Меню

Эспандер для развития мышц верхнего пояса

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: качаем грудные мышцы и плечевой пояс

Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.

Преимущества пружинных эспандеров

Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:

  • Они компактны и просты в транспортировке, их возможно брать куда угодно, чтобы поддерживать форму.
  • Можно менять интенсивность нагрузок, используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
  • Кистевые эспандеры – единственные изделия, которые направленно тренируют именно силу хвата.

Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела, поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.

Изделия разделяются на несколько видов:

  • «Бабочка». Это конструкция из двух рычагов, закрепляемых пружиной. Прежде всего, она направлена на проработку нижней части тела. Может применяться для фитнеса.
  • Кистевые. Могут производиться из резины или иных материалов, но функция у них одна – сжимание кисти. С помощью тренажера можно тренировать хват и восстанавливаться после переломов. Изделие очень компактное и его можно применять где угодно.
  • Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди, плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
  • Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
  • Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
  • Плечевые. Снаряд из двух рукояток, соединенных несколькими пружинами (как правило, 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
  • Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок, а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
  • Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.

Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц

Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.

Лучшие предложения на сегодня:

Упражнения для рук

Изделие дает возможность придать рукам красивую форму, накачать их и укрепить.

  • Нужно встать на пол, поставить ноги на расстоянии плеч и выпрямить спину. Тренажер берется за рукоятки, поднимается на уровень груди и по максимуму растягивается в стороны. Потом конечности сгибаются, и возвращается исходная стойка. Делается 10-15 повторений.
  • Одна нога выставляется вперед, лента натягивается. Выпрямите первую конечность, вторую согните и отставьте назад. Руки поочередно меняются. В каждой позиции рекомендуется фиксироваться на 10-15 секунд.
  • Одну ногу выставите вперед, опустите к ней одну рукоять. Поставьте на ее стопу, одной рукой возьмите вторую ручку. Вертикально удлините тренажер, поднимая конечность до груди. Делается 10 повторений.

Для грудных мышц

Можно применять эспандер пружинный для грудных мышц, делая следующие упражнения:

  • Жим. Примите положение стоя, спину выпрямите. Ленту эспандера закрепите вертикально сзади на линии лопаток. Сделайте 3-4 подхода жимов по 10-12 раз.
  • Сведения рукой. Закрепите грудной эспандер в области лопаток и возьмите конец в прямую руку. Встаньте боком и выставите руку вперед. Сделайте 3-4 подхода не меньше, чем по 10 повторений.
  • Лягте на скамью, руки поместите напротив груди, локти разведите. Пружина должна проходить под скамьей. В руки возьмите концы ленты и выпрямите их вверх, на пару секунд фиксируясь в верхней точке. Повторите 8-10 раз.

Для спины

Позвоночник поддерживает весь организм, и его здоровье во многом зависит от мышц спины. Тренировки с эспандером в этом случае будут безопасными и результативными:

• Тяга к поясу. Трудятся базовые мышцы спины. Надо сесть и свести ноги. Тренажер перебрасывается через ноги и держится за концы. Выдыхая, выровняйте корпус, отставьте плечи и локти и попробуйте соединить лопатки. При вдохе вернитесь назад.

  • Тяга на спину в позиции стоя. Помимо спины тут будут работать ноги. Нужно встать, забросить изделие за турник, взять кончики в руки и выпрямить спину. Таз и локти отставляются назад на вдохе, лопатки сводятся. Чуть задержитесь и вернитесь назад.
  • Сведение рук. Прорабатывает грудные и спинные мышцы. Встаньте с ногами на уровне плеч и прямой спиной. Заведите изделие за себя и возьмите в руки концы. На вдохе соедините впереди себя прямые руки, затем вернитесь в первоначальную позицию.
  • Подъемы рук. Задействуют руки, спину, плечи. Нужно сесть на стул, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Тренажер закиньте за спинку и возьмите в руки его концы. Сделайте глубокой вдох и вытяните руками вверх концы тренажера, не выпрямляя локти и пытаясь дотянуться до лба. Зафиксируйтесь на 8-10 секунд.
  • Растяжка. Помимо спины тут задействуются бедра и ягодицы. Перебросьте снаряд через турникет. Встаньте, руки вперед, взяв в них концы. Выполняется выпад вперед левой конечностью. Руки поднимаются вверх, на вдохе они возвращаются в исходную позицию.

