Гимнастика интимных мышц при беременности

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

источник

Полезные упражнения Кегеля при беременности

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки. Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние. Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого – укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение – попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног. Другой способ ощутить мышцы промежности – попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

Главная задача данного комплекса – вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Выполнять гимнастику нужно регулярно – это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок – и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра. На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс. Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение – лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем – мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений – десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение – лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели. Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой. Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Упражнения Кегеля для беременных на видео



источник

Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

Будущая мать тщательно заботится о своём ребёнке. Но не стоит забывать и о себе. Очень полезной для беременных женщин (и женщин вообще) является гимнастика Кегеля. Это реальная возможность облегчить процесс родов, быстрее восстановиться после них и минимизировать иные неприятные последствия. Комплекс упражнений чрезвычайно прост, его можно освоить в минимальные сроки. Никаких специальных приспособлений для занятий не требуется.

Общее описание гимнастики Кегеля

Специфический комплекс упражнений, имеющих целью укрепление мышц тазового дна и поддержание их в тонусе, был разработан акушером-гинекологом из США Арнольдом Кегелем ещё в 40-х годах ХХ века. Первоначально гимнастика назначалась по медицинским показаниям, она создавалась для борьбы с недержанием мочи и кала, геморроем, опущением органов малого таза, застойными явлениями.

Достаточно быстро её оценили и как составную часть подготовки к родам. Ведь многие из перечисленных проблем характерны именно для беременных женщин. Возникают они из-за того, что матка увеличивается в объёме и всей массой плода давит на мышцы тазового дна. При характерном для многих женщин малоподвижном образе жизни они не испытывают практически никаких нагрузок и поэтому совершенно к ним не подготовлены. В результате мышечная ткань растягивается, её эластичность снижается, провоцируя эти недомогания. А ведь именно мышцы тазового дна будут работать, «выталкивая» ребёнка по родовым каналам. Соответственно, если они поддерживаются в тонусе, и вы умеете ими управлять, процесс родов пройдёт максимально быстро, безболезненно и без неприятных последствий в виде разрывов.

Основная цель занятий — именно научиться чувствовать эти мышцы и контролировать их, а не обеспечить максимальную силовую нагрузку. Иначе вы добьётесь противоположного эффекта – «перекачав» их и не сумев расслабить в стрессовой ситуации. Можно просто зажать ребёнка в родовых путях. Одновременно прорабатывайте и другие мышцы. В процессе беременности особое внимание уделите ногам и ягодицам, после родов можно дополнительно подключать пресс и поясницу.

Чтобы найти мышцы тазового дна, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ладони обеих выпрямленных рук положите на лобок. Средней частью спины слегка надавите на пол. Вы почувствуете напряжение ниже живота в области таза. Задержавшись в таком положении на 5–10 секунд, вы ощутите мышцы в области уретры и в промежутке между влагалищем и анусом. Ягодицы и пресс при этом должны быть расслаблены.

Проверить тонус интимных мышц очень просто. Во время очередного мочеиспускания постарайтесь напрячь их и прервать процесс. Если не получается — явно есть над чем работать. Эффект от упражнений достигается за счёт чередования напряжения и расслабления тазовых мышц. По сути, это то же самое, что посещение тренажёрного зала или утренняя зарядка. Приятный бонус от регулярных занятий — заметное улучшение качества интимной жизни как самой женщины, так и её партнёра.

Существенное преимущество комплекса Кегеля — возможность выполнять упражнения в любое удобное для вас время, в любой обстановке. Никакого специального оборудования тоже не потребуется.

Видео: что такое гимнастика Кегеля и кому можно практиковать упражнения

Польза для беременных и противопоказания

Польза гимнастики Кегеля для беременных женщин очевидна. Гинекологи рекомендуют начинать занятия на самых ранних сроках. Но только облегчением родов положительный эффект от неё не исчерпывается. Комплекс обладает следующими неоспоримыми достоинствами:

  • минимизация болевых ощущений в процессе беременности;
  • более быстрое восстановление после родов;
  • улучшение сексуального здоровья женщины, продление периода её сексуальной активности, возможность отодвинуть на несколько лет наступление климакса и менопаузы;
  • активизация синтеза женских половых гормонов, многие из которых необходимы для поддержания хорошего самочувствия и настроения, улучшения внешнего вида, сохранения молодости надолго;
  • нормализация циркуляции крови и лимфы в органах малого таза, улучшение их снабжения кислородом, питательными веществами;
  • укрепление иммунитета против патогенных микроорганизмов, инфекций;
  • поддержание органов малого таза в правильном положении, профилактика воспалительных процессов, иных гинекологических заболеваний;
  • усиление либидо, для некоторых — появление возможности испытывать оргазм.

