Хотите потерять жир и сохранить мышцы — голодайте
Почему периодически отказываться от пищи лучше, чем сидеть на диете.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Чем прерывистое голодание отличается от диеты
Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.
Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.
Можно ли похудеть с помощью голодания
Кажется, что голодание — не лучший выбор для похудения. Ведь если резко сократить рацион, организм перейдёт в режим сохранения энергии, а когда получит доступ к еде, начнёт усиленно копить жир.
Этот механизм заставляет людей набирать вес после любых строгих диет, но когда дело доходит до прерывистого голодания, он не работает.
Что происходит с метаболизмом
Дело в том, что замедление метаболизма — процесс небыстрый. Прежде чем ваше тело поймёт, что наступили плохие времена, должно пройти не меньше нескольких суток, а прерывистое голодание, как правило, длится не более 24 часов.
Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?
Поэтому прежде чем «закрыться», тело даёт вам 2–3 суток Diverse metabolic reactions activated during 58-hr fasting are revealed by non-targeted metabolomic analysis of human blood на энергичный поиск еды, а уж потом переходит в режим экономии.
Раз метаболизм увеличен, а еды не поступает, надо тратить то, что лежало про запас, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.
Узнайте больше ?
Откуда берётся энергия, если вы голодаете
Есть два основных источника энергии — углеводы и жиры. Практически всегда они могут заменять друг друга. Есть углеводы — превратим их в энергию, много углеводов — переведём их в жир про запас, нет углеводов — используем жир из запасов. Но есть исключения.
Мозг не может использовать жиры: ему нужна The Role of Leptin in Maintaining Plasma Glucose During Starvation только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет Medical aspects of ketone body metabolism. печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.
А в это время остальной организм усиленно (помните про увеличенный метаболизм?) подъедает жирные кислоты, которые достал из ваших жировых клеток.
Низкокалорийная диета работает быстрее: помогает сбросить Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, Alternate-day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta-analysis на 1–4% больше жира за то же время, но у неё есть один существенные недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от долгой диеты, интервальное голодание практически никак не сказывается на мышцах.
Изучите подробнее ?
Как голодание влияет на мышцы
Отсутствие пищи ускоряет аутофагию The beneficial role of proteolysis in skeletal muscle growth and stress adaptation, Autophagy and metabolism. — процесс, в котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В голодные времена стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы потихоньку тают.
Например, если снизить Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если урезать рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх Contribution of indiv > . Но кратковременный голод не запускает этот механизм.
Несмотря на то что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. и выносливости Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lip > . Так что если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.
Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.
источник
Что больше теряется во время периодического голодания: мышцы или жир?
Исследования подтверждают, что голодание, особенно интервальное, эффективно снижает общую массу тела. Но вот за счёт чего именно происходит это снижение – мышц или жира – большинство исследований не уточняет. Попробуем разобраться.
Что теряется: жир или мышцы?
К сожалению, практически все проведённые научные исследования, которые изучали влияние периодического голодания на организм человека, фиксировали только общее снижение массы тела. Доказательная база относительно влияния на мышечную ткань крайне скудная.
Лишь в одном исследовании в США установили, что за 3-12 месяцев периодического голодания (при обычных физических нагрузках) масса мышц может уменьшиться в среднем на 1 кг.
А вот другие труды учёных демонстрируют, что потери мышечной массы при грамотном подходе к голоданию не отмечается.
Таким образом, данный вопрос остаётся противоречивым.
Известно, что для роста и сохранения мышц нужна систематическая физическая нагрузка. Следовательно, при её отсутствии, на фоне циклического голодания будет отмечаться потеря мышечной ткани с большей вероятностью.
Возможно ли набрать мышечную массу голодая?
Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.
Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.
Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).
Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.
При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.
Как не потерять мышцы – 4 главных правила
Существует несколько правил, соблюдение которых поможет сохранить (и, возможно, увеличить) мышцы во время циклического поста. В основном, это касается питания и физической активности.
Вот 4 наиболее значимых рекомендации.
1. Регулярно тренируйтесь
Работа мышц – это ключевой механизм увеличения их объёма. Только при регулярных физических нагрузках (по силе превышающих повседневные) будет отмечаться увеличение мышечной ткани.
