Меню

Функциональное разделение мышц агонисты синергисты

Агонисты, синергисты и антагонисты

Даны определения мышц-агонистов, мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Показано, что при выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.

Агонисты, синергисты и антагонисты

Давайте продолжим разговор о различных классификациях скелетных мышц и поговорим об антагонистах, синергистах и агонистах. Эти определения я взяла из прекрасной книги Раисы Самуиловны Персон «Мышцы-антагонисты в движениях человека».

Определения

Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении.

Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом.

Примеры мышц-антагонистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют тягу в противоположных направлениях относительно локтевого сустава. Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание, а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание.

2. Сгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная (передние пучки), большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча. Разгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Нижние конечности

3. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris), а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава. Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание, а вторая (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание.

4. Сгибание стопы осуществляет трехглавая мышца голени (m. triceps surae) в состав которой входит икроножная мышца (m. gastrocnemius) и камбаловидная мышца (m. soleus). Разгибание стопы осуществляет передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Эта мышца является антагонистом трехглавой мышце голени.

Примеры мышц-синергистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляют мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Это мышцы-синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).

Нижние конечности

2. Разгибание голени осуществляют четыре мышцы: латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра. Это четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени).

3. Сгибание голени осуществляют мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).

4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная), подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу).

Примеры мышц-агонистов и антагонистов

1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение, то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), а мышцей-антагонистом — трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание.

2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«

Особенности функционирования мышц

1. Наличие мышц-антагонистов необходимо, так как мышца может лишь тянуть кость, но не может ее толкать. Поэтому, чтобы костное звено выполняло, например, сгибание и разгибание, необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе, а другая – за разгибание.

2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал, что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов. Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения. Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста, которая тормозит движение (рис.1).

Рис.1. Работа мышц-антагонистов против внешних сил разной природы: А-силы трения; Б — силы инерции; В — силы упругости (R.Wagner, 1925)

3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения, за которые они отвечают. А именно: при сгибании активность проявляют мышцы, отвечающие за сгибание, а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому, что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз. При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова, 1998).

3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Например, двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты, так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья, а круглый пронатор – пронацию.

Реципрокная иннервация

Для того, чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу, мышца-антагонист должна быть расслаблена. На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены. Было установлено, что существует механизм, который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон (рис.2). Было установлено, что при возбуждении мышцы-агониста, ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста (рис.3).

Рис.3. Схема реципрокной иннервации мышц-антагонистов (Шеррингтон Ч.С., 1969) При поступлении двигательного импульса на мышцу (показано знаком «+») мышца-антагонист тормозится (показано знаком «-«)

источник

Особенности мышц антагонистов и синергистов. Примеры программ с ними

В природе всё взаимосвязано, человеческий организм не является исключением. В нем также присутствуют противоположные по действию процессы такие, как анаболизм и катаболизм , а мышечные группы, в свою очередь, подразделяются на антагонистов и синергистов. Как это используется в бодибилдинге?

Что такое мышцы антагонисты

Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие.

Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные).

Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:

  • бицепс и трицепс;
  • грудная и спинная мышцы;
  • пресс и поясница.

По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы

Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу — трицепс.

В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности.

Это свойство делает возможным:

  • комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины — тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом;
  • нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
  • сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.

Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:

  • вторник: бицепс и трицепс;
  • четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
  • суббота: спинные и грудные.

Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели.

Какие мышцы называются синергистами

Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно.

Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:

  • бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);
  • большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
  • большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
  • квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).

Наше тело — сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц.

Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности.

Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты — синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.

Что нужно учесть для тренировки синергистов

Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:

  • В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце.
  • Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения.

Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений

Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет. Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого — синергистов. Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.

На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:

  • способность организма к восстановлению;
  • гормональный фон;
  • скорость метаболизма;
  • тип конституции.

Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой.

Антагонисты можно тренировать:

  • в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день.
  • в разные дни.

Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.

Соблюсти баланс

Четкое разделение на мышцы антагонисты и синергисты важно для составления эффективной тренировки. В повседневной жизни они одинаково значимы, так как участвуют в координации вместе, компенсируя друг друга. Благодаря их работе, наше тело скоординировано и держит равновесие в пространстве. Усилие одной группы тормозит другая. Поэтому важно достаточное развитие и тех, и других.

источник

Мышцы антагонисты и синергисты. Одно- и многосуставные мышцы

К антагонистам относятся все мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антагонистами разгибателей плеча. К синергистам относятся все мышцы, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси.

Примером могут служить сгибатели предплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе. Функции антагонистов и синергистов могут чередоваться. При выполнении сгибания и разгибания в лучезапястном суставе, с одной стороны, лучевой и локтевой сгибатели, а с другой — разгибатели кисти являются антагонистами. И, наоборот, если выполнять приведение и отведение кисти, они становятся синергистами.

ОДНО- И МНОГОСУСТАВНЫЕ МЫШЦЫ

Односуставные мышцы оказывают влияние на один сустав, многосуставные — вовлекают в движение два сустава и более. Относительная длина одно- и многосуставных мышц различная.
Односуставные мышцы имеют достаточную длину, чтобы обеспечить размах движений по полной дуге, возможной в данном суставе.

