Фасции мышц
Данная статья познакомит Вас чуть ближе со своим собственным телом. Мы подробно поговорим о фасциях мышц. Термин, который применяется в остеопатии, на слуху у многих спортсменов-бодибилдеров, и у всех тех, кто практикует фитнес и пилатес.
Думаю, что многие из вас впервые слышат слово «фасция», а ведь по сути, фасции охватывают весь наш организм.
Теперь определимся с основным термином. В переводе с латинского фасция – бинт, повязка. Фасция – по сути своей оболочка, покрывающая мышцы, сосудисто-нервные пучки, сухожилия и внутренние органы. Фасции выполняют следующие важные функции: опорную и трофическую. Образованы фасции плотной волокнистой соединительной тканью, в которой преобладают переплетающиеся в разных направлениях коллагеновые волокна. Коллагеновые волокна чередуются со слоями эластических волокон. Клеточных элементов в фасциях почти не наблюдается, в основном это фиброциты.
Фасции выделяют по их происхождению на
- целомические (связаны с образованием полости тела), например внутригрудная фасция, парангиальные фасции, располагающиеся вокруг сосудисто-нервных пучков.
- мышечные – являются продолжением сухожилий или представляют собой редуцированные мышцы, например, к ним относится клюво-ключично-реберная фасция, а также парангиальные фасции, находящиеся вокруг сосудисто- нервных пучков.
Интересно, что фасции образуют так называемые листки, ограничивающие группы мышц (пластины), расположенные между мышцами или органами, прикрепляющиеся к костям (мыжмышечные перегородки), либо свободно заканчивающиеся в рыхлой клетчатке или мышцах.
Фасции играют немаловажную роль в организме, еще и потому, что фасциальные узлы (места соединения фасции с костью или надкостницей) разделяют фасциальные футляры, что при воспалительных процессах препятствует распространению гноя.
Фасции как бы создают «второй скелет». Тренировка фасций невозможна без тренировки мышц, поэтому все чаще фитнес-эксперты рассматривают обе эти структуры как две части одного целого. Ведь хорошо развитые фасции помогают снизить нагрузку на конкретный сустав, кость или мышцу. И наоборот «зажатая» фасция создает дополнительное напряжение. В норме фасциальные листки свободно движутся относительно друг друга. Но иногда при различных неблагоприятных ситуациях (травма, перегрузка, воспаление) листки начинают слипаться и образуются фасциальные спайки.
Итак, где же в нашем организме скрываются фасции? Начнем по порядку.
Фасции головы
Мышцы головы подразделяются на мышцы лица, жевательные, подзатылочные и мышцы органов головы. Фасции головы достаточно хорошо выражены и покрывают все вышеперечисленные мышцы.
Височная фасция начинается вдоль верхней височной пинии от надкостницы и, не доходя 5-6 см до верхнего края скуловой дуги, расщепляется на две пластинки: поверхностную и глубокую. Далее различаются: жевательная фасция, фасция околоушной железы, околоушно-жевательная фасция, щечно-глоточная фасция и наконец, межкрыловидная фасция.
Фасции шеи
На шее всего различают 5 фасций:
- Поверхностная фасция;
- Собственная фасция;
- Лопаточно-ключичная фасция;
- Внутришейная фасция.
- Предпозвоночная пластинка (lamina prevertebral), которая прикрепляется к поперечным отросткам шейных позвонков.
Мышцы и фасции спины
Мышцы спины принято разделять на поверхностные и глубокие.
Им уделим чуть больше нашего внимания, ведь это по сути, мышцы, охватывающие опорно-двигательную часть скелета. При интенсивной мышечной нагрузке зачастую наступает утомление мышц и возникает ноющее чувство. После отдыха боли перестают беспокоить. При частой тренировке мышц повышается их работоспособность, быстрее происходят восстановительные процессы после их нагрузки, чем у нетренированных. Уже давно доказано, что чем крепче мышечный корсет, тем на более поздние строки отодвигаются проявления старения позвоночника.
Мышц спины большое количество и все они связаны с верхними конечностями. Мышцы спины берут свое начало от позвоночника; прикрепляются к плечевой кости, к лопатке, ключице и осуществляют их движения. К ребрам прикрепляются так называемые, зубчатые мышцы. Широчайшая мышца спины разгибает и поворачивает плечо, тянет его назад.
Фасции спины
К фасциям спины относятся:
Грудопоясничная фасция состоит из двух листков: глубокого и поверхностного. Эта фасция является своего рода фиброзным влагалищем; в нем находятся глубокие мышцы спины.
Поверхностный листок (его еще называют, задний) ведет свое начало от остистых отростков грудных, поясничных и крестцовых позвонков, крепится к углам ребер, также он крепится и к гребням подвздошной кости. Создавая фиброзное влагалище этот листок сливается с глубоким листком.
Глубокий листок находится исключительно в поясничной области.
Он располагается и натянут между гребнем подвздошной области и 12-м ребром и поперечными отростками поясничных позвонков.
Выйная фасция переходит в поверхностный листок фасции шеи. Находится в затылочной области, расположена между поверхностными и глубокими группами мышц.