Отсутствие систематических тренировок приводит к постепенной атрофии мышечной ткани за счёт их выключения из работы.
2. Худейте медленно
Австралийские эксперты установили, что высокая скорость уменьшения веса тела («агрессивные диеты») приводит к быстрому уменьшению не только жировых запасов, но и объёма мышечной ткани.
С целью сохранения мышц рекомендуется снижать массу тела не более чем на 450-900 грамм в неделю, при этом лучше придерживаться нижней границы.
Резкое похудение создаёт стрессовую ситуацию для организма, при которой кардинально изменяется обмен веществ. Подобное явление приводит к отсутствию роста мышечной ткани даже при избыточном содержании белка в рационе .
3. Употребляйте больше белка
Белки (преимущественно животного происхождения) – это основной строительный материал. Именно из них организм синтезирует новые компоненты мышечной ткани.
Белки также необходимы для синтеза большого количества ферментов, участвующих в синтезе новых мышечных волокон и гиперплазии имеющихся.
По данным американских учёных, повышенное потребление белка при интервальном голодании поможет сохранить мышцы во время распада жировых отложений.
Минимальная потребность белка в сутки – 1,6 грамма на килограмм массы тела.
4. Рассмотрите приём добавок к пище
Существует два основных типа добавок, необходимых для увеличения объёма мышечной ткани – это белки (аминокислоты) и креатин.
Белки не только увеличивают массу мышечной ткани, но и способствуют увеличению производительности мышц.
Креатин – это особая кислота, которое в естественных условиях содержится в организме человека. Она необходима для поддержания энергетического обмена во всех клетках мышечной ткани.
Включение в рацион креатина, как утверждают ученые, увеличивает силу и объём мышц примерно на 5-10%.
Как тренироваться во время голодания?
Исследования демонстрируют, что регулярные физические нагрузки стимулируют рост мышечной ткани, что позволяет сохранить мышцы во время уменьшения общего веса тела.
Рекомендуемая частота и длительность тренировок – 3-5 дней в неделю по 50-60 минут.
Важно, чтобы физические нагрузки были посильными, иначе возможно развитие осложнений со стороны костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
В качестве примера можно привести одно из американских исследований. Они установили, что занятия на велотренажёре по 25-40 минут 3 раза в неделю предотвращает потерю мышечной ткани на фоне краткосрочного голодания.
источник
Неприятный результат голодания для похудения. Потерял мышцы вместо жира: анализ ошибок
Однажды я совершил роковую ошибку, выполняя голодание неправильно! В итоге мой организм пострадал, я потерял часть столь полезной для здоровья мышечной массы и выглядел ужасно. В итоге я выглядел изможденным и слабым, а чувствовал себя еще намного хуже! Если бы вы увидели меня в тот период, то были бы напуганы, я выглядел как узник концлагеря, истощенный до предела!
Поэтому данная статья не призыв к голоданию, а скорее информационное повествование, которое показывает, что самостоятельные эксперименты с диетой, могут приводить не только к положительным результатам!
Любой человек прекратив употреблять пищу, переходит на эндогенное питание. Это означает что ваш организм начинает пожирать сам себя. Вначале вы будете получать энергию из остатков пищи которая находится у вас в пищеварительной системе. Даже в прямой кишке у человека усваиваются некоторые питательные вещества, и пока остатки переваренных отходов полностью не покинут ваш организм, вы еще будете иметь небольшой источник энергии.
Наши мышцы и печень — это хранилища гликогена, и нужно несколько дней, чтобы этот запас энергии также иссяк.
Все углеводы, поступающие в наш организм (кроме, например, фруктозы), превращаются в глюкозу или «сахар крови». Часть глюкозы связывается с инсулином и частично используется организмом «на нужды жизнедеятельности!», часть — запасается в виде гликогена в мышцах и в печени. Фруктоза же может запастись только в печени или превратиться в жир. При голодании уровень глюкозы в крови падает, и гликоген начинает расходоваться.
Гликоген печени расходуется для поддержания уровня сахара крови на оптимальном уровне, если пища не поступает в организм длительное время.
