Гребенчатая мышца: точки напряжения и снятие боли
Экология здоровья: Гребенчатая мышца — это маленький мускул, который расположен в верхней части внутренней стороны бедра и соединяет лобковую кость с верхней частью бедра. Вместе с другими эта мышца подтягивает ногу к срединной линии тела и сгибает бедро. Точки напряжения, возникающие в гребенчатой мышце, вызывают постоянную боль, локализированную глубоко в паху, чуть ниже паховой связки.
Гребенчатая мышца — это маленький мускул, который расположен в верхней части внутренней стороны бедра и соединяет лобковую кость с верхней частью бедра. Вместе с другими эта мышца подтягивает ногу к срединной линии тела и сгибает бедро.
Точки напряжения, возникающие в гребенчатой мышце, вызывают постоянную боль, локализированную глубоко в паху, чуть ниже паховой связки. Этой боли может не быть до тex пор, пока не пройдет боль от точек напряжения в аддукторах или в подвздошной мышце. Но когда она появляется, то может распространиться в верхнюю часть внутренней стороны бедер.
Перенапряжение гребенчатой мышцы — главная причина возникновения точек напряжения — может произойти во время неожиданного падения, впоследствии перелома бедренной кости или операции на бедре, из-за постоянной перегрузки при долгом сидении, скрестив ноги, из-за реакции на сопротивление абдукции бедер. Подумайте о том, стоит ли использовать в спортзале специальный тренажер для мышц бедер: работа на нем может привести к развитию точек напряжения.
Чтобы обнаружить гребенчатую мышцу, нужно сначала отыскать бедренный треугольник и нащупать его основание. При наличии точек напряжения мышца будет ощущаться с внутренней стороны основания треугольника как жесткая лента, идущая косо от лобковой кости к середине бедра. Найдите наиболее мягкое место на тугом тяже и надавите на него пальцами. Терпеливо работайте над ним несколько раз в день. Окончательно расслабить точки напряжения поможет растяжка.
Растяжка: лягте спиной на стол и свесьте ногу, в которой ощущается боль. Подтяните руками колено другой ноги к груди так, чтобы ягодицы оставались на столе (как это показано на рисунке). Позвольте силе тяжести растянуть мышцы верхней части паха. Сохраняйте это положение 20—30 секунд и регулярно повторяйте. опубликовано econet.ru
Донна и Стивен Финандо, «Исцеляющие руки»
Это Вам будет интересно:
1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!
Профессор Бубновский: упражнения при болях в коленях
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
источник
таблицы по мышцам
Мышцы плечевого пояса Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Начинается от ключицы, лопаточной ости и акромеона
Прикрепляется к дельтовидной бугристости дельтовидной кости
Отводит плечо, сгибает и разгибает плечо
Надостная мышца (m . supraspinatus)
Начинается от надостной ямки лопатки
Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости
Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава
Подостная мышца m . infraspinatus)
Берёт начало от стенки подостной ямки лопатки
Прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, к капсуле плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
Малая и большая круглые мышцы (mm. teres minor et major)
Прикрепляется к большому и малому бугоркам плечевой кости
Первая – поворачивает плечо наружу, вторая – внутрь, отводит руку назад и медиально
Подлопаточная мышца (m . subscapularis)
Берёт начало от рёберной поверхности лопатки
Прикрепляется к малому бугорку плечевой кости
Поворачивает плечо внутрь, одновременно приводит плечо к туловищу
Мышцы свободной части верхней конечности Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Длинная головка берёт начало от надсуставного бугорка, короткая – от клювовидного отростка лопатки
Прикрепляется к бугристости лучевой кости
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
Клювовидно-плечевая мышца (m . coracobrahialis)
Начинается от клювовидного отростка лопатки
Прикрепляется к середине плечевой кости
Поднимает и поворачивает наружу, сгибает и приводит плечо к туловищу
Плечевая мышца (m . brahialis)
Берёт начало от нижней части плечевой кости
Прикрепляется к бугристости локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
Трёхглавая мышца плеча (m . triceps brahii)
Начинается тремя головками: длинной – от подсуставного бугорка лопатки, медиальной и латеральной – от плечевого
Прикрепляется к локтевому отростку и капсуле локтевого сустава
Разгибает предплечье, тянет плечо назад, приводит плечо к туловищу
Локтевая мышца m . anconacus)
Берёт начало от латерального подмыщелка плечевой кости
Прикрепляется к бугристости локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Берёт начало от плечевой кости и латеральной межмышечной перегородки
Прикрепляется к дистальному концу лучевой кости
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
Круглый пронатор (m. pronator teres)
Начинается от медиального подмышелка плечевой кости, и венечного отростка локтевой кости
Прикрепляется к венечной части плечевой кости
Участвует в сгибании предплечья, поворачивает его в сторону локтя (пронация)
Лучевой сгибатель запястья (m . flexor carpi radialis)
Берёт начало от внутреннего подмыщелка плечевой кости, от фасции предплечья
прикрепляется к основанию 2 пястной кости
Сгибает запястье и участвует в пронации кисти
Длинная ладонная мышца (m . palmaris longus)
Начинается от внутреннего надмышелка плечевой кости
Прикрепляется к ладонному апоневрозу
Участвует в сгибании кисти, напрягает ладонный апоневроз
Локтевой сгибатель запястья (m . flexor carpi ulnaris)
Начинается плечевой головкой от внутреннего надмыщелка плечевой кости, венечного отростка локтевой кости и фасции, локтевой головкой от локтевой кости
Прикрепляется к гороховидной, крючковидной и 5 пястной костям