Видео: гимнастика Кегеля как составная часть подготовки к родам и восстановления после них

Несмотря на всю потенциальную пользу, гимнастика Кегеля назначается отнюдь не всем беременным женщинам. При наличии противопоказаний они категорически запрещены. Начать заниматься можно будет только после родов. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с акушером-гинекологом.

Мышцы тазового дна непосредственно связаны с маткой, их активность немедленно «отзывается» во всей репродуктивной системе. У того же врача узнайте обо всех нюансах техники, чтобы выполнять упражнения правильно.

  • любой воспалительный процесс в организме, лихорадочное состояние, даже простое повышение температуры из-за простуды, ОРВИ;
  • очень сильно выраженные симптомы токсикоза и связанное с этим ухудшение самочувствия, просто тяжёлое течение беременности;
  • гестоз любой степени тяжести (потеря белка крови, провоцирующая набор лишнего веса, отёки, гипертонию, а в итоге — кислородное голодание у матери и ребёнка и приступы судорог, которые опасны для жизни обоих; осложнения тоже более чем серьёзны — инфаркты, инсульты, проблемы с печенью и почками, отёки лёгких, отслоение сетчатки);
  • гипертонус матки;

Общие рекомендации, меры предосторожности

Как и в случае с любой физической активностью, занятия нужно начинать, постепенно увеличивая нагрузки. Для первого раза достаточно 3–5 пробных сокращений и расслаблений мышц, напрягаемых не в полную силу. Число повторений увеличивают на 3–5 ежедневно, доводя их к концу первой недели до 25–30. В день можно делать по три «подхода» – с утра, перед сном и в обеденное время. Выполнение всего комплекса упражнений отнимет не более 10 минут. Положительный эффект проявляется уже через 15–20 дней регулярных занятий.

Общие правила выполнения упражнений:

  • Регулярность. Ожидаемый эффект принесут только систематические занятия. Лучше уделять гимнастике Кегеля 2–3 минуты ежедневно, чем час раз в неделю. Впрочем, это относится к любым мышечным тренировкам.
  • Период для занятий. На ранней стадии беременности постоянно контролируйте своё состояние, до 12-й недели наиболее высок риск выкидыша, ведь эмбрион ещё надежно не закрепился на стенке матки. Слабость, участившееся дыхание, тянущее ощущение внизу живота — повод немедленно прервать занятие. Продолжать заниматься можно до самых родов, если это не причиняет дискомфорта. Наиболее благоприятным периодом для гимнастики Кегеля является второй триместр — большинство противопоказаний к этому времени пропадают, но живот пока ещё особо не мешает. В конце беременности выполняйте только те упражнения, которые не провоцируют неприятных ощущений. Но продолжать заниматься необходимо, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Первые пять упражнений из описанных далее можно выполнять с первого триместра, последние два наиболее полезны в третьем, когда нужно готовить родовой канал к потугам.

Видео: типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Наиболее распространённые упражнения

Гимнастика Кегеля основана на трёх базовых движениях — сокращение, сжатие и выталкивание. Чаще всего акушеры-гинекологи рекомендуют следующий комплекс:

    «Удержание». Самое базовое и основное упражнение, аналог разминки для мышц тела. Женщине необходимо принять позу роженицы — лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и раздвинуть их. Пятки не должны отрываться от пола. Для удобства подложите под голову невысокую подушку или свёрнутое валиком полотенце. Само упражнение заключается в сжатии мышц промежности и удержании их в таком положении в течение следующих 8–10 секунд. Затем нужно расслабиться примерно на такое же время.

