Тестостерон неважен для роста мышц
По сей день существует миф о, якобы, увеличенном гормональном фоне после силовых тренировок. Если новичок подойдет к любому бывалому тренеру с вопрос какие упражнения делать, то услышит наставления для выполнения базовых упражнений. Почему? А потому что все эти тренера, да и не только, считают, что базовые упражнения подстегивают выработку эндогенных анаболических гормонов и они дают ощутимый рост мышечной массы. Видели ли они пробы крови до/после тренировок? Как они замеряли влияние? Не думаю, что до этого доходило. Но откуда у них такая информация? По всей видимости от старины Кубика Брукса. Но если задать ему те же вопросы, то ответ будет тот же. Тогда попробуем разобраться сами.
Сразу отметим, что действительно, базовые многосуставные упражнения увеличивают уровень тестостерона в крови, и способствуют выработке других анаболических гормонов, в том числе гормона роста, но эффект довольно незначителен, особенно в контексте увеличения мышечной массы – длительного процесса. Но обо всем по порядку.
Японские ученые провели исследование «Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement», опубликованное в журнале The Journal of Physiological Sciences в 2008 году. Целью исследования было изучить гормональные всплески и их влияние на восстановление мышц. Там была доказана теория, указанная выше. На каждое упражнение тело реагировало всплеском гормонов. Не выше референсного уровня, но все же.
Было доказано, что тренировки с отягощениями производят заметные гормональные сдвиги в организме непосредственно после нагрузки. Эти гормональные сдвиги играют ведущую роль не только в немедленном мышечном росте, но и в долгосрочном развитии силы и гипертрофии. Тренировочные протоколы с использованием многосуставных базовых упражнений при высоком объёме тренинга с интенсивностью от средней до высокой позволяют добиться максимальных гормональных изменений для оптимального мышечного роста. В 2005 году исследование цитировалось во многих медицинских и спортивных журналах.
Итак, на данный момент мы выяснили, что тренировки способствуют всплеску гормонов – это научно доказано, причем не несколько, а множество раз. Но откуда появился вывод о росте мышц от этих всплесков?
Гормоны и рост мышц
Упражнения провоцируют всплески тестостерона. Но важен ли он? На этот вопрос попытались ответить Канадские ученые в работе «Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors»
Вырезка из итога исследования:
Текущее исследование подтверждает нашу гипотезу, выдвинутую в прежней нашей работе, о том, что подъём уровня гормонов, вызванный силовым тренингом, не стимулирует синтез миофибриллярных белков и не является необходимым условием мышечной гипертрофии. Эти данные приводят нас к заключению, что локальные механизмы в пост-тренировочных мышцах играют гораздо более важную роль в усилении белкового синтеза, вызванного физической нагрузкой, чем повышение уровней таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и ИФР-1, которые, на самом деле, не оказывают влияния на ускорение мышечной гипертрофии.»
Похожее исследование провели специалисты с США, позже опубликованное в журнале The Physician and Sportsmedicine:
Манипуляции с различными тренировочными режимами позволяют выяснить, какие из них вызывают максимальное повышение кровяных уровней тестостерона и гормона роста. Высокообъёмные силовые тренировки активируют увеличение мышечной массы и требуют тяжёлых усилий и довольно продолжительного времени (около 40 мин), чтобы вызвать значимый подъём уровней тестостерона и гормона роста в крови. Мы измерили белковый синтез и сигнальный ответ на упражнения для бицепса, выполняемые по двум протоколам. В первом протоколе выполнялось только сгибание рук, что практически не вызывало подъёма уровней гормонов, во втором протоколе сразу за сгибанием рук выполнялось тяжёлое упражнение для ног. Сразу за выполнением упражнения ля ног следовало резкое повышение уровней эндогенных гормонов (тестостерона и гормона роста). Приблизительно к 15-ой минуте после выполнения упражнений на ноги достигался пик уровней этих гормонов, а к нормальному уровню эти гормоны возвращались приблизительно к 60-ой минуте после нагрузки. Как и ожидалось, скорость белкового синтеза в мышцах рук увеличилась в обеих группах, но, несмотря на разительное отличие в гормональных уровнях, в скорости белкового синтеза разницы не оказалось.
Что стало совершенно ясно, так это то, что вызванное упражнениями повышение уровней гормона роста и тестостерона не может являться подходящим критерием для оценки мышечного анаболизма и не оказывает прямого влияния на мышечную гипертрофию.
