Широчайшие и ромбовидные мышцы спины

Ромбовидная мышца: функции, где находится, лучшие упражнения

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
Приподнимает лопатку.
Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

Выполнять упражнения в медленном темпе.
Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

источник

Анатомия мышц спины. Поверхностный слой

Добрый день! Продолжаем изучать миологию — раздел анатомии, который изучает мышцы. В этом уроке мы будем рассматривать анатомию мышц спины, точнее, поверхностный слой мышц спины.

Как вы знаете, человек прошёл множество ступенек эволюции, чтобы из маленьких покрытых шерстью зверьков превратится в гомо сапиенса. Одним из критически важных этапов эволюции является получение способности ходить на двух конечностях, а не на четырёх.

Наша способность ходить на двух ногах и использовать руки только для тонких и сложных манипуляций была обеспечена серьёзной перестройкой опорно-двигательного аппарата. Момент, когда древнейшие предки людей впервые встали на две ноги, определил весь ход нашей истории.

Для того, чтобы мы могли ходить на двух ногах, нам потребовалось множество мышц и связок, которые удерживают наше тело в вертикальном положении. Главная нагрузка легла на позвоночный столб ( columna vertebralis ) и нижние конечности. Сегодня мы будем разбирать мышцы спины — они крупные, мощные, и их довольно много. Их совместная работа необходима, чтобы формировать мышечный каркас для позвоночного столба и управлять его движениями, а также выполнять множество других функций.

Классификация мышц спины

Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие. Поверхностные мышцы лежат в три слоя. Сегодня мы будем говорить именно о поверхностных мышцах, поэтому и в классификации мы будем отражать только их, постепенно, шаг за шагом, добавляя новый слой.

Мышцы поверхностного слоя

1.Трапецевидная мышца (musculus trapezius), парная

Это парная мышца, и если рассматривать только левую или только правую трапецевидную мышцу, мы отчётливо увидим треугольник. Если же посмотреть на контуры обеих мышц вместе, тогда мы действительно увидим фигуру, которая похожа на трапецию. Посмотрите на иллюстрацию из атласа топографической анатомии Ю.Л. Золотко:

Отметим на ней контуры трапецевидной мышцы:

В атласе Синельникова эта мышца также довольно наглядно представлена, например, на этой иллюстрации:

Кстати, если вы хорошо выучили топографию шеи, вы наверняка вспомните, что трапецевидная мышца участвует в формировании боковой области шеи (regio cervicales lateralis), точнее, её задней границы:

Начало: наружный затылочный выступ (затылочная кость); остистые отростки 7-го шейного и всех грудных позвонков.

Прикрепление: на обеих иллюстрациях вы можете увидеть что мышца переходит в сухожилие, которое прикрепляется к ости лопатки. Верхние и латеральные пучки мышцы прикрепляются к акромиону лопатки и к акромиальному отростку ключицы.

Функция: приближение лопатки к позвоночнику; поднимание лопатки. Также — участие в наклоне головы назад. При одностороннем сокращении поворачивает голову в противоположную сторону.

Чтобы лучше запомнить начало и прикрепление этой мышцы, просто представьте себе примерную топографию: мышца начинается по довольно узкому длинному участку от затылочной кости черепа и позвоночника, потом её пучки расходятся вширь и прикрепляются к костям пояса верхней конечности — к лопатке и к ключице.

2. Широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi), парная

Это ещё одна поверхностная мышца, которая располагается чуть ниже трапецевидной мышцы. Верхние пучки широчайшей мышцы немного прикрываются трапецевидной мышцей. Это особенно хорошо заметно на иллюстрации, которую мы уже разбирали:

Широчайшая мышца спины имеет весьма говорящее название, она действительно очень широкая и крупная. Широчайшие мышцы покрывают всю заднюю часть туловища, словно корсет (я также говорил про наружные мышцы живота, они тоже похожи на корсет).

