Как справиться с забитыми мышцами
Привет всем неравнодушным к спорту и здоровому образу жизни вообще! На страницах нашего блога вы как всегда найдете много интересного и полезного для вашего здоровья и построения красивого телосложения. Данная статья будет актуальной, как для людей, которые активно тренируются, так и для тех, кто сталкивается с физической работой. Предлагаю разобрать тему, что такое забитые мышцы, как и с помощью чего можно устранить это неприятное явление.
Знакомое чувство- крепатура
Если ты однажды просыпался и не мог спокойно встать из-за боли в мышцах потому, что вчера была активная тренировка, неважно, новичок ты или завсегдатай тренажерного зала, значит ты ощущал все прелести забитости мышц. Причина крепатуры это микро разрывы, которые при заживлении увеличивают рост мышечной ткани.
Для того чтобы мышцы восстановились нужно обязательно делать день отдыха между тренировками. Также причиной забитости мышц являются заболевания нервной системы, потрясения и инсульт. С точки зрения биохимии причиной забитости являются:
1. Нехватка молочной кислоты в раздутых мышцах.
2. Недостаток доступа крови к мышцам из-за их сокращения.
С одной стороны забитость мышц — показатель хорошей тренировки, после которой на протяжении суток ощущается ломота и раздутие мышечных тканей, с другой — создает ощущение «ватности».
Как понять, что у вас забиты мышцы? Если прослеживаются следующие симптомы, значит это речь о вашем состоянии:
- ощущение «каменности» ног/ рук/ спины после прямого воздействия на них тяжелой тренировкой или бега;
- мышцы разбухли (например, брюки стали в обтяжку не из-за неправильного питания, а из-за кратковременной раздутости мышц);
- судороги, боль в коленях.
Способы устранения забитости в мышцах
Теперь давайте разберем как исправить сложившееся положение с забитостью мышц.
1. Самый первый совет ─ посещение массажного кабинета. Расслабляющий массаж нагнетает поток крови к мышцам, восстанавливает работоспособность, снимает спазматическую боль. Его следует выполнять в день отдыха.
2. Теплый душ, растирания, баня (действуют, как и массаж).
3. Игольчатый массаж колючим ковриком (аппликатор Кузнецова) для заглушения боли.
4. Регулярные прием мультиминералов и витамина Е для повышения и возобновления работоспособности.
5. Прикладывать грелки к больным местам.
6. Ледовый компресс или тугая повязка на 20 минут (сузят кровеносные сосуды и снимут мышечную боль).
7. Специальная мазь, крем или гель поможет достичь снятия боли в мышцах за более короткий период, чем компрессы и массаж (но для полной реабилитации лучше и их подключить). Мази бывают обезболивающие с кратковременным эффектом, и те, которые снижают боль за счет снижения воспаления мышц.
8. Сразу после тренировки стоит пополнить запас энергии простыми углеводами в виде белкового коктейля (яйцо + молоко + банан + творог), или орехово-сухофруктной смеси.
Что делать для того чтобы облегчить свое спортивное бытие? нужно не пренебрегать разминкой в начале тренировки и заминкой с обязательными стретчинг упражнениями на растяжку тренируемой группы мышц, так как это стимулирует выведение молочной кислоты из мышечных волокон.
Для растяжки мышц груди нужно вытянуть руки вперед, сделать замок и потянуться на выдохе. Такие же потягивания сделать в стороны.
Спину растягивают в глубоких наклонах, ноги выпадами в сторону и вперед, полушпагатами.
Забитые мышцы─ не признак роста
Нужно ли забивать мышцы на тренировке? Истина как всегда посередине.
Во-первых, боль в мышцах после тренировки является показателем того, что нагрузка спровоцировала повреждение волокон для роста мышечной массы. Для увеличения мышечной массы нужны такие составляющие, как: напряжение, метаболический стресс и микротравма мышц (заметьте, о боли речи нет). В результате этого мышцы станут крепче перед следующими воздействиями (поэтому следующий цикл тренировок должен быть еще тяжелее).
А во-вторых, регулярные стрессы для мышц (особенно если железо вошло в привычку и тренажерный зал стал вторым домом) вызывают синдром перетренированности, нарушение работы нервной системы вплоть до отказа и остановки анаболизма.
