Меню

Это телодвижение производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии

Городской центр медицинской профилактики

здоровый образ жизни

Физическая активность и ожирение

В настоящее время Всемирная организация здравоохранения рассматривает ожирение как неинфекционную эпидемию, около 30% жителей планеты страдают избыточным весом. О связи ожирения и физической активности мы попросили рассказать д. м. н., проф. СПб ГМУ им. ак. И. П. Павлова Михаила Дмитриевича Дидура.

Физическая активность (ФА)- это любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней дел, поездок и рекреационных занятий. Именно ФА является определяющим фактором затрат энергии, и имеет решающее значение для энергообмена и контроля веса.

На сегодняшний день ВОЗ определяет все, что связано с двигательной активностью человека, как жесткую гигиеническую норму. И эту норму человек должен соблюдать точно так же, как гигиену тела и режим питания. Разработана пирамида двигательной активности, в которой отражаются все необходимые параметры активности, позволяющие сохранить соматическое здоровье.

Экспертами ВОЗ было определено, что для людей в возрасте от 18 до 60 лет минимальный уровень организованной двигательной активности должен составлять не менее 120 минут в неделю, желательно заниматься 3 раза в неделю по 40 минут.

У человека есть пять физических качеств: выносливость, сила, гибкость, ловкость, быстрота. Первые три — напрямую связаны с показателями здоровья, причём выносливость определяет 75 -85% здоровья. Чем он качественнее, тем выше адаптационный резерв и уровень соматического здоровья, тем активнее организм сопротивляется неблагоприятным факторам внешней среды. Разработаны программы и нормы, которые должны развивать и поддерживать выносливость. Занятия менее 20 минут, а при избыточной массе тела менее 40 минут, смысла не имеют. Это ходьба в среднем и быстром темпе, бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, гребля, занятия на тренажерах, плавание и т. д. Лучше заниматься через день, так как выносливость поддерживается и развивается в том случае, если есть подкрепление не менее, чем через 48 часов. Если его не было, оно угасает. Как только человек набирает массу тела, то все наши упражнения на выносливость должны увеличиваться по продолжительности и снижаться по интенсивности.

Сила и гибкость

Помимо выносливости человек должен обязательно тренировать силу, уделяя от 60 до 80 минут в неделю силовым занятиям, используя тренажеры, гантели, утяжелители.

Третье качество – гибкость. Это упражнения на растяжку. Гигиенический норматив — не менее двух раз в неделю по 20 минут. Обмен в мышечной ткани происходит лучше тогда, когда она имеет определенные параметры активной и пассивной гибкости. Эта триада позволяет человеку поддерживать свое тело в порядке.

Еще нужно отметить качество ловкости, которое связано с параметрами координации. Его нужно поддерживать для того, чтобы не падать зимой в гололед на улице. Особенно важна ловкость пожилым людям, чтобы уметь ходить по скользкому льду, правильно падать с высоты собственного роста. Ведь такие падения приводят к катастрофическим последствиям. Люди с избыточным весом в этом качестве тоже начинают терять. Потому что происходит смещение центра тяжести, начинают перегружаться различные суставы. Согласитесь, что человеку массой 60 кг легче себя удержать в каком-то положении, чем стокилограммовому.

При избыточной массе тела необходимо действовать по программе «малых шагов». Ведь у тучных людей, как правило, нарушен обмен липидов, выражен седативный стресс, перегружены суставы. Поэтому, давая им нагрузки, мы как бы одновременно повышаем зону риска по многим системам, начиная от сердечно — сосудистой, дыхательной и т.д.

Уменьшение жировой массы тела – это сложный инертный процесс. Организм очень плохо расстается со своими жировыми накоплениями. Поэтому все программы, связанные с коррекцией массы занимают от 6 до 15 месяцев.

Потеря массы тела более 400 грамм в неделю считается не физиологической. Можно, конечно, и больше сбросить, но при этом риски для здоровья значительно возрастают. Все рекламируемые «мгновенные похудения» — это блажь!

