Меню

Эспандер для упражнений на мышцы плеч

Упражнения c эспандером для мышц плеч

Упражнения для плеч с универсальным эспандером

Упражнения для плеч с резиновыми петлями

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом. Вытяните вперед руки и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно разведите прямые руки назад и в стороны. Все движение рук происходит параллельно полу. Старайтесь завести их как можно дальше за спину. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Старайтесь не помогать себе ногам и корпусом, все это существенно снимает нагрузки с плеч. Если не получается делать упражнение одними руками, уменьшите нагрузку.
Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Старайтесь сводить лопатки в задней точке движения, так лучше нагружаются трапециевидные мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Тяга эспандера к подбородку

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на эластичной трубки. Руки опущены перед собой. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите ручки эспандера до уровня подбородка. Старайтесь поднять локти как можно выше, напрягая при этом мышцы плеч и трапеции. После короткой паузы медленно упустите руки, но не опускайте руки до конца. Сохраните натяжение эластичных трубок в нижней точке.

Советы по упражнению: Не меняйте положение туловища во время всего упражнения, не сгибайте ноги. Чем шире расстояние между руками вы используете, тем сильней нагружаются дельтовидные мышцы. При узком хвате сильней эксплуатируются трапециевидные мышцы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — черная или синяя трубка, женщины — красная или зеленая трубка.

Разведение рук через стороны в положении стоя согнувшись

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Слегка согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед на 30 градусов и зафиксируйте его в таком положении до конца выполнения сета.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. Начиная подъем, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Движение происходит только в плечевых суставах. Начинайте отработку упражнения с легкой нагрузкой.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + желтая трубки, женщины — желтая или зеленая трубка.

Перекрестное разведение рук через стороны

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите руками ручки эспандера. Встаньте обеими ногами на трубку эспандера и поменяйте ручки местами, чтобы трубки пересекались крест накрест. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.
Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены перед собой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.
Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Фронтальный подъем прямых рук

Задействованные мышцы: Средние и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Руки опущены вдоль тела. Ладони повернуты к стене. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах.
Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная + зеленая трубки, женщины — зеленая или желтая трубка.

Разведение одной руки в сторону

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте к стене боком и обхватите дальней от стены рукой ручку эспандера. Трубка эспандера проходит за спиной. Ноги на ширине плеч. Рука опущена вдоль тела. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямую руку в сторону до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная или зеленая трубка, женщины — желтая трубка.

Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: Средние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки к двум ручкам и обхватите их руками верхним хватом. Встаньте обеими ногами на эластичные трубки. Руки опущены вдоль тела, ладони повернуты к бедрам.

Выполнение упражнения: На выдохе разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Движение происходит только в плечевых суставах.
Выбирайте нагрузку, при которой вам удастся дотянуть ручки эспандера до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты.

Советуем прочитать:  Грипп при котором болят мышцы

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя или красная трубка, женщины — зеленая или желтая трубка.

Жим в положении стоя

Задействованные мышцы: Передние дельтовидные мышцы. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера до уровня плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед и немного согните ее в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохе выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Жим вверх

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене (двери) и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Подтяните ручки эспандера чуть выше уровня плеч. Ладони направлены вперед. Сделайте одной ногой шаг назад и немного согните переднюю ногу в колене. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода.

Выполнение упражнения: На выдохните выжмите ручки эспандера на вытянутые руки вертикально вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, плечи подняты. В верхней точке ручки должны слегка коснуться друг друга. На вдохе медленно опустите руки вниз в исходное положение.

Советы по упражнению: Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или черная + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Подъем плеч (шраги)

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера. Руки опущены вдоль тела. Отрегулируйте рабочую длину эспандера за счет одного оборота трубки вокруг ступни, чтобы достичь легкого натяжения трубок. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе поднимите плечи как можно выше, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе снова опустите плечи.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая или черная + красная трубки, женщины — синяя трубка.

Подъем плеч (шраги)

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Наклоните полностью все тело на 20 — 30 градусов назад. Выпрямите и напрягите спину, слегка поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выполнение упражнения: На выдохе потяните прямыми руками ручки эспандера, исключительно усилием трапеций, как можно выше. В верхней точке еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплено отягощение, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то вместо ручек обхватите концы эластичных трубок или выполняйте упражнение с фиксацией эспандера к стене (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — оранжевая + синяя или черная + синяя трубки, женщины — синяя или синяя + красная трубки.

источник

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: качаем грудные мышцы и плечевой пояс

Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.

Преимущества пружинных эспандеров

Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:

  • Они компактны и просты в транспортировке, их возможно брать куда угодно, чтобы поддерживать форму.
  • Можно менять интенсивность нагрузок, используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
  • Кистевые эспандеры – единственные изделия, которые направленно тренируют именно силу хвата.

Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела, поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.

Изделия разделяются на несколько видов:

  • «Бабочка». Это конструкция из двух рычагов, закрепляемых пружиной. Прежде всего, она направлена на проработку нижней части тела. Может применяться для фитнеса.
  • Кистевые. Могут производиться из резины или иных материалов, но функция у них одна – сжимание кисти. С помощью тренажера можно тренировать хват и восстанавливаться после переломов. Изделие очень компактное и его можно применять где угодно.
  • Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди, плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
  • Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
  • Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
  • Плечевые. Снаряд из двух рукояток, соединенных несколькими пружинами (как правило, 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
  • Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок, а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
  • Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.

Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц

Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.

Лучшие предложения на сегодня:

Упражнения для рук

Изделие дает возможность придать рукам красивую форму, накачать их и укрепить.

  • Нужно встать на пол, поставить ноги на расстоянии плеч и выпрямить спину. Тренажер берется за рукоятки, поднимается на уровень груди и по максимуму растягивается в стороны. Потом конечности сгибаются, и возвращается исходная стойка. Делается 10-15 повторений.
  • Одна нога выставляется вперед, лента натягивается. Выпрямите первую конечность, вторую согните и отставьте назад. Руки поочередно меняются. В каждой позиции рекомендуется фиксироваться на 10-15 секунд.
  • Одну ногу выставите вперед, опустите к ней одну рукоять. Поставьте на ее стопу, одной рукой возьмите вторую ручку. Вертикально удлините тренажер, поднимая конечность до груди. Делается 10 повторений.

Для грудных мышц

Можно применять эспандер пружинный для грудных мышц, делая следующие упражнения:

  • Жим. Примите положение стоя, спину выпрямите. Ленту эспандера закрепите вертикально сзади на линии лопаток. Сделайте 3-4 подхода жимов по 10-12 раз.
  • Сведения рукой. Закрепите грудной эспандер в области лопаток и возьмите конец в прямую руку. Встаньте боком и выставите руку вперед. Сделайте 3-4 подхода не меньше, чем по 10 повторений.
  • Лягте на скамью, руки поместите напротив груди, локти разведите. Пружина должна проходить под скамьей. В руки возьмите концы ленты и выпрямите их вверх, на пару секунд фиксируясь в верхней точке. Повторите 8-10 раз.

Для спины

Позвоночник поддерживает весь организм, и его здоровье во многом зависит от мышц спины. Тренировки с эспандером в этом случае будут безопасными и результативными:

• Тяга к поясу. Трудятся базовые мышцы спины. Надо сесть и свести ноги. Тренажер перебрасывается через ноги и держится за концы. Выдыхая, выровняйте корпус, отставьте плечи и локти и попробуйте соединить лопатки. При вдохе вернитесь назад.

  • Тяга на спину в позиции стоя. Помимо спины тут будут работать ноги. Нужно встать, забросить изделие за турник, взять кончики в руки и выпрямить спину. Таз и локти отставляются назад на вдохе, лопатки сводятся. Чуть задержитесь и вернитесь назад.
  • Сведение рук. Прорабатывает грудные и спинные мышцы. Встаньте с ногами на уровне плеч и прямой спиной. Заведите изделие за себя и возьмите в руки концы. На вдохе соедините впереди себя прямые руки, затем вернитесь в первоначальную позицию.
  • Подъемы рук. Задействуют руки, спину, плечи. Нужно сесть на стул, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Тренажер закиньте за спинку и возьмите в руки его концы. Сделайте глубокой вдох и вытяните руками вверх концы тренажера, не выпрямляя локти и пытаясь дотянуться до лба. Зафиксируйтесь на 8-10 секунд.
  • Растяжка. Помимо спины тут задействуются бедра и ягодицы. Перебросьте снаряд через турникет. Встаньте, руки вперед, взяв в них концы. Выполняется выпад вперед левой конечностью. Руки поднимаются вверх, на вдохе они возвращаются в исходную позицию.

Для каждого элемента рекомендуется делать по 2-3 подхода не менее чем по 10 раз.

Для плеч

С таким приспособлением, как эспандер плечевой пружинный, упражнения помогут сформировать красивую линию плеч. Полезны следующие упражнения:

  • Для проработки дельты нужно встать на центр ленты и взяться за концы. Последние чуть сгибаются в локтях и поднимаются вверх поочередно.• Для того чтобы задействовать заднюю зону плеча встаньте на центр ленты и наклонитесь вперед. Поднимайте в данном положении руки, стараясь достать до головы.
  • Для проработки средней дельты станьте в центр изделия и отставляйте руки в стороны, пытаясь достичь параллельности.
  • Растяжка. Встаньте, спину выпрямите, ноги должны быть прямыми и находиться на расстоянии плеч. Руки, в которых находится устройство, расставляются по сторонам.