Фасции верхних конечностей
Подкожная фасция верхней конечности выражена слабо. На всем своем протяжении фасция отличается различной толщиной, отдельные ее пластинки сильно развиты и образуют влагалища для мышц и сухожилий. В зависимости от покрываемых групп мышц выделяют фасции плечевого пояса: фасции плеча, фасции предплечья и фасции кисти.
Фасции плечевого пояса
На плечевой пояс действует несколько групп мышц: поверхностные мышцы позвоночного столба – трапециевидная, широчайшая мышца спины, ромбовидные, мышца поднимающая лопатку; поверхностные мышцы грудной клетки: собственные мышцы плечевого пояса; большая и малая грудные, передняя зубчатая, подключичная.
Мышцы плечевого пояса покрывают следующие фасции:
- надостная
- подостная
- дельтовидная
- подлопаточная
- плеча
- предплечья
Фасция предплечья является, по сути, продолжением фасции плеча. По всей окружности предплечья фасция плотно сращена с поверхностно лежащими мышцами. От фасции предплечья вглубь отходят две межмышечные перегородки — передняя и задняя, прикрепляющиеся к лучевой кости. Они разделяют подфасциальное пространство на 3 фасциальных ложа:
Передняя лучевая межмышечная перегородка проходит вдоль лучевой борозды предплечья, а задняя перегородка — по латеральному краю плечелучевой мышцы. Продолжением фасций предплечья являются фасции кисти.
Фасции голени
Фасция голени как бы футляром охватывает мышцы и межмышечными перегородками разделяет их на 3 группы:
Передняя большеберцовая мышца поворачивает и разгибает стопу наружу, поднимает ее медиальный край, укрепляет пружинящую часть продольного свода.
Латеральная мышечная группа голени. Длинная малоберцовая мышца укрепляет своим сухожилием поперечный и продольный свод, сгибает и пронирует стопу. Короткая малоберцовая мышца укрепляет пятый продольный опорный свод, а также сгибает стопу.
Задняя мышечная группа голени.
Подколенная мышца прилежит к капсуле коленного сустава, проходит под его дугообразной связкой и натягивает капсулу. Кроме того, помогает в сгибании голени.
Следует заметить, что нередко в последнее время люди сталкиваются с таким заболеванием, как плантарный фасциит – заболеванием, которое обусловлено воспалительно-дегенеративными изменениями в тканях плантарной фасции и сопровождается болью в пятке во время нагрузки.
Половина веса человека, в том положении, когда он стоит, оказывает давление на подошвенный апоневроз. Высокая нагрузка на него приводит к его микроразрывам в той области, которая крепится к пяточному бугру.
Чтобы избежать этих неприятных последствий, рекомендуется периодический отдых во время ходьбы и снижения физической активности в целом. В этом случае плантарная фасция разгружается в достаточной степени. Основными методами терапии при этом остается гимнастика, применение специальных приспособлений для стопы, а также тейпирование.
В заключение хотелось бы отметить, что фасции, важно не только нагружать, но и расслаблять. Еще совсем недавно фасции уделяли довольно мало внимания, ее считали малоценной тканью. Но только при ее глубоком изучении выяснилось, что причиной многих заболеваний является именно недостаточно внимательное отношение к ней.
Фасция — это соединительная ткань, которая окружает со всех сторон все элементы опорно-двигательного аппарата, вены и артерии, связки, сухожилия и все без исключения, мышцы. Фасции играют большую роль в правильном ориентировании тела в пространстве и в поддержании нормального мышечного тонуса. Наше здоровье очень сильно зависит от нормального состояния фасции. Поэтому давайте не забывать о всех важных составных частях нашего организма, уделять должное внимание и не забывать о бережном отношении к своему здоровью.
источник
Фасция — «секретный» орган вашего тела
Экология здоровья: Фасция – это соединительная ткань, она состоит из коллагена, эластичной и «слизеподобной» субстанции (содержание воды в ней 70%). Фасция имеет различную плотность, в спектре от фасции мягкой, как сладкая вата, до фасции плотной и волокнистой, как оптоволокно.
Золушка мягких тканей
Фасция. Гвинет Пэлтроу в конце прошлого года отзывалась о ней, как о «секретном органе», и хотя она (фасция) широко известна в мире мануальной терапии, в некотором смысле Гвинет была права.
Многие годы, т.к фасция находится везде, она считалась ненужной. Анатомы старались полностью удалить ее для того, чтобы получить лучший обзор «важных» вещей (мышц, органов, артерий, нервов и др.), и в результате трупы больше напоминали аккуратные и четкие картинки из анатомических текстов.
Даже в довольно современных учебниках по анатомии фасция упоминается минимально, а изображения преимущественно показывают скелетно-мышечную систему, состоящую из отдельных «частей», каждая из которых имеет свои собственные точки крепления и свое действие.
Итак, хотя я не утверждаю, что это так, (бицепс, например, во время сокращения действительно сгибает локоть (среди прочего)), все тело и его движения далеко не так просты. Вы — не машина, не сумма отдельных частей, Вы – динамический движущийся организм, который нужно рассматривать и лечить, как целое.
