ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть .
Под катом, снова будет много текста, поэтому озвучу основу в нескольких предложениях прежде.
Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются (иногда правда не признаются об этом никому) о том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).
Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.
Тут имеется довольно категоричное мнение [1], небезызвестного Лайла Макдональда, что если Ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.
Т.е. это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.
И да, если Вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут Вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха (вот например почитайте про исследование в дневнике 
necroz ), остальное, это питание и дисциплина режима. Но питание – самая важная составляющая процесса.
Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:
Начинаем (допустим) с 25% —> доводим до 15%, останавливаемся —> 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом (подробнее про поддерживающий режим можно почитать тут в журнале shantramora ) —> начинаем массонабор —> дошли до 18% —> начинаем худеть .
И далее: 18% —> 13%; 17% —> 12%; 15% — 10%
Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.
ЗЫ: кстати вся информация озвученная в этой статье, применима не только к новичкам, но и к любому уровню подготовки атлетов, растящих мышечную массу по принципу: набор-сушка.
Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?
ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ
Согласно результатам (опубликованных) данных NHANES [2], рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).
Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами [17].
Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2% .
Смотрим график (84 см, было определено у людей с BodyFat
21,4%, что конечно уже не мало, но для обычного человека мужского пола считается нормой).
Изменение уровней дигидротестостерона (DHT) (А), тестостерона (В), и ГСПГ (SHBG) (С) с возрастом. [16] (у мужчин): 
ПРО ИНСУЛИНОВУЮ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ
Питание в профицит у 18ти молодых добровольцев, в течение 4х недель с минимумом активности (до 5000 шагов в день), на фастфуде, при выросшем за это время проценте жира в теле с
21%, вызвало значительное, снижение инсулиновой чувствительности [3].
Инсулиновая чувствительность, определяет, насколько хорошо или насколько плохо данная конкретная ткань реагирует на гормон инсулин. Высокая инсулиновая чувствительность означает, что небольшое количество гормона вызывает сильную реакцию; инсулинорезистентность приводит к тому, что для достижения того же самого эффекта нужно больше инсулина.
В итоге, инсулиновая чувствительность, в том числе оказывает влияние на эффективность усвоения белка. Инсулин – «запасающий» гормон, он воздействует на усвоение нутриентов в печени, мышцах и жировых клетках. В том же самом идеальном мире, наши мышцы обладали бы хорошей чувствительностью к инсулину (и в них поступало бы больше калорий), а жировые клетки были бы инсулинорезистентны (и в них калории запасались бы с трудом). Особенно сильно это проявляется, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.
Ввиду понижения чувствительности к инсулину скелетных мышц, усиливается процесс накопления триглицеридов в мышечной ткани, что только упрочняет наличие всё той же инсулиновой резистентности (4, 5, 6) Уровень глюкозы в крови начинает неуклонно расти по мере уменьшения чувствительности мышц к инсулину (5, 7, 8).
Вслед за растущей инсулинорезистентностью, ростом уровней инсулина, пептида YY и ростом жира в теле, повышается уровень лептина (при этом он повышается гораздо быстрее, чем повышается процент жира в теле), уровень грелина снижается.
Лептин – это белок, вырабатываемый преимущественно клетками жировой ткани (вклад других тканей не такой существенный, но есть; жировая ткань вырабатывает и иные гормоны, например адипонектин и другие пептидные гормоны), он является сигналом для всего остального организма о состоянии ваших запасов энергии (рецепторы лептина имеются практические во сех органах и клетках: в печени, в скелетных мышцах, в иммунных клетках и пр.). Количество вырабатываемого лептина прямо пропорционально проценту жира в теле, чем больше жира, тем больше лептина. У женщин вырабатывается в 2-3 раза больше лептина, чем у мужчин. Уровень лептина также зависит от того, сколько употребляется калорий (при дефиците калорийности, уровень лептина падает). Секреция лептина жировыми клетками определяется доступностью глюкозы.
По мере увеличения жировых отложений, количество лептина в кровотоке начинает неуклонно расти. Из-за постоянных попыток лептин связаться с рецепторами, они в конечном итоге «забиваются», и сигнал начинает проходить со сбоями (через раз). В итоге, когда высокий уровень лептина держится долгое время, то возникает лептиновая резистентность. И как итог, может быть потерян контроль над собственным аппетитом.