Итак, не нужно болью в мышцах измерять эффективность тренировки, что значит, если вы выполняли упражнения в правильной технике, не лентяйничали, но не чувствуете боль, то тренировка была продуктивной (несмотря на отсутствие боли).
Советы для разумной прогрессии, или как «не забить» себя. Во избежание сильной мышечной боли, сделать ее менее продолжительной и менее болезненной, нужно соблюдать следующие рекомендации спортсменов:
- медленно и верно увеличивать рабочие веса и интенсивность (здесь ключевое слово «медленно», скачкообразность и спонтанность не приводят к серьезным достижениям);
- соблюдать технику выполнения упражнений (ведь известно, что чем больше вес, тем сложнее травма). Помощь зала или тренера всегда поможет избежать появления мышечных спазм;
- первый подход должен быть выполнен без веса с большим количеством повторов, или с легким весом;
- чувствовать потребность своего тела (если нужно сделать перерыв в тренировке, выходной, поболеть по-человечески, то это нужно организму и пренебрегать этим не стоит);
- соблюдение питьевого режима предотвратит кислородное голодание в мышцах, сгущение крови и боль в мышцах. Это простая истина, но бывает так, что на мелочах можно и оступиться;
- в крайнем случае поможет аспирин, ибупрофен и другие противовоспалительные препараты.
В этой статье мы разобрали как справиться с болью в мышцах и какими способами избежать ее, в чем плюсы и минусы забитости мышц. В любом спорте только разумный подход, усилие и системность позволяют достичь определенных результатов, а боль в мышцах на начальном этапе ─ это верный признак прогресса.
Но также забитость мышц не должна стать целью тренировки и мерилом ее продуктивности. Занимайтесь в удовольствие, тренируйте свое тело, силу воли, результат не заставит себя долго ждать.
Давайте вместе развивать спортивную индустрию, жду ваши комментариев, также не забывайте делится ссылкой с друзьями в социальных сетях, если вам не сложно . До скорого.
источник
Забитые мышцы могут стать серьезной проблемой
Любители спорта не понаслышке знают о забитых мышцах. Явные признаки проявляются через сутки после тренировок. В результате чрезмерных спортивных занятий появляется плохое самочувствие, а в руках и ногах – явное сковывание. В мыслях вертится только одна мысль: «Забил мышцу, что делать?».
Причины появления забитости мышц
Некоторые любители спорта считают, что забитые мышцы – это результат плодотворных спортивных занятий, и, скорее всего, недуг пройдет самостоятельно. Но это не совсем так. Во время нагрузок происходит накачивание мышц. И если занятия спортом длительные, то мышечные волокна не успевают насыщаться кислородом. В итоге образуется молочная кислота.
Неусидчивые спортсмены часто не обращают внимания на забитые мышцы и продолжают тренироваться в обычном режиме. Упорство в спорте, конечно, хорошо, но в данном случае неизбежен разрыв мышечной ткани. Признаки крепатуры следующие:
- Кровь скапливается в ногах, руках в большом объеме.
- Микротрещины и микроразрывы.
- Набухание мышц вследствие образования молочной кислоты.
Предотвратить забитость мышц вполне реально
Можно самого себя оградить от нежелательной проблемы, связанной с забитостью мышц. Необходимо помнить правила подготовки своего тела к тренировкам:
- Запастись в аптеках или специальных магазинах спортивного питания витаминными комплексами или аминокислотами. Их выбор достаточно велик.
- Приобрести шерстяные гетры. Надевают их непосредственно во время тренировок.
- Разминка продолжительностью пять минут. Можно включить небольшой комплекс, включающий в себя бег, ходьбу, приседания, растяжку. Обязателен упор на упражнения для вращения суставов.
- Принятие пищи не позднее 30 минут до спортивных нагрузок.
Действия после спортивных секций
Придерживаясь следующих пунктов, спортсмены не столкнутся с вопросом «Что делать, когда забиты мышцы?».
- После занятий принять теплый душ. Отличным вариантом станет сауна, но не ранее 20 минут после завершения тренировки.
- Положить на мышцы шерстяную ткань или теплую грелку.
- В самый раз пригодится аппликатор Кузнецова. Необходимо постоять на нем несколько минут.
- Массажировать забитые мышцы ног, рук. Подушечками пальцев пройтись по пораженной области, чтобы кровь вновь стала циркулировать.
