Хатха йога для укрепления мышц

Йога для укрепления мышц

Здоровье тела – главный фактор нашей активности и успешности. Иногда, в рамках сидячего образа жизни мы сталкиваемся с лишним весом. Порой даже 2-3 кг, полученные после праздников, перерастают в проблемы с самооценкой. Люди, имеющие лишний вес, больше склонны к проблемам со здоровьем. Давайте решать эту проблему, и мы подскажем, как это сделать с помощью йоги. Йога для укрепления мышц подойдет для любого уровня подготовленности. Ей можно заниматься в любом возрасте и физическом состоянии.

Многие люди задают вопрос: можно ли йогой накачать мышцы? Йога является целым учением о достижении здорового тела и ясного духа. С помощью этого комплекса наук и тело подтяните, и нервы крепче станут. Для людей, желающих похудеть, советуем подбирать комплекс упражнений, направленный на максимальное сжигание калорий. Плюсом йоги для укрепления мышц является возможность выполнения асан в своем собственном темпе и исходя из индивидуальных возможностей. Вы будете получать постепенный результат, без особого стресса для организма.

Йога прекрасно воздействует на человека: делает тело подтянутым, повышает гибкость, увеличивает способность организма бороться с инфекциями, улучшает работу внутренних органов. Однако, для лучшего результата необходимо здоровое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, больше ешьте овощей и не забывайте пить много воды для выведения токсинов из организма.

Исследованием отмечено, что люди, всего 6 месяцев занимающиеся йогой, заметили позитивные преображения своей личности. Их тело значительно подтянулось, однако, магия даже не в этом. Появилась сила и энергия, которой всегда не хватало. Хотелось больше уделять времени на саморазвитие, появилась уверенность в себе и своих поступках. У всех 25 исследуемых наблюдалось повышение самооценки.

  • 70% из них начали изучать что-то новое или начали развивать заброшенное хобби.
  • 5% получили повышение на работе,
  • 10% отметили развитие в своем бизнесе,
  • 50% улучшили свое семейное положение.

Это подчеркивает, что йога – это целая наука о познании себя: своего тела и внутреннего мира, помогающая направить силы и энергию на развитие внутреннего «Я».

Важно! Йогой лучше заниматься на пустой желудок, или допускается прием пищи за 2 часа до тренировки. Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок.

Польза йоги для ног

Ноги – это часть тела, которой восхищаются и на которую обращают внимание. Красивые стройные ноги предел мечтаний любой девушки. Йога для мышц ног способствует устранению жировых отложений, укрепляет мышцы ног и подтягивает кожу. Снимается напряжение, появляется больше энергии и желание двигаться. Усталость уже не так отражается на Вашем теле и разуме. Асаны подчеркивают плавность движений, даже ходьба становится более легкой.

Становимся прямо, ноги разводим широко. Разворачиваем корпус и ступню правой ноги вправо. Левая нога – перпендикулярно правой. Сгибаем правую ногу в колене, образуя выпад. Руками вытягиваемся вверх, ладошки собираем в намасте. Стараемся вытянуться в этой позе, стремясь руками и позвоночником к небу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.

Поза — стоя, ноги вместе. Делаем наклон туловища к прямым ногам. Руками обнимаем свои ножки и стараемся постоять в таком положении, ощущая как тянуться мышцы.

Исходное положение – стоя. Руки по корпусу. Стараемся тянуться головой и руками. Затем поднимаем руки вверх, а ноги сгибаем в коленях. Присаживаемся с ровной спиной, словно сзади нас стоит стул. Удерживаем то положение 30 секунд.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Подтянутые округлые бедра придают фигуре пикантности и утонченности. Йога для мышц ягодиц приходится как никогда кстати. Ткани, расположенные на дне таза так же имеют свой вклад в здоровье, однако мы редко их тренируем должным образом, что способствует появлению различных заболеваний. В комплексе для мышц тазового дна собрано много упражнений, направленных на растяжение и подтяжку мышц таза, создание крепкого мышечного корсета для органов. Йога положительно воздействует на женское здоровье, с ее помощью можно решить много проблем гинекологического характера. Йога для укрепления мышц тазового дна, в основном, представлена упражнениями на растяжку внутренней поверхности бедер. Давайте подробнее рассмотрим их на примере комплекса поз.

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата.

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Польза йоги для рук и груди

Немаловажно уделять силы и время для тренировок грудных мышц и для укрепления мышц рук. Нежная кожа в области груди поддается негативному воздействию внешней среды. На ней отражается нездоровое питание и вредные привычки. Чтобы подтянуть грудные мышцы и привести кожу в порядок, прекрасно подойдет йога для грудных мышц и для укрепления мышц рук.