ПРО СТРЕСС ЭНДОПЛАЗМАТИЧЕСКОГО РЕТИКУЛУМА
Есть еще такой хитрый аспект, как Стресс Эндоплазматического Ретикулума (ЭР). Как пишет Bill Willis, PhD, в своей статье «Anabolic Resistance How Mass Diets Can Hurt You», ЭР интегрирует сигналы метаболического контроля уровней глюкозы, липидов и белкового обмена (14), он так же является основным местом синтеза белка, который высвобождается через просветы ЭР и отправляются в аппарат Гольджи для дальнейшей сортировки, упаковки и распределения. Bill Willis, проводит аналогию, о том что ЭР является чем то типа белковой фабрики: мРНК полученная в ядре отправляется к рибосомам, где она расшифровывается и становится новой белковой структурой, новосозданный белок отправляется затем внутрь ЭР, через просветы, где в дальнейшем дополнительно обрабатывается.
ЭР и аппарат Гольджи, совместно заботятся о процессе, транспорте и доставке всего нового белка. Когда запросы организма на синтез новых белковых структур превышает возможности клеток – ЭР подвергается стрессу.
Стресс ЭР в Жировой Ткани
Чем больше становится жировая клетка, тем больше лептина она секретирует. А именно ЭР и Гольджи, регулируют этот процесс (производство и обработку), а чем больше лептина, тем больше запросов к ЭР и Гольджи, и в итоге когда белки производятся быстрее, чем они могут быть обработаны, то система перегружается, в результат чего и наступает состояние ЭР стресса. Всё это вызывает «развернутый белковый ответ» (РБО), который уменьшает синтез протеина и старается уменьшить степень запросов на необработанную очередь белков. РБО запускает воспалительный ответ, который является причиной порочного круга воспаления и окислительного стресса. Питательный избыток вызывает повышенный спрос на синтез белка в жировых клетках, в том числе и для производства пептидных гормонов, таких как лептин.
Далее по нарастающей: перегрузка питательными веществами наращивает темпы синтеза белка в обход возможностям ЭР —> запускается РБО. Этот тип синтеза является очень затратным для организма. Инсулинорезистентные жировые клетки не могут получить достаточно глюкозы для покрытия затрат энергии на синтез белка. И это тоже становится для ЭР дополнительным фактором стресса. И опять весь процесс по кругу, но уже между воспалением, окислительным стрессом, инсулиновой и лептиновой резистентностью.
Стресс ЭР в Мышечной Ткани
Стресс ЭР в жировых клетках на фоне пищевой перегрузки, замедляет поглощение в них жирных кислот, что вызывает всплеск активности в мышечной ткани. Мышечная ткань с пониженной чувствительностью к инсулину, ввиду плохой готовности к такому повороту событий, запасает триглицериды. Bill Willis, PhD, проводит аналогию с «внематочной беременностью» жировыми запасами, которая ещё больше влияет на инсулинорезистентность мышечной ткани (3, 16, 17), и это в свою очередь вызывает стресс ЭР (18).
Мышцы становятся менее отзывчивыми на любой анаболический фактор. Приём лейцина, усиленное питание и даже анаболические стероиды становятся малоэффективны. Наглядный пример данных процессов можно увидеть на рисунке ниже:
ПОЧЕМУ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРАВИЛЬНЕЕ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ В ДИАПАЗОНЕ 10-15%
Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% — для лиц мужского пола).
Для информации:
Пару лет назад, dr. John M. Berardi, опубликовал на своем сайте, результаты эксперимента по Интервальному голоданию. Эксперимент интересный, если кто не читал советую (тут можно почитать по-русски). Меня в этом эксперименте в ключе рассматриваемой темы, интересуют показания гормональных уровней у «сухого» атлета. К сожалению, есть данные только по тестостерону (и скорее всего по общему тестостерону), ну хоть так.
Итак, у человека возрастом 37 лет, ростом 173 см, весом 86 кг, с кол-вом жира в тела 10%, не в дефиците калорийности (а как мы знаем и дефицит калорийности, и низкий процент жира в теле, пагубно влияет на уровни тестостерона), уровень тестостерона составляет 28,9 ммоль/л (вроде как «натурал», т.е. это показания эндогенного тестостерона, без фармы … хотя свечку не держал)
В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней [9].
В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.
Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.
После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.
В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].
Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.
Также, в 2015 году вышло исследование [18], в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что %жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым Макдональдом не разжираться выше 15% для мужчин.
Т.е. получается, что озвучиваемые Лайлом МакДональдом, цифры логичны и обоснованы (в чем в очередной раз убеждаешься).