Для каждого элемента рекомендуется делать по 2-3 подхода не менее чем по 10 раз.

Для плеч

С таким приспособлением, как эспандер плечевой пружинный, упражнения помогут сформировать красивую линию плеч. Полезны следующие упражнения:

  • Для проработки дельты нужно встать на центр ленты и взяться за концы. Последние чуть сгибаются в локтях и поднимаются вверх поочередно.• Для того чтобы задействовать заднюю зону плеча встаньте на центр ленты и наклонитесь вперед. Поднимайте в данном положении руки, стараясь достать до головы.
  • Для проработки средней дельты станьте в центр изделия и отставляйте руки в стороны, пытаясь достичь параллельности.
  • Растяжка. Встаньте, спину выпрямите, ноги должны быть прямыми и находиться на расстоянии плеч. Руки, в которых находится устройство, расставляются по сторонам.

Для всех упражнений выполняется не меньше 10-15 повторений.

Для ягодиц и ног

Хотя пружинный эспандер в первую очередь предназначен для верхней части тела, есть ряд эффективных упражнений, помогающих проработать ягодицы и ноги. Работа с ним входить в Топ-6 упражнений для этих частей тела.

  • Жим лежа. Надо лечь на пол и согнуть в коленном суставе конечность. Мысок нужно продеть в рукоятку изделия. Вторая рукоять держится руками на уровне груди. Отводите мыски от себя, натягивая спирали. Ногу при этом нужно расправлять и перемещать вдоль поверхности. Сделайте по 10-15 раз для обеих конечностей.
  • Приведение ноги в положении лежа. Это упражнение позволяет прокачать попу и заднюю часть бедер. Нужно лечь, одну ногу поднять под прямым углом. Одну ручку наденьте на мысок, иную возьмите на уровне груди. Ногу опускайте, пока пятка не коснется поверхности. Для каждой конечности делается по 10-15 повторений и несколько подходов.
  • Примите сидячую позицию, выпрямите ноги. Изделие находится за ногами, краями в руках. Посредством сгибания в локтевых суставах тяните изделие к груди. Количество повторений аналогичное.

Занятия с эспандером: главные рекомендации

Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:

  • Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
  • Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
  • Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
  • Начинайте тренироваться с самой сильной части.
  • Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
  • Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
  • Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
  • После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.

Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.

Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.


источник

Ручные эспандеры — виды и упражнения

Кистевой сустав представляет собой сложный механизм. Для укрепления и улучшения кровоснабжения этой части тела можно использовать такое приспособление, как эспандер кистевой. Но для начала нужно узнать о его особенностях и правилах применения.

ЧТО ТАКОЕ КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР

Название этого карманного тренажера в виде кольца, дуги или шара свидетельствует о том, что он предназначен для укрепления мускулатуры, которая отвечает за сгибание/разгибание пальцев и кистей. Это миниатюрное устройство может пригодиться для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и подолгу печатают на компьютерной клавиатуре.

Медики даже выделяют особую болезнь, которая развивается вследствие продолжительного напряжения кистей — туннельный запястный синдром. В таком случае польза эспандера неоспорима, т.к. он выступает хорошим терапевтическим и профилактическим средством.

Если тренажером пользоваться правильно, то в этом процессе участвуют вся кистевые мышцы и мускулатура предплечья. Кроме того, с помощью кистевого эспандера можно предотвратить множество проблем, начиная от усталости и последствий стрессов, заканчивая артритами и артрозами.

В продаже можно найти женские и мужские модели, любительские и профессиональные, а также приспособления для разных возрастных категорий. Если пользоваться этим тренажером регулярно, то можно быстро укрепить хватку и разработать моторику.

