Меню

Гимнастика упражнения для мышц ног и туловища

Упражнения для туловища

Упражнения на растягивание

Наклоны туловища

Рис. 1 Наклоны вправо и влево

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину. Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

источник

Упражнения для укрепления мышц туловища (старший дошкольный возраст)

Любовь Обижисвет
Упражнения для укрепления мышц туловища (старший дошкольный возраст)

Упражнения для мышц тела имеют некоторую специфику воздействия, так упражнения 1-6 воздействуют на прямые мышцы живота развивая и укрепляя их, а упражнения 7- 14 воздействуют на косые мышцы живота и спины, развивая и укрепляя их.

I. И. п: широкая стойка, руки прямые в стороны.

На 1 наклон вперед, дотронуться пальцами рук носков ног;

3- наклон вперед, дотронуться пальцами рук носков ног;

4-И. П (дозировка от возраста детей).

II. И. п: стоя, держась за спинку стула;

На 1- поднять (согнутую в колене) левую ногу,

3-И. п: поднять (согнутую в колене) правую ногу,

4- И. п. (дозировка от возраста детей).

III. И. п: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела,

На 1-подтянуть к груди согнутую в колене правую ногу.

3- подтянуть к груди согнутую в колене левую ногу.

5- подтянуть к груди обе ноги,

6-И. п. (дозировка от возраста детей).

IV. И. п: лежа на спине, ноги вместе прямые, руки вдоль тела,

4- И. п. (дозировка от возраста детей).

V. И. п: лежа на спине, ноги вместе прямые, руки вдоль тела, встречные движения ног (правая вверх, левая вниз, затем правая вниз, левая вверх).

VI.И. п: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела, ладонями прижаты к бедрам.

VII. И. п. : стоя, Осн. с, руки вдоль тела, наклоны в стороны.

На 1-4наклон вправо, правая рука скользит вниз по бедру, левая рука вверх до подмышечной впадины (упр. выполняется медленно,

На 1-4 тоже самое в левую сторону.

VIII.И. п. : уз. с. ,руки вдоль тела.

На 1- поднять правую ногу в сторону, левую руку вверх,

3- тоже самое, только в другую сторону.

IX. И. п лежа на правом боку, рука правая упор на локоть,

На 1-2-3-4-5 поднимаем левую ногу вверх,

X. И. п присесть, руками опереться об пол.

На 1-правую ногу выпрямить в правую сторону,

3- левую ногу в левую сторону,

XI И. п: уз. ст. руки на поясе,

На 1- поворот тела в правую сторону,

4- и. п. (тоже с гимнастической палкой за плечами)

XII И. п. : стоя на коленях

На 1-сесть на пол в правую сторону,

3-сесть на пол в левую сторону,

XIII И. п. : ш. с правая рука согнута, лежит на левом плече, левая рука сзади,

На 1- поворот тела в право, хлещущими движениями смена положения рук,

2-поворот в лево, хлещущими движениями смена положения рук,

XIV Ползание на животе, сгибая ноги и поворачивая туловище

Брейн-ринг по ПДД (старший дошкольный возраст) Брейн-ринг по ПДД (старший дошкольный возраст) Программное содержание: 1. Продолжать знакомство с дорожными знаками и их назначением. 2.

Фотоотчёт «Пластилиновая картина» (старший дошкольный возраст) Предлагаю Вашему вниманию мастер-класс «Пластилиновая картина». Принцип данной техники заключается в создании лепной картины с изображением.

КОП «Волшебные краски» (старший дошкольный возраст) Технологическая карта краткосрочной образовательной практики «Волшебные краски» (старший дошкольный возраст) Пояснительная записка Мир маленького.

НОД «Что я видел по дороге в детский сад» (старший дошкольный возраст) Цель: Закрепить правила дорожного движения, значение дорожных знаков; знакомство с понятиями «перекресток», «площадь».продолжать учить составлять.

Осенние наблюдения (старший дошкольный возраст) 1. Наблюдение за сезонными изменениями. Дать детям понятие, что наступил сентябрь, первый осенний месяц, первые осенние дни, зовут его «запевалой.

Поход «Лесное путешествие» (старший дошкольный возраст) Поход «Лесное путешествие» (старший дошкольный возраст) Задачи: -развивать познавательные интересы, физические качества в естественных условиях;.

Проект «День Победы» (старший дошкольный возраст) Шубенкова Татьяна Евграфовна, музыкальный руководитель Проект «День Победы» Паспорт проекта 1. Образовательные области, в рамках которых.