- Не помешает растяжка мышц груди: руки сначала установить перпендикулярно телу и сделать 5-7 вдохов, затем параллельно стану и такое же количество вдохов, после чего вверх и в бок.
- Растяжка спинных мышц: наклон вперед (немного пружинить), затем полное выпрямление. Упражнение повторять несколько раз.
- Растяжка ножных мышц. Широко расставив ноги, делать приседание то на одну, то на другую конечность.
- После тренировок полезен коктейль на основе углеводов и белков. Чаще всего их приобретают в отделах спортивного питания.
- Параллельно с упражнениями желательно употреблять фрукты.
- При сильных болях применяют мази, гели, кремы. Лучше всего, если назначение сделает врач.
Упражнения для облегчения боли
Как забить мышцы правильно? Этот вопрос актуален, скорее всего, в сфере культуризма. Чтобы они действительно накачались, требуется сначала сделать несколько подходов (3-5), повторяя каждый по 8-12 раз. Качать мышечную ткань желательно на свободных весах, а придать ей форму придется на тренажерах. Следует помнить, что чрезмерное накачивание приведет к серьезным повреждениям.
Несколько упражнений помогут победить недуг:
- Встать прямо, поднять правую ногу и сделать покачивание на весу вправо-влево, вперед-назад. Аналогично проделать левой ногой.
- В прямом положении достать ягодицы пяткой поочередно то правой, то левой ногой.
- Сесть на стул – ноги поставить прямо, стопы – на пол. Не отрывая пяток, продолжительно потянуть носочки правой, левой ноги. Подобные упражнения станут полезным и для профилактики.
Действенные рецепты
Расслабить и снять сильное напряжение помогут эфирные масла. Приобрести их можно в аптеке. Стоят они недорого. Способ простой: набрать в ванную теплую воду, добавить несколько капель любых масел и окунуться в содержимое на 20 минут. Проделав процедуру несколько дней подряд, можно забыть о мышечной боли.
Эффективным станет чередование ванн с массажем, но его желательно проводить в кабинете массажиста, дабы не усилить боль неправильным нажатием. В этом случае надо положиться на профессионального специалиста.
Медикаментозное лечение для восстановления мышц
Не все спортсмены верят в народные средства, поэтому для них актуально медикаментозное лечение. «Финалгон» – мазь, уменьшающая боль в суставах и мышцах, тем же временем устраняет противовоспалительный процесс. В течение 10 дней препарат втирают на пораженную область 2-3 раза в сутки и повязывают шерстяной тканью.
В аптечке спортсмена обязательно должно быть наличие препаратов ибупрофен, аспирин, напроксен. Но следует помнить, что аспирин запрещен лицам, которым не исполнилось 18 лет. Самостоятельное лечение нежелательно – лучше обратиться за помощью к специалистам.
Мышцы, забитые один раз и прошедшие правильное лечение, в последующих тренировках при той же нагрузке будут гораздо быстрее восстанавливаться, так как разовьется защитный эффект. Если болевые ощущения терпимы, то можно продолжать заниматься спортом, но с меньшей нагрузкой. При сильных недомоганиях лучше отказаться от тренировок на несколько дней или даже недель до полного восстановления организма.
Для облегчения мышечной боли принимают минералы и специальные комплексы витаминов: «Апитонус П», «Элтон П», «Леветон Форте». Плюс ко всему, вести здоровый образ жизни.
источник
Забитость мышц (крепатура) — причина и профилактика
Бег как вид спорта был в почете еще у древних греков. Помимо того, что бег – это способ более быстрого передвижения человека, чем ходьба, бег положительно влияет на организм человека. Задействуется много групп мышц, укрепляется сердечно-сосудистая система, ткани и органы насыщаются кислородом, все тело очищается.
Получают много кислорода и клетки головного мозга – отсюда невероятная ясность ума после беговой тренировки. Как вид спорта, бег требует особой подготовки: обувь, одежда, дыхание, умение разминаться перед тренировкой и расслаблять мышцы после.
Беговая тренировка после долгого перерыва, резкое увеличение нагрузки на ноги – и вот результат: мышцы (на ногах по большей части – квадрицепсы) словно каменные, их сложно согнуть, болят колени, а на следующий день спуск вниз (по лестнице или наклонной плоскости) сравним с китайской средневековой пыткой — боль ужасная. Все это – верные признаки забитости мышц ног.
Что такое «забитость» мышц?
