Фитнес программа для тонуса мышц

Все тело за одну тренировку: комплекс для повышения тонуса мышц

Упражнение «доброе утро» с бодибаром

Главная цель этого упражнения скорее терапевтическая. Оно направлено на укрепление мышц разгибающих позвоночник. Кроме этого в.

поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко
если растяжка позволит Вам, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
возьмите бодибар подходящего для Вас веса и расположите его на спине немного выше лопаток (он не должен лежать на шее)
плечи должны быть развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать наклонять корпус вниз до параллели с полом
на выдохе напрягите ягодицы и, одновременно совершая выведение таза вперед и прилагая усилие мышц спины, вернитесь в исходное положение
на протяжении всего упражнения смотрите вперед
выполните необходимое количество раз

Скручивания на наклонной скамье

Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.

установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз

Диагональные скручивания на наклонной скамье

Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют.

установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
руки согните в локтях и заведите за голову
на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
повторите для левого локтя и правого колена
обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
повторите необходимое количество раз (на обе стороны)

Пуловер на верхнем блоке стоя

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и.

подойдите к тренажеру (если высота блока регулируется, то установите его в максимально высокую позицию
возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони сверху)
сделайте шаг назад, согните колени и корпус немного наклоните вперед
руки должны оставаться слегка согнутыми в локте
удерживая рукоять, поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины
на выдохе, за счет усилия спины, опустите руки вниз по полной амплитуде (практически до касания с бедрами)
вернитесь в исходное положение
руки обязательно должны оставаться прямыми (не учитывая небольшой изгиб в локте)
повторите пуловер на верхнем блоке необходимое количество раз

Приседания с гантелью

Приседания с гантелью — одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его.

предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
во время движения корпус немного отклоняется вперед
присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
обратите внимание, что колени не должны «выезжать» вперед за уровень носков
на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
повторите приседания с гантелью необходимое количество раз

Отжимания в петлях TRX

Это упражнение имитирует отжимания от какой-либо поверхности, например от скамьи. Необходимость сохранять постоянным положение тела, хорошо тренирует.

возьмитесь за рукояти, вытяните прямые руки перед грудью и сделайте несколько шагов назад
начинайте сгибать руки, разводя их в стороны так, чтобы угол в локтях оказался прямым
опускайтесь пока локтя не окажутся немного позади уровня плеч
отожмитесь от петель и медленно выпрямите и сведите руки перед собой
повторите отжимания в петлях TRX необходимое количество раз

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибание ног в тренажере — упражнение, ориентированное на изолированную проработку бицепса бедра. С точки зрения техники, оно.

установите необходимый вес сопротивления в тренажере
лягте на тренажер, расположив ноги под специальным валиком, а руками возьмитесь за поручни
валики тренажера должны располагаться над щиколоткой (если они не попадают в это положение, то нужно изменить расстояние, отрегулировав его с помощью конструкции тренажера)
расстояние между стопами должно быть примерно равно ширине бедер
на выдохе согните ноги, практически доведя валики до ягодиц (но не касайтесь их)
вернитесь в исходное положение, но в нижней точке не разгибайте ноги полностью, сразу начав выполнять следующее повторение
во время сгибания таз должен быть плотно прижат к поверхности тренажера
повторите необходимое количество раз

Поочередный жим гантелей на плечи стоя

Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы.

возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
вверху не разгибайте локоть полностью
медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз

Поочередное разгибание рук на верхнем блоке

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это.

подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за конец троса таким образом, чтобы ладонь была направлена по направлению ко второй руке
согните ноги в коленях, одну ногу поставьте перед собой и немного наклоните корпус вперед
второй рукой можно опереться о тренажер
на выдохе выполните разгибание руки до полного сокращения трицепса
затем снова согните руку и повторите разгибание
обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
локоть должен оставаться на одном месте и быть прижат к телу
аналогично упражнение выполняется для второй руки
выполните необходимое количество раз (для двух рук)

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра.

сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти, расположенные по бокам сиденья, и плотно прижмите спину к задней поверхности
расположите ступни под специальными валиками так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и проверьте, чтобы валики находились немного выше уровня щиколотки (если это не так, то необходимо отрегулировать высоту расположения этих валиков)
на выдохе натяните носки на себя и разогните ноги практически до полного выпрямления
на вдохе опустите ноги вниз, но не заводите их слишком низко под сиденье тренажера
не отрывайте спину и ягодицы от сиденья и выполняйте разгибание только за счёт силы квадрицепса
перед началом упражнения необходимо хорошо отрегулировать положение спинки и высоту валиков, чтобы они максимально подходили для Ваших параметров
повторите необходимое количество раз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги.

источник

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

источник

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц

Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в условиях зала, поможет преобразить тело.

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных упражнений.

Упражнения в разминке могут быть различные, но обязательно разогреть все группы мышц.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Планка — одно из лучших упражнений, которое задействует практически все группы мышц.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

снижение или повышение количества воспроизведений;
видоизменение амплитуды;
снижение или наращивание скорости, темпа;
увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
применение добавочной весовой нагрузки;
упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
смена режима работы мышц;
видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
Трицепс на блоке – 2 сета.
Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
Бабочка (1 комплекс).
Пресс (1 комплекс)
Становая тяга – 3 сета.

Тяга с прямых ног – 2 сета.
Тяга в наклоне – 3 сета.
Приседания со штангой – 4 сета.
Велосипед (22 минуты).
Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

Приседания – 15 повторов.
Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.

