Гимнастика для поддержания тонуса мышц

Тренировка из 7 простых упражнений, которая преобразит Ваше тело всего за месяц

Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма. Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю.

Понимая, что выбор тренировки – дело непростое и требующее времени, estet-portal.com подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.

7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях

Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.

Состоит комплекс из 7 несложных упражнений. Ниже мы более подробно рассмотрим:

• технику выполнения упражнений;
• план тренировок на 4 недели.

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• сомкните руки;
• локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
• опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
• тело должно образовать прямую линию.

Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

• лечь на пол животом вниз;
• руки расположить под грудью на ширине плеч;
• опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
• вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

• ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
• приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
• спина должна быть ровной;
• бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

• в положении стоя упритесь спиной в стену;
• согните ноги в коленях;
• колени чуть разверните кнаружи;
• держите медбол на уровне груди;
• медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

• станьте на четвереньки;
• одну ногу выпрямите и отведите назад;
• одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
• задержитесь на 5 секунд;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

• лягте на спину;
• согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
• руки выпрямите и положите ладони на колени;
• одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

• станьте в позу «Собака мордой вниз»;
• поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
• опустите ногу и подведите ее к груди;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой ногой.

План тренировки из 7 упражнений на месяц

Первая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

• планку – 2 минуты;
• отжимания – 1 минута;
• приседания – 1 минута;
• подъемы ног и рук – 1 минута;
• «мертвый жук» – 1 минута;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги – 1 минута;
• скручивания с медболом – 1 минута;
• планку – 2 минуты.

Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Вторая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

Первый подход:

• планку – 3 минуты;
• «мертвый жук» – 3 минуты;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги – 3 минуты.

Второй подход:

• скручивания с медболом – 3 минуты;
• отжимания – 3 минуты;
• приседания – 3 минуты;
• подъемы ног и рук – 3 минуты.

Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.

Третья неделя – повторите план первой недели.

Четвертая неделя – повторите план второй недели.

Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день, Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!

Вас также может заинтересовать видео:

источник

5 упражнений, чтобы быстро привести мышцы в тонус

Экспресс-подготовка к важному мероприятию.

Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно. Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям.

Тренировка проходит в формате drop set, когда количество повторов идет на убывание, а сложность возрастает. Каждое упражнение выполняется в три сета: первый — 30 повторов, второй — 20, третий — 10. В идеале стоит проделать комплекс дважды.

Занимайтесь в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка (подсушивание мышц) — если медленно, с отдыхом между комплексами по 2−3 минуты, то уже силовая (pump-эффект).

• Начинаем выполнять 30 приседаний в среднем темпе. Важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов и они не выходили за ваши стопы.
• Далее усложняем: 20 более интенсивных повторений.
• Последние 10 делаем вместе с прыжком (выполняем приседание, а наверх выходим сразу в прыжке). Акцент идет не на скорость, а на высоту. Можно помогать себе руками.

• Отжимаемся 30 раз с колен. Нижняя точка в локтевом суставе — 90 градусов.
• Ягодицы и пресс держим в напряжении, это позволит избежать прогиба в спине.
• Теперь усложняем — убираем колени с пола и отжимаемся на прямых ногах 20 раз.
• Последние десять повторов делаем на прямых ногах в высоком темпе.

• Начинаем с поочередных выпадов с шагом назад. Обратите внимание, что в нижнем положении углы в коленях должны быть 90 градусов. Корпус держим ровно.
• Впереди стоящая нога давит пяткой в пол, пятка задней направлена вверх. Руки можно поставить на пояс. Выполняем 30 повторений.
• В следующих 20 меняем ноги через прыжок. Темп средний.
• Последние 10 выпадов также делаем через смену ног в прыжке, но в высоком темпе и садясь как можно ниже.