Сгибает запястье , приводит кисть
Поверхностный сгибатель пальцев (m . flexor digitorum superfacialis)
Берёт начало от медиального подмышелка плечевой кости, венечного отростка локтевой кости проксимального отдела лучевой кости
Прикрепляется к средним фалангам 2-5 пальцев
Участвует в сгибании средних фаланг 2-5 пальцев, в сгибании кисти
Глубокий сгибатель пальцев (m . flexor digitorum profundus)
Берёт начало от верхних двух третей передней поверхности локтевой кости и межкостной перепонки предплечья
Прикрепляется к дистальной фаланге большого пальца
Сгибает дистальную фалангу большого пальца и кисть
Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus)
Начинается от передней поверхности лучевой кости
Прикрепляется к дистальной фаланге большого пальца
Сгибает дистальную фалангу большого пальца и кисть
Квадратный пронатор (m . pronator quadrates)
Начинается от переднего края и передней поверхности нижней трети тел локтевой и лучевой
Прикрепляется к передней поверхности дистальной трети лучевой кости
Поворачивает внутрь (пронирует) предплечье и кисть
Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus)
Берёт начало от латерального надмыщелка плечевой кости, латеральной межмышечной перегородки плеча
Прикрепляется к основанию 2 пястной кости
Несколько сгибает предплечье, разгибает кисть, отводит кисть латерально
Короткий лучевой разгибатель запястья (m. txtensor carpi radialis longus)
Начинается от латерального подмыщелка плечевой кости и фасции предплечья
Прикрепляется к тыльной поверхности основания 3 пястной кости
Разгибает кисть и отводит её
Разгибатель пальцев (m . extensor digitorum)
Начинается на латеральном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья
Прикрепляется к основанию дистальной фаланге 2-5 пальцев
Разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi)
Берёт начало от латерального надмыщелка плечевой кости
Прикрепляется к средней и дистальной фаланге мизинца
Локтевой разгибатель апястья (m . extensor carpi ulnaris)
Начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и фасции предплечья
Прикрепляется к основанию 5 пястной кости
Разгибает и приводит кисть
Начинается от латерального надмышелка плечевой кости, капсулы локтевого сустава, гребня супинатора локтевой кости
Прикрепляется к латеральной поверхности проксимальной кости
Поворачивает ( супинирует) кнаружи лучевую кость и кисть
Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis longus)
Начинается на задней поверхности локтевой и лучевой кости, межкостной перепонки предплечья
Прикрепляется к основанию 1 пястной кости
Отводит большой палец и всю кисть
Короткий разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis brevis)
Отходит от задней поверхности лучевой кости, межкостной перепонки предплечья
Прикрепляется к основанию проксимальной фаланги большого пальца кисти
Разгибает проксимальную фалангу, отводит большой палец кисти
Длинный разгибатель большого пальца кисти (m. extensor pollicis longus)
Берёт начало от задней поверхности локтевой кости, межкостной перепонки предплечья
Прикрепляется к дистальной фаланге большого пальца кисти
Разгибает большой палец кисти
Разгибатель указательного пальца (m . extensor indicis)
Начинается на задней поверхности локтевой кости, межкостной перепонки предплечья
Прикрепляется к тыльной поверхности проксимальной фаланге указательного пальца
Разгибает указательный палец
Короткая ладонная мышца (m . palmaris brevis)
Берёт своё начало от удерживателя сгибателей
Прикрепляется к коже медиального края кисти
При сокращении на коже возвышения мизинца образуются складки
Мышца, отводящая мизинец (m . abductor digiti minimi)
Начинается от гороховидной кости и сухожилия локтевого сгибателя запястья
Прикрепляется к медиальной стороне проксимальной фаланги мизинца
Мышца, противопоставляющая мизинец (m . opponens digiti minimi)
Отходит от крючковидной кости и удерживателя сгибателей
Прикрепляется к локтевому краю 5 пястной кости
Противопоставляет мизинец большому пальцу кисти
Короткий сгибатель мизинца (m . flexor digiti minimi brevis)
Начинается от крючка крючковидной кости
Прикрепляется к проксимальной фаланге мизинца
Червеобразные мышцы (m . lumbricalis)
В количестве четырёх берут начало от сухожилий глубокого сгибателя пальцев
Прикрепляются к тыльной поверхности проксимальных фаланг 2-5 пальцев
Сгибают проксимальные фаланги и разгибают средние и дистальные фаланги 2-5 пальцев
Ладонные межкостные мышцы (m . interossei palmers)
В количестве трёх размещаются в промежутках 2-5 пястных костей, отходят от боковых поверхностей 2,4, 5 пястных костей
Прикрепляются тонкими сухожилиями к тыльной поверхности проксимальных фаланг 2,4,5 пальцев
Сокращаясь, мышцы приводят 2,4 и 5 пальцы к среднему (3)
Тыльные межкостные мышцы (m . interossei dorsales)
Каждая тыльная мышца начинается двумя головками от обращённых друг к другу сторон 1-5 пястных костей
Прикрепляются к основанию проксимальных фаланг 2-5 пальцев
Отводят 1,2,4 пальцы от среднего пальца
Короткая мышца, отводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis brevis)
Отходит от ладьевидной кости, кости-трапеции, удерживателя сгибателей
Прикрепляется к проксимальной фаланге большого пальца кисти
Отводит большой палец кисти
Короткий сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis brevis)
Своими головками начинается от удерживателя сгибателей, кости-трапеции, троапецевидной кости и 2 пястной кости
Прикрепляется к проксимальной фаланге большого пальца кисти
Сгибает проксимальную фалангу большого пальца кисти
Мышца, противопоставляющая большой палец кисти (m. opponens pollicis)
Берёт начало от бугорка кости-трапеции, удерживателя сгибателей
Прикрепляется к 1 пястной кости
