Функции поперечной мышцы живота относится

Где находится поперечная мышца живота?

Поперечная мышца живота является одной из самых важных мускул, выполняет множество функций. При проблемах с ее работой, страдает туловище, нарушается двигательная активность. Тренировать эту группу мускул несложно, существует масса индивидуальных упражнений. Чтобы узнать больше о поперечной мышце, следует ознакомиться с нижеприведенными сведениями.

Что представляет собой поперечная мышца живота?

Поперечной мышцей живота называют одну из главных мускул, составляющую основную часть веса. Она была названа вследствие своего строения, еще носит название «скелетная». Находится в костях скелета, при сокращении, влечет за собой в движение все туловище и суставы. Еще она задействована в функционировании поперечно-остистой мышцы. Мускула пролегает вдоль позвоночника, представляет собой среднюю мышцу спины, активно задействования при тренировочных упражнениях на пресс. ПМЖ являются тонкой мышечный-сухожильной пластинкой, мускульные пучки которой устремлены поперечно. Они расположены в глубине живота, их нельзя натренировать до создания рельефа, но они ответственны за тонус брюшной полости.

Какие функции выполняют брюшные мышцы?

Поперечные мышцы живота формируют самый глубинный, третий слой стенки брюха. Мускульные пучки проложены горизонтально. Они отгибают талию. При сокращении мускулы, уменьшается брюшная полость, подтягивается живот, стягиваются ребра. Их параллельная работа способствует сгибанию туловища вперед и в разные стороны. Они ответственны за стабилизацию поясничного отдела и тазовых костей, являются корсетом в абдоминальной зоне.

Какие проблемы возможны?

Поперечные мышцы живота могут болеть из-за физических перенапряжение, возникает боль ноющего характера. Иногда дискомфорт появляется внезапно, сопровождается слабостью, гипертермией. Обычно такое случается при миалгии. Состоянию предшествует повышенный тонус мускул.

Типичные заболевания, которые вызывают неприятные ощущения в мышцах брюшины:

панкреатит, холецистит, аппендицит;
прободение кишечной, желудочной язвы;
опухоль в области малого таза, перфорация аневризмы, кистозные образования;
острая непроходимость кишечника, нарушения кровообращения;
ущемление грыжи белой линии брюшины;
растяжение, полный либо частичный разрыв мускул брюшины.

Болевые ощущения в ПМЖ ноющего характера еще возможны в перинатальном периоде, возникают из-за естественного растяжения мышц, вследствие увеличения матки. Явлению подвержены женщины, ведущие пассивный образ жизни во втором триместре.

Как бороться с болями в области поперечных брюшных мышц?

Мышечные спазмы, вызванные перенапряжением, проходят самостоятельно, не нуждаются в терапии. Чтобы облегчить крепатуру, втирают релаксирующие мази, прибегают к щадящему массажу. В течение 1 недели, рекомендуется не прибегать к физическим нагрузкам.

Когда боли вызваны острыми состояниями, показано оперативное вмешательство. Если речь идет о воспалительном процессе, назначают средства противовоспалительного действия, спазмолитические препараты, миорелаксанты. При дискомфорте в перинатальном периоде, прибегают к умеренной физкультуре, показаны мази локального воздействия с целью снятия негативных ощущений. Перечень разрешенных средств узкий, терапия в большей мере заключается в нетрадиционных методиках.

Боли, не связанные с физическими перенапряжениями, требуют срочного медицинского вмешательства. До прихода доктора, нельзя прогревать брюшину, принимать спазмолитики. После прохождения диагностических мероприятий, установки диагноза, назначается комплексное лечение. В случае хронической патологии, требуется поддерживающая терапия, основанная на приеме медикаментов.

Как накачать?

В ходе тренировочных занятий на пресс, задействования поперечные мышцы. Наиболее популярное упражнение – поднимание нижних конечностей. Такой метод отлично подходит для прокачки нижней части пресса, а верхняя лучше накачивается за счет скручивание. Завершать комплекс упражнений следует подъемом туловища.

Эффективные занятия для прокачки мышц.

