Меню

Эрик хелмс пирамида мышц и силы

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров среднего уровня

Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.

В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для натуральных атлетов среднего уровня из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Отличия от программы для новичков

Программа для пауэрлифтеров среднего уровня – это 4-дневная программа, основанная на силовой и технической базе, заложенной во время занятий по программе для новичков .

Объем тренинга значительно увеличен, в основном, за счет повышения объема в толкающих упражнениях на низ и верх тела. Кроме того, добавлены дополнительные подсобные упражнения, чтобы избежать появления «слабых мест».

4 тренировки в неделю необходимы для равномерного распределения повышенного объема тренинга. В отличие от программы для новичков , здесь не может быть 3-дневного варианта.

Как заниматься по программе?

Рекомендуется придерживаться следующего расписания тренировок :

Понедельник – тренировка №1

В зависимости от периода тренинга (межсезонье или подготовка к соревнованиям), вы можете корректировать программу , делая ее более ориентированной на объем или интенсивность:

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на объеме, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 4–6 повторений с весом 80-85% от 1ПМ.

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на интенсивности, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 2-4 повторения с весом 85–90% от 1ПМ.

Пауэрлифтерская программа тренировок для натуральных атлетов среднего уровня

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на груди ИЛИ приседания Зерхера – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х7-9 с весом 67,5-72,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

3. Подтягивания на турнике ИЛИ тяга верхнего блока к груди, сидя – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №2 (работа на мощность + отработка техники):

1. Приседания со штангой на спине – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

3. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

4. Жим штанги с груди, стоя ИЛИ жим гантелей, сидя – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

4. Сгибания ног на тренажере – 3х12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №4 (работа на силу):

1. Разновидность жима штанги, лежа (жим узким или широким хватом, жим с ногами на скамье, жим с бруска, жим с паузой и пр.) – 3х6-8 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга нижнего блока к поясу, сидя – 3х8-12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Прогрессивное повышение нагрузки

Рабочие веса должны расти, а количество повторений снижаться на протяжении 3-х недель.

Что касается тренировок №1 (на массу) и №2 (на мощность) , делайте следующее…

Например, на тренировке №1, программа предписывает вам выполнять жим лежа на 7-9 повторений с весом 67,5-72,5% от 1ПМ. Поэтому, вы можете сделать так:

· 1 неделя – 3х9 с весом 67,5% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х7 с весом 72,5% от 1ПМ

Тот же самый подход применяйте и к тренировке №2:

· 1 неделя – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х2 с весом 82,5% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х1 с весом 85% от 1ПМ

Что касается силовых тренировок (№3 и №4) , то в первую неделю подберите такой вес снаряда в диапазоне от 82,5% до 87,5% от 1ПМ, который позволит вам выполнить в первом подходе 5 повторений, оставив 2 повторения «про запас».

Затем, каждую неделю на силовых тренировках снижайте количество повторений на 1, а вес снаряда увеличивайте на 5 кг для приседаний и становой тяги и на 2,5 кг для жима лежа.

В подсобных упражнениях каждую неделю повышайте вес на минимально возможное количество килограммов.

Это значит, что вы снижаете вес снарядов до тех значений, которые поднимали на 1-й неделе, количество повторений до нижней границы предписанного для каждой тренировки диапазона (если написано 7-9 повторений, делайте 7; если 1-3, делайте 1; если 3-5, делайте 3), а количество подходов до 2-х.

Разгрузочная неделя помогает рассеять накопившуюся усталость до того, как она достигнет уровня, на котором будет снижать вашу работоспособность и не позволит тренироваться так, как предписывает программа.

Разгрузка также снизит риск получения травм, позволив восстановиться вашим соединительным тканям. Не отказывайтесь от разгрузочной недели, обязательно проводите ее.

Что делать, если вы достигли плато в каком-либо из основных упражнений?