Каждая клетка, насыщенная жиром, имеет свое представительство в центральной нервной системе. В случае, когда ее хотят лишить жира, она вырабатывает определенные вещества, которые выводят из-под контроля поведение человека. Каждый, кто хоть раз хотел быстро похудеть, испытывал состояния, когда буквально руки сами тянутся к еде. Это борьба организма за тот жир, который он накопил.

Жир причудливым образом накапливается в организме каждого человека. Ожирение по типу «груша» и «яблоко» известно всем. Но у кого-то он распределяется по нижним конечностям, у кого-то откладывается на затылке и т. д. Десятки возможных вариантов. Сегодня много говорят об эпикардиальном жире, который накапливается в области функционирующего сердца. Он считается одним из маркеров сердечно — сосудистых рисков. А окружность талии является предиктором сердечно-сосудистых катастроф номер два.

Окружность талии у мужчин должна быть не более 94-102см.,

у женщин -не более 80- 88 см.

Для того, чтобы жир ушел незаметно, нужно время и упорство, но не ажиотаж. Ведь если человек с избытком массы начинает активно двигаться, то это может привести к плачевным последствиям.

Снижение веса – это процесс

Грамотное снижение массы тела – это лечебный процесс, который требует соблюдения двух правил: дозировки и безопасности физических упражнений. Нельзя без подготовки бежать марафон! При этом не стоит отказываться от физической активности сразу после первых неудач по снижению веса. Просто надо менять программу каждую неделю.

Для нас очень важна физиологическая цена любой выполняемой нагрузки. Она легко определяется по приборам и гаджетам, показывающим суточный уровень нашей активности. Они настроены на одно движение – локомоцию, как некий эквивалент единицы. Ее аналог – усилие, которое человек тратит для вставания со стула. Норма таких локомоций составляет 17-22 тысячи в сутки. Это нижняя гигиеническая норма.

Все неинфекционные заболевания у людей — это результат их деструктивного образа жизни. Каждый человек до 60 лет может провести несложный тест: подняться на 5 этаж по лестнице. Если он пришел туда с одышкой, кашлем, свистящим дыханием, то это повод задуматься о здоровье. Одышка – важный симптом для многих заболеваний.

Получить информацию по двигательному режиму можно у врача физкультурного диспансера, в отделениях реабилитации поликлиник. Если мы говорим о снижении веса, то надо всегда помнить, что у каждого человека должна быть своя программа, которая учитывает его пол, возраст, уровень здоровья и физической подготовленности.

источник

Вопросы и ответы

В чем разница между физической активностью и хорошей физической формой и какие виды проверки надо выполнить перед началом тренировок — читайте ответы на ваши вопросы.

Что такое — физическая активность?

Физическая активность определяется как какое-либо телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее дополнительных затрат энергии по сравнению с основным потреблением.

Что такое — физическая подготовленность?

Этим термином определяется способность активно выполнять повседневную деятельность и запасать часть энергии на досуг или непредвиденные ситуации.

Что представляет собой физическая подготовленность?

«Физическая подготовленность» или физическая работоспособность может быть классифицирована с выделением двух категорий:

  1. физическая подготовленность, обусловливающая здоровье: сюда включается сила и выносливость мышц, выносливость дыхательной системы, гибкость и состав тела
  2. Физическая подготовленность, обусловливающая работоспособность: сюда включаются равновесие, координация, скорость, время реакции, ловкость и сила.

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность организма адаптироваться к определенным видам стимулирующего воздействия. Некоторые органы, например, сердце и мышцы, реагируют на физические упражнения или физическую активность, изменяя свою структуру и улучшая функциональность.

Что такое максимальное потребление кислорода?

Это максимальная скорость, с которой кислород может быть извлечен, распределен и использован во время физической активности. Этот параметр важен, потому что позволяет оценить уровень подготовки человека, а также вычислить резерв сердечно-сосудистой системы малоподвижных и пожилых людей или людей, которые тренируются от случая к случаю. Чем больше потребление кислорода, тем выше эффективность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Каковы рекомендуемые виды контроля до начала физической активности?