Сценарий праздника ко Дню матери (старший дошкольный возраст) в поисках сценариев к празднику ко дню матери без участия родителей, которое не к чему не привело, я решила составить свой сценарий развлечения.

Сценарий праздника «Осенний бал» (старший дошкольный возраст) (Под музыку в зал входят дети и встают полукругом). Дети: 1. В последнее время с утра до утра Только и слышно, что Осень пришла. Ворвался.

Веселый КВН по математике (старший дошкольный возраст) Програмные задачи:развивать у детей вниманиеЮ логическое мышление. Формироват умение понимать задачу и выполнять еею Закрепить у детей представление.

источник

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц туловища

Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль — «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, — это позвоночный столб, состоящий из последовательно и подвижно соединенных между собой сегментов — позвонков, обеспечивающих подвижность в любой из вертикальных плоскостей.

При различных наклонах позвоночник изгибается, а это возможно лишь благодаря сокращению определенных групп мышц туловища.

Мышцы туловища вовлекаются в работу и при напряжении мышц плечевого пояса, и при движении ног. А без хорошего развития мышц спины невозможны ни правильная осанка, ни красивая походка, ни свободное дыхание, ни умение держаться прямо.

Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные и мышцы живота (брюшной пресс), участвующие в дыхательных движениях и сдерживающие внутрибрюшное давление. Косые мышцы живота, соединенные в верхней части с зубцами широчайшей мышцы спины, образуют с прямой мышцей живота своеобразный мышечный корсет.

Если грудные мышцы можно нагружать, перемещая руки, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины аналогично движению тетивы лука (роль дуги выполняет позвоночный столб).

Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным сокращением мышц и изгибом позвоночника, благотворно влияют на его состояние и являются хорошим профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе позвоночника в любом из его отделов.

Упражнения для мышц туловища, активизирующие энергообмен в мышцах, оздоравливающе действуют на все элементы позвоночника.

Предлагаемые упражнения для развития мышц живота необычны по сравнению с традиционным способом «накачки» с помощью тренажеров, наклонной доски или шведской стенки. Очень распространенное упражнение — поднимание ног или туловища в положении лежа или в висе на шведской стенке» турнике, кольцах — дает низкий тренировочный эффект. Гораздо лучших результатов в укреплении мышц брюшного пресса можно добиться с помощью следующих упражнений.

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо освоите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем через 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движение тазом по стрелке F — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). Положение рук произвольное, Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабьте правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согните и поднимите вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделайте встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напрягите широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении (рис. 9, 4). Направление наклона туловища можно изменить, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделайте движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развитии мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните и коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6), Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища,

Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный режим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8).

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увеличения напряжения спинных мышц (рис. 9, 9б). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновременно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).

Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голову наклоните вперед (рис. 9, 14).

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

Похожие главы из других книг

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ) При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Упражнения для мышц туловища

Упражнения для мышц туловища Мышцы туловища соединены с мышцами конечностей, участвуют в их движении и выполняют основную пластическую роль — «обрисовывают» форму туловища. Несущий остов, который держит мышцы туловища, — это позвоночный столб, состоящий из

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед

Упражнения для мышц бедер: наклон туловища вперед Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед и вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и выполните те же движения. Фото 41. Наклон туловища впередХарактер воздействия:

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в положении сидя, ноги врозь Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища влево, вправо, вперед.Характер воздействия: разогреваются мышцы таза, задней области бедра и голени, а также мышцы спины. Фото 42.

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища. При подтягивании на перекладине тело спортсмена под воздействием силы тяги мышц совершает в фазе подъема туловища вертикальное перемещение из исходного

1.2.3.2 Механическая работа мышц в фазе опускания туловища.

1.2.3.2 Механическая работа мышц в фазе опускания туловища. В фазе опускания туловища работа мышц направлена на то, чтобы предотвратить слишком быстрое падение тела и тем самым уменьшить ударную нагрузку на пальцы в момент прихода в ИП. Скорость опускания туловища

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Упражнения для туловища в положении стоя

Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца

Упражнения для туловища

Упражнения для туловища 1. И. п. Ноги врозь, руки вниз. Наклониться влево, опуская левое плечо возможно ниже и поднимая правое плечо повыше. Возвратиться в и. п. То же вправо.2. И. п. Ноги врозь, руки вниз. Не меняя положения таза и не наклоняясь, подать левое плечо вперед, а

