Меню

Эспандер и широчайшая мышца мышцы

ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: АНАТОМИЯ ТЕЛА

С десятилетнего возраста я просматривал рекламы в культуристических журналах, в которых огромные атлеты делились своими секретами развития огромных мышц. По утверждению одной такой рекламы, мощный верх тела можно было развить с помощью грудного эспандера. Это заставило меня, некоторое время поэкономив карманные деньги, купить свой первый эластичный эспандер. Через некоторое время я обнаружил, что он не особо эффективно активирует мышцы груди, но на их улучшение ненапрямую влияло усиление мышц спины. Вероятно, реклама была не совсем точной, а человеку, придумавшему название «грудной эспандер», следовало бы назвать его «эспандер для верха спины».

Будучи не особо эффективным строителем груди, грудной эспандер (состоящий из отдельных съемных пружин или резинок, либо полностью эластичный) может входить в тренировочный арсенал в качестве не очень мощного восстановительного инструмента. Особенно полезен он тогда, когда вы не можете попасть в зал во время отпуска, учебы или уехав в командировку по работе. Эспандеры могут обеспечить умеренное сопротивление в реабилитационных силовых программах. Однако выполнение горизонтальных разведений рук с ним очень хорошо работает для верха спины и мышц плеч даже здоровых людей!

Структура и функционирование

Большинство мышц верха спины включается в работу при горизонтальных разведениях рук с эспандером. Это трапеции, дельтоиды, передние зубчатые мышцы, широчайшие спины, малый и большой терес и даже мышцы трицепса.

Трапециевидная мышца — это большая, плоская, треугольная мышца, которая располагается на задней поверхности шеи и верхней половине спины. Своей формой она напоминает трапецию и крепится к лопаткам, основанию черепа, и к верхнему и среднему отделам позвоночника. Верхние ее волокна поднимают лопатки и плечи к ушам (пожимание плечами), а нижние — опускают лопатки. Средние волокна вызывают поворот лопатки наружу, помогая поднимать руку. Они так же участвуют в сведении лопаток вместе, наиболее активизируясь во время выполнения упражнений с эспандером.

Передние и средние части дельтоидов крепятся к акромиальному отростку лопатки, а задние — к внутреннему ее краю. Первые играют стабилизирующую роль во время работы с эспандером, вторые же сильно сокращаются при его растягивании. Волокна всех трех пучков дельтоидов сходятся к своему месту крепления на плечевой кости — дельтоидному бугру.

Передняя зубчатая мышца сокращается для стабилизации лопатки. Это большая мышца, которая крепится к внешней части грудной клетки. Ее волокна выглядят как шнуры, которые можно наблюдать над местом крепления широчайших мышц спины к внешней части грудной клетки (правда, только у тех людей, у которых мало подкожного жира). Волокна передней зубчатой мышцы направляются назад и крепятся к средней части лопатки.

Эта мышца тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке, фиксируя ее для того, чтобы другие мышцы могли опираться на свободно двигающиеся кости так, как будто они неподвижны.

Широчайшая мышца спины покрывает большую часть верха и середины задней поверхности торса. Ее волокна крепятся к позвонкам, начиная с шестого грудного (середина спины) и до подвздошного гребешка (верхушка бедренной кости), к ребрам и плотному соединительному пласту волокон, называемому тораколюмбарной фасцией. Иногда она крепится также к нижней части лопаточной кости. Волокна этой широкой мышцы сходятся вместе подобно вееру в сухожилие, которое крепится к верхней части плечевой кости. Сокращение широчайшей мышцы спины тянет плечевую кость назад, приводит ее к центральной оси тела и поворачивает ее внутрь (например, если ладонь смотрела вперед, то после выполнения этого движения она будет смотреть назад). Но эспандер в основном активирует первую функцию этой мышцы.

Большой терес начинается на нижней части (внутренний угол) лопатки, а малый терес крепится чуть выше к внутреннему ее краю. Обе мышцы направляются к месту своего крепления на верхней части плечевой кости и помогают отводить ее назад.

Трицепс, в основном, призван разгибать руку в локте, но некоторая его часть сильно активируется во время разведений рук в стороны с эспандером. Внешняя и средняя его головки крепятся к задней части плечевой кости, начинаясь на двух третях пути от локтя к плечевому суставу и заканчиваясь, не доходя до него. Они не крепятся к плечевому суставу, поэтому единственная их функция — выпрямлять руку в локтевом суставе. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Она соединяется с другими головками, формируя трицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав. Кроме выпрямления руки в локте, длинная головка трицепса также помогает отводить назад плечевой отдел руки.