Важна медицинская проверка состояния здоровья терапевтом, но, чтобы полностью оценить свое состояние, лучше проконсультироваться у спортивного врача. Измерение артериального давления и стресс-тест — оптимальный способ проверить, может ли ваше сердце переносить физическую нагрузку без каких-либо осложнений.

Что я должен сделать, чтобы «прийти в форму?

Чтобы прийти в форму вы должны разработать основные компоненты физической подготовленности, а именно силы, гибкости и аэробной способности.

Что такое аэробная способность

Это способность сердечно-сосудистой системы — сердца, легких и кровеносных сосудов — поставлять топливо (кислород) в мышцы, участвующие в телодвижении. Она тесно связана с общим состоянием здоровья.

Что такое — минимальный объем физической активности?

Международные руководящие документы, разработанные в последнее время, указывают, что минимальная нагрузка составляет около 150 минут умеренной физической активности в неделю. Для интенсивной активности достаточно 75 минут в неделю. Существует простой и эффективный способ определить, чрезмерна ли нагрузка. Если во время тренировки вы сможете вести разговор без одышки, уровень нагрузки находится в пределах умеренной интенсивности аэробной активности.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Свяжитесь с нашим Специалистом

Напишите письмо нашему консультанту

Напишите нам — и мы свяжемся с вами при первой возможности.

Свяжитесь с нашим консультантом в чате

Зайдите в чат, чтобы
оперативно получить информацию

МЫ ВСЕГДА РАДЫ ВАМ ПОМОЧЬ

Свяжитесь с нашим Специалистом

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.00

Выберете удобные для Вас день и
время для обратного звонка

Свяжитесь с нашим Специалистом

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.00

Свяжитесь с нашим консультантом в чате

Зайдите в чат, чтобы
оперативно получить информацию

Свяжитесь с нашим Специалистом

Понедельник – Пятница:
09.00 – 19.00

Products and services supplied in RUSSIA by

TECHNOGYM ZAO
Vereyskaya street 29,
Building 154, office 42
121357, Moscow
Fully paid up capital RUB 10.800.000

источник

Энергообмен в мышцах (Вырабатывание энергии)

Энергетический обмен является единственным источником энергии в человеческом организме. Собственно, весь процесс жизнедеятельности человека — от рождения до смерти — сопровождается непрерывным процессом преобразования определенных веществ с выделением необходимой энергии.

Энергообмен в мышцах (Вырабатывание энергии)

Из-за того, что в организме человека нет практически ни одного процесса, который мог бы обойтись без затрат энергии, расход энергетических запасов очень неравномерен. Даже в условиях интенсивной физической нагрузки на обеспечение работы мышц уходит не более 20% энергии. Остальная энергия тратится на другие процессы и выводится в виде тепла.

В состоянии же покоя, когда на работу скелетных мышц энергия затрачивается в очень малых количествах, она идет на обмен веществ, а избыток превращается в тепло.

Чтобы понять как происходит вырабатывание энергии углубимся немного в биохимию.

Как вырабатывается энергия в мышцах

Базовый принцип образования энергии в мышцах — фосфорилирование аденозиндифосфата и утилизация аденозинтрифосфата как непосредственного источника энергии.

Мышцы состоят из упругой мышечной ткани, которая образована из особых клеточных и физиологических единиц — мышечных волокон. Для живого организма самым важным свойством мышечной ткани является ее возможность сокращаться и растягиваться. Череда растяжений и сокращений и помогает нам двигаться: бежать, плавать, да и просто совершать элементарные движения.

Источником энергии для сокращения мышц служит нуклеотид АТФ (аденозинтрифосфат), из которого в процессе сокращений волокон вырабатывается АДТ (аденозиндифосфат). В свою очередь, продукты распада АДФ необходимы для ресинтеза АТФ — благодаря возможности АДФ вновь синтезироваться в работающих мышцах, сокращение волокон не ограничивается несколькими секундами (именно на столько хватило бы энергии, если бы она образовывалась только за счет АТФ).