Многосуставные мышцы относительно короче и не могут обеспечить такой размах во всех суставах при одновременном движении. В этом легко убедиться на примере работы мышц, находящихся около тазобедренного сустава. При разогнутом коленном суставе амплитуда сгибания в тазобедренном суставе будет меньше, чем при согнутом коленном суставе. При разогнутом коленном суставе мышцы задней поверхности бедра (а они многосуставные) натягиваются, так как их относительная длина будет меньше, и это тормозит сгибание в тазобедренном суставе.

Следовательно, степень подвижности в суставах не только определяется формой сустава и его связочным аппаратом, но и зависит от длины мышц, которые не всегда могут использовать всю резервную возможность для сокращения и полностью выполнить движение.
Особенностью функции многосуставных мышц является их участие в мышечной координации, т. е. приспособительной особенности организма. При мышечной координации значительно экономятся затраты мышечной энергии.

При многих движениях необходимо активное сокращение только од носу ставных мышц, а в других суставах совершается движение за счет тонуса, эластичности многосуставных мышц и силы тяжести. Эта координирующая работа многосуставных мышц хорошо выражена на нижней конечности. При сокращении мышц, лежащих впереди тазобедренного сустава, происходит сгибание не только бедра, но и в коленном суставе. Сгибание в коленном суставе наступает вследствие относительной недостаточности длины многосуставных задних мышц бедра. Разгибание в голеностопном суставе совершается благодаря расслаблению икроножной мышцы.

Следовательно , только сокращение одной передней группы мышц около тазобедренного сустава приводит без затраты энергии по принципу координации к выполнению движений в коленном и голеностопном суставах. При выполнении противоположного движения (разгибание в тазобедренном суставе) произойдет пассивное разгибание в коленном суставе за счет относительной недостаточности передних мышц бедра, а в голеностопном суставе наступит сгибание вследствие повышения тонуса икроножной мышцы.

Всем добра!
Если вам понравилась статья, прошу поставить лайк. Это поможет мне понять на какие темы вам больше нравится читать, и мотивирует меня к следующим постам. Кроме того, прошу написать вашу позицию по этому поводу.

источник

45. Мышцы-синергисты, антагонисты и фиксаторы: определение, примеры.

Все мышцы не только содружественного, но и противоположного действия, работают согласованно, совместно обеспечивая выполнение того или иного движения. Однако отдельные мышцы или группы мышц, участвующие в прямо противоположных движениях, принято условно называть антагонистами. Например, группа мышц, которая сгибает стопу, является антагонистом по отношению к той группе, которая ее разгибает, т.е. мышцы, расположенные на задней и на передней поверхностях голени, — антагонисты. Мышцы, которые выполняют общую работу, участвуя в одном и том же движении, т.е. мышцы, расположенные по одну сторону данной оси сустава, являются синергистами. Односуставные мышцы одноосных суставов выполняют в отношении этих суставов всегда только одну функцию. Например, плечевая мышца является постоянным сгибателем предплечья в локтевом суставе и постоянным антагонистом для локтевой мышцы. В отношении многоосных суставов, особенно шаровидных, функция одних и тех же мышц (как много-, так и односуставных) может быть различной, в зависимости от исходного положения соединяющихся костей. Так, мышцы, приводящие бедро, оказываются его сгибателями, если оно было разогнуто. Они же могут работать как пронаторы бедра, если оно было чрезмерно повернуто кнаружи, и наоборот, могут помогать супинации, если бедро было сильно повернуто внутрь. Мышцы, являющиеся для одного движения синергистами, для другого могут становиться антагонистами. Например, при сгибании кисти ее локтевой и лучевой сгибатели работают как синергисты.

Фиксаторы – это мышцы, фиксирующие одно из мест прикрепления агониста путем изометрического сокращения.

Агонисты — преимущественно двусуставные фазические мышцы, имеющие концентрический тип сокращения.

46. Преодолевающая, уступающая, удерживающая и баллистическая работа мышц, примеры.

Поскольку концы мышцы прикреплены на костях, то точки ее начала и прикрепления при сокращении приближаются друг к другу, а сами мышцы при этом выполняют определенную работу. Таким образом, тело человека или его части при сокращении соответствующих мышц изменяют свое положение, приходят в движение, преодолевают сопротивление силы тяжести или, наоборот, уступают этой силе. В других случаях при сокращении мышц тело удерживается в определенном положении без выполнения движения. Исходя из этого, различают преодолевающую, уступающую и удерживающую работу мышц.

Преодолевающая работа мышц выполняется в том случае, если сила сокращения мышцы изменяет положение части тела, конечности или ее звена, с грузом или без него, преодолевая силу сопротивления.

Уступающая работа — это при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести части тела (конечности) и удерживаемого ею груза. Мышца работает, однако она не укорачивается при этом, а, наоборот, удлиняется; например, когда невозможно поднять или удержать на весу предмет, имеющий большую массу. При большом усилии мышц приходится опустить это тело на пол или на другую поверхность.

Удерживающая работа выполняется, если силой мышечных сокращений тело или груз удерживается в определенном положении без перемещения в пространстве. Например, человек стоит или сидит, не двигаясь, или держит груз в одном и том же положении. Сила мышечных сокращений уравновешивает массу тела или груза. При этом мышцы сокращаются без изменения их длины (изометрическое сокращение).

Преодолевающую и уступающую работу, когда сила мышечных сокращений перемещает тело или его части в пространстве, можно рассматривать как динамическую работу. Удерживающая работа, при которой движения всего тела или части тела не происходит, является работой статической.