Для всех упражнений выполняется не меньше 10-15 повторений.

Для ягодиц и ног

Хотя пружинный эспандер в первую очередь предназначен для верхней части тела, есть ряд эффективных упражнений, помогающих проработать ягодицы и ноги. Работа с ним входить в Топ-6 упражнений для этих частей тела.

  • Жим лежа. Надо лечь на пол и согнуть в коленном суставе конечность. Мысок нужно продеть в рукоятку изделия. Вторая рукоять держится руками на уровне груди. Отводите мыски от себя, натягивая спирали. Ногу при этом нужно расправлять и перемещать вдоль поверхности. Сделайте по 10-15 раз для обеих конечностей.
  • Приведение ноги в положении лежа. Это упражнение позволяет прокачать попу и заднюю часть бедер. Нужно лечь, одну ногу поднять под прямым углом. Одну ручку наденьте на мысок, иную возьмите на уровне груди. Ногу опускайте, пока пятка не коснется поверхности. Для каждой конечности делается по 10-15 повторений и несколько подходов.
  • Примите сидячую позицию, выпрямите ноги. Изделие находится за ногами, краями в руках. Посредством сгибания в локтевых суставах тяните изделие к груди. Количество повторений аналогичное.

Занятия с эспандером: главные рекомендации

Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:

  • Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
  • Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
  • Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
  • Начинайте тренироваться с самой сильной части.
  • Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
  • Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
  • Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
  • После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.

Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.

Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.


источник

Упражнения на плечи

Упражнение №1 Жим эспандера над головой

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте жим над головой. В начальном положении ручки эспандера должны почти касаться плеч.

Упражнение №2 Тяга эспандера перед собой

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Растягивайте эспандер перед собой обеими руками. Не отклоняйте корпус назад, движение происходит только за счет мышц плеч.

Упражнение №3 Тяга эспандера перед собой попеременно

Задействованные мышцы: передний пучок дельтовидных мышц.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. По очереди растягивайте эспандер перед собой левой и правой рукой. Как и в предыдущем упражнении, следите за положением корпуса, не отклоняйтесь назад.

Упражнение №4 Тяга эспандера к подборобку

Задействованные мышцы: средний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы.

Пристегните карабины латексной трубки к одной ручке. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за ручку эспандера и тяните эспандер к подбородку. Локти должны находиться выше ручки эспандера во все время движения.

Упражнение №5 Разведение рук в стороны

Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы

Пристегните карабины латексной трубки к двум ручкам или манжетам. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь руками за ручки эспандера и одновременно плавно разводите руки в стороны. Выполняя упражнение, следите, чтобы кисти рук были слегка повернуты внутрь.

Упражнение №6 Разведение рук в стороны попеременно

Задействованные мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы

Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните ее двумя карабинами к ручке или манжете. Встаньте боком к фиксатору и дальней рукой возьмите ручку эспандера. Отойдите до легкого натяжения трубки. Плавно отводите руку в сторону. При выполнении упражнения следите, чтобы кисть руки была слегка повернута внутрь.

Упражнение №7 Разведение рук назад

Задействованные мышцы: задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Закрепите фиксатор на уровне груди. Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните к ней ручки. Встаньте лицом к фиксатору и отойдите назад до легкого натяжения трубки. Разводите одновременно обе руки назад. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице, плечи были отведены назад, грудь выпячена вперед.

Упражнение №8 Разведение рук назад в наклоне

Задействованные мышцы: задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы.

Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните к ней ручки. Встаньте лицом к фиксатору и отойдите назад до легкого натяжения трубки. Немного наклонитесь, одну ногу выставьте вперед. Разводите одновременно обе руки назад. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице, плечи были отведены назад, грудь выпячена вперед.

Упражнение №9 Жим эспандера перед собой

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Закрепите фиксатор в нижней точке. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Растягивайте эспандер вверх и вперед.

Упражнение №10 Тяга эспандера перед собой в наклоне

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Закрепите фиксатор в нижней точке. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Растягивайте эспандер, поднимая прямые руки вперед и в стороны до уровня плеч. Старайтесь не сгибать руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет дельтовидных мышц.

Упражнение №11 Повороты рук с эспандером

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Закрепите фиксатор выше уровня головы. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Разведите руки в стороны и согните в локтях, как показано на картинке. Поворачивайте руки вперед, не опуская локти.

Упражнение №12 Разведение рук в стороны лежа

Задействованные мышцы: дельтовидные мышцы.

Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки (можно использовать манжеты). Лягте на пол ногами к стене. Возьмите ручки эспандера и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. В начальном положении руки должны располагаться вдоль тела. На выдохе обеими руками одновременно тяните эспандер по дуговой траектории. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №13 Тяга эспандера перед собой лежа

Задействованные мышцы: средний и передний пучок дельтовидных мышц.

Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к ручке. Лягте на пол ногами к стене. Возьмите ручку эспандера и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Тяните эспандер перед собой до уровня плеч. Старайтесь не сгибать руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет дельтовидных мышц.

источник

Упражнения с плечевым эспандером для мужчин и женщин

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Преимущества использования эспандера

Основными факторами, выделяющими плечевой эспандер среди других спортивных снарядов, можно смело назвать:

 плечевой эспандер польза, которого неоспорима, доступен в применении женщинам и мужчинам;

 имеет маленькие габаритные размеры, что облегчает его хранение;

 можно самостоятельно использовать в домашних условиях;

 оказывается усиленное воздействие на определенные группы мышц;

 возможность увеличения нагрузки без посещения спортивных залов;

 применение эспандера для интенсивных тренировок помогает быстрому уменьшению жирового слоя, за счет его сжигания.

Маркировка эспандеров

Существует несколько типов эспандеров:

Конструкция простая – две ручки соединенные пружинами или резиновыми шнурами или полосами. Определенный цвет является показателем жесткости.

Упражнения с плечевым эспандером для мужчин проводятся с использованием эспандеров, повышенной жесткости.

Цветовая градация означает следующее:

 желтый цвет изделия означает минимальный уровень жесткости, маркированные таким образом изделия, применяются начинающими спортсменами и любителями домашних тренировок;

 эспандер плечевой резиновый зеленого цвета имеет средний уровень жесткости и используется для спортсменов с подобным опытом тренировок;

 красным цветом обозначаются эспандеры с большим уровнем жесткости и применяются спортсменами и атлетами для усиленных тренировок;

 синими и черными оттенками окрашивают эспандеры максимальной жесткости, применяемые профессиональными спортсменами, для нагрузок на отдельные группы мышц.

Также может быть использована числовая маркировка: «1», «2», «3», где единица означает минимальную жесткость.

Приобретая эспандер, рекомендуется его протестировать и выбирать модели с шероховатыми ручками, чтобы избежать выскальзывания ручек и травмирования во время тренировок.

Упражнения для мужчин

Применяя эспандер плечевой пружинный, упражнения для бицепсов и трицепсов становятся более напряженными.

♦ Первым упражнением для нагрузки плечевого пояса выполняется растяжка пред собой: растягивается эспандер, и руки разводятся в стороны. Количество повторений регулируется самостоятельно.

Для тренировки бицепсов используется следующий способ: один конец эспандера одевается на стопу, а другой берется в руку, и производятся подъемы руки снизу вверх.

Трицепсы тренируются таким образом: один конец эспандера удерживается рукой в районе пояса, за спиной проводится гибкая часть и второй поддерживается на плечевом суставе, затем рука от плеча выпрямляется вверх и в исходное положение.

Эспандер плечевой пружинный также можно поднять в руках над головой и медленно растягивать в стороны и отпускать. Также заводится за спину на уровне лопаток и медленно растягивается.

Комплекс упражнений для плечевого эспандера включает в себя различные гимнастические упражнения, но существует главное правило – все упражнения выполняются без резких рывков, медленно идет растягивание и также медленно возвращение в исходное положение.

Допускается в момент полной растяжки произвести на несколько секунд задержку для напряжения мускулатуры. Рекомендуется выполнять вместо утренней гимнастики.

Упражнения для женщин

Упражнения с плечевым эспандером для женщин по своей сути не отличаются от комплекса для мужчин.

Есть несколько ограничений для выполнения:

  • беременность;
  • кормление грудью;
  • менструальный цикл.

В таких ситуациях следует отказаться от упражнений либо прикладывать минимальное усилие для плечевого эспандера, чтобы не вызвать осложнения состояния здоровья.

Лучшее время для тренировки – это утро. Первый пробный гимнастический комплекс лучше провести со специалистом, а потом выполнять самостоятельно. Повторение упражнений должно быть минимальным и одинаковым для всех видов.

Постепенно каждую неделю можно добавлять по одному подходу и остановить на количестве упражнений, после которых остается комфортное бодрое состояние. Для женщин рекомендуется применять универсальный плечевой эспандер.

С его помощью выполняются упражнения и для других групп мышц, что позволяет применять его в комплексах занятий для коррекции фигуры (похудение).

Лучший плечевой эспандер тот, который подбирается под конкретные упражнения и для каждого желающего индивидуально. Необходимо учитывать жесткость эспандера и перед началом домашних тренировок проконсультироваться со специалистом, для индивидуального составления гимнастического комплекса и своим лечащим врачом.

Комфортное бодрое состояние после выполнения считается правильно подобранным комплексом упражнений.

Подписывайся на обновления, участвуй в конкурсах и получай денежные призы!

источник