Противопоставляет большой палец кисти мизинцу и всем остальным пальцам
Мышца, приводящая большой палец кисти (m. abductor pollicis) Имеет косую и по перечные головки
Косая головка берёт начало от головчатой кости, оснований 2 и пястных костей, поперечная – от ладонной поверхности 3 пястной кости
Прикрепляется мышца общим сухожилием к основанию проксимальной фаланги большого пальца кисти
Сокращаясь, мышца приводит большой палец кисти к указательному, участвует в сгибании большого пальца кисти
трапециевидная мышца (m . trapezius) плоская, треугольной формы, расположенна на верхней части спины и задней области шеи
Берёт начало от затылочной кости, выйной связки, надостистой связки и остистых отростков 7 шейного и всех грудных позвонков
Прикрепляется к акромеальной части ключицы,плечевому отростку и ости лопатки
При сокращении верхняя часть мышцы поднимает лопатку, нижняя –опускает её, а средняя приближает её к позвоночнику
Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors) плоская, широкая, треугольной формы
Начинается от остистых отростков шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, пояснично-грудиной фасции, крестца, подвздошной кости и 3-4 нижних рёбер
Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости
При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает её внутрь, принимает участие в дыхательных движениях
Мышца, поднимающая лопатку (m . levator capulae)
Начинается от задних бугорков поперечных отростков 3-4 верхних шейных позвонков
Прикрепляется к медиальному краю и верхнему углу лопатки
Поднимает лопатку, приближает её к позвоночнику, наклоняет шейный отдел позвоночника
Большая и малая ромбовидныек мышцы ( m . rhomboideus major et minor )
Берёт начало от остистых отростков 2-5 грудных позвонков (большая ) и 7 шейного позвонка и 1 грудного ( малая )
Прикрепляется к медиальному краю лопатки
Приближает лопатку к позвоночнику и поднимает её
Верхняя задняя зубчатая мышца (m.serratus posterior inferior)
Начинается от остистых отростков двух шейных и двух верхних грудных позвонков
Сокращаясь, мышца поднимает ребра
Нижняя заднняя зубчатая мышца (m.serratus posterior inferior) Лежит под широчайшей мышцей спины
Начинается от остистых отростков 9-12 грудных и 1-2 поясничных позвонков Направляется косо вверх
Прикрепляется к четырем нижним ребрам
Глубокие мышцы спины Ременная мышца головы (m . splenius capitis)
Начинается от выйной связки, остистых тростков 7 шейного и 1-4 грудных позвонков
Прикрепляется к сосцевидному отростку височной кости и выйной линии затылочной кости
Разгибает шейную часть позвоночника, поворачивает голову в сторону
Ременная мышца шеи (m . splenius cervicia)
Берет начало от остистых отростков 3-4 грудных позвонков
Прикрепляется к бугоркам поперечных отростков двух или трех верхних шейных позвонков
Разгибает шейный отдел позвоночника
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m . erector spinae) длинная и мощная мышца спины
Начинается от крестца, подвздошных костей, остистых отростков поясничных и 8-9 грудных позвонков
Прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков
При двустороненнем сокращении мышца выпрямляе т позвоночник, разгибает позвоночный столб, при одностороннем – наклоняет его в сторону, опускает ребра, поворачивает голову
Поперечно- остистые мышцы (mm . Transversospinals)
Группы коротких мышечных пучков
Перекидываются через позвонки
При сокращении мышца поворачивает и разгибает позвоночный столб, участвует в поддержании тела в вертикальном положении
Межкостистые мышцы (mm . Interspinales)
Которые соединяют остистые отростки вышележащиих позвонков
Мышцы разгибают позвоночник, удерживают его в вертикальном положении
Подзатылочные мышцы (mm . Subbocciputales)
Расположенных между затылочной костью и 1-2 шейными позвонками
Сокращаясь, они наклоняют и запрокидывают голову назад, поворачивают ее в бок
Большая грудная мышца (m . pectoralis major) Треугольной формы
Начинается от ключицы, грудины и хрящей верхних шести ребер
Прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости
При сокращении мышцы поднятая рука опускается, подводится к туловищу, поворачивается внутрь, поднимает ребра, участвует в акте дыхания
Малая грудная мышца (m . pectoralis minor.) треугольной формы
Прикрепляется к клювовидному отростку лопатки
Плечевой пояс поднимает ребра вниз и вперед при фиксированной лопатке
Подключичная мышца (m . subclavius)
Расположена между 1 ребром и ключицей
Мышца тянет ключицу вниз и вперед, способствует укреплению грудино-ключичного сустава, поднимает первое ребро
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.) широкая и плоская
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Прикрепляется к нижнему углу и медиальному краю лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
Наружняя и внутренняя межрёберные мышцы (mm.Intercostals externi et interni)
Целиком расположены на рёбрах
Прикрепляются и занимают межрёберное пространство
Поднимают и опускают рёбра, участвуют в дыхании
Подрёберные мышцы (mm . Subcostales)
Начинаются от10-12 рёбер, около их углов
Прикрепляются к внутренней поверхности вышележащих рёбер
Опускают рёбра, участвуют в акте дыхания
Поперечная мышца груди ( m . transverses thoracis)
Берёт начало от мечевидного отростка и грудины
Прикрепляется к внутренней поверхности 2-4 рёбер
Опускает рёбра, участвует в акте дыхания
Короткие и длинные мышцы, поднимающие рёбра (mm. Levatores costarum – breves et longi)
Начинаются от поперечных отростков7 шейного позвонка, 1,2,7 и 10 грудных позвонков
Прикрепляются к ближайшим рёбрам
Участвуют в акте вдоха (поднимают ребро)
Диафрагма ( diphragma ) это тонкая плоская куполообразная мышечная пластинка, которая разделяет грудную и брюшную полости