• Основа этого упражнения — упор лежа или планка на прямых руках.
• Первые 30 повторов делаем в очень медленном темпе. Поочередно подводим колени к грудной клетке и ставим назад.
• Старайтесь держать корпус прямо и в напряжении. Все тело — одна прямая линия, пяткой опорной ноги давим назад, ладони находятся под вашими плечами.
• Следующие 20 выполняем в среднем темпе.
• Последние 10 работаем с максимальным ускорением. При этом одна нога все время должна быть в воздухе, а другая на полу

• Ложимся на спину, ноги на ширине плеч, ладони соединяем на затылке.
• Первые 30 раз скручиваемся быстро, постоянно держа пресс в напряжении.
• Следующие 20 повторений выполняем в умеренном темпе.
• В оставшихся 10 повторениях добавляем в верхней точке выпрямление рук вперед.

Понравилась статья? Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал !

источник

Гимнастика для поддержания тонуса мышц

Сидячий образ жизни, присущий современному человеку, крайне негативно сказывается на состоянии нашего здоровья, именно он становится причиной таких заболеваний как сахарный диабет , нарушения функций желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Что же делать? Специально для вас мы представляем комплекс упражнений, выполнение которого не требует специально оснащенного места. Комплекс упражнений для тонуса мышц может выполняться как в домашних условиях, так и на рабочем месте.

7 упражнений для поддержания тонуса мышц

1. Упражнение для тонуса мышц рук

Садимся на стул, берем руки любой груз в пределах 1-2 кг, начинаем сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, обязательно следим за дыханием: согнули руку – выдох, разогнули – вдох. При выполнении упражнения в обязательном порядке следует держать осанку, продолжительность выполнения упражнения – несколько минут.

2. Упражнение для тонуса спины и плеч

Наиболее простое и эффективное упражнение для поддержания тонуса мышц спины и плеч является всем известные отжимания от пола, кроме того, помимо вышеперечисленных групп мышц укрепляются мышц рук и живота.

Техника выполнения отжиманий от пола такова: принимает горизонтальное положение на твердой поверхности, встаем в начальную стойку, сгибаем руки и опускаемся к полу, выпрямляем руки. Обязательно следим за дыханием: выдыхаем при сгибании рук, вдыхаем при разгибании.

Если, по той или иной причине выполнение упражнения для вас является невозможным, вы можете согнуть ноги в коленях и отжиматься только верхней частью тела.

3. Упражнение для тонуса верхней части спины

Ложимся на живот, приподнимаемся на локти, не опираясь на руки, используя только мышцы спины, прогибаемся. Следим за дыханием: прогибаемся – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем три подхода по десять раз.

4. Упражнения для тонуса мышц грудной клетки

Берем в руки посильные грузы, садимся на стул, держим осанку, со вздохом разворачиваем руки и плечи наружу, с выдохом возвращаемся в исходное упражнение. Выполняем три подхода по пятнадцать-двадцать раз.

5. Упражнение для тонуса мышц живота

Удивительные результаты в деле поддержания тонуса мышц живота, показывают простые скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, с выдохом поднимаемся, с выдохом опускаемся. Выполняем три подхода по двадцать-двадцать пять раз.

6. Упражнение для тонуса мышц ног

Опираемся на стул, стоя в горизонтальном положении, с прямой спиной начинаем присаживаться до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу. Следим за дыханием: выдох – присед, вдох – подъем. Выполняем упражнение до того момента, когда в силу усталости и накоплению молочной кислоты в мышцах, вы не сможете выполнять упражнение с правильной техникой.

7. Упражнения для тонуса икр и стоп

Опираемся на спинку стула, держим осанку, медленно поднимаемся на носки, опускаемся. При подъеме – вдох, опускаемся – выдох. Выполняем два подхода по тридцать раз.

Выполняя ежедневно этот простой комплекс упражнений, вы сведете к минимуму негативное влияние сидячего образа жизни, обретете бодрость и хорошее настроение!

