Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это?
Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.
✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира ?) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.
✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.
Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?
Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.
Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?
✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.
✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.
А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.
? Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.
✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.
✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.
✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.
Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.
Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов ? память о жирном прошлом еще слишком свежа ?
Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!
источник
Как наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?
«Можно ли наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?»
Именно этот вопрос, дамы и господа, является одним из старейших и самых спорных, которые когда-либо существовали в истории фитнеса и бодибилдинга.
Одна группа людей говорит, что вы можете добиться такого результата, а затем еще одна чрезвычайно большая группа скажет, что у вас ничего не получиться и так не бывает.
Что я имею в виду:
Одним из самых наиболее распространенных советов, которые вы услышите от онлайн и оффлайн фитнес гуру, звучит примерно так. Для того чтобы потерять вес, вам необходимо подвергать свой организм дефициту калорий (потреблять меньше калорий, чем требует организм для поддержания своего веса), а чтобы нарастить мышечную массу, вам необходим избыток калорий (потреблять больше калорий, чем необходимо организму для поддержания своего веса)
Следуя чистой логике, вы не сможете набрать мышечную массу и сбросить лишний вес одновременно, поскольку для каждой из этих целей вам требуется выбрать вариант – меньше или больше ежедневных калорий.
Но дело в том, что наш организм намного сложнее, чем просто подсчет ваших ежедневных калорий.
Если бы все было так просто, мы бы все ходили с телами как у древних греков, девочки были бы тощими, а мальчики были бы как спартанцы.
На микробиологическом уровне в наших телах происходит гораздо больше процессов, которые принимают участие в способностях организма сбрасывать накопленный жир, а так же поддерживать мышечную гипотрофию.
Итак, как вы наращиваете мышцы и сжигаете жир одновременно?
Когда дело доходит до наращивания мышц и сжигания жира в организме одновременно, всё действительно сводиться к одному из двух элементов – вашему питанию
Интернет наполнен людьми, которые скажут вам, что ваше питание и диета, имеет большее значения для трансформации вашего тела, чем ваш тренировочный режим.
Обычно я полностью не согласен с этим понятием и считаю, что отношения между вашей диетой и вашей тренировкой 50/50. Они несут одинаковый вес, и оба должны восприниматься серьезно, если вы стремитесь к отличным результатам. Однако в этом случае, чтобы набирать мышечную массу и сбрасывать жир одновременно, вам необходимо уделить большее значение для ваших привычек в еде, чем режиму ваших тренировок. И вместо того, что бы быть в соотношении 50/50, все сводится к 80/20.
Что стимулирует рост мышц?
Первое, что нам нужно сделать, – ответить на вопрос – «Что стимулирует рост мышечной массы?». Это тяжелые тренировки в зале, это потребление протеина (белка), это отдых?
Основная причина, по которой ваш организм запускает процесс мышечного роста, связана с вашими гормонами. Более конкретно ТЕСТОСТЕРОН, человеческий гормон роста (который мы будем называть HGH или просто GH), инсулин и гормон щитовидной железы. Вероятно, вы узнаете большинство из этих названий. В первую очередь мы сосредоточим свое внимание на большой тройке – тестостероне, GH и инсулине.
Верьте или нет, эта комбинация химических веществ, которая протекает в вашем теле, ответственна за гипотрофию мышц. Без них не будет роста! Ваша тренировка и ваш рацион просто поддерживают ключевых игроков – ваши гормоны.
Тестостерон
Тестостерон – тот самый гормон, о котором все мы слышали. Он всегда был связан с ростом мышц и мужественностью. Тестостерон ответственен за увеличение синтеза белка (другими словами, он помогает увеличить развитие мышечной массы), улучшает показатели вашего тела, увеличивает силу, скорость и маневренность, улучшает плотность костей (чрезвычайно важно для любого, кто занимается любым видом спорта), способствует энерговыделению и даже помогает потерять жир.
Было проведено исследование в Германии, где мужчины с избыточным весом (примерно в возрасте 48 лет) были снабжены добавками, такими как витамин D, чтобы помочь им увеличить производство тестостерона в течение 12 месяцев. Исследователи заметили, что после того, как прошёл год, испытуемые потеряли 6 килограммов накопленного жира.
