Список еды для наращивания мышц

Men’s Health. Журнал

1. Подсолнечные семечки

Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

2. Скумбрия

Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

3. Киви

Киви — незаменимое питание для мышц. Узнай, почему всего три плода желтого киви, съеденных тобой за день, способны защитить тебя от болезней.

4. Ананас

В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

5. Оленина

В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

6. Кофе

Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

7. Говядина

Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

8. Имбирь

Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

9. Натуральный йогурт

Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.

10. Куркума

Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

Если ты считаешь, что продукты, купленные в обычном магазине не станут хорошим питанием для мышц, изучи материал про специальное спортивное питание — напитки, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочие продукты созданные человеком специально для улучшения роста мышечной массы.

11. Огурец

Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру. Запомни: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма.

12. Шоколадное молоко

Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы тебе рассказывали уже сотню раз.

13. Гречка

Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуй себя гречневой кашей.

14. Миндаль

В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.

15. Вишневый сок

Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

16. Пастила

Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом ты прекрасно обойдешься, закуси чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

17. Кресс-салат

Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешай кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызни маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом умни, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

18. Кунжутная халва

Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

19. Яйца

В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.

20. Тунец

«Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки», — советует наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. А то все стейк да стейк.

21. Папайя

Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

22. Сладкий перец

По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

23. Сельдь

Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к сносным результатам в физкультуре, спорте и укреплении обороноспособности родины не приводит.

24. Чечевица

По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

25. Паста

Паста с курицей — одно из любимых блюд нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова. И не зря — посмотри на его бицепсы. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

26. Спаржа

Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

27. Пророщенная пшеница

Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищи ее в магазинах диетического питания.

28. Спирулина

Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

29. Минеральная вода без газа

Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как ты понимаешь, не обойтись. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

30. Индейка

Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учти, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будь осторожен и не забывай про соус.

источник

Питание для набора мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;
• сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

источник

Продукты для наращивания мышц

Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.

Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:

• Потреблять меньше калорий, чем тратится.
• Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
• В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
• В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
• Потреблять «правильные жиры».
• Пить много воды.
• Есть натуральную, не переработанную пищу.

Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:

Домашняя птица

Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.

Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

Овсяная каша

Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.

Йогурт

Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.

Сыворотка

Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Говядина

Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.

Творог

Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.

В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.

Грецкие орехи и миндаль

Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.

Соевые бобы

Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.

Фасоль

По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.

источник

Лучшие продукты для набора мышечной массы, меню на неделю

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно только тренировок с отягощением. Ведь если мышцы не получат необходимое количество питательных веществ, они не смогут вырасти. К тому же нужно учитывать, что мышечный рост — очень энергозатратный процесс, невыгодный для организма. Чтобы ресурсов хватило на его обеспечение, нужно есть больше, чем требуется для функционирования в обычном режиме. Кроме того, для быстрого и качественного набора мышечной массы важно знать, какие именно продукты стоит употреблять, а от каких желательно отказаться.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Без правильного питания невозможно набрать мышечную массу. Ведь рост мышц должен быть обеспечен энергией и необходимыми питательными веществами.

Известный многим принцип «много есть на массе» означает, что следует придерживаться суточного профицита калорий. То есть организм должен больше получать, чем тратить. Только тогда у него появятся ресурсы для наращивания мышц.

Причем есть нужно часто, каждые 2-4 часа. Поэтому в день должно получаться 5-6 приемов пищи. Такой режим питания необходим для обеспечения протекания анаболических процессов и блокировки катаболических. Первые приводят к увеличению мышц, а вторые — к их разрушению.

Чтобы набрать именно мышечную массу, а не лишний жир, следует соблюдать соотношение БЖУ в рационе. Белки, необходимые для строительства мышечных волокон, должны составлять 30-35% суточной нормы. Углеводы — главный источник энергии для тренировок и восстановления, поэтому их доля должна быть самой большой — 50-60%. Жиры также должны присутствовать в меню спортсмена для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, обеспечения процессов терморегуляции и поддержания здоровья в целом. Рекомендованная доля жиров — 10-15% от суточной нормы.

Если хотя бы приблизительно соблюдать такое соотношение, питаться с профицитом калорий и регулярно проводить тяжелые силовые тренировки, вес будет увеличиваться, но качество тела улучшится, так как прирост будет происходить за счет мышц.

Подойдет такая система питания не только мужчинам, но и женщинам. Ведь нередко худенькие девушки-эктоморфы хотят нарастить мышцы в нужных местах, чтобы выглядеть более женственно.

