Меню

Эффективно перегнать жир в мышцы

Как перегнать жир в мышцы — опыт Руслана

Почему полные мужчины не превратят весь лишний жир в мышцы? – такой вопрос задала мне когда-то давняя клиентка, с которой мы занимались оздоровительным фитнесом. Действительно, почему бы не заменить жир мышцами? Кто бы ни согласился на такое? Увы, реальность не так проста и радужна. Несколько лет назад у меня был клиент Руслан – молодой парень с лишним весом, который пришел в фитнес-центр чтобы перегнать жир в мышцы. Он старательно наращивал вес, ведь в юности был совсем худым. Руслан считал, что раз его руки увеличиваются в объеме, дело остается лишь за малым – превратить их в мыщцы, как на обложках фитнес-журналов. Так он попал к нам, но обо всем по порядку.

Мышцы и жир, есть ли разница?

Безусловно, есть. Мышцы – двигательные единицы, которые сокращаясь, помогают нам выполнять различные движения, будь то бег, ходьба или приседания. Мышцы можно сокращать сознательно, а некоторые виды мускулатуры неподвластны нашему мозгу, например мускулатура сердца, которая всегда активна и сокращается согласно своему ритму. Но в общих чертах мышцы – это сокращающиеся ткани.

Жировые клетки – это запасной источник энергии для тела. В древности люди частенько голодали ввиду нехватки пищи. Пока они охотились на новую дичь им нужно было чем-то питать свое тело и мышцы. Для этого эволюция наградила нас способностью откладывать жир. Раньше эта функция была крайне полезна, и лишь в наши дни выглядит неудобным и неуместным бонусом, сравнимым с пересылкой ММС в век интернета и месенджеров.

Благодаря способности накапливать жир мы могли эффективно добывать пищу и охотиться, не теряя продуктивность, и не страдая от голода с другими стрессовыми факторами. Мы накапливаем жир по старой древней схеме: когда количество калорий превышает текущие потребности – вся лишняя энергия превращается в жир.

Вопреки стереотипам мы толстеем не от сладкого или жирного. Разницы между источниками лишних калорий нет. Раньше человек прекрасно накапливал жир, съев большую тушу мамонта или другой дичи. Он ел «впрок». Лишние калории откладывались в жир, а он помогал продержаться до следующей успешной охоты.

Теперь жир для нас – это балласт, который не сбросить легким и простым способом. Жир не контролируется рефлексами или нервной системой. Вы не можете сжать или сократить жир, в отличие от мышц. Это всего лишь контейнеры энергии.

Мускулы человека – сложный механизм, который состоит из кровеносных сосудов, сотен тысяч волокон, внутриклеточной жидкости, гликогена и т.п. Огромное количество мини-систем, которые не могут появиться в жировой клетке. Жир прост с точки зрения биохимии: три клетки глицерина и клетка воды.

Мысль о превращении жира в мышцы или обратно — абсурдна и сравнима с таким же нелепым примером как конверсия воды в вино или же песка в золото. Совершенно разные системы, которые даже не похожи с точки зрения физиологии и биохимии. Так что вам следует забыть о превращении жира в мышцы. Реальность такова.

Руслан и его лишний вес

В 16 лет Руслан весил лишь 51 кг при росте 182 см. Не без помощи диетологов он стал набирать вес, однако остановиться во время не смог, да и не хотел. Понять его может только истинно худой человек, над худобой которого смеялись всю жизнь. В тот момент когда он осознал, что его руки больше не ниточки из под рукавов футболки, он еще больше настроился на дальнейший набор веса.

Толстел он просто: часто посещал фастфудные заведения, ел сладости и ни в чем себе не отказывал, а зачастую даже заставлял себя есть. Таким образом создавая регулярный избыток калорий, он стабильно набирал по несколько килограмм в месяц. На все предостережения друзей и родителей он никак не реагировал. Руслан представлял, как придет в тренажерный зал с огромной изначальной массой и превратит ее в мышцы. Разумеется, он не просто набирал жир, а иногда тренировался самостоятельно (1-2 раза в неделю занимался на турниках, подтягивания и отжимания на брусьях).

