Меню

Эффективное упражнение для прямой мышцы живота

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

» alt=»»>

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

  • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
  • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
  • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

  • ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
  • Подведите колени к груди.
  • Верните ноги в ИП.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • с вытянутой рукой и/или ногой;
  • боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
  • Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

  • ИП – вис на перекладине.
  • Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
  • После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

  • ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
  • Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
  • Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания в тренажере 3 12-15
«Молитва» 3 12-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями 4 10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания на скамье 3 12-15
Обратные скручивания на скамье или полу 3 10-15
Планка на локтях 4 60-90 секунд
Упражнение Подходы Повторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами 3 12-15
«Уголок» 3 60-90 секунд
Скручивания в тренажере 3 10-15
Планка с дополнительным отягощением 3 60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания с дополнительным весом 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 12-15
Планка с дополнительным отягощением 4 60-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Упражнение Подходы Повторения
Прямые скручивания 3 12-15
Обратные скручивания на полу 3 10-15
Планка на прямых руках 4 60-90 секунд

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

источник

Упражнения для прямой мышцы живота

Проработка мышц пресса считается одной из самых востребованных целей у спортсменов, желающих иметь красивую подтянутую фигуру. Часто в программу тренировок входят упражнения для прокачки прямой мышцы живота. При правильном составлении комплекса силовых занятий такие упражнения позволяют добиться реальных результатов, поэтому не теряйте времени и знакомьтесь с полезной информацией, представленной в нашей статье.

Ликбез по анатомии

Для грамотного составления программы тренировок атлет обязан знать анатомию человеческого тела. Прямая мышца живота – уникальный «инструмент», расположенный в брюшной области и тянущийся от груди до лобковой зоны.

Названная мышечная ткань образована двумя лентами, которые поделены на четыре кубика. Их делит вертикальная сухожильная линия. В нижней части прямой мышцы живота просматриваются две трапеции, под ними размещены поперечные мышечные ткани, по бокам – внешние и внутренние косые мышцы.

При отсутствии физических нагрузок, «сидячей» работе, пресс слабеет. Для проверки состояния прямой мышечной ткани живота проводятся два несложных теста. Для контроля состояния поперечной мышцы лягте на спину, приподнимите голову и плечи. Если в паховой зоне появился бугорок, то этой части тела требуется коррекция. Пресс также проверяется в положении лежа. Атлет поднимает вверх две ноги. При выпирании продольной мышцы спортсмену стоит задуматься об укреплении данной области.

Рекомендации по прокачке прямой мышцы живота

Грамотные атлеты не оставляют без внимания внешний вид пресса. Чтобы сделать корпус подтянутым и рельефным, выполните два условия:

  • устраните лишние жировые отложения;
  • наберите мышечную массу.

Убрать жир только с живота не получится, ведь организм избавляется от лишних килограммов равномерно, по всему телу. Добиться видимых результатов позволяют аэробные упражнения и соблюдение диеты.

Рекомендации по прокачке прямой мышечной ткани живота дифференцируются по половому признаку.

Пол Рекомендации
Для женщин Выполнение комплекса силовых занятий, включающих кардионагрузки, упражнения для пресса, диету.
Для мужчин Дозированная прокачка пресса, ограниченная 15 повторениями в один подход. При неограниченном выполнении упражнений атлет станет обладателем не красивых рельефных кубиков, а плоских невыразительных квадратов.

Обратите внимание! Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Возможно, вам подойдет усиленная проработка пресса, включающая большее количество повторов.

Упражнения для прямой мышцы пресса

Тренировку для проработки мышечной ткани живота проводят дома и в тренажерном зале. Упражнения для прокачки мышц брюшного пресса имеют ряд особенностей:

  • для работы над одной зоной тела не потребуется разнообразие упражнений;
  • любая физическая активность, направленная на укрепление мышечных тканей живота, окажет влияние на пресс;
  • нижнюю часть прямой мышцы накачать сложнее, чем верхнюю;
  • при тренировке нижних частей прямой мышцы одновременно прокачивается ее верхняя часть.
Советуем прочитать:  Судороги мышц всего тела причины и лечение

Проработка мышц брюшного пресса в домашних условиях

Эффективные «домашние» упражнения для прямой мышечной ткани живота представлены всем известными скручиваниями в многочисленных интерпретациях.

