Как воздействуют на гормональный фон физические нагрузки?
Непосредственно физическая активность сама собой становится причиной повышения концентраций в организме многих гормонов, и не только в момент исполнения какого-то упражнения.
После начала физической нагрузки с субмаксимальной мощностью, на протяжении начальных 3-10 мин. в кровяном русле концентрации ряда метаболитов и гормонов изменяется непредсказуемым образом.
Такой период повышенной работоспособности эндокринных желез становится причиной некоторого дисбаланса в области регуляторных факторов.
Тем не менее, существуют определенные закономерности подобных колебаний концентраций биологически активных соединений.
Основные гормоны, на выработку которых воздействуют нагрузки
Занятия спортом оказывают влияние на интенсивность выработки определенных гормонов, которые играют ключевую роль в регуляторных процессах организма.
К таким биологически активным соединениям, продуцирование которых повышается, относятся:
p, blockquote 7,0,0,0,0 —>
| соматотропин; | андрогены; | эстрогены; | эндорфины; |
|---|---|---|---|
| инсулин; | тироксин; | адреналин; | глюкагон. |
Эти биологически активные соединения являются основными веществами, которые оказывают значительное влияние на все внутренние процессы, регулирующих жизнедеятельность человеческого организма.
Андрогены
Андрогены, в основном – тестостерон, активно продуцируются в ходе физической активности.
Хоть он и относится к категории мужских гормонов, но продуцируется и в женском организме. Основные процессы организма, которые он регулирует и контролирует, таковы:
p, blockquote 10,0,0,0,0 —>
- основной метаболизм;
- понижение содержания липидов;
- эмоциональная сфера – уверенность в своих силах;
- поддерживает выносливость, объемы и состояние мышечных волокон.
Непосредственно тестостерон, в совокупности с соматотропином, являющимся гормоном роста, становится активатором гипертрофии.
То есть – повышения объемов и массы мышечных волокон, а также они регулируют качество регенеративных процессов мышечных тканей после полученных травм.
Невзирая на относительно малые тестостероновые значения в женском организме, его роль недооценивать неверно, так как непосредственно тестостерон оказывает воздействие на показатель сексуального желания женщины и отчасти усиливает наслаждение, получаемое ею в ходе оргазма.
При физнагрузках сперва сигнал подается гипоталамусом, который ответственен за выработку гонадотропина, являющегося рилизинг-фактором, далее следующим в гипофизарную область головного мозга и активирующим процесс синтезирования лютеинизирующего гормона.
ЛГ в дальнейшем переходит в кровяное русло и транспортируется к клеткам Лейдига, располагающихся в яичках и активизирует ход перерождения холестерина в тестостерон.
Из этого вывод – для повышения тестостероновых концентраций требуются интенсивные, но кратковременные анаэробные нагрузки, продолжительность 1 тренировки – не более 45 мин. p, blockquote 17,0,0,0,0 —>
Физические нагрузки показывают более высокую эффективность в утренние часы, это обуславливается тем, что в промежуток с 7 до 11 утра работоспособность большинства эндокринных желез находится на пике.
Эстроген
Среди женских гормонов, которые продуцируются в оде физической активности, наиболее выраженным выступает 17-бета-эстрадиол. Он реализует следующие процессы в человеческом организме:
p, blockquote 19,0,0,0,0 —>
- Способствует распаду жиров в процессе их переработки на энергетическое «топливо».
- Улучшает эмоциональное состояние.
- Повышает интенсивность процессов основного метаболизма.
- Повышает сексуальное влечение у женского пола и делает возможным получение удовольствия от секса.
В ходе клинических исследований было установлено, что значения женских половых гормонов возрастают после тренировки на выносливость на протяжении 40 минут, в особенности – при упражнениях с дополнительным умеренным отягощением.
При этом, высокие концентрации этих биологически активных веществ остаются повышенными на протяжении 4 часов после завершения тренировки женщины.
Соматотропин
Соматотропин является гипофизарным биологически активным соединением и является одним из основных в бодибилдинге наряду с тестостероном.
Гормон роста несет ответственность за состояние следующих структур организма и процессов, в нем протекающих:
p, blockquote 24,0,0,0,0 —>
- ускоряет метаболические липидные процессы;
- способствует укреплению костных тканей;
- улучшает состояние суставов;
- усиливает сухожилия;
- повышает качество хрящевых тканей;
- укрепляет связки;
- понижает расход углеводов в ходе физнагрузок.
Последнее обстоятельство способствует большим тратам жиров и поддержанию глюкозы на стабильной отметке, что позволяет тренировкам быть более эффективными и продолжительными.