Мышечные пучки диафрагмы берут начало от грудины, рёбер, поясничных позвонков и заканчиваются в центре, образуя сухожильный центр
Прикрепляется к грудине, рёбрам, поясничным позвонкам
Диафрагма – главная дыхательная мышца, которая при сокращении увеличивает ёмкость лёгких (акт вдоха ), при расслаблении снижает его объём ( акт выдоха ), а при сокращении одновременно с мышцами живота способствует повышению внутрибрюшного давления
мышцы передней стенки живота прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
Расположена по сторонам от срединной белой линии живота. Начинается от мечевидного отростка грудины, хрящей 5-7 рёбер
Прикрепляется к лонной кости
Наклоняет туловище вперёд, является частью мышц брюшного пресса, тянет рёбра вниз, поднимает таз
Пирамидальная мышца (m . pyramidalis)
Начинается от лобкового гребня
Прикрепляется к белой линии живота
Натягивает белую линию живота
Мышцы боковых стенок брюшной полости Наружная косая мышца живота (m . obliguus externus abdominis)
Берёт начало от наружной поверхности 5-12 рёбер
Прикрепляется к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и образует пазовую связку
Оттягивает туловище в противоположную сторону, сгибает туловище вперёд, тянет грудную клетку вниз, может поднимать таз, входит в состав мышц брюшного пресса
Внутреняя косая m ышца (m . obliguus internus abdominis)
Берёт начало от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки
Прикрепляется к хрящам нижних рёбер
Сгибает позвоночник, поворачивает туловище в стороны, опускает рёбра, поднимает таз
Поперечная мышца (m. transversus abdominis)
Начинается от внутренней поверхности шести нижних рёбер, пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки
Участвует в образовании белой линии живота
Выполняет функцию брюшного пресса
Мышцы задней брюшной полости Квадратная мышца поясницы (m . guabratus limborum)
Начинается от подвздошного гребня, поперечных отростков 3-4 нижних поясничных позвонков
Прикрепляется к 8 ребру, поперечным отросткам верхних поясничных позвонков
Наклоняет позвоночник в свою сторону, опускает 8 ребро, при двухстороннем сокращении удерживает туловище в вертикальном положении
Мышцы нижней конечности Внутренняя группа мышц таза Подвздошно-поясничная мышца (m . iliopsoas)
Берёт начало от 8 грудного и всех поясничных позвонков
Прикрепляется к малому вертелу бедренной кости
Сгибает и поворачивает бедро, наклоняет поясничный отдел позвоночника и туловища вперёд
Малая поясничная мышца (m . psoas minor)
Берёт начало от 8 грудного и 1 поясничного позвонков
Прикрепляется к подвздошно-лобковому возвышению и подвздошной фасции
Натягивает подвздошную фасцию, увеличивая опору для подвздошно-поясничной мышцы
Внутренняя запирательная мышца (m. obduratorius internus)
Начинается от внутренней поверхности запирательной мембраны, запирательного отверстия, тазовой поверхности подвздошной кости и запирательной фасции
Прикрепляется к большому вертелу
Верхняя и нижняя близнецовые мышцы (m . gemellus superior internus)
Начинается от седалищной кости и седалищного бугра
Прикрепляется к большому вертелу
Поворачивает бедро к наружи
Грушевидная мышца (m . piriformis)
Берёт начало от тазовой поверхности крестца
Проходит через седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости
Поворачивает бедро к наружи с небольшим отведением
источник
таблицы по мышцам
Наружняя группа мышц таза Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Начинается от подвздошного гребня, дорсальной поверхности крестца, копчика и сухожильной части мышцы, выпрямляющей позвоночник
Прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)
Берёт начало от подвздошной кости широкой фасции
Прикрепляется к большому вертелу бедренной кости
Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus)
Берёт начало от подвздошной кости
Прикрепляется к большому вертелу бедренной кости
Отводит и поворачивает бедро внутрь, кнаружи, выпрямляет туловище
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)
Начинается от подвздошной кости
Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра
Способствует укреплению коленного сустава в развёрнутом положении
Квадратная мышца бедра (m . guabratus femoris)
Идёт от седалищного бедра
Прикрепляется к межвертельному гребню
Поворачивает бедро кнаружи
Наружная запирательная мышца (m . observatories externa)
Начинается от наружной поверхности лобковой кости, ветви седалищной кости и запирательной перепонки
Прикрепляется к вертельной ямке бедренной кости и суставной капсуле
Поворачивает бедро кнаружи
Мышцы свободной части нижней конечности Передняя группа мышц бедра Четырёхглавая мышца бедра (m . quadriceps femoris) имееет четыре головки: прямой мышцы, медиальной и промежуточной
Прямая мышца бедра берёт начало от нижней передней ости подвздошной кости над вертлужной впадиной. Латеральная мышца бедра Своими пучками идёт от большого вертела, межвертельной линии, ягодичной шероховатости бедра и латеральной межмышечной перегородки. . Медиальная широкая мышца бедра отходит от межвертельной линии, медиальной губы шероховатой линии и межмышечной перегородки. Промежуточная широкая мышца начинается своими пучками мышечных волокон от передней и латеральной поверхности кости
Прикрепляются широкие мышцы бедра к надколеннику
Являются сильным разгибателем голени в коленном суставе, а прямая мышца бедра сгибает бедро
Портняжная мышца (m . sartorius)
Берёт начало от передней подвздошной ости
Прикрепляется к большеберцовой кости
Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро
Медиальная группа мышц бедра Тонкая мышца (m . gracilis)
Отходит от нижней половины лобкового симфиза, лобковой кости
Прикрепляется к бугристости тела большеберцовой кости
Сокращаясь, приводит бедро, сгибает голень, поворачивает её внутрь
Гребенчатая мышца (m . pectineus)