Логика против выводов
Кажется мы с вами выяснили, что тестостерон не влияет на рост мышц, и что для нас с вами важнее тренировочный процесс и объем нагрузки. Но как тогда работает тестостерон который колют себе бодибилдеры и другие любители допинга? А все дело в дозировках. Они не соизмеримы. Ваше тело не способно выработать такое количество гормонов, сколько вы можете вколоть. И это тоже проверяли. В свежем исследовании выяснили, что применение тестостерона увеличивает количество клеток-сателитов в мышечном волокне, в конечном итоге приводящее к формированию новых миобластов, увеличению количества ядер в больших мышечных волокнах. Также применение тестостерона ассоциируется с гипертрофией моторных нейронов.
источник
Открыт секрет роста мышц без тестостерона!
Все мы знаем, что без тестостерона мышцы не вырастут, и что основная цель тренировки – вызвать всплеск гормонов, в частности тестостерона и гормона роста, которые и ведут к мышечной гипертрофии. Приготовься, читатель, «твой мир никогда не станет прежним»…
Итак, тестостерон – это один из основных «анаболических» гормонов. И действительно, есть исследования, подтверждающие, что резкое повышение уровня тестостерона может вызывать мышечный рост и потерю жира даже без физических упражнений ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431 ). Но в данном случае, речь об экзогенных гормонах, т.е. извне. А что будет, если уровень тестостерона стремится к нулю?
Итак, исследование… Набрали 12 здоровых мужчин, средний возраст около 22 лет, ни разу не жирных, и заставили тренироваться. В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…
МРТ, биопсия, и прочие способы «измерения», не показали никаких значимых различий ни в гипертрофии мышц, ни в силе. Грубо говоря, рост уровня тестостерона и гормона роста был в обоих случаях одинаков, и он незначителен для влияния на рост мышц. Более того, ученые вообще сделали вывод, что сам по себе «выброс» эндогенных (собственных) гормонов не стимулирует синтез белка, т.е. это совершенно не обязательное условие для роста мышц ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330 ).
Есть еще одно исследование, в котором взяли 61 здорового мужика, в возрасте 18-35 лет, и пичкали их разными дозами тестостерона в течение 20 недель. Не буду вдаваться в подробности, но было обнаружено, что пока уровень тестостерона находится в пределах физиологического нормального диапазона, т.е. 300-1000 нг/дл, мышечный рост практически не меняется. То есть если ваш тестостерон на нижней границе НОРМЫ, ваши мышцы будут расти точно так же, как у человека с верхней границей НОРМЫ. И лишь при увеличении этой НОРМЫ на 20-30%, будет наблюдаться более существенный рост мышечной массы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426 ). А, как мы выяснили чуть выше, значительно повысить уровень СОБСТВЕННОГО тестостерона, если он находится в пределах нормы, невозможно.
И это далеко не единственное исследование, которое говорит о том, что уровень тестостерона и гормона роста, находящихся в границах НОРМЫ, никак не влияет на рост мышечной массы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707 ). Просто для примера, максимально зафиксированное увеличение уровня тестостерона на тренировках составляет примерно 30%, и этот уровень не держится сутки, а снижается через какое-то время. В среднем, человек в сутки синтезирует примерно 5 мг тестостерона, т.е. примерно 0,2 мг в час. Так вот, на тренировке мы поднимаем этот уровень на 30%, и получается 0,26 мг. И это при том, что профессионалы используют от 30 мг в день. Чувствуется разница?
И это ни в коем случае не призыв обкалываться тестостероном, раз никак не повысить его уровень естественным путем. Более того, есть обширный обзор литературы, который говорит о том, что тяжелые силовые тренировки без применения анаболических стероидов приведут к большему мышечному росту, нежели краткосрочный прием анаболических стероидов как таковой (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15248788).
Сделаем несколько промежуточных выводов:
— на тренировке действительно происходит небольшое увеличение уровня тестостерона и гормона роста, но это очень непродолжительное время, что никак не влияет на рост мышц;
— при выполнении локальных упражнений (например, на бицепс), увеличивающаяся концентрация гормонов выше именно в тренируемой мышце, нежели «во всем теле», т.е. если тренируете больше мышечные группы, то гормоны и останутся в этих мышечных группах, а не «перейдут» в мелкие (по крайней мере, это будет крайне незначительно);
— несомненно, гормоны важны для увеличения мышечной массы, но никакие попытки повысить их уровень в пределах НОРМЫ (тренировками, едой, отдыхом и пр.), не приведут к существенному результату для роста мышц.