Мышечный гликоген используется при физических нагрузках как источник энергии, но также может быть аварийным источником помощи, если углеводы совсем прекратят поступать в организм (при голодании).
Поэтому при физических нагрузках у голодающего спортсмена, ресурсы организма расходуются куда быстрее чем у голодающего «лежа на диване». Он очень быстро израсходует почти весь гликоген, после чего начнется самое ужасное.
Наш организм начинает питаться собственными клетками. В топку идут жировые клетки, расщепляясь на кетоны, и вместо глюкозы наш мозг начинает получать кетоновые тела. Это не очень-то приятно, человек становится вялым и слабым, раздражительным тугодумом.
Если же вы поднимаете тяжести в тренажерном зале, то организм часто не успевает расщеплять жировые клетки, поэтому возможны приступы крайне сильной слабости, головокружения, тошноты, часто наступает гипогликемия, что опасно и требует срочного употребления глюкозы.
В условиях такого сильного дефицита калорий организм начинает поедать не только жировые клетки, но и мышечные, ведь наши мышцы — это запас источник белковых аминокислот, которые тоже могут быть служить как источник энергии.
Если вы тренируете какую-то мышцу со значительным весом, это может остановить ее катаболизм, но, вместе с тем усилится катаболизм других мышц. То есть одних тренировок, не достаточно, для того чтобы остановить распад мышечных клеток.
В чем же заключалась моя ошибка? Я попытался остановить мышечный катаболизм, употребляя различные аминокислоты, но дозировка этих аминокислот была рассчитана неправильно. Я совершенно не ел, то есть источников белка у меня не было, кроме собственных мышц и аминокислотных добавок, увы в недостаточном количестве. При этом я еще и проводил ежедневные тренировки с большими весами.
Даже 20 граммов экзогенных аминокислот, бессильны остановить мышечный катаболизм, если вы не принимаете в пищу белок. Если бы я увеличил ежедневную дозу аминокислотных добавок в 2-3 раза, то безусловно получил бы менее печальные результаты, потому что потребность организма в аминокислота была бы удовлетворена, и я процесс мышечного катаболизма был бы заблокирован.
В итоге вместо эффектной трансформации, и превращения жирного мужчины в эффектного и рельефного атлета, я получил истощенного мученика, который выглядел изможденным и дряблым.
Соревнования я проиграл, потому что был хоть и рельефным, но тощим и «пересушенным».
Зато я приобрел ценный опыт, и повторил этот эксперимент через несколько месяцев, когда потерянная мышечная масса и силовые показатели были восстановлены. Тогда я уже сумел скорректировать процесс «эстетического голодания для похудения».
Вновь устремившись к цели, я удвоил дозировку комплексных аминокислот. Их количество я довел до 40 граммов в день, также я использовал 30 граммов аминокислот с разветвленными цепочками, комплекс витаминов и минеральных веществ.
Изменив тактику, я получил интересный эффект! Часть моего организма голодала (жировые клетки), но процессы мышечного катаболизма уже не преобладали в организме. Жировые отложения стали таять на глазах, но мышцы вырисовывались более плотные и твердые, да и чувствовал я себя намного лучше, чем при дефиците аминокислот (смотрите рисунок). После похудения я выглядел и чувствовал себя великолепно, а медицинское обследование показало, что все показатели здоровья у меня очень улучшились, ведь я очистил мой организм от жира и шлаков, но уберег организм от рисков голодания.
Боюсь такая диета принесла пользу мне, но могла бы повредить девушке (необходимо добавить жиры, для поддержания гормональных функций организма), или человеку, имеющему те или иные заболевания. Именно поэтому, я не назначаю своим ученикам курс голодания, если их цель избавление от жира.
Вначале я предлагаю заполнить анкету, в которой они указывают какой опыт диет и лечебного голодания уже есть за плечами. Если это новичок – мы начинаем со сбалансированного питания полезными продуктами, и как правило большое количество лишних килограмм уходит быстро, и без жестких диет.
