Изометрическая гимнастика для мышц бедра

Для каждой стороны повторяем упражнение по 3 раза.

Изометрические упражнения для пресса

1. Стоим или удобно садимся на стул. Руки кладем на пояс. Далее осуществляем скручивание под углом в одну сторону, в другую.
2. Садимся за стол. Кисти рук кладем на край поверхности. Слегка надавливаем на нее, сокращая мышцы живота.
3. Садимся на пол, руки при этом за спиной. На них делаем основной упор. Ноги немного согнуть в коленях. Поднимаем их и стараемся как можно дольше удержать навесу.
4. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Руки кладем за голову. Делаем скручивание, аналогичное тому, что описано в первом пункте.
5. Лежа на полу повторить скручивание, но при этом ноги должны быть прямыми.

Изометрические упражнения

После разминки переходимк 1 упражнению: сложить веревку пополам и намотать на кисти рук 2 раза. Поставить руки перед грудью, прикладывая усилия, пытаемся растянуть веревку. Затем делаем тоже упражнение, но меняем длину веревки, намотав ее на кисти 1 раз. Дальше держим только за концы веревки, сложенной пополам.

2 упражнение: веревку сложить пополам, намотать 1 раз на руки и расположить за головой. Растягиваем веревку, затем меняем ее длину, взяв веревку за концы.

3 упражнение: ноги на ширине слегка согнуты, веревка пополам, намотать на левую кисть 1 раз на правую 2 раза. Левая рука прямая у левого колена, правая согнутая в локте. Стараемся растянуть веревку в этом положении, затем меняем ее длину, намотав на правую кисть уже 1 раз. Меняем положение рук и ног.

4 упражнение: наступить ногами на веревку, намотать на кисти рук 3 раза, так чтоб руки были у колен, корпус наклонить немного вперед. Растянуть веревку, затем меняем ее длину, чтоб руки были ниже пояса, туловище уже при этом полностью выпрямить. Затем снова увеличиваем длину веревки, руки при этом согнуты в локтях возле груди.

5 упражнение: наступить на веревку ногами, одна рука чуть ниже пояса слегка согнута в локте. Другая рука поднята вверх, также слегка согнута в локте. Тянуть веревку вверх, затем поменять положение рук.

6 упражнение: закрепить веревку за крюк или какое-то неподвижное место на уровне пояса, ноги на ширине плеч, тянуть веревку на себя. Одна рука при этом прямая, другая согнута в локте, затем поменять положение рук.

Хочу напомнить, что использую при выполнении комплекса одну веревку, меняя ее длину наматывая на кисти рук.

При натяжении веревки кисти испытывают давление, одновременно получают своего рода самомассаж, что мне очень нравиться.

Но если веревка будет тонкая по толщине, то это может вызывать неприятные ощущения, попросту резать кисти рук. Будьте внимательны с выбором толщины веревки, советую использовать в диаметре 12 миллиметров и больше.

Другой момент: можно использовать разную длину веревок, наматывать ее на кисти или нет. Выбор всегда индивидуален и каждый человек подбирает для себя оптимальный вариант. Модифицировать и усовершенствовать каждое упражнение под свои индивидуальные характеристики даже рекомендуется, не меняя при этом главных, основных условий и принципов изометрических упражнений.

Изометрические упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц ног входят в группу наиболее важных при проведении фитнесс тренировок. Это обусловлено тем, что мышцы ног являются наибольшими и самыми сильными мускулами нашего тела.

А также характерными… Не видя лица идущего вдали человека, кого-то близкого или знакомого можно идентифицировать по походке – особой манере передвигаться на своих двоих.

Женщины, желающие привлечь к себе заинтересованные мужские взгляды и завистливые взоры потенциальных соперниц, носят высокие каблуки, визуально удлиняющие и держащие в напряжении мышцы ног.

Дамы любого возраста неравнодушны к мускулистым мужским ногам. Как можно положиться на самца, если он неуверенно стоит на своих двух?

Поэтому и мужчины, мечтающие о спортивной фигуре и успехе у красавиц, и женщины, желающие пробуждать грезы у мачо, просто не могут обойтись без повышенного внимания к ножным мускулам.

Еще не придумали более действенных движений для них, чем различные виды приседаний. Но отлично поддержать форму, дополнить динамические тренировки, да и выступить полноценными «самостоятельными игроками» фитнеса могут изометрические упражнения для мышц ног.