Повышение концентраций соматотропина приводит к значительному числу позитивных для человеческого организма реакций:
p, blockquote 26,0,0,0,0 —>
- усиление энергообмена;
- усиление внимания;
- большее сексуальное влечение;
- повышение выносливости.
Долгосрочные эффекты от высоких концентраций гормона роста при физических нагрузках таковы:
p, blockquote 27,0,0,0,0 —>
- омоложение кожных покровов;
- укрепление структуры волосяного стержня;
- увеличение анаэробной производительности;
- повышение силовой составляющей;
- снижение объемов висцеральных жиров;
- уплотнение и повышение прочности костей.
По причине возрастных изменений объемы вырабатываемого соматотропина организмом падает, что делает необходимым либо поддержание нужных для нормальной жизнедеятельности концентраций путем приема препаратов с синтетическим аналогом либо же за счет физической активности.
Тироксин
Выработка этого биологически активного соединения происходит фолликулярными структурами щитовидной железы, а основное предназначение описываемого гормона заключается в поддержании и увеличении процессов основного метаболизма и поддержании всех прочих метаболизмов.
Тироксин отыгрывает важное значение в процессе сброса лишней массы тела, а дополнительный вброс гормона приводит к большим затратам килокалорий.
В ходе физической активности выработка тироксина усиливается на 30%, а завышенные концентрации гормона остаются в кровяном русле на протяжении 5 часов после.
Максимальных значений этого биологически активного соединения возможно достичь путем изнурительных нагрузок.
Адреналин
Адреналин, который является медиатором для симпатической ВНС продуцируется надпочечниковой корой.
Это биологически активное соединение является регулирующим элементом следующих процессов организма:
p, blockquote 34,0,0,0,0 —>
- Увеличивает частоту и силу сердечных сокращений.
- Перераспределяет кровоток в наиболее активно работающие структуры организма.
- Повышает показатели кровяного давления.
Гормон повышает интенсивность гликогенового распада в печеночных структура и мышечных волокнах и усиливает расход липидных запасов.
Также, адреналин приводит к избирательному расширению участков сосудистого русла и повышает кровеобеспечение скелетной мускулатуры и печени.
Для усиления адреналинового вброса требуется повысить интенсивность физнагрузок, что является стрессом для организма и повышает результативность занятий.
Инсулин
Инсулин продуцируется поджелудочной железой и отвечает за понижение концентраций глюкозы кровяного русла, принимает участие в обменных процессах жирных кислот и помогает поступать аминокислотам к мышечным волокнам.
Первейшим фактором, влияющим на интенсивность синтеза инсулина, выступает питание – любой прием пищи становится провокатором очередного вброса инсулина, что нередко приводит к накоплению жировых отложений из-за активной транспортировки глюкозы в клетки.
Физическая активность способствует контролю концентраций сахара в кровяном русле – 10 минут тренировки приводят к понижению концентраций инсулина, и чем длительней тренировка – тем ниже его концентрации. При этом, глюкоза также не скапливается – наблюдается ее падение.
Эндорфины
С биохимической точки зрения эндорфины представлены пептидными нейротрансмиттерами, состав которых – это 30 аминокислот.
Подобная группа биологически активных соединений вырабатывается гипофизарной зоной головного мозга и относится к опиатам эндогенным, то есть химическим веществам, которые поступают в кровяное русло при сигнале боли, так как характеризуются способностью ее ликвидировать. Также, у эндорфинов имеются и иные физиологические действия:
p, blockquote 43,0,0,1,0 —>
- подавление чувства голода;
- провокация ощущения эйфории;
- купирование страха;
- снижение тревожности;
- нивелирование эмоционального перенапряжения.
Спортивные тренировки оказывают влияние на процесс выработки эндорфинов – по истечению 30 мин. с начала активности концентрации этих биологически активных соединений в кровяном русле возрастают в 5 раз в сравнении с состоянием покоя.
По истечении определенного временного промежутка, ответ эндокринного аппарата на одинаковые физнагрузки усиливается.
Указать точную продолжительность тренировки, повышающей синтез эндорфинов нельзя, так как многое определяют индивидуальные показатели человека.
Глюкагон
Глюкагон, также как и инсулин, продуцируется железой поджелудочной и оказывает воздействие на концентрации глюкозы в кровяном русле.
Особенность описываемого биологически активного соединения заключается в том, что оно воздействует противоположным образом по сравнению с инсулином, то есть – увеличивает содержание сахара в составе крови.
Молекула этого вещества представлена 29 аминокислотными остатками. Сперва продуцируется предшественник глюкагона, проглюкагон, являющийся по собственной сути белком.
В дальнейшем происходит перерождение протеиновой молекулы под воздействием гидролиза ферментативного, то есть происходит распад основной молекулы на более краткие соединения.