Его основным преимуществом является мобильность, т.е. тренировать кисти можно в любое время и в любом месте.

ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Ручной эспандер применяют профессиональные боксеры, армрестлеры, тяжелоатлеты и т.д. Кроме того, крепкий хват, добиться которого помогает тренажер для кистей, необходим альпинистам, гитаристам и барабанщикам. Однако и домохозяйки иногда испытывают трудности при продолжительном ношении сумок, что особенно тяжело, если кисти слишком слабые.

Кистевой тренажер укрепляет многие мышечные группы, отчасти заменяя дорогостоящее и массивное оборудование для тренировки.

ЭСПАНДЕР ДЛЯ РУК — ПОЛЬЗА И ВРЕД

Этот компактный инструмент применяется для укрепления мышц предплечья, пальцев и запястья, повышая хватку и стабилизируя кровоток в руках. Если пользоваться эспандером интенсивно и регулярно, то это положительно повлияет на общее состояние. В результате усилится иммунитет, а организм сможет противостоять инфекционным заболеваниям.

При этом кистевой тренажер является приспособлением, которым практически невозможно травмироваться.

Тем не менее у кистевого мини-тренажера есть противопоказания к применению. Основные из них:

  • сахарный диабет;
  • тяжелая сердечная недостаточность;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • онкологические патологии;
  • тяжелые болезни кровеносных сосудов;
  • дерматологические патологии, локализующиеся на коже верхних конечностей.

При наличии этих состояний и заболеваний рекомендуется обратиться к врачу перед приобретением кистевого эспандера. В противном случае можно столкнуться с осложнениями и дополнительными отрицательными проявлениями.

Специалисты уже давно доказали пользу кистевого эспандера для организма. Однако низкокачественные и дешевые мини-тренажеры могут стать причиной образования мозолей, а слишком жесткие — вывиха суставов и растяжения связок, особенно при артрозе и артрите. Поэтому при занятиях по любой методике необходимо знать меру, чувствовать сигналы организма и вовремя останавливаться.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОЛЬЗОВАТЬСЯ

Чтобы добиться пользы от использования эспандера и накачать мышцы на кистях, необходимо соблюдать ряд правил пользования мини-тренажером. При этом также необходимо придерживаться регулярности занятий. Специалисты дают новичкам такие рекомендации:

  • Нежелательно пропускать тренировки, в противном случае от мини-тренажера будет больше вреда, чем пользы. Для занятия требуется около 15 минут времени, а сделать это можно в любое время и в любом месте. Чтобы добиться максимального эффекта, пользоваться снарядом рекомендуется 2-4 раза ежедневно.
  • Каждое занятие нужно разделить на 2 подхода. Сначала тренажер применяется для разминки. Интенсивность при этом должна быть умеренной. Второй подход предполагает максимальный темп.
  • Новичкам следует проводить не более 5 занятий в неделю дважды в сутки.

Если соблюдать эти правила, то никакого вреда от использования кистевого эспандера не будет. Положительное действие снаряда отмечается через 1-2 месяца регулярных тренировок.

РАЗНОВИДНОСТИ

Все типы кистевых тренажеров функционируют по одинаковому принципу. Различаются эти приспособления материалом и формой. В продаже сегодня встречаются настраиваемые модели, с помощью которых можно регулировать уровень нагрузки.

Резиновый

Эта разновидность кистевого эспандера считается самой востребованной. Приспособление имеет кольцевидную форму. Уровень нагрузки при использовании резинового тренажера зависит от материала, из которого он сделан. Этот показатель измеряется в килограммах. Степень нагрузки всех резиновых эспандеров лежит в пределах 5-65 кг.

Сжатие кольца позволяет стабилизировать кровяное давление, улучшает состояние суставов и мышц кисти.

Существует 2 типа резиновых мини-тренажеров:

  • рельефный — на поверхности есть небольшие пупырышки;
  • гладкий — на поверхности нет никаких впадин, рисунка и выпуклостей.