ССЫЛКИ:
1. Initial Body Fat and Body Composition Changes by Lyle McDonald.
2. Sabine Rohrmann, Meredith S. Shiels, David S. Lopez, Nader Rifai, William G. Nelson, Norma Kanarek, Eliseo Guallar, Andy Menke, Corinne E. Joshu, Manning Feinleib. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes & Control. August 2011, Volume 22, Issue 8, pp 1141-1151 [PubMed]
3. Danielsson A, Fagerholm S, Ost A, Franck N, Kjolhede P, Nystrom FH, Strålfors P. Short-term overeating induces insulin resistance in fat cells in lean human subjects. Mol Med. 2009 Jul-Aug;15(7-8):228-34. doi: 10.2119/molmed.2009.00037. Epub 2009 Apr 30. [PubMed]
4. Silveira LR, Fiamoncini J, Hirabara SM, Procopio J, Cambiaghi TD, Pinheiro CH, et al. Updating the effects of fatty acids on skeletal muscle. J Cell Physiol 2008;217:1-12.
5. Tremblay F, Marette A. Amino acid and insulin signaling via the mTOR/p70 S6 kinase pathway. A negative feedback mechanism leading to insulin resistance in skeletal muscle cells. J Biol Chem 2001;276:38052-60.
6. Aguirre V, Werner ED, Giraud J, Lee YH, Shoelson SE, White MF. Phosphorylation of Ser307 in insulin receptor substrate-1 blocks interactions with the insulin receptor and inhibits insulin action. J Biol Chem 2002;277:1531-7.
7. Beeson M, Sajan MP, Dizon M, Grebenev D, Gomez-Daspet J, Miura A, et al. Activation of protein kinase C-zeta by insulin and phosphatidylinositol-3,4,5-(PO4)3 is defective in muscle in type 2 diabetes and impaired glucose tolerance: amelioration by rosiglitazone and exercise. Diabetes 2003;52:1926-34.
8. Pedrini MT, Kranebitter M, Niederwanger A, Kaser S, Engl J, Debbage P, et al. Human triglyceride-rich lipoproteins impair glucose metabolism and insulin signalling in L6 skeletal muscle cells independently of non-esterified fatty acid levels. Diabetologia 2005;48:756-66.
9. Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Nadeau A, Lupien PJ, Thériault G, Dussault J, Moorjani S, Pinault S, Fournier G. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990 May 24;322(21):1477-82. [PubMed]
10. A. Bouchard C, Tchernof A, Tremblay A. Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding. Int J Obes (Lond). 2014 Feb;38(2):236-42. doi: 10.1038/ijo.2013.77. Epub 2013 May 20. [PubMed]
источник
Сначала худеем, а потом качаем мышцы. Или как правильно.
Для худеющего вопросом номер один идет следующий: Что правильнее — бросить все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?
Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок.
И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали.
Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы о силовых тренировках и сжигании жира.
Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, калланетика, а на тренажеры пока рано!
Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.
Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!
Миф 2: На тренажерах не похудеешь.
Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.
Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.
Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними — это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!
Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!
Не волнуйтесь — чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.
Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.
Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.
И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!
Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.
Ничего подобного — ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания.
Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!
Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.
Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.
Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.
Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями — Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т. п. Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!
Миф 7. Штанги и гантели – только для продвинутых «качков»!
Свободные веса – штанга и гантели — нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый «качок» может потом «доделать» ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.
Миф 8. После тренировки все должно болеть.
В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.
Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.
А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.
Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!
источник
3 причины сначала убрать жира перед набором мышечной массы
Так же как и большинство парней вы, скорее всего, не возражаете против того, чтобы нарастить 3-4 кило упругих тяжелых мышц. Возможно, вы уже принялись за составление тренировочных программ или активно используете какую-то готовую программу. Итак, перед тем, как вы начнете забивать себя протеиновыми коктейлями и изводить себя тренажерами и штангами прочитайте эту статью и переоцените кое-что важное.
Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру, но вы не имеете стройной фигуры, я серьезно рекомендую вам заняться избавлением от излишней жировой доли. Это можно запросто сделать, не потеряв ни капли мышечной массы. В основном парни недооценивает реальный вес своего тела и регулярно переоценивает возможности своего организма.
Три разумных довода в пользу потери жира перед тем, как начинать качаться
Причина худеть №1 : Еще немного жира и вы попадете в очень скользкое положение
Получение мышц без получения жира – дело очень трудное, даже если вы считаете каждую калорию, которую тщательно пережевываете. Если не считать калории, то дело это станет еще более трудным. Для того, чтобы нарастить мускулы, наши тела должны быть в анаболическом состоянии, в котором в организму подается достаточное количество белков, углеводов, и полезных калорий.