Преимущества изометрической гимнастики уже неоднократно описывались, поэтому сразу перейдем к делу.

1) Исходное положение – стоя на прямых конечностях. Постараться напрячь все мышцы. Не переусердствуйте с коленями (можно ощутить дискомфорт, а то и травмироваться, если имеются определенные проблемы).

2) Стоя, ноги – на ширине плеч, слегка согнуты. Пытаться за счет напряжения квадрицепсов и бицепсов бедра развести нижние конечности в стороны.

3) Позиция, аналогичная предыдущей, только ступни – немного шире плеч. Противоположное движение – попытка их сдвинуть.

4) В положении стоя, левая нога – немного вперед и влево, правая – назад и вправо. Попытаться продвинуть левую стопу вперед-влево, правую – назад-вправо. Потом изменить исходное положение – немного выдвинута правая нога, а левая, соответственно, сзади.

5) Стоя, левая нога – на ступню впереди от правой, между ними – расстояние в полступни. Попытаться продвинуть левую вперед, правую – назад. Потом поменять ноги.

6) Разновидность предыдущей позы. Ступня, что сзади, упирается в стену. Надавить ею на препятствие. Потом смена положений конечностей.

7) Положение аналогично позе 5. Попытка двигать назад ногу, которая находится впереди, и вперед – которая сзади.

8) Сидя на стуле или в кресле, за счет напряжения квадрицепсов выпрямить нижние конечности.

9) Тоже сидя, но ступни упираются в препятствие, например в стол. Напрячь квадрицепсы в попытке выпрямиться в коленях.

10) Сидя на стуле, упереть пятки в его ножки. Надавить на препятствие за счет сокращения бицепсов бедер.

11) Стать на цыпочки. Максимально напрячь икроножные мышцы.

12) Стать на пятки. Придерживаясь рукой за стул для удержания равновесия, поднять носки максимально вверх.

Проделывая предложенные упражнения, внимательно следите за коленями, особенно, если, напрягаясь, вы пытаетесь максимально выпрямить конечности.

Мышцы ног, пока не наберетесь достаточного опыта, старайтесь напрягать не за счет приложения усилий к внешним препятствиям, а благодаря произвольному напряжению. Препятствие должно служить лишь своеобразной «точкой кипения», помогающей чувствовать мускулы.

Предложенные рекомендации и изометрические упражнения для мышц ног помогут качественно нагрузить мускулы и в формировании ваших комплексов изометрической гимнастики.

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)»;

— «Изометрические упражнения для икроножных мышц».

Изометрические упражнения для женщин

Моему сыну только один год и два месяца, но иногда он производит впечатление Невероятного Халка (герой кинофильма, существо невероятной физической силы, которое в состоянии ярости становится огромным зеленым монстром).

Он ставит руки на уровне талии, сжимает их вместе, стискивает зубы, напрягает шею и даже издает звук подобный «Ррррррр!» Наши друзья, родственники и врачи утверждают, что он, возможно, станет самым сильным ребенком на планете.

Слава Богу, что он не зеленеет от этого, как и сам Халк — я этим очень горда!

Этот маленький человечек занимается так называемой изометрической силовой подготовкой. Изометрические сокращения мышц происходят, когда не происходит сокращения или увеличения группы мышц — небольшое напряжение, которое продолжается всего несколько секунд.

Изометрические упражнения не могут стать заменой традиционного комплекса силовой подготовки, но они могут увеличить физическую силу быстро, просто и довольно бесшумно (если, конечно, вы не захотите рычать во время занятий). Такие занятия идеальны в темное время суток.

Вот несколько примеров изометрических упражнений:

Обоприте свою спину о ровную и прочную стену, сделав отступ от стены на расстояние одной ноги (убедитесь в том, что ноги не скользят, если так, то лучше надеть обувь). Сгибайте ноги в коленях до девяноста градусов, до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши бедра начинают работать.

Продолжайте прижимать спину к стене, при этом находясь в полусидящем положении. Затем, соедините ладони и предплечья рук напротив своего лица, пальцы выпрямить.

Удерживайтесь в таком положении на протяжении пятнадцати секунд, затем медленно оттолкнитесь на пятках, чтобы встать и расслабьте руки свои руки.