Гликолиз и липолиз

В результате очень интенсивной работы, которой является бег (в том числе марафонский), запасы нуклеотидов – тех самых АТФ и АДФ — в мышцах истощаются. Как только организм чувствует дефицит нуклеотидов, к процессу выработки энергии подключается гликолиз и липолиз.

Гликолиз – это процесс распада глюкозы с высвобождением энергии. Как несложно догадаться, для того чтобы этот механизм заработал, необходимо присутствие достаточного количества глюкозы.

Липолиз — процесс получения энергия за счет расщепления жиров. При липолизе жирные кислоты проходят расщепление (окислительное фосфорилирование) в результате которого в митохондриях клеток вырабатывается энергия. Именно за счет липолиза при длительных занятиях бегом сжигается жир и уходит лишний вес.

Как улучшить вырабатывание энергии

Несмотря на то, что АТФ является нестойкой единицей — продолжительность «жизни» одной молекулы АТФ меньше минуты, запасы ее в организме очень велики. Это возможно благодаря все тому же ресинтезу — за сутки у нетренированного человека, ведущего неспортивный образ жизни одна молекула АТС ресинтезируется 2500-3000 раз, что в количественном выражении соответствует примерно 40 килограммам АТФ.

Расчеты специалистов спортивной медицины показали, что в среднем у марафонцев за всю дистанцию расходуется около 700 граммов АТФ на килограмм массы тела. У спортсмена с массой тела 70 кг потребность в этом нуклеотиде составит примерно 50 кг, что, безусловно, нереально получить из мышц без поддержки извне.

Именно поэтому перед забегом, на этапах марафона и после финиша необходим прием источников легкоусвояемых углеводов. Кроме того, становится ясным, что попытки «сжечь жир» перед забегом — прямой шанс попасть в энергетическую яму, которая может закончиться весьма плачевно (от схода с дистанции до необходимости в стационарном лечении).

Энергообмен в процессе бега

Естественно, что для разной по интенсивности и продолжительности работы, необходим разный запас и мощность энергии. Например, благодаря аэробным процессам, в результате которых выделяется вода, углекислый газ и энергия, человек может выполнять длительную монотонную работу. Именно поэтому огромное значение в подготовке марафонца имеет создание крепкой аэробной базы.

Утилизация жирных кислот позволяет продержаться в самом конце марафона, когда на последнем отрезке дистанции от бегуна требуется энергия либо на достижение скорости, либо на преодоление расстояния до финиша. И здесь спортсмену очень пригодятся скоростно-силовые тренировки.

источник

10 простых правил физической активности для здоровья

Резюме. Её отсутствие является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире

Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. В целом, отмечают снижение уровня физической активности. В глобальных масштабах каждый третий взрослый недостаточно активен.

Однако повышение физической активности в условиях благоприятной окружающей среды приносит пользу для здоровья людей всех возрастных групп. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предоставляет рекомендации в отношении оптимального уровня активности, однако даже незначительная физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Лица, ведущие пассивный образ жизни, должны начинать с невысокого уровня физической активности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий.

Для повышения физической активности необходимо принимать меры как на уровне всего общества в целом, так и отдельных людей. В 2013 г. государства — члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 г. на 10% в рамках «Глобального плана действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг.».

1. Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире

В глобальных масштабах 6% случаев смерти связаны с отсутствием физической активности. По значимости этот фактор риска уступает лишь высокому кровяному давлению (13% случаев смерти) и употреблению табака (9%) и равнозначен высокому содержанию глюкозы в крови (6%).

Кроме того, отсутствие физической активности является основной причиной примерно 21–25% бремени рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% — ишемической болезни сердца.

2. Регулярная физическая активность способствует поддержанию здоровья

  • улучшают состояние своих мышц, а также сердечной и дыхательной системы;
  • улучшают состояние костей и функциональное здоровье;
  • имеют более низкие показатели ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы, а также депрессии;
  • подвергаются меньшему риску падений и переломов шейки бедра или позвонков;
  • легче поддерживают нормальную массу тела.