Очевидно, что помимо влияния гормонов, должны быть другие факторы, определяющие рост мышц. Есть один интересный научный обзор ( https://www.researchgate.net/publication/47500270_Anabolic_P. ), который подробно рассказывает обо всех процессах (кому интересно, прочитаете сами), я опишу кратенько. На синтез мышечного белка (рост мышц) влияет физическая нагрузка сама по себе. Грубо говоря, если мы оказываем постоянную механическую нагрузку на бицепс, который вынужден отправлять в мозг некие сигналы о нагрузке, об изменениях клеток внутри него, то эти самые сигналы уже способны запускать синтез белка. Если бицепс активно сокращается, но без особой нагрузки, поступающие сигналы заставляют синтезировать митохондриальные белки, если же поступают сигналы о тяжелой нагрузке, запускается синтез белка на рибосомах. Говоря простым языком, за гипертрофию у натуралов, в основном, отвечают именно локальные адаптационные механизмы, а не «всплески» гормонов.
Вышеупомянутый обзор содержит рисунок, на котором можно увидеть пирамиду влияния разных факторов на рост мышц (приведу ниже). Таким образом, главное влияние оказывают именно экзогенные гормоны (извне), уже потом рекрутирование мышечных волокон и объем упражнений, наличие аминокислот для строительства, местный метаболизм адрогенов и влияние упражнений на собственные гормоны.
— хочешь заниматься натурально, и увеличивать мышечную массу – прежде всего обрати внимание на сам тренировочный процесс, на достаточную нагрузку и, необходимое для строительства мышц, питание, а не на некие «всплески гормонов»;
— хочешь иметь большие «банки» — необходимо качать «банки». Тренировка больших мышечных групп перед малыми нужна не для «всплеска гормонов», а для того, чтобы приучить организм преодолевать большие мышечные напряжения, что в дальнейшем сыграет свою положительную роль при тренировки малых групп мышц. Кроме того, базовые упражнения задействуют больше мышц, а, значит, больше локальных напряжений в каждой отдельно взятой работающей мышце, как следствие, больше локальных адаптационных механизмов, стимулирующих синтез белка.
Найдены дубликаты
«Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений.» — С весом в 95% от ПМ 2 повтора — это уже тяжело, а 8-12 совсем что-то сказочное.
Заголовок прозвучал, будто сейчас то откроется великий секрет.
А тут опять прописные истины, типа: хочешь банки — качай банки.
Спасибо за статью, было интересно. Но теперь я малость запутался. 🙂
Занимаюсь домашним ОФП со своим весом. Немного поменял порядок упражнений на основании информации, изложенной в Ваших прошлых статьях (извиняюсь за отсутствие ссылки, сейчас на работе, ограничен по времени) о том, что:
1. при нагрузке на крупные группы мышц, происходит гормональный всплеск;
2. кровь разносит эти гормоны в другие группы мышц, которые тренируются после крупных;
Я стал делать после разминки большущий подход с приседаниями, а потом уже все остальные упражнения. Рельефность и мышечные объемы подросли буквально за месяц, стало лучше самочувствие. Питание обычное, ничего не менял.
«В первый день они тренировали бицепс всего НА ОДНОЙ руке, во второй день тренировали бицепс на второй руке и ноги. Упражнения были довольно тяжелые, с весами 90-95%, в диапазоне 8-12 повторений. Таким образом они тренировались 15 недель. По логике, тренируя одну руку, гормонов должно было быть меньше, но…
МРТ, биопсия, и прочие способы «измерения», не показали никаких значимых различий ни в гипертрофии мышц, ни в силе. Грубо говоря, рост уровня тестостерона и гормона роста был в обоих случаях одинаков, и он незначителен для влияния на рост мышц.»
К автору никаких претензий. Просто очень удивлен. :))
Смысл такого построения тренировке всп еще в силе. Тяжелые упражнения сначала,пока силы нет. Просто, как оказалось, это не из за гормонов. А остальной смысл ровно такой же. увы, каждый раз открывают что то новое. Не удивлюсь если через 10 лет скажут что можно мышцы без белка накачать
Это не показатель))1г это всё равно норм)) а вот вообще без белка.
А как-же тип, который качал только одну ногу?
А как-же мышечный стресс и Селуянов?
Еретик. Сжечь тебя как АТФ.