Видео: гимнастика Кегеля для беременных женщин

Отзывы о гимнастике Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля — клёвая вещь! Если развить способность управлять этими мышцами, то меньше вероятность получить в старости недержание мочи и опущение матки. Ну и мужчинам тоже нравится! Правда, в родах это никак не помогает. Мне, например, даже мешало. В момент прорезывания головки мышцы сократились и расслабляться не хотели. Даже акушерка с врачом не смогли ничего сделать. Пришлось резать. Но через три месяца после родов тонус и объём влагалища восстановились до прежнего уровня. Я начала заниматься этими упражнениями ещё до первой беременности, даже до замужества.

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/uprazhnenija_kegelja_1422967359/

Я считаю, что любые упражнения полезны. Движение — это жизнь! Что от разрывов поможет, это вряд ли. В масло тоже не верю. Про Кегеля нам тренер говорит, что по тренированному эластичному проходу ребёнку двигаться легче, чем по тугому и вялому. Но на последних неделях с ними надо быть аккуратнее, можно роды вызвать.

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/uprazhnenija_kegelja_1422967359/

На последних месяцах я бы не стала начинать тренировки. В родах не самую лучшую роль порой играют сильные мышцы — подруга так второго ребёнка зажала не вовремя. А вот после родов — только в путь, моментально всё подтягивается.

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/uprazhnenija_kegelja_1422967359/

Делайте эти упражнения всегда и везде. Вреда не будет только польза. По 4 подхода по 8 раз разной интенсивности. Это такое же физическое упражнение, только на мышцы влагалища. Я и до родов делала, и — после реально помогает подтянуть там всё, а то всё хлюпало, ужас прямо был.

https://www.baby.ru/community/view/44187/forum/post/111560915/

Не знаю, помогли ли упражнения Кегеля, но у всех, кто делал из моих знакомых и у меня, собственно, роды прошли без разрывов, порезов, Так, незначительные внутренние трещинки на слизистой. А вообще, хорошие упражнения. Сейчас их делаю для восстановления матки.

http://puzyaka.ru/forum/showthread.php?t=12396

Упражнения Кегеля действительно позволяют уменьшить риск разрывов в родах. Но также важно правильно тужиться и слушать врача/акушерку. Они эффективны и до родов (как профилактика разрывов), и после (как способ максимально быстро и эффективно восстановить тонус мышц). Ещё их полезно делать и в течение всей жизни для профилактики опущения и выпадения стенок влагалища и матки в будущем.

http://puzyaka.ru/forum/showthread.php?t=12396

Безусловно, упражнения Кегеля очень нужны и необходимы: слабые мышцы могут привести к опущению матки, а от упражнений всё там становится и эластичнее, и натренированнее. Лишь бы только желание было: у меня вот, например, как из-под палки, но делать приходится, так как есть опущение матки. И чувствую, что есть результат. Главное — не бросать. Времени много не отнимет и сил тоже, а в жизни поможет. Плюс хочу отметить, что месячные стали приходить в срок, раньше были сбои, а как стала делать Кегеля — как часы!

http://www.woman.ru/health/woman-health/thread/3852867/2/

Их даже НУЖНО делать, это поможет при родах (они пройдут легче и быстрее). Я начала делать с 15-й недели беременности, но жалею, что не узнала раньше о таких упражнениях. Эти упражнения никогда не поздно делать, мышцы тазового дна тренируются очень быстро, главное — не лениться.

http://www.woman.ru/health/Pregnancy/thread/3915695/

А нам в больнице врач-гинеколог и врач-терапевт в один голос советовали упражнение, похожее на упражнение «кошка» (только без выгибания спины). В таком положении нужно находиться 3–4 раза в день по 2 минуты. Таким образом уменьшается давление на почки и внутренние органы. А так, заниматься гимнастикой можно, если только нет противопоказаний (например, повышенный тонус и так далее).

Упражнения Кегеля всем полезны. Особенно после родов пригодятся. Вообще, каждая женщина должна их периодически делать, чтобы в старости не страдать недержанием мочи и выпадениями матки.

https://www.babyplan.ru/questions/93843-uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti/

Упражнения Кегеля — проверенная временем и рекомендованная гинекологами гимнастика для беременных женщин. Комплекс хорош тем, что результат заметен достаточно быстро. Но чтобы получить желаемый эффект и не навредить будущему ребёнку, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом, учтите все имеющиеся противопоказания. Кстати, удачно прошедшие роды не повод прекращать занятия гимнастикой Кегеля. Упражнения полезны для женщин практически в любом возрасте. Они помогают поддерживать мышцы тазового дна в тонусе, что является профилактикой многих неприятных проблем.