Изометрические упражнения для ног, спины, бедер, плеч и брюшного пресса

Осторожно балансируя на левой ноге, правую ногу вы поднимаете назад, оба бедра смотрят вперед. Поднимите высоко вашу грудь и сомкните кончики пальцев напротив груди. Линия рук от запястья до локтя должна быть параллельна полу, правая ладонь обращена к груди, а левая — в противоположную сторону.

Держите пальцы сомкнутыми, в то же время разводите локти в стороны, сжимая лопатки. В то же время, правая нога остается поднятой, ягодицы напряжены.

В этом положении необходимо оставаться на протяжении пятнадцати секунд, а затем поменять строну: стоя на правой ноге, поднимите левую и повторите все вышеуказанные действия.

Изометрические упражнения для бицепсов, трицепсов и брюшного пресса

Стоя напротив стола, обопритесь на его крышку, обе ладони крепко прижмите к поверхности стола. Кончики пальцев должны быть направлены вперед, локти крепко прижаты к ребрам. Сконцентрируйтесь и пробуйте опустить свои плечи вниз и отвести их назад.

Нажмите на крышку стола и отпустите, оставляя трицепсы работающими, немного наклоните таз. Для того, чтобы работали бицепсы, необходимо сжать кулаки на обеих руках. Держите запястья прямо, старясь поднять вверх крышку стола и сохранить наклон таза при работе кистей рук.

Упражнения повторять по десять секунд.

Изометрические упражнения для брюшного пресса, спины и ног

Ложитесь вниз лицом. Локти расположить напротив плеч для того, чтобы поддерживать грудь. Подожмите под себя ноги и оттолкнитесь для того, чтобы выпрямить колени и выпрямить линию от плеч до пяток. Поднимите руки с пола, чтобы избежать прогибания спины, в этом положении удерживайтесь в течение пятнадцати секунд.

Затем перелягте на бок: начните с правой стороны, правого локтя и правого плеча. Поднимите свои правые ребра от пола, чтобы плечи располагались по диагонали от бедер. Потом встаньте на внешнюю сторону стопы левой стопы и на внутреннюю сторону правой стопы. В таком положении удерживайте бедра в течение пятнадцати секунд. Повторите это упражнение на левой стороне.

Существует четвертый вариант этого упражнения. Поставьте кисти рук на полу позади ваших бедер, пальцы рук направлены к пальцам ног (или в стороны для меньшего напряжения плеч и запястий).

Медленно нажимайте подошвами ног на пол — колени могут быть повернуты таким образом, как будто вы собираетесь пойти до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся.

Делая это упражнение, поднимайте бедра и грудь как можно выше, напрягая всю заднюю часть вашего тела одновременно. Продержитесь в этом положении пятнадцать секунд и расслабьтесь.

Если вы сможете выполнить каждое упражнение хотя бы по одному разу, будет замечательно! Изометрия на самом деле, гораздо сложнее, нежели кажется на первый взгляд. Если вы достаточно сильный и выносливый человек, вы можете добавлять по пять секунд к выполнению каждого изометрического упражнения.

Проконсультируйтесь с тренером, прежде чем начинать эти упражнения, и если после родов прошло менее двенадцати недель, пропускайте упражнения, проделываемые на боку. Другим образом, можно несколько минут отдохнуть или вздремнуть, что проверить, насколько быстро вы набрались сил и энергии для дальнейших занятий.

И если вы будете усердно работать, возможно, вам удастся добиться таких же успехов, каких добился мой сын.

Copyright © by Страна Деток Копирование материалов запрещено

Изометрические упражнения в домашних условиях. Система изометрических и статических упражнений для мышц

Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для результативной тренировки нужно делать много динамических упражнений как дозволено дольше. Впрочем это неверно. Следственно дальше вы узнаете, как еще дозволено тренировать свое тело без урона, усталости и урона для времени.

Что такое изометрические упражнения

В различие от привычной многим насыщенной тренировки, изометрические упражнения – это непрерывное напряжение мышц в статике.

То есть, без метаморфозы расположения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия идеально не дрянней, чем при динамической нагрузке, а изредка даже отменнее.

Большим превосходством этого метода стать крепче является то, что вам не доводится тратить много времени на выполнение упражнений, а итог будет даже класснее.

Выполняя упражнения для груди, спины, ног либо рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не непрерывно, а в всеобщей сумме изредка может добиваться каждого 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа.