Процесс длится до возникновения полипептидной цепи линейного характера, непосредственно у которой и имеется гормональная активность.
Физиологическое предназначение описываемого биологически активного соединения заключается в обеспечении течения 2 процессов.
При понижении концентраций глюкозы крови повышается выработка глюкагена, так как на его основе в печени образуются простые сахара, поступающие впоследствии обратно в кровяное русло, что опять поднимает глюкозу крови.
Процесс 2 представлен возбуждением механизмов глюконеогенеза, то есть выработки глюкозы за счет переработки и перестройки аминокислот.
У ученых получилось найти подтверждение того, что физические нагрузки увеличивают восприимчивость тканей печени к глюкагону.
Интенсивные занятия приводят к увеличению восприимчивости гепатоцитов к глюкагону, что усиливает процесс перерождения разнообразных соединений в энергетические источники.
p, blockquote 57,0,0,0,0 —> p, blockquote 58,0,0,0,1 —>
В основном, выработка описываемого гормона становится более интенсивной по истечению 30 мин. со старта физической активности – по ходу понижения концентраций глюкозы в кровяном русле.
источник
Гормоны для роста мышц которые наиболее нужны культуристу
Сегодня рассмотрим основную информацию о гормонах, которые влияют на рост мышц и сжигание жира, а также как можно несколько повлиять на их производство безопасными методами. И так главные гормоны роста мышц.
Гормон роста.
Он производится гипофизом, при чем у людей в возрасте количество его ниже. Как правило, высвобождение его происходит во время сна. Гормон роста имеет свойство влиять на сокращение подкожного жира, рост мышечной массы, улучшение работы имунной и половой систем. Тормозить его производство может ожирение организма, а активизировать – воздержание от приема пищи и спортивные упражнения.
Советы для повышения уровня гормона роста:
— не есть за час до сна для максимального производства его ночью;
— избегать излишнего повышения инсулина, который тормозит производство гормона роста – то есть стараться не есть углеводы перед сном;
Существуют пищевые добавки, которые могут активизировать производство гормона роста:
— высвобождающие гормон роста пептиды которые действуют вместе с применением физической нагрузки, но это дорогой способ;
— аминокислота L-аргинин при приеме перед сном повышает уровень гормона роста;
— альфа СРС способен поднимать уровень гормона роста, а также улучшать функционирование нервной системы.
Инсулин.
Этот гормон производится надпочечниками во время подъема уровня сахара в крови, как результат приема углеводов. Он берет участие в транспортировке таких питательных веществ как глюкоза и аминокислоты к клеткам, а также в отложении подкожного жира. Для того чтобы предотвратить отложение жира необходимо поддерживать нормальный уровень инсулина.
В этом помогут некоторые рекомендации:
— употребление продуктов с низким гликемическим индексом, которые не влияют на подъем уровня сахара в крови, в диете должны быть продукты содержащие протеины, комплексные углеводы и незаменимые жиры;
— ограничиться от употребления углеводов нужно именно перед сном, так как ночью обмен веществ замедленный и они в большинстве отложатся про запас подкожным жиром;
— уровень сахара нужно поднимать после тренировки, когда необходимо ускоренное восстановление, при этом нужно принимать кроме углеводов и протеин в соотношении 3×1 или 4×1
Тестостерон.
Это самый важный гормон роста мышц, он отвечает за развитие мужских половых признаков, а также за детородную функцию. Тестостерон наилучший строитель мышечной массы (усиливает производство протеина мышц), а также сжигатель жира. Если его уровень понижен, то это проявляется в слабости, депрессии, половых нарушения, понижении уровня энергии. Избыток тестостерона тоже не есть хорошо. Это чревато заболеваниями простаты, выпадением волос. Также его избыток может преобразоваться в эстроген (ароматизация) что при серьезном превышении может привести к жироотложению и даже к гинекомастии (развитие аналога женской груди). Но такое бывает только при длительном приеме повышенных доз стероидов склонных к ароматизации.
Активизировать выработку тестостерона можно естественными методами:
— употребление мононенасыщенных жиров (оливковое, льняное, ореховое масла, рыба);
— выполнение тяжелых базовых упражнений на тренировках;
— контроль за употреблением протеина, протеин нужен как строительный материал, но его избыток способен понижать уровень тестостерона (2 г протеина на 1 кг веса в сутки вполне достаточно).
Кортизол.
Еще один гормон, который вырабатывается надпочечниками. Он имеет катаболический эффект – то есть негативно влияет на рост мышц. Также кортизол негативно влияет на интенсивность и длительность тренировок. Особенно опасен кортизол во время сна, когда особенно велика вероятность потери мышечной массы. Признаки его высокого уровня – слабость, плохой сон, депрессия, апатия, чрезмерная боль в мышцах после тренировок.