У атлетически развитых людей эта мышца хорошо видна даже спереди (красный цвет). Эти участки в народе называются «крылья». Развитая широчайшая мышца спины в совокупности с дельтовидными мышцами (жёлтый цвет) и большими грудными мышцами (зелёный цвет) формирует мужской тип фигуры с очень широкой верхней частью туловища и узким тазом.

Кстати, это кадр из фильма про Супермена, который называется «Человек из стали». Можно только восхищаться этой зернистой картинкой и великолепной цветовой гаммой. Зак Снайдер, конечно, гений.

Чтобы запомнить начало этой мышцы, вам нужно просто перечислить все кости, которые есть в области этой мышцы. Валите всё в кучу и точно не ошибётесь:

Позвонки (6 нижних грудных+все поясничные + весь крестец)
Таз ( наружная губа гребня подвздошной кости);
Рёбра (четыре нижние пары).

Прикрепление: плечевая кость. Если быть точнее — гребень малого бугорка плечевой кости.

Функция: вращение руки вовнутрь, приведение её к туловищу. Во время подтягиваний на перекладине с широко расположенными руками подавляющая часть нагрузки приходится именно на широчайшую мышцу спины. Поскольку мышца прикрепляется к нижним рёбрам, она является вспомогательной мышцей, осуществляющей акт дыхания.

Трапецевидная мышца и широчайшая мышца спины формируют первый слой поверхностной группы мышц спины. Давайте отразим это в нашей табличке:

3.Ромбовидная мышца (musculus rhomboideus), состоит из двух мышц, парная

Ромбовидной мышцей мы начинаем второй слой поверхностных мышц спины. Эта мышца лежит под трапецевидной мышцей. Без удаления трапецевидной мышцы ромбовидную мышцу увидеть невозможно.

На этом рисунке на левой половине спины трапецевидная мышца удалена, поэтому ромбовидную мышцу мы видим замечательно. Если совсем упростить, то ромбовидная мышца — это широкий ремешок, который спускается от шейного и начала грудного отдела позвоночника к лопатке:

На самом деле, многие анатомы выделяют две ромбовидные мышцы — большую и малую. Иногда их представляют наоборот — как одну единую мышцу.

Вы можете увидеть, что расположение большой и малой ромбовидных мышц вполне позволяет называть их одной мышцей. Вот контуры большой ромбовидной обведены жёлтым, а контуры малой ромбовидной — голубым цветом.

Это на самом деле похоже на ромб — довольно широкая четырёхугольная пластина (сейчас мы рассматриваем их как единую мышцу), которая натягивается между позвонками и лопаткой. Попробуйте отыскать ромбовидную мышцу на иллюстрации из несравненно крутого атласа Золотко:

Начало: остистые отростки двух нижний шейных позвонков (малая) и остистые отростки четырёх верхних грудных позвонков (большая).

Прикрепление: медиальный край лопатки.

Функция: расположение мышцы подсказывает нам, что при сокращении она притягивает лопатку к позвоночнику и тянет её вверх.

4. Мышца, поднимающая лопатку (musculus levator scapulae), парная

Если вы смотрите на препарированный труп или на анатомический планшет с мыслями «я никогда не выучу эти мышцы спины, это какой-то непонятный фарш!», то вы, конечно, неправы.

Например, мышца, поднимающая лопатку. Казалось бы, это один из кучи мышечных волокон, которые протянуты через весь труп (планшет). А вот и нет. У этой мышцы есть одна примета, запомнив которую вы её точно не перепутаете ни с чем:

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к самому верхней части медиального края лопатки. Ни одна другая мышца не прикрепляется к этому месту.

Когда нам требуется показать эту мышцу на планшете или на трупе, мы отгибает трапецевидную мышцу, спокойно находим вершину медиального края лопатки и смело показывает на мышечное волокно, которое крепится в этом месте. Перепутать с чем-либо невозможно.

А теперь попробуйте без выделения:

Начало: задние бугорки поперечных отростков четырёх верхних шейных позвонков;

Прикрепление: верхний угол лопатки;

Функция: мышца, поднимающая лопатку как ни странно, поднимает лопатку ?