Опираясь на перечисленные принципы, можно составить список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Во-первых, стоит выбирать продукты, богатые белком. Во-вторых, необходимо включать в рацион пищу, содержащую сложные углеводы. Они являются качественным источником энергии и в отличие от быстрых углеводов не создают лишних отложений жира на теле.

К тому же нужно употреблять еду, включающую полезные жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные, а также небольшое количество насыщенных.

На первом месте в списке массонаборных продуктов стоит говядина. Это связано с тем, что красное мясо — источник качественного белка и незаменимых аминокислот.

В 100 граммах постной говядины содержится около 22 г белка, 7 г жиров и 0 г углеводов. Энергетическая ценность — 158 ккал.

Говядина богата аминокислотами, в частности, продукт содержит аргинин, глицин, треонин, метионин и многие другие. К тому же из 100 г мяса можно получить целых 5 г незаменимых аминокислот BCAA (изолейцин, лейцин и валин).

Немаловажным преимуществом говядины является и то, что она содержит креатин. Это вещество позволяет повысить силовые показатели благодаря увеличению ресурсов на восполнение энергии во время выполнения упражнений.

Помимо этого, употребляя говядину, можно получить витамины группы В и такие полезные микроэлементы, как железо, цинк, фосфор и другие.

Рекомендуется выбирать именно постную говядину, так как она является менее жирной. А большое количество жиров препятствует усвоению белка. К тому же в жирном мясе много насыщенных жиров и вредного холестерина.

Еще один продукт, способствующий наращиванию мышц, — куриное мясо. Желательно употреблять грудку курицы, так как она менее жирная.

Как и говядина, курица содержит разнообразные аминокислоты и витамины, особенно необходимые организму при тяжелых физических нагрузках.

Из 100 г куриной грудки можно получить 23-29 г белка, около 1,8 г жиров и 0,5 г углеводов. Калорийность — 137 ккал.

Эктоморфам не грозит набор лишнего жира, поэтому они могут употреблять не только грудку, но и бедрышки, крылышки курицы. Мезоморфам и эндоморфам, рискующим увеличить жировую прослойку, делать этого не стоит.

Стоит употреблять на массе и рыбу, так как она содержит белок и полиненасыщенные жирные кислоты. Такой жир полезен для человека. Он способствует ускорению метаболизма, помогает мышцам быстрее восстанавливаться и регулирует выработку гормона кортизола, разрушающего мышечную ткань.

К тому же рыба является источником витамина D, за счет чего способствует укреплению костей и суставов. Это свойство особенно важно для атлетов, занимающихся набором мышечной массы. Ведь при силовых тренировках с отягощением суставы испытывают большую нагрузку.

Конкретные сорта рыбы, которые рекомендуется употреблять для наращивания мышц, назвать сложно. Это будет зависеть от самого спортсмена. Эктоморфам можно есть более жирную рыбу красных сортов: лосось, нерка, форель, тунец, сельдь и другие. Эндоморфам и мезоморфам подойдет рыба белых сортов: треска, сазан, пикша, камбала и т. д.

Например, в 100 граммах форели, приготовленной на пару, содержится 121 ккал, 18,5 г белка, 4,5 г жиров и 0,38 г углеводов.

Есть рыбу можно и в виде консервов, кусочков без масла и в других формах.

Один из наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы — творог. Он известен среди спортсменов благодаря высокому содержанию белка и доступности.

Творог представляет собой недорогой натуральный источник казеина — «медленного» белка, обеспечивающего организм питательными веществами в течение 4-8 часов. К тому же творог содержит большое количество кальция, необходимого для укрепления костных тканей, и витамины группы В.

В состав 100 г творога входит 16-18 г белка, приблизительно 9 г жиров и около 2 г углеводов. Содержание калорий -159 ккал.

Стоит отдавать предпочтение 9%-му, а не обезжиренному творогу. В нем содержится гораздо больше кальция и жиров, способствующих наращиванию мышц.

Набрать мышечную массу помогут и обычные куриные яйца. Яичный белок легко усваивается и расщепляется организмом на аминокислоты.

Всего в состав яйца входит 9 незаменимых аминокислот, а также холестерин, необходимый для синтеза тестостерона.

В 100 г яиц содержится около 12 г белка, 10 г жиров и меньше 1 г углеводов. Калорийность — 157 ккал.