Несколько мероприятий для контроля уровня кортизола:
— сбалансированная диета с калорийностью достаточной для определенной массы тела — снижение калорийности вызывает подъем кортизола;
— стараться не попасть в состояние перетренированности;
— здоровый сон нормальной длительности;
— как уже говорилось в разделе про инсулин, его лучше поднимать после тренировки употребляя вместе с протеином простые углеводы, это неспроста, ведь инсулин способен нейтрализовать кортизол, что очень нужно после тренировки, когда наблюдается его резкий подъем.
Также контроль кортизола возможен с помощью некоторых добавок:
— фосфатидилсерин – состоит из аминокислоты серина и жирной кислоты, получают его из растительных и животных источников. Кроме снижения уровня кортизола он способствует восстановлению, лучшему самочувствию, повышению выносливости, его принимают в количестве от 200 до 400 мг за полчаса до сна;
— хорошо всем известный витамин С, 500 мг за час до сна будет очень полезно в деле борьбы с кортизолом.
Тиреоидные гормоны.
Производятся щитовидной железой в виде двух гормонов – тироксина и трийодтиронина. Они стимулируют рост и развитие организма, способствуют торможению процессов отложения жира.
Для их активизации необходимо:
— делать один высококалорийный день в неделю;
Пищевые добавки, которые помогут вам сохранять уровень тиреоидных гормонов в норме:
— гагулстерон – стимулирует функции щитовидной железы для производства тиреоидных гормонов;
— фосфаты, которые содержатся во многих минеральных комплексах.
источник
Гормон роста: 5 факторов влияния на набор мышечной массы
Несмотря на то, что гормона роста (соматотропин, СТГ) не относится к андрогенным гормонам, он играет важную роль в наборе и сохранении мышечной массы, причем в большей степени это относится к мужскому организму. Отметим, что после преодоления пубертатного периода, уровни гормона роста у мужчин и женщин практически идентичны. Однако из-за наличия различных андрогенов в теле мужчины, гормон роста (соматотропин, СТГ) проявляет ряд интересных свойств.
Влияние гормона роста на рост мышечной массы многофакторное. Рассмотрим эти факторы:
1. Синергизм соматотропина с другими анаболическими гормонами
Гормон роста (соматотропин) считается антагонистом инсулина, однако благодаря своей нестероидной природе он, при определенных условиях, проявляет с ним анаболические свойства.
Совместное действие соматотропина с тестостероном (а также с дигидротестостероном) существенно ускоряет синтез белка, что позволяет гораздо эффективнее восстанавливаться после регулярных тренировок, даже высокоинтенсивного силового формата. Стоит отметить, что гормон роста взаимодействует с совершенно иными чем тестостерон, рецепторами и зачастую проходит в клеточные мембраны гораздо легче последнего. Единственный конкурент соматотропина в этой сфере – это инсулин, который имеет определенный приоритет в метаболизме человека, но и с ним соматотропин может вступать во взаимный синергизм.
Через взаимодействие с иными чем тестостерон рецепторами, рецепторам гормон роста может одновременно с ним воздействовать на мышечные клетки, что и позволяет более эффективно наращивать мышечные объемы.
Также не следует забывать о том, что соматотропин делает мышцы инсулинорезистентными (инсулинорезистентность – нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин), в позитивном смысле этого слова.
При таком состоянии (инсулинорезистентности) для восстановления энергообмена расходуются жиры, а углеводы питают ЦНС. Поэтому люди с высоким референсным значением гормона роста подвержены перетренированности гораздо меньше. Их ЦНС всегда получает нужное количество энергии.
Во время спадов синтеза гормона роста его сменяет инсулин и состояние инсулинорезистентности сменяется обильным притоком питательных веществ. Гормон роста в какой-то мере ограничивает питание клетки на определенное время, что создает легкий стрессовый эффект, который перекрывается за счет суперкомпенсации. В итоге симпласты (мышечные клетки) получают немного больше питательных веществ.
2. Задержка азота
Гормон роста способствует сильной задержке азота, то есть анаболизму, что активно ускоряет синтез белка и ведет к быстрому набору мышечной массы. Кроме того, данный гормон обеспечивает этот процесс энергией. Дело в том, что синтез белка является одним из самых затратных с точки зрения энергии процессов. Соматотропин мобилизует ресурсы, в частности за счет использования жирных кислот, что позволяет условно сохранить углеводы и белки для мышц, а жиры направить на поддержание синтеза белка.