Встать прямо, держа осанку, глубоко вдохнуть, выдохнуть. Втянуть живот, набрать кислород, расслабляя при этом мышцы, сильно выпячивая брюшину вперед. Повторить манипуляцию 10 раз в течение 15 секунд, затем, после паузы, еще столько же.
Принять исходную позицию, лежать горизонтально с согнутыми коленями. Втянуть брюшину, держаться в такой позиции максимально долго, насколько можно. После паузы, повторить упражнение. Всего провести манипуляцию 10 раз.

Тренироваться рекомендовано спустя 2 часа после приема пищи, не более 3 раз в неделю. Чтобы усилить результат, следует непрерывно выполнять упражнения, стартовать тренировки с нижней зоны брюшины, заканчивать верхней. В рацион ввести большое количество пищи, насыщенной белками.

источник

Мышцы живота

Мышцы живота занимают промежуток между нижней апертурой грудной клетки и верхним краем таза. Они окружают брюшную полость, образуя ее стенки.

Различают боковые, передние и задние мышцы. Мышцы живота относятся исключительно к аутохтонной вентральной мускулатуре этой области и иннервируются межреберными нервами (V—XII) и верхними ветвями поясничного сплетения.

Боковые мышцы живота

Боковые мышцы представляют три широких мышечных пласта, лежащих друг на друге, сухожильные растяжения которых, образовав влагалище для m. rectus, соединяются спереди живота по так называемой белой линии, linea alba.

1. М. obliquus externus abdominis, наружная косая мышца живота, — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Она начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.

Такая широкая площадь начала мышцы и вместе с тем более низкое в сравнении с четвероногими расположение ее обусловлены усилением мускулатуры верхней конечности, которая у антропоморфных обезьян служит средством для перебрасывания тела с дерева на дерево (брахиация), а у человека — органом труда.

Необходимость большой опоры для мышц верхней конечности вызывает расширение и удлинение грудной клетки и оттеснение книзу прикрепляющихся на ней брюшных мышц — косых и прямой. Волокна наружной косой мышцы представляют как бы продолжение наружных межреберных мышц и идут в таком же направлении косо сверху вниз и сзади наперед.

Это объясняется тем, что в процессе филогенеза по мере исчезновения ребер межреберные мышцы срастались между собой и образовали сплошные мышечные пласты. Задние пучки прикрепляютсяк подвздошному гребню. Остальные волокна мышцы переходят в широкий апоневроз, который проходит впереди m. rectus и по средней линии живота, linea alba, соединяется с апоневрозом другой стороны.

Нижний свободный край апоневроза наружной косой мышцы перекидывается между spina iliaca anterior superior и tuberculum pubicum, подворачиваясь внутрь в виде желоба. Этот край, выделяемый искусственно от остальной части сухожильного растяжения, носит название паховой связки, lig. inguinale. У приматов паховая связка поддерживает нижнюю стенку живота и паховый канал, а также имеет значение для эрекции. У человека она выделяется лишь как нижняя стенка пахового канала.

У места медиального прикрепления паховой связки ее фиброзные волокна заворачиваются книзу, к гребню лобковой кости, образуя так называемую лакунарную связку, lig. lacunare. Над медиальным отделом паховой связки в апоневрозе наружной косой мышцы находится треугольная щель — поверхностное паховое кольцо, annulus inguinalis superficialis.

Позади заднего края мясистой части m. obliquus externus abdominis, между ним и началом m. latissimi dorsi, образуется небольшой треугольный промежуток, trigonuum lumbale, ограниченный снизу подвздошным гребнем. Дно этого треугольника состоит из внутренней косой мышцы живота. Наружная поверхность m. obliquus externus abdominis покрыта тонким фасциальным листком, который продолжается на апоневроз мышцы, плотно с ним срастаясь.

Поверх этого листка в подчревной области встречается еще fascia superficialis, относящаяся к глубокому слою подкожной клетчатки: она внизу прирастает к паховой связке. (Инн. Nn. intercostales, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

2. M. obliquus internus abdominis, внутренняя косая мышца живота, лежит под предыдущей мышцей. Она берет начало сзади от fascia thoracolumbalis, затем от подвздошного гребня и от латеральных двух третей паховой связки. Направление волокон мышцы в общем восходящее, веерообразное. Задние пучки мышцы, восходя кверху, прикрепляются к нижнему краю XII, XI и X ребер.