Спустя год нашего сотрудничества я знал, откуда появился такой стереотип в его голове. Он наткнулся на фотографии Ли Приста – знаменитого бодибилдера прошлого века, который был известен своими фотографиями в межсезонье. В периоды без соревнований он набирал по 20-30 кг жира, а затем легко сгонял их, и показывал великолепную мускулатуру на турнирах по культуризму. Руслан ошибочно решил, что любой толстяк может сделать то же самое. Плюс к этому многие ютуб-блогеры фитнес-формата регулярно напоминали ему о важности «набора массы». Набор ставился во главу угла. При этом сложность сушки и вред увеличения нательного жира намеренно умалчивался.

Я не буду описывать все нюансы начала нашего «сотрудничества». Достаточно процитировать большой диалог. Все это происходило во время планирования тренировочного процесса и общего плана на последующий год. Руслан заранее приобрел годовой абонемент и соответствующие услуги тренера. Случай серьезный, требующий детального и проработанного плана. Мы занимались его разработкой, во время данного диалога. Я намеренно заменил мат и некоторые эмоциональные заявления Руслана по его просьбе.

Истина в последней инстанции

Принято считать, что в фитнес-сфере нет истины в последней инстанции, но данный диалог попадает в группу исключений. Стереотипы и мифы затуманили мозг новичков, именно так происходит избавление от заблуждений:

— Руслан, мы не сможем перегнать жир в мышцы, такого процесса не существует. Нужно составить более реалистичный план с несколькими этапами в тренинге и диете, с соответствующей периодизацией.

— В интернете я видел много примеров того, как люди превращали жир в мышцы. Видео и фотографии – как это можно отрицать? Может быть, вы как тренер не можете предложить мне такую услугу?

— Это постепенная трансформация, поэтапная. Сначала человек худеет, стабилизирует результат, вновь худеет и т.д., пока его процент жира не станет низким. Затем идет набор мышечной массы, который точно так же строится поэтапно, иначе велик риск вновь заплыть жиром.

— Почему я не могу перегнать жир в мышцы?

— Такой процесс неизвестен ни физиологии, ни биохимии. Его не существует в природе.

— Как это делают фитнес-блогеры?

— Прежде всего, хочу отметить, что медийные личности в интернете и их проекты не могут служить примером или правилом к действию, ведь там крутятся деньги, следовательно нужно получить результат любой ценой. Чаще всего медийность в фитнесе – это употребление стероидов и соответствующий быстрый эффектный результат.

— Хорошо, тогда я могу одновременно худеть и набирать мышцы, ведь так?

— Новичок, как вы, может отчасти немного набрать мышц и похудеть, но делать это длительно на регулярной основе невозможно. Вся концепция «замены» жира на мышцы невозможна в принципе. Все происходит поэтапно.

— Все называть долго и утомительно. Могу назвать пять-шесть наиболее существенных аргументов:

1) Набор мышечной массы – это баланс калорий в организме. Лишние калории могут пойти либо на строительство мышечной массы, либо прямиком для пополнения жировых запасов. Как правило, два процесса протекают одновременно, но один из них более выражен. На что пойдут лишние калории зависит в основном от текущего процента жира. Чем больше жировые запасы – тем привычнее для организма увеличивать их. Логика тела отличается от нашей. Мозг мыслит так: я уже прежде откладывал жир, мне вновь поставляют лишнюю энергию, значит я должен продолжить ее накопление. Видимо грядет что-то ужасное, например голодовка в ходе зимнего сезона. Логика сохранилась с древних времен, когда в холодные времена года человек ел крайне мало, выживая преимущественно за счет своих жировых запасов.

Поэтому чем больше процент жира, тем меньше шансов набрать качественную мышечную массу. Велика вероятность банального увеличения процента нательного жира.

2) Распределение калорий не самая главная проблема. Процессы набора мышц и похудения невозможны одновременно, ведь рост мускулатуры запускается только при избыточной калорийности рациона. Тело не будет наращивать мышцы, если энергии из пищи не хватает на жизнедеятельность и на работу органов с мозгом. Поэтому худым парням рекомендуют больше есть.

В то же время похудение – это недостаток калорий. Если вы хотите снизить процент подкожного жира, вам нужно создать дефицит. Только когда телу не будет хватать энергии из пищи, оно начнет тратить свои «запасы» в виде жира. Никак иначе запустить похудение невозможно.