В прошлом году я присутствовала на дне препарирования Кэролайн Барроу (Колледж Науки Тела), и что больше всего меня поразило, так это то, насколько целиком и полностью переплетены наши мышцы.
Идея определенных и разделенных мышц, с отдельными точками крепления, которую мы изучали в школе, оказалась полным фарсом. Томас Маер (Анатомические Поезда) описывал скелетно-мышечную систему, как одну «мышцу» прикрепленную в разных местах с помощью фасции, и из того, что я видела, я сужу, что он вполне мог быть прав.
ЧТО ТАКОЕ ФАСЦИЯ?
По существу фасция – это соединительная ткань, она состоит из коллагена, эластичной и «слизеподобной» субстанции (содержание воды в ней 70%). Фасция имеет различную плотность, в спектре от фасции мягкой, как сладкая вата, до фасции плотной и волокнистой, как оптоволокно.
Сухожилия, связки, надкостница (она окружает костную ткань), эпимизиум (окружает всю мышцу), перимизиум (окружает группы мышечных волокон, объединяя их в пучки), эндомизиум (окружает отдельные мышечные волокна), капсулы суставов и мембраны, окружающие органы, нервы, спинной и головной мозг – все это система фасции. Она описывается как трехмерный чулок, окружающий каждую структуру тела. Джон Апледжер объясняет, что фасция – «это лабиринт, который позволяет путешествовать от одного места в теле к любому другому, никогда не покидая фасцию».
Индивидуальные имена, которые мы даем этим структурам, предполагают, что они различны, но на самом деле они – часть единой системы, которую Томас Маер называет системой биомеханической регуляции. натяжение ткани.
Поэтому ограничение в одной части фасциальной системы будет влиять на все остальные части системы в большей или меньшей степени. Простой способ продемонстрировать это: натянуть и скрутить небольшой кусочек ткани, например Вашей футболки, и посмотреть, как от скручивания расходятся линии (боль) в разных направлениях от первичного ограничения.
ФАСЦИАЛЬНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ
Почему важна фасция?
Фасция – это ткань, которая держит нас вместе и позволяет передавать силы по всему телу в целом. Идея, называемая Тенсегрити (или биотенсегрити), название происходит от англ. «tention integrity», объясняет, как легковесные материалы могут создавать выраженную стабильность, если они тесно интегрированы.
Мы выросли с мыслью, что нас держат наши кости, и это вроде как имеет смысл: они плотные, несколько жесткие; но попробуйте поставить друг на друга несколько костей, и они просто упадут. Хорошая визуализация Тенсегрити — это воображение палатки: если растяжки палатки (соединительная ткань) не создает достаточного натяжения – жерди палатки (кости), да и вся палатка в целом завалится.
Так натяжение распространяется по системе, но если в каком-то месте возникает избыточное напряжение, структура нарушается в своей самой слабой точке. При неспецифической боли поясницы, например, по одной из теорий проблема не обязательно связана со структурами, составляющими спину, эта просто самая слабая точка системы, поэтому боль ощущается именно здесь.
В Вашей фасции в 10 раз больше чувствительных нервных окончаний, нежели в мышцах, поэтому она играет главную роль проприоцепции (понятие о том как мы узнаем, где и как расположено наше тело не глядя на него), предполагается, что большинство травм мягких тканей на самом деле – это травмы соединительной ткани, а не мышечные повреждения.
Также как Ваши мышцы будут изменяться и расти, если Вы их тренируете, Ваша фасция тоже отвечает на действие механических сил:
- Постуральных паттернов (осанка и поза);
- Паттернов эмоционального удерживания;
- Физическую травму.
В своем «нормальном», влажном здоровом состоянии, фасция может двигаться и скользить без ограничений. Однако, в своем «несчастливом» состоянии ограничения в движении фасции могут привести к возникновению боли и потере диапазона движения. Тело очень адаптивно, и один из путей адаптации тела – это использовать больше фасции.
Сядьте, ссутулившись, вытяните голову вперед и достаточно долго глядите в монитор компьютера, и Ваше тело станет «помогать» Вам, используя больше фасции для поддержания этой позиции. Больше фасции = больше жесткости, больше жесткости = меньше движения, меньше движения = больше фасции. Я думаю, Вы догадались куда я клоню. Современные диагностические технологии показали, что у людей с неспецифической поясничной болью есть утолщение тораколюмбальной фасции (фасции поясницы), что возможно вызывает их боль.
ЛЮБИТЕ СВОЮ ФАСЦИЮ
Двигайтесь чаще
Я не говорю об ударной тренировке в тренажерном зале или «разработке», но просто о как можно большем перемещении тела. У нас всех есть своя жизнь/работа/обязательства, т.ч. двигайтесь там, где можете. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, встаньте и пройдитесь, пока говорите по телефону, сделайте повседневные веще немного менее удобными для себя – выйдете на одну остановку раньше из автобуса/припаркуйтесь подальше от выхода, даже простое ерзанье во время сидения помогает.
Двигайтесь функционально
Вы – человеческое существо, которое развивалось в течение тысяч лет, чтобы стоять, ходить, бегать, прыгать, скакать, лазить, висеть и носить вещи. Свяжитесь со своим внутренним ребенком, играйте с движением и весело катайтесь.