источник

Офисная гимнастика: простые упражнения для поддержания тонуса мышц

Жизнь многих людей протекает в офисе. Треть суток они вынуждены проводить за столом перед монитором компьютера. В итоге мышцы начинают затекать и ныть, тело становится неповоротливым, шея и спина хрустят. Чтобы избавиться от таких неприятностей, не обязательно менять работу в офисе на деревенский быт. Достаточно каждый день выполнять комплекс упражнений, который можно делать, даже не выходя из кабинета. Если добавить к такой гимнастике ежедневные пешие прогулки, то это поможет стать более активным, что скажется и на самочувствии, и на здоровье в целом.

Минусы жизни без физических нагрузок

Тело дано человеку, чтобы двигаться. Люди, занятые в офисе, большую часть времени проводят в неподвижном положении: в транспорте по дороге на работу и обратно, в рабочее время, на обеде. Дома вместо физических нагрузок они предпочитают отдыхать пассивно – смотреть телевизор или общаться в соцсетях.

По данным Всемирной организации здравоохранения сидячий образ жизни способствует возникновению гипертонии, сбоев в работе сердечнососудистой системы, повышению уровня сахара в крови и холестерина.

Чтобы избежать всех этих неприятных последствий, надо ввести в жизнь регулярную физическую активность. Это могут быть небольшие перерывы на работе, в течение которых можно выполнять несколько несложных упражнений. Если делать такие физкультурные паузы каждый день, то уже очень скоро можно будет заметить первые положительные результаты.

Кроме этого надо постоянно заботиться о себе: следить за осанкой, делать упражнения для глаз, ходить пешком, чтобы проработать мышцы и сердце.

Дополнив офисную зарядку посещением фитнес-зала или бассейна, можно стать еще ближе к цели – здоровому телу.

Офисная гимнастика для здоровья тела и духа

Офисная зарядка не только повышает работоспособность и помогает трудиться более продуктивно. У нее множество других плюсов:

1. Регулярная физическая нагрузка ускоряет метаболизм, стабилизирует артериальное давление, нормализует уровень сахара и холестерина в крови. Это помогает избежать болезней сердца и сосудов, ожирения и сахарного диабета.
2. Перерыв на легкий тренинг приводит в норму ЦНС, помогает бороться со стрессом, снижает тревожность. Так не только улучшается настроение, но и повышается работоспособность.
3. Физкультминутки дают глазам отдохнуть от напряженной работы с документацией и компьютером.
4. Гимнастика в офисе помогает расслабить и растянуть мускулы шеи, плеч и спины. Это предотвращает боли в позвоночном столбе и помогает вернуть ему гибкость.
5. Небольшая, но постоянная физическая нагрузка полезная для здоровья тела и помогает избежать атрофии мышц.
6. Когда человек переключается с умственного труда на физактивность, он становится более энергичным и бодрым.
7. Вовлечение в регулярные занятия коллег помогает сплотиться и наладить отношения с ними.

Лучшие упражнения для тренинга в офисе

Чтобы избавиться от вялости, повысить работоспособность, а также предотвратить боли в мускулатуре и позвоночнике, надо делать небольшие перерывы в работе каждый час. Можно встать, пройтись по коридору или подняться и спуститься по лестнице.

Каждые 2-3 часа в течение 5-10 минут надо делать несколько из предложенных 30 упражнений. Так за день можно выполнить весь комплекс.

В статичных позах следует задерживаться на 25-35 секунд. Другие упражнения надо повторять по 10-12 раз.

источник

Комплекс эффективных микроупражнений для всех групп мышц и растяжки связок

Мы всё время заняты, нам некогда думать о своём здоровье.

Нам некогда делать упражнения.

СМУФ предлагает вам интересный подход для поддержания организма в тонусе.

Это — микроупражнения.

Этим необычным способом борьбы с гиподинамией поделился с нами Евгений Вагнер, автор системы самооздоровленияи и психотехники — ДЗЫНЬ.

Суть микроупражнений заключается в том, что их можно делать одновременно с другими действиями.
Их можно практиковать в любой обстановке, и в любое время.