Такой же гибкий, полностью индивидуальный подход я рекомендую и вам. Используя полезное правильное питание и грамотно составленную программу тренировок, мы уверенно избавимся от лишних килограмм, придем к поставленной цели, и построим красивое и здоровое тело!
На этом видео внизу, я показываю какие мощные трансформации тела из ожирения в рельефность, могут произойти в кратчайшие сроки с помощью безопасного дефицита калорий! Советую посмотреть его до конца!
В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!
Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером . Для дома с гантелями . Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю .
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
источник
Голод и рост мышечной массы.
Продолжаем экспериментировать с изучаемой информацией, чтобы найти тот заветный ключик к качественному и эффективному росту мышечной массы. Вчера, 17 июня, был день без еды, те голодание 24 часа. Как известно, для того, чтобы нарастить массу, нужно создать избыток калорий, белка и углеводов, которые бы и пошли на рост:
употребление меньшего количества — похудение
употребление = расход — масса без изменений
В чем польза голода?
Огромна просьба не путать голодание 24 часа, с затяжными голодовками на несколько суток или недель, которые ровным счетом, кроме вреда, не дадут ничего. Если обратить внимание на первобытное общество, когда еще не было универмагов и супермаркетов, люди питались не систематически: добыл — съел, нет — поголодал.
Попадая в организм, пища расщепляется, чтобы превратиться в энергию, оставляя после себя всевозможные шлаки и токсины. Организм — система уникальная, он работает параллельно, тратя энергию на пищеварение и так же расходует ее на детоксикацию.
Основной эффект, который я хотел получить от 24 часового голодания — это дать возможность организму поработать на все 100% над очисткой от всяких шлаков и токсинов, которые забивают наш организм не давая использовать его ресурсы на максимум.
Долго я изучал разные существующие схемы периодического голодания: 16/8 часов, когда мы 16 часов голодаем, а потом за 8 часов должны должны ухомячить весь дневной рацион, метод 5/2, где 5 дней мы питаемся нормально, а 2 дня — снижаем рацион на 70%, через день и тд. Я не собираюсь увлекаться голодовками, тк тема до конца не изучена, а подпортить организм такого рода экспериментами можно легко, заработать и язву, и снижение иммунитета и другие более серьезные болячки.
Кроме детоксикации, есть еще один весьма интересный эффект от голодания — повышается чувствительность к инсулину, который нужен, чтобы углеводы из пищи быстрее и качественнее перерабатывались, тем самым давая нам возможность качественно наращивать мышцы, плюс увеличивается выброс гормона роста, но он не идет на строительство мышц, а идет на сжигание жира.
Один день на голодовку.
И так, воскресенье было выбрано не случайно, тк это особенно лежачий для меня день, когда я тюленем лежу на диване, смотрю фильмы, работаю за компом, те мало телодвижений, а значит небольшое расходование энергии, те организм может совершенно спокойно заниматься детоксикацией, ради чего все это и затевалось. Вместо привычного кофе утром — стакан воды, морально настроились и все, забыли про еду. В течение дня только воду.
Учитывая то, что я просыпаюсь рано, 5-6 утра каждый день, в районе 9 утра я уже полноценно готов завтракать. До часов 12 было весьма своеобразное состояние, тк кушать хотелось. После 13 я начал замечать, что чувство голода притупливается, при этом совершенно не было истерии при виде продуктов, ощущении запахов блинов, которые готовили мои соседи. В течение дня пару раз появилось желание перекусить, но я совершенно спокойно могу себя контролировать, поэтому, день закончился без срывов.
Спал я хорошо, еда не снилась. Утром, на удивление, я не почувствовал голод, хотя думал, что рвану к холодильники и смету все, что там только увижу. Выпил кофе, дождался, когда проснется жена и приготовит завтрак. Очень важно, ничего тяжелого на завтрак не есть, легкое что-нибудь: кашу, овощи, но никакого мяса, тк вы 24 часа не кушали, организм расслаблен. Еле-еле заставил себя скушать завтрак, если честно, вообще не было аппетита и желания есть. Но, у меня последняя тяжелая неделя тренировок, перед отдыхом, поэтому, нужны силы ( Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только ).