Вот и получается, что для одновременного набора мышц и похудения нужно находится и в дефиците и в избытке калорий в одно и то же время, что разумеется невозможно. Первые несколько лет после появления этой информации горе-тренеры стали рекламировать нелинейные диеты. Они заставляли клиентов питаться по-разному: в день тренировок – избыток калорий, в день отдыха – дефицит калорий. Таким образом человек якобы находился и в дефиците и в профиците, что позволяло набирать мышечную массу и худеть одновременно. К этому же бонусом докупались жиросжигатели и гейнеры, что само по себе абсурдно.

Проблема в том, что организм не живет одними сутками. Тело анализирует баланс калорий за последние 2-4 дня. Если за 2-4 дня у вас дефицит калорий, вы будете худеть, равно как при избытке – будете набирать вес. Нельзя повлиять на это суточными циклами и суточными манипуляциями с рационом.

Проще говоря, набирать и худеть одновременно – это всё равно что ехать на автомобиле вперед и назад одновременно.

3) Рост мышечной массы зависит во многом от тестостерона и его производного гормона – дигидротестостерона. Это мужские гормоны, которые вырабатываются тестикулами. В организме мужчины они синтезируется в зависимости от уровня других гормонов. Чем больше женских гормонов, тем меньше тестостерона в теле мужчины. Равно как и обратное – чем больше тестостерона, тем меньше эстрогенов.

Проблема мужчин с лишней жировой массой заключается в их гормональном фоне. Жир – это эндокринный орган, ведь в жире синтезируются женские гормоны. То есть полный мужчина страдает от низкого тестостерона. Чем больше жира на животе, руках, бедрах и на других частях тела, тем выше уровень эстрогенов. Это разительно уменьшает шансы на эффективный набор мышечной массы. Без мужского гормона успех в бодибилдинге и фитнесе сомнителен. Поэтому важно для начала избавиться от жира, и восстановить гормональный фон.

4)Также отмечу, что последние исследования показывают, что чем меньше процент жира, тем качественнее набор мышц. Это суммарное воздействие высокого уровня тестостерона и распределения калорий. Сравнивали двух молодых парней 25 лет. Одинакового веса, роста и тренировочного стажа. Первый мог похвастаться 14% подкожного жира, в то время как другой – 35%. Они тренировались и питались одинаково с целью набрать мышц. Худощавый испытуемый набрал на 44% больше мышечной массы. Интересный факт: они набрали одинаковое количество килограмм веса, однако у первого это были преимущественно мышцы, а у второго – новый жир.

5)Тренироваться для набора мышечной массы нужно в силовом формате, на 8-10 повторений с хорошим отдыхом, чтобы становиться сильнее. Для похудения важнее потратить больше калорий, то есть делать тренировки более высокообъемными, что разумеется негативно сказывается на силовых показателях. Проще говоря, для похудения эффективнее увеличивать силовую выносливость и простую выносливость, нежели растить силу. Кроме того, не забывайте о кардио-нагрузке, которую нужно органично вписать в тренинг. При наборе мышечной массы кардио может оказать медвежью услугу, попросту вызвав перетренированность.

6)Отдельно отмечу применение запрещенных препаратов и стероидов. С ними наращивать мышцы и худеть возможно, однако только в течение их приема. Стоит отказаться от препаратов, и тело вернет все в естественный круговорот. Принимать их опасно, а длительное время – тем более. Поэтому долго удерживать такой результат не получится. Возникает вопрос: стоит ли игра свеч? Руслан, вы не выступающий бодибилдер и не зарабатываете деньги своим телом, и вам точно не стоит связываться со стероидами. А с учетом всего, что я сказал, мы возвращаемся к моему первоначальному многоэтапному плану. Вы готовы сотрудничать?

План похудения

После эмоционального окончания нашего диалога Руслан попросил пару дней на раздумья. Через 3 дня он вновь появился на пороге нашего фитнес-центра. Мы начали составлять правильный план того, как «перегнать жир в мышцы».

Для начала нужно было похудеть: мы подсчитали суточную норму калорий и расписали меню на первые три недели. Тренинг был прост: 4-5 базовых упражнений 2 раза в неделю. Плюс к этому 2 кардио-тренировки по 45-60 минут.

Вес быстро пошел вниз. Руслан видел результат, но он его не радовал. Он терял набранный вес и боялся вновь стать тем худощавым парнем из юности, но я заверил его, что мы легко наберем мышечную массу, если будем строго следовать плану, вновь напомнив о свежем исследовании о влиянии лишнего жира на результативность увеличения мускулатуры.