Продолжением их между ребрами служит mm. intercostales interni. Передние пучки мышцы переходят в широкий апоневроз, который по латеральному краю m. rectus расщепляется на два листка, принимающих участие в образовании влагалища названной мышцы (об этом см. ниже). Медиально от m. rectus, по linea alba апоневроз соединяется с таким же апоневрозом противоположной стороны.

М. obliquus internus abdominis со своей наружной и внутренней поверхности покрыт фасциальными пластинками. (Инн. Nn. intercostales X—XII, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

3. M. transversus abdominis, поперечная мышца живота,— самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Она начинается от внутренней поверхности шести нижних ребер. Выше диафрагмы продолжение ее составляет m. tranversus thoracis.

Далее книзу и кзади мышца берет начало от глубокого листка fascia thoracolumbalis и, наконец, в самом низу от подвздошного гребня и латеральных двух третей паховой связки. От этих мест своего начала волокна мышцы идут поперечно кпереди и медиально и переходят в широкий апоневроз, который направляется к linea alba в верхнем своем отделе позади, а в нижнем впереди m. rectus abdominis, и соединяется с апоневрозом противоположной стороны.

У многих млекопитающих эта мышца развита сильнее и может втягивать яичко в полость тела из мошонки. У человека от внутренней косой и поперечной мышцы к яичку отходит лишь небольшой мышечный пучок — рудиментарная мышца, поднимающая яичко, m. cremaster. На внутренней своей поверхности, обращенной в брюшную полость, поперечная мышца живота покрыта fascia transversalis, представляющей участок общей подбрюшинной фасции, fascia subperitonealis.

Последняя выстилает всю внутреннюю поверхность брюшных стенок и местами носит отдельные названия соответственно области расположения: fascia transversalis, fascia iliaca, fascia pelvis и т.д. (Инн. Nn. intercostales — VII—XII, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

Передние мышцы живота

1. М. rectus abdominis, прямая мышца живота, лежит на обеих сторонах сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. Она начинается от передней поверхности V, VI и VII реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз иприкрепляется крепким сухожилием к лобковой кости на пространстве между симфизом и tuberculum pubicum.

Низкое начало прямой мышцы в сравнении с животными, как уже говорилось, обусловлено расширением у антропоморфных обезьян и у человека грудной клетки, ставшей опорой для развившейся мускулатуры верхней конечности в связи с брахиацией (у обезьян) и трудом (у человека). На своем протяжении мышца прерывается идущими поперечно (3—4) сухожильными перемычками, intersectibnes tendineae. Перемычки срастаются с передней стенкой влагалища, в котором расположен m. rectus.

Intersectiones tendineae представляют следы бывшего сегментарного развития вентральной мускулатуры. Они имеют и функциональное значение: разделяя мышцу на отдельные сегменты, они дают возможность каждому из них сокращаться самостоятельно. (Инн. Nn. intercostales.)

2. М. pyramidalis, пирамидальная мышца, небольшой мышечный треугольник, залегающий под передней стенкой влагалища прямой мышцы над лобковым симфизом. Она представляет собой рудимент мышцы, которая у однопроходных и сумчатых окружает сумку для ношения детенышей. (Инн. n. subcostalis, iliohypogastricus, ilioinguinalis.)

Задние мышцы живота

М. quadratus lumborum, квадратная мышца поясницы, четырехугольная мышечная пластинка, лежащая впереди m. erector spinae и отделенная от последнего глубоким листком fascia thoracolumbalis. Начавшись от подвздошного гребня и lig. iliolumbale, она идет к XII ребру и к поперечным отросткам I—IV поясничных позвонков.

Функция. Квадратная мышца поясницы при одностороннем своем сокращении вместе с другими брюшными мышцами и m. erector spinae наклоняет в сторону позвоночный столб с грудной клеткой. При тоническом сокращении на обеих сторонах одновременно с теми же мышцами она удерживает позвоночник в вертикальном положении. Оттягивая XII ребро книзу, может действовать и как выдыхательная мышца. (Инн. Th12 и LI-IV — Plexus lumbalis.)