Встаньте на колени, соедините ноги вместе. Руки заводим назад и наклоняем спину, до того момента, пока не коснемся руками пяток. Голову расслабьте, она должна стремиться к полу. Задержите себя в этом положении на 30 секунд.

Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус параллельно полу, руки разводим по сторонам. Затем поворачиваем корпус вправо, и переводим руки перпендикулярно полу. Задерживаемся в положении и делаем упражнение на другую сторону.

Делаем мостик. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки сгибаем за головой. Опираясь на стопы и ладони, выталкиваем таз максимально вверх, округляя грудную клетку.

Йога для мышц живота

В борьбе за плоский живот все средства хороши. Накачать мышцы пресса хочет каждый третий человек на планете. Однако это требует большого усердия и правильного питания. Йога для укрепления мышц живота – легкий способ привести себя в порядок. После систематического выполнения асан йоги, мышцы живота приобретут подтянутый вид. Хорошо развитый мышечный корсет способствует правильной поддержке внутренних органов, защита их от опущения. При выполнении поз йоги, мышцы живота в тонусе, подтягивается дряблая кожа, улучшается работа пищеварительного тракта.

Положение — сидя на коврике. Согните ноги в коленях, кистями удерживайте ноги под коленями. Поднимите ноги над полом, спину опустите под углом 45°. Затем выровняйте ноги, а прямые руки перенесите за голову и сложите ладони в намасте. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше, чувствуя, как работают мышцы живота.

Положение — лежа на коврике. Ноги сгибаем в коленях, локтями упираемся в коврик, обхватив руками бедра. Поднимаем голову, лопатки отрываем от пола, а поясницу, наоборот, максимально прижимаем. Затем выравниваем ноги над полом, и вытягиваем руки, собранные в намасте. Удерживайте данное положение, максимально напрягая мышцы пресса.

Примите положение планки с упором на предплечья и носочки. Тело необходимо выровнять и максимально сгруппироваться. В таком положении будет чувствоваться напряжение мышц, постарайтесь как можно дольше удержать данное положение.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница
  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

источник

Йога для позвоночника и спины советы, упражнения

Показания и противопоказания

Занятия йогой повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность каждого отдела позвоночного столба, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом польза лечебной гимнастики не заканчивается. Она также позволяет нормализоваться работу дыхательной и нервной системы, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой для укрепления мышц спины и позвоночника, необходимо изучить показания и противопоказания для занятий. Также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только доктор сможет посоветовать корректный подход к тренировкам.

Йога эффективна при терапии таких заболеваний, как сколиоз, лордоз, артрит. Ее смело можно практиковать при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания – все это поддается лечению с помощью йоги.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • период обострения хронических патологий позвоночника;
  • инфекции и воспалительные процессы;
  • реабилитационный период после перенесенных травм и операций;
  • злокачественные опухоли.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов только, если нарушения были обнаружены на начальной стадии. Также упражнения эффективны в качестве профилактической меры и в сочетании с комплексной терапией. Для успешных тренировок надо освоить дыхательную технику, научиться расслабляться и слушать свое тело, визуализировать. Йога – это практика для достижения гармонии души и тела.

Комплекс асан и специфика его выполнения

Не стоит новичку сразу приступать к выполнению сложных упражнений. Для начала нужно освоить азы. При остеохондрозе шейного отдела позвоночника полезно будет попробовать позу Тадасану. Человеку необходимо всего лишь стоять, но стоять ровно, устойчиво, как гора. Ноги должны быть вместе, а руки — располагаться ровно вдоль туловища. Грудь следует расправить, а живот втянуть. Такое, простенькое на первый взгляд, упражнение покажется очень сложным для людей с поврежденными остеохондрозом позвонками. Для них каждая минута будет большим испытанием.

Ежедневная тренировка позволит восстановить правильное положение позвоночника, уменьшить давление на позвонки.

Для начинающих пациентов рекомендуются и следующие 5 упражнений:

  1. Врикшасана (то есть “поза дерева”). Выполняется в положении сидя. Руки нужно составить таким же образом, как и во время молитвы и соединить стопы ног. Постепенно руки поднимаются на уровень грудной клетки. После этого необходимо одну из ног поднять вверх и согнуть ее так, чтобы носком можно было прикоснуться к бедру. Через 20-30 секунд можно занять исходное положение, затем попытаться балансировать на второй ноге.
  2. Занять позу Тадасану, а руки сложить в замок. На вдохе необходимо максимально потянуть руки вверх, но замочек вывернуть ладонями в потолок. Сохраняя такое положение, сделать 10 глубоких вдохов, а затем выполнить максимальный наклон вправо. Спинка должна оставаться ровной. Возможно, поначалу при таком асане будет крутиться голова, но со временем это неприятное ощущение исчезнет.
  3. Встать в Тадасану. Большие пальцы обеих рук поместить в кулак. Плечи после этого поднять максимально высоко к ушам. Так делать несколько раз.
  4. Сесть за стол. Спина должна быть ровной, а плечи больного — расправленными. При вдохе нужно максимально вытянуть шею вверх. В момент выхода можно немного наклонить голову вперед. При возможности нажать на нее пальцами, но со средней силой. То же самое нужно выполнить, повернув голову на 45 градусов влево, а в следующий раз — на 45 градусов вправо.
  5. Сесть на кресло. Правую руку поставить в районе правого уха и виска. Нажимать нужно головой на ладонь, а не наоборот. Так несколько раз. Тогда поменять направление в левую сторону.