5.5. Упражнения: взаимодействие туловища и рук

5.5. Упражнения: взаимодействие туловища и рук В этой главе я расскажу вам о том, как зависят друг от друга и как влияют друг на друга туловище и конечности. Никогда нельзя рассматривать какую-либо часть тела изолированно от других, важно постоянно представлять себе тело

6.5. Упражнения: взаимодействие туловища и ног

6.5. Упражнения: взаимодействие туловища и ног Вы уже кое-что знаете о тазобедренном суставе после главы о тазе, в которой я описала его строение. Теперь я хочу объяснить, в какой мере все эти суставы и области возникновения движения связаны между собой.Изучая строение и

источник

Упражнения для мышц ног

Важную роль в движении ног выполняют мышцы стопы и голени, при ходьбе и беге они несут основную нагрузку.

Предлагаемые упражнения для развития и укрепления мышц ног, отличающиеся от общеизвестных традиционных, позволят получить дополнительный тренировочный эффект.

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напрягите икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянитесь вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разводите и сводите пятки в умеренном темпе. Направление движений показано стрелками (рис. 10, 1).

О достаточном напряжении мышц будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии,

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же, что и в упражнении 5, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая руками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, отводите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном суставе, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоровительной ходьбы (рис. 10, 11).

Касаясь вопроса о пользе ежедневных обязательных десяти тысяч шагов (а почему именно десять тысяч?), отметим, что дело не в количестве шагов, а в их «качестве», то есть мощности выполняемой работы, которой характеризуется не только степень интенсивности энергообмена, но и эффективность проработки внутренних структур мышечных тканей.

Предлагаем дополнительный комплекс упражнений для развития мышц ног путем сложного биомеханического нагружения мышц, прямо или косвенно участвующих в работе по преодолению силы трения между подошвами и опорной поверхностью.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они дают высокий тренировочный эффект, укрепляют связки и суставы, развивают мышцы ног, не подвергая позвоночник сдавливающим нагрузкам, имеющим место в занятиях с отягощениями.

В отличие от традиционных упражнений рефлекторно-активного характера, этот метод носит активно-принудительный характер, то есть достигается высокий уровень координации мышечной деятельности, и в первую очередь деятельности центральной нервной системы.

Эффект предлагаемых упражнений тем выше, чем достигается больший коэффициент трения между подошвами и поверхностью пола. Поэтому занятия желательно проводить на резиновом коврике с рифленой поверхностью.

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого. Положение рук произвольное.

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

4. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (рис. 11, 4). Этот прием позволит повысить нагрузку на участвующие в работе мышцы ног за счет сил инерции, величина которых зависит от скорости выполнения упражнения в фазе резкого приседания и резкого «торможения».

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эффект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также футболе, хоккее, баскетболе, теннисе и т.д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, которая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

источник

Специальные упражнения туловища

1. Основная цель упражнений туловища. 2. Нагибания вперед. 3. Нагибания назад. 4. Нагибание вбок. 5. Поворачивание в сторону. 6. Закручивание туловища. 7. Добавление движений рук. 8. Добавление движений ног. 9. Добавление движений головы. 10. Упражнения на скамейке. 11. Упражнения на земле. 12. Главные результаты и правила исполнения упражнений туловища.

Движения туловища, имеющие целью укрепление мускулов спины, живота и всей передней поверхности туловища и боков, исполняются также, как и движения ног, при различных положениях и движениях рук, усиливающих действие главного упражнения. При описании нижеследующих- упражнений предполагаем, что руки фиксированы на бедрах.

ХLII. 1-е, Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание туловища вперед, сохраняя спину прямой, поясницу прогнуть, голову поднять вверх (с опущенным подбородком), поднять корпус вверх. Рис. 57.

XLIII. 2-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание- туловища назад; живот должен быть втянутым и ноги прямые, подбородок опущен, т.-е. нагибание происходит в верхней части спины, выпрямиться. Рис. 58.

XLIV. 3-е, Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание туловища в сторону, сохраняя движение в одной плоскости, не сгибая и не приподнимая ног. Движение в одну и другую сторону из основного положения. Рис. 59 и 59-6.

ХLV. 4-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: нагибание туловища вперед и назад — указания 1-го и 2-го упражнений.

XLVI. 5-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: поворачивание туловища в стороны — нижняя часть тела неподвижна., движение выше поясницы, голова сохраняет по отношению к туловищу прямое положение, плечи опушены. Движение повторяется в обе стороны. Рис. 60.

XLVII. 6-е Упражнение: исх. пол.: нош врозь, движение: повернуть туловище в сторону, нагибание вниз, выпрямление, нагибание назад, возвращение в исходное положение,; повторить в другую сторону. Рис. 61.