Функция мышц живота

Мышцы живота суживают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образуя собой так называемый брюшной пресс — prelum abdominale, действие которого проявляется при изгнании наружу содержимого этих органов при актах дефекации, мочеиспускания и родов, а также при кашле и рвоте.

В этом действии принимает участие и диафрагма, которая, сокращаясь при усиленном вдыхании, производит своим уплощением давление сверху вниз на брюшные внутренности, а диафрагма таза создает им опору. Кроме того, благодаря тонусу мышц брюшного пресса внутренности удерживаются в своем положении; в этом случае мышечно-апоневротическая стенка живота играет роль как бы удерживающего брюшного пояса.

Далее мышцы живота сгибают позвоночный столб и туловище, являясь антагонистами мышц, разгибающих их. Это производят прямые мышцы, сближая между собой грудную клетку и таз, а также косые при двустороннем сокращении. При одностороннем сокращении мышцы живота вместе с m. erector spinae наклоняют туловище в сторону. Косые мышцы живота принимают участие во вращении позвоночного столба с грудной клеткой, причем на стороне, куда происходит поворот, сокращается m. obliquus internus abdominis, а на противоположной стороне — m. obliquus externus abdominis.

Наконец, мышцы живота участвуют и в дыхательных движениях: прикрепляясь на ребрах, они оттягивают последние книзу, содействуя выдыханию.

источник

Поперечная мышца живота: анатомия и упражнения для тренировки

Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
Внутренней губы подвздошного гребня.
Паховой связки (латеральной трети).
Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
Профилактика грыж.
Поддерживание органов в естественном положении.
Улучшение работы брюшного пресса.
Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

После основных упражнений на пресс.
В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего. Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания . Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Заключение

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

источник

Мышцы живота: строение и функции

Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости и находятся в тесном взаимодействии друг с другом. Строение стенки живота можно разделить на две части, каждая из которых действует по-разному. Переднюю стенку брюшной полости образует прямая мышца живота. Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Самый нижний слой образует поперечная мышца. Средний слой образует внутренняя косая мышца живота. На самом верху расположена наружная косая мышца живота.

Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Одновременное сокращение косых мышц с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед и заодно придаёт прочность стенкам брюшной полости, если возникает необходимость поднимать большой вес.

Общие функции мышц живота

При фиксировании таза способствуют наклону туловища вперед или назад.
При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.
При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.
Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.
Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.
Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА

Поперечная мышца живота расположена спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии и проходит горизонтально по боковым стенкам живота. Эта мышца начинается от хрящевидных концов пятого, шестого и седьмого рёбер и прикрепляется внизу к лобковой кости.

ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Внутренняя косая мышца живота также расположена спереди по бокам от срединной линии живота и проходит наискосок от таза к грудной клетке. Она располагается под наружной косой мышцей живота и волокна обеих мышц расположены под прямым углом друг к другу. Так же как и поперечная мышца, внутренняя косая мышца берёт начало от пятого, шестого, седьмого ребёр и заканчивается у лобковой кости.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и идёт вертикально вниз, прикрепляясь к лонной кости. Две половины этой мышцы (правая и левая) разделены посредине слоем соединительной ткани, которая называется белой линией живота. Прослойки этой соединительной ткани придают прямой мышце живота характерный рельеф в виде выпуклых прямоугольников. Прямая мышца живота отвечает за наклоны вперед. Это движение совершается за счет сокращения либо верхней части мышцы, которая притягивает грудную клетку к тазу, либо нижней, которая поднимает таз к грудной клетке.

Прямая мышца живота посередине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независимо от другого.

НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Наружная косая мышца живота — это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз. Она проходит наискосок от грудной клетки к тазу, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине — к белой линии живота. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Наружная косая мышца живота хорошо видна сквозь кожу. Когда вы смотрите на мышцы живота, вы видите именно эту мышцу.

Прорабатывая наружную косую мышцу живота, вы одновременно развиваете и переднюю зубчатую мышцу, которая составляет часть боковой стенки груди. Её зубчатый край выходит из-под большой грудной мышцы и соединяется с пальцевидными выростами наружной косой мышцы живота.

Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутренних органов. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота. Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира.

Чтобы эффективно проработать мышцы живота, необходимо выполнять упражнения, затрагивающие все мышцы данной области. Для мышц верхнего отдела живота предназначены подъемы корпуса. Для мышц нижнего отдела — подъем ног и обратное скручивание. И наконец, для мышц боковых стенок живота выполняйте повороты и наклоны в стороны.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, то не стоит злоупотреблять только упражнениями на пресс. Это не принесёт должного эффекта, так как жиросжигание — это комплексный процесс, требующий как силовых упражнений, так и правильного питания в сочетании с аэробными нагрузками.

источник

Как накачать пресс

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

Прямая мышца живота
Наружная косая мышца живота
Внутренняя косая мышца живота
Поперечная мышца живота
Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.
Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.
Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”
Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Мифы о прессе

Миф №1 – Пресс, это только “кубики”

После подробного анатомического разбора мышц живота и их функций нам стало понятно, из чего состоит тот самый пресс, о котором мечтают многие. На первый взгляд может появиться иллюзия, что пресс – это только “кубики” на животе (прямая мышца живота), не более, но как мы видим, помимо “кубиков” есть ещё ряд не менее важных групп мышц, что входят в состав брюшного пресса. Все они взаимосвязаны, а значит, дополняют друг друга.

Вывод: Пресс это не только кубики на животе (прямая мышца живота), но и другие мышечные группы живота, такие как косая наружная, косая внутренняя, поперечная и пирамидальная мышцы живота.

С этим разобрались, идём дальше.

Миф №2 – Прокачка только верхнего или нижнего пресса

Зачастую мои клиенты спрашивают о том, как накачать верхнюю или нижнюю часть пресса. Я же, в свою очередь, их расстраиваю, говоря о том, что верхнего и нижнего пресса не существует. J Верх и низ пресса один из самых устоявшихся мифов в фитнесе.

Как мы уже убедились, прямая мышца живота состоит из двух параллельных, целостных, плоских, прямых мышц, отделённых белой линией живота, мышечные волокна которых, в свою очередь, разделены сухожильными перемычками. Эти знания позволяют развеять этот миф и дают понять, что невозможно качать низ пресса (а именно, низ прямой мышцы живота) отдельно от её верха и наоборот. При подъёмах ног в висе на турнике многим кажется, что у них горит низ пресса, и они делают вывод, что работает только низ пресса. Это заблуждение вызвано работой подвздошно-поясничных мышц, ведь именно они активно работают в этом упражнении и, как следствие, горят. Разумеется, горит и пресс, но правильнее говорить, что горит нижняя часть прямой мышцы живота, но не утверждать, что работает только нижняя часть пресса. Когда же начинают выполняться скручивания на полу и начинает работать собственно пресс, появляется ощущение жжения и человек начинает полагать, что работает только вверх пресса. Ощущение жжения в одной части прямой мышцы живота, не исключает работу другой! Всё это мифы, которые не имеют никакого смысла.

Вывод: Независимо от того, какое упражнение вы делаете, будь то скручивания или подъёмы ног в висе на турнике, работает ВСЯ прямая мышца живота (и ВЕРХ, и НИЗ). Волокна сокращаются по всей длине, разделение на независимые части анатомически невозможно! Прокачка двух нижних кубиков изолировано от двух верхних является полным абсурдом. Единственное верное утверждение, это большее сокращение нижней или верхней части прямой мышцы живота в определённых упражнениях, но не независимая работа верхней части от нижней и наоборот.

Миф №3 – Качаю пресс, сжигаю жир на животе

Важно запомнить одно важное правило – чем больше мы качаем пресс, тем меньше уходит жир. Парадокс. Дело в том, что между 3-4 подходами на пресс несколько раз в неделю и 3-4 подходами на пресс каждый день разницы никакой нет. Во втором случае вы только теряете время и не даёте мышцам живота восстанавливаться, место того, чтобы тренировать другие группы мышц. Жир на животе от накачивания мышц живота не уходит, это правило актуально и для всех остальных мышечных групп. Избавления от жира в какой-то конкретной области невозможно, т.к. жир уходит повсеместно со всего тела, в том числе и с лица. Такова физиология. Даже в воображении представить человека с рельефным прессом, полными руками и вторым подбородком довольно тяжело. Такое возможно только в Photoshop. Даже наше воображение нам говорит о том, что сжечь жир только на животе невозможно. J

Вывод: не качайте пресс для того, чтобы похудеть.