Кроме того, низкий уровень тестостерона или его дефицит врачи связывают с ожирением.
Инсулин
Инсулин – это форма белка, выделяется поджелудочной железой всякий раз, когда вы употребляете углеводы. В отличие от диетического белка, который действует как строительные блоки для мышц, инсулин является функциональным белком, очень похожим на гормон роста.
Когда инсулин поступает в кровоток, он перемещается в различные ткани, включая мышечную. Мышечные волокна выстилают то, что обычно называют инсулиновыми рецепторами, подобно док-станции. Когда молекула инсулина присоединяется к рецептору мышечной клетки, она сигнализирует открыть свои «ворота», позволяющие глюкозе и аминокислотам вступать в мышцы.
Кроме того, при прикреплении к мышечным клеткам инсулин инициирует биохимические реакции, которые усиливают синтез белка. А также, инсулин уменьшает мышечное разрушение, что еще больше увеличивает мышечный рост.
Также инсулин косвенно помогает в развитии мышц, заставляя кровеносные сосуды расслабляться и расширяться, что позволяет увеличить кровоток в мышечные клетки. Делая это, инсулин помогает получить больше питательных веществ (таких как глюкоза и аминокислоты) для мышц.
HGH – гормон роста отвечает за стимулирование роста, размножение клеток, поддерживает процесс сжигание жира и защищает ваши мышцы от любых потерь. Другими словами, чем больше гормона роста, тем лучше!
Ночью ваш HGH находиться на самом высоком уровне. Интересная часть состоит в том, что HGH и инсулин имеют сложные отношения, если можно так выразиться. В то время как в ваших генах происходит переполнение инсулина, не может быть HGH. Это основная причина, по которой профессиональные фитнес-модели и культуристы расскажут вам о том, что потребление углеводов поздно ночью не приведет не к чему, кроме накапливания жира.
Не забывайте формулу гипотрофии мышц: Масса мышц = синтез белка – распад белка. Другими словами, ваша цель – сократить распад белка и увеличить синтез белка. Как вы уже поняли, все три гормона делают именно это – они уменьшают катаболизм и способствуют анаболизму. Создавайте среду для развития своих мышц.
[message]Поддержание здорового уровня этих гормонов – это то, что приведет к росту мышц и сжиганию жира одновременно.[/message]
И так, теперь мы понимаем, что такое гипотрофия мышц в организме, что дальше? Дальше мы переходим к сложной части руководства.
Сжигание жира и сохранение и даже набор мышечной массы.
Первое, что вам нужно учитывать в этой части, – это процент вашего подкожного жира.
Причина, по которой вам нужно рассчитать уровень вашего подкожного жира ,состоит в том , что бы знать, сможете ли вы сбросить жир, набирая мышечную массу, оглядываясь назад наверно я должен был начать с этого сообщения.
Вот здесь проблема – если ваш процент жировых отложений низкий (7-11 %), то вы действительно не сможете набирать мышечную массу и сжигать жировые отложения одновременно. Однако следуя этому руководству, вы все равно можете набирать мышцы и сохранять свою худобу, набирая 1-2 процента подкожного жира. Но, повторюсь, вы не можете продолжать сбрасывать жир и увеличивать мышечный рост.
Все это основано чисто на биологическом инстинкте организма. Поскольку если в вашем теле низкий процент содержания подкожного жира, значит, ваш организм находится под угрозой – по законам эволюции. Жир является вторичным источником энергии, и ваш организм хочет убедиться, что у вас его много, и если у него закончится источник углеводов, по какой-то причине, у организма будет резервное хранилище, полное энергии, которую он сможет потреблять.
[message type=”offtop”]Имейте в виду, что ваши мышцы затрачивают энергию – чем больше мышечной массы, тем больше энергии вы расходуете для своего существования.[/message]
Представьте себе компанию, у которой проблемы с ее денежным потоком (наличные деньги в банке). По какой-то причине компания теряет источник наличных денег (больше товаров покупается в кредит), но по-прежнему остается много заказов и потребностей у клиентов, и компания должна в первую очередь позаботиться о них. Проблема в том, что заработная плата, продукты, все переменные и постоянные издержки оплачиваются наличными. Поэтому компания решает сделать немыслимое – снизить свои издержки. И она начинает увольнять сотрудников и продавать какое-то оборудование, не имеющего жизненно важного значения, тем самым пополняя свои наличные деньги в банке.