Различают также баллистическую работу мышц — резкое, быстрое, преодолевающее сокращение после предварительного растягивания мышц (например, на верхней конечности при метании). При этом мышца дает толчок звену и расслабляется, последующее движение данного звена продолжается по инерции.

источник

Мышцы-синергисты: примеры и описание

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие виды движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая мышца живота, дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, ягодичные мышцы). Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение — внутри (приводящие мышцы бедра).

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это мышцы туловища, головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

  • шеи — участвуют в движении головы;
  • груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
  • живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
  • спины – трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это бицепс и трицепс.

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

  • бицепс – трицепс;
  • грудь – спина;
  • бицепс бедра – квадрицепс;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник – прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая — разгибание. Грудь — спина — многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

  • подтягивания – широчайшая мышца, бицепс;
  • отжимания – большая грудная, трицепс;
  • отжимания на брусьях – большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс;
  • приседания – квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры – выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

источник

Мышцы-антагонисты. Какие мышцы относятся к антагонистам, а какие к синергистам?

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, знают, что бывают мышцы-синергисты и антагонисты. Многие тренировочные программы выстроены с учетом этого разделения. В этой статье попробуем разобраться, какие мышцы относят к синергистам, а какие — к антагонистам, и в чем разница.

Антагонисты

Этим термином спортсмены называют так называемые сгибатели и разгибатели суставов. Мышцы-антагонисты создают противоположное действие друг для друга. Как это работает на практике? Во время занятий тренер подскажет, как правильно напрягать мышцы. Антагонисты работают по очереди. То есть во время определенного упражнения одна мышца всегда работает, а вторая находится в покое или в состоянии легкого статического напряжения. Таким образом, во время тренировки можно прорабатывать мышцы парами. Единственное, на что нужно обратить внимание, это на восстановительную способность антагонистов.

Мышцы-антагонисты. Примеры

Они выполняют анатомические функции противоположно друг другу. Все это происходит в рамках одного движения. К примеру, грудные мышцы выполняют жимовые упражнения, а спинные — тяговые.

Тренировочные системы учитывают идеальное сочетание антагонистов, поэтому занятия по таким программам проходят более эффективно. Сплит-схемы также учитывают основы такого разделения. В бодибилдинге активно используются мышцы-антагонисты, примеры:

Последние работают по простому принципу. Трицепс разгибает сустав руки, бицепс, наоборот — сгибает. То же самое происходит и с ногами. Бицепсы бедер сгибают ногу, квадрицепсы разгибают. Спина и грудь — тоже мышцы-антагонисты. Они обеспечивают жимовые и тяговые движения.

Есть и ряд дополнительных мышц:

  • Поясница и пресс.
  • Грудь и задние пучки дельт.
  • Спина и средние или передние пучки дельт.

Ярким примером являются височные мышцы-антагонисты. Строение их изучается еще в школе. Они выполняют жевательную функцию, поднимая и опуская челюсти. Принцип примерно такой же, как и в случае с бицепсом и трицепсом.

Мышцы-синергисты

Мышцы синергисты и антагонисты должны знать все спортсмены, которые желают достичь желаемого результата с меньшими затратами сил. Между этими мышечными группами есть существенное различие. Синергисты действуют однонаправленно. Даже в различных упражнениях они одинаково сокращают мышцы. Антагонисты действуют наоборот.

Синергисты работают по такому принципу: большие мышечные группы приходят в движение вместе с второстепенными. Спортсмены называют их малыми. Речь идет о многосуставных упражнениях, в которых задействованы все мышцы. Существует три пары мышц-синергистов:

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее — антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается. Тренеры советуют такие упражнения ставить в конце занятий. К примеру, утомленный трицепс не даст эффективно заниматься на грудной жим, а бицепс не позволит проработать широчайшие мышцы спины.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Применение в бодибилдинге

Как уже было сказано выше, мышцами-антагонистами называют мышцы, которые при тренировке не мешают друг другу. Это значительно повышает интенсивность и эффективность занятий. К примеру, если вы тренировали мышцы груди, то мышцы спины от этого не пострадают.

В бодибилдинге используют некие суперсеты — объединенные занятия. То есть при работе с антагонистами, можно без труда выполнить изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Спортсмены, используя систему силовых тренировок, как правило, добиваются больших результатов. Однако это не обязательное условие. Определите свою предрасположенность, и только после этого начинайте заниматься. Лучше всего посоветоваться с тренером, который поможет составить индивидуальную сплит-схему конкретно под ваш организм. Не стоит забывать, что любая эффективная тренировка требует сбалансированного питания и отдыха.

источник

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Сегодня мы поговорим о теории бодибилдинга, а именно — о синергистах и антагонистах. Перед практикой следует теория практически во всём, с чем мы сталкиваемся в жизни.

Спорт невозможен без теории, которая не только помогает понять, как всё работает, но и даёт вам необходимые знания, чтобы создать идеальную лично для себя программу тренировок.

Мы понятным языком объясним, что такое синергисты и антагонисты, поговорим об их использовании во время выполнения упражнений и укажем роль каждой.

Что это?

Начнём с объяснения этих понятий, которые чаще всего трактуются непонятным для новичка языком. Мы не только объясним так, чтобы вы могли передать эти знания, но и приведём хорошие примеры.