  1. Прямые скручивания. Ложимся на пол, руки кладем возле груди, ноги сгибаем в коленях. Размеренно поднимаем верх корпуса с плечами, учитывая важность сохранения небольшой амплитуды, обеспечивающей усиленное сокращение верхних мышц живота. На пиковой точке задерживаемся, принимаем исходное положение.
  2. Обратные скручивания. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, приподнимаем их на 3-5 см от пола. Подносим согнутые ноги к груди. Фиксируем положение, систематически опускаемся в исходное положение. Касаться стопами пола недопустимо.
  3. Подъем ног в положении сидя. Садимся на пол, ноги приподняты и согнуты в коленях, прямые руки отводим назад, делаем упор. Поочередно вытягиваем ноги вперед.
  4. Обратные скручивания на скамье. Ложимся на скамью (кровать/табуреты), руками упираемся в твердую поверхность, полусогнутые ноги и таз – без упора (свисают с лавки). Размеренно поднимаем колени к груди, фиксируем, опускаем обратно, принимаем исходное положение.
  5. Планка. Упражнение не связано со скручиваниями, но легко поддается домашнему выполнению. Ложимся на пол, лицо смотрит вниз. Поднимаем корпус, опираясь на пальцы ног с ладонями, спина ровная. Задерживаемся в положении на максимальный промежуток времени. Ноги можно соединить или развести в стороны. Другие вариации выполнения планки: на согнутых локтях, боковая, с вытянутой ногой и/либо рукой.

Бонус. Дома есть турник? Включите в домашние силовые занятия «подъем ног в висе». Хватаемся руками за турник, ноги расслаблены. Подтягиваем колени к груди, на секунду фиксируем положение, принимаем исходную позицию. Другой вариант известен как «уголок»: ноги фиксируются так, чтобы между корпусом и нижней частью тела возник прямой угол.

Тренировка в зале

Тренажерный зал позволяет атлетам разнообразить программу тренировок для прямой мышцы живота. Изучим эти упражнения.

  1. «Молитва» (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся перед тренажером на колени, корпус наклоняем вперед, руками держим канаты. Без участия бедер и спины наклоняемся вперед, максимально задействовав мышечную ткань пресса. Локти приподнимаются на незначительное расстояние от пола. Принимаем первоначальную стойку.
  2. Дровосек (тренажер – верхний блок, оснащенный канатной рукоятью). Становимся к тренажеру боком, корпус прямой, руки находятся сверху: в правую берем канат, левой помогаем. Поворачиваем туловище в противоположную сторону (левую), выполняем наклон. Повторяем упражнение поочередно для каждой стороны корпуса.
  3. Скручивания (тренажер для пресса). Садимся на сидение тренажера, руками держимся за верхние перекладины, корпус – в вертикальном положении. Напрягаем пресс, наклоняемся вперед, принимаем исходное положение.
  4. Скручивания на наклонной скамье (тренажер – наклонная скамья). Данный комплекс также относится к эффективным упражнениям по проработке пресса.
  5. Скручивания (тренажер – фитбол). Ложимся спиной на снаряд, ноги расставляем, стопы ставим на пол, руки – перед грудью либо за головой. Приподнимаем туловище, оставляя на фитболе поясницу, принимаем исходное положение.

Программы тренировок для женщин и мужчин

Комплекс силовых занятий создается с учетом целей, которые ставит атлет. Ниже представлены оптимальные программы для мужчин и для девушек.

Женская прокачка пресса

  • скручивания на тренажере – 12-15 повторений, 3 подхода;
  • скручивания на фитболе – 20-25 повторений, 3 подхода.
  • упор на локти, подъем ног в висе – 10-20 повторений, 3 подхода.
  • боковые скручивания – 12-15 повторений, 3 подхода.

Мужская программа тренировок

  • скручивания на наклонной скамье – 15-20 повторений, 3 подхода;
  • «Молитва» — 12-15 повторений, 3 подхода.
  • скручивания в обратную сторону в висе – 10-15 повторений, 3 подхода.
  • «Дровосек» — 12-15 повторений, 3 подхода.

Представленные программы тренировок корректируются спортсменом либо тренером с учетом опытности и физической подготовки атлета.

Полезные советы

Во избежание проблем со здоровьем ознакомьтесь с приведенными советами:

  1. Запрещено качать пресс при наличии болезней: высокое давление, заболевания желудка, кишечника, глаз, грыжа, опухоли органов малого таза, для девушек – в период менструации.
  2. Проработкой прямой мышечной ткани живота занимаются в конце тренировки.
  3. Между подходами делайте перерыв (не больше минуты).
  4. Нагрузка на пресс должна быть максимальной. Если вы чувствуете, что осилите дополнительный подход – не упускайте такой возможности.
  5. Плохо самочувствие – веская причина для отказа от физических нагрузок.