Ну вот так вот. ученые . вечно че то открывают новое
Читать всё не стал, пустая трата времени. Дочитал до вот этого пиздеца: «В одном эксперименте собрали 17 мужчин», а потом еще до этого:
«(средний возраст около 67 лет) с раком предстательной железы, соответственно, принимающих андрогенные препараты для его лечения, и имеющих лишний вес»
ЛОЛ, что? Это вообще край, вилы! Даже не смешно, просто хочется пойти и убиться об стену. Нихрена себе выборка, 17 мужчин! Я понимаю 10 тысяч, но дюжина, это бред, полный бред! Так этого мало, дальше еще сильнее. Какие нахрен андрогенные препараты при раке предстательной железы? При гормонально-зависимом раке простаты андрогены наоборот, оказывают ключевую стимулирующую роль в росте рака, поэтому их подавляют в ноль АНТИАНДРОГЕНами, как правило, это синтетические гестагены (ципротерон, медроксипрогестерон).
Дальше описывается вообщем-то все нормально, возможно опечатка, ну бывает. Да, мышцы можно накачать при околонулевом тестостероне, и эти исследования нафиг не нужны были, чтобы понять это. По женщинам, например. Или по кастрированным животным. Только ебашить приходиться просто не по человечески на каждую кроху результата. Даже тупо поддерживать нормальную мышечную массу без заместительной терапии невозможно, мышцы при сидячем образе работы вообще в атрофию начинают сразу уходить. На ЗГТ этого нет, вообще нет убыли мышц. И естественно, ответ со стороны мышц очень ярко коррелирует с уровнем тестостерона. У верхней границы нормы эффект на мышцы сильнее, хотя и побочка ярко прилетает (что происходит с организмом тех, кто превышает верхнюю норму в 2+ раза я даже думать не хочу). Естественно, проявляется он только при наличии нагрузок на мышцы, что стероиды могут прибавлять массу и без них — чушь собачьи. Может они и прибавляют массу в некоторых случаях (судя по исследованиям), но за счет надува водой и жирами, а не белками.
А про эти все идеи «повышать уровень СВОЕГО тестостерона», ну это с точки зрения медицины полная херня! Тестостерон у одного человека в определенный период жизни один и тот же по медиане. Все его фортели, описываемые в течение коротких периодов времени, никакого значения не имеют, потому что значение имеют только пиковые уровни, а между пиками, несмотря на более низкий уровень теста в крови, его воздействие внутри клеток продолжается. Вывод соответствующий — качать можно что угодно и когда угодно. Сам этот факт будет повышать уровень тестостерона слегка
источник
Гормоны для роста мышц которые наиболее нужны культуристу
Сегодня рассмотрим основную информацию о гормонах, которые влияют на рост мышц и сжигание жира, а также как можно несколько повлиять на их производство безопасными методами. И так главные гормоны роста мышц.
Гормон роста.
Он производится гипофизом, при чем у людей в возрасте количество его ниже. Как правило, высвобождение его происходит во время сна. Гормон роста имеет свойство влиять на сокращение подкожного жира, рост мышечной массы, улучшение работы имунной и половой систем. Тормозить его производство может ожирение организма, а активизировать – воздержание от приема пищи и спортивные упражнения.
Советы для повышения уровня гормона роста:
— не есть за час до сна для максимального производства его ночью;
— избегать излишнего повышения инсулина, который тормозит производство гормона роста – то есть стараться не есть углеводы перед сном;
Существуют пищевые добавки, которые могут активизировать производство гормона роста:
— высвобождающие гормон роста пептиды которые действуют вместе с применением физической нагрузки, но это дорогой способ;
— аминокислота L-аргинин при приеме перед сном повышает уровень гормона роста;
— альфа СРС способен поднимать уровень гормона роста, а также улучшать функционирование нервной системы.
Инсулин.
Этот гормон производится надпочечниками во время подъема уровня сахара в крови, как результат приема углеводов. Он берет участие в транспортировке таких питательных веществ как глюкоза и аминокислоты к клеткам, а также в отложении подкожного жира. Для того чтобы предотвратить отложение жира необходимо поддерживать нормальный уровень инсулина.
В этом помогут некоторые рекомендации:
— употребление продуктов с низким гликемическим индексом, которые не влияют на подъем уровня сахара в крови, в диете должны быть продукты содержащие протеины, комплексные углеводы и незаменимые жиры;
— ограничиться от употребления углеводов нужно именно перед сном, так как ночью обмен веществ замедленный и они в большинстве отложатся про запас подкожным жиром;
— уровень сахара нужно поднимать после тренировки, когда необходимо ускоренное восстановление, при этом нужно принимать кроме углеводов и протеин в соотношении 3×1 или 4×1
Тестостерон.