Получите массаж
Есть несколько теорий относительного того, как мануальная терапия позволяет освободить ограничения в фасции. Лично моя любимая высказана Робертом Шлипом, которые фокусируется на механорецепторах, найденных в фасции, и на том, как тесно связаны фасциальная система и автономная нервная система, что ведет к изменениям фасциального тонуса и вязкости основного вещества. Если ограничения в фасции приводят к возникновению боли и дисфункции, значит освобождение ограничения должно вести к возвращению функции.
Это Вам будет интересно:
Как невидимая глазу поясничная мышца влияет на всё тело
Печень — королева эмоций
Растяжение фасции
Медленное скольжение во время растяжения, удержание позиции в течение несколько минут, и вновь медленное скольжение – это фасциальное растяжение.
«Движение, гармоничная активность, беспрепятственное движение жидкостей тела, свободная передача нервных импульсов, и полный диапазон движений мышц и суставов – все объединено для здоровья и жизни. Когда движение прекращается – прекращается жизнь». опубликовано econet.ru
Перевод статьи Jemma Fordham «Fascia – we’re better connected», 2015 .
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
источник
Почему так важно заботиться о здоровье фасции
Занимаясь спортом, мы часто забываем ещё об одной составляющей нашего тела, которая требует не меньшего внимания, чем мышцы и связки, и от работы которой зависит качество тренировки и общее состояние нашего организма. Сегодня мы поговорим о том, что такое фасция, какие она выполняет функции и каким образом мы можем поддерживать её здоровье.
Что такое фасция
Как видите, проблемы с фасцией могут дорого вам стоить, если вы не будете заботиться о ней так же, как о своих мышцах и связках.
Причины возникновения болей
Одна из самых распространённых проблем, о которой вы наверняка уже слышали, — плантарный фасциит, или пяточная шпора. Однако при чрезмерных физических нагрузках боли возникают не только в ногах.
В нормальном состоянии так называемые листки фасции при движении тела свободно движутся относительно друг друга, но, как только появляется чрезмерная нагрузка или вы получаете травму, они начинают слипаться и образуются фасциальные спайки. Вы получаете целый букет неприятностей: плохую подвижность в суставах, нарушение координации движений, перегрузку мышц и, как результат, появление болей. Кроме этого, могут возникнуть нарушения в работе внутренних органов и других систем организма из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервов.
Казалось бы, просто включите в свой тренировочный план хотя бы один день стретчинга или йоги — и всё, соединительная ткань будет довольна, бодра и послушна. Однако не каждое упражнение из стретчинга поможет расслабить фасцию тех частей тела, над которыми вы работали. Более того, существует отдельное направление в фитнесе, полностью посвящённое фасции — фасциальный фитнес. Эта методика направлена на восстановление кровообращения и эластичности фасции, устранение спаек и более быстрое восстановление после травм.
Упражнения
1. Миофасциальное расслабление
Упражнения с массажным валиком для мышц верхнего плечевого пояса, которые восстанавливают подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и правильную работу диафрагмы. Данная техника позволяет существенно увеличить объём лёгких.
2. Упражнения для тазобедренных суставов
Сочетание упражнений для восстановления подвижности фасций и увеличения амплитуды движения в суставах. Восстанавливает баланс глубоких мышц, окружающих сустав, и поверхностной мускулатуры.
3. Растяжка и миофасциальный массаж
О снятии зажимов в мышцах, миофасциальном массаже, растяжке трапециевидной мышцы, подвздошно-поясничных мышц и бицепса бедра рассказывает вице-чемпион России по кроссфиту и тренер ARMA S.M.C. Алексей Немцов.
4. Растяжка для поясничного отдела, сгибателей бедра и широкой фасции бедра
5. Упражнения для укрепления фасции
источник
Фасция — удивительная ткань человеческого тела
Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна синтезируются фибробластами, расположенными в пределах фасций.
Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.
Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.
Во многих частях тела, особенно в конечностях, фасциальный аппарат играет роль рессорных приспособлений. При сокращении мышц фасции меняют своё положение, сжимая или расслабляя нервно-сосудистые футляры, тем самым способствуя присасыванию крови по направлению к сердцу. Мышцы лица не имеют фасций.
Некоторые фасции выстилают внутренние полости, например, внутригрудная фасция. Фасции богаты кровеносными сосудами и нервами.
Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу. Функциями мышечных фасций являются:
- Обеспечение скольжения мышц.
- Задание положения внутренних органов.
- Передача движения от мышц к костям.
- Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.
Зачастую при изучении физиологии мы игнорируем ткань, выполняющую важнейшую функцию в работе нашего организма – удержание вместе части нашего тела. Автор теории анатомических поездов, Том Майерс называет фасцию “Золушкой” среди тканей человеческого тела. При этом, ей уделяется меньше внимания, в отличии от остальных тканей организма. Между тем, благодаря рассмотрению фасции возможно достичь объективного понимания и работы тела и поддержания здоровья на протяжении всей жизни.