Синергисты

Синергисты — это мышцы, которые вовлечены в совместную работу во время выполнения упражнения, которое их задействует.

Чтобы проще было понять, разберёмся с самим словом, которое пошло от слова «синергия». Синергия — это совместная работа, выполнение чего-либо в унисон.

То есть, синергистами являются мышцы, которые одновременно работают, когда вы выполняете упражнение. Чаще всего синергистами выступают те, которые находятся по обе стороны от сустава. Понятное дело, что для движения сустава они должны делить «работу», разделяя при этом нагрузку.

Для примера возьмём простейшее упражнение, которое известно нам со школы, — подтягивание на перекладине. Во время выполнения вы задействуете пару синергистов — широчайшие мышцы спины и бицепс, вследствие чего происходит правильное выполнение упражнения и вся нагрузка «падает» не только на бицепсы, но и распределяется на спину. Конечно же, мы сейчас говорим о правильном выполнении, а не о рывках или когда какая-либо рука запаздывает. Важно! Во время выполнения изолированных упражнений о синергистах не может быть и речи. Задействована лишь одна-две мышцы, которые не вступают в синергию. Другим хорошим примером является отжимание на брусьях. Тут синергистами выступают верхний пучок грудных мышц и передние дельты (передняя часть плеча). То есть синергистами выступает пара мышц, которая обязательно задействуется при выполнении упражнения.

Антагонисты

Антагонисты не имеют ничего общего с синергистами, кроме того, что это также мышцы, поэтому далее обсудим, что это за понятие. Ответ также заключён в самом названии. К примеру, если в фильме есть главный хороший герой, то его антагонистом будет какой-либо злодей. То есть данное слово означает противоположность.

Мышцы-антагонисты — это те, которые выполняют противоположные действия. Если одна из них выступает сгибателем, то вторая — разгибателем, соответственно, речь пойдёт о конечностях, где они присутствуют.

К примеру, вы выполняете жим лёжа, используя при этом грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Однако если вы начнёте выполнять тягу штанги в наклоне (по сути, то же движение, только вы не жмёте штангу, а тянете к себе), то будут задействованы абсолютно другие мышцы (спина, бицепс и задние дельты), которые являются антагонистами по отношению к предыдущим.

Важно! Помимо основных мышц также косвенно задействуются другие, не являющиеся антагонистами, что стоит знать при выполнении различных упражнений. Получается, что, используя одни мышцы, мы вместе с этим исключаем из работы их антагонистов и никак по-другому, ведь вы не можете одновременно сгибать и разгибать конечности.

Получается, что антагонисты изолируются во время выполнения подхода. Хорошим примером противоположных мышц являются бицепс и трицепс, так как первый служит сгибателем, а второй — разгибателем, поэтому можно выполнять в один день упражнения на эти группы мышц, не боясь перетренироваться.

Что лучше: как грамотно составить программу

Разобравшись с тем, что собой представляют мышцы-синергисты и антагонисты, рассмотрев примеры, перейдём к эффективности тех или иных.

Сразу стоит сказать, что нет однозначного ответа ни у специалистов, ни у бодибилдеров, так как каждый человек уникален и каждому приемлем тот или другой вариант. Чтобы было понятнее, почему невозможно сказать, что лучше, рассмотрим пример: два брата-близнеца, имеющих одинаковый тип строения и структуру тела, начинают заниматься, используя синергисты. Через некоторое время один из них будет показывать хорошие результаты, а второй — останется на начальной точке.

И тут дело не в желании или питании, так как мы допускаем, что они всё делают одинаково. Просто наш организм не так прост, чтобы с лёгкостью дать однозначный ответ.

Ознакомьтесь также с техникой выполнения калланетики, планки, отжиманий, бега трусцой, упражнений на фитболе, упражнений для растяжки.

Малейшее отклонение в выработке какого-либо гормона даст внушительную разницу, словно в «эффекте бабочки», согласно которому взмах крыльев насекомого может вызвать торнадо на другом конце света.

Какой же вывод можно сделать?

Всё просто, вам нужно методом проб и ошибок найти свой вариант, который будет давать результат. Именно поэтому нельзя копировать программы занятий известных бодибилдеров, так как высока вероятность того, что для вас она будет бесполезна. Нельзя прийти к идеалу, не совершив ошибок.

Знаете ли вы? Изолирующие упражнения применяются для отстающих в развитии мышц или их формирования. Программа профи включает не более 20 % изолирующих упражнений.

Примеры тренировок

Теперь расскажем варианты тренировок для мышц синергистов и антагонистов, которые являются наиболее эффективными.

Антагонистов

Мы обсудим трёхразовые недельные тренировки по сплит-системе. Вы можете переносить занятия на другие дни, вариации допустимы.

Это интересно: Йогурт: чем полезен и как может навредить

Понедельник . Все упражнения должны быть направлены на мышцы спины и груди. Используем как тягу, так и жим, чтобы нагрузить противоположные мышцы. Среда. В этот день мы даём нагрузку исключительно на ноги. Нам нужны как приседания, так и толчки с использованием бицепсов бёдер и квадрицепсов. Пятница. Нагружаем наши руки. Все упражнения направлены на бицепсы и трицепсы. Соответственно, другие группы мышц должны быть задействованы только косвенно. Важно! В данном сплите отсутствуют упражнения, нагружающие дельтовидные мышцы, что является весомым минусом. Комплекс отлично помогает набрать мышечную массу, однако для неопытных бодибилдеров может оказаться сильно изнуряющим, что стоит учесть. Советуем также узнать как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье и приседать со штангой на плечах.

