больше кофеина, чем в зёрнах кофе.

Доказан положительный «бодрящий» эффект этих добавок, поэтому если в крови Олимпийского спортсмена найдут повышенную дозу кофеина, то его дисквалифицируют за применение допинга.

В любом магазине спортивного питания вы с лёгкостью найдёте данную добавку. Карнитин не сжигает жир сам по себе, но он существенно облегчает этот процесс, когда вы придерживаетесь диеты (без диеты толку не будет).

Иными словами он помогает организму использовать жир в качестве энергии. Так же, он увеличивает усвояемость пищи за счёт повышения секреции ферментов, участвующих в пищеварении.

Кофеин: 3-6 мг кофе на каждый килограмм тела за 30-60 минут до тренировки.

L-Carnitine: от 0,5 до 5 грамм в сутки в первой половине дня (утром, в обед и перед тренировкой)

Выводы

спортивное питание является лишь ДОПОЛНЕНИЕМ к основному рациону питания;

креатин Моногидрат стоит того, чтобы его покупать, т.к. стоит он недорого (500 р. 500 гр, в среднем), а даёт весьма ощутимый эффект;

протеин может неплохо помочь в восполнении суточной нормы белка, но если есть возможность хорошо питаться (6-8 раз в день), то в протеине нет особой необходимости;

аминокислоты BCAA отлично работают, но это очень дорогой белок в пересчёте на граммы. Особенно они необходимы на сушке и для вегетарианцев;

витамины и минералы не повредят никому. Хорошая вещь, хоть и идёт множество споров насчёт усвояемости «таблеточных» добавок;

жиросжигатели работают только в купе с диетой. Если нет диеты, то не ждите никакого похудения;

На этом всё, друзья. Теперь выбрать спортивное питание для роста мышц или для похудения, думаю, у вас получится без всяких проблем. Если остались какие-то вопросы, то я с радостью отвечу каждому в комментариях.

Качайте мышцы, трансформируйте своё тело и жизнь.

Так же, думаю, вам будет интересно почитать статью про спортивное питание для начинающих . Там я достаточно подробно расписал что и кому необходимо принимать для получения МАКСИМУМА от спортпита.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

источник

Обзор лучшего спортивного питания для набора мышечной массы

Многие спортсмены употребляют специальные добавки, чтобы быстрее достичь результата. Особенно популярными являются продукты, ускоряющие набор мышечной массы. Но стоит учесть, что работать они будут только в сочетании с регулярными и упорными тренировками. Без этого принимать спортивное питание бесполезно. Ведь чтобы мышцы росли, необходимо разрушать их на занятиях, а затем давать достаточное время для восстановления.

Некоторые считают, что добавки вредны для человека. Но на самом деле, большинство из них просто обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Главное, выбрать подходящий спортпит и соблюдать правильную схему приема, не превышая рекомендованных дозировок.

Спортивное питание для набора мышечной массы можно принимать не только мужчинам, но и девушкам. Напрямую употребление добавок не влияет на рост мышечных волокон. К тому же мышцы лишь подчеркнут красоту женского тела, а не сделают его мужеподобным.

Спортпит насыщает организм необходимыми питательными веществами, что защищает мышцы от разрушения и помогает атлету быстрее восстанавливаться после тренировок. Некоторые пищевые добавки направлены на поддержание здоровья суставов, связок и иммунной системы, которые испытывают стрессовую нагрузку при интенсивных занятиях.

Новичкам вовсе можно обойтись без спортивного питания. В первые месяцы мышечная масса у начинающих и так будет расти довольно быстро.

Один из самых популярных видов спортивного питания — протеин. Он содержит большое количество белка (около 20-30 грамм на порцию), необходимого для строительства мышечных волокон.

Человеку, желающему увеличить мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно потреблять около 2 г белка на килограмм веса. Набрать такое количество из еды обычно трудно.

К тому же при наборе массы следует соблюдать определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Протеин дает возможность получать чистый белок без лишних примесей.

Различают несколько видов протеина:

сывороточный — максимально очищен от жиров и углеводов, благодаря чему усваивается быстрее других;
казеиновый — самый «медленный» протеин, питающий организм в течение 6-8 часов;
яичный — представляет собой нечто среднее между сывороточным и казеиновым протеином по скорости усвоения и отличается наилучшим аминокислотным составом;
комплексный — сочетает в себе компоненты всех вышеперечисленных видов добавки;
соевый — содержит только растительный белок, поэтому подходит вегетарианцам, но имеет более слабый аминокислотный набор.

Сывороточный протеин чаще всего принимают с утра, до и после тренировки. Казеин рекомендуется пить на ночь, чтобы предотвратить разрушение мышц во время сна.

Готовить протеиновый коктейль очень просто. Нужно лишь развести мерную ложку порошка в 200-300 мл воды, сока или молока.

Гейнер, как и протеин, богат белком, но содержит много углеводов, вследствие чего обладает высокой калорийностью. Благодаря этому он способствует ускоренному набору массы.