Первый этап похудения длился 2 месяца. Мы взяли двух недельный отдых, чтобы сохранить результат. В процессе отдыха количество калорий увеличилось до поддерживающего уровня, чтобы восстановить чувствительность к инсулину и в целом успокоить организм от стрессов диет и соответствующего дефицита калорий.

Второй этап похудения был практически идентичным. Мы снизили калории, заменили упражнения и сделали тренировки более объемными. Количество кардио тренировок осталось прежним, но увеличилась длительность до минимальных 60 минут. Вновь вес начал снижаться.

После второго этапа последовал привычный нам стабилизирующий период. Таким образом суммарно за 5 месяцев Руслан постепенно изменил стартовый вес 112 кг следующим образом: — 112 – 16 = 96 кг (первый этап) — 96 + 1 = 97 кг (стабилизация) — 97 – 9 = 88 кг (второй этап) — 88 + 1 = 89 кг (стабилизация)

На 89 кг процент жира был примерно равен 17%. Вполне достаточно для постепенного изменения курса тренировок и питания в сторону набора мышечной массы. За счет инерции мы могли потерять еще 4-5 кг, прежде чем начнется набор мышц. Так и случилось.

Набор мышечной массы

Избыток калорий был минимальным – 100ккал в сутки, то есть за неделю всего лишь 700 профицитных килокалорий. Обычно рекомендуют по 500 ккал в сутки, но для нас такая схема не подходит. Наша задача была предельна проста – набор сугубо сухой мышечной массы, от жира мы уже избавились, и незачем было вновь возвращать его.

Акцент на белке в рационе, меньше джанк-фуда, сладостей и других пищевых вольностей. Кардио-тренировки сократили до одной в неделю, для профилактики сердечно-сосудистой системы. Общий план был следующий: набрать несколько килограмм мышц, уйти на стабилизацию, похудеть жиром на 4-5 кг, и вновь вернуться к набору мышечной массы с чередованием периодов стабилизации.

Вначале все было легко и просто. Руслан легко набрал 4-5 кг, при этом увеличив талию лишь на 2.5 см, но разительно изменив свой внешний вид в лучшую сторону. Появились выраженные руки и плечи. Мы опять ушли на похудение, теперь уже финальное. Сбросили 3 кг, и вес встал. Это был сигнал к набору мышц. Сбрасывать больше было нечего.

На этом этапе я составил специальную программу тренировок на 4 дня в неделю. Кардио убрали, чтобы не устать ментально и не впасть в перетренированность.

Программа тренировок

Особенность схемы проста: она активирует каждый мышечный сегмент 2 раза в неделю в небольшом объеме. Согласно последним исследованиям это наиболее эффективный метод тренировок для средне-статистических атлетов без применения химии и стероидов. Отмечу, что даже сейчас Руслан использует основу этой программы. Дни и выбранные мышцы остались прежними, он меняет лишь упражнения.

День 1

День 2

  • Подтягивания 3х8
  • Тяга блока к поясу 3х10
  • Молотковые сгибания рук 2х8
  • Скручивания 3 подхода до отказа

День 3

  • Жим штанги в наклоне 3х10
  • Кроссовер 3х10
  • Французский жим 3х10
  • Махи гантелей в стороны 4х10
  • Подъем ног для пресса 3 подхода до отказа

День 4

Руслан тренировался следующим образом: ПН-день 1, ВТ-день 2, СР- отдых, ЧТ-день 3, ПТ- день 4, сб и вскр – отдых.

То есть чередование 2-1 заложено в основе данной программы. Объем каждой тренировки невелик, но в то же время общий недельный огромен. Упражнения разнообразны и нацелены на всестороннее развитие мускулатуры. Это редкий пример программы, который может подойти практически любому читателю, желающему набрать мышечную массу.

Разумеется, в пересказе этой истории я упустил много ошибок, и проблем с которыми мы столкнулись. Но Руслан хотел лишь донести до таких как же, как он, одну простую истину – перегнать жир в мышцы невозможно. Лишь поэтому я взялся за написание этого отзыва-истории, и только с разрешения Руслана.

Стоит сказать пару слов о нем. Руслан по прежнему тренируется, набирает мышечную массу и больше не жиреет сверх меры. Всегда следит за своим процентом подкожного жира, и удивляется тому, каким наивным был раньше.

Фотографии ДО и ПОСЛЕ наглядно демонстрируют то, какой сложный путь прошел Руслан. Из толстого неприметного менеджера он стал настоящим атлетом с обхватом бицепса в 42 см. Процент жира при этом колеблется от 15 до 16%, что для любительского фитнеса очень хороший результат.