Занятия с резиновым приспособлением нужно начинать с минимальной нагрузки. Для повышения нагрузки необходимо пользоваться кольцом из более жесткого материала.

Пружинный

Конструкция этого тренажера включает в себя 2 изогнутые рукояти, которые удобно располагаются в ладони. Элементы соединяются пружиной, для сжатия которой требуется усилие. Изменить степень нагрузки можно с помощью замены пружинки.

Регулируемый

Этот тип тренажера напоминает пружинный эспандер. Однако в регулируемом приспособлении есть специальный механизм, который позволяет изменять натяжение пружины. Чаще всего регулируемый эспандер применяется профессиональными спортсменами.

Гироскопический

Гироскопический эспандер имеет шарообразную форму. Принцип его использования состоит в том, что гироскоп, встроенный в тренажер, создает энергию. Для повышения нагрузки нужно просто выполнить круговые движения кистью. Если гироскоп раскрутить, то он создает еще большее количество энергии. Однако эта разновидность карманного тренажера предназначена больше для расслабления, чем для тренировки мышц.

НЮАНСЫ ВЫБОРА КИСТЕВЫХ ТРЕНАЖЕРОВ

Перед тем как приобретать кистевой тренажер, необходимо отдохнуть от физического труда и занятий в течение 1-3 суток. В спортмагазине следует протестировать все представленные приспособления. Выбирая подходящий ручной эспандер, важно ощутить работу и напряжение мышц.

Устройство должно надежно держаться в ладони. Если во время сжатия/разжатия возникают болезненные ощущения, то лучше не приобретать такой снаряд. Новичкам рекомендуется покупать тренажеры с минимальной жесткостью. С течением времени эспандер нужно заменить, поэтому нежелательно сразу приобретать дорогостоящие модели.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

У каждого тренажера имеются свои особенности воздействия на мышцы. Обыкновенная зарядка для начинающих спортсменов предполагает выполнение предельного количества сжатий за 10-15 минут. После появления усталости нужно сделать 1-2-минутный перерыв.

При отсутствии возможности делать такие упражнения занятие можно организовать по таким принципам:

  • если применяется кольцо из резины, то его следует сжимать пальцами, а не ладонью;
  • получать пользу от тренировок можно, удерживая эспандер в руке в сжатом состоянии.

Если запланированы максимально эффективные занятия, то нужно учитывать следующие правила:

  • каждое из упражнений нужно делать по 10-15 раз;
  • перед занятием необходимо сделать разминки эспандером низкой степени жесткости;
  • в течение 3 дней нужно усиленно тренироваться по 1-2 часа, чтобы мышцы активизировались.

Для тренировок с использованием эспандера можно воспользоваться 3 методиками. Первая схема занятий выполняется следующим образом:

  • пользователь подбирает максимально удобную позу и берет в руку кистевой эспандер;
  • сжатия приспособления нужно начинать при глубоком вдохе;
  • за 90 секунд рекомендуется выполнять не менее 80 сжатий.

Средний интервал между подходами — 5 минут. За это время рука должна полностью расслабиться. В общей сложности в каждую тренировку нужно делать не менее 7 и не более 10 подходов. При существенной усталости количество подходов рекомендуется сократить.

Вторая методика предполагает такую схему:

  • эспандер охватывается кистью, пользователь при этом должен занять предельно удобное положение;
  • сжимать снаряд нужно при вдохе, количество сжатий должно быть около 100 за 100 секунд;
  • во время последнего сжатия тренажер не разжимают, а держат его в таком состоянии в течение 60-90 секунд.

Первичное занятие предполагает выполнение 3 подходов. Затем их количество можно увеличить до 7-8.

Третья методика занятий выполняется по следующему принципу:

  • снаряд для тренировки кисти помещается в раскрытую ладонь;
  • сжатие должно выполняться одновременно с глубоким вдохом, кисть удерживается сжатой максимально долго, пока пальцы сами не выпрямятся;
  • когда кисть начинает разжиматься, пользователь должен совершить несколько сжатий/разжатий тренажера.