Физиологической причиной забитости (по-научному – крепатуры) является элементарная усталость мышц. Т.е. они не имеют возможности расслабиться. Если чересчур усердствовать с тяжелыми тренировками без должной подготовки, если слишком резко увеличивать нагрузку, то в итоге можно получить даже разрыв мышц.
Причины забитости мышц
- мышцы набухли из-за выработки молочной кислоты (ее выработка всегда происходит при напряжении мышц);
- сокращение мышцы без расслабления не дает крови в необходимом объеме поступить к этой мышце;
- cкопление чрезмерно большого объема крови в ногах;
- реже – микроразрывы и микротрещины мышц.
Что делать, если обнаружены признаки забитости мышц?
Об этой проблеме следует позаботиться заранее. Чтобы на тренировке не забивались мышцы, необходимо до начала занятий.
Что делать перед тренировкой?
- обязательно провести разминку (минут 5). Это может быть быстрая ходьба, легкие прыжки на месте, приседания, небольшая растяжка, круговые вращения в суставах;
- принимать пищу не позднее, чем за полчаса до тренировки. Если речь идет о плотном обеде или ужине, то между приемом пищи и тренировкой должно пойти не менее часа;
- на время тренировки полезно надевать на щиколотки гетры из натуральной шерсти;
- можно за полчаса до тренировки принять аминокислоты или специальные витаминные комплексы для спортсменов (ниже поговорим о них отдельно). Купить их можно в аптеке или магазинах спортивного питания. Они посодействуют сохранению мышечного объема в период кардиотренировки и уменьшит время на восстановление мышц, а – следовательно – немного облегчат боль после тренировок.
Что делать после тренировки?
- принять теплый душ. Только теплый и никакой другой;
- положить на пораженную область теплую грелку, шерстяной платок;
- постоять на ипликаторе (Кузнецова ли Ляпко). Особенно это необходимо при судорогах мышц;
- сделать массаж забитой мышцы. Пальцами рук размять каменную мышцу для обеспечения прилива ней крови и разгона излишне скопившейся молочной кислоты;
- обязательно сделать растяжку забитых мышц. Грудные мышцы растягивают стоя, вытянув руки перпендикулярно к телу, далее 5-6 глубоких вдохов, затем руки вытянуть параллельно телу, также 5-6 входов, далее руки вытягивать со вдохами вверх и вбок. Спинные мышцы растягиваются при помощи полных наклонов вперед, зависнув в наклоне на несколько секунд, затем – выпрямление и снова наклон. Мышцы ног растягиваются широким их расставлением и приседанием попеременно то на одну, то на другую ногу. Введите растяжку как обязательное заключение к тренировке;
- если есть возможность после тренировки посещать сауну – пользуйтесь ей! Сауна также поможет мышцам расслабиться. Помните, что сразу после сильных нагрузок в сауну идти опасно – есть риск перегрузки сердечно-сосудистой системы. Подождите минут 15, отдохните, расслабьтесь растяжкой, остыньте. Только после этого идите в парилку;
- делайте каждый день небольшую зарядку. Она поможет мышцам и сердечно-сосудистой системе работать исправно, тем самым снижая вероятность забитости мышц;
- отдыхайте физически. Есть возможность – полежите. Или это может быть сидячая работа. Идеально – продолжительный крепкий сон;
- постарайтесь пополнить в организме запасы энергии, съев пищу в легкоусваиваемыми углеводами. Идеально подойдут фрукты или сухофрукты. Можно смешать и принять белково-углеводный коктейль (сделать самим или купить готовый порошок в магазине спортивного питания);
- в экстренных случаях пользуйтесь специальными мазями, кремами и гелями для мышц, которые продаются в каждой аптеке (например: Бен-Гей, Диклофенак).
Упражнения с самым высоким риском забить мышцы:
- становая тяга (спинные мышцы);
- приседания со штангой или без (квадрицепсы);
- отжимания (трицепсы, грудные мышцы);
Вообще боль в мышцах после тренировок – явление нормальное. Оно означает, что на мышцы, которые дают о себе знать, была дана повышенная нагрузка, и это хорошо. Но боль эта не должна доставлять серьезного дискомфорта, если только вы не позанимались впервые после длительного перерыва.
Боль от повышенной нагрузки в мышцах является вполне терпимой и в некотором смысле даже морально приятной (чувствуется результат занятий). Боль при забитых мышцах невероятно сильна и доставляет сильные неудобства. Например.