Приседания – 2 подхода по 15 раз.
Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
Пресс – 3 подхода по 19 раз.
Бег – 1 комплекс 5 минут.

Простые отжимания – 1 комплекс.
Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
Бицепс с гантелями – 1 комплекс.

Бег на беговой дорожке (10 минут).
Становая тяга – 1 комплекс.
Пуловер – 6 подходов по 2 раза.
Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.

Разводка лежа – 1 комплекс.
Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
Отжимания от пола – 1 комплекс.
Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.

Планка – 40 секунд – 12 повторов.
Приседания с грифом – 2 комплекса.
Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
Пресс – 3 подхода по 19 раз.

Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
Пресс – 4 комплекса.

На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

Комплекс для рельефа мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

Программа для поддержания тонуса мышц

Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Первый день:

Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
Бабочка – 1 комплекс.
Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.

День второй:

Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.

Третий день:

Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.
Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.

Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:

Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
Выпады с гантелями – 1 комплекс.
Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
Ягодичный мостик – 1 комплекс.

Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.

Примерная программа упражнений:

Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.

Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
С отягощением приседания – 24 раза.
Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
Скручивание на римской скамейке – 28 раз.
С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

Круговая тренировка

Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник-четверг:

Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
Приседания-Гакк – 16 раз.
Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

Вторник-суббота:

Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.
Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

Программа тренировок на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

День	Упражнения
День 1	Пуловер стоя: 12 Выполнение скручиваний: 15 Махи ногами: 45 Отжимы гантели: 15 Скакалка: 80
День 2	Перерасгибания: 3 сета по 9 Махи ногами: 50 Отжимы гантели: 18 раз Ножницы: 2 сета по 25 Пуловер на блоке: 14
День 3	Пуловер стоя: 14 Выполнение скручиваний: 20 Махи ногами: 55 Отжимы гантели: 25 Скакалка: 90
День 4	Отдых
День 5	Перерасгибания: 3 сета по 10 Махи ногами: 60 Отжимы гантели: 30 раз Ножницы: 2 сета по 27 Пуловер на блоке: 16
День 6	Пуловер стоя: 16 Выполнение скручиваний: 25 Махи ногами: 65 Отжимы гантели: 30 Скакалка: 100
День 7	Перерасгибания: 3 сета по 12 Махи ногами: 70 Отжимы гантели: 35 Ножницы: 2 сета по 30 Пуловер на блоке: 18
День 8	Отдых
День 9	Пуловер стоя: 18 Выполнение скручиваний: 30 Махи ногами: 75 Отжимы гантели: 40 Скакалка: 111
День 10	Перерасгибания: 3 сета по 14 Махи ногами: 80 Отжимы гантели: 45 Ножницы: 2 сета по 34 Пуловер на блоке: 20
День 11	Пуловер стоя: 20 Выполнение скручиваний: 35 Махи ногами: 85 Отжимы гантели: 40 Скакалка: 122
День 12	Отдых
День 13	Перерасгибания: 3 сета по 16 Махи ногами: 90 Отжимы гантели: 45 Ножницы: 2 сета по 36 Пуловер на блоке: 20 раз
День 14	Пуловер стоя: 22 Выполнение скручиваний: 40 Махи ногами: 95 Отжимы гантели: 53 Скакалка: 135
День 15	Перерасгибания: 3 сета по 18 Махи ногами: 100 Отжимы гантели: 55 Ножницы: 2 сета по 38 Пуловер на блоке: 22
День 16	Отдых
День 17	Пуловер стоя: 24 Выполнение скручиваний: 45 Махи ногами: 105 Отжимы гантели: 60 Скакалка: 140
День 18	Перерасгибания: 3 сета по 20 Махи ногами: 110 Отжимания: 65 раз Ножницы: 2 сета по 41 раз. Пуловер на блоке: 26 раз
День 19	Пуловер стоя: 26 Выполнение скручиваний: 50 Махи ногами: 120 Отжимы гантели: 70 Скакалка: 145 раз
День 20	Перерасгибания: 3 сета по 22 Махи ногами: 125 Отжимы гантели: 75 раз Ножницы: 2 сета по 45 раз. Пуловер на блоке: 28 раз
День 21	Пуловер стоя: 28 Выполнение скручиваний: 60 Махи ногами: 130 Отжимы гантели: 80 Скакалка: 155
День 22	Перерасгибания: 3 сета по 24 Махи ногами: 135 Отжимы гантели: 85 Ножницы: 2 сета по 45 Пуловер на блоке: 30
День 23	Пуловер стоя: 30 Выполнение скручиваний: 70 Махи ногами: 155 Отжимы гантели: 90 Скакалка: 161
День 24	Отдых
День 25	Перерасгибания: 3 сета по 26 Махи ногами: 166 Отжимы гантели: 95 Ножницы: 2 сета по 50 Пуловер на блоке: 32
День 26	Пуловер стоя: 32 Выполнение скручиваний: 75 Махи ногами: 170 Отжимы гантели: 101 Скакалка: 168
День 27	Перерасгибания: 3 сета по 28 Махи ногами: 175 Отжимы гантели: 105 Ножницы: 2 сета по 58 Пуловер на блоке: 34
День 28	Отдых
День 29	Пуловер стоя: 34 Выполнение скручиваний: 80 Махи ногами: 185 Отжимы гантели: 100 Скакалка: 175
День 30	Перерасгибания: 4 сета по 18 Махи ногами: 200 Отжимы гантели: 120 Ножницы: 3 сета по 65 Пуловер на блоке: 36

Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструаций девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

Видео-программы тренировок для накачки мышц

Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:

Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс:

источник