Наш второй слой поверхностной группы мышц завершился. Теперь мы можем ещё немного пополнить нашу таблицу и наши знания:

5. Верхняя задняя зубчатая мышца (musculus serratus posterior superior)

Этой мышцей начинается третий слой мышц спины. Вы можете легко запомнить эту мышцу, потому что она и её «сестра» — нижняя задняя зубчатая мышца — являются единственными мышцами спины, функцией которых является исключительно участие в дыхательном акте.

Продолжаем логическую цепочку. Если единственная роль мышцы — участие в дыхании, к к каким костям она может прикрепляться? Конечно же, к рёбрам.

Теперь давайте разберём местоположение и внешний вид верхней задней зубчатой мышцы. Это третий слой поверхностных мышц спины, значит, чтобы обнаружить эту мышцу, нам нужно удалить сначала трапецевидную мышцу, а затем и ромбовидную. Под ромбовидной мы увидим четыре крупных мышечных пучка, которые отходят от позвонков и прикрепляются к рёбрам, покрывая каждое ребро. Кстати, в этом есть сходство с передними зубчатыми мышцами, которые относятся к мышцам груди.

Для того, чтобы рассмотреть эту мышцу, нам нужно взять препарат, на котором удалены трапецевидные и ромбовидные мышцы, а также лопатка и все мышцы, которые относятся к поясу верхней конечности:

Также на википедии есть рисунок из атласа Воробьева аж 1938 года. Конечно, помоложе чем анатомический атлас Грея, но всё равно раритет. Слева верхняя задняя зубчатая мышца отвёрнута в сторону, чтобы были видны места прикрепления.

Для закрепления попробуйте отыскать эту мышцу без выделения цветом:

Начало: остистые отростки двух нижних шейных и двух верхних грудных позвонков.

Прикрепление: наружная поверхность 2-5 рёбер.

Функция: помогает осуществлять вдох.

Это одна из самых простых мышц на самом деле. Она начинается от позвоночника, прикрепляется к рёбрам, соответственно, приводит в движение рёбра, соответственно, помогает дыханию.

6.Нижняя задняя межрёберная мышца (musculus serratus posterior inferior).

Завершаем описание семейства межрёберных мышц. Если передние межрёберные мышцы располагались одним пластом, то задние, как вы видите, разделены на верхние и нижние, между которыми имеется значительное расстояние в 8 грудных позвонков.

Чтобы увидеть нижние задние зубчатые мышцы (выделены зелёным), нам нужно отогнуть или удалить широчайшую мышцу спины (справа не удалена, выделена голубым):

Нижние задние зубчатые мышцы отлично показаны на иллюстрации из атласа Золотко. Попробуйте найти их:

Начало: поверхностный листок пояснично-грудной фасции на уровне двух нижних грудных и двух верхних поясничных позвонков.

Прикрепление: наружная поверхность четырёх нижних рёбер.

Функция: вы наверное могли заметить закономерность — всё, что прикрепляется к рёбрам, косвенно или напрямую участвует в дыхании. Все зубчатые мышцы полностью подтверждают эту закономерность. Если быть точнее, нижняя задняя дыхательная мышца участвует в акте вдоха, опуская рёбра.

Добавляем третий слой мышц в нашу классификацию:

Закономерности, облегчающие запоминание

На самом деле, выучить поверхностную группу мышц спины — это очень лёгко. Придерживайтесь классификации во время изучения мышц в такой же последовательности, в какой вы видите их в моей статье. То есть выучили трапецию с широчайшей — отмечайте первый слой классификации и так далее.

Вы можете увидеть простую закономерность — поверхностные мышцы спины сгруппированы в три группы по две в каждой. Первая группа элементарная — в ней две мышцы, которые хорошо контурируют на живом человеке. Это трапецевидная мышца и широчайшая мышца. Последняя, третья группа, также очень лёгкая — там верхние и нижние задние зубчатые мышцы.