Если вы пытаетесь построить мускулы, ожидается, что вы будете добавлять некоторое количество жиров за счет правильного питания. Это отлично понимают фитнес-модели и культуристы, которые «отъедаются» во время межсезонья, когда пытаются нарастить мышцы и набрать здоровую массу тела.
Теперь, скажем, вы 170 см ростом и 85 кг весом с 15% жира.
Вы в конечном итоге, добавите 6 кг дополнительного веса, из которых одна половина — мышцы и другая половина — жировая ткань. Ваш новый процент жира составит 18%, что опасно близко к уровню 20%, чего вам определенно не хочется.
Помните : Если вы заработаете 20% жира, вам нужно будет терять около 9 кг чистого жировой массы без потери мышечной доли, чтобы добраться до процентного показателя в 10%.
Только в этом случае вы будете выглядеть как король пляжа.
Я должен раскрыть страшную тайну: у меня есть некоторое предубеждение против наращивания мышц. Я думаю, что большинство мужчин имеет достаточное количество естественных мышц по достижении зрелости при условии хорошего питания и периодических занятий в спортзале.
Следуя этой мысли, многие из мужчин могут оказать серьезное влияние на свое телосложение, просто потеряв достаточно жира без потери мышечного объема, чтобы получить «чистое мясо». Легче сказать, чем сделать, конечно, но это намного проще и быстрее, чем тяжелые тренировки для построения мускулистого тела.
Внимание :Если у вас больше 15% жира, то я настоятельно рекомендую заняться потерей жира в первую очередь.
Причина худеть №2 : Стройным вы будете выглядеть крепче
Если вы не худой, то у вас есть жировые отложения, которые скрывают ваши с трудом заработанные мускулы и, что еще более важно, их прекрасные формы.
Например, ваша мышца плеча круглая, каплевидной формы. Она участвует во всех тянущих и толкающих движениях. Если у вас есть жировые отложения на плечах, то они будут казаться плоскими с едва заметными округлостями. Чем более круглыми и компактными они будут, тем более убедительной будет их форма.
Когда мускулы хорошо очерчены, будучи даже не очень крупными в объеме, это создает иллюзию, что они больше, чем они есть на самом деле.
Такое аккуратное, «сбитое» телосложение в целом будет выглядеть больше, плотнее и более впечатляюще, чем мягкое телосложение аналогичных размеров.
На этом фото я несколько лет назад. Здесь у меня 70 кг чистого мышечного веса и я весил тогда около 75 кг всего. Когда я пошел в тренажерный зал, люди думали, что я вешу 87-90 кг. Интересно то, что у меня такое же количество мышц, как и у парня, который весит 90 кг, имея 22% жира.
Почему это важно, если вы пытаетесь построить мышцы? Вы это поймете, когда станете стройнее и увидите, что у вас уже есть мышечная масса достаточного объема, вы просто не могли увидеть ее раньше.
Причина худеть №3 : Вы поймете насколько больше вы хотите стать
Допустим, вы хотите добавить 4,5-7 кг мышц к общему весу тела. У вас действительно есть какие-либо представления о том, что те 4,5-7 кг будет «выглядеть» на вас и дополнять вас ровно так, как вам хочется?
Я не большой поклонник использования веса, за исключением случаев когда дело доходит до построения определенного количества мышц. Это бесполезно, если только вы не спортсмен и ваш вид спорта не требует этого.
Лучший способ заключается в измерении части тела для того, чтобы увидеть, есть ли что-то, что нужно совершенствовать. Вы сможете увидеть, например, что большинство ваших частей тела уже находятся в достаточно крепком состоянии.
Единственная проблема в том, что ваши измерения груди составляют жалких 97 см. Теперь вы точно знаете, что вам следует серьезно прокачать вашу грудь и спину. Зеркало и фото не всегда дают объективную оценку.
Согласно, вашему тексту понятно, что делать мужчинам… А девушки? У меня рост 162 а вес 55 кг. Знаю что из них 5 лишние. Хочется рельефное тело но в пределах 50-55 кг, конечно же упор на объем и форму ягодиц… Как быть тогда?)))
Ваше соотношение роста и веса идеальное для ваших целей. Делаете упор на упражнение с ягодицами, эти части тела очень подвижные и для получения объема и форм ягодиц не обязательно сгонять жир в вашем случае.