Это самый важный гормон роста мышц, он отвечает за развитие мужских половых признаков, а также за детородную функцию. Тестостерон наилучший строитель мышечной массы (усиливает производство протеина мышц), а также сжигатель жира. Если его уровень понижен, то это проявляется в слабости, депрессии, половых нарушения, понижении уровня энергии. Избыток тестостерона тоже не есть хорошо. Это чревато заболеваниями простаты, выпадением волос. Также его избыток может преобразоваться в эстроген (ароматизация) что при серьезном превышении может привести к жироотложению и даже к гинекомастии (развитие аналога женской груди). Но такое бывает только при длительном приеме повышенных доз стероидов склонных к ароматизации.
Активизировать выработку тестостерона можно естественными методами:
— употребление мононенасыщенных жиров (оливковое, льняное, ореховое масла, рыба);
— выполнение тяжелых базовых упражнений на тренировках;
— контроль за употреблением протеина, протеин нужен как строительный материал, но его избыток способен понижать уровень тестостерона (2 г протеина на 1 кг веса в сутки вполне достаточно).
Кортизол.
Еще один гормон, который вырабатывается надпочечниками. Он имеет катаболический эффект – то есть негативно влияет на рост мышц. Также кортизол негативно влияет на интенсивность и длительность тренировок. Особенно опасен кортизол во время сна, когда особенно велика вероятность потери мышечной массы. Признаки его высокого уровня – слабость, плохой сон, депрессия, апатия, чрезмерная боль в мышцах после тренировок.
Несколько мероприятий для контроля уровня кортизола:
— сбалансированная диета с калорийностью достаточной для определенной массы тела — снижение калорийности вызывает подъем кортизола;
— стараться не попасть в состояние перетренированности;
— здоровый сон нормальной длительности;
— как уже говорилось в разделе про инсулин, его лучше поднимать после тренировки употребляя вместе с протеином простые углеводы, это неспроста, ведь инсулин способен нейтрализовать кортизол, что очень нужно после тренировки, когда наблюдается его резкий подъем.
Также контроль кортизола возможен с помощью некоторых добавок:
— фосфатидилсерин – состоит из аминокислоты серина и жирной кислоты, получают его из растительных и животных источников. Кроме снижения уровня кортизола он способствует восстановлению, лучшему самочувствию, повышению выносливости, его принимают в количестве от 200 до 400 мг за полчаса до сна;
— хорошо всем известный витамин С, 500 мг за час до сна будет очень полезно в деле борьбы с кортизолом.
Тиреоидные гормоны.
Производятся щитовидной железой в виде двух гормонов – тироксина и трийодтиронина. Они стимулируют рост и развитие организма, способствуют торможению процессов отложения жира.
Для их активизации необходимо:
— делать один высококалорийный день в неделю;
Пищевые добавки, которые помогут вам сохранять уровень тиреоидных гормонов в норме:
— гагулстерон – стимулирует функции щитовидной железы для производства тиреоидных гормонов;
— фосфаты, которые содержатся во многих минеральных комплексах.
источник
Про гормоны (тестостерон), тренировки и мышцы.
Многие из вас слышали что мол де очень важно делать многосуставные упражнении глобального характера вовлекающие ноги и туловище (приседания например), дабы стимулировать выброс анаболических гормонов — тестостерона, и сосатотропина, а они то уж егегееей. Как дадут вашим мышцам стимул к росту — не узнаете себя в зеркале через месяц.
И таки да, гормональный всплеск после подобных упражнений наблюдается, в отличие от упражнений локальных, например просто сгибание предплечий с гантелями. Но принципиального преимущества выше означенные всплески гормонов не дают. И на то есть несколько причин.
1 — всплеск очень короткий, всего около 60 минут, из которых, если вычесть фазу подъема уровня и падения, на высокие значения останется минут 30-40. Т.е. даже если вы 4 раза в неделю стимулируете свою гормональную систему подобным образом, что мало кто делает, приседать, тянуть, «выпадать» часто и много очень тяжело, это удел соревнующихся кочек, то максимум суммарно вы в неделю находитесь в таком вот гормональном «пике» часа 2-3 от силы. А сколько часов в неделе? 168. Перевес явно не в нужную сторону.