При высоком уровне данного гормона отмечается более высокий уровень кортикоидных гормонов (кортизола и прочих). И это мнение настораживает многих атлетов, узнающих о нем, поскольку другое мнение говорит о том, что кортизол и его аналоги разрушают мышечные клетки. Однако кортизол (и другие глюкокортикоиды) разрушает не только мышечные клетки, но и жировые (адипоциты). Гормон роста блокирует расход азота и оберегает мышечные волокна, оставляя адипоциты «на растерзание кортизолу (глюкокортикоидам)».
В целом можно сказать, что высокий уровень гормона роста так же важен для набора мышечной массы, как и большое количество тестостерона. Оба гормона задерживают азот и переводят организм в анаболический режим.
3. Укрепление суставно-связочного аппарата
Соматотропин существенно улучшает состояние суставов и связок. Он укрепляет их структуру и способствует регенерации поврежденных клеток. Это является своего рода профилактикой различных травм на фоне силовых тренировок.
В предпубертатном периоде гормон роста способствует росту костей, и практически не укрепляет их структуру, но после преодоления полового созревания соматотропин позволяет более существенно накапливать кальций в костной ткани, что и укрепляет их структуру.
Эти свойства положительно сказываются на силовых тренировках. Крепкие кости и суставы позволяют работать с большими весами поскольку сухожильные органы Гольджи приобретают более высокий порог срабатывания. (Сухожильные органы Гольджи предохраняют связки от разрывов, снижая лимитирующий порог нервных импульсов, посылаемых к мышечным волокнам).
4. Сжигание жира
Казалось бы, сжигание жира не относится к набору мышечной массы, ведь это два совершенно разных биохимических процесса, однако не в данном случае. Дело в том, что высокий референсный уровень соматотропина перестраивает энергообмен на использование свободных жирных кислот, в том числе из крови и адипоцитов (жировых клеток), что позволяет сжигать жир даже в пассивном режиме. Помимо этого он отвечает за мобилизацию жиров и других энергетических ресурсов. Обо этом сообщается в статье «Гормон роста и похудение».
В контексте набора мышечной массы такие свойства очень полезны, потому что чем меньше жира в теле, тем меньше женских гормонов оно производит, следовательно, тем меньше происходит угнетение тестостерона и других андрогенов. Кроме того, высокий процент жира подавляет чувствительность андрогеновых рецепторов.
Таким образом, можно сделать вывод: сжигание жира позволяет более эффективно наращивать мышечную массу. А терять жир и одновременно ускорять синтез белка можно только при высоком уровне гормона роста.
5. Рост медленных мышечных волокон
Гормон роста является одним из немногих анаболических гормонов, способных положительно влиять на рост медленных мышечных волокон, которые в большей степени отвечают за выносливость. Данное свойство в сумме с укреплением суставно-связочного аппарата позволяет увеличить силовые показатели атлета в упражнениях любого формата (силового и даже объемного). Это объясняется тем, что любая физическая нагрузка задействует все мышечные волокна, хоть и в разной степени. О влиянии соматотропина на данный тип волокон рассказывается в статье: «Гормон роста и медленные мышечные волокна».
Итоги
Соматотропин не является прямым инициатором роста мышечной массы. Эта задача в организме отводится тестостерону и других андрогенам. Тем не менее соматотропин «работает» совместно с тестостероном, вызывая синергетический эффект: задерживает азот и способствует процессам восстановления. Поэтому можно смело рекомендовать поддерживать уровень соматотропина на высоком уровне с помощью правильного питания, качественного сна и, разумеется, специализированного спортивного питания, которое стало доступно относительно недавно.
Спортивное питание, повышающее уровень соматотропина
1. Анаболические комплексы дополнительно повышающие синтез гормона роста:
2. Очень важно позаботиться о качестве ночного сна, поскольку именно во время него происходят основные выбросы гормона роста:
- Восстановительный комплекс – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна и обеспечивающая ряд других положительных эффектов;
- Гамма-аминомасляная кислота – специализированная спортивная добавка, обеспечивающая ряд полезных эффектов: восстановление, улучшение сна и способствование синтезу гормона роста;
- Мелатониновая добавка – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна.
источник
Режим силовых тренировок, гормоны и рост мышц
Самым эффективным способом увеличения размеров скелетных мышц принято считать объемные силовые тренировки средней или высокой интенсивности, при которых каждое упражнение повторяют 8—12 раз, а паузы между сетами короткие, 1—2 минуты. Обосновывая данный метод, специалисты указывают, что после тренировки, проведенной в таком режиме, максимально возрастает концентрация анаболических гормонов в циркулирующей крови. Анаболические гормоны запускают каскад внутриклеточных биохимических реакций, усиливающих мышечный рост.