Может быть интересно: Способы быстрого лечения остеохондроза шейного отдела в домашних условиях

Йога для спины и позвоночника

Этот простой комплекс упражнений поможет убрать напряжение в области головы, шеи и плеч. И, к слову, займет не дольше 10 минут!

Для начала прими удобное положение: по-восточному, лотос или же сядь на маленький стульчик, если совсем невмоготу держать спину ровной. Потянись макушкой вверх, потягивая боковые области шеи.

Медленно опусти подбородок к груди, сложи руки в замок и уложи на затылок

Мягко крути шеей то вправо, то влево, будто вытягивая шейные позвонки.
Важно! Ни в коем случае нельзя слишком усердно давить на шею руками. Делай это упражнение плавно, без какого-либо насилия, используя лишь вес собственных рук

Чувствуешь, как расслабляется позвоночный столб?

Убери руки с затылка, уложи на колени и продолжи плавные движения шеей, но только вверх и вниз. Во время выполнения этого упражнения не стоит слишком сильно запрокидывать голову назад. Вдыхай во время запрокидывания головы, и выдыхай, когда тянешься подбородком к груди.
Уложи центр ладони в область межбровья. Ладонью дави на голову, но шеей сопротивляйся этому давлению. Во время такого упражнения укрепляются и тонизируются мышцы шейного отдела позвоночника. Когда почувствуешь усталость, прекрати выполнять эту асану.
То же самое повтори для боковых отделов шеи, уложив ладонь в область уха.

Следующее упражнение очень благоприятно сказывается на здоровье мышц шеи. Подбородок тянется к груди, а позвоночник делает волнообразное движение по направлению вперед.
Это упражнение показано всем тем, кто большую часть дня проводит за компьютером. Правой рукой ухватись за левое плечо и замри в таком положении на 10 секунд. То же самое повтори для противоположного плеча. Эта простая асана с легкостью избавит от мышечного напряжения в шее.
Сложи руки в замок и вытяни над головой. Плечи тянутся к ушам, а подбородок опускается к груди. Расслабившись, задержись в таком положении на 1–2 минуты, не забывая тянуть плечи вверх.

Встань на стопы, грудь уложи между колен, сложи руки в замок за головой и максимально расслабь голову и шею. Прочувствуй, как расслабляется и вытягивается твой уставший позвоночник…

В этом видео преподаватель йоги Nageena Shiva, руководитель школы йоги Ansuya Yoga, показывает, как правильно выполнять комплекс упражнений.

Как видишь, лечить мышечную боль можно не только традиционными методами, но и при помощи такой увлекательной и расслабляющей йоги. Йога — практика, которая многое дает организму. Добавь к прописанному врачом лечению всего несколько асан, и ты глазам не поверишь!

Начни заниматься такой полезной йогой уже сегодня, а нашей статьей не забудь поделиться с друзьями.

Кристина Миронюк
Поклонница живописи, особенно Моне и Климта. Обожает кино, ценит музыку на виниле. Архитектура и скульптура — то, что вдохновляет любознательную личность круглосуточно! Кристина занимается изучением цифровых технологий для протезирования в стоматологии. Девушка выбирает минимализм и простоту как в интерьере, так и в жизни. Вдохновляющий горный вид и книга «Двадцать тысяч льё под водой» Жюля Верна — вот что нужно для счастья нашему очаровательному автору!

Поза орла

Еще одно замечательное изобретение йоги – поза орла или гарудасана.

Эта замысловато закрученная асана укрепляет ноги, борется с варикозом, расправляет мускулы и облегчает боли в спине.

Чтобы принять эту позу, сначала встаньте, немного расставив ноги и согнув их в коленях. Руки держите на поясе.

Обвейте левой ногой правую ногу. Если удерживать равновесие трудно, то пальцами левой ноги можно касаться пола.

Сделайте несколько вдохов и поднимите руки на уровень плеч, согнув локти под прямым углом. Плечи должны быть максимально расправлены. Напрягите весь свой мышечный корсет, чтобы сохранять спину прямой.

Переплетите руки и разверните их ладонями друг к другу. Постарайтесь соединить ладони, насколько это возможно.