XLVIII. 7-е Упражнение: исх. пол.: нош врозь, движение: одновременно поворачивание туловища в сторону и нагибание вниз (закручиваний).

Указания, как в 6-м упражн., но делается в обе стороны в 4 счета.

IL. 8-е Упражнение: исх. пол.: ноги врозь, движение: (вращение туловища. Исполнение: нагнуться вперед, повернуть туловище влево (вправо), нагнуть влево (вправо), нагнуть назад — влево (вправо), нагнуть назад, нагнуть назад — вправо (влево) нагнуть вправо (влево), повернуть вправо (влево), нагнуться вперед, выпрямиться. Таким: образом, туловище, имея точку вращения в пояснице, обходит периметр конуса. Рис. 62.

Как сказано выше, основные упражнения туловища разнообразятся и усложняются постановкой рук в одно из основных положений добавлением основных их движений: вытягиваний, разведений в стороны, подниманий вверх, например:

1 ) Исx. пол.: ноги врозь, руки перед грудью, движение: нагибание вперед (или назад) с разведением рук. в стороны.

2) Исх. пол.: нош врозь, руки к плечам, движение: нагибание вперед (или назад) с вытягиванием рук вверх ( или в стороны).

3) Исх. пол.: ноги врозь, руки вверх, движение: взмахивание поочередно рук одной вверх, другой назад—вниз Рис. 63.

Равным образом можно добавить разные положения ног., например:

4) Исх. пол.: одна нога вперед, руки за голову, движение: поворачивание в сторону выставленной ноги.

5) Исх. пол.: выпад вперед, руки вверх, движение: нагибание вперед до горизонтального положения. Кроме того движения туловища добавляются движением головы: нагибание вперед, назад, в стороны и поворачивание налево и направо, например:

6) Исх. пол.: нога врозь, руки к плечам, движение: поворачивание головы налево и направо.

7) Исх. пол.: ноги врозь, руки па бедрах, нагнувшись назад, движение: нагибание головы назад.

8) Исх. пол.: ноги врозь, руки на бедрах, нагнувшись вбок, движение: нагибание головы в ту же сторону.

Упражнения мускулов спины, живота и боковых, очень хорошо делать на скамейке, лежа, сидя и опираясь бедрами с укреплением ног тем или иным способом. Также молено эти упражнения делать лежа на земле, например:

9) Для спины: ложа ничком, руки за голову (или другое основное положение), выгибание тела в виде скобки, т.-е. поднятие вверх корпуса и вытянутых ног.

10) Для живота: сидя, руки к плечам, нагибание вперед с вытягиванием рук и стараясь достать носки вытянутых ног.

11) Для живота: лежа на спине, поднимание вытянутых ног вверх (под прямым углом).

12) Для боковых мышц: лежа боком, руки скрещены на груди, перекатывание.

Главный результат движений туловища.

Как указано в начале, движения туловища направлены к укреплению главнейших мускулов спины, живота и боков, обеспечивающих правильное строение позвоночника, грудной клетки, достижение гибкости, дающей хорошую циркуляцию жидкостей в крупных сосудах, перестальтику кишечного аппарата и общую физическую силу. Все движения этой группы, однако, не должны слишком форсироваться, так как они оперируют с большими мускулами и затрагивают крупные внутренние полости и важные органы. Всякие нагибания и вращения должны производиться медленно, доводясь до конца и соединяясь с полным глубоким дыханием. Предел нагибаний 45°.

источник

Упражнения для мышц туловища и шеи

• Из положения лежа на животе отведение прямых ног назад, одновременно
поджимая голову и плечи.

Лежа на спине, держась руками за рейку гимнастической стенки, поднимание ног, то же с опусканием ног влево и вправо.

Из седа на гимнастической скамейке, ноги закреплены, наклоны туловища назад с различными положениями рук и поворотами туловища.

Упражнения с гантелями приведены на рисунке 141.

Упражнения для мышц спины(рис. 142) Вис на перекладине, широкий хват. Подтягивание (рис. 142, /). Лежа на животе поперек горизонтальной скамейки, руки за головой, в руках отягощение. Поднимание туловища (рис. 142, 2). Стоя в наклоне, в руках гантели. Выпрямление туловища (рис. 142, 3). Стоя ноги врозь, корпус наклонен в горизонтальное положение, одна рука опущена, в ней — отягощение, вторая — на поясе. Подтягивание отягощения к тазобедренному суставу, не сгибая руку (рис. 142, 4). Стоя на коленях, корпус чуть отклонен назад, хват за ручку блочного устрой­ства. Тяга к груди (рис. 142, 5).