При забитости грудных мышц, например, человеку будет почти невозможно развести руки в стороны, а при забитости квадрицепсов спуск вниз по наклонной поверхности или лестнице станет настоящим испытанием. В быту крепатура сильно ограничит комфорт и возможности занимающегося.
Препараты и витаминные комплексы для облегчения боли в мышцах
Основные витамины, которые помогут избежать крепатуры, — это А, С и Е. Если есть возможность в течение дня полноценно питаться, употребляя в пищу достаточное количество этих витаминов, — нет проблем. Но чаще такой возможности нет, и в этом случае на помощь приходят специально разработанные комплексы витаминов и минералов:
- Апитонус П. Содержит множество витаминов, обножку пчелиную, биофлавонид дигидроквертетин, маточное молочко;
- Элтон П. Содержит витамины, обножку пчелиную, корень элеутерококка;
- Леветон Форте. Витамины, обножка пчелиная, корень левзеи, аминокислоты.
Если нет возможности купить биодобавки или же у вас есть настороженное к ним отношение, покупайте обычные аптечные витамины с высоким содержанием витаминов А, С и Е. Можно также эти витамины покупать по отдельности.
источник
Что делать если у вас забитые мышцы?
Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это признак хорошо проведенного тренинга. Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.
Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.
Почему наши мышцы устают?
Давайте разберемся в механизмах, которые происходят в наших мускулах во время и после тренировки.
Когда мы поднимаем тяжести, наши мышечные волокна начинают сокращаться. Этот процесс требует энергии. Основным энергетическим источником для мышц является АТФ (аденозин три-фосфорная кислота), которая в свою очередь может синтезироваться несколькими путями. Но во время силовой тренировки мы, как правило, расходуем мышечный гликоген. Из которого в ходе реакции анаэробного гликолиза образуется АТФ.
Но у каждой медали есть оборотная сторона, так в результате вышеуказанной химической реакции образуется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Она является виновницей мышечного утомления в ходе тренировки. К счастью с её концентрацией в мышечной ткани организм справляется быстро. И стоит нам отдохнуть после подхода 1-2 минуты, как мы уже готовы к следующему подходу.
Но этот процесс не бесконечный. Дело в том, что циркулирующая в мышце кровь выводит молочную кислоту, но на это требуется более 30 минут. А мы отдыхаем всего 2, соответственно лактат медленно накапливается и наша работоспособность снижается.
Обычно энтузиасты качалки так увлекаются, что к концу тренировки уже еле волочат ноги. А на следующий день не могут встать с кровати и даже банально почистить зубы, потому что руки не поднимаются. Неужели все это из-за молочной кислоты?
Причины мышечной крепатуры
Нет, причина здесь уже не в молочной кислоте. Она благополучно покинула мышцы через 30-60 минут после тренировки. В послетренировочных болях замешаны микротравмы мышечных волокон, полученные из-за чрезмерной нагрузки. Потому что кто-то не знает меры. Но чаще всего крепатура, она же боль в мускулах, наблюдается у новичков. Так как их мышцы еще не приспособлены к нагрузке и получают множество микротравм, которые приводят к сильной крепатуре.
Небольшая забитость мышц не представляет опасности и, как правило, заканчивается после периода восстановления. С ростом вашей тренированности боль после занятий и вовсе может перестать появляться.
Как четко понять что ваши мускулы забились? В первую очередь это выражается в некоторой отечности мышцы, она выглядит набухшей. Ведь к месту повреждения устремляется насыщенная белками тканевая жидкость и лимфа. Движения становятся более скованными за счет того что напряжение мышечной группы сопровождается болью.
Бывает такое, что крепатура носит ярко выраженный характер и не проходит долгое время. Что же это может значить?
- Слишком усердно тренируетесь
Возможно, вы слишком перестарались на тренировке. Учеными установлено, что боль в основном возникает при эксцентрическом сокращении мышцы. То есть когда мускула удлиняется, но при этом находится в напряжении (пример из жизни — спуск с лестницы). Поэтому негативные повторения больше всего способствуют мышечным повреждениям. Для тех кто не знает, негативным движением называется фаза при которой мускула растягивается, например, опускание штанги при подъемах на бицепс.