Миф №4 – Я худая(ой), поэтому пресс можно не качать

Важно понимать, что бег на эллипсоиде или беговой дорожке не накачают вам пресс. Любая мышечная группа тела нуждается в работе для её развития и мышцы брюшного пресса – не исключение. Не тренируя пресс, но похудев только на питании, вы обнаружите, что мышцы живота оставляют желать лучшего, впрочем, как и остальные мышечные группы тела. Это закономерный результат при отсутствии силовых тренировок. Тренировка мышц позволяет привести их в тонус и значительно улучшить их внешний вид, что равняется красивому подтянутому телу с красивым прессом. Качать пресс важно и нужно, но в меру, не забывая о самых крупных мышечных группах (грудь, спина, ноги). Парадокс в том, что люди, которые качают только пресс, не имеют пресса, в то время как у людей, которые тренируются полноценно (ноги, спина, грудь), он есть. Это объясняется тем, что во многих сложных базовых упражнениях задействуется пресс в той или иной степени, так как мышцы пресса являются стабилизаторами корпуса. Также тренировки больших групп мышц позволяют разогнать метаболизм организма и провоцируют выброс тестостерона в кровь, что очень важно для набора мышечной массы, не говоря о том, что тренировки больших групп мышцы позволяют сжигать куда больше калорий, нежели низко затратные скручивания. Если же вы тренируете только пресс и не тренируете ничего более, результатов можете не ждать.

Вывод: Только силовые тренировки могут придать мышцам вашего тела (и животу соответственно) эстетичный вид. Это правило относится и ко всем остальным группам мышц человеческого организма.

Миф №5 – Я худая(ой), но жир на животе есть, худеть не хочется

В случае, когда вы итак худы, но жир на животе присутствует важно пересмотреть план питания и добавить высокоинтенсивные силовые тренировки, набраться терпения и работать. Необходимое количество белков в организме позволит поддерживать мышечную массу. Контроль углеводов и жиров в совокупности с силовыми тренировками высокой интенсивности (многоповторные тренировки в тренажёрном зале в совокупности с силовой аэробикой) снизят количество подкожного жира.

Вывод: Чтобы убрать жир худому человеку с живота, важно иметь, прежде всего, правильный рацион питания и присутствие высокоинтенсивных тренировок для поддержания и развития мышечной мускулатуры. Правильное питание, кстати говоря, это первое, что нужно человеку, который задумывается об избавлении от лишнего жира в организме.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Упражнения

Помните, вначале статьи я писал о том, что скручивания могут не только не привести к результату, но и навредить? Так вот, самое время поговорить об этом.

Скручивания

Практически каждый посетитель тренажёрного зала знаком с этим упражнением. На первый взгляд упражнение выглядит безопасно и просто, но есть ряд нюансов, которые должен знать каждый при выполнении этого упражнения. Возвращаясь к словам о том, что не нужно качать пресс каждый день по многу стоит обратить внимание на возможные травмы при выполнении скручиваний. Излишнее и неправильное выполнение данного упражнения может привести к травмам позвонков, т.к. во время скручиваний возрастает давление на межпозвоночные диски. Как следствие может появиться протрузия или межпозвоночная грыжа. Это тот самый случай, когда неверно приложенные усилия вознаграждаются травмой.

Техника выполнения: Диапазон движения (угол между спиной и полом в скрученном положении) в этом упражнении должен быть приблизительно около 30 градусов. При этом мышцы тазового дна должны быть прижаты к полу для стабилизации позвоночного столба. Скрутившись, делаем выдох, возвращаясь в исходную позицию, делаем вдох. Если угол между спиной и полом составляет более чем 30 градусов, в работу включатся подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота перестают получать основную нагрузку.