Начинать занятия рекомендуется с трех подходов, после чего нагрузка увеличивается.

источник

Эспандеры: что говорит наука

Растягивать, также как и поднимать/опускать – хорошо. Насколько именно хорошо и что успели узнать ученые по поводу эффективности эспандера – в нашем обзоре.

Эспандеры могут стать хорошим дополнением к вашей обычной силовой тренировке, они обеспечат другой тип нагрузки, чем свободные веса, так как функционируют не за счет силы притяжения, а за счет, собственно, сопротивления жгутов: чем дальше от начальной точки вы тянете, тем больше сопротивление.

Какие бывают эспандеры

В продаже есть огромное количество вариаций эспандеров:

Резиновый жгут или лента. Применяется для всех групп мышц, вполне безопасен. Но важно надежно закреплять края эспандера во время использования – может больно шлепнуть.

Плечевые. На вид это две рукоятки соединенные латексными жгутами или пружинами. Используются для развития мышц плечевого пояса, спины, грудных мышц.

Кистевые. Небольшие резиновые кольца или щипцы. Развивают мышцы кистей рук, используются для увеличения силы хвата.

Трубчатые эспандеры (кольцо, восьмерка, двойная восьмерка). Их конструкция может включать манжеты для фиксации, а также рукоятки. Используются для тренировки всего тела, могут закрепляться на ногах. Чаще всего эти снаряды отличаются по цвету в зависимости от силы сопротивления. Чем темнее, тем жестче.

Эспандер лыжника-боксера-пловца. Представляет собой несколько жгутов с петлями на концах, крепится к любому неподвижному основательному предмету.

Собственно, вариантов использования каучука и резины для создания сопротивления вашим мышцам – множество.

Исследования: эспандеры помогают по сравнению с “ничегонеделанием”

Никакого чуда: исследования доказывают очевидность – положительное влияние тренинга с эспандерами на физическое состояние и развитие силы у пожилых, при реабилитации после эндопротезирования и ряда других операций (если сравнивать с “ничегонеделанием”), а также у здоровых – если сравнить их с теми, кто вообще не занимался.

В исследовании, проведенном в 2001 году (6) изучались мышечные адаптации во время тренинга с эластичным сопротивлением, с устройством под названием Sportcord (что очень похоже на заказанное производителем этого эспандера исследование, однако вывод ученых ниже – не самый радужный для эспандера).

Участниками были 8 мужчин и 13 женщин. Средний возраст и тех, и других – 20 лет. Исследование длилось 8 недель. На тренировках они выполняли приседания на одной ноге и разгибания голени.

Тренинг с помощью эластичного сопротивления привел к небольшому увеличению 1ПМ со свободными весами и к значительному увеличению повторов до отказа, а также к увеличению мышечных волокон 2 типа у мужчин (быстрые мышечные волокна, с большей силой и утомляемостью). Однако, несмотря на то, что в мышцах произошли некоторые изменения, исследователи сделали вывод, что эффект был меньше, чем при применении аналогичных краткосрочных нагрузок с помощью свободных весов.

Эспандеры и тренажеры/свободные веса – сравнение по науке

В 2010 году, проводилось исследование (8), целью которого было сравнить эффекты краткосрочной программы с использованием силовых тренажеров, свободных весов и эластичных эспандеров.

В исследовании участвовали 43 физически развитые женщины, средний возраст которых был 21-22 года. Они были разделены на 3 группы:

1. Занятия с эспандерами Thera-Band,
2. Занятия на тренажерах и со свободными весами,
3. Контрольная группа, которая ничего не делала.

Каждая группа следовала схожей периодизированной программе тренировок, которая длилась 8 недель. 2-4 занятия в неделю, 3-4 подхода в упражнениях по 8-15 повторов.

Thera-Band – это обычный жгут, который можно растягивать, как вам угодно.