Синергистов

Плюс программы для синергистов заключается в том, что каждая единожды задействованная за неделю мышца получит максимум отдыха до следующей недели. Такая тренировка даёт много времени на восстановление и вместе с тем включает в работу практически все мышцы.

Знаете ли вы? Наиболее яркий мировой рекорд по становой тяге установил Ламар Гант, вес которого составлял 56 кг. Он сделал повторение с весом 288 кг. Сплит-система также разделена на три разных варианта.

Понедельник

  1. Жим лёжа и узкий жим.
  2. Разводка гантелей.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Махи в стороны.
  5. Махи в наклоне.
  1. Становая.
  2. Перекладина с отягощением.
  3. Тяга в наклоне.
  4. Подъём штанги на бицепс.
  5. «Молоток».
  6. Подъём ног в висе на перекладине.
  1. Приседы со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъём ног на перекладине.
  4. Скручивания на фитболе.
  5. Разгибание ног.

Стоить запомнить, что для достижения прогресса следует «удивлять» мышцы, чередуя сплит каждую неделю. К примеру, сначала вы тренируетесь в той очерёдности, которая описана, на следующую неделю меняете не только дни местами, но и начинаете с других упражнений.

Важно! Если во время первой тренировки вы поняли, что такая система не для вас, — пробуйте что-то другое, не нужно заниматься по ней потому, что кому-то она подходит.

На этом мы заканчиваем обсуждение достаточно важной теоретической темы. На основе полученной информации вы сможете выбрать правильный план тренировок, который даст максимальную пользу. Прислушивайтесь к опытным бодибилдерам, однако никогда не копируйте их.

Мышцы-антагонисты. Какие мышцы относятся к антагонистам, а какие к синергистам?

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, знают, что бывают мышцы-синергисты и антагонисты. Многие тренировочные программы выстроены с учетом этого разделения. В этой статье попробуем разобраться, какие мышцы относят к синергистам, а какие — к антагонистам, и в чем разница.

Антагонисты

Этим термином спортсмены называют так называемые сгибатели и разгибатели суставов. Мышцы-антагонисты создают противоположное действие друг для друга. Как это работает на практике? Во время занятий тренер подскажет, как правильно напрягать мышцы. Антагонисты работают по очереди.

То есть во время определенного упражнения одна мышца всегда работает, а вторая находится в покое или в состоянии легкого статического напряжения. Таким образом, во время тренировки можно прорабатывать мышцы парами.

Единственное, на что нужно обратить внимание, это на восстановительную способность антагонистов.

Мышцы-антагонисты. Примеры

Они выполняют анатомические функции противоположно друг другу. Все это происходит в рамках одного движения. К примеру, грудные мышцы выполняют жимовые упражнения, а спинные — тяговые.

Тренировочные системы учитывают идеальное сочетание антагонистов, поэтому занятия по таким программам проходят более эффективно. Сплит-схемы также учитывают основы такого разделения. В бодибилдинге активно используются мышцы-антагонисты, примеры:

  • Квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Спина и грудь.
  • Бицепсы и трицепсы.

Последние работают по простому принципу. Трицепс разгибает сустав руки, бицепс, наоборот — сгибает. То же самое происходит и с ногами. Бицепсы бедер сгибают ногу, квадрицепсы разгибают. Спина и грудь — тоже мышцы-антагонисты. Они обеспечивают жимовые и тяговые движения.

Есть и ряд дополнительных мышц:

  • Поясница и пресс.
  • Грудь и задние пучки дельт.
  • Спина и средние или передние пучки дельт.

Ярким примером являются височные мышцы-антагонисты. Строение их изучается еще в школе. Они выполняют жевательную функцию, поднимая и опуская челюсти. Принцип примерно такой же, как и в случае с бицепсом и трицепсом.

Мышцы-синергисты

Мышцы синергисты и антагонисты должны знать все спортсмены, которые желают достичь желаемого результата с меньшими затратами сил. Между этими мышечными группами есть существенное различие. Синергисты действуют однонаправленно. Даже в различных упражнениях они одинаково сокращают мышцы. Антагонисты действуют наоборот.

Синергисты работают по такому принципу: большие мышечные группы приходят в движение вместе с второстепенными. Спортсмены называют их малыми. Речь идет о многосуставных упражнениях, в которых задействованы все мышцы. Существует три пары мышц-синергистов:

  • Ягодицы и ноги.
  • Бицепсы и широчайшие мышцы спины.
  • Грудь и трицепсы.

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные.

Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов.

Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения.

Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена.

То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее — антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день.

Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается. Тренеры советуют такие упражнения ставить в конце занятий.

К примеру, утомленный трицепс не даст эффективно заниматься на грудной жим, а бицепс не позволит проработать широчайшие мышцы спины.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Применение в бодибилдинге

Как уже было сказано выше, мышцами-антагонистами называют мышцы, которые при тренировке не мешают друг другу. Это значительно повышает интенсивность и эффективность занятий. К примеру, если вы тренировали мышцы груди, то мышцы спины от этого не пострадают.