Малые мышечные группы, такие как руки или плечи требуют 2-3 дня на восстановление. А большие – ноги, спина, грудь – от 3 до 7 дней. Если тренировать их чаще, то велика вероятность перетренированности. Простыми словами, мускулы просто забьются и не смогут работать в полную силу. Рабочие веса будут падать или стоять на месте.
Вы пренебрегаете растяжкой. Дело в том, что после снятия нагрузки с рабочей мышцы в ней могут наблюдаться остаточные деформации. То есть мышечная ткань не расслабляется до конца. Если оставить этот факт без внимания, то со временем это может привести к мышечным спазмам, судорогам и постоянному ощущению забитости.
- Несимметричное развитие мышц
Несмотря на то, что мы вроде бы симметричны относительно сагиттальной плоскости (вертикальной плоскости симметрии человека), все же наши мышцы с одной и другой стороны могут развиваться не одинаково. Причин много: у левшей левая рука будет более развитой, у тех кто привык опираться на правую ногу она будет сильнее левой.
Иногда это может приводить к тому, что мышцы забивает с одной стороны. Такой вид забитости происходит во время тренировки. Например, когда вы делаете подъемы гантелей на бицепс, при этом одна рука еще может поднимать гантель, а другая уже не в силах это сделать. Или еще один яркий пример – жим штанги – когда человек одну сторону выжимает быстрее, чем другую.
Не всегда мышечная забитость связана с тренировками. Спина, шея и икроножные могут уставать независимо от того тренируемся мы или нет. Это вызвано их функциями в нашей повседневной жизни. Шея, спина и, в частности, поясница стабилизируют положение головы и позвоночника и особенно сильно нагружаются когда мы долго сидим, тем более в неправильных позах.
Икры поддерживают равновесие при ходьбе и отвечают за отталкивание стопы при движении. Их постоянное напряжение, особенно статическое, приводит к негативным последствиям. В мышцах ухудшается кровоток и это приводит к недостатку в них питательных веществ и спазмам.
Если вы почувствовали у себя какие-либо симптомы крепатуры, то внимательно посмотрите, не попадаете ли вы под один из вышеуказанных пунктов.
Как бороться с крепатурой?
Как же справиться с мышечной забитостью? Универсальный рецепт вы вряд ли найдете, и если уж крепатура возникла, то избавиться от нее не получится. Но можно облегчить свои страдания и ускорить процесс восстановления мышц. Вот вам несколько советов.
- Тщательная разминка перед тренировкой превыше всего. Если не подготовить тело к нагрузке, то вероятность возникновения крепатуры возрастает. К примеру, не забудьте перед тем как приседать, хорошо размять мышцы, участвующие в упражнении — бедра и ягодицы
- Растяжка — один из самых действенных способов. Но растягивать мышцы необходимо не на следующий день после тренировки, когда они уже болят. Хотя и это приветствуется. Гораздо важнее делать стретчинг сразу после тренировки. Или даже между подходами. Растягивать все мышцы не обязательно, достаточно сделать пару упражнений на рабочую группу
- Температурное воздействие. Это могут быть как ванны с водой переменной температуры, так и сауна или баня. Повышенная температура поможет, как расслабить утомленные мускулы, так и улучшить кровоток
- Массаж. Механическое воздействие на утомленные участки мышц приводит к улучшению тока крови и лимфы, нормализует мышечный тонус и способствует выведению метаболитов (продуктов метаболизма). При массаже можно использовать различные мази, способствующие разогреву кожи, улучшению микроциркуляции, снятию отека и препятствующие раздражению кожных покровов
- Повторная нагрузка. Что делать если мускулы болят от нагрузки? Правильно, нагрузить их еще раз. Звучит дико, но это может сработать. Конечно же речь идет не о той нагрузке что привела к боли. В качестве повторного воздействия можно использовать кардио тренажеры, если речь идет о ногах. Для верхней части тела можно использовать те же упражнения, но с весом в 2-3 раза меньшим. И целью уже будет не забить мышцы, а просто стимулировать кровообращение
Все приведенные методы лучше использовать комплексно, так вы добьетесь большего эффекта. Но впредь советую вам вместо того, чтобы думать как исправить возникшую крепатуру, не допускать её возникновения. Вовсе не обязательно забивать мышцы на тренировке. Ведь уже научным и опытным путем доказано, что боль не является признаком роста мышечной массы!