4 удивительных факта, которые связанны с фасциальной тканью
Факт 1. Все, что изучается о мышцах – ошибочно
Майерс отмечает, что привычная иллюстрация красных мышц на теле человека в действительности демонстрирует тело, с которого была срезана фасциальная ткань. На самом деле все выглядит вовсе не так, однако благодаря такому изображению процесс изучения мышц значительно упрощается.
На самом же деле, к костям крепятся вовсе не мышцы, а фасция. Мышцы обволакиваются фасцией внутри и снаружи, фасция снаружи и из середины мышцы скручивается в сухожилие.
При создании движения, мозг обращается вовсе не к отдельным мышцам, а к большим фасциальным сетям и отдельным мотонейронам.
Факт 2. Фасция – больше, чем просто обволакивающий материал
Фасция не является всего-навсего “оберточным материалом”, это живая, биологическая ткань, которая отвечает за распределение нагрузки и направление движения в теле. Кроме того, она способна реагировать и ремоделироваться в момент изменения сил, приложенных к телу.
Пока точно не удалось выяснить, каким образом сеть, которая обволакивает все тело, способна осуществлять передачу информации внутри своей структуры. Один из вариантов, предложенный Хелен Лангевин указывает на то, что фасциальная сеть соответствует карте аккупунктурных точек и меридианов. В этом случае, возможно достичь изменений на клеточном уровне посредству воздействия на эти точки. Похожий эффект достигается во время занятий йогой, массажа и физиотерапии.
Факт 3. Новое определение хронической боли
Фасциальная ткань может терять свою эластичность, становится тугой и малоподвижной вследствие таких факторов:
- регулярный стресс;
- пережитые травмы;
- плохая осанка;
- эмоциональная травма.
Таким образом тело стабилизируется в период в период травмы, тем самым провоцируется постоянное напряжение и деформации тела.
Это процесс можно описать, взяв как пример шелковый костюм, который на Вас одет. В случае, если потянуть за один из краев костюма, натяжение будет ощущаться во всем изделии, что вызовет дискомфорт. Точно также паттерны фасциального напряжения распространяются по всему телу, поэтому воздействуют тоже на все тело. Это явление – причина возникновения таких хронических болей как ревматические боли, боли в пояснице, мигрени.
В связи с этим, более действенными можно назвать именно техники работы с телом, оказывающие воздействие именно на фасциальную ткань. Эффект от упражнений, где внимание уделяется лишь работе с мышцами или скелетом обычно краткосрочный.
Факт 4. Новый взгляд на фитнес
Пока мы думаем о тренировках лишь в плане наращивания мышечной массы и увеличения сердечно-сосудистой выносливости, мы на свой страх и риск игнорируем столь важную фасцию.
Так, если поддерживать фасциальную ткань в тонусе, Вы сможете не только эффективней тренироваться, но и сохранить функционирование тела на должном уровне на протяжении всей жизни.
К примеру, если Вы ограничиваете свои тренировки занятиями на тренажерах, такие упражнения способны тренировать лишь мышцы, совершенно игнорируя при этом фасциальную ткань.
Майерс советует выбирать те формы активности, где присутствует разнообразие направлений подвижности и нагрузок, благодаря этому Вы получите возможность создать сбалансированную стабильность тела.
Асаны хатха йоги идеально подойдут в целях работы с фасциальной тканью. Эти занятия способствуют прорабатыванию длинных цепей фасциальной ткани в различных направлениях. Кроме того, йога способна предоставить эффективную системную тренировку всего тела.
Помните, чрезмерные или однообразные нагрузки приводят к тому, что фасциальные волокна слипаются и возникает травма.
источник
ФАСЦИАЛЬНАЯ ТКАНЬ — 3-мерная СЕТЬ ЧЕЛОВЕКА
— Фасция не только полностью охватывает наше тело, формируя 3-трёхмерную сеть, но и является своеобразным 6-ым органом чувств.
— Фасциальная сеть соответствует карте акупунктурных точек и меридианов.
— Соединительная коллагеновая ткань, которая покрывает мышцы, кровеносные сосуды и нервы и образует своеобразную 3-трёхмерную сетку в теле человека, обеспечивает поддержку и защиту большинства структур в человеческом теле, в том числе мышц.
— Фасция также поддерживает лимфу, которая осуществляет транспортировку питательных веществ к мышцам и выводит из них продукты распада.
— В фасции находится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах
— Фасция влияет на нашу гибкость и диапазон движений
— Фасция — 3-трёхмерная сеть в теле человека, связывает всё со всем
— Фасцию можно тренировать и в будущем эффективно избегать травм
Какой ткани в нашем организме больше всего и какую ткань мы, как правило, игнорируем, изучая физиологию?
Это фасция, тягучая скользкая соединительная ткань, благодаря которой части нашего тела удерживаются вместе.
Фасция — это общий термин, обозначающий внеклеточный матрикс волокон, «клей» и воду, окружающие все ваши клетки и обволакивающие ваши мышечные волокна, мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна, а также все тело под слоем кожи.
«Фасция — как Золушка среди тканей нашего тела, — говорит Том Майерс, «мозг» интегративной анатомии и автор теории анатомических поездов.
— Она больше всего игнорируется в сравнении с остальными тканями нашего тела — по крайней мере до недавнего времени.