Многие люди не едят желтки, боясь набрать слишком много жиров и превысить норму холестерина. Но в период набора массы это пойдет на пользу. Однако все же рекомендуется соблюдать соотношение 1 к 3 между желтками и белками. То есть на каждые 3 белка оставлять один желток.

Источником медленных или сложных углеводов на наборе мышц может служить овсянка. Она позволяет восстановить запасы энергии и дает чувство сытости.

В 100 г вареной овсянки входит приблизительно 65 г углеводов, около 12 г белка и 5-6 г жиров. Энергетическая ценность — 350-360 ккал.

Еще один качественный источник сложных углеводов — бурый рис. Он предпочтительнее белого, так как усваивается организмом медленнее, дольше снабжая его питательными веществами.

Есть бурый рис можно перед тренировкой. Тогда энергии хватит на все занятие. Употреблять это блюдо можно и после тренировки для восстановления потраченной энергии.

100 г бурого риса содержат 72 г углеводов, около 7 г белка и примерно 1,8 г жиров. Калорийность — 337 ккал.

Употреблять в период массонабора рекомендуется и гречку. Эта крупа богата сложными углеводами и белком.

К тому же она содержит много клетчатки — грубых волокон, не переваривающихся организмом. Роль клетчатки при наращивании мускулатуры очень важна. Она помогает выводить из желудочно-кишечного тракта продукты распада тяжелой белковой пищи.

Кроме того, в состав гречки входит множество витаминов и полезных микроэлементов. В частности, можно отметить витамины группы В, отвечающие за нормальное функционирование нервной системы, кальций, магний, йод, железо, цинк и т. д.

В 100 г гречки, вареной на воде, содержится 110 ккал, около 20 г углеводов, 4 г белка и 2 г жиров.

Получить медленные углеводы и высококачественный белок можно из пророщенной пшеницы.

Этот продукт называют живым, так как зародыши находятся на пике роста и содержат множество активных веществ: кальций, йод, железо, калий, магний, а также витамины C, D и группы В.

100 грамм пророщенной пшеницы включают 41 г углеводов, более 7 г белка и приблизительно 1,3 г жиров. Калорийность продукта составляет 198 ккал.

В результате употребления пророщенной пшеницы улучшается пищеварение, ускоряется обмен веществ, снижается риск возникновения авитаминоза и заболеваний, связанных со слабым иммунитетом. Польза такой пшеницы для увеличения мышц заключается в том, что она содержит сложные углеводы, дающие энергию, и улучшает состояние организма в целом.

Прорастить ее можно самостоятельно. Для этого понадобится приобрести пшеничные зерна для проращивания. Их можно найти в магазинах здорового питания или садоводческих магазинах. Затем необходимо воспользоваться таким рецептом:

1. 1. Промыть отобранные зерна и переложить их в стеклянную посуду.
2. 2. Залить слегка теплой водой так, чтобы зерна были закрыты приблизительно на 3 см.
3. 3. Закрыть емкость марлей или хлопчатобумажной тканью.
4. 4. Оставить зерна замоченными на 8-10 часов или на ночь.
5. 5. По истечении отведенного времени нужно аккуратно промыть зародыши пшеницы и выложить их в тарелку, предварительно положив на ее дно мокрую ткань.

Приблизительно через 10 часов можно увидеть первые ростки. Потребуется подождать еще 2 суток, и пророщенная пшеница будет готова к употреблению.

Цельнозерновой — самый полезный вид хлеба. В нем содержится наибольшее число витаминов и аминокислот для роста мышц. К тому же в состав входят грубые волокна — клетчатка, необходимая для очищения пищеварительной системы.

В 100 г цельнозернового хлеба содержится 38 г сложных углеводов, почти 9 г белка и 3,5 г жиров. Энергетическая ценность — 229 ккал.

Для получения правильных жиров можно употреблять в пищу орехи. Они помогут улучшить синтез тестостерона, что в конечном итоге приведет к росту мышечной массы.

В отличие от продуктов животного происхождения орехи содержат в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и практически свободны от насыщенных жиров и холестерина.

Самыми полезными орехами считаются миндаль, фундук, кешью, грецкие орехи и некоторые другие.

К примеру, в 100 граммах миндаля содержится 597 ккал, 53 г жиров, более 18 г белка и около 13 г углеводов.

Полезны в период массонабора и фрукты. Во-первых, они являются хорошим источником антиоксидантов, за счет чего способствуют укреплению иммунитета, который может ослабнуть при тяжелых физических нагрузках.