источник

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности

Во время беременности женщина может чувствовать неприятные изменения в организме, такие как снижение полового влечения или недержание мочи по причине послабления тазобедренных мышц. Помощью для неё в этой ситуации могут стать не сложные и не требующие особых усилий упражнения Кегеля (имбилдинг), которые призваны поддержать тонус упомянутых мышц, а также подготовить родовые пути к рождению малыша.

В статье расскажем, как беременным правильно выполнять интимную гимнастику.

Что такое упражнения Кегеля

Описываемый комплекс разработал американский акушер-гинеколог А. Кегель, который в средине ХХ века занимался решением проблем женской половой сферы и разработкой гимнастики для интимных мышц.

Её принцип строится на поочерёдном напряжении и расслаблении мышц между анусом и вагиной, за счёт чего они будут в постоянном тонусе, что, в свою очередь, поможет избежать вышеупомянутых проблем.

Можно ли делать при беременности

Далее рассмотрим, какую пользу может принести гимнастика Кегеля будущим мамам и возможные противопоказания для этого.

Польза

Как было сказано выше, данный комплекс крайне необходим будущей маме, поскольку из-за растущей матки у неё происходит растяжение мышечных тканей и снижение их эластичности.

Польза данной системы упражнений в следующем:

  • укрепление тазовых мышц и промежности;
  • устранение дискомфортных и болевых ощущений, которые иногда возникают при беременности;
  • умение контролировать и управлять тазобедренными мышцами, что позволяет правильно их использовать во время будущих родов;
  • возможность справляться с болевым синдромом во время родоразрешения;
  • сокращение риска разрывов;
  • быстрое восстановление после родовой деятельности;
  • контроль мочеиспускания;
  • помощь в лечении воспалений в женской половой сфере;
  • улучшение общего физического состояния и эмоционального настроя;
  • улучшение сексуальной активности и её сохранение даже в зрелые годы;
  • лечение геморроя;
  • баланс гормонов половой сферы;
  • профилактика образования тромбов.

Противопоказания и меры предосторожности

Если у будущей мамы присутствуют некоторые нарушения здоровья, занятия тренировкой интимных мышц ей могут быть противопоказаны. Следовательно, принимая решение заняться имбилдингом, ей необходимо знать о своём здоровье как можно больше.

Для этого женщина обязательно должна проконсультироваться с гинекологом, который ведёт её беременность, и если она здорова, то врач одобрит подобную идею. Но имеются случаи, когда ей всё же лучше воздержаться от подобной гимнастики.

Причины, по которым беременным нельзя заниматься гимнастикой по Кегелю:

  • угроза самопроизвольного аборта;
  • маточное кровотечение;
  • недавняя операция;
  • перенесённые травмы;
  • лихорадочное состояние;
  • сильный токсикоз;
  • воспаление мочевого пузыря;
  • сердечно-сосудистые нарушения;
  • доброкачественные и злокачественные новообразования;
  • болезненные ощущения во влагалище;
  • гестоз.

Даже если у беременной отсутствуют серьёзные противопоказания для данных упражнений, она всё равно должна соблюдать осторожность и выполнять их только в сидячем положении или стоя. Особенно это актуально для 16–18-недельного срока и позже. В противном случае может возникнуть чрезмерное давление на сосуды, которые играют главную роль в питании будущего младенца.

Как выполнять: комплекс упражнений

Описываемые движения можно выполнять в любой позе:

  • сидя;
  • лёжа (допускается до 16 недель);
  • встав на четвереньки;
  • на корточках.

Ниже — упражнения для тренировки мышц интимной области.

Удержание

Техника такая:

  1. Лёжа на спине, согните ноги в коленных суставах, разведя их в стороны. Подошвы поставьте на настил ближе к ягодицам. Руки находятся вдоль корпуса.
  2. Напрягите мышцы промежностного отдела на 10 секунд, имитируя остановку тока мочи.
  3. Расслабьтесь и дайте мышцам немного отдохнуть.
  4. Необходимо выполнить 10 повторов.
  5. При каждом последующем занятии количество повторов должно увеличиваться, дойдя до 30.