Горизонтальные разведения рук с грудным эспандером

С эспандером можно выполнять целый ряд различных упражнений, например, сгибания руки, отведение ее в сторону и французские жимы. Мы остановимся на горизонтальных разведениях рук для развития мышц верха спины и плеч.

  1. Возьмите эспандер обеими руками за рукоятки. Он должен быть перед вами. Поднимите руки вперед до параллели полу. Сохраняйте такую их высоту на протяжении всего упражнения.
  2. Локти смотрят наружу, ладони друг на друга, руки на уровне груди. Начинайте. При разведении рук сохраняйте постоянное напряжение в мышцах, постепенно распрямляйте руки в локтях, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе.
  3. Продолжайте разводить и выпрямлять руки, но не позволяйте им опускаться. Продолжайте движение, пока локти полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на один-два счета.
  4. Медленно вернитесь в исходную позицию. Остановитесь, слегка не доходя до точки, где мышцы расслабятся, затем начинайте следующее повторение.

Это упражнение значительно активирует средние части трапеций, задние дельтоиды, терес и широчайшие мышцы спины при движении рук назад и сведении лопаток вместе. Длинная головка трицепса будет участвовать в разведении рук, но сильно сократится вместе с двумя другими головками только при выпрямлении рук в локтях. Таким образом, она получит двойную нагрузку, и вы почувствуете интенсивное жжение в ней уже через несколько сетов. Средние головки дельтоидов будут работать, поддерживая верхние отделы рук в отведенном состоянии, но это будет изометрическое напряжение. А вот в задних пучках дельтоидов вы очень быстро почувствуете возгорающееся пламя. Передние зубчатые мышцы будут работать в режиме стабилизации лопаток, прижимая их к грудной клетке во время сведения их под напряжением. Передние и средние регионы дельтоидов помогут стабилизировать плечи для увеличения эффективности движений. Немалое число мышц, активизируемых работой с эспандером, делает это упражнение весьма эффективным, когда отсутствует доступ к другому оборудованию, или вы восстанавливаетесь после травмы.

источник

Упражнения с эспандером для мышц спины

Упражнения для спины с универсальным эспандером

Упражнения для спины с резиновыми петлями

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Советуем прочитать:  Что нужно есть когда сушишь мышцы

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя +красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера вниз

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.
Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.
В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.
Держите спину прямой во время всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная трубка.

источник

Упражнения для мышц спины и груди

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед, чтобы спина и руки составляли одну линию.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя трубка, женщины — красная трубка.

Тяга эспандера из положения сидя на стуле

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Советуем прочитать:  Болят мышцы бедер при нажатии

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на край стула (примерно в 2-х метрах от стены) лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклоните торс вперед и выпрямите руки . Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и мощным, но плавным движением потяните ручки эспандера к животу. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, а локти максимально заведены назад, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч, а не руками.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + зеленая трубки, женщины — красная + желтая трубки.

Тяга эспандера из положения сидя на полу

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на пол (примерно в 2-х метрах от стены) лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклоните торс вперед и выпрямите руки . Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и мощным, но плавным движением потяните ручки эспандера к животу. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, а локти максимально заведены назад, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч, а не руками.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + зеленая трубки, женщины — красная + желтая трубки.

Тяга эспандера одной рукой

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Возьмите правой рукой ручку эспандера нейтральным хватом. Левое колено поставьте на стул, наклоните торс и обопритесь левой рукой о спинку стула. Вытяните правую руку вперед и отодвиньтесь от стены, сохраняя исходное положение, на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите мышцы спины и задние дельты. Мощным, но плавным движением потяните ручку эспандера к животу. Как только ручка окажется в непосредственной близости от живота, сделайте паузу, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на правую руку, сделайте столько же повторений на левую.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения спина всегда прямая и прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину.
Не пытайтесь удлинить рабочее движение, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается отвести локоть назад дальше спины, подберите более легкое сопротивление. Помните: чем дальше отводится локоть назад, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Тяните эспандер усилием мышц спины, а не руками.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + желтая трубки, женщины — зеленая или желтая трубки.