Вся идея заключается в том, что наличные деньги – это ваши углеводы, а сотрудники и проданное оборудование ваша мышечная ткань. Надеюсь, что этот странный пример донес до вас весь смысл.
Но как насчет вашей диеты? Я упомянул, что питание играет ключевую роль в вопросе о наборе мышечной массы и потери жира одновременно, и все же я даже не упомянул об этом. Я решил сохранить самую интересную часть вам напоследок, как вишенку на торте.
Чтобы получить больше мышечной массы, вам будет необходимо увеличить потребление калорий.
Из трех макроэлементов (углеводов, белков и жиров) вы в основном увеличите потребление углеводов. Вам требуется больше энергии для тренировок, и необходимо больше энергии, чтобы постоянно находиться в анаболической среде. Тем не менее, есть несколько советов, которые помогут вам избавиться от излишнего подкожного жира.
5 диетических советов, которые помогут вам набирать мышечную массу и в то же время избавляться от подкожного жира.
1.Потребление углеводов
Мышцы растут в течение дней вашего отдыха, но вы не должны потреблять тоже количество углеводов, как в тренировочные дни, так как спрос на углеводы у организма значительно падает, когда ваше тело находится в неактивном состояние. Часто бывает, что люди продолжают потреблять много углеводов в свои дни отдыха. Конечным результатом, как вы можете догадаться, станет накопление подкожного жира в организме.
Многие люди путаются и считают, что им все время нужно потреблять одно и то же количество углеводов. В тренировочные дни вы можете съесть больше углеводов – около 4-4.5 граммов на килограмм вашего веса. В дни отдыха это число должно упасть до 2-2.5 граммов на килограмм.
Гипотетически говоря, если вы весите 73 килограмма, вы должны потреблять около 320 г углеводов в дни тренировок и примерно 160 г во время отдыха.
Таким образом, вы убедитесь, что обеспечиваете свой организм необходимыми макроэлементами, которые помогут вам, как следует работать в тренажерном зале, и не накапливать жировые отложения в области талии.
2.Раздельное питание
Одна из причин, по которой ваш организм хранит калории как жировые отложения, заключается в том, что вы потребляете слишком много калорий при определенных приемах пищи. Вы не даете своему телу достаточно времени, что бы полностью переварить все, поэтому оставшиеся калории хранятся для последующего использования в качестве жира.
Допустим, вы заказали себе большую пиццу (потому что пицца – лучший пример для статьи о потери веса и мышечном росте) и вы заметили, что пицца действительно хороша и что (гипотетически) это хороший источник макроэлементов, но, к сожалению, вы уже насытились, осталась половина пиццы. Итак, что вы делаете, вы кладете ее в холодильник, что бы съесть её завтра или в другой раз, когда вы проголодаетесь.
Тоже самое делает ваш организм.
Важно точно распределить ваши блюда равномерно в течении дня, что бы у вас не было излишков жиров, белков или углеводов (особенно в дни отдыха). Ваше тело имеет фиксированное количество калорий, которое требуется каждый час или около того, и как только вы начинаете превышать эти потребности, у вас откладывается жир.
Поэтому, следует подсчитать, сколько макроэлементов вам нужно съесть в свой день отдыха. Это число примерно таково: 180 г углеводов, 75 г жиров, 180 г белка (помните, это для дней вашего отдыха), и если вы планируете 6 приемов пищи (я обычно рекомендую 5-7 в зависимости от вашей занятости), то это означает, что вам необходимо разделить ваши углеводы на 5 (помните, в ночное время вы не должны потреблять какие-либо углеводы из-за HGH, если вдруг вы захотели перекусить, постарайтесь есть хорошие углеводы, и не в больших количествах!), что составляет 36 г углеводов, 30 г белка и 12.5 г жиров на один прием пищи.
Конечно, вы не должны следовать этому на 100%, вы можете добавлять или уменьшать эти цифры, но убедитесь, что нет огромных разрывов (например, один прием пищи вы потребляете 15 г углеводов, а затем 50, то вы едите 10 г белка, а затем 55 г). Большие колебания приведут к замедленному развитию мышц и повышенному отложению подкожного жира
3.Время для питания.