Далее стабильный перекус, взбил себе коктейль с гейнером и поехал в офис, тренировка в районе 15-16 часов. В офисе меня реально пробило на поесть. Разыгрался такой аппетит, что ужас. За 4 часа до тренировки съел уже половину дневного рациона, а ведь надо перед залом поесть за 2 часа, те до того, как я пойду тренироваться, я уже зарубаю 80% дневной нормы. Самое интересное, что еда просто провалилась, нет ни тяжести, ни вздутия, как говорится, зашло, как детки в школу.
Данный эффект мне очень нравится, попробую понаблюдать за состоянием в течение недели, посмотрим, как долго я смогу с таким же аппетитом создавать избыток углеводов и белка.
Частота голодовок и мои ощущения?
Я собираюсь попробовать голодать один раз в две недели на 24 часа. Чаще, думаю, что делать это смысла нет, тк все же, как ни крути, а голодание — стресс для организма. Ввиду того, что тема до конца не изучена, нет каких-либо научных доказательств, что это очень полезно или очень вредно, я думаю, что зашлаковаться мой организм за менее короткий период не успеет.
По ощущениям могу сказать следующее. Голода, как такового я не чувствовал, хотя, временами, до эксперимента с голоданием, я помню, когда бывали периоды гипогликемии, когда я ощущаю падение глюкозы в крови, меня начинает колбасить, пульс учащается, начинает бросать в жар и все о чем я могу думать — еда. Во время голодания ощущалась легкость, мозг работал по-другому, более ясное сознание было, я даже практически разобрался с довольно таки трудной статьей, изучение которой откладывал на долгие недели.
Немного спал живот, тк он практически постоянно был надутым, ввиду того, что нужно было много и часто кушать. На следующий день, как я выше писал, у меня начался дикий жор, что тоже меня не может не радовать, ввиду того, что я скорректировал свой рацион, исключив максимум жира, оставив углеводы и белки, следовательно, рост мышечной массы будет более качественный.
Эксперименты — это движение вперед, но они должны быть осознанны, вы должны четко понимать, что вы делаете, зачем какого результата хотите добиться. Просто, в тупую, не кушать неделю — глупо!
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, поставьте Класс, чтобы я с еще большим энтузиазмом мог готовить для вас качественный материал, на основе собственного опыта и экспериментов.
Не забывайте вступать в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!
источник
kalashnikovdm
kalashnikovdm Блог Дмитрия Калашникова
всякая фитнес-всячина.
Часто можно слышать такое утверждение, что, мол, «если сесть на полуголодную диету, то это для организма стресс, сигнал опасности, и он, экономя энергию, начинает вместо жира сжигать мышцы».
Это не совсем так. Поясню, что происходит на самом деле.
Если организм испытывает потребность в энергии, жиру ничто не помешает расщепляться, транспортироваться в ткани и там окисляться, обеспечивая клетки топливом – АТФ. (Просто этот способ маломощный, он не годится для преодоления какой-либо интенсивной нагрузки). Как только человек начинает меньше есть (т.е. в крови уменьшается количество глюкозы и аминокислот) и больше двигаться, выделяющиеся в кровь гормоны — глюкагон, АКТГ, катехоламины и др. – активно «запускают» расщепление жира.
Однако жир – не единственный источник энергии для наших клеток. Например, для мозга основным топливом является глюкоза. При этом не будем забывать, что мозг – чрезвычайно «прожорливый» орган: обладая массой, составляющей 2% от общей массы тела, он тратит порядка 20% всей энергии, расходуемой организмом. Но запасы этого «топлива» для мозга очень малы: приблизительно 100-150 г. гликогена в печени плюс грамм 20 глюкозы крови (гликоген, хранящийся в мышцах, используется самими мышцами).
Поэтому в случае, когда организму не будет хватать углеводов для производства глюкозы, он примется изготавливать ее самостоятельно из неуглеводных источников. Этот процесс называется глюконеогенез и проходит в нашей «химической фабрике» — печени. «Строительным материалом» для производства глюкозы будут являться и глицерин, образующийся при расщеплении жира, и лактат – продукт обмена углеводов. Но главный субстрат для глюконеогенеза – аминокислоты! Учитывая, что запасов аминокислот в организме нет, он, в лучшем случае будет использовать аминокислоты, поступившие из пищеварительной системы в результате переваривания белка. Конкуренция за аминокислоты приведет к тому, что в организме снизится скорость синтеза белков, между тем как скорость его расщепления останется прежней. В худшем случае, при голодании, – будет активно расщеплять собственные ткани, практически «выключив» синтез.