Тем не менее, рассмотрение фасции критично для полноценного понимания и поддержания функционирования тела, а также здоровья на протяжении всей жизни».
Понимание фасциальной ткани помогает нам увидеть важные, но малоизвестные аспекты функционирования и здоровья нашего тела.
ФАСЦИЯ
Фа́сция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи.
Эти коллагеновые волокна синтезируются фибробластами, расположенными в пределах фасций.
Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.
Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы.
Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.
Во многих частях тела, особенно в конечностях, фасциальный аппарат играет роль рессорных приспособлений.
При сокращении мышц фасции меняют своё положение, сжимая или расслабляя нервно-сосудистые футляры, тем самым способствуя присасыванию крови по направлению к сердцу.
Мышцы лица не имеют фасций.
Некоторые фасции выстилают внутренние полости, например, внутригрудная фасция.
Фасции богаты кровеносными сосудами и нервами.
Фасции, как правило, передают механическое напряжение, порождаемое мышечной деятельностью или воздействие внешних сил по всему телу.
Функциями мышечных фасций являются:
* Обеспечение скольжения мышц.
* Задание положения внутренних органов.
* Передача движения от мышц к костям.
* Обеспечения благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.
Важнейший вклад в изучение фасций человеческого тела и их значения при оперативных вмешательствах внёс Н.И. Пирогов, подробно осветивший их топографическое строение в труде «Хирургическая анатомия артериальных стволов и фасций».
ФАКТЫ О ФАСЦИИ
1. Как правило, мы говорим о костно-мышечной системе, в которой мышцы крепятся к костям.
Но на самом деле, мышцы не крепятся к костям — к костям крепится фасция.
«Мышца как гамбургер, она не может крепиться к кости, — говорит Майерс.
— Фасция обволакивает мышцу снаружи и внутри.
А там, где заканчивается мышца, эта фасция снаружи и из середины мышцы скручивается в сухожилие, так же как прядётся пряжа».
Возможно, для понимания нашим мыслящим умом и полезно расчленить тело на 600 мышц и их сухожильные крепления к костям.
Но наше тело не мыслит категорией «600 отдельных мышц».
«Ваш мозг не рассуждает в терминах бицепс и дельтовидная мышца, — утверждает Майерс.
— Существует одна мышца, размещённая в 600 фасциальных карманов.
В конечном счёте, мозг создает движение, обращаясь к большим фасциальным сетям и отдельным мотонейронам, а не к отдельными мышцам, перечисленным человеком».
2. Гораздо больше, чем просто обволакивающий материал.
До недавнего времени фасцию рассматривали как своего рода «обёрточный материал», который обволакивает другие ткани в теле.
Теперь нам известно, что фасция является регулятивной системой в нашем организме.
Фасция — не просто пассивный «оберточный материал», но живая, биологическая ткань, которая распределяет нагрузку и направляет движение в теле, а также реагирует и ремоделируется, если силы, приложенные к телу, меняются.
Некоторые учёные, как Хелен Лангевин из Вермонтского Университета, полагают, что сеть соединительной ткани может функционировать как общая коммуникационная система в теле, и она влияет на работу остальных систем в нашем теле.
«Нервная система, кровеносная и фасциальная системы — все взаимосвязаны в человеческом теле.
Они вместе формируются и работают как слаженная команда.
Когда меняется что-то на уровне фасциальной системы, всё остальное в нашем теле тоже меняется», — говорит Майерс.
Как именно эта сеть, обволакивающая все тело, передает информацию внутри своей структуры пока достоверно не известно.
Возможны варианты: например, Лангевин доказывает, что фасциальная сеть соответствует карте акупунктурных точек и меридианов.
В данном случае воздействие на эти точки приводит к изменениям на клеточном уровне, которые в свою очередь распространяются на уровне соединительной ткани.
К похожему эффекту ведёт воздействие на соединительную ткань в процессе занятий йогой или при внешнем воздействии во время массажа и физиотерапии.
3. Новое определение хронической боли.
В своём здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения.
Но с возрастом, после пережитых травм, повторяющегося стресса, из-за плохой осанки и даже эмоциональной травмы фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности.
Это помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, это также делает вас узником хронического напряжения и приводит к деформациям тела, которые сложно исправить.
Представьте это на примере тонкого шёлкового костюма, надетого на вас.
Если вы потянете за один край костюма, натяжение проявится во всем изделии и вы ощутите дискомфорт.
Паттерны фасциального напряжения передаются всему телу и воздействуют на структуру всего тела.
Они зачастую являются одной из причин хронической боли (мигрени, хронические боли в пояснице, ревматические боли).
Поэтому техники работы с телом, которые непосредственно воздействуют на фасциальную ткань, оказываются более эффективными, чем работа только на уровне мышц или скелета, эффект от которых обычно краткосрочный.
4. Переосмысление фитнеса.
Пока мы по обыкновению думаем о фитнесе в рамках сильных мышц и сердечно-сосудистой выносливости, мы игнорируем фасцию на свой страх и риск.
Целостная и хорошо тренированная фасциальная ткань важна не только для тех, кто занимается спортом, она необходима всем, кто хочет сохранить свое тело здоровым и функциональным на протяжении всей жизни.