2 — анаболические гормоны хоть и влияют на анаболизм, но на рост мышц при этом они влияют не так сильно как вам хотелось бы думать. Доказывается просто. Сколько «теста» вырабатывается мужскими семенниками в неделю? Интернеты говорят от 30 до 80мг, в зависимости от возраста, питания и прочих факторов. Окей, возьмем серединку — 50мг, для удобства, и запомним. Если «тесто» так критически важно для роста мяса то 2-3-х кратное увеличение уровня оного должно творить чудеса по идее. Но нет, увы, когда кочки начинают принимать дополнительно тесто извне, то хоть какие то минимальные эффекты наблюдаются при дозах в 250-300мг, 500-800мг считается небольшими дозами для условно начинающих, 1гр для более опытных, а мутанты ставят себе по 1,5-3 гр в неделю. Т.е. доля стимуляции мышечного роста тестом необходимо увеличить поступление теста в многие десятки раз. Как вы думаете обожравшись трибулюса, сельдерея, мышиных хвостов и устриц и подняв тесто на 10-15% (если оно вообще поднимется) вы почувствуете разницу? Конечно нет). А от чего же тогда растет мясо и силушка у натурала? В первую очередь от внутриклеточных повреждений в мышечных волокнах, которые (повреждения) служат сигналом для ядер на усиление синтеза. Так то.
3 — после тренировки мышцы находятся в состоянии энергетического и биохимического стресса. А в клетках нашей тушки есть фермент (вылетело из головы название, весь вечер мозг сушил, но так и не вспомнил) который блокирует анаболические процессы в клетке, пока ее энергетические запасы не восстановятся. А это, как бы вы не ели до, во время, после, вместо, тренировки, вопрос далеко не 2х ии не 30ти минут времени. Попробуйте ка от души потрудится в зале пару часов. Что бы вы не делали, потом полное востановление сил вам грозит не скоро. И вот пока оно не произойдет, анаболизм, т.е. синтез в мышцах, не начнется. Смотрим пункт 1, про длительность гормонального всплеска. К тому времени как мышечные волокна будут готовы анаболизировать от того всплеска уже ничего не останется. По этой же причине белково-углеводную форточку тоже можно не закрывать. Если вы набираете свою норму нутриентов и каллорий в сутки, за 3-4 приема, то у вас и так в крови почти постоянно есть аминокислоты и глюкоза. Ибо достаточные и сложносоставные по нутриентам, порции пищи, перевариваются и всасываются часами.
И последнее. Когда люди в белых халатах заставили группу людей тренироваться так что в один день они тренировали ноги и одну руку (т.е. вызывали гормональный всплеск) а в другой день тренировали другу руку саму по себе (без всплеска гормонов), то по истечении 15 недель результат в плане увеличения объема, биопсии и прочих анализов показали что разницы между раками небыло. График гормонального всплеска в обоих случаях прилагается.
источник
Гормон роста: 5 факторов влияния на набор мышечной массы
Несмотря на то, что гормона роста (соматотропин, СТГ) не относится к андрогенным гормонам, он играет важную роль в наборе и сохранении мышечной массы, причем в большей степени это относится к мужскому организму. Отметим, что после преодоления пубертатного периода, уровни гормона роста у мужчин и женщин практически идентичны. Однако из-за наличия различных андрогенов в теле мужчины, гормон роста (соматотропин, СТГ) проявляет ряд интересных свойств.
Влияние гормона роста на рост мышечной массы многофакторное. Рассмотрим эти факторы:
1. Синергизм соматотропина с другими анаболическими гормонами
Гормон роста (соматотропин) считается антагонистом инсулина, однако благодаря своей нестероидной природе он, при определенных условиях, проявляет с ним анаболические свойства.
Совместное действие соматотропина с тестостероном (а также с дигидротестостероном) существенно ускоряет синтез белка, что позволяет гораздо эффективнее восстанавливаться после регулярных тренировок, даже высокоинтенсивного силового формата. Стоит отметить, что гормон роста взаимодействует с совершенно иными чем тестостерон, рецепторами и зачастую проходит в клеточные мембраны гораздо легче последнего. Единственный конкурент соматотропина в этой сфере – это инсулин, который имеет определенный приоритет в метаболизме человека, но и с ним соматотропин может вступать во взаимный синергизм.
Через взаимодействие с иными чем тестостерон рецепторами, рецепторам гормон роста может одновременно с ним воздействовать на мышечные клетки, что и позволяет более эффективно наращивать мышечные объемы.
Также не следует забывать о том, что соматотропин делает мышцы инсулинорезистентными (инсулинорезистентность – нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин), в позитивном смысле этого слова.