Во-вторых, фрукты содержат быстрые углеводы, которые помогают восполнить запасы энергии и заблокировать катаболические процессы, разрушающие мышцы. Именно поэтому сразу после тренировки советуют есть бананы.

В 100 г бананов содержится 21,8 г углеводов, около 1,5 г белка и приблизительно 0,1 г жиров. Калорийность фрукта — 89 ккал.

Неожиданным массанаборным продуктом является свекла. Некоторые исследования доказали, что ее сок увеличивает приток крови к белым мышечным волокнам на 38%. Это способствует повышению выносливости на тренировке и росту силовых показателей.

100 г вареной свеклы содержат 10 г углеводов, 1,92 г белка и 0,11 г жиров. Калорийность составляет 49 ккал.

Еще один растительный продукт для набора массы — чеснок. Это может показаться странным, так как он практически не содержит белков, жиров и углеводов. Но дело в том, что чеснок влияет на гормональный фон человека, настраивая его на рост мышц.

Происходит это благодаря повышению выработки тестостерона (гормона, отвечающего за увеличение мышечной массы) и сокращению выработки кортизола (стрессового гормона, вызывающего разрушение мышц). То есть чеснок является одним из самых дешевых способов безопасно изменить свой гормональный фон.

В 100 г чеснока содержится 23 г углеводов, 6,67 г белка и 0,64 г жиров. Энергетическая ценность равняется 122 ккал.

Чтобы было легче ориентироваться в многообразии продуктов для роста мышц, можно воспользоваться сводной таблицей с указанием их калорийности и состава.

Продукт	Калорийность (ккал на 100 грамм)	Состав (грамм в 100 г)
		Белки	Углеводы	Жиры
Говядина	158	22	0	7
Курица	137	23-29	0,5	1,8
Рыба (форель на пару)	121	18,5	0,38	4,5
Творог	159	16-18	2	9
Яйца	157	12	0,7	10
Овсянка	350	12	65	5
Бурый рис	337	7	72	1,8
Гречка	110	4	20	2
Пророщенная пшеница	198	7,5	41	1,3
Цельнозерновой хлеб	229	9	38	3,5
Орехи (миндаль)	597	18	13	53
Фрукты (банан)	89	1,5	21,8	0,1
Свекла	49	1,92	10,5	0,11
Чеснок	122	6,67	23	0,64

Как уже было сказано, включать в свой рацион на наборе мышц стоит не только высокобелковую пищу, но и продукты, содержащие сложные углеводы и полезные жиры.

Образец меню на неделю в период набора массы представлен в таблице. Питаться по нему можно и в течение 1-3 месяцев. Обычно именно столько времени требуется, чтобы набрать вес.

Время приема пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
8:00 (первый завтрак)	Творог, молоко	Гейнер или сывороточный протеин	Рисовая каша на молоке, апельсин, йогурт	Гейнер или сывороточный протеин	Овсянка на молоке, банан	Омлет, горький шоколад, чай	Гейнер или сывороточный протеин
10:30 (второй завтрак)	Омлет с овощами	Вареные яйца, кефир	Творог, молоко, орехи	Творожная масса, сухофрукты	Вареные яйца, бутерброд с сыром, чай	Творог с кусочками яблока, молоко	Жареные яйца, апельсин, йогурт
14:00 (обед)	Запеченный картофель + форель на пару	Бурый рис + постная говядина	Гречка + куриная грудка + овощной салат	Пюре + филе форели в кляре	Рис + тунец	Гречка + постная говядина + овощной салат	Бурый рис + филе курицы в духовке
16:30 (перекус)	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина	Порция протеина
19:00 (ужин)	Рис с овощами + куриное филе	Сазан, запеченный в духовке с картофелем	Бурый рис + тунец	Гречка + постная говядина + овощной салат	Запеченный картофель + язык + овощной салат	Бурый рис + филе минтая	Гречка + куриная грудка + овощной салат
21:30 (перекус перед сном)	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин	Творог (5 или 9%-й) на молоке или казеиновый протеин

Пить во время основных приемом пищи не рекомендуется, так как это ухудшит переваривание пищи. Делать это желательно через полчаса после еды.

Размер порций следует определять индивидуально исходя из собственной суточной калорийности для роста мышц.

Конечно, приведенный список не является закрытым и единственно верным. В меню в обязательном порядке следует включать и другие продукты. Но перечисленные составляют фундамент питания при наборе мышечной массы.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

источник