Волна

Упражнение выполняется при помощи фитбола:

  1. Лягте, нижние конечности согните в коленных суставах, а затем расположите их на фитболе.
  2. Попеременно напрягайте промежность и анус, а затем расслабляйте их, двигаясь обратно и имитируя волну.
  3. Вначале занятий напряжения выполняются спокойно. Когда у вас это будет получаться достаточно хорошо, темп можно увеличить.
  4. Нужное количество повторов — 15.

Это упражнение требует максимальной концентрации внимания и немного воображения: вам нужно представлять свою вагину в виде своеобразной трубы, по которой движется лифт:

  1. Исходное положение может быть любым: сидя, лёжа или стоя.
  2. Силой воображения поднимайтесь на «лифте» и останавливайтесь на несколько мгновений на каждом воображаемом этаже, напрягая мышцы вагины.
  3. Поднимаясь всё выше, увеличивайте усилия на каждом этапе.
  4. На последнем этаже задержитесь несколько дольше.
  5. Начинайте спускаться, понемногу снижая напряжение. На последнем этапе полностью расслабьтесь.
  6. Количество повторов — десять.
  7. Позже можно будет увеличить количество этажей и затраченное на них время пребывания.

Упражнения Кегеля: видео

Вратарь

Упражнение обучит женщину тужиться правильным образом в предстоящих родах:

  1. Выполняется сидя, в позе «лотоса» (согнутые и разведённые в стороны колени).
  2. При выдохе нужно задержать дыхание на некоторое время и немного потужиться, как бы выпячивая наружу вагину.
  3. Вдыхая, сожмите выпячиваемые мышцы.
  4. Повторы — до 10 раз.

Растяжка ахилловых сухожилий

Данная растяжка выравнивает родовой путь при вынашивании ребёнка и растягивает ахилловы сухожилия:

  1. Выполняется стоя, располагая ступни ног по ширине плеч.
  2. Присядьте без отрыва пяток от настила. Спина держится ровно, тело переносится на пятки. Можно облегчить задачу, слегка опираясь о стул.
  3. Выполните 10 приседаний.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленных суставах, стопы — на полу, немного подвинуты к ягодицам. Руки — вдоль тела, ладонями вниз.
  2. Приподнимайте таз и задерживайтесь в данной точке на несколько мгновений, несколько раз совершая напряжение тазовых мышц.
  3. Расслабление и возврат к исходному положению лёжа.
  4. Повтор — до десяти раз.

Мадонна

Выполняйте таким образом:

  1. Сев на ковёр, согните под себя ноги, ягодицы опустите на пятки. Руками обопритесь позади себя, голову откиньте назад.
  2. Напрягите пресс и приподнимите бёдра над пятками, затем сожмите мышцы интимной области.
  3. На несколько мгновений удержите сжатие, после чего нужно расслабиться и опустить таз.
  4. Повторять 10 раз.

Полезные рекомендации

Чтобы занятия имбилдингом принесли беременной максимально положительный результат, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • недопустимо, чтобы беременная женщина во время занятий переутомлялась, поэтому ей необходимо делать перерывы;
  • во время занятий нужно занимать максимально удобное для себя положение;
  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • дыхание должно быть глубоким и размеренным, без задержек (если того не требует упражнение);
  • напрягать нужно лишь необходимые мышцы, иначе если задействовать и другие, то эффект от упражнений будет ниже;
  • если появляются дискомфортные ощущения, занятия лучше прекратить и проконсультироваться у гинеколога.

Иногда вначале не получается делать гимнастику в полную силу, но не нужно сдаваться: регулярные занятия помогут добиться нужного эффекта.

У занятий имбилдингом с помощью упражнений Кегеля для беременных — многолетняя положительная практика, поэтому врачи-гинекологи часто рекомендуют их будущим мамам. При этом женщинам важно помнить, что им необходимо придерживаться полезных рекомендаций, приведённых в нашей статье, правильно выполнять упражнения и соблюдать меры предосторожности.

Упражнения Кегеля как подготовка к родам: видео

источник

© 2024 Народное лечение