Однако справедливость этой концепции в последние годы вызывает сомнения. Чтобы повлиять на рост скелетной мускулатуры, гормоны должны взаимодействовать с соответствующими рецепторами мышечных волокон. Между тем, по некоторым данным, при тренировках с такой нагрузкой и интенсивностью количество рецепторов к анаболическим гормонам снижается. Кроме того, вызванное упражнениями увеличение концентрации циркулирующих анаболических гормонов — тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) — при разных режимах тренировок примерно одинаково. Есть и данные, согласно которым гипертрофии скелетных мышц можно достичь без существенного увеличения уровня тестостерона, гормона роста, кортизола или ИФР-1. Наблюдения за людьми, которые занимаются силовой тренировкой, не позволяют заключить, что объемные тренировки средней интенсивности с маленькими интервалами для отдыха эффективнее, чем короткие интенсивные занятия с длинными паузами.
Данных о том, как тренировки влияют на уровень анаболических гормонов, а гормоны — на рост мышц, немного, и они противоречивы. Эти противоречия могут быть вызваны тем, что разные исследователи используют разные способы анализа данных. К изучению проблемы подключились американские специалисты под руководством ассистент-профессора университета Кеннесоу Джеральда Мэнджина. Они показали, что вне зависимости от режима тренировок рост мускулатуры происходит, в основном, под действием тестостерона, а также зависит от исходного объема мышц [1].
В исследовании приняли участие мужчины, которые не менее двух лет занимались силовыми тренировками. Для начала все они прошли двухнедельную предварительную подготовку, состоящую из шести тренировок: понедельник, вторник, четверг и пятница первой недели, понедельник и вторник второй недели. Во время тренировок участники выполняли упражнения для верхней и нижней части тела, всего их было шесть, каждое упражнение состояло из четырех сетов по 6—8 повторов с нагрузкой 80—85% максимального повторения с перерывами 1—2 минуты. Цель подготовки состояла в том, чтобы ознакомить всех участников с упражнениями, которые им предстоит выполнять, проконтролировать технику выполнения и убедиться, что все находятся на примерно одинаковом уровне.
Затем участников случайным образом разделили на две группы по 13 человек. Они тренировались в течение восьми недель, за это время должны были провести не менее 28 тренировок, по 4 в неделю. Каждая тренировочная сессия состояла из шести упражнений, выполняемых под наблюдением сертифицированных специалистов. Изменение питания контролировали каждые три дня (участники вели дневники). Сразу после тренировки каждый участник получал порцию шоколадного молока (примерно 235 мл, 170 калорий, 2.5 г жира, 29 г углеводов, 9 г белков) или Lactaid® (150 калорий, 2.5 г жира, 24 г углеводов, 8 г белков).
Одна группа, обозначенная VOL (от слова volume (объем)), выполняла каждое упражнение четырежды по 10—12 повторов,
70% максимального повторения, с 1 минутой отдыха между сетами. Участники второй группы, INT, тренировались с высокой интенсивностью: 4 сета по 3— 5 повторов,
90% максимального повторения, 3 минуты отдыха между сетами.
Группы получились довольно равномерные: средний возраст около 24 лет, вес 89 —91 кг, только рост заметно различался: в VOL 169.5 ± 30.1 см, в INT — 180.1 ± 5.8 см.
По окончании подготовительного периода и после 8 недель тренировок у испытуемых определяли толщину и площадь поперечного сечения широкой мышцы vastus lateralis и прямой мышцы бедра rectus femoris. Все измерения мускулатуры проводили неизвазивным методом ультрасонографии.
В первый день 1-й и 8-й недели тренировок у испытуемых брали пробы крови из поверхностных вен предплечья. Делали это четырежды. В первый раз — до тренировки, спустя 3 часа после еды, потом испытуемые получали порцию шоколадного молока или Lactaid ® и шли тренироваться. Следующую пробу брали сразу после тренировки, после чего участники снова выпивали свое шоколадное молоко. Третью и четвертую пробы брали через 30 и 60 минут после тренировки. Это время испытуемые проводили, лежа на спине. Во всех образцах крови определяли содержание анаболических гормонов: тестостерона, кортизола, ИФР-1, инсулина и гормона роста.
Более подробно все методики изложены в работе [2].
Полученные данные ученые проанализировали с помощью метода частичных наименьших квадратов, который, в отличие от традиционных статистических измерений, позволяет установить взаимосвязи между несколькими изменяющимися во времени факторами. В данном случае исследователи рассчитали соотношения между исходным и конечным размером мышц и уровнем анаболических гормонов, которые выделяются в процессе тренировки.