Употреблять гейнер рекомендуется после тренировки. В это время организм испытывает голод, так как интенсивные занятия истощают углеводный запас гликогена. Если не пополнить его, то мышцы начнут разрушаться.

Но не стоит забывать, что гейнер — высококалорийная добавка. В одной порции может содержаться более 1200 ккал и 250 г углеводов. Поэтому пить его рекомендуется только эктоморфам (худым от природы), которые практически не рискуют набрать лишний вес. Всем остальным рекомендуется предпочесть протеин.

Еще одна добавка, позволяющая быстрее нарастить мускулатуру, — креатин. Это вещество абсолютно натурально, так как вырабатывается в организме человека.

Креатин необходим для ресинтеза энергии, запасы которой расходуются очень быстро при выполнении физических упражнений. Чтобы повысить эффективность тренировки, стоит принимать дополнительные дозы креатина извне. Получить их можно из обычных продуктов: мяса, рыбы, некоторых овощей и молочных продуктов. Но в еде содержание креатина не так велико. Поэтому каждый день закрывать суточную потребность в этом веществе с помощью продуктов практически невозможно.

Именно поэтому многие спортсмены употребляют креатин в виде добавки. Это позволяет увеличить силу и рабочие веса, что непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы.

Сейчас производители выпускают множество различных видов креатина: цитрат, тартрат, фосфат, креалкалин и т. д. Но самым проверенным и эффективным является креатин моногидрат.

К тому же существует несколько форм выпуска этой добавки:

Наиболее доступной и распространенной формой является порошок. Его необходимо растворять в воде, но желательно использовать сладкий сок (виноградный, вишневый), так как быстрые углеводы выступают транспортной системой для креатина, благодаря чему он усваивается гораздо лучше.

Суточная доза креатина для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, составляет 5 г. Но есть и другая схема приема, предполагающая загрузку большой дозой креатина в течение нескольких дней.

BCAA — аминокислотный комплекс из валина, лейцина и изолейцина. Эти три аминокислоты являются незаменимыми и составляют около 35% всего аминокислотного состава мышц.

В магазинах можно встретить BCAA в разных формах:

Употреблять BCAA стоит при похудении в целях сохранения мышечной массы. Пьют добавку с утра для предотвращения катаболизма, перед тренировкой, во время или после нее.

Еще одна важная аминокислота — глютамин.

Она выполняет несколько функций:

помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки;
повышает выносливость и снижает утомляемость на занятиях;
улучшает пищеварение;
укрепляет иммунитет.

Принимать глутамин можно, как и BCAA: с утра, до или после тренировки. К тому же эту добавку можно комбинировать с другими: протеином, креатином и аминокислотами, так как она способна усиливать их действие.

Выпускается эта добавка в форме порошка, капсул и таблеток. Но стоит избегать готовых батончиков и коктейлей с глютамином, так как он очень нестабилен.

Аргинин — частично-заменимая аминокислота. В организме она превращается в оксид азота.

Сам по себе прием аргинина не способствует наращиванию мышц. Он лишь улучшает приток крови и питательных веществ к мышцам, расширяя сосуды.

Оптимальное время для употребления аргинина: утро и 10-20 минут перед тренировкой. Именно в этот период особенно необходимо улучшить обеспечение организма питательными веществами.

Предтренировочные комплексы или бустеры используются для повышения интенсивности и эффективности занятий. Это косвенно помогает быстрее нарастить мышцы.

В состав большинства таких добавок входит кофеин или таурин. Эти компоненты позволяют взбодриться и дают заряд энергии.

Кроме того, предтренировочные комплексы могут содержать аминокислоты и другие полезные вещества, такие как аргинин, бетаин, BCAA, бета-аланин, креатин и т. д.

Стоит учесть, что принимать бустеры нужно очень осторожно. Они стимулируют нервную систему, что может негативно сказаться на психологическом состоянии и вызвать бессонницу.

К тому же противопоказанием к приему предтренировочных комплексов являются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Тестостероновые бустеры повышают выработку так называемого «мужского» гормона — тестостерона. Именно он вызывает рост мышечной массы и увеличивает либидо.

Состав таких бустеров включает различные витамины, природные и синтетические вещества. Вопрос о безопасности их приема остается открытым. Ведь употребление дополнительной дозы тестостерона приводит к подавлению естественной выработки этого гормона.

В результате есть риск снижения половой функции и потери мышечной массы, так как действие тестостероновых бустеров заканчивается сразу после окончания приема.

Если все же решено принимать такие добавки, их стоит пить перед тренировкой или между приемами пищи.

ZMA — это добавка, представляющая собой сочетание цинка, магния и витамина B6. Производители спортивного питания утверждают, что в результате приема ZMA увеличивается выработка ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста) и тестостерона.

К тому же цинк, входящий в состав средства, способствует ускорению восстановления мышц. А магний нормализует состояние нервной системы, что улучшает качество сна и положительно сказывается на наборе мышечной массы.

Исходя из свойств, употреблять ZMA рекомендуется на ночь.