Облегченный вариант позы орла выполняется, сидя на стуле. Для этого сядьте прямо, положите правую ногу на левую и обвейте правой ступней левую голень.

Левую руку скрестите с правой, соедините ладони. Согните локти. Удерживайте позу, держа плечи развернутыми.

Примите исходное положение и повторите позу с другой стороны.

Как вы, наверное, заметили, дорогие читатели, модификации асан с использованием стула настолько легкие, что они подходят даже очень ослабленным людям. К тому же их можно выполнять прямо за рабочим столом и не допускать чрезмерной усталости спины.

И в заключение предлагаю посмотреть короткий видеоролик, в котором врач показывает два простейших дыхательных упражнения, с помощью которых можно существенно облегчить состояние, даже когда поясница разболелась не на шутку. О других упражнениях для поясницы можно прочитать здесь.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились упрощенные варианты асан, которые можно выполнять практически где угодно. С помощью этих движений можно надолго продлить молодость спины и жить без мучительных приступов боли.

Дополнительные упражнения для всего позвоночника

При остеохондрозе полезно заниматься йогой и для укрепления всего позвоночника. Хорошим вариантом станет асана Вирабхадрасана, названная в честь слуги Шивы.

Предусматривает выполнение 5 основных действий:

  1. Стать в Тадасану. Ладони при этом сложить вместе, в честь намасте.
  2. Осуществить скачок, после которого ноги должны оказаться на расстоянии значительно более широком, чем ширина плеч.
  3. При выдохе не резко повернуться вправо. Правая нога при этом должна возвращаться на 90 градусов, а левая — на 45 градусов. Корпус также поворачивается вправо.
  4. Правая нога сгибается в колене так, чтобы бедро стало полностью параллельным полу.
  5. Обе руки максимально выдвинуть вверх и посмотреть на них.

Впоследствии то же повторить в другом направлении. Асан дает возможность тренировать весь позвоночник, но обеспечивает движение для грудного и шейного отделов, благодаря чему удается предупредить или уменьшить шейный остеохондроз.

Бхуджангасана, или Змея, — второе очень полезное для всех отделов позвоночника упражнение. Йога при остеохондрозе шейного отдела такого типа может выполняться уже тогда, когда позвоночник получил некоторую подвижность или же в целях профилактики. Состоит из следующих 5-ти этапов:

  1. Лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы лицо было внизу.
  2. Ладони размещаются с обеих сторон грудной клетки таким образом, чтобы пальцы были направлены в том же направлении, что и голова.
  3. Верхняя часть тела с помощью рук поднимается вверх на максимальную высоту. Таз при этом не должен отрываться от поверхности.
  4. Такую позу нужно занимать как можно дольше.
  5. Опуститься в исходное положение.

«Паривритта триконасана» выполняется в 3 действия:

  1. Правой ногой выполняется широкий шаг вперед. В колене эту конечность нужно согнуть и перенести на нее всю тяжесть тела.
  2. Отведя руки широко в стороны, вернуть в левую сторону только корпус тела.
  3. При вдохе выполнить наклон вперед, скручивать бедра и туловище вправо. Левая ладонь должна прикоснуться к полу. Правая рука должна вытягиваться вверх. Нужно в таком положении продержаться максимально долго. Если сначала равновесие удержать трудно, то со временем асан удается делать проще.

Количество подходов должно корректироваться самим человеком. Чем их будет больше и чем сложнее йога при шейном остеохондрозе, тем эффективнее будет борьба с болезнью, тем проще будет движение.

Йога — безопасный и эффективный способ в борьбе с остеохондрозом. Вместе с тем, она не принесет желаемого результата, если человек не будет следить за своей осанкой. Усилят действие асаны: периодические визиты в сауну, плавание, ночной отдых на матрасе средней жесткости, массаж.

Осваиваем технику и основные движения

Выполняя асаны для лечения позвоночника, можно задействовать весь позвоночный столб или отдельные его отделы. Существует много видов и направлений йоги. Для домашней практики подойдет хатха-йога и кундалини. Представляем вашему вниманию комплекс для грудного отдела, поясницы и шеи:

Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Задача тренирующегося – дотянуться руками до кончиков пальцев, наклоняя корпус вперед. Сначала результаты будут скромными, но постепенно гибкость увеличится и вы сможете ухватиться за стопы.

«Свободный ветер». Или говоря проще, полукувырок. Надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и притянуть их к себе, обхватить руками. Затем начинаем раскачиваться вперед-назад.

Ягодичный мостик. Ложимся, ногами упираемся в пол, руки лежат вдоль тела. Отрываем ягодицы от пола и поднимаем их максимально вверх. Фиксируем положение, возвращаемся обратно.