Если на силовой тренировке (№3 и №4) вы не смогли поднять новый вес в каком-либо из основных движений (жим лежа, приседания, становая тяга), сделайте следующее:

· Завершите текущий 3-недельный цикл, при необходимости уменьшив рабочий вес до значения, который позволит вам выполнить все подходы и повторения, предписанные программой.

· Проведите разгрузку на 4-й неделе.

· После разгрузки, в первую неделю следующего 3-недельного цикла на силовой тренировке выберите вес на 5–10% легче того, который вам не поддался.

· Далее каждую неделю 3-недельного цикла на силовых тренировках повышайте вес на 2,5 кг, если плато было в приседаниях или становой тяге, или на 1 кг в случае с жимом лежа (если в вашем зале есть диски по 500 г).

Если прогресс прекратится во всех основных движениях и описанный выше план действий не поможет вам пробить плато, пожалуй, вам пора перейти на тренировки по программе для атлетов продвинутого уровня.

Для ознакомления с программой для продвинутого уровня вам лучше самостоятельно прочесть «Пирамиду мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.» Эрика Хелмса, так как программа значительно более сложная, имеет множество нюансов и явно не подходит для освещения в формате статьи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

источник

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров начального уровня

Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.

В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для новичков из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-ое издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид» , чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Как заниматься по программе?

Вам будет предложено 2 варианта программы – на 3 и на 4 занятия в неделю.

Если вы не слишком сильно устаете от выполнения основных упражнений, так что вам хватает сил на полноценное выполнение подсобных упражнений, и вы не против того, чтобы проводить более длительные тренировки, используйте 3-дневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, можете заниматься 4 дня в неделю или обнаружите, что усталость от выполнения основных упражнений не позволяет полноценно делать подсобные движения, используйте 4-дневный вариант.

При занятиях 3 раза в неделю проводите тренировки через день.

При занятиях 4 раза в неделю , старайтесь проводить не более 2-х тренировок подряд. Соответственно, ваше расписание занятий может выглядеть следующим образом:

Понедельник – тренировка №1

Суббота, воскресенье – отдых

Или же расписание занятий может выглядеть так:

Понедельник – тренировка №1

Пауэрлифтерская программа для новичков на 3 дня в неделю

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

3. Подтягивания (стандартные, облегченные с резиновой петлей или же с дополнительным весом) ИЛИ тяга верхнего блока к груди – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №2 (работа на мощность):

1. Жим штанги, лежа – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

2. Становая тяга – 3х3 с весом 85% от 1ПМ

3. Жим штанги с груди, стоя, ИЛИ жим гантелей, сидя – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне ИЛИ тяга нижнего блока к поясу, сидя – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

4. Болгарские приседания ИЛИ выпады со штангой на спине или гантелями в опущенных руках – 4х10 (первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»)

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Пауэрлифтерская программа для новичков на 4 дня в неделю

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

Тренировка №2 (работа на мощность):

1. Жим штанги, лежа – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

2. Становая тяга – 3х3 с весом 85% от 1ПМ

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

2. Жим штанги, лежа – 3х4 с весом 85% от 1ПМ

Тренировка №4 (подсобная работа – первый подход не до отказа, оставляйте 2 повторения «про запас»):

1. Болгарские приседания ИЛИ выпады со штангой на спине или гантелями в опущенных руках – 4х10

2. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне ИЛИ тяга нижнего блока к поясу, сидя – 4х10

3. Жим штанги с груди, стоя, ИЛИ жим гантелей, сидя – 4х10

4. Подтягивания (стандартные, облегченные с резиновой петлей или же с дополнительным весом) ИЛИ тяга верхнего блока к груди – 4х10

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Подбор веса снаряда для рабочих подходов

% от 1ПМ – это процент от максимального веса, с которым вы можете выполнить 1 повторение. Произвести расчеты нужно будет только в начале занятий по программе и только для основных упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга).