В результате через 8 недель с помощью специальных приборов измерили максимальное изометрическое произвольное сокращение ( Maximum Isometric Voluntary Contraction ) в 3 упражнениях:

Вертикальная тяга (Vertical rowing): улучшение результата на 19.9% (у занимающихся со жгутами) и +19.8% (у тех, кто занимался на тренажерах и со свободными весами),

Приседания: +14.1% (жгуты) и +28.9% (тренажеры и свободные веса),

Разгибание спины: +14.4% (жгуты) и +14% (тренажеры и свободные веса).

Вывод: занятия с эспандерами могут быть сопоставимы с традиционным тренингом по результатам улучшения в изометрической силе (если используется нагрузка, сопоставимая с аналогичным упражнением со свободными весами).

Есть еще одно исследование (8), в котором сравнивали эффект от эспандеров и силовых тренажеров. В ходе этого исследования 45 здоровых женщин среднего возраста разделили на 3 группы (эспандеры, тренажеры и контрольная группа). Первые две тренировались 10 недель 2 раза в неделю. Результат аналогичный: вне зависимости от используемого устройства, в условиях равного сопротивления, происходят аналогичные мышечные адаптации.

Эспандеры для опытных атлетов: исследование

Также существуют исследования, доказывающие, что использование тренинга с эспандерами может положительно влиять на результативность у опытных атлетов.

В исследовании The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance (10) рассматривали эффект от применения эспандера в приседаниях с выпрыгиванием (что важно для многих видов спорта). Часть испытуемых делали обычное приседание с выпрыгиванием, часть – с дополнительным сопротивлением (жгутом).

Выводы: при использовании эспандера наблюдалась большая ЭМГ-активность на последних этапах фазы движения. При этом в обеих группах наблюдался сопоставимое улучшение в концентрической силе.

В исследовании (11) «Optimizing exercise outcomes: the efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs» исследователи сравнивали эффект от разнонаправленных движений (multidirectional exercises) с помощью эспандеров Thera-Band и обычных силовых упражнений на плечи. В исследовании, длившемся 6 недель, участвовали 14 опытных женщин-атлеток. В результате, оба подхода показали сопоставимую эффективность. Более того, у группы, использовавшей эспандеры, наметились даже немного большие изменения.

Выводы Криса Бердслея: подводим черту под исследования об эспандерах

Пожалуй, самым показательным является метаанализ исследований тренинга с эспандерами Криса Бердслея, ученого и управляющего директора Strength and Conditioning Research. Проанализировав огромный массив исследований, включая упомянутые выше, ученый пришел к выводам:

Эластичное сопротивление может привести к сравнимым или даже большим уровням мышечной активности во время упражнения по сравнению с аналогичными упражнениями со свободными весами с теми же относительными или абсолютными нагрузками.

Если целью атлета является максимальная гипертрофия, в своих упражнениях стоит использовать, как эспандеры, так и свободные веса, ведь эти упражнения имеют разный характер и по-разному включают мышцы в работу.

– Упражнения с эспандерами вовлекают меньше суставного усилия, чем аналогичные упражнения со свободными весами – это снижает риски травм.

Как использовать эспандеры: советы экспертов

Фитнес-эксперт и тренер Джоуи Персиа предлагает несколько способов, как сделать упражнения с эспандером настоящим вызовом:

Ориентироваться на время под нагрузкой, а не на разы. Вместо традиционных 3 подходов по 10 повторений, можно выполнять упражнение по времени. Начать можно с 30 секунд.

Делать паузы. Для усложнения задачи, можно делать паузы в определенных точках движения. Например, через секунду после того, как только войдете в позитивную фазу движения. Или наоборот, сразу после негативной фазы: можно задержаться в нижней точке приседа.

– “Полтора повтора”. Добавление небольшого пульсирующего движения в одной из точек движения значительно усложнит упражнение. Например, можно добавить его на полпути к верхней точке движения в отжиманиях. Такой прием можно использовать и в приседаниях, и в тягах.