В случае со неподвижными упражнениями все как раз напротив: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку.

Для проработки мышц в течение 10 минут, вам понадобится чуть огромнее, рассматривая смену расположения и подготовку.

Как исполнять изометрические упражнения

Как перед всякий тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует заблаговременного разогрева либо примитивный зарядки. Для этого дозволено сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. Позже того, как вы ощутите тепло в теле, дозволено приступать к самому занятию. Всеобщие требования:

• Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
• Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, помаленьку. Невозможно трудиться крутыми сокращениями мышц.
• На весь подход отводится до 10 секунд, число подходов для одного упражнения – 2-3.
• В целом одна тренировка должна занимать не огромнее 20 минут.
• Тренироваться так дозволено хоть всякий день, чередуя с динамикой.
• Выработайте режим, по которому будете повседневно заниматься.

Изометрические упражнения для шеи

Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела дозволено идеально в любом месте, даже сидя в офисе, что будет исключительно пригодно тем, кто крупную часть времени проводит в сидячем расположении. Статические упражнения для лица и шеи:

Изометрические упражнения для спины

Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, так как гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:

Изометрические упражнения для ног

Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног дозволено храбро исполнять в абсолютно любом месте. Множество из них происходит стоя либо сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:

Изометрические упражнения для пресса

Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует абсолютно не много времени, а итог за счет такой статики не принудит себя ожидать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими примитивными, но действенными нагрузками:

Изометрические упражнения для рук

Кто не мечтает о прекрасных руках либо плечах.

Добиться этого дозволено с поддержкой силовой нагрузки и гантелей, либо воспользоваться изометрическими упражнениями для рук Александра Засса, тот, что собственно и основал эту неповторимую систему занятий и на своем примере подтвердил ее производительность.

Не напрасно же его еще называли «Стальной Самсон»: данный человек мог спокойно поднять на себе лошадь, а все вследствие лишь статическим нагрузкам. Любимые упражнения Засса для рук и плечей (исполнять дозволено с веревкой либо с ремнем):

Видео: изометрические упражнения для становления силы

Отзывы

Раньше занимался на тренажерах, пока не наскучило тратить время на дорогу до зала и обратно. Прочитал о методике Засса и решил испробовать. Комплекс примитивных упражнений на всякую группу мышц с промежутками занимает у меня каждого 20 минут, а итог и ощущения абсолютно такие же, как позже тренажерки.

Я работник большой фирмы, где увлекательный подход во каждом: шеф верит статистическим фактам, что мощные сотрудники – ключ к триумфу. У нас есть офисный спортзал, где тренер в обеденное время проводит с нами 15-минутную разминку в статике. Мне дюже нравится, и я ощущаю, как мышцы становятся прочнее.

Для похудения решил испробовать изометрические нагрузки по онлайн-тренингу. Безусловно не верил, что это может сжигать жир и развивать тело. Теснее через пару недель подметил существенные метаморфозы. Начал добавлять к статике приседания и отжимания. Теперь каждым рекомендую правда бы испробовать изометрию, дабы осознать ее пользу и силу.

Тяга к безукоризненному телу возникла позже просмотра фильмов с Брюсом Ли. Кто бы мог подумать, что он никогда не занимался на тренажерах, а применял метрику для достижения таких итогов. Обнаружил подробную инструкцию к комплексам упражнений и начал заниматься. Подходит для занятий при остеохондрозе!

источник

Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава

Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава

• Упражнение «Приближаемся к стене».

Исходное положение – лежа на спине, кисти подложены под поясницу для поддержания поясничного изгиба. Помещаете обе стопы на стену так, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.

Фаза первая: делаете медленные сведения и разведения коленей. Во время движения происходит движение в тазобедренных и голеностопных суставах. Повторить 8–10 раз.

Фаза вторая: далее подвигаете тело ближе к стене так, чтобы колени сгибались чуть больше. Повторяете приведение-разведение коленей снова 8–10 раз.

Фаза третья: далее снова приближаетесь к стене с увеличением сгибания коленных суставов и вновь выполняете приведение и разведение коленей. Повторяете упражнение, приближаясь к стене до максимально возможного комфортного сгибания в коленных суставах. Во время этого упражнения последовательно сгибаются тазобедренные суставы и меняется плоскость вращения бедер.

• Упражнение «Шагаем по стене».