Таким образом, если программа предписывает вам «приседания со штангой на спине – 3х8 с весом 70% от 1ПМ», это означает, что вы должны нагрузить штангу весом в 70% от вашего максимума на 1 повторение, а затем выполнить с этим весом 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, то перед началом занятий по программе проведите 2-3 тестовых тренировки, на которых выясните, с каким весом вы можете сделать 5 повторений до технического отказа в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

* Технический отказ – это момент во время выполнения подхода, когда вы больше не способны продолжать делать упражнение с чистой техникой.

После чего используйте вот этот онлайн-калькулятор , чтобы рассчитать свой 1ПМ, а также 70%, 80% и 85% от него.

Прогрессивное повышение нагрузки

Каждую неделю повышайте вес снаряда для выполнения рабочих подходов:

· на 5 кг (2 диска по 2,5 кг) в приседаниях и становой тяге

· на 2,5 кг (2 диска по 1,25 кг) в жиме лежа

· в подсобных упражнениях повышайте рабочий на вес на минимально возможное количество килограммов (помните про 2 повторения «про запас» в первом подходе; если в заключительном подходе не удалось выполнить все 10 повторений, значит, вес снаряда великоват или же вы мало отдыхаете между сетами)

Если вам не удалось выполнить предписанное программой количество повторений с новым весом, сделайте повторную попытку на следующей неделе.

Если же и повторная попытка работы с новым весом потерпит неудачу, то на следующей неделе понизьте вес снаряда на 10%.

И только еще на следующей неделе сделайте очередную одну попытку работы с весом, который вам не поддался.

Если же и эта попытка окажется неудачной, далее увеличивайте вес снаряда лишь на 2,5 кг в приседаниях и становой тяге и лишь на 1 кг в жиме лежа (если в вашем зале есть диски по 0,5 кг).

Если же доступа к дискам по 0,5 кг вы не имеете, то пытайтесь повышать рабочий вес в жиме лежа не каждую неделю, а каждые 2 недели.

Когда рост рабочих весов на тренировках на мощность и силу окончательно застопорится (не будет помогать ни 10%-е снижение весов на одну неделю, ни увеличение весов на минимально возможную величину), переходите на занятия по программе для «середнячков», которой будет посвящена наша следующая статья.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид» . Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

источник

Система «Пирамида мышц и силы. Тренинг» Эрика Хелмса

#1

  • Участник форума
  • 1 624 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: самый лучший!

    Здравствуйте, уважаемые Форумчане!
    Хочу познакомить вас с современной методикой в бодибилдинге и пауэрлифтинге, изложенной в книге Эрика Хелмса «Пирамида мышц и силы. Тренинг».
    Также в этой теме планирую выкладывать переводы статей Эрика, а также остальных членов команды 3DMJ.

    Итак, поехали!
    Несколько слов об авторе.
    Эрик Хелмс является тренером, спортсменом, автором, ученым и преподавателем. Тренерскую карьеру начал в начале 2000-х. За это время успел поработать в ВВС США, коммерческих тренажерных залах, частных тренировочных заведениях, медицинских фитнес-центрах. В составе команды 3DMJ он тренирует натуральных атлетов всех уровней подготовки. Начиная с середины 2000-х выступает на соревнованиях по натуральному бодибилдингу и безэкипировочному пауэрлифтингу, а с недавнего времени начал заниматься еще и тяжелой атлетикой.

    Эрик получил статус профессионального натурального бодибилдера PNBA в 2011 году.

    Кроме того, он принимает участие в соревнованиях международного уровня IPF по пауэрлифтингу (безэкипировочный дивизион).

    Эрик опубликовал несколько рецензируемых статей в журналах, посвященных физической культуре и питанию, преподает студентам, выступает на международных академических и коммерческих конференциях.
    Он имеет степень доктора Философии (PhD) по специальности «сила и общеразвивающие упражнения» (strength and conditioning) в AUT (Оклендский технологический университет, Новая Зеландия), степень бакалавра в области фитнеса и здоровья, степень магистра по физической культуре, а также степень в области спортивного питания,
    Больше о его исследованиях можно узнать здесь:
    https://www.research. file/Eric_Helms

    Книга The Muscle and Strength Training Pyramid написана Эриком Хелмсом, Энди Морганом и Андреа Валдезом – участниками команды 3d muscle Journey.
    Это группа состоящая из пяти профессиональных тренеров, которые помогают людям добится успеха в натуральном бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронгмене, то есть всем тем, кто хочет стать сильнее и больше.