Задействованные мышцы: Основная нагрузка во время скручиваний приходится на прямую мышцу живота (агонист). Второстепенная нагрузка приходится на наружные и внутренние косые мышцы живота (синергисты). Разберём популярные ошибки в упражнениях на живот с элементами скручиваний.

Ошибка №1: Слишком высокие подъёмы тела. Когда мы поднимаемся слишком высоко во время выполнения, нагрузка переносится с прямых мышц живота на сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра), поэтому следует отрывать спину не больше 30 градусов от поверхности.

Ошибка №2: Тянем руками за голову при подъёме туловища. Чтобы этого не было следует руки держать не за головой, а за ушами или перед собой. При этом старайтесь не вытягивать шею вперёд и всегда смотреть вверх.

Ошибка №3: Слишком быстрый темп. Если вы будете выполнять упражнение рывками, мышцы живота не будут успевать включаться в работу, и движение будет выполняться за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получат избыточную нагрузку, которая, в свою очередь, может привести к травме.

Ошибка №4: Расслабление в негативной фазе. Когда мы плавно поднимаемся вверх, мы напрягаем мышцы живота, то же следует делать и при возвращении в исходную позицию (негативная фаза). Мы не должны опускаться с расслабленными мышцами. Иначе эффективность упражнения снижается в несколько раз.

Ошибка №5: Задержка и неравномерность дыхания. Не нужно задерживать дыхание – важно дышать как при подъёме туловища, так и при возвращении в исходную позицию. Задерживая дыхания, вы лишаете упражнение доли эффективности, т.к. интенсивный выдох во время скручивания задействует глубокие мышцы живота (поперечная мышца живота) за счёт чего нагрузка на мышцы возрастает.

Есть и другой вариант выполнения скручиваний в малой амплитуде, где диапазон движения равняется 20 градусам, а руки вытянуты вдоль туловища. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота в данном упражнении, можно вытянуть руки вверх.

Скручивания с осью в грудном отделе

Скручивания в малой амплитуде (20 градусов)

Подъёмы туловища на диагональной скамье

Если при подъёмах туловища на диагональной скамье мы поднимаем корпус, который при этом находится в ровном положении, а ноги закреплены под валиками, никакой разницы между лежачим корпусом на полу, в стоячем положении или в верхней точке на диагональной скамье нет. Меняется лишь угол корпуса по отношению к бёдрам. Это говорит о том, что пресс в данном упражнении не работает вообще, зато отлично работают подвздошно-поясничные мышцы, жжение которых ощущается буквально сразу. Вот именно поэтому уже через несколько повторений чувствуется сильно жжение в области ног, а пресс совсем не устаёт. Оно и логично. Качая подвздошно-поясничные мышцы не логично чувствовать мышцы пресса, не правда ли?

Техника выполнения: При правильной технике подъёмов туловища на наклонной скамье включаются в работу все мышцы живота помимо подвздошно-поясничных мышц, для этого нам надо подниматься не с прямой спиной, а скручиваться в процессе подъёма. Таким образом, у нас нагружается прямая мышца живота, но и, одновременно с этим, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырёхглавых мышц бедер.

Задействованные мышцы: Агонист (основные работающие мышцы) – прямая мышца живота, синергисты (второстепенно работающие мышцы) – наружные и внутренние косые мышцы живота. Сгибатели бедра будут доминировать, если поднимать спину выше, чем на 30 градусов.

Внимание! Выполняя упражнение на живот, в положении лёжа, всегда скручиваем живот, с прямой спиной не поднимаемся, иначе можно заработать травму! При выполнении упражнения на полу с выпрямленными ногами прижимаем поясницу к полу и не даём ей отрываться, в этом случае тоже можно травмироваться!

Скручивания на тренажёре сидя

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Ось движения в поясничном отделе позвоночника. Также в этом упражнении происходит сгибание бедра, где участвуют подвздошно-поясничные и прямая мышцы бедра.

Наклоны в сторону в римском стуле

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косая мышца живота, синергисты – мышцы разгибатели спины и мышцы поясницы. Это упражнение не уменьшает жир в боковой области таза и в области живота. Качая косые мышцы, мы можем увеличить объём талии, это следует иметь в виду, т.к. многие люди делают это упражнение, думая, что сожгут жир. Это большая ошибка.