«Кошка». Необходимо стать на четвереньки. На вдохе делаем прогиб спиной, голову запрокидываем назад. На выдохе спину округляем, подбородок прижимаем к груди. Повторяем трижды.

Баланс. Стоим на четвереньках, затем отрываем от пола разноименные руку и ногу, удерживаем их параллельно полу 20 секунд, после – меняем опорные конечности.

«Кобра». Лежим на животе, на вдохе медленно поднимаем тело, опираясь на руки. Спина прогибается, голову запрокидываем назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

«Лодочка». Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Одновременно на вдохе отрываем конечности от пола и прогибаем спину. Задерживаемся в максимальной точке на три секунды, возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в сторону. Принимаем позу лотоса – ноги скрещены, спина прямая. Разворачиваем корпус вправо, одна рука будет лежать на колене, вторая – упираться в пол. Удерживаем позицию, пока не почувствуем напряжение. Затем выполняем те же действия, но разворачиваемся в другую сторону.

«Пробуждение». Лежим на спине, руки раскинуты в стороны. Левая нога сгибается в колене и перекидывается через правую. Верх тела остается зафиксированным неподвижно. Удерживаем положение 2 минуты, меняем сторону.

«Эмбрион». Становимся на колени, наклоняемся вперед так, чтобы коснуться лбом пола. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела в сторону ступней. Все тело расслаблено и свободно. Лежим так 2-3 минуты. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц, удерживающих позвоночник.

Выполнять асаны для выпрямления позвоночника и улучшения осанки надо плавно и медленно. Если вы страдаете от боли в области пояснично-крестцового отдела, необходимо выполнять асаны на выравнивание позвоночника и устранение сдавливания нервных окончаний. Для комплексной проработки позвоночника можно выполнять набор упражнений под названием «крокодил». В программу входит 12 упражнений, направленных на постепенное увеличение скручиваний.

Предварительно проведите разминку в течение 15 мин. Утренняя зарядка также обязательна для тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Регулярно занимаясь, вы вскоре заметите, насколько улучшится ваше самочувствие. Если наши подсказки и рекомендации принесли вам пользу, расскажите об этом своим друзьям в соц. сетях. Мы заранее выражаем всем благодарность, и желаем успехов в освоении домашней йоги.

Когда стоит и не стоит применять йогу

Так как комплекс упражнений предназначен для лечения проблем спины и позвоночника, его применяют в случаях остеохондроза, сколиоза, артрита, артроза и при грыжах. Однако, при запущенных случаях йога может быть противопоказана, поэтому обязательно необходима консультация лечащего врача.

Особенно противопоказания касаются межпозвоночной грыжи. При данном заболевании подбор необходимых занятий должен зависеть от расположения самой грыжи.

Проведение занятий рекомендуется на голодный желудок

Делать все упражнения нужно медленно и осторожно, чтобы не навредить организму. Обязательно следовать советам по правильному дыханию

В таком случае вы сможете добиться здорового тела и спокойствия.

Позы йоги для поясничного отдела позвоночника

Возникающие во и 3 триместрах беременности боли в поясничном отделе позвоночника устраняют занятия восточной практикой. Асаны хатха-йоги для поясницы, бережно воздействующие на мышцы спины, подходят не только будущим мамам, но и офисным работникам, вынужденным подолгу сидеть за компьютером.

Влияние йоги на поясницу

Положительный эффект выполнения упражнений йоги достигается за счёт равномерного распределения нагрузки по всему телу и снятия напряжения с поясничного и крестцового отделов позвоночника. Позы, направленные на вытяжение мышц, усиливают в них кровоток, укрепляют спину и позвоночный столб.

Мягкое действие упражнений йоги помогает снять болевой синдром и является профилактикой возникновения проблем с поясницей. Формируя правильную осанку, йоготерапия позволяет костям скелета и мышцам гармонично взаимодействовать между собой, не допуская появления болей.

Комплекс асан

Упражнения йоги для поясницы выполняются в комфортной домашней обстановке, исходное положение — Поза кошки: согнутые в коленях ноги стоят на коврике, упор на прямые руки, расположенные параллельно бёдрам.

1. Делаем 5-6 повторов в каждом варианте:

• на вдохе округляем спину вверх, на выдохе — прогибаем ее, опуская голову вниз между рук;

• расставляем ноги чуть шире и делаем перекаты в каждую сторону: движение корпусом вперёд к ладоням, прогибаясь к коврику, затем возвращаемся назад с округленной спиной. И наоборот, перекат назад с прогибом вниз, потом вперёд, поднимая дугой спину.

2. Опускаемся на предплечья, соединив ладони вместе. Ставим колено левой ноги по центру коврика, отводим согнутую правую ногу назад и поднимаем ее вверх, стараясь носком тянуться к голове. Затем опускаем ногу и заводим вперед чуть сбоку от тела, колено при этом стремится к уху. Делаем упражнение несколько раз и повторяем его для левой ноги.