    Несколько слов о самой книге.
    В книге представлена система «Пирамиды», которая, в свою очередь, состоит из шести уровней (level):

    Важно помнить, что наиболее важные элементы вашей тренировочной программы находятся в нижней части этой пирамиды (обратите внимание, что они имеют самую большую площадь).
    Они же должны заложить фундамент вашего тренинга и вполне вероятно, что 80% вашего прогресса будет достигнуто путем сосредоточения внимания именно на этих трех-четырех нижних уровнях пирамиды.

    Помните:
    — тренинг должен быть реалистичным, приятным и гибким;
    — гибкость тренинга лежит в его основе и именно она позволяет получить максимальный результат и удовольствие от ваших тренировок;
    — мы не роботы, поэтому «оптимальный тренинг» не всегда вписывается в реалии повседневной жизни.
    Вы должны быть уверены, что программа тренировок подходит для ваших личных жизненных обстоятельств, учитывает ваши индивидуальные особенности, предпочтения и является настолько гибкой, что сама подстраиваеться под любые ваши жизненные ситуации.

    P.S. Выражаю огромную благодарность Олег К за то, что познакомил меня с «творчеством» Эрика.
    Отдельное спасибо Domus и Znatok Ne за оказанную техническую помощь, а также всем внимательным форумчанам, которые помогали мне устранить неточности в таблицах.

    Сообщение изменено: Znatok Ne (22 января 2017 — 06:05 )

    источник

    Эрик хелмс пирамида мышц и силы

    TMW | Натуральный бодибилдинг

    TMW | Натуральный бодибилдинг запись закреплена

    Друзья, я не забросил перевод книг Эрика Хелмса из 3D Muscle Journey. В моих планах завершение перевода книги о тренировках и полный перевод книги о питании.

    Если вы хотите, чтобы я выкладывал новые части книги в паблике, поддержите перевод рублём. Так я буду знать, что аудитория заинтересована в выходе новых частей. Да и мне самому будет приятно.

    Мой кошелек Яндекс.Денег — 410011496923820

    • Записи сообщества
    • Поиск

    TMW | Натуральный бодибилдинг запись закреплена

    Не дайте маслкору умереть

    Hit The Gym — Lift for Justice EP, Флорида 2010

    TMW | Натуральный бодибилдинг запись закреплена

    Всем привет. Крохотное обновление на сегодня.

    Как всегда:
    В первом файле — непосредственное обновление.
    Во втором — весь переведенный материал!

    Спасибо, что продолжаете поддерживать мои переводы

    TMW | Натуральный бодибилдинг запись закреплена

    Всем привет. Сегодняшнее обновление немного необычное, поскольку в виду большого количества просьб я решил начать перевод последней главы книги и сейчас готов представить Вам раздел о разминке перед тренировкой.

    Как всегда:
    В первом файле — непосредственное обновление.
    Во втором — весь переведенный материал!

    Спасибо, что продолжаете поддерживать мои переводы

    TMW | Натуральный бодибилдинг запись закреплена

    Всем привет. Сегодня небольшое обновление, заверщающее раздел книги, посвященный частоте тренировк.

    Как всегда:
    В первом файле — непосредственное обновление.
    Во втором — весь переведенный материал!

    Спасибо, что продолжаете поддерживать мои переводы

    TMW | Натуральный бодибилдинг запись закреплена

    Всем привет. В сегодняшнем обновлении закончен раздел об интенсивности тренировок и начат перевод информации, касающейся частоты тренинга.

    Как всегда:
    В первом файле — непосредственное обновление.
    Во втором — весь переведенный материал!