источник

HARDGAINER.RU (Версия для печати)
ЗДОРОВЬЕ И ТЕЛО :: анатомия тела

С десятилетнего возраста я просматривал рекламы в культуристических журналах, в которых огромные атлеты делились своими секретами развития огромных мышц. По утверждению одной такой рекламы, мощный верх тела можно было развить с помощью грудного эспандера. Это заставило меня, некоторое время поэкономив карманные деньги, купить свой первый эластичный эспандер. Через некоторое время я обнаружил, что он не особо эффективно активирует мышцы груди, но на их улучшение ненапрямую влияло усиление мышц спины. Вероятно, реклама была не совсем точной, а человеку, придумавшему название «грудной эспандер», следовало бы назвать его «эспандер для верха спины».

Будучи не особо эффективным строителем груди, грудной эспандер (состоящий из отдельных съемных пружин или резинок, либо полностью эластичный) может входить в тренировочный арсенал в качестве не очень мощного восстановительного инструмента. Особенно полезен он тогда, когда вы не можете попасть в зал во время отпуска, учебы или уехав в командировку по работе. Эспандеры могут обеспечить умеренное сопротивление в реабилитационных силовых программах. Однако выполнение горизонтальных разведений рук с ним очень хорошо работает для верха спины и мышц плеч даже здоровых людей!

Структура и функционирование

Большинство мышц верха спины включается в работу при горизонтальных разведениях рук с эспандером. Это трапеции, дельтоиды, передние зубчатые мышцы, широчайшие спины, малый и большой терес и даже мышцы трицепса.

Трапециевидная мышца — это большая, плоская, треугольная мышца, которая располагается на задней поверхности шеи и верхней половине спины. Своей формой она напоминает трапецию и крепится к лопаткам, основанию черепа, и к верхнему и среднему отделам позвоночника. Верхние ее волокна поднимают лопатки и плечи к ушам (пожимание плечами), а нижние — опускают лопатки. Средние волокна вызывают поворот лопатки наружу, помогая поднимать руку. Они так же участвуют в сведении лопаток вместе, наиболее активизируясь во время выполнения упражнений с эспандером.

Передние и средние части дельтоидов крепятся к акромиальному отростку лопатки, а задние — к внутреннему ее краю. Первые играют стабилизирующую роль во время работы с эспандером, вторые же сильно сокращаются при его растягивании. Волокна всех трех пучков дельтоидов сходятся к своему месту крепления на плечевой кости — дельтоидному бугру.

Передняя зубчатая мышца сокращается для стабилизации лопатки. Это большая мышца, которая крепится к внешней части грудной клетки. Ее волокна выглядят как шнуры, которые можно наблюдать над местом крепления широчайших мышц спины к внешней части грудной клетки (правда, только у тех людей, у которых мало подкожного жира). Волокна передней зубчатой мышцы направляются назад и крепятся к средней части лопатки.

Эта мышца тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке, фиксируя ее для того, чтобы другие мышцы могли опираться на свободно двигающиеся кости так, как будто они неподвижны.

Широчайшая мышца спины покрывает большую часть верха и середины задней поверхности торса. Ее волокна крепятся к позвонкам, начиная с шестого грудного (середина спины) и до подвздошного гребешка (верхушка бедренной кости), к ребрам и плотному соединительному пласту волокон, называемому тораколюмбарной фасцией. Иногда она крепится также к нижней части лопаточной кости. Волокна этой широкой мышцы сходятся вместе подобно вееру в сухожилие, которое крепится к верхней части плечевой кости. Сокращение широчайшей мышцы спины тянет плечевую кость назад, приводит ее к центральной оси тела и поворачивает ее внутрь (например, если ладонь смотрела вперед, то после выполнения этого движения она будет смотреть назад). Но эспандер в основном активирует первую функцию этой мышцы.

Советуем прочитать:  Чем лечить боль в спине от воспаления мышцы

Большой терес начинается на нижней части (внутренний угол) лопатки, а малый терес крепится чуть выше к внутреннему ее краю. Обе мышцы направляются к месту своего крепления на верхней части плечевой кости и помогают отводить ее назад.

Трицепс, в основном, призван разгибать руку в локте, но некоторая его часть сильно активируется во время разведений рук в стороны с эспандером. Внешняя и средняя его головки крепятся к задней части плечевой кости, начинаясь на двух третях пути от локтя к плечевому суставу и заканчиваясь, не доходя до него. Они не крепятся к плечевому суставу, поэтому единственная их функция — выпрямлять руку в локтевом суставе. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается на лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости. Она соединяется с другими головками, формируя трицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав. Кроме выпрямления руки в локте, длинная головка трицепса также помогает отводить назад плечевой отдел руки.