3. Физическую активность не следует принимать за спорт

Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии. Она включает занятия спортом, выполнение упражнений и других действий, таких как игры, ходьба, работа по дому и в саду, а также танцы.

4. Пользу для здоровья приносит физическая активность как умеренной, так и высокой интенсивности

Интенсивность — это темп физических занятий. Ее можно охарактеризовать как то, насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Интенсивность различных форм физической активности варьирует между людьми. В зависимости от относительного уровня физического состояния человека примеры физической активности умеренной интенсивности могут включать следующие: быструю ходьбу, танцы или работу по дому. Примеры физической активности высокой интенсивности включают бег, быструю езду на велосипеде, быстрое плавание или перемещение тяжестей.

Люди в возрасте 5–17 лет должны заниматься физической активностью умеренной и высокой интенсивности в общей сложности 60 мин/сут. Физическая активность продолжительностью более 60 мин принесет дополнительную пользу для их здоровья.

Люди в возрасте 18–64 лет должны заниматься физической активностью умеренной интенсивности по меньшей мере 150 мин/нед или физической активностью высокой интенсивности по меньшей мере 75 мин/нед, или эквивалентным сочетанием активности умеренной и высокой интенсивности. Для того чтобы физическая активность принесла пользу сердечной и дыхательной системе, необходимо, чтобы каждое занятие продолжалось как минимум 10 мин.

7. В возрасте 65 лет и старше

Основные рекомендации для людей пожилого возраста остаются такими же. Кроме этого, лица данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью для улучшения равновесия и предотвращения падений в течение 3 или более дней в неделю. Если они по состоянию здоровья не могут заниматься физической активностью в рекомендуемых объемах, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их возможности и состояние.

8. Эти рекомендации относятся ко всем здоровым взрослым людям

При отсутствии особых медицинских показаний эти рекомендации относятся ко всем людям независимо от их пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода. Они также касаются лиц с хроническими неинфекционными состояниями, не связанными с подвижностью, такими как повышенное кровяное давление или диабет. Эти рекомендации могут также относиться и к взрослым людям, имеющим инвалидность.

9. Невысокий уровень физической активности лучше, чем ее полное отсутствие

Люди, ведущие пассивный образ жизни, должны начинать с физической активности невысокой интенсивности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Взрослые, ведущие пассивный образ жизни, люди пожилого возраста и лица, имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат дополнительную пользу для здоровья, если станут более активными.

Беременным, женщинам в послеродовой период и людям с сердечными заболеваниями могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемых уровней физической активности.

10. Благоприятная окружающая среда может способствовать повышению уровня физической активности

Городская и экологическая политика может обладать огромным потенциалом для повышения физической активности населения. Примеры такой политики включают:

  • обеспечение всеобщего доступа к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, и обеспечение их безопасности;
  • проведение на рабочих местах политики, способствующей физической активности;
  • создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить время;
  • создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься физически активной деятельностью.

источник

Вопросы и ответы

В чем разница между физической активностью и хорошей физической формой и какие виды проверки надо выполнить перед началом тренировок — читайте ответы на ваши вопросы.

Что такое — физическая активность?

Физическая активность определяется как какое-либо телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее дополнительных затрат энергии по сравнению с основным потреблением.

Что такое — физическая подготовленность?

Этим термином определяется способность активно выполнять повседневную деятельность и запасать часть энергии на досуг или непредвиденные ситуации.

Что представляет собой физическая подготовленность?

«Физическая подготовленность» или физическая работоспособность может быть классифицирована с выделением двух категорий:

  1. физическая подготовленность, обусловливающая здоровье: сюда включается сила и выносливость мышц, выносливость дыхательной системы, гибкость и состав тела
  2. Физическая подготовленность, обусловливающая работоспособность: сюда включаются равновесие, координация, скорость, время реакции, ловкость и сила.

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность организма адаптироваться к определенным видам стимулирующего воздействия. Некоторые органы, например, сердце и мышцы, реагируют на физические упражнения или физическую активность, изменяя свою структуру и улучшая функциональность.