    Небольшой анонс: завтра в группе будет выложена глава книги Эллиота King «Разгрузка, баланс нервной системы и методы отдыха». Материал будет на английском, поэтому открывайте google translate заранее 🙂

    Спасибо, что продолжаете поддерживать мои переводы

    TMW | Натуральный бодибилдинг запись закреплена

    Один из наиболее часто встречающихся источников в книге «Пирамида мышц и силы. Тренинг» — The Journal of Strength and Conditioning Research (сокращенно J Strength Cond Res или JSCR). Целью данного журнала является продвижение знаний на основе исследований. Особенностью издания JSCR является то, что они не только освещают последние исследования в области силового спорта, но и дают практические рекомендации исходя из них.

    источник

    Система «Пирамида мышц и силы. Тренинг» Эрика Хелмса

    #1

  • Участник форума
  • 1 624 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: самый лучший!

    Здравствуйте, уважаемые Форумчане!
    Хочу познакомить вас с современной методикой в бодибилдинге и пауэрлифтинге, изложенной в книге Эрика Хелмса «Пирамида мышц и силы. Тренинг».
    Также в этой теме планирую выкладывать переводы статей Эрика, а также остальных членов команды 3DMJ.

    Итак, поехали!
    Несколько слов об авторе.
    Эрик Хелмс является тренером, спортсменом, автором, ученым и преподавателем. Тренерскую карьеру начал в начале 2000-х. За это время успел поработать в ВВС США, коммерческих тренажерных залах, частных тренировочных заведениях, медицинских фитнес-центрах. В составе команды 3DMJ он тренирует натуральных атлетов всех уровней подготовки. Начиная с середины 2000-х выступает на соревнованиях по натуральному бодибилдингу и безэкипировочному пауэрлифтингу, а с недавнего времени начал заниматься еще и тяжелой атлетикой.

    Эрик получил статус профессионального натурального бодибилдера PNBA в 2011 году.

    Кроме того, он принимает участие в соревнованиях международного уровня IPF по пауэрлифтингу (безэкипировочный дивизион).

    Эрик опубликовал несколько рецензируемых статей в журналах, посвященных физической культуре и питанию, преподает студентам, выступает на международных академических и коммерческих конференциях.
    Он имеет степень доктора Философии (PhD) по специальности «сила и общеразвивающие упражнения» (strength and conditioning) в AUT (Оклендский технологический университет, Новая Зеландия), степень бакалавра в области фитнеса и здоровья, степень магистра по физической культуре, а также степень в области спортивного питания,
    Больше о его исследованиях можно узнать здесь:
    https://www.research. file/Eric_Helms

    Книга The Muscle and Strength Training Pyramid написана Эриком Хелмсом, Энди Морганом и Андреа Валдезом – участниками команды 3d muscle Journey.
    Это группа состоящая из пяти профессиональных тренеров, которые помогают людям добится успеха в натуральном бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронгмене, то есть всем тем, кто хочет стать сильнее и больше.

    Несколько слов о самой книге.
    В книге представлена система «Пирамиды», которая, в свою очередь, состоит из шести уровней (level):

    Важно помнить, что наиболее важные элементы вашей тренировочной программы находятся в нижней части этой пирамиды (обратите внимание, что они имеют самую большую площадь).
    Они же должны заложить фундамент вашего тренинга и вполне вероятно, что 80% вашего прогресса будет достигнуто путем сосредоточения внимания именно на этих трех-четырех нижних уровнях пирамиды.

    Помните:
    — тренинг должен быть реалистичным, приятным и гибким;
    — гибкость тренинга лежит в его основе и именно она позволяет получить максимальный результат и удовольствие от ваших тренировок;
    — мы не роботы, поэтому «оптимальный тренинг» не всегда вписывается в реалии повседневной жизни.
    Вы должны быть уверены, что программа тренировок подходит для ваших личных жизненных обстоятельств, учитывает ваши индивидуальные особенности, предпочтения и является настолько гибкой, что сама подстраиваеться под любые ваши жизненные ситуации.