источник

Как одновременно похудеть и набрать мышечную массу без жира

Массивные сухие мышцы без жира и стройное телосложение являются священным Граалем тренировок в спортзале. Но обрести его не так то просто. Накачать такое тело означает делать две противоположные вещи. Мы здесь, чтобы разобраться, можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу и научить вас наращивать мускулатуру и терять жир.

То, что подразумевают люди, которые спрашивают, как перегнать жир в мышцы, называется рекомпозиция тела, которая подразумевает уменьшение жировой прослойки при росте массы, что выглядит как невыполнимая задача. Но на практике многие парни справляются с ней, так что сможете и вы. Более классическая схема — это сохранение мышечных объемов, наработанных спортсменом, когда у него начинается сушка тела перед соревнованиями или просто после окончания фазы массонабора.

Если хотите просто улучшить рельеф, то для вас есть специальная программа тренировок на сушку и целое руководство как проходит сушка тела для мужчин.

Вы тренировались достаточное количество времени, чтобы знать основы. Наращивание мускулатуры означает дополнительные калории в рационе, много белка, углеводов и силовые тренировки.

Как вы можете недоедать, питаясь при этом достаточно? Как вы можете сохранить мускулы при регулярных кардиотренировках?

Звучит невероятно, но фитнес-модели и бодибилдеры постоянно совмещают это.

Учитесь у лучших и узнайте, как наращивать мышцы и терять жир одновременно.

Трудно ли это?

Желаете знать почему там много ребят терпят неудачу ?

Потому что проще преследовать одну цель. Это объясняет то, что большинству парней легко набирать мышцы, не беспокоясь о жировых отложениях.

И наоборот: поэтому большинство людей способно похудеть, но немногие из них будут по настоящему хорошо выглядеть.

Сидя на диете, вы рискуете потерять мышцы. И слишком легко приобрести жир, когда вашем питание для набора массы c профицитом калорий содержит неправильное соотношение БЖУ.

Чтобы, как говорят, перекачать жир в мышцы необходимо создать правильный баланс в своих тренировках и питании, чтобы тело получало нагрузку для роста, но успевало восстанавливаться, а энергии хватало для роста волокон, не было излишков для отложений.

Вот как можно похудеть и набрать массу, без риска для здоровья.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно

Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира.

Для поддержания гиперплазии (рост мышечных волокон) вы должны оставаться в очень маленьком дефиците калорий, с достаточным количеством белка (и аминокислот).

Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Здесь мы играем в длинную игру.

Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.

#1 Хорошо высыпаться

В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?

Именно ! Сон- важнейшая вещь, которую вы можете дать своему телу, вне зависимости от того, хотите вы сделать его большим или стройным. Недостаток сна может отрицательно сказаться на эффективности любого дефицита калорий, каким бы он у вас не был (NCBI, 2011).

Сон бесплатен, не требует специального оборудования и доступен всем нам.

Речь идёт не о том, что у каждого есть возможность спать 9 часов в сутки. Дети, сменная работа и стресс заставят заплатить за это.

Наряду с потерей веса, сон имеет существенное значение для роста мышц. Не высыпаясь, вы не сможете использовать преимущества диеты или тренировок.

Вы будете лучше усваивать питательные вещества, чувствовать в себе большую мотивацию к тренировкам и большую энергию для их выполнения.

#2 Дайте себе достаточно времени

Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно.

Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Это требует разумного подхода. Вы не можете просто рассыпаться на калории или создать их резкий дефицит. Вам необходим подходящий план и много терпения.

Если вы отметили конечную дату, то продлите её.

Ключевым моментом является не торопить процесс физической трансформации или рекомпозиции тела, поэтому дайте себе предостаточно времени (и добавьте ещё пару недель про запас).

#3 Потребляйте нежирный белок

Белок есть белок… до поры до времени. Что мы имеем в виду?

Весь белок имеет 4 калории на грамм макроэлемента. Это только математика, но когда ваши цели в трансформации собственного телосложения становятся крайне специфическими, то возникнет необходимость в правильном подборе макронутриентов.

Вы ведь хотите нарастить мышцы и стать стройнее, верно ? В обоих этих целях необходим белок.