Существуют определенные временные отрезки дня, когда ваши блюда должны содержать больше или меньше количество углеводов. Как я уже упоминал, вам необходимо ограничить или вовсе устранить потребление углеводов поздно ночью, или если вы собираетесь перекусить, делайте это за 3 часа до того как ложитесь спать.
Во время тренировочных дней, когда вы перевариваете больше углеводов, чем обычно, вам необходимо потреблять больше углеводов перед тренировкой и после. Стив Кук из своей статьи о физической нагрузке заявляет, что вам нужно потреблять 25% от общего потребления углеводов до и после тренировки.
Снова взглянем на гипотетический пример, если нужно потреблять 370 грамм углеводов, это означает, что вы будете есть около 92 г до и 92 г после тренировки. Это почти 50 % всех потребляемых углеводов в день уходят на вашу тренировку.
Идея в том, что потребляя углеводы перед тренировкой, вы даете своему организму установку использовать их в качестве энергии. Конечно, все зависит он интенсивности ваших тренировок. Если вы едите 90 г углеводов и отправляетесь в спортзал, выполнять изолированные упражнения на тренажерах, то вы не используете их в полном объеме.
После тренировки запасы гликогена в ваших мышцах истощаются и поэтому вам нужно их пополнить.
Кроме того, помните, как инсулин помогает буквально кормить мышцы? Пост-тренировка – это время, когда ваши мышцы действуют как губки. Они поглощают гораздо больше аминокислот (белок) и гораздо больше углеводов, чем в любое другое время в течение дня.
Более высокий уровень инсулина создает анаболическую среду для ваших мышц, насыщает их ценными микроэлементами и макроэлементами, которые помогут вашим мышцам восстановиться, и расти в размерах.
4.Ешьте больше продуктов для сжигания жира
Существуют продукты, которые имеют конкретные химические структуры, которые помогают нам сжигать больше жира. Хорошим примером является грейпфрут.
Было проведено исследование, проведенное клиникой Скрипс в Сан-Диего, глее было зарегистрировано, что люди которые съедали половину грейпфрута и выпивали стакан (225мл) грейпфрутового сока примерно два или три раза в день, смогли сбросить примерно 2 килограмма жира в течение 12 недель. Были даже случаи, когда люди сбрасывали более 5 кг, даже не находясь на диете.
Эти результаты рассматриваются, как способность плода снижать уровень инсулина (низкий гликемический индекс) и химическое вещество в грейпфруте, называемое нарингином, которое предотвращает хранение жиров организмом.
5.Добавки
Когда я говорю о добавках, я не имею в виду какие-либо чудо препараты, которые принесут вам больше вреда, чем пользы.
Существует определенный список добавок, который поможет организму человека в его стремлении к сокращению жировых отложений.
Сывороточный белок – сывороточный белок не только хорош для того, чтобы помогать быстрее восстанавливаться и набирать мышечную массу, но также является полезным дополнением, которое даст вам небольшой толчок к потере большего количества жира в теле.
Сывороточный белок богат лейцином – эта аминокислота играет ключевую роль в синтезе белка, что является процессом, который сжигает некоторое количество калорий. Сыворотка удаляет ваш аппетит – есть исследования, которые показывают, что сывороточный белок может фактически насытить ваш аппетит, а затем другие типы белка. Молочные белки содержат гликомакропептид – это пептид, который стимулирует холецистокинин (CCK) – кишечный гормон, который выделяется после еды и сигнализирует о сытости.
Исследования показывают, что дополнительное потребление сыворотки помогает людям сбрасывать жировые отложения: в исследовании, проведенном Университетом Оклахомы, ученые сказали обеим исследуемым группам не изменять свои диеты. Одной группе (группа А) была добавлена пищевая добавка, содержащая сывороточный белок один раз в день в течение двух недель, а затем два раза в день в течение оставшихся восьми недель исследования. Обе группы участвовали в тренировках в течении 10 недель. По прошествии этого срока обе группы уменьшали жировую массу, но группа А показала значительно большее снижение (-9.3%) по сравнению с -4.6 группы Б. Группа А также показала значительное увеличение мышечной массы и впечатляющее снижение общего количества холестерина.