3. Выпрямляем руки, опираемся на них и выполняем движения поочередно каждой ногой по 10 раз в каждом положении:

• согнутую в колене ногу отводим назад, как в предыдущем упражнении, совершаем носком движения вверх — вниз, приподнимая и опуская колено;

• заводим согнутую ногу коленом в сторону от тела и поднимаем на удобную высоту, затем опускаем на коврик. Повторяем упражнение в приемлемом темпе.

4. Правую руку и левую ногу выпрямляем параллельно полу. Одновременно слегка поднимаем их и опускаем в исходное положение. Выполняем своеобразные покачивания 10-12 раз.

Если положение устойчивое, обхватываем рукой стопу и тянем ее вверх, стараясь выпрямить поднятую руку и ногу.

Затем повторяем движения для правой ноги и левой руки, начиная с покачиваний, при достижении равновесия усложняем упражнение.

Закончить комплекс йоги для укрепления поясницы полезно перекатами, расслабляющими мышцы спины. Стоя в Позе кошки, выполняем волнообразные движения позвоночником, рисуя носом на полу воображаемый круг.

Противопоказанием к упражнениям йоги для поясницы являются серьезные нарушения позвоночника. При возникновении неприятных ощущений во время занятий следует выбрать простой вариант позы или прекратить упражнение.

Асаны для поясничного отдела позвоночника выполняются плавно, с комфортной скоростью и количеством повторений, не создающим чрезмерную нагрузку для будущих мам. Комплекс упражнений хатха-йоги для поясницы, подходящий для избавления в домашних условиях от болевых симптомов во второй половине беременности, представлен в видео-уроке на сайте. Ежедневные 10-минутные занятия устраняют болезненные ощущения, не прибегая к помощи лекарств, укрепляют крестец и поясницу, улучшают настроение и самочувствие. Там же вниманию будущих мам предлагается один из вариантов домашнего йога-массажа, позволяющий быстро почувствовать эффект расслабления и снять напряжение со спины.

Духовный путь Души и Работа Сознания

Мудрая душа стремиться к счастью, творчеству, любви, гармонии, блаженству. Невежественное эго пытается копировать стандарты, навязанные рекламой и окружающей социальные средой. Эго хочет больше власти, денег и материального богатства. Проблема в том, что материальные объекты и деньги не могут сделать человека счастливым.

Материальный мир, это пространство для духовной эволюции человека, а деньги это средство, которое может помочь вам реализовать свои творческие идеи. Деньги помогают сделать жизнь более комфортной, удобной и приятной.

По сути, вы как вечная и бессмертная душа стремитесь к самореализации и счастью, творчеству и блаженству. Для души важна любовь, дружба, радость, покой, гармония.

Многим в наше время кажется, что все эти методы работы с обстоятельствами жизни это весьма современные открытия сделанные на западе, однако это далеко не так.

Уже в древней Индии, мудрецы задумывались о том, как человек может повлиять на свою судьбу. Мудрецы разрабатывали техники и методики работы с внутренним миром и укреплением энергетики человека, правильным построением целей и многое другое.

Для того чтобы изменить жизнь, нужно прежде всего измениться самому, поменять восприятие самого себя. Только тогда возможно повлиять на обстоятельства судьбы и окружающее пространство.

Необходимые правила при занятиях йогой

Большинство людей интересуется — можно ли с помощью йоги избавиться от проблем с позвоночником? Ответ будет утвердительный, но на больший результат можно рассчитывать лишь в том случае, если человек придерживается определенных правил выполнения асан. Таких можно назвать несколько:

Каждое движение, в соответствии с философией йоги, должно быть медленным, осторожным. Нетерпеливость — самый большой враг человека в этом плане. Резкие движения могут навредить шейному отделу, спровоцировать спазм и сильную боль.
Запрещается выполнение упражнений под силу. При плохом самочувствии, головокружении, головных болях лучше отказаться от выполнения асан.
К йоге нужно адаптироваться

Это означает, что степень сложности должна увеличиваться постепенно.
Если остеохондрозом человек страдает годами и его позвоночник лишен гибкости, выполнять все задания нужно с особой осторожностью. Наибольшую опасность в этом плане приносят скручивания, кроме того, прогибы туловища

Очень легко, выполняя такие асаны неправильно, травмировать шею.
Максимальная нагрузка для начинающих составляет 3 занятия в неделю.
Если выполняются упражнения не для профилактики, а для лечения заболевания позвоночника, обязательно нужно разогреть мышцы перед занятием. Для этого могут выполняться простенькие прыжки, бег на месте.
Ничто не должно отвлекать внимания. Лучше выбрать для занятий период, когда можно остаться наедине с собой. Разрешается слушать спокойную расслабляющую музыку, но телевизор и телефон лучше отключить.
Движения не должны сковываться. Удобная одежда (в частности лосины, шорты, футболка или спортивный костюм) — залог легкого занятия.
Человек должен чувствовать психологический комфорт. В комнате должно быть достаточно тепло, а для большей мягкости может использоваться коврик.