Берёт начало от ветви и гребня лобковой кости
Прикрепляется между задней поверхностью заднего вертела и шероховатой линии бедра
Приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи
Длинная приводящая мышца (m .adductor longus)
Начинается от верхней ветви лобковой кости
Прикрепляется к средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости
Приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его наружу
Короткая приводящая мышца (m . adductor brevis)
Берёт начало от тела и нижней ветви лобковой кости
Прикрепляется короткими сухожильными пучками к шероховатой линии на теле бедренной кости
Отходит от седалищного бугра, ветви седалищной и лобковой костей
Прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедренной кости
Задняя группа мышц бедра Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Длинной головкой – берёт начало от седалищного бугра и крестцово-бугорной связки, короткой – от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального подмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра
Идёт в низ и переходит в сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает её кнаружи
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)
Отходит от седалищного бугра
Прикрепляется к медиальной поверхности верхней части большеберцовой кости
Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь
Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus)
Начинается от седалищного бугра
Прикрепляется тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает её внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава
мышцы голени и стопы человека
Передняя группа мышц голени Передняя большеберцовая мышца (m . tibialis anterior)
Начинается от латерального мыщелка большеберцовой кости
Прикрепляется клиновидной кости и основанию первой плюсневой кости
Разгибает стопу, поднимает её внутренний край, способствует удержанию стопы в вертикальном положении
Длинный разгибатель пальцев (m . extensor digitorum longus)
Берёт начало от латерального мыщелка большеберцовой кости и головки малоберцовой кости
На тыльной стороне стопы делится на четыре сухожилия, которые прикрепляются к концевым фалангам 2-5 пальцев и основанию 5 плюсневой кости
Разгибает 2-5 пальцы и стопу, поднимает её боковой край, удерживает голень в вертикальном положении
Длинный разгибатель большого пальца стопы (m. extensor hallucis londus)
Начинается от нижней части малоберцовой кости, межкостной перепонки голени
Прикрепляется к дистальной и частично проксимальной фаланге большого пальца
Разгибает большой палец и стопу, поднимает её внутренний край
Задняя группа мышц голени Трёхглавая мышца (m . triceps surae)
Состоит из икроножной и камбаловидной мышц, имеющих общее сухожилие
Трёхглавая мышца голени сгибает голень и стопу (подошвенное сгибание), удерживает голень, препятствуя её опрокидыванию вперёд
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Берёт начало от задней поверхности большеберцовой кости и сухожильной дуги
Переходит в общее сухожилие, прикрепляется к пяточному бугру пяточной кости
Икроножная мышца (m . gastrocnemius)
Двумя головками (латеральной и медиальной) начинается на латеральном и медиальном мыщелке бедра
Прикрепляется к пяточному бугру
Мышца, приводящая большой палец стопы (m .adductor hallucis)
Берёт начало от клиновидной и кубовидной костей, 2-4 плюсневых костей, 3-4 плюснефаланговых суставов
Прикрепляется к боковой сесамовидной кости и проксимальной фаланге большого пальца стопы
Сгибает и приводит большой палец стопы
Мышца, отводящая мизинец стопы (m abductor digiti minimum)
Начинается от подошвенной поверхности пяточной кости, 5 плюсневой кости и подошвенного апоневроза
проксимальной фаланге мизинца
Сгибает и отводит мизинец стопы
Короткий сгибатель мизинца стопы (m.flexor digiti minimi brevis)
Берёт начало от 5 плюсневой кости и длинной подошвенной связки
Прикрепляется к проксимальной фаланге мизинца
Мышца, противопоставляющая мизинец (m . opponens digiti minimi)
Начинается от длинной подошвенной связки
Прикрепляется к 5 плюсневой кости
Участвует а укреплении свода стопы
Короткий сгибатель пальцев (m . flexor digitorum brevis)
Начинается от передней части бугра пяточной кости, подошвенного апоневроза
Четырьмя сухожилиями прикрепляется к основанию средних фаланг 2-5 пальцев
Сгибает средние фаланги 3-5 пальцев, укрепляет свод стопы
Квадратная мышца подошвы (m . quadrates plantae)
Отходит двумя головками от нижнего и медиального края нижней поверхности пяточной кости
Прикрепляется к наружному краю сухожилий длинного сгибателя пальцев
Участвуют в сгибании пальцев стопы
Червеобразные мышцы (m . Lumbicales)
Берут начало от сухожилий длинного сгибателя пальцев, первая мышца – одной, последующие три – двумя головками
Прикрепляется к проксимальным фалангам и сухожилиям длинного разгибателя 2-5 пальцев стопы
Сгибают проксимальные и разгибают средние и дистальные фаланги, отводя их в сторону большого пальца стопы
Межкостные мышцы (mm . interossei) Подошвенные межкостные мышцы ( mm . Interossei plantares)
Каждая мышца берёт начало от медиального края 3-5 плюсневых костей
Прикрепляются к основанию плюсневых фаланг 3-5 пальцев, частично переходят на тыльный апоневроз
Приводят 3-5 пальцы ко 2 пальцу, сгибают проксимальные фаланги этих пальцев
Тыльные межкостные мышцы (mm . Interossei dorsales)
каждая мышца начинается от обращённых одна к другой поверхностей соседних плюсневых костей
Прикрепляются к основанию проксимальных фаланг 3-5 пальцев, частично переходят на тыльный апоневроз
Первая тыльная межкостная мышца отводит 2 палец от средней линии стопы, остальные –2-4 палец а латеральную сторону, сгибают проксимальные фаланги 2-4 пальцев
источник
Анатомия мышц. Точки крепления. Силовые упражнения.