Положение рук во время выполнения упражнения влияет на сложность выполнения упражнения и нагрузку косых мышц. Если руки расположить вдоль туловища, нагрузка будет ниже, чем в случае, когда руки за головой.

Диагональные скручивания к колену

В этом упражнение происходит сгибание позвоночника с ротацией.

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – прямая мышца живота, многораздельные мышцы спины.

Ошибка: размещение веса на груди для увеличения сложности. Подобный метод приводит к уменьшению амплитуды движения, что снижает эффективность упражнения. Если мы хотим увеличить сложность упражнения, мы можем держать блин за головой.

Вариант с блином за головой

Наклоны в стороны стоя с гирей

Задействованные мышцы: Агонисты – наружная и внутренняя косые мышцы живота, синергисты – разгибатели спины, квадратная мышца спины, поясничная мышца и др.

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. Если мы опускаем ноги на пол, сгибатели бедра становятся доминирующими, а мышцы живота нагружаются статически.

Подъём ног в висе

Задействованные мышцы: Агонисты – подвздошно-поясничные мышцы, прямая мышца бедра, синергисты – наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра. Упражнение состоит из двух движений – сгибание бедра и подъём таза с одновременным сгибанием позвоночника.

Также существует вариант с подъёмом таза без сгибания бёдер, в этом случае агонистом являются мышцы живота, а не разгибатели бедра. Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов.

Динамический уголок

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота и подвздошно-поясничные мышцы. Синергисты – напрягатели широких фасций, прямые мышцы бедер, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Упражнение не рекомендуется людям с проблемами в нижней части спины и для людей с ослабленными мышцами живота. Причина – нагрузка на нижнюю часть спины за счёт напряжения подвздошно-поясничных мышц.

Подъём таза в упоре

Задействованные мышцы: Агонист – прямая мышца живота, синергисты – наружные и внутренние косые. В этом упражнение выполняется подъём таза в частичной амплитуде.

Планка

На нашем сайте есть целая статья, посвященная упражнению планка.

Техника выполнения: Лёжа на животе, перейдите в упор на предплечья, напрягите ноги и поставьте друг к другу на носки. Тело должно создавать прямую линию. Не оттопыриваем таз наверх и не прогибаемся излишне вниз в поясничном отделе спины. Живот втягиваем, мышцы пресса напрягаем, чтобы исключить возможность получения травм позвоночника. Локти должны находиться на уровне плеч, чтобы исключить излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Плечевая кость направленна строго вверх (перпендикулярно по отношению к полу).

Задействованные мышцы: Агонисты – прямая мышца живота, поперечная мышца живота, синергисты – мышцы плеч, ног, спины.

Общие советы по упражнениям на пресс

В случае если вы новичок и никогда не качали мышцы живота, количество подходов в каждом упражнении на пресс следует ограничить 3, а количество повторов 15-20. По мере прогресса мы можем увеличить количество подходов до 4, а повторов до 25 или перейти к более сложным упражнениям. Если же у нас цель набрать мышечную массу, и мы уже укрепили мышцы живота (нам стало легко выполнять 4 подхода по 25 раз), следует использовать дополнительные отягощения и делать в каждом подходе по 10-12 раз мужчинам и 12-15 раз девушкам, чтобы на последние повторы упражнения чувствовалось жжение целевых мышечных групп.

3 варианта растяжки мышц живота

Завершить тренировку следует растяжкой мышц живота. Благодаря растяжке они разгрузятся и простимулируются кровью, что будет способствовать более эффективному восстановлению после силовой тренировки.

Ложимся на пол, руки тянем назад, а ноги вперёд – растягиваем всё тело.

Лягте на живот, ладони на полу на уровне груди, поднимаем верхнюю часть туловища и делаем глубокий вдох. Ноги при этом прижаты к полу. Выполняем растяжку плавно!

Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленных суставах, берёмся руками за стопы, отрываем грудь и бёдра от пола, стараясь вытянуться вверх.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

источник