Ну что ж, фанаты железа, надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Буду только рад на них ответить!
Подписывайтесь на обновления и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
источник
Как качать мышцы — мифы и факты
Заниматься спортом надо правильно. Однако в тренировках абсолютно всех спортсменов, независимо от вида спорта, есть свои мифы и предрассудки касательно правильности техники выполнения упражнений, уровня нагрузок и некоторых других немаловажных вопросов. В этом плане культуризм не исключение. Мы разобрали 5 самых популярных мифов, передаваемых из уст в уста посетителями фитнес-залов, и проконсультировались у специалистов, какие из них имеют под собой научное основание.
Миф 1. Чтоб накачать мышцы, надо делать минимум
повторов с максимальными весами.
На самом деле все наоборот. Чем больше веса, тем больше развивается сила, но никак не мышцы. В этом виновата повышенная энергопотребность организма — при максимальных весах он вырабатывает картизол, который в поисках энергии начинает сжигать мышечную ткань. В итоге КПД мышц увеличивается, а их масса — нет.
В идеале тренировки должны содержать 3-4 подхода по 8-12 повторов каждый.
Миф 2. Сперва надо выполнять базовые упражнения,
после — изолирующие.
Считается, что сначала надо полностью «забить» все тело, а после по отдельности выматывать каждую мышцу. Якобы, тогда они будут максимально нагружаться и расти быстрее обычного.
Однако практика показывает, что действовать надо наоборот. Согласно «принципу предварительного истощения», повышенному росту мышц способствуют предварительные изолирующие занятия, а после базовые упражнения. В ином случае будет развиваться сила.
Миф 3. Мышцы следует качать свободными весами,
а придавать им форму — на тренажерах.
Это утверждение отчасти верно. Дело в ограниченности тренажеров — они далеко не всегда сконструированы таким образом, чтобы задействовать целиком всю группу мышц.
В этом плане свободные веса куда эффективнее.
Однако совсем отказывать от тренажеров нельзя, поскольку только на них возможно изолированно прокачивать мышцы, не задействовав их мышцы-ассистенты.
Миф 4. Не следует на одной тренировке забивать сразу
несколько групп мышц.
Многие культуристы считают, что на одной тренировке надо делать упор только на одной группе мышц. То есть, например, начав делать упражнения на мышцы груди, о «прокачке» спины стоит забыть. Однако ученые доказали, что изматывающие тренировки на изолированные части тела куда вреднее комплексных занятий. Дело в том, что работая до отказа, мышцы сильно изнашиваются и становятся менее эластичными. Поэтому имеет смысл отказаться от последних «добивающих» 2-3 повторов, и плавно перейти к упражнениям на другие части тела.
Миф 5. Каждый раз надо выкладываться на максимум.
Понять логику данного утверждения достаточно просто — чем выше интенсивность занятий, тем быстрее наберется масса. Однако на практике все совсем не так. Максимальный рост массы происходит не от стабильно изнурительных тренировок, а от резкого увеличения рабочих весов. То есть имеет смысл после одной полной тренировки провести две с рабочими весами, составляющими 60-70% от максимума. Отдохнув, мышцы будут готовы «выложиться на полную», что и составляет главный принцип занятий культуриста.
Максим Матушкин — персональный фитнес-тренер клуба Манго.
Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
источник
Хорошо ли когда забиваются мышц
Войти
Замечаем работу мышц: зажатости и забитости. Улучшаем физические показатели
Очень часто при занятиях спортом (или просто своим телом) люди сталкиваются с зажатыми (скованностью) и забитыми мышцами, что не дает возможности раскрыть свой потенциал на максимум. Возвращаем естественность телу?
Последнее время, было посвящено много заметок теме мышечных зажимов (невралгии). Но не менее интересной темой является забитость мышц и немного зажатые мышцы. Эффективная и естественная работа мышц начинается с упрощения восприятия мышц и ощущений тела. Первая проблема, это точно выяснить, что значат слова: забитые мышцы и зажатые.
