Меню

Эффективные упражнения для мышц пресса для женщин

Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? Общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Как сделать рельефный живот?

Существует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Исходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

Советуем прочитать:  Двуглавая мышца бедра начало и прикрепление

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Исходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

источник

Эффективные упражнения на пресс для женщин. Тренировки в домашних условиях

Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, необходимо сочетать правильное питание с самыми эффективными тренировками, включающими в себя упражнения на все группы мышц пресса.

Правила прокачки пресса в домашних условиях

Добиться безупречного живота и узкой талии вполне возможно легко и быстро, если следовать основным правилам:

  • заниматься дома регулярно. Привычка ежедневно тренироваться положительно скажется на фигуре. Будет замечательно оборудовать небольшое пространство: купить коврик и гантели, подобрать динамичную музыку, поставить большое зеркало. Такие приготовления будут стимулировать к постоянным выполнениям упражнений;
  • выбирать вечернее время тренировок. Исследования показали, что в послеобеденный период мышцы всего организма в тонусе и готовы к нагрузкам, утром же — расслаблены, что может привести к частым травмам;
  • наращивать интенсивность и время занятий постепенно. Резкое увеличение нагрузки может отрицательно сказаться на здоровье;
  • помнить о том, что упражнения на пресс не являются жиросжигающими. Поэтому силовые тренировки нужно сочетать с кардио-занятиями. Такими могут быть бег, быстрая ходьба пешком или прогулка на велосипеде;
  • уделять время растяжке мышц перед и после тренировок. Мускулы должны быть разогреты и подготовлены, иначе спортивное занятие может закончиться растяжением или вывихом;
  • перейти на здоровое и сбалансированное питание. Одними тренировками невозможно достичь итога в виде качественного тела и спортивной фигуры. Подбор диетического рациона обязателен;
  • сочетать тренировки мышц пресса с наружным уходом за кожей: массажи, скрабы, обертывания.

Частота и продолжительность тренировок

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться регулярно с определенной частотой. Начинать следует с нескольких раз в неделю. Постепенно можно наращивать частоту и тренироваться ежедневно. Однако важно понимать: каждая группа мышц нуждается в отдыхе, поэтому выделять 1 выходной день обязательно.

В статье подробно рассмотрены самые эффективные упражнения на пресс для девушек.

Целью тренировок нужно ставить проработку каждой группы мускулов (прямые, поперечные, косые).

В 1 комплексе нужно сочетать их и чередовать. Вместе с растяжкой перед и после занятия время, отведённое под спорт, должно составлять около 45-50 мин. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно увеличить время до 60-80 мин. Кардио-уроки должны длиться не менее 60-90 мин. Жир начинает сжигаться лишь через 20-30 мин. после начала занятия.

Самые эффективные упражнения на пресс

Самые эффективные упражнения, укрепляющие мускулы торса, почти всегда содержат скручивания. Именно эти действия корпуса приводят к тому, что мышцы верхнего пресса работают и нагружаются больше всего. Для нижнего отдела торса наиболее действенны те, что содержат работу нижних конечностей. Их весовая нагрузка создаёт мощное напряжение на мускулы. Для косых мышц рекомендуются боковые скрутки.

Скручивания туловища на наклонной скамье

Это упражнение знает каждый, кто посещал уроки физкультуры. Наклонная скамья — обязательный инвентарь каждого спортивного зала.

Последовательность действий:

  1. Расположиться на наклонной скамье на спине горизонтально, закрепиться ногами, для чего ступнями ухватиться за специальные поручни.
  2. Напрячь торс, оторвать корпус от поверхности.
  3. Вернуться на скамью без резких движений.
  4. Сделать необходимое число повторений.

Скручивания туловища лёжа на полу

Этот вариант выполняется по той же технике, но нагрузки содержит меньше. Упражнение идеально подойдёт тому, кто лишь начинает домашние тренировки.

Последовательность:

  1. Расположиться на полу в исходной позиции. Ноги согнуть в коленях. Руками обхватить голову, локти должны быть параллельны полу.
  2. Усилием пресса приподнять корпус и направить грудь к коленям.
  3. Вернуться в начальную позицию и опуститься.
  4. Сделать нужное число повторений.