Уважаемый читатель, данная статья является собирательным образом, выводом, итогом, конспектом — который я составил опираясь на свой личный опыт, анатомию, биомеханику и книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Являясь персональным тренером, я всегда хотел написать конспект с основными тезисами по выполнению различных силовых упражнений, чтобы в случае, если я что-нибудь забыл — мне было куда обратиться.
Я постараюсь в минимально ёмкой форме написать основные правила,технику выполнения упражнений, точки крепления мышц, какие мышцы задействованы и т.д. Приятного чтения.
Перед тем как начнём, хочу сказать, что я сознательно не стал рассказывать про мышцы предплечья, такие как: локтевой сгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель,круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья и т.д. Мышц на запястье достаточно много и в них легко запутаться. Т.к. статья написана для новичков(хотя,к сожалению, бывает даже тренеры не владеют данной информацией ) и тех, кто хочет вспомнить анатомию, я считаю, что данная группа мышц будет только путать.
1.Двуглавая мышца плеча или бицепс:
— состоит из двух головок: длинной и короткой. Точки крепления — один конец крепится к лучевой кости, другой разделяется на две головки, короткая головка крепится к клювовидному отростку лопатки, а длинная по плечевой кости к лопатке.
— главные функции бицепса: сгибание в локтевом суставе, сгибание в плечевом суставе и супинация предплечья. Так же фиксирует головку плечевой кости в плечевом суставе.
2. Плечевая мышца или брахиалис:
— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой. Находится под бицепсом.
— у брахиалиса только одна функция: сгибание предплечья в локтевом суставе. В этом движении является синергистом бицепса, т.е. помогает ему.
3. Клювовидно-плечевая мышца:
— одним концом крепится к клювовидному отростку лопатки, другим к плечевой кости. Срастается с короткой головкой бицепса и малой грудной мышцей.
— выполняет функции сгибания и приведения плеча в плечевом суставе, помогает выполнять функции дельтовидной мышцы плечевого пояса.
— крепится одним концом к лучевой кости, другим к плечевой.
— участвует в сгибании предплечья в локтевом суставе, является синергистом бицепса. Так же является супинатором предплечья, (если оно пронировано) и пронатором, (если супинировано).
5. Трёхглавая мышца плеча или трицепс:
— состоит из трёх головок: длинной,медиальной и латеральной. Длинная головка крепится к лопатке, медиальная и латеральная головки крепятся к плечевой кости, все три головки сходятся вместе в одно сухожилие которое крепится к локтевой кости.
— главной функцией трицепса является разгибание в локтевом суставе, а так же разгибание и привидение в плечевом суставе. Причём длинная головка трицепса способна функционировать самостоятельно, и её сила разгибания в плечевом суставе больше в 1,5 раза чем в локтевом. Самой сильной из трёх головок является латеральная. Трицепс — это единственная мышца задней поверхности плеча. В пространстве между плечевой костью и медальной и латеральной головками проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.
— крепится одним концом к плечевой кости, другим к локтевой.
— участвует в разгибании локтевого сустава, причём хоть и мышца небольшого размера, но из-за биомеханических свойств существенно помогает трицепсу.
Теперь, когда вы знаете основные мышцы рук и точки их крепления, давайте поговорим о том, какие силовые упражнения используются для их тренировки. Опираться я буду как уже говорил на книгу «Анатомия силовых упражнений» Фредерика Делавье. Всевозможные упражнения я разбирать не буду, это займёт очень много времени,по этому опишу только самые часто используемые в тренажёрном зале.
Ещё один момент перед тем как начать. Касается всех упражнений для развития мышц сгибателей на плечевой кости(бицепс,брахиалис,плечелучевая). Хоть я и не стал перечислять мышцы предплечий, это не значит что они не участвуют в сгибании локтевого сустава. Дело в том, что основной ошибкой всех новичков во время упражнений на бицепс — это дополнительное сгибание кисти, т.е. при подъёме на бицепс, тренирующийся тратит дополнительное усилие на сгибание кисти на себя, это приводит к тому, что часть нагрузки переходит на мышцы предплечий. Задача следить за этим моментом, и либо оставлять кисть в нейтральном положении, либо при возможности разгибать. Когда происходит разгибание кисти, при сгибании локтевого сустава — мышцы предплечий отвечающие за сгибание — растягиваются, это позволяет сместить всю нагрузку на бицепс,брахиалис и плечелучевую.