L-карнитин
Основная цель L-карнитина заключается в том, что он помогает организму переносить жир, главным образом длинноцепочные жирные кислоты, в митохондрии клеток. После этого они окисляются (используются в качестве топлива) для получения Аденозинтрифосфата или АТФ. L-карнитин делает это независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или находитесь в состоянии покоя. Однако исследования делают вывод о том, что L-карнитин наиболее эффективен во время интенсивных физических упражнений.
Недавнее исследование в Шотландии показало, что наряду с возможностями транспортировки жира L-карнитин также усиливает действие инсулина на клетки мышечных волокон. Это означает, что L-карнитин может помочь снизить уровень глюкозы в крови даже при приеме богатой углеводами пищи, а также помогает в обогощении гликогеном. Вот почему L-карнетин – действительно хорошее дополнение к тренировкам, а также дополнение до тренировки.
Как вы можете видеть, ваша диета и добавки будут определять успех в процессе одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Однако я упомянул, что ваш режим тренировки по-прежнему имеет важное значение, незначительный по сравнению с вашим питанием, но, тем не менее, все еще присутвсует.
Ваши тренировки должны стать более интенсивны. Причина по которым вы должны это сделать заключаются в следующем : Увеличение скорости метаболизма и удержание его в течение нескольких часов после того, как вы покинули тренажерный зал.
Программа тренировки, которая классифицируется как высокоинтенсивная интервальная тренировка, где вы тренируетесь с максимальным усилием в течение фиксированного периода времени, а затем отдыхаете короткий промежуток времени, создает эффект «skyrocket» , которые влияет на ваше метаболизм , и вы начинаете терять вес. Этот эффект может длиться от нескольких до 24 часов после тренировки!
Так же вам необходимо интегрировать сложные (базовые) упражнения. Чем больше мышц одновременно задействованных в упражнении, тем больше ваше гормональное производство и больше ваш метаболизм в течение нескольких часов, и это поможет вам сжигать жир.
Вывод
Наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно. Вы должны сосредоточить свое внимание на том, чтобы увеличить ваше гормональное производство (прежде всего тестостерона, гормона роста человека и инсулина), а также внедрить перечисленные выше методы диеты в повседневную жизнь.
Как я уже упоминал выше, нынешний процент жировых отложений будет играть ключевую роль в определении того, будет ли возможно для вас одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Если у вас низкий показатель подкожного жира (в основном, 7-11%), то вы должны стремиться набирает мышцы с минимальным количеством жира в организме, сохраняя вашу худобу. Однако если у вас более высокий показатель подкожного жира (15-20%), вы можете через приведенные выше советы уменьшить количество подкожного жира и улучшить гипотрофию мышц.
Я должен упомянуть, что если наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно возможно, но не для всех. У каждого человека есть своя генетическая структура (ДНК), которая диктует, насколько хороши будут ваши показатели по сравнению с другими. Это означает, что, хотя вы можете легко увеличить мышечную гипотрофию и в то же время уменьшить накопленный жир, другим может показаться, это намного сложнее. Оставьте комментарий ниже, рассказывая мне, что вы думаете. Можете ли вы наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?
источник
Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы
Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!
Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.
Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание
Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.
Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.
Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.
Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.
Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.
Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.
Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:
Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.
То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.
Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.
Оптимально заниматься 3 раза в неделю:
40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.
60 минут кардиотренировка
40 минут – силовые на грудь, спину, руки.
Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.
И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.
Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.
источник
Как на сушке сжигать жир, а не мышцы
Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.
Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.
Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.
Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .
Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.
Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?
Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.
1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.
Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.
2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.
Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.
Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.
При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.
Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.
Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.
- диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
- диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
- диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
- легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.
Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.
- Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.
Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения, разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).
Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.
- Сократите кардио до минимума.
Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.
Вот почему примерно 1 часа высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.
Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.
Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.
- Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.
Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.
Кофеин
Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.
Йохимбин
Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.
При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.
Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.
Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.
Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.
1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ
Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.
Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.
Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:
- клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
- эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.
2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов
Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.
Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.
Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.
3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты
Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.
Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.
Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.
Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.
Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.
Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:
- прибегайте к радикальному дефициту калорий;
- ешьте много белка и углеводов;
- тренируйтесь с весом;
- сократите кардио;
- добавьте нужное спортивное питание —
…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!
источник