Прирост мышц требует потребления белка для получения из него аминокислот (строительный материал для клеток). А в случае похудения белок необходим для сохранения мышцы и получения энергии, которая трудно превращается в отложения на боках. Вашей задачей является выбор лучшего вида белка для достижения своей цели.

Кстати, рекомендуем отличные упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин.

Вам нужно побольше принимать нежирный, богатый лейцином белок, содержание которого присутствует в рыбе, нежирной птице и в качественном сывороточном протеиновом порошке и других видах протеиновых добавок. Тут смотрите продукты, содержащие белок, а тут найдете продукты для роста мышц, которые лучше всего использовать в своей диете.

#4 Не скупитесь на полезные жиры

Есть жир, чтобы стать худым ? Звучит как безумие, но на практике это работает, вам нужно только добиться правильного баланса.

Эти важные жиры помогают вашему телу оставаться здоровым, энергичным и сильным, поэтому вы сохраняете мышцы и можете избавиться от жира.

Так что, если вы экономите на Омега 3 жирах и чувствуете себя вялым, выздоровлению будет нанесён удар, вследствие которого может пострадать ваша иммунная система.

Принимайте рекомендованную порцию качественного рыбьего жира или других добавок омега-3 каждый день в течение всего года (добавляйте жиры в свои макросы, если вы отслеживаете).

#5 Пейте побольше жидкости

На самом деле, вода не может вам помочь в наращивании мускулатуры или в похудении, однако она является чрезвычайно важной частью вашего плана трансформации тела.

Когда вы принимаете недостаточно воды, ваши электролиты могут выйти из строя, что приведёт к снижению производительности в тренажёрном зале и даже к худшему восстановлению организма.

Жажду можно спутать с голодом. Если вы боретесь с перекусом, то потребление большего количества воды может помочь вам.

Вода поддерживает пищеварение, работу мозга и даже помогает вам чувствовать себя менее уставшим.

Вам необходимо пить минимум 2 литра воды в день, а если вы крупный, активный или много потеете во время тренировок, то больше.

#6 Тренируйтесь тяжело, затем восстанавливайтесь

Суть этой самой хитрой части- сохранить мышцы, сидя на диете.

Требуется двунаправленный подход: еда и тренировки.

Пищевая часть головоломки означает достаточное количество белка, распределяемого в течение дня, с полным набором незаменимых аминокислот.

На тренировках вам следует брать большой вес и затем как следует восстанавливаться. Уменьшите количество подходов и сфокусируйтесь на нагрузке. Это означает более низкие диапазоны повторений (5-8 или 8-10) с большим весом. Сядьте, делайте то, что должно быть сделано, а затем выбирайтесь оттуда и восстанавливайтесь.

Избавьтесь от всех ненужных мелких элементов в ваших тренировках, давайте организму достаточно нагрузки для удержаниях мышц.

#7 Избегайте травм

Ну, правильно. Никто не собирается получить травму. Но многие парни тренируются так, словно не знают о риске.

Правда в том, что если вы получите травму на полпути в этом физическом путешествии, то никогда не достигнете финишной прямой.

Или вы останетесь не у дел, оказавшись в больших неприятностях или дойдёте до конца своей диеты и будете выглядеть тощим. Так что, просто избегайте травм.

Поднимайте с правильной техникой, выбирайте упражнения, работающие для вашего тела и держитесь в курсе состояния ваших мягких тканей.

Будучи травмированным, вы сможете держаться на плаву аккуратно поднимая тяжести, растягиваясь и делая регулярный массаж, если такое будет возможным.

#8 Сохраните мышечную ткань

Важно поддерживать уже имеющуюся у вас мускулатуру, а не только стремиться прибавлять.

По факту, проще поддерживать мышцы, чем накачать их. На это нужно приложить меньше усилий, это дешевле и менее требовательно к метаболизму.

Не пренебрегайте уже накопленной мышечной массой. Сбалансируйте свой рацион, принимайте достаточное количество белка, обращайте внимание на аминокислоты и расставьте приоритеты в отдыхе.

#9 Активность, не кардио

Для похудения вам необходимо выполнять кардио-упражнения? Необязательно.

Кардио сможет помочь, если вам нужно создать небольшой дефицит калорий. Но вы могли бы достичь его и при помощи усердной диеты.

Подумайте об активности, но не о кардио. Под активностью подразумевается ходьба, ежедневные движения и NEAT (термогенез активности без упражнений).

Это сохраняет здоровье сердца и ускоряет процесс восстановления организма после физических нагрузок.