Мой рост 169 а вес 64 кг у меня не большие бока и живот,начал ходить в тренажёрный зал что мне лучше делать худеть или набирать мышечную массу?
В первую очередь необходимо наладить метаболизм организма в целом. Потом подобрать оптимальную диету для себя, то есть необходимое количество белков в пище (рекомендую делать упор на морскую рыбу с белым мясом, если есть возможность, добавить куриные грудки, но домашнего производства, ибо промышленные часто выращены с использованием стероидов и химии), пить побольше обычной воды на протяжении дня. Отказ от быстрых углеводов, от батончиков, мармелада и тд, это можно частично заменить фруктами в небольших количествах. Уделить особое внимание кардио, чтобы сердечно-сосудистая система привыкла к нагрузкам + лишний вес с боков и живота будет уходить, все это дело комбинировать постепенно с силовыми упражнениями и спать по 8-9 часов обязательно. Дальше, профит! Но не гонитесь за большими весами и быстрыми результатами, для организма «вход рубль, выход три» в таком случае. Нагрузки наращивайте постепенно!
Рост 187 вес 65-7, 32 лет, как набрать вес, спасибо заранее
1. Необходимо подобрать сбалансированную диету.
2. Ходить 2-3 раза в неделю в зал и плотно работать, летом не рекомендую угарать по большим весам и нагрузкам.
3. Спать по 8-9 часов в день.
4. Отказ от любого алкоголя, табака и прочего всего.
2 месяца на таком режиме, наберете норм массу.
Добрый день! Рост 178 см, вес 79, 43 года. Решил к следующему лету привести себя в более-менее нормальную физическую форму. Процент жира около 23%. Руки худые, спина, грудь не накачанные. Жир в основном на животе и вокруг талии. Я занимаюсь дома со своим весом (подтягивания, отжимания, пресс, планка). По прогрессу — ни разу не мог подтянуться в начале занятий, сейчас — 7 раз обратным хватом. Вот и весь прогресс. А хочется большего. Что делать? Куда бежать, как говорится?
Добрый день. Все зависит от Ваших целей. Для меня например нормальная физ. форма это 10 минут прижки на скакалке, 200 отжиманий за 2 подхода, 200 раз пресс. Для кого-то нормальная физ. форма это другие показатели.
Могу дать только общие рекомендации:
1. Полный отказ от сахара и от продуктов которые содержат сахар (напитки, мороженное, печеньки, батончики и прочее). Если оч. хочется сладкого, можно скушать яблоко, грейпфрут, киви, грушу, сейчас как раз сезон свежих фруктов.
2. Полный отказ от пива или другого алкоголя. Отказ очень положительно влияет на гормоны и на ряд других показателей: сила, набор мышечной массы, сжигание жира.
3. Правильная диета, можете почитать тут про диету. Тут про жир на животе и пивной живот, тоже толково и понятно все расписал.
4. Каждый день пить много воды. 1,5-2 литра, но если есть проблемы с почками, лучше предварительно поговорить с доктором об оптимальном количестве для Вас.
5. Программу тренировок уже подберите какая больше Вам по душе.
Эти базовые рекомендации гарантированно помогут Вам привести тело в порядок. Если до следующего лета, то вы сами себя не узнаете. Но при соблюдении через 3 месяца уже живота и жира не будет.
Лично я боюсь худеть. Мой вес 70 кг при росте 177 см. Процент жира больше 20 точно. Занимаюсь в зале больше года, какую-никакую форму приобрел. Но есть жир. При этом я эктоморф. В свое время был болен тем, чтобы набрать массу — в итоге в кротчайшие сроки массу набрал, но в основном жировую.
Пытался как-то избавиться от лишнего жира, так мой вес дошел до 60 кг, а на животе даже намека не было на присутствие верхних кубиков пресса. Это меня испугало. Сколько у меня лишнего жира? 20 кг что ли? Не очень то хочется весить 50 кг, но быть сухим. В то же время, понимаю, что питаясь с профицитом, у меня жира становится еще больше. Как думаете, стоит довести начатое до конца, даже если стану весить около 50-55 кг?
Если Вам нужны кубики на прессе, тогда необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов и уделить большее внимание упражнениям на пресс и кардио, но с кардио нужно быть осторожным и заниматься регулярно но в меру. Если не качать пресс и есть сладкое, то жир не уйдет никогда.