Когда скорость катаболических процессов превысит скорость анаболических, аминокислоты из тканей окажутся в кровотоке и будут транспортированы в печень для производства глюкозы.
Короче говоря, в ситуации частичного или полного голода в организме идут два параллельных процесса: расщепление жира для энергообеспечения всего организма (кроме нервных клеток) и расщепление белка тканей для производства из него глюкозы.
Кстати, в первую очередь, пострадают не мышцы, а лимфоидная ткань, ответственная за наш иммунитет. Она относительно быстро регенерируется, поэтому организм жертвует ей в первую очередь. Разговоры про «расщепляющиеся мышцы» при минимальном ощущении голода — это проявление фобии качков, которые живут в постоянном страхе перед тем, что с таким трудом набранные мускулы вдруг возьмут, и исчезнут))))).
источник
Периодическое голодание для спортсменов. Набор массы и сушка. Мифы фитнес индустрии.
Всем доброго времени суток)
Сегодня для вас я нашел перевод статьи Мартина Беркхана о его видении периодического голодания.
Ранее уже делал посты об основах периодического голодания и диете для набора мышечной массы тела. У прочитавших эти посты вопросов будет меньше)
Также рекомендую ознакомиться с остальными постами сообщества 🙂
АВТОРСКИЙ МЕТОД LEANGAINS:
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ СУШКИ И НАБОРА МАССЫ.
Мартин произвел небольшую революцию в мире фитнеса – голодание, углеводы на ночь, тренировка методом перевернутой пирамиды и многое другое. То, что раньше считалось великим злом теперь принимают на вооружение специалисты в области питания и фитнеса. Ниже – обзор основных принципов подхода Мартина, полезно будет всем, кто худеет или растит мышцы.
Leangains – это программа совмещающая силовые тренировки и интервальное голодание, ставя своей целью снижения процента жира и увеличения мышечной массы. Эта цель достигается переключениями между фазами переедания и недоедания, а также контролем пропорций нутриентов в рационе.
На сайте Мартина* можно найти множество отзывов и фотографий «до/после» тех людей, которые использовали этот нестандартный подход с большим успехом и его собственную историю трансформации из 100кг толстяка в парня с 6% жира в теле.
ОБЗОР ОСНОВНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО РАБОТАЕТ НАД РАЗУМОМ И ТЕЛОМ:
— Улучшение чувствительности к инсулину, что позволяет вашему телу лучше реагировать на углеводы.
— Широкий спектр улучшений, связанных со здоровьем: от сердечно сосудистой системы и продления сроков жизни, до нейрозащитных механизмов, помогающих избежать таких болезней, как Альцгеймер.
— Живость ума, ускорение метаболизма и большая энергичность из-за увеличения выработки норэпинефрина.
— Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц.
— Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете.
— Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли.
— Большие обеды – вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для многих это особенно важно. Частые срывы на дробном питании не редкость. Мелкие приемы пищи постоянно оставляют голодным и неудовлетворенным.
От лица Мартина:
«Если коротко, я голодаю 16 часов и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка. Суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема. Главное отличие моей программы от других видов голодания заключается в разбиении рациона на пред- и пост-тренировочные части, что, на мой взгляд, позволяет достигать оптимальных результатов и получать анаболический эффект от еды.
Приведу пример, в нем фаза насыщения длится с 13 до 21 часа, а остальное время отведено голоданию.