В бодибилдинге используют некие суперсеты — объединенные занятия. То есть при работе с антагонистами, можно без труда выполнить изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Спортсмены, используя систему силовых тренировок, как правило, добиваются больших результатов. Однако это не обязательное условие. Определите свою предрасположенность, и только после этого начинайте заниматься.

Лучше всего посоветоваться с тренером, который поможет составить индивидуальную сплит-схему конкретно под ваш организм. Не стоит забывать, что любая эффективная тренировка требует сбалансированного питания и отдыха.

Мышцы антагонисты и синергисты

Стремясь к привлекательному спортивному телу, необходимо разобраться, как составляется программа тренировок с учетом свойств всех мускулов тела, индивидуальных особенностей человека и уровня подготовки к занятиям.

Чтобы грамотно и максимально эффективно проработать каждую группу мышц, нужно разобрать их функции и принципы взаимодействия. Мышцы антагонисты являются одним из множества видов мышечных структур. Называются они так из-за принципа работы – создание противных действий друг к другу.

Опытные спортсмены и бодибилдеры знают эти мышцы, т.к. они сгибают и разгибают суставы, что немаловажно в работе над телом.

В ходе тренировки можно парно задействовать мышцы, ведь во время выполнения какого-то упражнения задействуется одна мышца, тогда, как мышца агонист в это время в состоянии покоя, либо незначительной нагрузки. Зная такие особенности, размер мышц и время их восстановления, можно построить интенсивную работу.

Антагонисты и синергисты

Абсолютно различными по направленности можно считать мышцу антагонист и мышцу синергист, т.к. они выполняют противоположные функции. Мышцы синергисты являются группой мускулов, которые имеют одну направленность и в работу включаются параллельно, одинаково нагружаются.

Тренируя тело по принципу синергии, задействуются большая группа мышц вместе с малой или другой, не имеющей первостепенного значения. Такой принцип срабатывает в упражнениях, задействующих множество суставов.

Основными парными мышцами антагонистами являются следующие сочетания:

  • бицепс – трицепс;
  • грудные и спинные мускулы;
  • четырехглавая бедренная мышца и задняя поверхность бедра.

Мышцами синергистами можно считать следующие сочетания, задействованные в работе одновременно:

  • трицепс – грудь;
  • бедренные – ягодичные мускулы;
  • спина – бицепс.

Эффективная тренировка

В ходе построения программы для тренировок мнения специалистов и тренеров во многом расходятся. Учитывая особенности работы мышц антагонистов, можно сделать вывод о плавности и соизмеримости нагрузки во время проработки противоположных мускулатур.

Тренировка мышц антагонистов подойдет для новичков, ведь именно с нее советуют начинать свои первые шаги в построении тела. Каждая тренировка будет направлена на проработку одной группы, в то время, как вторая будет отдыхать или задействоваться незначительно.

Но нельзя сказать, что подобная схема будет одинаково эффективная для любого человека, ведь каждый организм имеет свои особенности.

Поэтому, чтобы убедиться, какая же именно тренировка подходит вам, нужно провести эксперимент и только методом проб определить оптимальный вариант.

Если тренинг мышц антагонистов не принес результатов стоит попробовать другой вид тренировки, прорабатывая мышцы группы синергистов.

Для одного атлета будет эффективная одна программа, для другого – абсолютно другая, ведь на скорость обменных процессов влияют многие факторы, то же самое касается и гормонального фона, который тоже влияет на быстроту метаболизма и восстановительной функции.

Составление программы

Для грамотного составления программы, первоочередной задачей является определение предрасположенности и наиболее подходящий вариант.

Наиболее точно можно определить, что подходит лучше, испробовав тренировки мышц антагонистов и синергистов поочередно в течение нескольких недель.

Только после метода проб и ошибок составляется очередность упражнений и направленность программы, ее интенсивность.

Занимаясь по классической схеме, тренинг лучше начать с прокачки больших групп мускулатуры, затем приступая к малым и второстепенным. Вначале прорабатываются мускулы спины, бедер, груди. Для того, чтобы как можно эффективнее прокачать ноги, лучше выделить для этой группы мышц отдельную тренировку.

Если же вы остановили свой выбор на синергистах-мышцах, то будьте готовы к быстрому забиванию второстепенных мышц, поэтому оставляйте их на конец тренинга, чтобы этот фактор не мешал вам качественно поработать в зале.

Выбравшим тренировку антагонистов, необходимо составить поочередность тренировки. Начать можно с груди, спины и ног, а к концу недели прокачать бицепс и трицепс. Если вы желаете проработать все группы мышц, то придется задействовать всю неделю тренировок, расписав в какой день, какая группы должна быть прокачана.

Разделение на антагонисты и синергисты предназначается лишь для составления оптимально эффективной программы тренировок мускулатуры.

Ведь тем, кто действительно заинтересован в построении красивого здорового тела с рельефным рисунком, необходимо знать, каким образом лучше составить план занятий. Не всегда все получается с первой попытки, но не нужно отчаиваться и бросать тренинги.

Успех приходит к настойчивым, и чем быстрее вы найдете свою оптимальную программу, тем быстрее первые результаты вас порадуют.

Возможно, на это уйдут недели или даже месяцы, но лучше определить свою предрасположенность и исходить из этих данных, а не заниматься попытками подобрать оптимальный вариант вслепую. Проследите за особенностями организма и восстановительной способностью мускулатуры, и вы без труда решите этот вопрос.