При таком состоянии (инсулинорезистентности) для восстановления энергообмена расходуются жиры, а углеводы питают ЦНС. Поэтому люди с высоким референсным значением гормона роста подвержены перетренированности гораздо меньше. Их ЦНС всегда получает нужное количество энергии.
Во время спадов синтеза гормона роста его сменяет инсулин и состояние инсулинорезистентности сменяется обильным притоком питательных веществ. Гормон роста в какой-то мере ограничивает питание клетки на определенное время, что создает легкий стрессовый эффект, который перекрывается за счет суперкомпенсации. В итоге симпласты (мышечные клетки) получают немного больше питательных веществ.
2. Задержка азота
Гормон роста способствует сильной задержке азота, то есть анаболизму, что активно ускоряет синтез белка и ведет к быстрому набору мышечной массы. Кроме того, данный гормон обеспечивает этот процесс энергией. Дело в том, что синтез белка является одним из самых затратных с точки зрения энергии процессов. Соматотропин мобилизует ресурсы, в частности за счет использования жирных кислот, что позволяет условно сохранить углеводы и белки для мышц, а жиры направить на поддержание синтеза белка.
При высоком уровне данного гормона отмечается более высокий уровень кортикоидных гормонов (кортизола и прочих). И это мнение настораживает многих атлетов, узнающих о нем, поскольку другое мнение говорит о том, что кортизол и его аналоги разрушают мышечные клетки. Однако кортизол (и другие глюкокортикоиды) разрушает не только мышечные клетки, но и жировые (адипоциты). Гормон роста блокирует расход азота и оберегает мышечные волокна, оставляя адипоциты «на растерзание кортизолу (глюкокортикоидам)».
В целом можно сказать, что высокий уровень гормона роста так же важен для набора мышечной массы, как и большое количество тестостерона. Оба гормона задерживают азот и переводят организм в анаболический режим.
3. Укрепление суставно-связочного аппарата
Соматотропин существенно улучшает состояние суставов и связок. Он укрепляет их структуру и способствует регенерации поврежденных клеток. Это является своего рода профилактикой различных травм на фоне силовых тренировок.
В предпубертатном периоде гормон роста способствует росту костей, и практически не укрепляет их структуру, но после преодоления полового созревания соматотропин позволяет более существенно накапливать кальций в костной ткани, что и укрепляет их структуру.
Эти свойства положительно сказываются на силовых тренировках. Крепкие кости и суставы позволяют работать с большими весами поскольку сухожильные органы Гольджи приобретают более высокий порог срабатывания. (Сухожильные органы Гольджи предохраняют связки от разрывов, снижая лимитирующий порог нервных импульсов, посылаемых к мышечным волокнам).
4. Сжигание жира
Казалось бы, сжигание жира не относится к набору мышечной массы, ведь это два совершенно разных биохимических процесса, однако не в данном случае. Дело в том, что высокий референсный уровень соматотропина перестраивает энергообмен на использование свободных жирных кислот, в том числе из крови и адипоцитов (жировых клеток), что позволяет сжигать жир даже в пассивном режиме. Помимо этого он отвечает за мобилизацию жиров и других энергетических ресурсов. Обо этом сообщается в статье «Гормон роста и похудение».
В контексте набора мышечной массы такие свойства очень полезны, потому что чем меньше жира в теле, тем меньше женских гормонов оно производит, следовательно, тем меньше происходит угнетение тестостерона и других андрогенов. Кроме того, высокий процент жира подавляет чувствительность андрогеновых рецепторов.
Таким образом, можно сделать вывод: сжигание жира позволяет более эффективно наращивать мышечную массу. А терять жир и одновременно ускорять синтез белка можно только при высоком уровне гормона роста.
5. Рост медленных мышечных волокон
Гормон роста является одним из немногих анаболических гормонов, способных положительно влиять на рост медленных мышечных волокон, которые в большей степени отвечают за выносливость. Данное свойство в сумме с укреплением суставно-связочного аппарата позволяет увеличить силовые показатели атлета в упражнениях любого формата (силового и даже объемного). Это объясняется тем, что любая физическая нагрузка задействует все мышечные волокна, хоть и в разной степени. О влиянии соматотропина на данный тип волокон рассказывается в статье: «Гормон роста и медленные мышечные волокна».
Итоги
Соматотропин не является прямым инициатором роста мышечной массы. Эта задача в организме отводится тестостерону и других андрогенам. Тем не менее соматотропин «работает» совместно с тестостероном, вызывая синергетический эффект: задерживает азот и способствует процессам восстановления. Поэтому можно смело рекомендовать поддерживать уровень соматотропина на высоком уровне с помощью правильного питания, качественного сна и, разумеется, специализированного спортивного питания, которое стало доступно относительно недавно.