Упражнения можно разделить на две группы: статические и динамические.

Статические — это когда вы напрягаете мышцы без движения. В свое время была очень популярна волевая (изометрическая) гимнастика Анохина. Будем обозначать — (С).

Динамические — это когда вы совершаете некие движения телом или его частями. В нашем случае микродвижения. Будем обозначать — (Д).

Возможны и смешанные варианты, когда напряжённые части тела двигаются, но медленно.

Мы не будем утомлять вас теорией, а приведём несколько примеров, и вы поймете в чём состоит основной принцип микроупражнений. Главное совершать новые непривычные движения.

Например, что вы можете делать, когда чистите зубы:

подниматься и опускаться на мысках (Д), подняться на цыпочки и так стоять всё время (С);

приседать буквально на 15 — 20 см (Д), или присесть и оставаться в таком положении (С), можно это все проделывать попеременно, смещая вес, то на одну, то на другую ногу;

чистить зубы высоко подняв локоть, меняйте руки, заодно разгоните мозг;

наклонитесь немного вперед, опираясь на переднюю часть стоп, укрепляет мышцы ног, ягодиц и спины;

когда полощете рот, плавно поворачивайте лицо влево, вправо, глаза будут автоматически смотреть в те же стороны, а это уже упражнение для глаз.

Когда ходите дома по квартире:

• двигайтесь на полусогнутых ногах;
• широкими, или, наоборот, мелкими шагами;
• перемещайтесь на цыпочках;
• задержитесь в проеме двери, упритесь руками в косяки попытайтесь раздвинуть их в стороны.

В офисе за рабочим столом:

• приподнимайте себя на ягодичных мышцах, если вас могут увидеть — сжимайте мышцы ануса. Это очень эффективные упражнения: профилактика геморроя, а для мужчин массаж простаты. Кстати, именно в области таза образуется застой крови при длительном сидении на одном месте, а эти движения разгонят кровь, как и следующее;
• как можно медленней привстаньте со стула и сядьте назад;
• поверните всё тело влево — вправо, как будто хотите посмотреть назад;
• сидя на стуле, поднимите — опустите ноги (можно только одну) несколько раз, согнутыми в коленях, или вытянутыми вперёд. Можно держаться руками за стол;
• обопритесь обеими руками на крышку стола и с силой надавите на нее (С);
• если стол достаточно тяжелый, засуньте руки под столешницу и попытайтесь «поднять» его;
• ухватитесь крепко за край столешницы, руки расположите чуть больше ширины плеч, а теперь «растягивайте» и «сжимайте» полотно столешницы, как будто это эспандер (С);
• когда встаёте из-за стола опирайтесь на него, напрягая мышцы рук.

Ещё одно полезное статическое упражнение для всего тела.

Встаньте перед стеной на расстояние 1 метра, упритесь в неё обеими руками на уровне плеч. А теперь «толкайте» стену попеременно упираясь то двумя ногами, то левой, то правой (С).

При кажущейся простоте эти упражнения сильно нагружают мышцы и могут привести к их травмированию. Поэтому начинать нужно осторожно, с небольших усилий и амплитуд, т. е. без фанатизма.

самое эффективное упражнение под названием «Антипузо».

Делается оно так: дышите животом и при выдохе стараетесь максимально втянуть живот, прижимая его мышцы к спине. Если обстановка позволяет, можно немного согнуться.
Достаточно за один подход делать несколько движений, но за день нужно сделать не менее 100. Поверьте, это несложно, а за месяц наберётся 3 тысячи движений.

Результат появится уже к концу первого месяца — животик уменьшится. О том, что это упражнение эффективно поймете по болям в мышцах живота, как будто вы качали пресс в тренажёрном зале.

Кстати, дыхание животом считается естественным и полезным.

Антипузо можно делать в любое время: когда чистите зубы, едете в лифте, или общественном транспорте (в холодное время года под верхней одеждой никто ничего не заметит, да и на 2-3 вздоха никто не обратит внимание).