Средняя тренировочная нагрузка в группе VOL оказалась на 28,4% выше, чем в INT, но разницы между группами в относительном потреблении калорий и белков или в увеличении размера широкой мышцы или прямой мышцы бедра исследователи не обнаружили. Зато они заметили существенные различия в эндокринном ответе. На первой неделе уровень гормона роста и кортизола после тренировок в группе VOL был выше на 42,4 и 29.22%, соответственно, для других гормонов разницы не обнаружили. На 8-й неделе тренировок разница сохранилась только для кортизола, его уровень в группе VOL был выше на 21,6%.
Толщина и площадь поперечного сечения мышц после серии силовых тренировок зависели от того, какими были эти показатели до начала 8-недельных занятий, а также от общего эндокринного ответа и от уровня тестостерона в циркулирующей крови. Гормон роста, кортизол, ИФР-1 и инсулин по отдельности не повлияли на размер мышц, хотя после силовых тренировок они активно синтезировались. Эти закономерности справедливы для обеих групп.
Механизм специфического действия тестостерона не вполне ясен. Исследователи ссылаются на литературные данные, согласно которым эффект тестостерона в данном случае может не зависеть от наличия специфических рецепторов к нему. Тестостерон способствует увеличению концентрации кальция в мышечном волокне, что временно увеличивает максимальную силу мышц. В результате мышцы способны выдержать больший объем нагрузок, тренироваться с большей интенсивностью и эффективно увеличивать размер. В любом случае тестостерон, независимо от механизма действия, действительно способствует гипертрофии мышц.
Роль остальных гормонов, вместе взятых меньше, чем у тестостерона, их синтез позволяет объяснить лишь 42,6% увеличения мышечного объема. Действие отдельных гормонов на гипертрофию мышц не ощутимо. Гормон роста может влиять на выделение ИФР-1, но концентрация циркулирующего ИФР-1 не связана с гипертрофией мышц. Возможно, этот гормон влияет на мышечный рост после того, как попадет в клетки, такие сведения в литературе есть, но исследователи этот эффект не проверяли. Известно также, что временные колебания концентрации кортизола не влияют на синтез мышечных белков. Инсулин регулирует те же пути белкового синтеза, что и тестостерон и ИФР-1, но его влияние сразу после тренировки зависит от потребления пищи. По мнению исследователей, существование идеального для роста мышц пост-тренировочного гормонального фона исключить нельзя, однако созданная ими модель позволяет выделить только влияние тестостерона. Такой результат может быть связан с тем, что кровь для анализа отбирали только в первую и восьмую недели. Возможно, это обстоятельство повлияло на чувствительность модели, и анализ большего количества проб позволит выявить роль каждого из гормонов.
Однако тестостерон, безусловно, влияет на мышечный рост вне зависимости от объема нагрузок и интенсивности тренировки.
Рис. Модель взаимосвязи между изменением размера мышц и гормональным ответом на силовую тренировку.
ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста; RF_ПЛ — площадь прямой мышцы бедра rectus femoris; RF_Т — толщина прямой мышцы бедра; VL_ПЛ — площадь широкой мышцы vastus lateralis; VL_Т — толщина широкой мышцы; Н1 — первая неделя, Н8 — восьмая неделя.
1. G. T. Mangine et al., «Exercise-induced hormone elevations are related to muscle growth», Journal of Strength and Conditioning Research , 2017, 31(1), 45 — 53, doi: 10.1519/JSC.0000000000001491
источник
Роль гормонов в наращивании мышечной массы
Что бы вы ни делали и чем бы вы ни занимались, в вашем организме постоянно работают гормоны. Они являются химическими посланниками, вырабатываемыми эндокринной системой. Нам важно знать каким образом гормоны влияют на сжигание жира и наращивание мышечной массы, а также разобраться, как они воздействуют на состояние здоровья организма в целом.
Инсулин
Роль инсулина состоит в снижении уровня глюкозы в организме и стимуляции выработки гликогена. Также он повышает усвояемость аминокислот и, наоборот, понижает время расщепления белков. Инсулин понижает уровень глюкозы путем ее переработки в гликоген, который затем накапливается в клетках мышц и печени. Когда место для хранения становится недостаточно, остатки гликогена превращаются в жир.
Наибольше количество инсулина высвобождается за счет углеводов (углеводы расщепляются на молекулы глюкозы). Приток протеина также повышает уровень инсулина, но не так быстро, как это делают углеводы. Чем меньше вы принимаете в пищу углеводов, тем выше шансы, что сожженный протеин будет переработан в глюкозу. Если углеводы сжигаются в достаточном количестве, то ваш организм просто не будет превращать протеин в глюкозу.