Спортивное питание, повышающее уровень соматотропина
1. Анаболические комплексы дополнительно повышающие синтез гормона роста:
2. Очень важно позаботиться о качестве ночного сна, поскольку именно во время него происходят основные выбросы гормона роста:
- Восстановительный комплекс – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна и обеспечивающая ряд других положительных эффектов;
- Гамма-аминомасляная кислота – специализированная спортивная добавка, обеспечивающая ряд полезных эффектов: восстановление, улучшение сна и способствование синтезу гормона роста;
- Мелатониновая добавка – специализированная спортивная добавка, улучшающая качество сна.
источник
Главная причина отсутствия роста мышц
Обращали ли вы внимание, что люди одинакового телосложения с одинаковыми тренировочными программами очень часто показывают совсем неодинаковые результаты в приросте мышечной массы? Какой-нибудь брутальный 70-килограммовый Ваня за год набирает 20 килограмм, в то время как такой же 70-килограммовый «ботаник» Вася, тренируясь по той же программе, что и Ваня, не набирает за год и 5 килограмм. Все в этих молодых людях одинаково, кроме характера. Следовательно, в неудачах Васи виноват его мягкий характер? Нет, виновато то, что этот мягкий характер сформировало.
Почему девушки не могут нарастить мышечную массу?
Замечали ли вы, что девушки, как бы они ни старались на тренировках, как бы ни соблюдали режим, не могут нарастить такую же мышечную массу, как мужчины? Да, есть и девушки-бодибилдеры, однако это исключение, о котором мы поговорим несколькими предложениями ниже. Дело в том, что у девушек гормон, отвечающий за прирост мышечной массы, присутствует в очень маленьких количествах. Этот гормон — тестостерон — мужской половой гормон. Именно поэтому мужчина, эффективно тренирующийся в зале меньше года, будет превосходить в мышечной массе женщину, тренирующуюся 15–20 лет. Девушки, решившие стать профессиональными культуристами, это понимают и используют аналоги мужских половых гормонов — стероиды.
Тестостерона не хватает
Однако не у всех представителей мужского пола есть тестостерон в достаточном количестве. Бесспорно, для поддержания сексуальной функции в приемлемом состоянии, а также для того, чтобы голос был мужским и волосы на теле росли, у большинства мужчин тестостерона хватает. Однако этого мало. Мужчины, имеющие высокий уровень тестостерона, более энергичны и агрессивны. Это помогает им на тренировках, позволяя наращивать мышечную массу быстрее и эффективнее.
Кто бы что ни говорил…
Если девушка не может нарастить мышечную массу без тестостерона, то почему мужчина должен быть на это способен? По крайне мере так думают некоторые «гуру», считающие, что главное в росте мышц — это еда и соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ), которое нужно высчитывать с помощью кухонных весов и калькулятора. Ну а тестостерон… он ведь у вас все равно не повысится без стероидов, чего о нем думать лишний раз? Бесспорно, у всех есть право на свое мнение, однако практика показывает, что ничто так не влияет на рост мышечной массы, как уровень тестостерона. Вы можете не высчитывать соотношение БЖУ, можете питаться не совсем правильно, недосыпать (все это в итоге снизит ваш тестостерон, так что лучше все же соблюдать все правила), но если у вас будет достаточный уровень тестостерона, вы все равно будете расти. Если же тестостерона не будет, то соблюдай не соблюдай установленные правила, приростов не будет никаких.
Мужской Бог Тестостерон
Тестостерон — главный гормон в жизни любого мужчины. Концентрация этого гормона в крови влияет как на личностные качества мужчины, так и на его мышечные приросты. Вы можете прочитать все книги по культуризму, вы можете соблюдать идеальную технику, купить себе кухонные весы, спасть ровно 9 часов, и думать о росте мышц во время тренировки, но все это ничего вам не даст, если у вас будет низкий уровень тестостерона. В то же время наличие тестостерона исправляет ваши недочеты в тренировочной программе, позволяет организму «закрыть глаза» на неправильное питание и помогает вам нормально восстановиться, недосыпая 2–3 часа каждый день. Имея высокий уровень тестостерона, можно добиться всего, не прилагая к этому значительных усилий. В то же время с низким уровнем главного мужского гормона можно прилагать огромные усилия, так и не добившись ничего.
источник