Вторая группа посложнее — но когда вы выучили первую и третью, вам остаётся запомнить всего лишь «подниматель лопатки» (помним про особую примету) и ромбовидную мышцу — широкий такой ромбик.

Латинские термины из этой статьи

Для тех читателей, кто изучает латинский язык и стремится пополнить свой словарный запас (а это очень полезно для медика), я всегда предлагаю список всех латинских терминов, которые я использовал в статье:

Сolumna vertebralis;
Musculus trapezius;
Regio cervicales lateralis;
Musculus latissimus dorsi;
Musculus rhombo >

источник

Анатомия мышц спины,широчайшие мышцы спины,трапециевидная мышца спины

Мышцы спины — большая и сильная группа мышц, которая берет свое начало от области таза, и идет до самого верхнего участка лопаток и шеи. Развитию мышц этой группы отдают пристальное внимание бодибилдеры, добиваясь внушительного увеличения размеров спины.

Классификация мышц спины:

Особенности строения мышц спины позволяют нам сделать вывод о том, что они — парные, и, конкретно, подразделяются на глубокие мышцы и поверхностные. Самые интересные мышцы для развития — это поверхностные. Они расположены двумя слоями, таким образом составляя меньшую часть всего массива спины. В первом слое присутствуют Трапециевидные мышцы и Широчайшие , во втором — Зубчатые мышцы и ромбовидные . В данной статье внимание будет акцентировано именно на данные виды мышц.

Глубокие мышцы спины:

Поперечно — остистые мышцы спины — Являются основными и наиболее важными мышцами в вопросе стабилизации нашего позвоночника.

Данная группа мышц состоит из 3х слоев:

Мышцы — вращатели (считаются самыми глубокими по расположению)
Мультифидус
Полуостистые мышцы (расположены на поверхности)

Роль этих мышц очень большая — они позволяют каждому позвонку перемещаться по четко заданной траектории, а также они поддерживают нашу спину в стабильном положении.

Мышцы — разгибатели позвоночника — Предназначены для обеспечения движения позвоночника вперед — назад, эти мышцы прикреплены непосредственно к самому позвонку.

Данные мышцы делятся на 3 группы:

Верхняя область спины представлена Трапециевидными мышцами, Ромбовидными мышцами, а также мышцами, которые обеспечивают подъем лопатки. В процессе сокращения данных мышц, начинается подъем плечевого пояса, при этом лопатки перемещаются медиально и назад к самому центру нашей спины. Стоит отметить тот факт, что Трапециевидная мышца спины позволяет нам держать шею и голову в вертикальном положении, а также принимает участие в процессе движения головой.

Поверхностные мышцы нижней части спины, наиболее известные:

Широчайшая мышца спины — является довольно крупной мышцей, и располагается в нижней части спины. Позволяет вытягивать руку в направлении вниз и назад, когда рука располагается над головой

Квадратная мышца поясницы — данная мышца обеспечивает боковой изгиб, а также помогает в процессе расширения поясничного отдела позвоночника

Эти мышцы позволяют удерживать наш позвоночный столб в положении прямо, а также участвуют в формировании осанки и поддерживают стабильность тела.

Широчайшие мышцы спины:

В среде бодибилдеров они именуются как «крылья». Почему же их так называют? На самом деле всё довольно просто объясняется — эти мышцы проявляются в области подмышек сзади, занимая большой участок спины и формируя V — образный конус тела, который, в свою очередь, массивен и подчеркивает вашу спину.

Выполняют функции и обеспечивают:

Для проработки подойдут упражнения, в которых будет выполняться сведение и разведение лопаток

Трапециевидные мышцы:

По своей форме эта мышца — Плоская и широкая, напоминает фигуру треугольника, который своим основанием устремляется к позвоночнику, а верхняя часть к концу лопаточной кости, или, как ее еще называют — акромион.

Трапеции выполняют следующие функции:

Пропорционально развитые друг другу трапеции, позволяют предотвратить развитие различных проблем в области шеи и плеч.

