Меню

Эффективные упражнения для мышц рук для девушек

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

источник

Упражнения для красивых женских рук

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

Советуем прочитать:  Упражнения для тазовых мышц для женщин на тренажерах

  • Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
  • Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
  • Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
  • Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • астма;
  • повышенное или пониженное АД;
  • менструальный период;
  • беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

  • Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
  • 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
  • Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

  • Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

  • Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

  • Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
  • Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

  • Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

  • Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

  • Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

  • Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

  • Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

  • Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

  • Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

  • Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
  • Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
  • Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
  • Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
  • В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
  • Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

  • В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
  • Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

  • Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
  • Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук

источник

Как накачать рельефные руки девушке

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Советуем прочитать:  Болит мышца руки ниже плеч

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

  • При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
  • Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Советуем прочитать:  Упражнения для грудных мышц лесуков

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

  1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
  2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
  3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

источник

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.


План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

20 упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

12. Жим на трицепс

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

17. Касание плеч в планке

18. Ходьба в планке

19. Подтягивание гантелей в планке

20. Отжимания

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-тренировок для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)

4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)

7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)

Обязательно посмотрите также:

источник