Верно спланированная программа силовых занятий и ответственное выполнение упражнений позволит атлету добиться поставленной цели и стать обладателем фигуры своей мечты. Прямая мышца живота с легкостью поддается коррекции, поэтому не откладывайте на потом заботу о себе и приступайте к тренировкам уже сегодня.

источник

Упражнения на прямые мышцы живота — почему они важны для осанки?

Все о том, как накачать прямые абдоминальные мышцы, добиться кубиков на прессе и улучшить осанку — наиболее эффективные упражнения и подробное описание анатомии.

Прямая мышца живота и осанка

Слабые прямые мышцы живота — главная проблема нарушения осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника в вертикальном положении на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Работа за компьютером, ровно как вождение автомобиля (или сидячее положение в транспорте) существенно усугубляет проблему. Вместе с отсутствием должного уровня физических нагрузок и регулярным неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Фитсевен подробно писал о том, как укрепить мышцы низа спины — смотрите наш материал с комплексом домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

Прямая мышца живота: анатомия

Разделяясь на левую и правую части прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, вверху крепясь к ребрам, внизу — к лобковой кости. На своем протяжении эта мышца, с помощью сухожильных перемычек, делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые «кубики пресса». Обычно у человека таких кубиков шесть или восемь, в редких случаях — десять.

Основной функцией прямой мышцы пресса является подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу, косвенной — поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Помимо прочего, прямая мышца живота ответственна за поддержание правильного угла наклона таза, а ослабление этой мышцы напрямую связано с серьезным ухудшением осанки.

Прямые мышцы пресса: комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений на прямые мышцы живота вы можете выполнять как дома в качестве утренней разминки, так и в тренажерном зале (в качестве разминки перед силовой тренировкой). Ключевым является соблюдение правильной техники упражнений и осознанное вовлечение пресса в работу, а вовсе не максимальное количество повторений.

1. Скручивания с фитболом

2. Планка на локтях

3. Подъемы ног лежа

4. Скручивания с поднятыми ногами

Как накачать прямую мышцу живота?

Перед тем, как начинать «качать» прямую мышцу живота, вы должны научиться осознанно вовлекать эту мышцу в работу при выполнении любого силового упражнения — это чрезвычайно важно не только для создания прокачанного пресса, но и для формирования спортивной осанки. При этом неправильное выполнений упражнений на прямую абдоминальную мышцу лишь усугубляет ситуацию. Подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Выполняя скручивания не за счет мышц пресса, а за счет верха спины и шеи, вы лишь провоцируете возникновение хронических болей, а вовсе не качаете мышцы живота. Помните о том, что в подавляющем количестве случаев боль в спине связана с категорически неправильным выполнением вполне обычных и «известных вам» упражнений.

Как НЕ надо качать пресс

FitSeven неоднократно писал о том, что для правильной тренировки мышц пресса важно выполнять как динамические, так и статические упражнения. В первом случае упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, во втором — задержаться в определенном положении на определенное время, тщательно следя при этом за правильностью техники.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Отдельно еще раз упомянем о том, что никакие упражнения на пресс не способны прицельно сжигать жир в районе живота и боков.

Упражнения на прямые мышцы живота

Ключевыми упражнениями для развития прямой мышцы живота являются различные скручивания и подтягивания ног к себе (как лежа, так и в висе). Кроме этого, мышца задействована во всех упражнениях, подразумевающих какое-либо движение торса — начиная от приседаний со штангой, заканчивая подтягиваниями на перекладине или даже отжиманиями от пола.

Несмотря на то, что нельзя четко разделить упражнения на верх и на низ прямой мышцы живота, верхняя часть прямой абдоминальной мышцы сильнее работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при подтягивании коленей к туловищу (то есть, поднятии ног с помощью силы пресса). Однако результат во многом определяется скорее правильностью выполнения конкретного упражнения.

Упражнения для нижнего пресса

FitSeven уже писал о том, что для большинства новичков крайне сложно изолировать нижний пресс. Однако лучшими упражнениями на нижнюю часть пресса считаются правильно выполненные подъемы ног в висе (ноги могут подниматься как вместе, так и поочередно), а также более простое упражнение «ножницы» (попеременное поднятие ног лежа).

К продвинутым вариантам относятся как выполнение «ножниц» в висе, так и подъем ног к перекладине. Эти упражнения являются одними из самых сложных упражнений на мышцы живота — как для прямых мышц вообще, так и для низа пресса в частности — научившись выполнять их правильно, вы, без сомнения, быстро создадите крепкий пресс.