Начнем с забитых мышц, легче всего это сделать на ярком примере. Предположим, некто с нормальной физической подготовкой решил побегать по улице, день за днем наращивая результат в виде удлинения дистанции и повышения средней скорости. Почитав много информации, грамотно распределяя нагрузку и делая выходные. Но вот, спустя месяц-два, человек упирается в свой «максимум». Вроде бы и мышцы больше стали, и эффективнее работают, но нет нужной отдачи от мышцы. Нет ощущения полного управления и контроля над ней (ними). Мышца очень быстро устает, как будто ей чего-то не хватает. Начинаются проблемы с выносливостью. Характерной чертой будет тот факт, что если сделать довольно длинный отдых, то мышцы приходят временно в нормальный тонус. Если описать вкратце, что такое забитость мышцы: низкая результативность работы мышцы при сколько-то продолжительной нагрузке на нее, тяжесть в мышце и практически полная невозможность улучшить результат работы мышцы.
Как ни странно, сразу же перейдем к зажатым мышцам. Не к сильным мышечным зажимам, а слегка зажатым мышцам. Такое случается, когда одна мышца или группа мышц не может работать во всем возможном (и свойственном) диапазоне. На примере с бегом, человек может километры бежать по ровной местности, но в горку не может пробежать и 2х минут подряд. Такая мышца или группа мышц дают хорошие результаты в узком диапазоне нагрузок. Зачастую, характерна плохая растяжка и гибкость. Как следствие зажатости мышц, они могут самопроизвольно сжиматься, не давать возможности в некоторых ситуациях использовать их на максимум. Зачастую эти мышцы частично никогда не расслабляются, причем не вся мышца — а лишь ее часть, оставаясь всегда твердой. Если зажатость начнет прогрессировать это переходит в полноценный мышечный зажим. Такие ситуации ведут часто к искривлениям спины или варикозному расширению вен (как исправить читать по ссылкам). Но мы будем говорить о легкой зажатости.
Казалось бы, что зажатость и забитость мышц — это совершенно разные вещи, но все гораздо проще. В момент работы любой мышцы, в течении дня или занятии спортом, стоит быть внимательным к тому, как работают все мышцы, ощущать свое тело. Любая забитость мышцы наступает из-за постоянной привычки неправильно пользоваться мышцей. Каждый раз оставляя часть мышцы немного напряженной или зажимая мышцами доступ крови, или даже излишне усердное («правильное») использование мышцы ведет к постоянной забитости. И ровно то же ждет и с зажатостью — когда мышца используется только в узком диапазоне, т.е. изначально неестественно, возникают зажатости, которые постепенно формируются в привычки использовать мышцы только таким образом. А это, в итоге, превращается в мышечный зажим.
В любом случае, стоит обратить внимание на работу мышц изнутри, немного поубавить темп во время тренировок и сделать так, чтобы каждое движение было идеальным для себя самого — нравилось изнутри. Вполне может оказаться, что разница составит всего 1мм хода мышцы.
Как результат этого простого «мероприятия» можно здорово улучшить все физические показатели в течении нескольких месяцев, гораздо эффективнее пользоваться телом. Кстати, именно эта же ситуация возникает при проблеме «вечно холодных рук/ног» — постоянно немного неправильное использование тела.
Стоит отметить, что далеко не все тренера и инструктора могут обратить внимание на то, что человек неестественно что-то выполняет. Правильному использованию мышц нет необходимости учиться — учиться нужно конкретному практическому действию: сумме необходимых сокращений и расслаблений мышц. Нужно убрать саму идею как работает мышца или ей мысленно не мешать работать. Для каждого человека правильное использование мышцы является крайне индивидуальной «штукой», хотя внешне, исполнения любого движения, может выглядеть практически идентичным.
Долгие годы зажатых и забитых мышц наносят громадный вред и привыкание к неестественному использованию тела, которое, по сути, разрушает организм. Проблемы начинают возникать порой не сразу — а спустя годы и десятилетия. Также, убирая зажатости и забитости мышц пропадут судороги, если таковые имеют место быть.
После долгого поиска информации по данной теме, оказалось, что многие советы могут иметь лишь весьма ограниченный эффект. Да и зачем зависеть от какой-то постоянной необходимости исправлять то, что делаешь изначально неправильно для себя самого. Зачастую, на избавление зажатости и забитости всех мышц тела уходит несколько месяцев. Данные действия дадут громадный плюс в будущем, будут лучше физические показатели и отменное здоровье. Исправив раз эту проблему, больше необходимости возвращаться к этому вопросу вовсе не будет.
Даже не надо знать строение мышцы — просто чувствовать ее работу, усомнившись в каждом моменте, каждом минимальном движении, даже когда лежишь на диване.
источник