Двойные скручивания лёжа на на полу

Самые эффективные упражнения на пресс подействуют правильно лишь при верной технике их выполнения. Поэтому целесообразно посоветоваться с фитнес-тренером или посмотреть обучающие видео-материалы. Неверная работа мышц не приведёт к образованию красивого пресса. Наоборот, может усугубить ситуацию и отрицательно повлиять на здоровье.

Двойные скрутки предполагают работу всех мышечных отделов торса. Это универсальное упражнение, предназначенное для возвращения тонуса мускулам пресса.

Порядок действий:

  1. Лечь прямо на твёрдую поверхность. Ноги присогнуть в коленях. Руками обхватить голову. Поясницу подкрутить вниз.
  2. Одновременно оторвать лопатки и таз, сворачиваясь в клубок. В это время согнутые локти должны стараться достать колен.
  3. Расслабиться и лечь в горизонтальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Делая такие двойные скручивания, необходимо следить за спиной: прогиб в пояснице должен отсутствовать.

Скручивания туловища лёжа на полу с поднятыми ногами

Скручивания различаются по технике и сложности. Подьем ног создаст дополнительную весовую нагрузку. Такие скручивания предназначены для людей, которые регулярно занимаются спортом (продвинутый уровень).

Последовательность действий:

  1. Расположиться на коврике горизонтально и дышать спокойно. Ноги выпрямить и поднять вверх, создав с поверхностью пола угол в 90 0 . Руки завести за голову, обхватив затылок, локти параллельно полу.
  2. Работой мышц торса оторвать корпус, удерживая ноги наверху. Грудь должна стремиться коснуться колен.
  3. Опуститься в горизонтальное положение на коврик плавно.
  4. Сделать нужное число повторений.

Также можно скручиваться с чуть согнутыми ногами. Подходит для среднего уровня подготовки.

Подтягивания ног сидя к животу

Сложным, но результативным упражнением для мышц нижнего пресса является подтягивание ног. Есть 2 разновидности техники: с использованием наклонной скамьи в спортзале или сидя на прямой поверхности.

Последовательность действий:

  1. Сесть в начальную позицию: спину выпрямить, ноги присогнуть. Руками сделать упор сзади: согнуть их в локтях и расположить за ягодицами.
  2. Напряжением в области живота подтягивать ноги к туловищу. Коленями стараться коснуться груди. Спина остаётся прямая.
  3. Вернуться в начальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Вариант повышенной сложности — выпрямлять ноги, возвращаясь в начальную позицию. Помнить, что касаться ногами поверхности не рекомендуется, нужно оставлять их в воздухе.

Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье

Упражнение подъёмов ног входит в комплекс тренировок брюшного пресса в спортивных учреждениях. Но и дома его выполнять возможно: в качестве скамьи можно использовать кровать, стол-книжку, любую твёрдую поверхность.

Суть упражнения:

  1. Принять начальную позицию и расположиться на горизонтальной скамье. Нижние конечности должны оказаться на весу, а ягодицы — на краю скамьи. Руками держаться за углы скамьи. Голова направлена вверх, не запрокинута.
  2. Приподнимать ноги вверх до создания угла с поверхностью скамьи в 90 0 . Поясницу прижать к скамье.
  3. Вернуть ноги в начальное положение.
  4. Сделать нужное число повторений.

Обратные скручивания лёжа на полу с согнутыми ногами

Мышцы нижнего отдела пресса прорабатывается обратными скручиваниями.

Последовательность шагов:

  1. Расположиться на твёрдой поверхности горизонтально. Ноги согнуть в коленях и поднять вверх.
  2. Усилием торса скрутиться, оторвав таз от поверхности. Слишком высоко ноги не запрокидывать.
  3. Лечь горизонтально и выдохнуть.
  4. Сделать нужное число повторов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скрутки можно усложнить, если выполнять их на наклонной скамье.

Последовательность действий:

  1. Принять начальную позицию и лечь на наклонную скамью. Ноги присогнуть в коленях и поднять вверх. Руки отвести за голову и ухватиться ими за специальный поручень.
  2. Усилием мускулов кора скрутиться, оторвав таз от поверхности скамьи.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Сделать нужное число повторений.

Подъемы ног

Упражнения, содержащие подъемы ног, могут различаться по:

  • исходному месту (наклонная скамья, пол);
  • углу подъема (90 0 , 45 0 );
  • степени выпрямления нижних конечностей (прямые, присогнутые, согнутые).