Концентрируйтесь на негативной (эксцентрической) фазе. Медленное движение и постоянный контроль сделают упражнения сложнее и эффективнее.

А вот целых 26 упражнений с эспандером от Джоуи:

* Упражнения в этом видео названы fat burning (жиросжигающие). Мы не можем пройти мимо без этого комментария: по сути все упражнения до единого – жиросжигающие и нет ни одного “жиронабирающего”. Нет ни одной «жиронабирательной» тренировки. Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию. В том числе и из жиров.

Выводы: плюсы эспандеров

• Эффективность эспандеров сопоставима и в некоторых случаях может превышать эффект стандартных силовых тренировок со свободными весами или тренажеров. Однако в том числе есть и исследования, в которых эффективность эспандеров ставится под сомнение.

• Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения и отличает такой тренинг от тренинга на тренажерах. Результат – лучшая концентрация на движения, стимуляция работы мышц, разнообразие нагрузки.

• Меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами.

• Психологически новичкам легче начинать с упражнений с эспандером, чем с тренажерами или свободными весами.

Минусы эспандеров

• Есть исследования, в которых ставится под сомнение равный эффект от занятий с эспандерами и занятий на тренажерах и со свободными весами.

• Нагрузка во время выполнения упражнений с эспандерами увеличивается по ходу движения, также на нее влияют собственные антропометрические данные. В результате, сложно точно определить реальную нагрузку / дозировать и увеличивать ее.

• Невозможность подступиться к своему максимуму. Обычно максимальное сопротивление для эспандеров – в рамках 50 кг. Также могут возникнуть проблемы с плавной прогрессией.

1. Martins, W. R., de Oliveira, R. J., Carvalho, R. S., de Oliveira Damasceno, V., da Silva, V. Z. M., & Silva, M. S. (2013). Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: A systematic review with meta-analysis. Archives of gerontology and geriatrics.[PubMed]
2. Stryła, W., Pogorzała, A. M., Rogala, P., & Nowakowski, A. (2012). Algorithm of physical therapy exercises following total hip arthroplasty. Polish Orthopedics & Traumatology, 78, 33-39.[PubMed]
3. Witvrouw, E., Werner, S., Mikkelsen, C., Van Tiggelen, D., Berghe, L. V., & Cerulli, G. (2005). Clinical classification of patellofemoral pain syndrome: guidelines for non-operative treatment. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 13(2), 122-130.[PubMed]
4. Malone, T., Blackburn, T. A., & Wallace, L. A. (1980). Knee rehabilitation. Physical Therapy, 60(12), 1602-1610.[PubMed]
5. Heijne, A., Axelsson, K., Werner, S., & Biguet, G. (2008). Rehabilitation and recovery after anterior cruciate ligament reconstruction: patients’ experiences. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(3), 325-335.[PubMed]
6. Hostler, D. C., Schwirian. I., Campos. G., Toma, K., Crill, M. T., Hagerman, G. R., & Staron, R. S. (2001). Skeletal muscle adaptations in elastic bands resistance- trained young men and women. Journal of Applied Physiology, 86:112–118.
7. Colado, J. C., & Triplett, N. T. (2008). Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1441-1448.[PubMed]
8. Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Pellicer, M., Alakhdar, Y., Benavent, J., & Cabeza-Ruiz, R. (2010). A comparison of elastic tubing and isotonic resistance exercises. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 810.[PubMed]
9. Thiebaud, R. S., Loenneke, J. P., Fahs, C. A., Rossow, L. M., Kim, D., Abe, T., Anderson, M. A., Young, K. C., Bemben, D. A., & Bemben, M. G. (2013). The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone‐free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33, pp344–352.[PubMed]
10. Cronin, J., McNair, P. J., & Marshall, R. N. (2003). The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. Journal of Sports Sciences, 21(1), 59.[PubMed]
11. Richards, J. A., & Dawson, T. A. (2009). Optimizing exercise outcomes: The efficacy of resistance training using conventional vs. novel movement arcs. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2015-2024.[PubMed]