1. Сгибание рук с гантелями.
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Путём изменения хвата можно распределять нагрузку среди мышц.
Техника выполнения: Можно делать упражнение стоя, можно сидя. Во втором варианте будет больше точек опоры и меньше возможности помогать остальным телом, что распределит нагрузку более акцентированно на рабочие мышцы. Исходное положение: руки вдоль туловища, спина и шея ровные, плечи опущены, ладони смотрят во внутрь(к телу, как на рисунке). Начинается движение со сгибания в локтевом суставе/подъёмом гантелей перед собой, и одновременно с этим происходит супинация предплечья, которая заканчивается примерно в тот момент, когда предплечье будет параллельно полу. Т.е. вначале движения ладони направлены во внутрь, к концу движения ладони смотрят вперёд. И как только вы начали движение, начинаете супинировать предплечье, примерно на половине пути ладонь должна уже смотреть вперёд. Локти при этом смотрят строго вниз, т.е. плечевая кость максимально перпендикулярна полу. Если же вы начнёте сильно выводить локти вперёд, работать уже будет плечевой сустав и часть нагрузки уйдёт на переднюю дельту и клювовидно-плечевую мышцу, но если слегка вывести локти, то это даст бицепсу дополнительное сокращение.
Это не значит, что выводить локти вперёд нельзя. Очень часто можно видеть, как спортсмены это используют. С опытом приходит так сказать «большая чувствительность» мышц . И когда вы четко чувствует, что согнули локтевой сустав за счёт нужных мышц, можно вывести вперёд локти, чтобы добавить нагрузку на бицепс.
Хваты: Разница в хвате немного распределяет нагрузку между основными мышцами. Если делать упражнение обратным хватом, ладонями вперёд. То в этом случае бицепс максимально растягивается и акцент падает на него. Если же делать хватом «молот»(ладони направлены к телу), то максимально растягивается брахиалис, следовательно он забирает больше нагрузки, чем в обратном хвате.Так же в этом случае активно включается плечелучевая мышца. И есть третий вариант — совместить оба хвата. В этом случае убиваем двух зайцев сразу, и нагружаем дополнительно бицепс супинацией.
2. Сгибание рук со штангой
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Ноги нужно расположить на ширине плеч, можно чуть шире или чуть уже, в зависимости от анатомических особенностей, главная задача что бы положение было устойчивым. Ноги слегка согнуты, поясница и шея ровные, плечи опущены. Тут всё практически тоже самое, что и с гантелями, только руки зафиксированы грифом. Задача согнуть руки в локтях, и в конечной (верхней) точке можно локти вывести вперёд, что-бы дать полностью сократиться бицепсу. Но нужно следить за тем, чтобы не забрасывать штангу всем телом и сильно не выводить локти вперёд, иначе нагрузка перейдёт на переднюю дельту. Движение должно быть подконтрольным, особенно в негативной фазе(когда опускаем обратно). Помощь спиной, ногами нужно исключить — это можно использовать только если вы тренируетесь с максимальным весом и вы опытный спортсмен. В этом случае можно слегка помогать телом поднимать штангу, но опять таки, нужно контролировать свои рабочие мышцы, чтобы не было «забрасывания». Ещё вариант — опереться спиной на стенку, тогда вы практически исключите возможность помогать себе другими мышечными группами и нагрузка упадёт на целевые.
Существует мнение, что необходимо сводить лопатки — сам я не вижу в этом никаких преимуществ перед нейтральным положением. Полное сведение лопаток прогнёт спину и уведёт локти назад, что с одной стороны зафиксирует плечевой сустав, а с другой в таком состоянии будет трудно полностью сократить бицепс.
Хваты: Считается, что ширина хвата даёт акцент либо на одну, либо на другую головку бицепса. Я придерживаюсь мнения, что ширину хвата нужно выбирать из соображений удобства, все головки бицепса всегда сокращается синхронно. Поэтому мучить себя неудобной шириной хвата считаю нецелесообразным.
Хват сверху в свою очередь достаточно сильно отличается от стандартного, тем, что включает в работу мышцы запястья и тренирует силу хвата. Поэтому часто используется боксёрами, борцами и теми спортсменами, которым нужна сила хвата.
Людям, которым неудобно держать обычный гриф, т.к. это неестественное положение кистей, можно использовать изогнутый гриф для большего удобства и чтобы снять нагрузку с суставов.Другой сильно ощутимой разницы между изогнутым и прямым грифом я не вижу, кроме как во втором случае лучше растягивается бицепс.
3. Сгибание рук на скамье Скотта
Основные рабочие мышцы: бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.
Техника выполнения: Это изолированное упражнение на мышцы сгибатели, достигается это тем, что мы оперевшись на скамью изолируем движение плечевой кости, тем самым мы можем только сгибать локтевой сустав, задействовать переднюю дельту или клювовидно-плечевую мышцу не получится. Остальная история всё такая же как и в упражнениях до этого, нужно только следить за углом. Высоту скамьи нужно выровнять так, чтобы угол между плечевой костью и вертикалью был небольшим, но достаточным для полного сокращения бицепса. В противном же случае, чем больше угол, тем плечевая кость ближе к параллели с полом, в такой ситуации будет легко достичь перпендикуляра между предплечьем и полом — в этом состоянии вес снаряда будет действовать на лучевую и локтевую кости, а не на рабочие мышцы, что будет аналогично «забрасыванию» при сгибании рук со штангой стоя.