Все вариации направлены на прокачивание нижних отделов торса.

Последовательность шагов:

  1. Расположиться горизонтально и лечь на пол (скамью). Ноги выпрямить (или присогнуть — зависит от варианта). Руки вытянуть вдоль туловища. Взгляд направлен вверх.
  2. Усилием нижнего пресса поднимать прямые (или согнутые) ноги вверх до создания угла с полом в 90 0 . Поясницу не прогибать.
  3. Вернуться в начало и опустить ноги.
  4. Сделать нужное число повторов.
Советуем прочитать:  Что делать когда сводит мышцы на шее

Пресс на ролике

Ролик для пресса — популярный спортивный инвентарь в любом фитнес-центре. Представляет собой небольшое колесо с 2 поручнями по бокам для рук. Его можно купить для самостоятельных тренировок в спортивном магазине.

Он имеет доступную цену и небольшие размеры для хранения. Важно понимать, что действия с роликом требуют особой подготовки: прорабатываемые мышцы должны быть крепкими и развитыми. Такая тренировка не подойдёт для новичков.

Чтобы правильно использовать ролик, нужно:

  1. Встать на четвереньки. Ролик расположить под собой на уровне плеч, руками обхватить поручни. Руки должны опираться на колесо.
  2. Медленно толкая колесо вперёд, растягивать тело вдоль пола. Голова сморит вниз, живот втянут, поясница не прогибается.
  3. Задержаться в растянутом положении на 3-4 сек. и медленно возвращаться назад, сокращая тело и двигая ролик в обратном направлении.
  4. Сделать нужное число повторов.

Боковые скручивания лёжа на полу

Косые мышцы требуют тщательной проработки. Без них создание красивого рельефа пресса невозможно.

Для боковых скручиваний нужно:

  1. Лечь на твёрдую поверхность. Ноги согнуть в коленях. Поясницу и живот втянуть. Руки расположить за головой, обхватив затылок. Локти раскинуть по сторонам.
  2. Усилием косых мышц скрутиться вправо. Корпус и лопатки оторвать от поверхности. Правый локоть стремится к левому колену.
  3. Медленно вернуться в горизонтальное положение.
  4. Повторить упражнение в левую сторону.
  5. Выполнить необходимое количество повторов.

Упражнение Планка

Самые эффективные упражнения на пресс всегда содержат в своём составе упражнение Планку. Она направлена на укрепление всех крупных групп мускулов тела.

Последовательность действий:

  1. Встать на четвереньки. Для принятия правильной позиции нужно оставить опору на ладонях, а ноги выпрямить и встать на носки. Ось туловища должна представлять прямую линию. Взгляд направлен вниз. Живот и поясница втянуты. Ягодицы напряжены. Таз подкручен внутрь.
  2. При правильной стойке все группы мышц должны работать и быть напряжены.
  3. Стоять для начала 20-30 сек. Увеличивать время стойки ежедневно на 10 сек. Довести время до 3-4 мин.
  4. Расслабиться.

Упражнение Вакуум

Данное упражнение стало известным не так давно. Оно позволяет работать на рельеф мускулов торса. Здесь прорабатывается поперечная мышца живота. Допустимо выполнение и стоя, и лёжа.

Как сделать:

  1. Занять положение лёжа или стоя и вдохнуть глубоко.
  2. Выдохнуть, выпустив весь воздух из легких. Затем живот втянуть максимально в себя. Он должен быть заведён под рёбра.
  3. Задержать дыхание на 20-30 сек.
  4. Расслабиться и медленно вдохнуть.
  5. Сделать нужное число повторов.

Упражнение Ножницы

Упражнение Ножницы легко выполнимо в любых условиях и месте. Оно направлено на проработку нижних и косых мышц торса.

Как сделать Ножницы:

  1. Расположиться на горизонтальной твёрдой поверхности. Ноги прямые. Поясница прижата к полу, живот втянут. Руки вытянуть вдоль туловища. Взгляд смотрит вверх.
  2. Напряжением живота поднять прямые ноги вверх до создания угла с поверхностью пола примерно в 30 0 .
  3. В таком положении делать махи ногами, словно работают ножницы. Движения чередовать влево-вправо и вверх-вниз.
  4. Вернуться в начальную позицию и опустить ноги.
  5. Сделать нужное количество раз.