Исходное положение – лежа на спине. Кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы помещаются на стену.

Делаете шагающие движения стопами по стене вверх-вниз в течение 30–60 секунд.

Упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» позволяют начинать гимнастику в постели, отмечать степень увеличения амплитуды движения и оценивать успех занятий.

• Упражнение «Наклон коленей».

Исходное положение – прежнее.

Плавно наклоняете оба колена вправо. Ощущаете растяжение противоположной ягодицы, боковой поверхности противоположного бедра. Задерживаетесь в этом положении 5–10 секунд. Далее наклон в противоположную сторону. В этом упражнении происходит растяжение ягодичных мышц и тканей в области большого вертела, который нередко очень болезненный при патологии тазобедренного сустава. Повторить наклоны в каждую сторону 3–5 раз.

• Упражнение «Давим подушку».

Исходное положение – лежа на спине, обе кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы на кушетке. Между коленями зажата небольшая подушка.

Фаза изометрического напряжения приводящих мышц бедра: обоими коленями и бедрами сдавливаете подушку в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: разводите колени в стороны, чтобы под собственным весом они растянули приводящие мышцы, которые до этого были напряжены. Растяжение длится также 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

• Упражнение «Перехлест».

Исходное положение – лежа на спине. Левая рука под поясницей, правая вытянута вдоль туловища. Ноги выпрямлены, правая закинута на левую, лечь полубоком на левую ягодицу.

Фаза напряжения: Приподнимаете выпрямленную правую ногу вверх и чуть влево, при этом туловище разворачивается на кушетке полубоком. Удерживаете ногу в этом положении 10–20 секунд – это фаза изометрического напряжения.

Фаза растяжения: Опускаете правую ногу вниз и подаете ее влево. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц, которые до этого работали. Фаза растяжения продолжается в течение 10–20 секунд. Поменять положение рук и ног на противоположные и повторить.

• Упражнение «Помогаем тазобедренному суставу».

Исходное положение – лежа на левом боку на краю кушетки лицом к краю. Под головой и шеей подложены небольшие валики, чтобы голова и шея не свешивались вниз. Основание правой ладони расположено на костном выступе сбоку от ягодицы – правом большом вертеле, к которому прикрепляется большинство мышц, осуществляющих движение бедра в тазобедренном суставе.

Фаза напряжения: приподнимаете правую ногу вверх и на весу сгибаете и разгибаете ее в коленном и тазобедренном суставах. Во время движения давите кистью на мягкие ткани и мышцы в области большого вертела. Такое надавливание значительно облегчает движение мышц и, кроме того, уменьшает болевые ощущения в области большого вертела, если они имелись. Такое движение является как динамическим, так и изометрическим. Повторять сгибание-разгибание 8–10 раз.

Фаза растяжения: после этого правая нога выпрямляется и свешивается вниз-вперед через левую ногу и край кровати. При этом вы чувствуете растяжение мышц под собственным весом ноги в области большого вертела и ягодицы. Фаза растяжения длится 10–20 секунд. Далее поменять положение на противоположное и повторить.

• Упражнение «Маятник боком к столу».

Исходное положение – стоя левым боком к столу. Левой рукой опираетесь на стол. Туловище слегка склоняется в сторону стола так, чтобы левая нога оказалась на весу. Можно под правую ногу подложить небольшую подставку (книга и т. д.), чтобы облегчить свободу движения левой ноги.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете насколько возможно выпрямленную левую ногу вперед – удерживаете 20–30 секунд.

Фаза растяжения: свободно отпускаете ногу, которая под собственным весом колеблется подобно маятнику в течение 5–10 секунд.

Фаза изометрического напряжения: сноваподнимаете выпрямленную левую ногу назад – также изометрическое напряжение 20–30 секунд.

Фаза изометрического напряжения: провести аналогичное первому расслабление-«маятник». Повторить 3–5 раз. Далее поменять стороны и повторить упражнение для правой ноги.

• Упражнение «Маятник лицом к столу».

Исходное положение – стоя лицом к столу в шаге от него. Опираетесь обеими кистями о стол. Приподнимаетесь на носок левой ноги. Правая нога свободно свисает вниз. Для облегчения упражнения можно левой ногой встать на небольшую подставку (книга и проч.).