Глюкагон
Глюкагон не совместим с инсулином и оказывает обратный эффект. В то время как инсулин приводит к формированию мышц и развитию хранилища для жиров, глюкагон снижает мышечную массу и скорость сжигания жиров.
ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста) – природная молекула, которая по своей структуре близка к инсулину. Она играет важнейшую роль в стимулировании анаболического эффекта у взрослых и вырабатывается в результате стимуляции печени гормоном роста человека. Когда уровень гормона роста повышается, печень реагирует, производя больше ИФР-1. Повышенный уровень ИФР-1 приводит к повышению роста клеток и регенерации, и это в первую очередь относится к мышечным и нервным клеткам, хрящам, костям, печени, почкам, кожной ткани и легким.
ИФР-1 также может стимулировать снижение процента жира в теле, повышение сухой мышечной массы, спокойный сон и улучшения цвета кожи. Для стимулирования производства гормона роста и инсулина с помощью ИФР-1 оба показателя должны быть одновременно достаточно высокими. В этом и есть основная проблема, так как в основном, когда уровень инсулина высокий, уровень гормона роста низкий.
Безопасный способ добиться такой ситуации заключается в употреблении пищи богатой белками и углеводами непосредственно сразу после интенсивной тренировки, когда уровень гормона роста еще достаточно высок, что в свою очередь вызовет резкий скачок уровня инсулина, а, следовательно, и выработку гормона инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1).
Кортизол
Кортизол, в общем и целом, гормон катаболического действия. Он вырабатывается в моменты умственных и физических нагрузок, в периоды депрессий или высокоинтенсивной работы. Кортизол участвует в снижении мышечной энергии и способствует накапливанию жира, вместе с тем замедляя синтез протеина. Для того чтобы снизить выработку кортизола:
- Старайтесь спать как минимум 8 часов в сутки, в противном случае уровень кортизола возрастет.
- Тренируйтесь максимум 45 минут, без учета разминки.
- Тренировки более двух дней подряд заставят уровень кортизола взлететь до небес. Поэтому отдыхайте достаточно времени между занятиями.
- Раз в несколько месяцев устраивайте себе недельный отпуск, долгие периоды постоянных тренировок без продолжительного отдыха могут привести к повышению уровня кортизола.
- Понижайте уровень психического, физического и морального стресса.
- Избегайте диет, в которых строго ограничивают калорийность принимаемой пищи.
Тестостерон
Первоочередная роль тестостерона – наращивание мышц. Он также помогает сжигать жиры и определяет половую принадлежность. С целью поддержания оптимального уровня тестостерона, ваша диета должна быть сбалансирована и содержать большое количество витаминов групп B, C, цинка и марганца. Когда вы ставите целью увеличить мышечную массу, потребление большого количества жиров необходимо для оптимального уровня производства тестостерона. Интенсивные тренировки вместе с короткими периодами отдыха, стимулируют выработку тестостерона.
Гормон роста
Данный гормон действует совместно с тестостероном, повышение уровня этого гормона приводит к наращиванию мускулатуры и сжиганию жиров. Гормон роста способствует регенерации костей и соединительных тканей, что является ключевым фактором в увеличении силы и мышечной массы. Он вырабатывается в качестве реакции на низкий сахар в крови, вызванный диетами, физическими упражнениями или сном. Гормон роста способствует сжиганию жиров путем перемещения накопленного жира в кровообращение, где он в дальнейшем сжигается для получения энергии, из-за чего в организме снижается уровень белка.
Есть несколько способов повысить уровень гормона роста:
- Употребляйте в пищу продукты, богатые углеводами с низким гликемическим индексом для того, чтобы поддержать низкий уровень сахара в крови, особенно перед физическими нагрузками и сном.
- Ложитесь спать на голодный желудок, тяжелая пища, насыщенная углеводами приводит к выработке инсулина, способствующего накоплению жиров и подавлению выработки гормона роста.
- Регулярно хорошо высыпайтесь. В наибольших количествах гормон роста вырабатывается в течение первых 30-70 минут сна.
- Во время высокоинтенсивных тренировок в течение одного подхода старайтесь не расслабляться и держать мышцы в постоянном напряжении.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, принимая пищу несколько раз в день. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Каждый прием пищи должен включать в себя протеин, углеводы и жирозаменители.
- Снизьте количество потребляемого сахара.
Мы рассмотрели основные гормоны, оказывающие непосредственное влияние на наращивание мышечной массы. Конечно же, это далеко не все гормоны, но понимание того, как работают именно эти гормоны, позволяет более эффективно следить за своим метаболизмом, оптимизировать тренировочную программу и составить правильную диету.
источник