Что такое максимальное потребление кислорода?

Это максимальная скорость, с которой кислород может быть извлечен, распределен и использован во время физической активности. Этот параметр важен, потому что позволяет оценить уровень подготовки человека, а также вычислить резерв сердечно-сосудистой системы малоподвижных и пожилых людей или людей, которые тренируются от случая к случаю. Чем больше потребление кислорода, тем выше эффективность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Каковы рекомендуемые виды контроля до начала физической активности?

Важна медицинская проверка состояния здоровья терапевтом, но, чтобы полностью оценить свое состояние, лучше проконсультироваться у спортивного врача. Измерение артериального давления и стресс-тест — оптимальный способ проверить, может ли ваше сердце переносить физическую нагрузку без каких-либо осложнений.

Что я должен сделать, чтобы «прийти в форму?

Чтобы прийти в форму вы должны разработать основные компоненты физической подготовленности, а именно силы, гибкости и аэробной способности.

Что такое аэробная способность

Это способность сердечно-сосудистой системы — сердца, легких и кровеносных сосудов — поставлять топливо (кислород) в мышцы, участвующие в телодвижении. Она тесно связана с общим состоянием здоровья.

Что такое — минимальный объем физической активности?

Международные руководящие документы, разработанные в последнее время, указывают, что минимальная нагрузка составляет около 150 минут умеренной физической активности в неделю. Для интенсивной активности достаточно 75 минут в неделю. Существует простой и эффективный способ определить, чрезмерна ли нагрузка. Если во время тренировки вы сможете вести разговор без одышки, уровень нагрузки находится в пределах умеренной интенсивности аэробной активности.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Свяжитесь с нашим Специалистом

Напишите письмо нашему консультанту

Напишите нам — и мы свяжемся с вами при первой возможности.

МЫ ВСЕГДА РАДЫ ВАМ ПОМОЧЬ

Свяжитесь с нашим Специалистом

Понедельник – Пятница: 09.00

Выберете удобные для Вас день и
время для обратного звонка

Свяжитесь с нашим Специалистом

Понедельник – Пятница: 09.00

Свяжитесь с нашим Специалистом

Понедельник – Пятница: 09.00

Products and services supplied in Kazakhstan by

WELLNESS SOLUTIONS LLP
ул. Таттимбета, 88 В, 050020, Алматы, Казахстан — 88 B, Tattimbet Str., 050020 Almaty, Kazakhstan

источник

Рекомендации по физической активности

Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость «доза — ответная реакция», для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.

Дети и подростки (5-18 лет)

60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.

Физическая активность и молодые люди

Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.

Преимущества физической активности для молодых людей

Надлежащая практика физической активности помогает молодым людям:

  • в развитии здоровых скелетно-мышечных тканей (то есть костей, мышц и суставов);
  • в развитии здоровой сердечно-сосудистой системы (то есть сердца и легких);
  • в развитии нервно-мышечного аппарата (то есть координации и контроля за движениями);
  • в поддержании здорового веса тела.

Физическая активность также связана с психологическими преимуществами для молодых людей, так как она помогает лучше контролировать состояния тревоги и депрессии. Участие в физически активных мероприятиях может также способствовать социальному развитию молодых людей, предоставляя им возможности для самовыражения, приобретения уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. К тому же считается, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают другие здоровые формы поведения (например, избегают употребления табака, алкоголя и наркотиков) и демонстрируют более высокую успеваемость в школе.

Глобальное снижение физической активности среди молодых людей

Уровни физической активности среди молодых людей в отдельных странах и во всем мире снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.

Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, за компьютерными играми и другими сидячими занятиями, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.

Многие факторы препятствуют участию молодых людей в физически активных мероприятиях:

  • отсутствие времени;
  • плохая мотивация;
  • отсутствие надлежащей поддержки и руководства;
  • чувство неловкости или неспособности;
  • отсутствие безопасных мест;
  • ограниченный доступ к местам и оборудованию для физической активности;
  • незнание преимуществ физической активности.