Интересно, что на эти параллельные упражнения вы не тратите дополнительное время, а в итоге за месяц наберется несколько часов полезных телодвижений.

источник

Гимнастика для поддержания тонуса мышц

Какая женщина не хочет привести мышцы в тонус? По крайней мере, в моей работе самый распространенный запрос: «Мне не нужно худеть, я не хочу тягать штангу, мне нужно убрать бока, подтянуть ягодицы и привести мышцы в тонус». Если такая женщина попадает к толковому тренеру, то он выдаст ей сбалансированную и периодизированную программу, которая поможет ей развить физические качества, построить мышечную ткань и сжечь жир. А если тренировать ее станет такой же адепт «тонизирования» и «программ на рельеф» и ее тренировки будут состоять из так называемых упражнений для тонуса мышц и рельефа, то эта история станет бесконечной.

Я знаю тренера, который всем женщинам, мечтающим о тонусе ног и ягодиц, рекомендует делать махи ногами в кроссовере. Это безопасно, но абсолютно бесполезно. В общем, моя статья для девушек, которые еще не определились с целями, ищут магические упражнения и секреты. Их нет, но есть кое-что лучше.

Представления о тонусе мышц
Когда говорят о тонусе мышц, то обычно под этим подразумевают желание придать телу некую спортивную форму без ярко выраженных мышц, но чтобы они были заметны –ягодицы приподнять, бока убрать, живот чтобы был плоский и т.д. Это возможно, только если процент жира достаточно низок для того, чтобы наличие мышц было заметным. Чем больше мышц и чем меньше процент жира, тем «рельефнее» тело.

Достичь этого можно всего двумя способами:

1. Построить мышцы;
2. Снизить процент жира.

Ну, или одновременно, если вы новичок.

Мышцы не видно либо потому, что их скрывает слой подкожного жира, либо потому что их слишком мало. Недостаток мышечной массы делает тело бесформенным, равно как и большой процент жира. Так что если вам нужен тонус мышц, то придется работать в этих направлениях. Автор Екатерина Головина Сначала сразу в обоих, а потом по очереди.

Как это работает
Никаких упражнений для тонуса мышц не существует. Все, что нужно:
1. Снизить процент жира путем снижения калорийности питания, регулярных силовых тренировок и кардио.
2. Построить мышцы путем силовых тренировок и питания с небольшим профицитом калорий.

Контроль питания с дефицитом или профицитом калорий, тренировка мышц всего тела в один день или разные дни, низкоинтенсивное или интервальное кардио – это те инструменты, которые помогут привести тело в так называемый тонус.

Никакие «волшебные» упражнения. Ни махи ногами, ни ягодичные мостики, ни ходьба по беговой дорожке с 2 кг гантелями в руках. Никакие спортивные добавки и никакие программы «на рельеф» не помогут. Все это бессмысленно, особенно если вы надеетесь привести в тонус ноги или сжечь жир с боков. Вы либо строите мышцы, либо сжигаете жир. А он не сжигается в отдельных частях тела. Упражнения для пресса не сделают живот плоским. Жир уходит со всего тела. Только от генетики каждого конкретного человека зависит то, что у него начнет худеть первым. Как для жиросжигания, так и для гипертрофии, все тело должно получать нагрузку, а не только воображаемые проблемные зоны.

Когда вы достигните нужных кондиций с помощью контроля питания и тренировки всех мышечных групп, тогда уже можете поддерживать мышцы в тонусе, питаясь на поддерживающем калораже и регулярно тренируясь в том режиме, который не позволит вам терять эти самые мышцы.

Многие посетительницы зала, начитавшись копирайтерских фантазий в интернете и впечатлившись женщинами-бодибилдерами, боятся к штанге даже на метр подходить.