Будет полезно: Основы гимнастики Бутримова при остеохондрозе шейного отдела

Почему возникают проблемы с позвоночником

Строение позвоночника включает в себя множество позвонков, между которыми расположены межпозвонковые диски, а внутри позвоночного столба проходит спинной мозг, влияющий на работу всех внутренних органов через нервные окончания. Поэтому при повреждении хоть одна из составляющих позвоночника, это может пострадать любой внутренний орган.

Проблемы с позвоночником, преимущественно возникают у людей в результате стирания хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Это происходит от внешних и внутренних негативных влияний, а также с возрастом человека и сопровождается болевыми ощущениями. Все эти негативные изменения обратимы, но очень медленно и процесс лечения будет достаточно сложным. Пациенту назначают целую кучу лекарственных препаратов и обезболивающих. Чтобы не допустить этого, необходимо проводить профилактику заболеваний спины, которая прежде всего включает в себя спортивные нагрузки. К таким нагрузкам относится йога.

Йога для спины и шеи

Йога – это древняя наука, которая основана на объективных знаниях внутреннего мира человека. Мудрецы древности рассматривали устройство человека не только на физическом уровне, но также на энергетическом, эмоциональном, и духовном.

Йога спины и позвоночника домашний комплекс – это то, что весьма многие хотели бы изучить и применять в повседневной жизни

Прежде всего важно понять, что подобные упражнения следует изучать на семинарах и регулярных занятиях под руководством опытного наставника. Просто воспользоваться ключевым словом не достаточно: йога спины и позвоночника домашний комплекс видео

В интернете можно найти много видео с подробным объяснением упражнений, однако, эти видео смогут помочь вам ознакомиться с общими принципами. Для того чтобы грамотно и безопасно практиковать техники Йоги следует серьезно обучаться.

Йога для спины и позвоночника при грыжах; йога для спины для начинающих; йога для спины и шеи, — именно эти темы все больше интересуют широкую аудиторию. Есть много школ и направлений, которые могут помочь вам работать в этих направлениях: Хатха Йога (Крия Хатха Йога); Аштанга Йога; Аштанга Виньяса. Однако, следует помнить, что неграмотное использование этих упражнений может привести к нежелательным последствиям.

Правильная практика должна включать в себя постепенность и мягкость нагрузки. Не стремитесь к рекордам и резкому повышению гибкости суставов и позвоночника. Опытные учителя йоги всегда предлагают по ступенчатое продвижение по пути освоения техник.

Спина с точки зрения Йоги является важнейшим энергетическим каналом. Спинной мозг это та дорога, по которой жизненная энергия проходит из нижней части тела в головной мозг.

Основным источником энергии в человече является нижняя часть живота. Эта точка называется Дакшина Бинду. В Даосской традиции эта важнейшая точка называется нижний Дань Тянь. Йоги Тибета называют эту точку нижнее или черное Тигле. Японские буддисты обозначают это место как Хара.

Интересно, что все древние мистические традиции указывают на нижнюю часть живота как на источник энергии и духовной силы.

Высокие духовные опыты происходят в головном мозге, именно там находятся важнейшие энергетические точки – Аджна и Сахасрара. Одной из основных задач духовных практик йоги и медитации является трансформация энергии, и направление энергетических потоков из нижней части живота в высшие Чакры, которые находятся в головном мозге.

Поэтому позвоночник столь важен, потому что именно по позвоночнику жизненная энергия проходит вверх, преображается и помогает практикующему йогу обрести опыт Божественного Сознания.

Спинной мозг – это дорога по которой двигается энергия. Существует много практик и упражнений: Хатха Йоги; Крия Хатха Йоги; Кундалини Йоги; Сахаджа Йоги; Мантра Йоги; Пранаяма; Мудры; Асаны Йоги. Все они укрепляют ваш позвоночник, в случае необходимости исцеляют и являются прекрасной профилактикой.

Всегда важно практиковать осторожно и чувствовать меру. Основную роль играет опытный и мудрый наставник, потому что травмы происходят в большинстве случаев по причине невнимательности учителя

Часто новички стремятся к быстрому прогрессу, не понимая, что настоящий прогресс – это не гибкость, а внутренняя гармония. Люди хотят достичь фантастическую гибкость, а это бывает опасно, потому что Йога – это не спорт и не олимпийский игры, рекорды никому не нужны.