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к растяжению прямых мышц живота и нарушению осанки.

источник

Как накачать мышцы живота в зале и домашних условиях: 6 самых эффективных упражнений на пресс

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно!

Советуем прочитать:  Что такое судорога мышц ног

Хорошо развитая мускулатура живота – это вопрос эстетики и общего здоровья организма.

Сильные мышцы кора, куда наряду с прочими входят поперечная, прямая и косые мышцы живота позволяют защищать спину и позвоночник от излишней нагрузки, берегут внутренние органы. Крепкий пресс – залог здоровой спины и красивой осанки.

Но обо всем по порядку. В данной статье мы рассмотрим топ популярных упражнения на пресс и оценим их эффективность, а также узнаем, какие правильные, жесткие и простые комплексы надо делать, чтобы накачать мышцы.

Зачем нужен: функции

В нашей статье «Пресс»: миф или реальность? мы подробно обсудили строение мышечного корсета живота. В данной статье вы найдете подробное описание мышц. В этой же мы лишь повторим их.

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

Прямая мышца Самая длинная мышца. Ее главное предназначение ― сгибание туловища вперед в поясничной области. Именно эту мышцу и подразумевают, говоря «пресс».

Наружная косая Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении.

При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево ― правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.

Внутренняя косая Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой ― вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.

Поперечная мышца Она образует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов.

Итак, со строением мы знакомы. Но зачем вообще нам нужен пресс? Неужели для красоты и спортивного внешнего вида? Разумеется, нет ?

Формообразующая и защитные функции. Передняя брюшная стенка прикрывает и защищает органы брюшной полости и таза, иначе сильный удар в живот мог бы значительно повредить нам внутренние органы.

Мышцы брюшной стенки поддерживают внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса противостоят давлению, которое может меняться от степени наполнения желудка и кишечника, характера пищи и т.д.

Мышцы брюшной стенки (к этой группе относятся не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы: квадратная, поясничная) выполняют функцию корсета, который поддерживает позвоночник в правильном положении при выполнении различных движений и упражнений.

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Посмотрите как напрягаются мышцы спины и живота при выполнении становой тяги!

Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Как качать

Как мы знаем, все упражнения делятся на базовые и изолированные. Упражнения для пресса живота не стали исключением.

Базовые

Это все традиционные упражнения связанные с подъёмами туловища и ног из положений лежа на полу/скамье для нагружения пресса, в висе на перекладине или упоре на брусьях (конечным положением во всех этих упражнениях всегда является в идеале касание бёдрами груди или, как чаще бывает, хотя бы близость бёдер и груди).

При незначительной амплитуде сгибаний-разгибаний позвоночника в данных упражнениях отмечается большая амплитуда сгибаний-разгибаний в тазобедренном суставе.

Говоря о тренировке пресса преступно было бы обойти тему планок. Данное упражнения крайне эффективно не только для ваших мышц, но и для силы воли. В статье «Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото» мы подробно разобрали нюансы и сложности, а также различные виды данного упражнения.

Какие мышцы задействованы

подвздошно-поясничные мышцы. Сгибают бедро в тазобедренном суставе, а при фиксированном бедре наклоняют таз вместе с туловищем вперед в тазобедренном суставе;

прямые мышцы бедра. Также наклоняет таз, а вместе с ним и всё туловище вперёд при фиксированном бедре, а при фиксированном тазе поднимает бедро;

напрягатели широкой фасции бедра (сгибает и ротирует бедро внутрь);

портняжные мышцы бедра (сгибают и ротируют бедро наружу);

приводящие мышц бедра.

Лучшие в тренажерном зале и в домашних условиях

Подъём туловища (сгибание) на полу, на наклонной скамье

Данное упражнение эффективно прорабатывает сразу весь комплекс мышц живота и дополнительно спины, но наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Как правильно делать:

ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Можно усложнить данное упражнение, подняв ноги над полом до угла 45-60 градусов, но не до прямого угла, иначе пропадает весь смысл их поднятия. Можно их скрестить. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.

Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.

Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.

В подъёмах туловища сначала сокращаются мышцы переднебоковой стенки живота – сгибая позвоночник (поясница остаётся прижата к поверхности пола/скамьи), а затем движение «подхватывают» сгибатели бедра – поднимая туловище с согнутым позвоночником (поясница отрывается от поверхности) до соприкосновения груди с бёдрами или около того.