Горизонтальные разведения рук с грудным эспандером

С эспандером можно выполнять целый ряд различных упражнений, например, сгибания руки, отведение ее в сторону и французские жимы. Мы остановимся на горизонтальных разведениях рук для развития мышц верха спины и плеч.

  1. Возьмите эспандер обеими руками за рукоятки. Он должен быть перед вами. Поднимите руки вперед до параллели полу. Сохраняйте такую их высоту на протяжении всего упражнения.
  2. Локти смотрят наружу, ладони друг на друга, руки на уровне груди. Начинайте. При разведении рук сохраняйте постоянное напряжение в мышцах, постепенно распрямляйте руки в локтях, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе.
  3. Продолжайте разводить и выпрямлять руки, но не позволяйте им опускаться. Продолжайте движение, пока локти полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на один-два счета.
  4. Медленно вернитесь в исходную позицию. Остановитесь, слегка не доходя до точки, где мышцы расслабятся, затем начинайте следующее повторение.

Это упражнение значительно активирует средние части трапеций, задние дельтоиды, терес и широчайшие мышцы спины при движении рук назад и сведении лопаток вместе. Длинная головка трицепса будет участвовать в разведении рук, но сильно сократится вместе с двумя другими головками только при выпрямлении рук в локтях. Таким образом, она получит двойную нагрузку, и вы почувствуете интенсивное жжение в ней уже через несколько сетов. Средние головки дельтоидов будут работать, поддерживая верхние отделы рук в отведенном состоянии, но это будет изометрическое напряжение. А вот в задних пучках дельтоидов вы очень быстро почувствуете возгорающееся пламя. Передние зубчатые мышцы будут работать в режиме стабилизации лопаток, прижимая их к грудной клетке во время сведения их под напряжением. Передние и средние регионы дельтоидов помогут стабилизировать плечи для увеличения эффективности движений. Немалое число мышц, активизируемых работой с эспандером, делает это упражнение весьма эффективным, когда отсутствует доступ к другому оборудованию, или вы восстанавливаетесь после травмы.

источник

Упражнения для спины

Упражнение №1 Тяга эспандера из-за головы лежа

Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №2 Тяга эспандера к груди лежа

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на живот головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера, взгляд направлен в сторону фиксатора. На выдохе плавно тяните эспандер к себе почти до касания груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №3 Тяга эспандера к груди сидя

Задействованные мышцы: большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните с ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из нижней точки фиксации.

Упражнение №4 Разгибание спины сидя

Задействованные мышцы: длинные мышц спины, мышцы нижней части спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Вытянутыми руками возьмитесь за ручки эспандера и выполняйте разгибание спины назад. Руки не сгибайте в локтях, упражнение выполняйте за счет мышц спины.

Упражнение №5 Тяга эспандера к животу стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните, а туловище наклоните вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №6 Становая тяга

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Медленно выполняйте тягу эспандера к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №7 Тяга эспандера прямыми руками стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепсы.

Закрепите эспандер в верхней точке. К карабинам пристегните ручки. Встаньте лицом к эспандеру и прямыми руками возьмите ручки эспандера. Тяните эспандер вниз прямыми руками до касания передней поверхности бедра, руки в локтях не сгибайте.

Упражнение №8 Тяга эспандера к животу

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Зафиксируйте эспандер в нижнем положении, карабины трубки пристегните к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите до легкого натяжения трубки. Медленно сгибайте локти и тяните эспандер до касания живота.

Упражнение №9 Поочередная тяга эспандера в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Сделайте петлю из эспандера вокруг ступни и наступите на него. Второй ногой сделайте шаг назад, туловище наклоните вперед. Противоположной рукой возьмите конец трубки. Выполняйте тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается. Выполните упражнение на обе стороны одинаковое количество раз.

Упражнение №10 Разгибание спины стоя

Задействованные мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы.

Возьмите латексную трубку эспандера, пристегните к ней манжеты для ног. Перекиньте трубку через шею сзади, ноги проденьте в манжеты. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя таз, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямой. Чтобы вернуться в первоначальное положение, вдохните, на выдохе поднимите торс и переведите таз вперед.

Упражнение №11 Подъем плеч (Шраги)

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Ноги поставьте на ширине плеч. Тяните ручки эспандера вверх за счет поднятия плеч, локти в этом упражнения сгибаться не должны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

источник