Выполняйте только кардио-упражнения, если можете пообещать, что они не скажутся на вашем аппетите или процессе восстановления, а в качестве альтернативы сосредоточьте внимание на ежедневной активности и движениях.

#10 Следите за рационом

Хотите знать секрет похудения каждого профессионального бодибилдера? Он заключается в фокусе с объёмом еды.

Это легко. Просто убедитесь, что получаете максимальную отдачу от каждого приема пищи

Если у вас имеется 400 калорий на один прием, то не тратьте их на калорийную, едва заполняющую вашу тарелку пищу.

Вместо этого, упакуйте вашу еду вместе с продуктами в большом объёме. Подумайте о зеленых овощах, салатах, супах, протеиновых смузи, рисовых лепешках, воздушной рисовой каше и супер-постном белке или вовсе посмотрите на продуты сжигающие жиры, но без фанатизма.

Максимизируйте свои калории, выбирая еду с наибольшим объёмом.

Этот метод заставит вас почувствовать, что вы принимаете сытную пищу, даже при низкой калорийности.

#11 Принимайте спортивные добавки

Диета и тренировки имеют существенное значение для наращивания мускулатуры при потере жира. Но маленькая рука помощи никому не причинит вреда.

Многие добавки являются пустой тратой денег, однако, некоторое спортивное питание для набора мышечной массы действительно могут помочь.

Вы должны покупать добавки, на этикетках которых, указаны все содержащиеся в них ингредиенты.

Аминокислоты, в особенности ВСАА и лейцин поддержат ваше тело, так как оно набирает мышечную массу. Белки хорошего качества (особенно изолят сывороточного белка с низким содержанием жиров) увеличат уровень белка.

Креатин является обязательным для изнурительных тренировок.

Для достижения своей цели не опускайтесь до опасных или незаконных запрещённых веществ, таких как стероиды. Вы не можете быть уверены в том, что именно вы принимаете и есть несколько опасных побочных эффектов. Почитайте про спортивное питание для начинающих и узнайте, какие добавки лучше принимать.

Выберите надёжные, проверенные добавки, предназначенные для увеличения мышечной массы и вашей диеты для похудения.

Основные выводы

Подведем итоги и обобщим условия, которые необходимы, чтобы уменьшить жировую массу и увеличить мышечную даже в домашних условиях.

Чтобы ваше тело нарастило мышечную массу и похудело, вам нужно высыпаться, оставаться в дефиците калорий, пить много воды, есть нежирный белок, избегать травм и сохранять мышцы, которые у вас есть в настоящее время.

Внедрите необходимые изменения, усердно работайте, придерживайтесь плана, и вы увидите результаты в ближайшие несколько недель.

Пока вы настроены решительно, эти цели трансформации телосложения дожидаются вашего достижения !

источник

Как превратить жир в мышцы

Хочется поговорить об одной интересной теме: как жир превратить в мышцы. На первый взгляд, в ней все очень просто и понятно. Речь идет о превращении жира в мышцы. Многие считают, что такой процесс возможен, спешу вас огорчить – это невозможно. Кто считает иначе можно посоветовать только одно – отказаться от чтения данной статьи. Но если вы считаете указанный выше процесс невозможным, то желаем вам приятного чтения.

Жир и мышцы – совершенно разные вещи

У жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются как по своему содержанию, так и по назначению. И сделать из одних клеток другие – это настоящее спортивное чудо. Почему превращение жира в мышцы считается волшебством или даже магией? Об этом мы поговорим в этой статье.

Сжигание жира

Люди, у которых имеются лишние жировые отложения и при этом очень слабо развиты мышцы, должны понимать, что единственный способ исправить данную ситуацию – заняться активными тренировками.

У жира есть одна единственная функция – энергетическая. Запасы этого источника энергии накапливаются в специальных жировых клетках. У этих клеток есть своя структура, они выполняют определенные функции и образовывают жировую ткань. То есть можно сказать, что жировая ткань – еще один внутренний орган.

Так уж получилось, что этой самой энергией активно пользуются наши мышцы при монотонной и спокойно работе (медленной ходьбе, беге и т д), без нее не может идти и речи об их полноценной работе. Природой заложено только два физиологических состояния: набор жира и массы или их потеря. Так что тем людям, которые пытаются одновременно избавиться жира и набрать мышечную массу, лучше оставить эти бесполезные попытки, которые просто не могут чем-то закончиться. Конечно, бывают физиологические исключения, но они встречаются крайне редко. А теперь стоит разобраться, почему это невозможно.

