Меню

Эффективные упражнения для всех мышц тела

Лучшие упражнения для мышц всего тела. Всего 3 упражнения для набора массы, похудения и здоровья.

3 самых эффективных упражнения для набора мышечной массы, похудения и здоровья. Упражнения естественные и безопасные, не требуют специальных тренажёров, для мужчин и женщин всех возрастов. Человек эволюционировал за счёт этих упражнений на протяжении многих тысячелетий.

3 самых эффективных упражнения для набора мышечной массы, похудения и здоровья.

Всего 3 естественных упражнения необходимы для тонуса, тренировки и набора мышц, здоровья и похудения. Упражнения безопасные и не требуют тренажёров, выполнять их может практически каждый человек в любое время.

  • Приседания, бёдра, икры, ягодицы, продольные спины, мышцы живота;
  • Подтягивания, широчайшие, предплечья, бицепсы, грудные, задние дельты, трапеции, мышцы живота;
  • Бег, бёдра, икры, ягодицы, стабилизаторы всего тела.

Как видно с помощью всего трёх упражнений, мы задействуем все основные крупные группы мышц. Выполняя три этих физических действия Вы сможете укрепить все группы мышечного корсета, убрать лишний жир, и значительно улучшить здоровье.

Приседания

Приседания развивают все группы мышц нижней части тела, а также кора.

Для Вас я подготовил комплекс из различных видов приседаний, которые можно выполнять, как утром в виде зарядки, так и «силовом режиме». В этой статье Вы можете ознакомиться с комплексом Тип-Топ, который будет занимать не более 25-35 минут, но при этом прорабатывает все мышцы тела.

Если Вас интересует больше вопрос набора мышечной массы, то ознакомьтесь со статьёй, как в домашних условиях можно выполнять становую тягу без штанги.

Подтягивания

Подтягивания это отличный способ укрепить и нарастить мышцы верхней части тела, а также мышцы кора. Для Вас составил комплекс из 5 эффективных видов подтягиваний для проработки мышц спины, плеч и рук. В этой статье Вы можете ознакомиться с комплексом как накачать широкую спину одним упражнением за 25-35 минут в день.

Если Вас интересует, как с помощью турника можно достаточно быстро одним эффективным упражнением «накачать» пояс Адониса-Аполлона, то можете прочитать эту статью с видео.

Ну, а если пока не можете подтягиваться, но хотели бы освоить с нуля самый естественный и безопасный вид повышения тонуса и проработки мышц, прочитайте эту статью.

Как альтернатива Вы можете включить в свой тренировочный план отжимания. Тоже отличный безопасный вариант и для набора мышечной массы и для похудения. Единственно, что придётся к отжиманиям добавить 2-3 упражнения на спину.

Бег, что может быть более естественным для человека, чем этот способ использовать свой мышечный аппарат, который состоит более, чем из 600 мышц.

Но, бег может способствовать и накоплению мышечной массы. Эффективность процесса набора мышечной массы значительно выше, если вы будете использовать интервальный бег.

Смысл интервального бега — максимально вовлечь в работу все системы человека. Таким образом Вы получите метаболический всплеск и вовлечение в работу быстрых мышц, «работающих» на глюкогене.

Интервальный бег состоит из двух циклов. Короткого 6-8 секунд и более длинного, несколько минут. В течении 6-8 секунд необходимо набрать максимальную скорость возможную для Вас, далее замедляется, и бежите в темпе, максимально комфортного для восстановления сил и дыхания. Затем опять ускоряетесь на 6-8 секунд и восстанавливаетесь. Чем больше сделаете таких циклов тем лучше. Но при этом ориентируйтесь на своё самочувствие, особенно в первые тренировки. Пульс после «быстрого» бега должен подниматься до 120 -130 ударов в минуту. В общей сложности можно сделать 3-5 подходов.

Тренировочный план из трёх упражнений.

Тренировочный план из трёх упражнений будет достаточно простым. Делайте каждое упражнение через день, чередуя присяды и подтягивания с бегом.

Присяды — бег- подтягивания- бег — присяды — бег — подтягивания. Я думаю, что такая схема будет эффективна для большинства.

Если Вам будет тяжело применять регулярно схему с интервальным бегом, чередуйте через раз, интервальный бег с лёгкими пробежками в течение часа.

Если по какай либо причине Вы не можете осуществлять беговые занятия, замените их на упражнение Бёрпи, которое можно выполнять в домашних условиях.

В дни свободные от тренировок, можете 10-15 минут уделять укреплению мышцы кора, делая статическую планку и статодинамические упражнения.

А также, старайтесь регулярно выполнять глубокое дыхание и упражнение «вакуум», что значительно повысит результативность трёх упражнений.

Если Вам понравилась статья, и считаете, что эта информация может быть полезна друзьям и знакомым, можете воспользоваться для её передачи любым мессенджером, значки которых расположены ниже, в конце статьи. С уважением, Смарт фитнес Путь свободы!

источник

7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.

А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Упражнения для укрепления мышц тела

С тренажером Body Power от Domyos вы сможете держать в тонусе всё тело – глубокие брюшные мышцы, бицепсы, плечи и бедра.

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

Советы по безопасности

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.
Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.
Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.
Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.
Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.
Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

источник

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

источник

Идеальное тело: 10 главных упражнений

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом – правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Elle.ru — о том, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день, выполняя 10 главных упражнений.

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра — спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев — это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую — возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек – фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной — она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение — наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая – высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу — их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч — таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу — отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.

источник