Это полная амплитуда движения, таким образом, состоящая из двух фаз.

Вред: подъемы корпуса нагружают поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (многие любят долбить эти упражнения по 3 подхода по 30–40 раз) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Оценка: как вы уже поняли, на «пресс» влияет только первая фаза.

Подъем ног лежа (на полу, наклонной скамье)

Это облегченный вариант поднятия ног в висе — это 2 лучших упражнения на нижнюю часть мышцы, для т.н. нижнего пресса. Упражнение на брюшной пресс легко можно делать в домашних условиях.

Синергисты: сгибатели бедра.

Антагонисты: разгибатели позвоночника.

Стабилизаторы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до груди, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Если вы опускаете пятки на пол, то при касании пола ваш пресс отдыхает. Если вы не опускаете пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см, то ваш пресс находится в напряжении все время.

Тут собственно всё так же как в подъёмах туловища, только в обратной последовательности:

сначала сокращаются сгибатели бёдер – поднимая бёдра до положения примерно прямого угла с торсом (поясница остаётся прижата к поверхности скамьи или полу),

а затем, когда поясница начинает отходить от поверхности – дальнейшее движение вплоть до соприкосновения бёдер с грудью, осуществляется за счёт сгибания позвоночника мышцами переднебоковой стенки живота. Да, те же яйца, только вид сбоку две фазы, только в обратной последовательности.

Вред: подъемы ног сильно нагружают поясницу и при слабой развитости мышц вы можете испытывать боль.

Оценка: как вы уже поняли, на «пресс» влияет только вторая фаза.

Подъёмы ног или коленей к груди в висе, на турнике или упоре на брусьях

Самое сложное упражнение, чтобы накачать пресс!

Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы: двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча, мышцы-вращатели плеч, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц, грудино-ключично-сосцевидная мышца, абдоминальная группа мышц.

Техника подъемов ног в висе:

подойдите к турнику и повисните на нем. Хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые и слегка отклоненными назад. Для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать подъем не прямых ног, а согнутых в коленях.

Советуем прочитать:  Тренировки для сжигания жира и тонуса мышцу

вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до максимального возможной высоты. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно опустите ноги. Старайтесь не использовать силы инерции в движении, а также не раскачивать корпус.

Все варианты подъёмов прямых ног (в висе, на брусьях, на скамье, на полу) делаются не с абсолютно прямыми, а с чуть согнутыми в коленях ногами. Это необходимо для снятия напряжения с позвоночника и предотвращения его чрезмерного сгибания, которое может привести к травме.

Очень тяжелые и до безобразия похожи на предыдущие упражнения. Сначала сгибатели бедра поднимают ноги до прямого угла бедра с торсом, далее, мышцы переднебоковой брюшной стенки сокращаясь сгибают позвоночник, и бёдра оказываются возле груди. Конечно, таргетируемая мышца в данном упражнении все таки подвздошно-поясничная.

Вердикт: вы уже поняли, что проблема та же, что в предыдущих упражнениях. В начальной стадии движения пресс практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра.

И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног.

Вывод: комплексные упражнения хоть и нагружают мышцы живота, однако для мышц спины являются достаточно травмоопасными и выполнять их следует с осторожность. Мышцы спины нужно развивать, так как, например, подвздошно-поясничная является важной мышцей осанки и своим тонусом обеспечивает поясничный лордоз и нормальный наклон таза.

Так что если вы будете качать только пресс, то нарушите баланс между мышцами, что впоследствии приведёт к нарушению осанки.

Если вы делаете выбор в пользу только изолированных упражнений, то делать их следует без фанатизма, не переусердствовать, чтобы не нарушить естественный баланс мышц. А так же, из тех же соображений, не стоит забывать тренировать и мышцы разгибающие позвоночник. Для этой цели больше подойдут следующие упражнения:

Помните, что мышцы живота и спины — мышечный корсет вашего тела. Сильные мышцы только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Нагружайте ваши мышцы правильно и при наличии даже минимальных проблем обязательно советуйтесь с врачом.

А самое главное, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок и после них, не боясь корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.

Комплекс изоляционных

Изолирующие упражнения для пресса – это все изолированные (кэп) сгибания/скручивания, связанные только со сгибанием позвоночника, без движений в тазобедренных суставах. Да, вы правильно подумали, взяли традиционные «базовые» упражнения и просто исключили из них фазу работы сгибателей бедра – получилось односуставное, изолированное упражнение.