И у Вас скорее всего не 20 кг лишние. Попробуйте рекомендации которые описал выше, плюс пересмотрите свою диету.
Здравствуйте, мой рост 1,75 ; вес 60.
Начала заниматься в зале, хочется набрать мышечную массу, тренер ничего путного по питанию не сказал. Пошла вторая неделя тренировок, только худею. Занимаюсь по выстренной программе, о правильном питании знаю из статей в интернете. Скажите, пожалуйста, это нормально скинуть и так небольшой вес перед тем,как набрать? Не хочется превратиться в скелета((
Приветствую! Если у Вас минимальный процент жировых отложений, то стоит уделить внимание именно диете на набор мышечной массы. Можете почитать про основные и самые качественные источники белка в этой статье: https://themensfit.com/muzhskaya-eda/luchshij-istochnik-belka-dlya-myshts.html
Но стоит уделить особое внимание качеству белковых продуктов. Например куриное филе, говядина, лосось сейчас выращиваются на фермах и производители некоторых компаний используют стимуляторы роста и гормоны в кормах. От таких продуктов появляется риск развития проблем со здоровьем. Поэтому лучше покупать то же куриное мясо или говядину, индюшатину, мясо кролика у проверенных фермеров или договориться о регулярной покупке качественных продуктов с деревенскими жителями. В свое время, вопрос о качестве продуктов питания я частично решил договоренностью с деревенским жителем который выращивает кролей, индюков и содержит огород на котором не использует пестициды и прочую агрохимию.
По поводу Вашего основного вопроса. Если у Вас налажен обмен веществ и нет лишнего веса, то рекомендую не делать акцент на сбросе веса, а наоборот составить правильную диету основанную в большей степени на натуральных продуктах, а не на спортпите. При регулярных тренировках, полноценном отдыхе и правильном питании организм будет увеличивать мышечную массу. Главное тут мотивация, грамотный подход и терпение.
Здравствуйте. Вес 49 рост 157. После 2 родов остался жирок на животе и боках. Хожу в тренажёрный зал на силовые 3 месяц. Ем 1200 к. Хочу набрать мышечную массу, но меня смущает жир на животе. Может надо сначала ещё похудеть чтобы живот ушёл, а потом уже качаться и есть больше?спасибо
Здравствуйте. Попробуйте сначала скорректировать диету. Как бы банально это не звучало, но более 80% проблем с жировыми отложениями зависят именно от питания. Исключите продукты содержащие сахар и мучное. Качайте пресс регулярно и вы увидите как жир пропадет. Для этого достаточно 1 месяца регулярных тренировок на пресс и диеты без сахара и мучных продуктов.
Интересный подход. Со следующей недели начнут тестить.
Доброго времени суток. Наконец то наткнулся на верную статью. 100% в точку. Заранее выражаю благодарность, за мнение, и полезную информацию. Соответсвенно моя ситуация следующая:
Рост 172,
Вес : 70 кг
В подростковом возрасте занимался спортом, рукапашный бой, брусья турник. Имею форму тела ближе к спортивному. Широкие плечи крылья, но слабая грудь.
Не сказать что запустил тело полностью, временами бывают физические нагрузки, по выходным турник брусья иногда. Мышцы имеются. Но также есть и жирок на животе, в ногах.
Сейчас мне 26 лет. Стою перед выбором, масса набор увеличит живот.
Полная сушка(похудения) до нужного результата( кубики на животе). И отсюда строить дальше.
С уважением жду ответа.
Добрый день. Есть особенности в разных стратегиях и подходах набора массы. Например набор массы прибавит лишнего жира, да, но это происходит не всегда. Всё зависит от выбранной диеты и темпов набора мышц. Можно питаться сбалансировано и тренироваться, в таком случае набор мышц будет происходит плавно, в большинстве случаев появиться небольшая жировая прослойка (минимальная), но организм в целом будет подвержен стрессам также минимально. Можно выбрать белковую диету и работать над набором мышц, в таком случае жировая прослойка будет еще меньше чем в первом кейсе, а чистые мышцы будут более в тонусе, но в этом варианте баланс жиров понижен, что может повлечь повышенный стресс для организма.
В Вашем случае не вижу особого смысла заморачиватся, статья рассчитана больше на мужчин у которых большие объемы жировой ткани. По указанной Вами информации, я предполагаю, что будет достаточно скорректировать диету и просто регулярно заниматься в зале или воркаутом на спортплощадке + достаточно спать, это и подсушит и прибавит мышц. Просто начните и откиньте все сомнения.
источник