Хотя приседать и тянуть с пола – это важный для жизни навык в отличие от махов ногами в кроссовере. Приседания, тяги и другие многосуставные упражнения не только дают мощный метаболический отклик, что способствует внешним изменениям, но и укрепляют костную систему. Научившись технично их делать, вы как минимум не рискуете сорвать спину, поднимая ребенка на руки, а как максимум сохраните нормальную подвижность до самой старости.

источник

Лучшая утренняя зарядка: комплекс упражнений

Физическая активность очень важна не только для фигуры, но и для здоровья. К сожалению, большинство людей с некой «брезгливостью» относится к упражнениям, особенно те, кто доволен своей фигурой. Даже красивая фигура без лишних сантиметров не всегда будет такой. Своему телу просто необходимо уделять внимание, а начать можно с обычной зарядки утром.

Зачем делать зарядку утром

Наш организм после сна работает медленно. Сам он будет очень долго приходить в себя, вот почему ему нужно помочь. Каких-то 10−15 минут утренней гимнастики разбудят организм, запустят все обменные процессы и просто подарят хорошее настроение на весь день. Многие не хотят просыпаться на 20 минут раньше, а потом приходят в себя чашкой кофе и шоколадом, конфетами или же бутербродами (хотя может быть все и сразу).

Многие думают, что спорт нужен тем, кто хочет похудеть, но это ведь не так. Конечно, зарядка по утрам ускорит похудение, однако такое утро не помешает и стройным людям. Лёгкая зарядка по утрам укрепит мышцы тела, хорошо потренирует силу воли и зарядит энергией.

Противопоказаний практически нет, не стоит выполнять упражнения которые вам запретил врач. Гимнастику лучше пропустить, если у вас температура, кровотечение, какие-то воспалительные процессы. Однако если вы неуверены, можно ли вам заниматься, то лучшим решение будет консультация у врача.

Рекомендации

Есть несколько важных пунктов:

• Регулярность. Зарядку нужно делать каждый день. Это не полноценная тренировка в зале, а лишь пробуждение организма. Их с её помощью вы хотите похудеть, тогда этот фактор становится ещё важнее.
• После пробуждения лучше всего выпить стаканчик воды, а потом приступать к гимнастике. Стоит начинать с лёгких и плавных движений, чтобы сердце постепенно привыкло и не полетело в космос.
• Перед тем как приступить к упражнениям, можно почистить зубы и умыться. Это поможет немного разбудить мозг и нервные клетки.
• Очень важно правильно дышать. Во время выполнения упражнений не нужно задерживать дыхание! Чем больше будет насыщение кислородом клеток и мышц, тем лучше.
• Комплекс упражнений не должен включать слишком активные упражнения.
• Одежда должна быть свободной, чтобы было удобно делать какие-либо движения. Дома можно одеть то, что бы вы не одели на улицу, так что стесняться будет некого.

Разминка каждой части тела

Утренняя зарядка для девушек на каждый день должна включать в себя каждую группу мышц. Очень часто девушки и женщины обходят стороной всю физическую нагрузку, связанную с руками. Однако она все равно должна присутствовать в вашей жизни.

• Итак, стоит начать с шеи. Хорошо разработать её можно наклонами вперёд, назад, влево и вправо. Также круговые движения, они улучшают кровообращение. Не стоит делать быстрые движения.
• Теперь руки. Можно начать с круговых движений кисти рук. Потом круговые движения в локтевых суставах, плечами. После небольшого разогрева можно начать вращать вытянутыми руками. После можно выполнить вращения дотронувшись пальцами к плечам.
• Корпус. Наверное, многие помнят школьную физкультуру. Так вот, идеально подойдут наклоны вперёд, доставая пальцами или ладошками до пола. Наклоны назад хорошо проработают спину, ещё полезны наклоны в стороны, при которых одна рука вытянута, а вторая находится на пояснице. Круговые движения тазом отлично подойдут для утреннего пробуждения.
• Ноги. Тут подойдут всеразличные махи ногами в сторону, поднятие ног, круговые движения коленями. После всех этих махинаций можно приступить к классическому приседу. Учтите, идеальный присед — это правильная техника. Во время его выполнения пятки должны бить прижаты к полу.