Упражнения для мышц груди и брюшного пресса(рис. 143) Лежа на горизонтальной скамейке, разведение рук с гантелями (воздействие на наружную часть средних пучков) (рис. 143, 1).

Лежа на горизонтальной скамейке, руки согнуты в локтях, в них гриф от штанги или гантели. Не разгибая локтей, опускать отягощение за голову — вдох, возвращение в и. п. — выдох (для межреберных и грудных мышц) (рис. 143, 2).

Лежа на наклонной скамейке под углом 45°, жим гантелей или штанги (для верхней части груди мышц). Обязательно страховка парт­нера (рис. 143, 3).

• Стоя ноги врозь, корпус наклонен в гори­зонтальное положение. Гриф от штанги на плечах, как коромысло. Повороты туловища в стороны (рис. 143, 4).

• Стоя, руки с гантелями опущены; подъем рук через стороны до горизонтали (для дельтовидных мышц) (рис. 143, 5).

Из виса на перекладине поднимание ног до касания перекладины. На стопах отягоще­ние.

Лежа на горизонтальной скамейке, поднима­ние прямых ног (рис. 143, 6). Стоя, одна рука на поясе, в другой — отяго­щение. Наклоны туловища в сторону. Руки с отягощением (рис. 143, 7).

Основные правила составления комплексов вам уже знакомы. Напомним только, что при составлении комплексов в них следует включать до 10—12 уп-ражнений на все мышечные группы.

В качестве примерного комплекса для любителей атлетической гимнасти-ки, уже прошедших курс начальной подготовки, предлагаем 12 упражнений рис. 144), которые можно выполнять по методу круговой тренировки, де-1ая от 1 до 4 кругов (в зависимости от подготовленности).

1. Каково влияние атлетической гимнастики на организм занимающихся?

2. Когда зародилась атлетическая гимнастика в России?

3. Назовите основные правила занятий атлетической гимнастикой.

4. Какие силовые упражнения вы знаете?

5. Расскажите об основных правилах регулирования нагрузки при занятиях атлетической гимнастикой.

После тренировки

При физической работе мышцы устают и их работоспособность падает. Для восстановления необходим отдых. Одним из очень хороших средств восстанов­ления работоспособности мышц является их расслабление. Умение расслаб­лять мышцы даже на небольшое время улучшает их кровоснабжение и быстро снимает утомление.

Общее правило выполнения упражнений на расслабление: делая вдох, мышцы напрячь, а делая выдох — расслабить. Вот несколько упражнений для расслабления. Упражнения для расслабления мышц рук

В позе стоя поднять руки вверх, сжать пальцы в кулаки и предельно напрячь мышцы на 3—4 с. Затем максимально расслабить мышцы, «сбросить» руки вниз и несколько раз помахать ими (4 раза). Стоя, слегка наклониться вперед — напрячь и расслабить сразу мышцы рук и

плеч и несколько раз встряхнуть кисти рук (4 раза). Упражнения для расслабления мышц ног

Стоя на одной ноге на возвышении и держась рукой за опору, поднять одну ногу вперед, оттянуть носок, напрячь на 3—4 с все мышцы ног. Затем, макси­мально расслабляя мышцы, ногу «уронить» и выполнить ею несколько махо­вых движений (3—4 раза каждой ногой). Лежа на спине, опираясь на пятки, ноги выпрямить, слегка согнуть в коленях и потряхивать поочередно каждой ногой (по 10—15 раз).

Упражнения для расслабления мышц шеи и туловища

Стоя, напрячь мышцы шеи на 2—3 с. Затем, расслабляя мышцы, опустить го­лову вперед, слегка покачать ею (3—4 раза).

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Напрягаясь, приподнять плечи и ноги, через 3—4 с максимально расслабиться (3—4 раза).

Прекрасными средствами восстановления являются водные процедуры (душ, баня, купание), а также самомассаж. Не следует забывать и о предваритель­ном массаже перед спортивной тренировкой. Поглаживание, растирание и раз­минание мышц подготовят их к предстоящей работе и предупредят травмы.

1. Каково общее правило выполнения упражнений на расслабление?

2. Назовите средства восстановления после физической нагрузки.

3. Какие упражнения применяются для восстановления мышц рук и ног?

4. Какие упражнения применяются для восстановления мышц ног и туловища?

источник