Возможности для физической активности молодых людей

Школы имеют уникальные возможности для предоставления времени, специальных помещений и руководства для участия молодых людей в физически активных мероприятиях. В большинстве стран школы предлагают единственную систематическую возможность в рамках программ физической культуры для участия молодых людей в физически активных мероприятиях и получения соответствующей информации. Школьные занятия физкультурой могут помочь молодым людям в укреплении их здоровья благодаря предоставляемым возможностям и времени для безопасного пользования специально оборудованными местами для физической активности при поддержке со стороны учителей, родителей и друзей.

Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровней физической активности среди молодых людей.

Взрослые люди (18-65 лет)

30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю;

или 20 минут физической активности высокой интенсивности 3 раза в неделю;

или эквивалентное сочетание физической активности умеренной/высокой интенсивности;

и 8-10 упражнений для укрепления мышц (по 8-12 раз), как минимум, 2 раза в неделю.

Пожилые люди (старше 65 лет)

такие же рекомендации, как и для взрослых людей (приведенные выше), при надлежащих для пожилых людей интенсивности и типе физической активности;

и упражнения для поддержания гибкости;

и упражнения на равновесие.

Физическая активность и пожилые люди

Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, в соответствующих случаях, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.

Преимущества физической активности для пожилых людей

Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей, таких как:

  • сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инсульт);
  • остеоартрит (болезнь, вызывающая опухание и боль суставов и ограничивающая движения);
  • остеопороз (болезнь, при которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются);
  • гипертония (повышенное давление крови и фактор риска развития некоторых других НИБ).

В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.

Предполагается, что у пожилых людей, занимающихся регулярной физической активностью, лучше такие показатели, как:

  • равновесие
  • сила
  • координация и моторный контроль
  • гибкость
  • выносливость.

Следовательно, физическая активность может уменьшить риск падений — основной причины инвалидности среди пожилых людей. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
Несмотря на это, наблюдается глобальная тенденция уменьшения физической активности с возрастом.

Рекомендации для пожилых людей

Физическая активность пожилых людей может иметь разные формы (например, ходьба, плавание, стретчинг, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия).
Однако пожилым людям необходимо учитывать некоторые важные рекомендации в отношении их физической активности:
Рекомендуемая интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать аэробным возможностям пожилого человека.
Рекомендуются упражнения для поддержания или увеличения гибкости.
Пожилым людям, которые подвергаются риску падений, рекомендуются упражнения на равновесие.
Пожилым людям с нарушениями здоровья или видами инвалидности, которые могут повлиять на их возможность быть физически активными, следует проконсультироваться с врачом.

Значение физической активности для пожилых людей

По прогнозам, через 20 лет число людей старше 60 лет удвоится. Большинство из этих пожилых людей будет жить в развивающихся странах. Уменьшение степени тяжести и отсрочивание связанной с возрастом инвалидности является одной из основных задач общественного здравоохранения, и физическая активность может сыграть важную роль в обеспечении и поддержании хорошего самочувствия в любом возрасте.

Что такое физическая активность? Что такое физические упражнения?
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии.

Физические упражнения
Определенный набор физически активных действий, представляющий преднамеренные и повторяющиеся движения, целью которых является улучшение сердечной деятельности, дыхательной функции или мышечного тонуса. Физические упражнения выполняются в рамках определенной программы, часто с большей интенсивностью (более энергично).

Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ — это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек — более чем в 6 раз (>6 MET).

Физическая активность
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.

Физическая активность:

  • является основной детерминантой расхода энергии и, поэтому, имеет решающее значение для энергетического обмена и контроля веса;
  • уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
  • уменьшает риск развития диабета II типа;
  • уменьшает риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы у женщин.

Людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Помимо вышеперечисленных преимуществ поддержание физической активности имеет также социальные преимущества и приносит пользу для психического здоровья.

Повышение физической активности является проблемой на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Сахалинской области, 2006-2019 г.

Адрес: 693020, г. Южно-Сахалинск, ул. Чехова, 30-А

источник