Еще один препарат, повышающий выработку тестостерона в организме, — Трибулус. Основным веществом в составе этой добавки является одноименное растение. Его экстракт тонизирует и повышает работоспособность за счет воздействия на ЦНС. Кроме того, вытяжка этого растения усиливает синтез гормона роста.

Во время приема Трибулуса рост мышц действительно ускоряется. Но употреблять его регулярно нельзя, так как организму нужен отдых, чтобы не возникло привыкания.

В перерывах между приемом процессы могут пойти на спад, либидо — снизиться.

Найти этот препарат можно не только в магазинах спортивного питания, но и в аптеках, хоть он и не является лекарственным.

При регулярных тяжелых тренировках стоит подумать не только о мышцах, но и о здоровье. Чтобы поддерживать его, можно употреблять антиоксиданты. Они способствуют ликвидации свободных радикалов в организме.

Прежде всего, стоит обратить внимание на витамин Е. Он повышает эластичность кожи, укрепляет ногти и делает волосы гладкими. Кроме того, витамин Е способствует блокировке катаболических процессов и помогает мышечным волокнам восстанавливаться быстрее.

Витамин С также показан спортсменам. Его употребление позволяет поддерживать здоровье суставов и защищает от частых болезней, связанных со слабой иммунной системой.

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов более концентрированы. Это необходимо, так как тренирующиеся подвергаются гораздо более серьезным физическим нагрузкам, чем обычные люди.

Прием таких комплексов помогает защитить суставы и связки от повреждений. Многие добавки содержат такие компоненты, как витамины А, С, Е, D и витамины группы В, а также кальций, магний, натрий, фосфор, коллаген и т. д.

Самыми известными витаминно-минеральными комплексами для спортсменов являются добавки от Optimum Nutrition. Они выпускаются в двух формах: для мужчин и женщин. Первые имеют название Opti-Men, а вторые — Opti-Women.

Омега-3 жирные незаменимые аминокислоты способствуют ускоренному восстановлению после тренировки, положительно влияют на работу сердца и нормализуют давление. К тому же немаловажным преимуществом является то, что эти кислоты улучшают состояние кожи, волос, ногтей и укрепляют иммунитет.

Получить Омега-3 можно из обычных продуктов, но большинство спортсменов употребляют капсулы рыбьего жира. Это удобнее и помогает легко удовлетворять суточную потребность в жирных кислотах.

Пить рыбий жир можно раз в день или разбивать дневную дозу на несколько порций. Причем капсулы обязательно принимать вместе с едой. Это обезопасит от расстройств пищеварения.

Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, нужно приобретать его только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки с рук, тем более без этикеток и бирок. На каждом продукте должен быть указан подробный состав и инструкция по применению.

При выборе стоит обращать внимание и на производителя. Самыми надежными и проверенными считаются: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.

Качественные спортивные добавки необязательно должны стоить дорого. Иногда можно найти продукт с очень хорошим составом по невысокой цене. Но и покупать самый дешевый спортпит без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.

Обычно цены на перечисленные добавки находятся в таких пределах:

протеин — 800-3000 рублей;
гейнер — 1100-5000 рублей;
креатин — 300-1500 рублей;
BCAA — 500-2000 рублей;
глютамин — 400-2000 рублей;
аргинин — 600-3500 рублей;
предтренировочные комплексы — 1200-2800 рублей;
тестостероновый бустер — 400-6000;
ZMA — 500-1700 рублей;
Трибулус — 1000-2100 рублей;
антиоксиданты — 500-3200 рублей;
витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 рублей;
Омега-3 — 60-2000 рублей.

Указанные цены очень примерны. Их разброс на рынке спортивного питания слишком велик, чтобы говорить о конкретных цифрах.

В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.

Время	Подходящие спортивные добавки
Утро	Сывороточный протеин, BCAA, глютамин, аргинин
Между приемами пищи	Глютамин, аргинин, тестостероновый бустер, ZMA, Трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы
За 30-40 минут до тренировки	Сывороточный протеин
Непосредственно перед тренировкой	BCAA, глютамин, аргинин, предтренировочный комплекс
Во время тренировки	BCAA, глютамин, аргинин
После тренировки	Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глютамин, аргинин
Перед сном	Казеиновый протеин

Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.

К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.

Многих людей интересует вопрос, может ли нанести вред прием спортивного питания. Стоит понимать, что сами по себе добавки неопасны. Большинство из них изготовлено из натуральных компонентов, которые человек получает с обычной пищей.

Но в некоторых случаях от употребления спортпита стоит отказаться. Например, пить протеин, гейнер и другие добавки с высоким содержанием белка нельзя при нарушении функционирования печени или почек.

Кроме этого, к противопоказаниям относят:

возраст до 18 лет;
беременность и кормление грудью;
серьезные проблемы с пищеварительной системой;
индивидуальная непереносимость компонентов добавки.

Если учесть эти противопоказания, употребление спортивного питания не принесет вреда, а лишь укрепит здоровье и поможет быстрее улучшить внешний вид.

источник