Упражнение Альпинист

Упражнение Альпинист признано одним из самых результативных для брюшного пресса.

  1. Встать в планку. Живот втянуть, таз подкрутить внутрь, взгляд направить вниз.
  2. Подпрыгивая вперёд, чередуя обе ноги, совершать карабкающиеся движения на месте. Колено должно стремиться к локтю.
  3. Вернуться в начальную позицию.
  4. Сделать нужное число повторений.

Упражнение Велосипед

Данное упражнение целесообразно делать дома утром, проснувшись и не вставая с кровати. Это придаст заряд бодрости и послужит отличной утренней зарядкой.

Способ выполнения:

  1. Лечь прямо на горизонтальную поверхность. Ноги выпрямить, живот втянуть. Руки свободно лежат вдоль туловища. Взгляд направлен вверх.
  2. Работая мускулами нижнего отдела торса, поднять присогнутые ноги в коленях и имитировать движение на велосипеде: крутить ногами воображаемые педали. Поясницу не прогибать.
  3. Расслабиться и опустить ноги.
  4. Сделать необходимое количество раз.

Касание пяток

Последовательность шагов выполнения:

  1. Расположиться горизонтально на полу с согнутыми ногами. Руки свободно положить вдоль тела.
  2. Поднимать верхнюю часть корпуса вперёд, пальцами рук стремиться коснуться пяток. Пресс не должен быть расслаблен.
  3. Вернуться в начальную позицию.
  4. Сделать нужное число повторений.

Подтягивание колен в планке

Упражнение Планку допускается делать в более сложном варианте: добавляется нагрузка в виде подтягивания колен к рукам.

Как следует делать:

  1. Принять исходное положение Планки. Руками и ступнями упираться в пол. Взгляд направить вниз. Шею не запрокидывать.
  2. Напрягая мышцы кора, подтягивать по очереди каждую ногу к противоположному локтю руки.
  3. Возвращаться в исходную планку и менять сторону.
  4. Повторить несколько раз.

График занятий в домашних условиях для женщин на неделю

Самые эффективные упражнения на пресс должны выполняться по определённому заданному графику. Интенсивность и время занятий нужно наращивать постепенно. Важно помнить, что тренировки требуют сил, поэтому дополнительные калории в сбалансированном питании необходимо учесть и добавить.

Также не забывать о количестве ежедневно выпиваемой чистой воды. Оно должно составлять не менее 2 л ежедневно. Количество сна в ночное время выдерживать не менее 8 часов. При первых симптомах недомогания необходимо прекратить тренировки и обратиться за медицинской консультацией к врачу-терапевту.

Примерный график тренировок на неделю приведён в таблице:

Упражнение Понедельник

Воскресенье

Вторник

Четверг

Среда

Пятница

Велосипед 2х30 раз
Альпинист 2х25 раз
Планка 30 сек. 30 сек. 30 сек.
Боковые скрутки 2х30 раз
Подъемы ног 2х25 раз
Двойные скрутки 2х15 раз
Вакуум 2х5 раз
Касание пяток 2х30 раз
Скрутки лёжа на полу 2х15 раз
Обратные скрутки 2х30 раз
Пресс на ролике 2х10 раз
Ножницы 2х15 раз

С каждым следующим днём нужно увеличивать число подходов до 3 и время Планки до 1 мин. и больше. Выполнение вышеописанных самых эффективных упражнений позволят избавиться от лишних килограмм и создать безупречный и привлекательный живот с очерченным рельефом пресса.

Полезные видео об упражнениях для пресса и технике их выполнения

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях:

6 упражнений на пресс за 6 минут:

Планка — очень эффективное упражнение не только для пресса, но и для всего тела. В идеале ее нужно делать каждый день, постепенно увеличивая длительность. Это поможет подтянуть все тело в целом.

источник

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

  1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
  2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
  3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

  1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
  3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

  1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
  2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
  3. Тяните ноги к грудной клетке.
  4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

  1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
  2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

  1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
  2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
  3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
  4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
  6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

  1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
  2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
  3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

  1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
  2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
  3. Повторяйте так быстро, как можете.
  4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

  1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
  2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
  4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

  1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
  2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
  3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

  1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
  2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
  3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
  4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
  5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
  6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

Утренний комплекс для пресса

источник