Тренировка может состоять из упражнений, в которых лопатки поднимаются под нагрузкой и сближаются:

Длинная мышца спины:

Представлена как самая длинная и мощная мышца спины, которая тянется вдоль поясничного отдела позвоночника, и при этом делится на три части:

Совместно с мышцами пресса, длинная мышца спины поддерживает правильную осанку, а также позволяет осуществлять движение в направлении прямо, помогает удерживать равновесие.

Основные анатомические функции:

Сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении
Наклоны в сторону при одностороннем сокращении
Повороты головы

Лучшие упражнения на разгибатели спины:

Не забывайте уделять должное количество внимания проработке этой мышцы, она позволит заметно утолщить вашу спину, а также визуально повысит ее плотность.

Ромбовидные мышцы:

По своей форме похожи на ромбическую пластину, и располагаются под трапециевидными мышцами. Выделяют большую и малую ромбовидные мышцы, которым свойственно срастаться в одну целую мышцу. Данная мышца берет свое начало от шейного и грудного позвонков, и крепится к краю лопатки, выше, чем кость.

Основные анатомические функции:

Притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее к верху
Фиксация медиального края лопатки к грудине

Лучшие упражнения для ромбовидных мышц:

Ромбовидная мышца приводится в движение, когда мы сжимаем наши лопатки, или отводим их назад одновременно.

Большая круглая мышца:

Располагается данная мышца под широчайшими, и работает с ними в связке, имеет плоскую и вытянутую форму. Ее еще именуют «малыми крыльями». Приходит в активность также при выполнении движения ротаторной манжеты плеча.

Выполняет следующие функции, обеспечивает:

Оттягивание руки вниз и назад
Пронация — осуществление вращения вовнутрь
Аддукция — приведение руки к туловищу

Лучшие упражнения для большой круглой мышцы:

Слабые места спины:

Наружная и внутренняя косая мышцы живота участвуют в формировании двух слабых участков мышцы спины:

Поясничный треугольник
Четырехугольник

Эти места считаются самыми уязвимыми местами нашей спины. Слабость этих мест может спровоцировать появление поясничной грыжи, а также будет способствовать травматизму низа спины. Чтобы этого не допустить, необходимо следить за ними и укреплять, выполняя упражнения на пресс, в которых принимают участие косые мышцы живота .

Развивайте ваши мышцы спины — это обеспечит вам красивую и прямую осанку, внимание окружающих, а также уверенность в походке.

Предлагаю вам ознакомиться с Анатомией мышц рук.

источник

Ромбовидные — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Сегодня вы узнаете, как накачать ромбовидные мышцы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.

Опубликовано:

Автор:

Ромбовидные мышцы возвращают руку вниз из поднятого положения — движение, важное в каякинге, плавании брассом или при маховых движениях в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе. Эта же функция необходима при разгибании верхней конечности из исходного положения, например, в беговых лыжах и плавании кролем. Приведение лопатки важно при прыжках в воду и метании диска. Также эти мышцы обеспечивают оптимальное положение для сокращения при приведении плеча (спортивная гимнастика) и его разгибании (беговые лыжи). Помимо этого, эти мышцы стабилизируют плечевой пояс и требуются при занятиях различными видами спорта, особенно в стрельбе из лука и спортивной гимнастике.

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной мышцей между лопатками, имея вид ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Пучки идут латерально и книзу, прикрепляются к медиальному краю лопатки книзу от оси лопатки. Ромбовидные мышцы не видно, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Функция ромбовидной мышцы: частично приподнимает лопатку приводя ее к срединной линии. Сокращение нижней части вращает лопатку нижним углом во внутрь.

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

Ромбовидные
Широчайшие
Средняя и нижняя трапециевидная
Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

Нижняя трапециевидная
Задняя дельта
Ромбовидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Ромбовидные
Нижняя трапециевидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая
Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

Широчайшая
Ромбовидная
Трапециевидная
Задняя дельта
Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

Задняя дельта
Трапециевидная
Ромбовидная
Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

источник