Нужно знать ещё один момент: не надо полностью разгибать руки в локте, это сильно нагружает сухожилия, по-этому нужно: 1) либо не выпрямлять руки полностью; 2) либо использовать маленький вес; 3) либо выполнять упражнение хорошо разогретым.
Хваты: В данном упражнении можно также выбирать между прямым грифом и изогнутым, исходя из удобства. Можно выполнять упражнения одной рукой используя гантель, при этом также необходимо следить за углом между плечевой костью и вертикалью.
4. Разгибание рук лёжа со штангой ( «Французский жим» )
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: лёжа на спине поднять руки перед собой, что бы плечевая кость была перпендикулярна горизонтали, лопатки свести вместе, для того что бы убрать нагрузку с поясницы можно поставить ноги на скамью, или в плоскость туловища. Руки держат гриф примерно на ширине плеч. Начинается движение с опускания штанги ко лбу, затем возвращаем снаряд в исходное положение — разгибанием локтевого сустава. Чем больше амплитуда движения, тем больше работают мышцы. Во время выполнения упражнения происходит движение только предплечий и локтевого сустава.
Если локти опустить ниже/подвести ближе к голове, т.е. создать угол между плечевой костью и туловищем больше 90 градус, то снаряд будет опускаться за голову. Это позволит в большей степени включить в работу длинную головку трицепса, т.к. она крепится к лопатке, в данном положение длинная головка будет в большем растяжении. Управляя положением локтей можно в большой степени задействовать трицепс.
Хваты: В данном упражнении ширина хвата, вид грифа, отношение ширина хвата/ширина локтей — сугубо индивидуально и зависит от анатомических особенностей человека. Изогнутый гриф помогает снять нагрузку с кистей. Подбирайте хват так, чтобы вам был удобно и избегайте болевых ощущений. Если вы новичок, то со временем поэкспериментируйте с видом хвата и для себя решите: в каком положении вы лучше всего чувствуете рабочие мышцы.
Главной задачей в данном упражнении при любом хвате и грифе — это разгибание локтевого сустава.
Как альтернативный вариант можно использовать вместо грифа гантели, при этом работают больше мышц стабилизаторов, и вес распределяется равномерно на каждую руку.
5. Разгибание рук в блок-тренажёре.
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Исходное положение: спина и шея ровные, можно немного наклонить вперёд туловище, чем больше наклон, тем больше угол между туловищем и плечевой костью,и тем сильнее растягивается длинная головка трицепса. Плечи опущены, в нейтральном положение, локти направлены в пол. Основная задача упражнения разгибать локтевой сустав. Плечевая кость зафиксирована, двигаются только предплечья. Всё тоже самое, что и во «французском жиме», только в другой плоскости.
Хваты: Можно использовать канат, в этом случае считается, что лучше всего прорабатывается латеральная головка, т.к. в нижней точке можно максимально сократить трицепс. За счёт того,что руки почти параллельны телу — длинная головка близка к полному сокращению, плюс в нижней точки можно разогнуть предплечья немного в стороны.
В случае выполнения разгибания из-за головы/спиной к тренажеру считается, что лучше всего прорабатывается длинная головка.
Я в свою очередь всё считаю, что мышца работает полностью, и существенно сместить акцент на одну из головок не получится. Можно только управлять углом между плечевой костью и туловищем, тем самым растягивать длинную головку трицепса.
6. Разгибание гантели из-за головы
Основные рабочие мышцы: трицепс, локтевая мышца.
Техника выполнения: Можно выполнять стоя, можно выполнять сидя. Исходное положение: спина и шея ровные, необходимо напрячь мышцы пресса, чтобы не было сильного прогиба в пояснице(в случае когда выполняется стоя), плечи в нейтральном положении, рука поднята вверх над головой. Плечевой сустав и локтевой сустав находятся в одной плоскости перпендикулярной полу. Задача опускать гантель за голову, затем возвращать обратно при помощи разгибания в локтевом суставе. Плечевая кость почти перпендикулярна горизонту, можно для устойчивости придерживать её другой рукой. Старайтесь избегать слишком амплитудного движения в плечевом суставе.
В таком положении длинная головка максимально растягивается. Многие испытывают дискомфорт при выполнении упражнения, в таком случае нужно найти оптимальное положение плечевой кости, сильно не отклоняясь от стандартного(плечевая кость максимально перпендикулярна горизонту, и стараться держать все три сустава в одной плоскости).
Хваты: можно выполнять упражнение двумя руками с гантелей потяжелее. Идея остаётся таже: локти направлены вверх, снаряд опускается за голову. В этом случае так же нужно держать плечевой и локтевой сустав в одной плоскости.
Попробуйте обва варианта выполнения — двумя руками и одной. В каком случае будет более комфортно, тот и используйте в своих тренировках.
На сегодня это всё, я разобрал мышцы рук, за исключением предплечий. Вариантов упражнений можно придумать очень много, и писать об этом можно столько же. Главная задача тренирующегося: понимать точки крепления мышц, которые он тренирует, и какие движения в каком именно суставе они выполняют. С этими знаниями вы будете более осознано подходить к выполнению упражнений, и даже не зная точной техники исполнения какого-то упражнения, будете как минимум понимать как его выполнять не навредив себе. На этом у меня всё, до новых встреч.
источник