Основной критерий правильности практики, это гармоничное состояние в душе. Ваше тело должно почувствовать бодрость, укрепление здоровья, повышение энергии. Старайтесь развиваться медленно, практикуйте регулярно, со временем вы будете чувствовать позитивные результаты практики.

Фото йоги для спины позвоночника

Также рекомендуем просмотреть:

  • Йога на мяче
  • Йога стоя
  • Йога для омоложения лица
  • Йога для похудения в домашних условиях
  • Коврик для йоги
  • Йога для ног и ягодиц
  • Йога для беременных
  • Йога для пожилых
  • Секретная тибетская йога
  • Хатха йога для начинающих
  • Приветствие солнцу йога
  • Утренняя йога для начинающих
  • Йога для начинающих дома
  • Йога для женщин
  • Пранаяма для начинающих
  • Йога в Индии
  • Йога на дому
  • Мула бандха
  • Фитнес-йога
  • Силовая йога
  • Аштанга йога для начинающих
  • Правильное питание для йоги
  • Позы йоги на равновесие
  • Асаны йоги для начинающих
  • Как правильно делать упражнение березка
  • Комплекс йоги для мужчин
  • Випарита карани мудра
  • Нидра йога для начинающих
  • Поза лотоса
  • Кундалини йога для начинающих
  • Йога для живота
  • Практика айенгара для йоги
  • Виньяса йога
  • Яма нияма в йоге
  • Йога для начинающих в домашних условиях
  • Йога для детей
  • Жизнь йоги

Пожалуйста, сделайте репост

Прислушайтесь к себе

Самое главное – найти причину проблемы. Боль в спине может быть сигналом побочного и весьма опасного заболевания, онкологического или аневризмы аорты. Это может быть грыжа или остеохондроз. Для исключения этих вариантов нужно пройти медицинское обследование и убедиться, что этого нет. Как помогает йога при грыже я писал и вы могли познакомиться с этой информацией.

Начинающим приступать к занятиям нужно с самых простых дыхательных упражнений и асан. Обратитесь к специалисту для достижения хороших результатов. Не нужно выполнять те асаны, которые будут обострять болевые ощущения. Как работать с болью в практике можно прочитать здесь.

Как я уже говорил для избавления от болей в пояснице необходим комплексный подход. Нет одного средства (волшебной таблетки) или одной позиции (асаны), которая сразу решит все проблемы. Есть долгий процесс который приносит результат.

Важно воздействие как снаружи, это различные препараты, так и изнутри это корректная физическая нагрузка. Из препаратов я рекомендую Крем здоров на основе натуральных компонентов

Несколько простых упражнений йоги, которые могут помочь избавиться от болей я приведу ниже.

Понятие йоги

Йога многим представляется не совсем тем, что есть на самом деле. Большинство людей полагает, что во время занятий йогой необходимо буквально завязывать тело в узлы, однако, это не так.

Йога — это система упражнений, которые позволяют держать тело в тонусе и просветлять ум. Многие упражнения помогают не только оздоравливать свой организм, но и уходить от стрессов и внешних проблем.

В курсах йоги содержатся не только упражнения, но и знание о правильном дыхании. Во многом правильное дыхание — это залог здорового тела.

А специальные упражнения в йоге называются асанами. Каждое из них приводит тело к здоровью, а ум к спокойствию и просветлению.

Показания и противопоказания

Хатха йога – важный раздел системы Йоги. Хатха Йога в большей степени связанна с укреплением и исцелением физического тела. В тоже же время ошибочно считать, что эти техники исключительно связанны с совершенствованием физического плана. Если у вас есть проблемы с позвоночником и шеей, то самое правильное обратиться к врачу, остеопатам, целителям.

Поняв суть и серьезность проблемы, можно подобрать правильный курс лечения. Конечно, врачи бывают разные, весьма часто врачи просто выписывают таблетки или операции, которые выгодны финансово для больницы, но сомнительны для пациента.

Важным элементов практики Йоги является Прананяма, дыхательные упражнения. Иногда Пранаяма считается частью Хатха Йоги или Крия Йоги. В некоторых случаях дыхательная гимнастика считается независимым направлением Йоги – Пранама Йога

Не столь важно как классифицировать различные направления Йоги, важно то, что Пранаяма (дыхательная гимнастика) является наиболее мягким методом работы с позвоночником и шеей

На фоне Пранаямы, Асаны (физические позы), конечно являются более жесткими техниками, которые могут быть очень полезны, но для этого нужно быть достаточно в хорошей физической форме

Пранаяма, это мягкий и глубокий метод укрепления всех аспектов здоровья и энергетики, в том числе спины, позвоночника и шеи.Асаны и Пранаямы для профилактики лечения спины это важнейшие техники, которые при правильном и осторожном использовании помогут вам укрепить здоровье

источник