Конечно, когда вы тренируете тело, фасция также тренируется.
Тем не менее, способ, которым вы её тренируете, вероятнее всего, не даст вам желаемый результат.
Если вы в основном тренируетесь на тренажерах, ваша фасциальная ткань не станет сильной, подвижной и функциональной в полной мере.
Она разовьётся в однонаправленную сеть, которая с трудом справляется со сложными и нетипичными для вас нагрузками.
«Тренировочные машины хорошо справляются с задачей развития отдельных мышц и совершенно не способны натренировать вашу фасциальную ткань.
А всё потому, что они тренируют фасцию в одном конкретном направлении, вектор воздействия однонаправленный, — подчеркивает Майерс.
— В итоге вы получаете фасцию, не приспособленную к жизни, потому что жизнь не взаимодействует с вашим телом в тех же направлениях, что и тренажеры».
Что касается тренировок, Майерс советует отдавать предпочтение формам активности, которые включают в себя богатое разнообразие направлений подвижности и нагрузок, это создаст сбалансированную стабильность вашего тела.
Слишком усердная или построенная из однонаправленных движений тренировка может привести к слипанию фасциальных волокон или травме.
Поэтому духовный рост, в результате которого происходит естественная переоценка многих событий прошлого, часто ведёт за собой существенные телесные трансформации и, наоборот – духовная стагнация неизменно приводит к хроническим застойным явлениям в теле.
ФАСЦИЯ — КОЛЛАГЕНОВАЯ СТРУКТУРА ФАСЦИИ
Последние знания, полученные благодаря проведению множества клинических исследований, привели к своеобразной революции в мире фитнеса и спорта.
Совместная работа исследователей, физиотерапевтов, реабилитологов и докторов, привела к возникновению совершенно нового подхода к тренировкам – фасциального фитнеса.
КОНЦЕПЦИЯ ФАСЦИАЛЬНОГО ФИТНЕСА
Здоровая фасциальная сеть является залогом безопасного и правильного движения.
Без тренировки фасции, практически невозможно достичь оптимальных результатов в обычном тренировочном процессе, так как большинство подходов ориентированы только на развитие силы мышц и выносливости.
Фасция влияет на эффективное развитие силы и силовой передачи, поскольку имеет способность передавать энергию.
Фасция – 6-ой орган чувств, поэтому способна оперативно реагировать на реакции в организме, оповещая центральную нервную систему о любых изменениях.
Если фасция нездорова, соответственно скорость реакции замедляется.
Здоровая соединительная ткань является твёрдой и упругой в то же время гибкой и эластичной.
Такая структура обеспечивает мощность связок и сухожилий, позволяет избежать болезненных трений в тазобедренных суставах и позвоночнике, защищает мышцы от повреждений и держит нас в форме.
С возрастом, коллагеновые волокна теряют свою эластичность, тканям становиться тяжелее сберегать свою гидрированную структуру.
Проще говоря:
МЫ ТАК ЖЕ СТАРЫ, КАК НАША СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ
1 — Вчера мы тренировали отдельные мышцы
2 — Сегодня мы включаем целые миофасциальные цепи.
3 — Завтра мы начнём тренировать тело как единое целое, включая в тренировочный процесс бесконечную фасциальную сеть!
ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕСЕ
Тренировать фасцию можно в 4-ёх направлениях:
Фасциальные растяжки (англ. Soft-Tissue Stretching)
Классическое восприятие мышечной системы – это вчерашний день.
Согласно теории Томаса Майерса, основателя концепции анатомических поездов, действие мышцы не ограничивается в соответствии с её положением в организме, а продолжается вслед функциональной миофасциальной линии, в которой она состоит.
Фасциальная сеть, как соединительная ткань, принимает активное участие в работе каждой мышцы и мышечной группы, связывая нашу мышечно-соединительную систему в единое целое.
В основном, классические упражнения на растягивание исполняются в одном направлении, что оптимально не влияет на фасцию.
Для того чтобы достичь максимального эффекта от растягивания мышц, фасция должна быть эластичной и растянутой в 3-трехмёрном направлении.
Тренировка эластичности ткани (англ. Rebound Elasticity)
Во время бега, ходьбы, растяжек или прыжков, человек испытывает так называемый эффект-катапульты (англ. catapult mechanism) фасциальной ткани (или же кенгуру-эффект).
Так как фасция исполняет функцию трансфера энергии, она способна превращать силу мышц в движение, при этом благодаря её биомеханическим особенностям, она способна сохранять энергию движения и передавать её через механизм отдачи.
Для того чтобы активизировать этот эффект, нужно научить фасцию как можно быстрее приспосабливаться к сокращению мышцы, которую она охватывает.
Развитие чувствительности ткани (англ. Fluid Refinement)
Фасция не только полностью охватывает наше тело, формируя трёхмерную сеть, но и является своеобразным 6-ым органом чувств.
Из-за того, что фасция содержит огромное количество рецепторов, она способна “информировать” центральную нервную систему об окружающей среде и нашей физической реакции на различные раздражители.