13:00 – Предтреровочный «обед» (я съедаю примерно 20% дневной нормы)
17:00 – Послетренировочный «ужин» (самый большой,50-60% дневной нормы)
21:00 – заключил легкий прием пищи (20-30% дневной нормы)
Съедая большую часть вашего рациона в период, когда мышцы наиболее восприимчивы (т.е. после тренировки) вы создаёте идеальные условия для роста. Вместе с улучшенной после голодания чувствительностью к инсулину это позволяет быть уверенным, что все полученные калории пойдут в дело и будут использованы для формирования новых мышечных волокон и восстановления после тренировки. Больше калорий, когда они вам необходимы и меньше, когда они не нужны в таких количествах. Вот суть моей программы.
Вы наверняка нашли кучу фактов, которые идут в разрез с тем, что вы знаете про питание – например, вы думаете, что голодание замедляет метаболизм и сжигает мышцы. Что ж, подумайте получше.
Огромное количество дезинформации, которая распространяется и повторяется бессчетное количество раз, пока все в это не поверят. Есть много таких тем, но одна возвышается над всеми остальными – общепринятая система убеждений о том, что такое правильное питание.
Примечание: есть одна вещь, которую вы должны знать. Все, о чем я собираюсь вам рассказать – это не просто мое мнение или теория. Это всё научно обоснованные факты.
— «Частые приемы небольших порций пищи ускоряют метаболизм и помогают худеть и растить мышцы.»
— Частота приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Даже три дня без еды не замедляют метаболизм. Частота приемов пищи также никак не влияет на жиросжигание. Замедление метаболизма – следствие долгого ограничения в калориях и потери веса, на него никак не влияет количество приемов пищи за день.
— “Организм может усвоить только 30 граммов протеина за один раз.”
— Тело справляется с большим количеством белка. Просто большие порции требуют большего времени на усвоение, снабжая ваш организм аминокислотами в течении многих часов. Съешьте большой ужин и он будет питать вас всю ночь и часть следующего дня.
1)еще раз взгляните на время усвоения протеинов, пищеварение и усвоение занимает не одно мгновение. Если вы расположите приемы пищи так, как я советую, с объёмным, богатым белком ужином в конце дня, ваш организм получит большой объём аминокислот в течении голодания. Я также советую съедать долго усваиваемые протеины, типа казеина с овощами, что растянет выделение аминокислот на всю ночь и часть утра. Помните, что 47 граммов казеина питают вас более 7 часов.
2) голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц.
3) исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.
“… краткосрочное голодание (40 часов) не выявило изменений в действии генов отвечающих за синтез необходимых мышцам протеинов или атрофию. Возможно, для активации миогенных и артрогенных генов необходимы более длительные периоды голодания.”
“… похоже, что 40 часов – недостаточный период для запуска катаболических процессов и последующей атрофии скелетных мышц.” (Larsen et al, 2006)
Ив заключении, у меня есть примеры моих клиентов, которые смогли достичь очень низкого процента жира в теле не потеряв при этом мышечной массы. Более того, многие из них стали сильнее и нарастили больше мышц на этой программе. Поверьте, если были бы доказательства того, что голодание сжигать мышцы или мешает их набору, я бы не писал эту статью.
— Голодание не ведет к потере мышцы. Ваш организм будет сжигать жировые кислоты, а не мышечный белок. Сжигание мышц – результат серьезного дефицита калорий, недостатка белка или перетренированности.
То, что вы слышали про голодание, белки и дробное питание – результат предвзятых исследований, спонсируемых производящими компаниями, и некачественная информация, распространяемая людьми, не проверяющими источники и небрежно относящимися к фактам. Людям нравится, когда им рассказывают, копаться в исследованиях любят не многие. Я осветил лишь малую часть заблуждений. Это огромная тема, мы поговорили только про частоту приемов пищи и голодание. Даже если я не сподвиг вас попробовать интервальное голодание, надеюсь вы хотя бы задумались о поступающей вам информации, о критическом отношении к фактам.»
Пост моей редакции из группы вк «Алан Арагон (Alan Aragon) и Ко». Спасибо им за перевод. Оригинал вы можете найти на сайте Мартина.
По поводу формы Мартина. На своём сайте он утверждает, что занимается натурально. Ко всему прочему количество клиентов подтверждает работоспособность метода для любых атлетов.
Лично для себя я взял многое на заметку из трудов Мартина, надеюсь, что и вы найдёте пользу из моего поста 🙂
источник