По итогу в упражнениях присутствует только одна фаза – сближение грудной клетки и таза посредством сгибания позвоночника, в своей короткой амплитуде движения. Работают только мышцы переднебоковой стенки живота. Соответственно практически исключена возможность травмирования!

Скручивания

В этом упражнении никаких движений в тазобедренных суставах не происходит, а поясница всё время остаётся прижатой к полу, значит работают только мышцы живота.

Задействованы прямая мышца живота, пекторальные (большая грудная), наружные/внутренние косые, поперечные мышцы брюшного пресса.

Техника скручивания:

лягте на спину и согните колени под прямым углом. Скручивания (кранчи) можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми. С согнутыми делать сложнее, ведь при сгибании ног пресс уже автоматически немного сокращается. Ступни расположите на полу, а руки за головой. Вес (например, диск от штанги) можно держать как на груди, так и за головой.

Обратите внимание, что изолированные скручивания на полу с диском от штанги на груди являются единственными и самыми эффективными упражнениями для пресса, которые абсолютно безопасны для позвоночника и реально эффективны для увеличения силы и гипертрофии мышц живота;

на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота, в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение мышц. Старайтесь не разогнуть спину, а как бы сблизить две воображаемые точки сверху и снизу живота.

Не филоньте, старайтесь скрутиться по максимуму так, как будто хотите коснуться лбом коленей. Но помните, чем сильнее вы будете отрывать поясницу от пола, тем больше у вас будет включаться в работу подвздошно-поясничная мышца;

на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. вы возвращаетесь в исходное положение НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно.

В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Важный момент: не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа. А также помните, при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу подключаются мышцы-сгибатели бедра, и нагрузка размазывается.

Это упражнение для пресса хорошо подходит для дома. Кроме того, кранчи — это самые лучшие упражнение для пресса по одной причине: это очень вариативное упражнение, их можно выполнять: на римском стуле, с подъемом ног вверх,на фитболе, на блоке с канатной рукоятью — суть в целом одна.

Обратные скручивания на полу/скамье

В данном упражнении поясница отрывается от пола, а верх торса остаётся прижатым к поверхности, но по прежнему почти никаких движений в тазобедренных суставах (они и колени, согнуты и неподвижны) не происходит – только сгибания позвоночника.

Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота. Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Техника обратных скручиваний:

лягте спиной на коврик/на скамью. Согнуть колени под углом в 90 градусов. Руки направьте вдоль туловища ладонями вниз. Это исходная позиция. Конечно, положение ног и рук не имеет никакого значения для сокращения мышц пресса.

Но запомните: чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще!

вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что тело «оканчивается ягодицами» и вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Т.е. не поднимайте таз вверх, а скручивайте его к голове. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять скручивания как просто на полу в домашних условиях, так и лежа на наклонной скамье, лежа на фитболе или с мячом между ног. Не забывайте использовать принцип прогрессии нагрузок – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – подъему ног в висе.

Обратные скручивания в висе на перекладине

Очень эффективное упражнение — читайте статью о нем: «Подъем ног в висе».

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота.

Чисто теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно.

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Положение рук

Заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи.

При выполнении любых подъёмов или скручиваний туловища с руками за головой не стоит не нужно сцеплять пальцы рук в замок на затылке – при общем напряжении во время выполнения упражнения люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки. Руки надо свободно держать у головы, касаясь пальцами за ушами.

Жжение в мышцах

Все упражнения на пресс выполняем по 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений как советуют всякие дурацкие паблики в вк, не 6-8 раз после жжения в прессе, достаточно 8-15 качественных, вдумчивых повторений. Большинство уверенно, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренинга.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений.

Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Мало того, что все это препятствует созданию достаточной сверхнагрузки, но высокая концентрация кислоты вызывает еще и катаболические процессы в мышечных тканях, что в конечном итоге, приводит к задержке восстановительных процессов.

Это распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах. Люди стараются в каждую свою тренировку обязательно вставить «жгущий» сет и не знают, что это вредно для мышц и добиваются они обратного от их желания эффекта.

Вам нравится жжение? Зажгите спичку.

Заключение

Упражнений на пресс тьма тьмущая, одно изощреннее другого. Важно понимать их анатомическую и биомеханическую суть, т.е. теоретический базис, на котором все они построены. Тогда станут ясны существенные и несущественные различия, способы и средства выполнения одних и тех же или разных упражнений.

Тренировка брюшного пресса – дело благодарное во всех отношениях, т.к. он поддерживает и сохраняет здоровье позвоночника и правильное положение внутренних органов.

источник