Отводите правую ногу вправо, насколько позволяет объем движения в тазобедренном суставе. Удерживаете изометрическое напряжение 20–30 секунд. После чего свободно отпускаете правую ногу в виде маятника колебаться из стороны в сторону 50–10 секунд. Далее привести правую ногу влево, насколько позволяет тазобедренный сустав, и также удерживать положение 20–30 секунд, далее расслабление аналогично маятнику 5–10 секунд. Повторить 3–5 раз. Далее повторить упражнение для левой ноги.

• Упражнение «Корсет-бедро».

Исходное положение – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет.

Первая фаза упражнения – напряжение. Удерживая положение «корсет», слегка приседайте наполовину на обе ноги, по мере тренированности можно во время приседания по очереди переносить большую часть веса тела на одну ногу. Во время приседания ВАЖНО УДЕРЖИВАТЬ НАПРЯЖЕННЫМ БРЮШНОЙ ПРЕСС, НЕ ПОЗВОЛЯТЬ ЖИВОТУ СВОБОДНО ОТВИСАТЬ. Повторить 8–10 раз. Во время этого движения происходит изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса.

Вторая фаза упражнения – растяжение. Бедро правой ноги положить на стол или стул и слегка присесть на него, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставе. В этот момент происходит растяжение мышц бедра, ягодиц, широкой фасции бедра.

Упражнение активно действует на широкую фасцию бедра и тренирует ягодицы. В том случае, если объем движений в тазобедренном суставе резко сокращен, это упражнение вы не сможете выполнить или движения будут резко болезненными. Поэтому рекомендуем включать его в занятия только тем, у кого сохранен достаточный объем движений в тазобедренном суставе и подобные движения не вызывают резкой боли.

• Упражнение «Разводим колени с противосилой».

Исходное положение – сидя на кушетке. Колени разведены, стопы касаются друг друга. Ладони кистей расположены снаружи одноименных коленей.

Фаза изометрического напряжения: удерживаете колени разведенными, одновременно пытаясь свести их вместе руками. Чувствуете напряжение ягодиц и наружных мышц бедра. Удерживаете напряжение 10–30 сек.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и руками сводите колени вместе, придавливая их друг к другу в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

• Упражнение «Сводим колени с противосилой».

Исходное положение – сидя на кушетке. Стопы вместе касаются друг друга. Руки сжаты в кулаки, расположены между коленями.

Фаза изометрического напряжения: пытаетесь кулаками развести колени, которые сопротивляются этому и удерживаются на месте в течение 10–30 секунд. Чувствуете напряжение внутренних (приводящих) мышц бедер.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и кулаками максимально разводите бедра, чувствуете растяжение внутренних мышц бедер в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

• Упражнение «Шагаем ягодицами».

Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.

Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – «шагаете ягодицами». Выполняетеупражнение в течение 30–60 секунд.

• Упражнение «Сумо».

Исходное положение – стоя, ноги расставлены немного шире плеч.

Выполняете полуприсед. Это положение изометрического напряжения удерживаете 20–30 секунд. Далее выполняете приседание как можно более глубоко (напоминает позу борца сумо), во время которого растягивается большинство мышц тазового пояса.

Удерживаете положение глубокого приседания в течение 10–20 секунд.

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Альфред Мюссе

Я очень надеюсь, что изометрическая гимнастика после прочтения этой книги стала вашим другом. Действительно, физические упражнения могут стать лекарством, исцеляющим недуги. Вы научились выполнять изометрические упражнения. Теперь эти знания необходимо применять на практике. Пусть это будут не ежедневные занятия, но регулярные, для которых вы выделяете специальное время. Для того чтобы получить результаты, нужно быть честным перед собой и заниматься постоянно.

Выполнять абсолютно все упражнения из книги нет смысла. Вы можете придерживаться рекомендаций и программ, которые получили в этой книге, или самостоятельно составить собственный план занятий, учитывая ваши потребности и способности.

Многие болезни поддаются лечению с помощью гимнастических занятий, но еще более важно не допустить развития болезни. Научите изометрической гимнастике своих детей, родных и близких.

Даже если хотя бы одно упражнение из этой книги поможет вам, моя миссия будет выполнена, а значит, десятки и сотни людей вновь обретут радость движения. Приглашаю вас на мой сайт WWW.SPINANORMA.RU.

Желаю вам успехов, настойчивости в освоении изометрической гимнастики и здоровья!

источник