Но помимо расписанной программы, вам придется пересмотреть свои взгляды на способ жизни, наладив рацион питания, сон и продолжительность отдыха, ведь эти факторы также влияют на результат.

Тренировка мышц антагонистов: программа для роста

Знакомство атлета с бодибилдингом начинается с базовых упражнений. С появлением опыта спортсмены переходят к сплит-тренингу.

При длительных тренировках по одной программе мышцы быстро адаптируются и требуют нового толчка для роста. Решить проблему можно, используя разные тренировочные методики, одна из таких – тренировка мышц-антагонистов.

Такой тренинг достаточно продуктивный, и можно не бояться за появление застоя и состояние перетренированности.

Законодателем тренировочной программы антагонистов стал ни кто иной, как Шварценеггер. По его мнению, этот метод является быстрым путем к росту мышечной массы. Что такое мышцы-антагонисты? Как их тренировать и по какой программе?

Все наши мускулы, обеспечивающие динамику движения, делятся на две группы – агонисты и антагонисты. Для примера возьмем бицепс и трицепс. Оба мускула обеспечивают движение локтевого сустава. Первый отвечает за сгибание и является агонистом, трицепс руководит разгибанием локтя и выступает антагонистом. Парадокс, но по отношению друг к другу эти мышцы являются антагонистами. Почему?

Антагонисты – это те мускулы, которые расположены параллельно друг другу. Они выполняют противоположные функции, но представляют собой часть одного анатомического движения. Они располагаются в одной части тела и приток крови подходит сразу к обеим мышцам.

Основными группами мышц-антагонистов являются:

  • Бицепс – трицепс;
  • Грудные – широчайшие мышцы спины;
  • Квадрицепс – бицепс бедра.

Мышцы-антагонисты всегда работают в паре. Сокращение одной неизбежно приводит к пассивной работе (растяжению) ее «коллеги». Сопротивление антагонистов оказывается достаточно сильным. К примеру, вы разгибаете руку, напрягая трицепс, а для торможения излишнего рвения этого мускула к работе одновременно подключается бицепс.

Принципы тренировки антагонистов

Суть тренинга мышц-антагонистов на массу заключается в попарном объединении упражнений. Но не путайте эту методику с суперсетами. В последней отсутствует отдых между подходами, в нашем тренинге – перерыв между техниками длиться от 1 до 3-х минут. Причем чем тяжелее упражнение, тем больше времени нужно для отдыха.

Первое упражнение нагружает целевой мускул и заряжает энергией мышцу-антагониста. Вторая техника задействует того самого антагониста. Упражнение на одну мышечную группу сменяется движением на другую. Первая техника выполняется не в полную силу, вторая – до полного отказа. Рабочие веса во втором упражнении можно увеличивать.

Тренироваться на массу можно 3 или 4 раза в неделю. Соответственно, программа может быть разделена на 3-х и 4х дневную.

Пример программы тренировок:

  • Бицепс+трицепс+плечи;
  • Грудь+спина+пресс;
  • Квадрицепс+бицепс бедра+икроножные.
  • Бицепс+трицепс+пресс;
  • Грудь+спина;
  • Квадрицепс+бицепс бедра;
  • Плечи+икроножные.

Тренируя противоположные по функциям мышцы на массу, можно использовать большие рабочие веса. Чего нельзя делать при тренировке синергистов.

Сколько делать повторов?

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю на массу:

  • Для больших групп – грудные, спина, плечи, ноги – 10-12 раз.
  • Для малых – бицепс, трицепс, икры, пресс – 6-8 раз.

Если вы занимаетесь 4 раза в неделю, вы можете выполнять больше сетов и повторений:

  • Для больших групп – 12-15 раз.
  • Для малых – до 12 раз.

Программа тренировок антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов составляется по принципу объединения работы мышц с противоположными функциями. Нагружая два, близко расположенных мускула, вы приливаете больше крови к волокнам, что дает отличный пампинг и рост мышц. Чтобы не было застоя тренировочную программу нужно часто менять.

Предлагаем вам 3-х дневную программу тренировок.

Преимущества программы тренировок:

  • Высокая интенсивность тренировки;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Сокращение времени тренинга без потери качества и эффективности.

Первую технику нельзя выполнять до мышечного отказа. Если достичь такого состояния в первом движении, то мышца-антагонист ослабнет ко второму.

Правильно подберите рабочий вес. Для верхней части тела выбираем массу снаряда, с которым вы можете сделать 10 повторов. В реальности выполняем 6-8 раз. Для нижней части тела вес отягощения должен быть равен 20-ти повторениям. Но на практике делайте только до 15 раз.

Продолжительность тренировок по этой программе – 4-8 недель.

Итак, мышцы с противоположными функциями можно нагружать за одну тренировку. Согласно законам физиологии нашего тела, такой подход должен дать толчок к большому мышечному росту. Мышцы-антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни.

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

— Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

— Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности).

При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу).

Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

— Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
  • Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь + спина)

Особенности мышц антагонистов и синергистов. Примеры программ с ними

Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие.

Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные).

  • Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:
  • бицепс и трицепс;
  • грудная и спинная мышцы;
  • пресс и поясница.

По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс.

Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу — трицепс.

  1. В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности.
  2. Это свойство делает возможным:
  3. комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины — тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом;
  4. нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
  5. сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.
  6. Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:
  7. вторник: бицепс и трицепс;
  8. четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
  9. суббота: спинные и грудные.

Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели.

  • Какие мышцы называются синергистами
  • Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно.
  • Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:
  • бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);
  • большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
  • большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
  • квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).

Наше тело — сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц.

Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности.

Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты — синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.

  1. Что нужно учесть для тренировки синергистов
  2. Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:
  3. В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце.
  4. Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения.
  5. Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений

Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет.

Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого — синергистов.

Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.

  • На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:
  • способность организма к восстановлению;
  • гормональный фон;
  • скорость метаболизма;
  • тип конституции.

Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой.

Антагонисты можно тренировать: в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день.

Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.

Эффективная прокачка мышц антагонистов

Мышцы антагонисты

  • Мышцы антагонисты
  • Синергисты
  • Почему нужно тренировать мышцы антагонисты
  • Правильная программа тренировок мышц антагонистов

В этой статье вы узнаете про эффективную прокачку мышц антагонистов и научитесь внедрять ее в свою тренировочную программу. Эта методика позволит улучшить ваши результаты и ускорить прирост мышечной массы.

Множество профессиональных атлетов прибегают к этому способу накачки из-за его положительного действия. Кроме того, этот метод универсален и его могут использовать новички.

Большинство программ тренировок для бодибилдеров основано на проработке двух видов мышц:

Сейчас мы ознакомимся с теорией, которая поможет грамотно подойти к проработке мускулов.

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

  1. На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.
  2. Давайте рассмотрим их:
  3. Увеличивается сила.

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов.

Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение.

После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

  • Возрастает объем тренировки.
  • Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.
  • Сохраняется интенсивность тренировки.

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину.

Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину.

Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты.

Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы.

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

  • Грудь и спина.
  • Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
  • Руки и плечи.
  • Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
  • Ноги.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

  • Увеличение интенсивности тренировок
  • Увеличение силы мышц-антагонистов
  • Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

Программа тренировок мышц-антагонистов

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
  2. Жим штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х10-12
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
  4. Жим узким хватом 3х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
  6. Французский жим стоя 3х8-10

Примечания к тренировке антагонистов

  • Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
  • Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
  • Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить программу тренировок.

Мышцы антагонисты и синергисты – как организовать тренинг?

В современном бодибилдинге условно разделяют мышцы на антагонисты и синергисты, что позволяет многим спортсменам составить оптимальную тренировочную программу.

Эти знания помогут добиться результатов и новичкам. Антагонисты представляют собой группы мышц, которые действуют «разнонаправленно».

При выполнении различных упражнений на одну группу мышц, антагонисты (противоположные) отдыхают.

Отличным примером будут сгибатели-разгибатели локтевого сустава. При подъеме на бицепс наша двуглавая мышца сокращается, тогда как трицепс отдыхает или несколько напряжен.

Эта особенность позволяет построить тренировочную программу, в которой будут попарно прорабатываться различные группы мышц. Однако следует учитывать и такие показатели, как способность к восстановлению и, конечно же, размер мышц.

Другими типичными представителями антагонистов являются: бицепс бедра и квадрицепс, широчайшие и грудные мышцы.

Синергисты – группа мышц, работающая в одном направлении, т.е. они выполняют одну и ту же функцию в упражнении. Синергисты работают в многосуставных упражнениях, в которых задействуются большие мышечные группы вместе с малыми. Примеры групп синергистов: бицепс и широчайшие мышцы, грудные и трицепсы.

Также к синергистам относятся дельтовидные пучки. Для того чтобы понять, что лучше тренировать, нужно определить собственную восстановительную способность. Если не вдаваться в подробности, то с высокой способностью к восстановлению можно больше внимания уделять антагонистам.

В противном случае – синергистам.

В большинстве схем тренировка начинается с проработки больших мышечных групп-синергистов – квадрицепс, широчайшие и грудные. Для ног, которые являются самой большой группой, выделяют отдельный тренировочный день.

В тренировке синергистов важно учитывать слабые второстепенные мышцы, которые быстро «выходят из строя». Поэтому «забивать» их стоит только в конце тренировки, но никак не в начале.

Например, уставший трицепс не позволит эффективно поработать над грудными мышцами, а бицепс – над широчайшими и тому подобное.

Мышцы антагонисты: что это такое и как их тренировать

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Основные группы мышц

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

  • Спинные плюс грудные.
  • Трицепс и бицепс.
  • Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

  • Дельты средние и передние плюс спина.
  • Поясничные и пресс.
  • Дельтовидные задние пучки плюс грудные.

Программа тренировок

  • Первый день тренинга: грудные плюс спина.
  • Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
  • Третий день: трицепс плюс бицепс.

По данной сплит — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

  • Подъем штанги с исходного положения лёжа.
  • Работа на турнике с утяжелением.
  • С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
  • Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
  • Кроссовер.
  • В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

  • Тяга становая румынская.
  • Жим ногами.
  • Выпад с гантелями.
  • Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Третья тренировка:

  • Жим штанги на бицепсы.
  • Работа на брусьях с тяжестью.
  • Молоточки с исходного положения стоя.
  • Узкий хват. Выжимание штанги лежа.
  • Жим штанги на лавке Скотта.
  • Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

  • Грудь в сочетании с трицепсами.
  • Бицепс и спинные широчайшие.
  • Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист.

Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки.

Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в программу занятий на массу. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса. Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную программу тренировок. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная таблица последовательности проработки, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

источник