источник

Упражнения с эспандером для женщин

Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

  • безопасен,
  • изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок,
  • не требует много пространства для занятий,
  • можно подобрать оптимальную длину под рост человека,
  • компактный и не занимает много места,
  • удобно носить с собой,
  • развивает силу хвата и удара,
  • стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему,
  • повышает выносливость,
  • упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм,
  • укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки,
  • защищает позвоночник от лишней нагрузки,
  • легко заменяет гантели,
  • увеличивает массу мышц,
  • выступает в роли антистресса,
  • отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Полезные рекомендации

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

  • рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки,
  • упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки),
  • не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно,
  • число подходов подбирается индивидуально,
  • в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение,
  • не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой,
  • правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер
  • укрепляет руки и кисти,
  • антистресс,
  • подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)
  • поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса,
  • подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер
  • растягивает и укрепляет мышцы всего тела,
  • упражнения с лентой способствуют похудению,
  • улучшает подвижность суставов.
эспандер Восьмерка
  • укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь,
  • тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер Бабочка
  • укрепляет мышцы внутренней стороны бедер,
  • убирает лишний жир с задней части бедра и ушки,
  • тренирует спину и руки,
  • делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца
  • помогает восстановиться после травмы,
  • пригоден для силовых нагрузок,
  • развивает силу рук и спины,
  • является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер
  • помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди,
  • удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

  1. Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
  2. Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
  3. Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от ушек.

Сгибание ног лежа

  1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
  2. Лечь на живот.
  3. Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
  4. Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

  1. Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
  2. Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
  3. Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Жим ногами

  1. Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
  2. Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
  3. Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
  4. Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

  1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
  2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
  3. Лечь на спину.
  4. Ноги поднять вверх.
  5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

  1. Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
  2. В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
  3. Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
  4. Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
  5. Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

  1. Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
  2. Лечь на спину на пол.
  3. Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
  4. Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.
  1. Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
  2. В обе руки взять по рукоятке.
  3. Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
  4. Одну ногу отставить назад.
  5. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  6. Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.

Видеоинструкция

Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.

Упражнения с эспандером для спины

Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.

Приседания «пистолет»

  1. Эспандер обмотать вокруг высокой перекладины тренажера (можно использовать любой крепкий крючок).
  2. Встать ровно и взять в руки кончики эспандера.
  3. Аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога должна сгибаться под прямым углом.

Тяга стоя

  1. Эспандер закрепить на тренажере/перекладине/штанге.
  2. Взять в руки эспандер.
  3. Встать ровно и сделать выпад одной ногой.
  4. Одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя. Рука должна находиться как можно ниже (ближе к поясу).

Закруты

  1. Закрепить эспандер на тренажере.
  2. Встать к тренажеру спиной и взять в руки эспандер.
  3. Делать движения вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи мешок с картошкой.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.

  1. На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
  2. Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
  3. Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
  4. Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.

Растяжение

  1. Встать ровно и взять в руки эспандер.
  2. Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
  3. Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.

Сведение рук

  1. Встать прямо и взять в руки снаряд.
  2. Забросить эспандер за спину.
  3. Расставить руки широко в разные стороны.
  4. Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.

Верхний пресс лежа

  1. Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
  2. Лечь на коврик и взять его в руки.
  3. Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
  4. Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.

Уменьшение талии

  1. Закрепить эспандер на тренажере.
  2. Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
  3. Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.

Тянемся ввысь

  1. Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
  2. Лечь на спину на пол.
  3. Обхватить руками ручки снаряда.
  4. Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.

Упражнения с эспандером для рук

Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.

Румынская тяга

  1. Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
  2. Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
  3. Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.

Жим стоя поочередный

  1. Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
  2. Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
  3. Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
  4. Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.

Махи стоя для средних дельт

  1. Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
  2. Делать махи руками в разные стороны.
  3. Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.

Сгибания рук для бицепсов

  1. Встать ровно.
  2. Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
  3. Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.

Топ-3 упражнения с эспандером бабочка

Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.

источник