Это простой пример того, какой может быть зарядка утром. Существует достаточно много комплексов упражнений: для мужчин, женщин, похудения, подтяжки, поддержания тонуса мышц. В интернете довольно много упражнений, которые отлично подойдут для хорошего и бодрого утра.

Зарядка по утрам: упражнения для девушек

Ниже приведены эффективные упражнения:

1. Первое упражнение заключается в потягивании. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть-чуть шире. Руки в замок и поднять над головой вывернутыми ладошками к потолку. Начинайте тянуться вверх всем телом. Уделите этому упражнению 15−20 секунд, 3−4 раза.
2. Шаги. Известно, что на стопах человека есть достаточно много точек, которые ответственны за работу органов. Чтобы их немного помассажировать, начните ходить на месте. При этом лучше всего делать упор на разные места: пятки, пальцы или же боковые части ступней.
3. С носков на пятки. Эти перекаты следует выполнять с правильной техникой дыхания. При перекате на носки вы делаете вдох, а когда возвращаетесь на пятки — выдох. Будет достаточно 20 повторов по 3−4 подхода.
4. Вращения разных частей тела. Делать вращения всех частей тела, которых только можно: головы, рук, кисти и так далее. Выполнять их нужно не слишком резко.
5. Наклоны. Попеременно выполняйте наклоны вперёд и назад. После этого в стороны. По 15−20 наклонов будет достаточно, чтобы разбудить наши спящие мышцы.
6. Приседания. Хватит 15−20 повторов, 2−3 подхода. Главное, не забывать про правильную технику.
7. Отжимания. Если вы не очень подготовлены к физическим нагрузкам, то лучше всего выполнять отжимания с упором на колени. Если же это слишком легко, то можете приступать к обычным.
8. Ножницы. Упражнение, которое задействует мышцы пресса и ног. Ещё можно выполнять обычные поднятия ног с задержкой в верхней точке.
9. Мостик. Ягодичный мостик не помешает в комплексе упражнений.
10. Планка. Это упражнение просто волшебное. Во время его выполнения напрягается достаточно много мышц, что очень даже хорошо разбудит наш организм.

Утренняя зарядка — это заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Более важно то, что это улучшение здоровья и иммунитета. Неважно, насколько смешной будет ваша поза, главное, чтобы вам это нравилось. Необязательно пользоваться именно теми комплексами упражнений, которые есть в интернете. Можно из всего найденного придумать свой, который вы будете выполнять с большим удовольствием.

источник

Все тело за одну тренировку: комплекс для повышения тонуса мышц

Упражнение «доброе утро» с бодибаром

Главная цель этого упражнения скорее терапевтическая. Оно направлено на укрепление мышц разгибающих позвоночник. Кроме этого в.

1. поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко
2. если растяжка позволит Вам, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
3. возьмите бодибар подходящего для Вас веса и расположите его на спине немного выше лопаток (он не должен лежать на шее)
4. плечи должны быть развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
5. приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать наклонять корпус вниз до параллели с полом
6. на выдохе напрягите ягодицы и, одновременно совершая выведение таза вперед и прилагая усилие мышц спины, вернитесь в исходное положение
7. на протяжении всего упражнения смотрите вперед
8. выполните необходимое количество раз

Скручивания на наклонной скамье

Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.

1. установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
4. руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
5. усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
6. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
7. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
8. повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз

Диагональные скручивания на наклонной скамье

Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют.

1. установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
2. сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
3. немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
4. руки согните в локтях и заведите за голову
5. на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
6. повторите для левого локтя и правого колена
7. обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
8. опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
9. повторите необходимое количество раз (на обе стороны)

Пуловер на верхнем блоке стоя

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и.