    P.S. Выражаю огромную благодарность Олег К за то, что познакомил меня с «творчеством» Эрика.
    Отдельное спасибо Domus и Znatok Ne за оказанную техническую помощь, а также всем внимательным форумчанам, которые помогали мне устранить неточности в таблицах.

    Сообщение изменено: Znatok Ne (22 января 2017 — 06:05 )

    источник

    Система «Пирамида мышц и силы. Тренинг» Эрика Хелмса

    #1

  • Участник форума
  • 1 624 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: самый лучший!

    Здравствуйте, уважаемые Форумчане!
    Хочу познакомить вас с современной методикой в бодибилдинге и пауэрлифтинге, изложенной в книге Эрика Хелмса «Пирамида мышц и силы. Тренинг».
    Также в этой теме планирую выкладывать переводы статей Эрика, а также остальных членов команды 3DMJ.

    Итак, поехали!
    Несколько слов об авторе.
    Эрик Хелмс является тренером, спортсменом, автором, ученым и преподавателем. Тренерскую карьеру начал в начале 2000-х. За это время успел поработать в ВВС США, коммерческих тренажерных залах, частных тренировочных заведениях, медицинских фитнес-центрах. В составе команды 3DMJ он тренирует натуральных атлетов всех уровней подготовки. Начиная с середины 2000-х выступает на соревнованиях по натуральному бодибилдингу и безэкипировочному пауэрлифтингу, а с недавнего времени начал заниматься еще и тяжелой атлетикой.

    Эрик получил статус профессионального натурального бодибилдера PNBA в 2011 году.

    Кроме того, он принимает участие в соревнованиях международного уровня IPF по пауэрлифтингу (безэкипировочный дивизион).

    Эрик опубликовал несколько рецензируемых статей в журналах, посвященных физической культуре и питанию, преподает студентам, выступает на международных академических и коммерческих конференциях.
    Он имеет степень доктора Философии (PhD) по специальности «сила и общеразвивающие упражнения» (strength and conditioning) в AUT (Оклендский технологический университет, Новая Зеландия), степень бакалавра в области фитнеса и здоровья, степень магистра по физической культуре, а также степень в области спортивного питания,
    Больше о его исследованиях можно узнать здесь:
    https://www.research. file/Eric_Helms

    Книга The Muscle and Strength Training Pyramid написана Эриком Хелмсом, Энди Морганом и Андреа Валдезом – участниками команды 3d muscle Journey.
    Это группа состоящая из пяти профессиональных тренеров, которые помогают людям добится успеха в натуральном бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, стронгмене, то есть всем тем, кто хочет стать сильнее и больше.

    Несколько слов о самой книге.
    В книге представлена система «Пирамиды», которая, в свою очередь, состоит из шести уровней (level):

    Важно помнить, что наиболее важные элементы вашей тренировочной программы находятся в нижней части этой пирамиды (обратите внимание, что они имеют самую большую площадь).
    Они же должны заложить фундамент вашего тренинга и вполне вероятно, что 80% вашего прогресса будет достигнуто путем сосредоточения внимания именно на этих трех-четырех нижних уровнях пирамиды.

    Помните:
    — тренинг должен быть реалистичным, приятным и гибким;
    — гибкость тренинга лежит в его основе и именно она позволяет получить максимальный результат и удовольствие от ваших тренировок;
    — мы не роботы, поэтому «оптимальный тренинг» не всегда вписывается в реалии повседневной жизни.
    Вы должны быть уверены, что программа тренировок подходит для ваших личных жизненных обстоятельств, учитывает ваши индивидуальные особенности, предпочтения и является настолько гибкой, что сама подстраиваеться под любые ваши жизненные ситуации.

    P.S. Выражаю огромную благодарность Олег К за то, что познакомил меня с «творчеством» Эрика.
    Отдельное спасибо Domus и Znatok Ne за оказанную техническую помощь, а также всем внимательным форумчанам, которые помогали мне устранить неточности в таблицах.

    Сообщение изменено: Znatok Ne (22 января 2017 — 06:05 )

    источник