Чем лучше фасция натренирована, тем быстрее и эффективнее она может передавать информацию.
Развитие чувствительности фасции является важным компонентом тренировок, так как без этой функции способность человеческого тела оперативно реагировать и передавать информацию кардинально замедляется.
Фасциальную сеть, мышцы и другие функциональные системы тела нельзя воспринимать изолировано.
Поэтому тренировка фасции – это часть холистического подхода к нашему организму.
Регулярная и целевая тренировка фасции расслабляет и омолаживает мышцы, обеспечивает высвобождение напряжения и более высокую производительность мышц.
ПРОГРАММА — FST-7 В ФИТНЕСЕ — ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ
Рассмотрим ещё одну программу тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня.
Она называется FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven), что на русский переводится как ТРЕНИНГ на РАСТЯЖЕНИЯ ФАСЦИИ — 7.
Её популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).
Данная программа тренировок направлена НА РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ, которые представляют из себя «ФУТЛЯР» для мышечных волокон.
Иначе говоря многие органы, сосуды, нервы и мышечные волокна не просто болтаются в нашем теле, а находятся в ЧЕХЛЕ ИЗ СОЕДЕНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ, которая называется ФАСЦИЯ (от лат. fascia – повязка, полоса).
Этот чехол выполняет ОПОРНУЮ и ЗАЩИТНУЮ функции.
КАК РАБОТАЕТ ФАСЦИЯ?
ФАСЦИЯ состоит из
* КОЛЛАГЕНОВЫХ ВОЛОКОН ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ
* ЭЛАСТИНА
Первое даёт ей очень большую прочность (сложно повредить).
А второе даёт ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости).
ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО?
Затем что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер.
В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы), либо фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы).
Какой выход?
Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!
Происходит это так: когда вы выполняете много тяжёлой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена.
Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ.
Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови).
Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ. Но ведь это не будет вечно.
После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится и приток крови, соответственно, тоже.
Мышца снова уменьшит свой размер.
А ФАСЦИЯ СОЖМЁТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы.
Тело ничего ведь не делает просто так.
Тело очень экономное.
Всё бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки.
Вот в чём суть.
Если её сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче.
Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.
Это похоже на растягивание обуви или перчаток.
Когда они только из магазина, то очень плотно облегают ваше тело.
Но через какое то время вы разнашиваете их.
Фактически вы делаете обувь или перчатки чуть чуть больше, чем они были изначально.
Это не заметно внешне, но это сразу чувствует ваше тело.
То же самое и с фасцией.
Если её сделать чуть более свободной, то это сразу же почувствуют ваши мышцы
Им будет проще расти, потому что СНИЗИТСЯ ОГРАНИЧИВАЮЩЕЕ МЕХАНИЧЕСКОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ СНАРУЖИ.
Вот в чём смысл растягивания фасции.
* РАСТЯНУТАЯ ФАСЦИЯ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦЕ
* ЖЁСТКАЯ ФАСЦИЯ = СЛОЖНЕЕ РАСТИ МЫШЦЕ
СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7:
РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЁТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ. Для этого предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними.
Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.
* ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ БОЛЬШЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
* ЧЕМ ЧАЩЕ ПРИТОК КРОВИ, ТЕМ ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ
* ЧЕМ БОЛЬШЕ И ЧАЩЕ РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ И РАСТЯНУТОСТЬ
* СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ = БОЛЬШЕ РОСТ
* ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:
* НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
* СПИНА: тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
* ГРУДЬ: кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
* ПЛЕЧИ: махи через стороны (допустимы дроп сеты)
* БИЦЕПС: концентрированные сгибания, тяга верхнего блока на бицепс
* ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока, фр. жим из за головы
РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:
* ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
* СНАРУЖИ (физическая растяжка)
* НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
* НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ ФАСЦИЮ?
В последнее десятилетие в мире медицины происходит революционное переосмысление, связанное с прорывом в области изучения фасции.
Фасция и её функции для человеческой анатомии и биомеханики тела, все чаще становиться предметом научных исследований.
Их результаты говорят сами за себя и свидетельствуют о необходимости дальнейшего интенсивного исследования.
На сегодняшний день уже существует мощная доказательная база, на основе которой были разработаны различные методики для тренировки фасциальной сети.
Совершенно с недавнего времени (с первой Конвеции исследователей фасции — First Fascia Research Convention в 2007 году), фасциальная сеть стала объектом активного исследования в научном мире, было опубликовано множество статей и книг, которые доказывают, что фасция исполняет важную роль в организме человека.
Ранее считалось, что эта соединительная сеть исполняет всего лишь пассивную роль в организме человека, в основном как оболочка, которая поддерживает все структуры в человеческом теле.
За результатами исследований, за последние 10 лет, было открыто множество других важных функций этой ткани, которые кардинально меняют картину движения человеческого тела.
Почему важно следить за состоянием фасции?
Большинство травм в спорте есть травмами фасции
— В фасции находится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах
— Фасция влияет на нашу гибкость и диапазон движений
— Фасция — трёхмерная сеть в теле человека, связывает всё со всем
— Фасцию можно тренировать и в будущем эффективно избегать травм
источник