1. подойдите к тренажеру (если высота блока регулируется, то установите его в максимально высокую позицию
2. возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони сверху)
3. сделайте шаг назад, согните колени и корпус немного наклоните вперед
4. руки должны оставаться слегка согнутыми в локте
5. удерживая рукоять, поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины
6. на выдохе, за счет усилия спины, опустите руки вниз по полной амплитуде (практически до касания с бедрами)
7. вернитесь в исходное положение
8. руки обязательно должны оставаться прямыми (не учитывая небольшой изгиб в локте)
9. повторите пуловер на верхнем блоке необходимое количество раз

Приседания с гантелью

Приседания с гантелью — одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его.

1. предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
2. встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
3. поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
4. держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
5. начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
6. во время движения корпус немного отклоняется вперед
7. присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
8. обратите внимание, что колени не должны «выезжать» вперед за уровень носков
9. на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
10. очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
11. в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
12. следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
13. повторите приседания с гантелью необходимое количество раз

Отжимания в петлях TRX

Это упражнение имитирует отжимания от какой-либо поверхности, например от скамьи. Необходимость сохранять постоянным положение тела, хорошо тренирует.

1. возьмитесь за рукояти, вытяните прямые руки перед грудью и сделайте несколько шагов назад
2. начинайте сгибать руки, разводя их в стороны так, чтобы угол в локтях оказался прямым
3. опускайтесь пока локтя не окажутся немного позади уровня плеч
4. отожмитесь от петель и медленно выпрямите и сведите руки перед собой
5. повторите отжимания в петлях TRX необходимое количество раз

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере — упражнение, ориентированное на изолированную проработку бицепса бедра. С точки зрения техники, оно.

1. установите необходимый вес сопротивления в тренажере
2. лягте на тренажер, расположив ноги под специальным валиком, а руками возьмитесь за поручни
3. валики тренажера должны располагаться над щиколоткой (если они не попадают в это положение, то нужно изменить расстояние, отрегулировав его с помощью конструкции тренажера)
4. расстояние между стопами должно быть примерно равно ширине бедер
5. на выдохе согните ноги, практически доведя валики до ягодиц (но не касайтесь их)
6. вернитесь в исходное положение, но в нижней точке не разгибайте ноги полностью, сразу начав выполнять следующее повторение
7. во время сгибания таз должен быть плотно прижат к поверхности тренажера
8. повторите необходимое количество раз

Поочередный жим гантелей на плечи стоя

Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы.

1. возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
2. поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
3. на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
4. вверху не разгибайте локоть полностью
5. медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
6. сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
7. повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз

Поочередное разгибание рук на верхнем блоке

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это.

1. подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за конец троса таким образом, чтобы ладонь была направлена по направлению ко второй руке
2. согните ноги в коленях, одну ногу поставьте перед собой и немного наклоните корпус вперед
3. второй рукой можно опереться о тренажер
4. на выдохе выполните разгибание руки до полного сокращения трицепса
5. затем снова согните руку и повторите разгибание
6. обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
7. старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
8. локоть должен оставаться на одном месте и быть прижат к телу
9. аналогично упражнение выполняется для второй руки
10. выполните необходимое количество раз (для двух рук)

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра.

1. сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти, расположенные по бокам сиденья, и плотно прижмите спину к задней поверхности
2. расположите ступни под специальными валиками так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и проверьте, чтобы валики находились немного выше уровня щиколотки (если это не так, то необходимо отрегулировать высоту расположения этих валиков)
3. на выдохе натяните носки на себя и разогните ноги практически до полного выпрямления
4. на вдохе опустите ноги вниз, но не заводите их слишком низко под сиденье тренажера
5. не отрывайте спину и ягодицы от сиденья и выполняйте разгибание только за счёт силы квадрицепса
6. перед началом упражнения необходимо хорошо отрегулировать положение спинки и высоту валиков, чтобы они максимально подходили для Ваших параметров
7. повторите необходимое количество раз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги.

источник