Для роста мышечной массы нашему организму необходимы калории, которые и будут главными “мышечными строителями”. Возьмем две переменные, A и B. В день, к примеру, вы сожгли A калорий, после чего потренировались и во время занятий избавились от B калорий. Естественно, после каждой тренировки происходит восстановление мышц. И если ваш энергетический потенциал окажется ниже показателя A+B, то о мышечном росте можно забыть, вашему организму просто не будет хватать энергии для “мышечного строительства”. При превышении данного показателя, то есть когда вы употребили больше калорий, происходит процесс набора, как мышечной массы, так и жира. Это случается в одно и то же время, от этого никуда не денешься. Так что “перегон жира в мышцы” просто невозможен. Данный процесс носит совершенно другое название – сжигание жира.

Встречаются итакие люди, у которых есть очевидные проблемы с лишним весом, однако они не хотят худеть по одной единственной причине – боязнь потерять свои жировые запасы. У них есть объяснение своего нежелания питаться правильно: “Если я начну худеть, то все мои драгоценные жиры исчезнут, и у меня не останется ничего, что можно было бы превратить в мышцы”.

Перекачка жира в мышцы

Когда некоторые говорят о “перекачке жира в мышцы”, они имеют в виду нечто иное. По их мнению, во время физических занятий происходит большой расход жировых накоплений, направленный на получение энергии. Именно эта энергия и будет стимулировать благоприятное для роста мышц движение.

То есть жировые запасы будут активно тратиться, а мышцы прибавлять в своем объеме. Это определение не лишено здравого смысла, однако стоит рассмотреть некоторые факты, доказывающие то, что данная теория не работает на практике.

Помимо жиров, важным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только соблюдение определенного рациона питания и недостаток углеводов приводит к трате жировых отложений.

Если ваш организм справляется с этой задачей, значит, вам удается создать дефицит энергии, вы съедаете меньше, чем тратите.

Хороший рост мышечной массы также зависит от определенных условий. Это возможно только при тренировках с большими весами. Углеводы – тот самый источник энергии, который просто необходим нашим мышцам для интенсивных силовых занятий. Без этого мышцы не смогут выдерживать большой объем тяжелой работы и, соответственно, не будут прибавлять в массе.

Если организм тратит жиры, то есть переходит в режим энергетического дефицита, то о наращивании мышечной массы не может идти и речи.

Лучшими жиросжигающими тренировками считаются занятия на выносливость, упражнения с малыми и средними отягощениями с большим количеством повторений в подходах.

Итак, “перекачка” жиров в мышцы невозможна, однако можно потратить эту энергию на развитие выносливости. При этом улучшается мышечное кровообращение и работоспособность, что делает их более крепкими и рельефными.

Надутые мышцы

Многие неопытные спортсмены заявляют о том, что с помощью той или иной тренировочной программы смогли сделать невозможное – увеличить объем мышц и одновременно сбросить несколько килограмм. Эти утверждения, ни в коем случае, не ставятся под сомнение, однако неплохо было бы разобраться в том, что же произошло на самом деле.

Составители многих тренировочных комплексов обещают одновременное избавление от веса и прирост мышечной массы через пару месяцев после начала занятий. Но весь этот эффект легко объясним, все дело в том, что любой новичок начинает свои занятия с “пустыми” мышцами. В них практически отсутствует запас некоторых важных веществ, а волокна этого человека совершенно не готовы к предстоящим нагрузкам. Через несколько тренировок начинается процесс адаптации организма и включения все большего количества волокон в работу. Кроме того, происходит накопление большого количества тех самых важных веществ, в частности креатинфосфата и гликогена, за счет чего цитоплазма клетки увеличивается в объеме. Именно поэтому мышцы становятся крупнее. То есть происходит не мышечный рост (гипертрофия), а обычное “надувание” волокон. Но новичку кажется, что он добился результата благодаря своей потрясающей тренировочной программе, и жир, якобы, превратился в мышцы. Однако при несоблюдении определенных правил, касающихся питания, прогресс прекратится уже через несколько месяцев.

Перегнать жир в мышцы не представляется возможным. Необходимо выбрать что-то одно, либо набирать массу, либо избавляться от веса. В первом случае в вашем рационе обязательно должны присутствовать высококалорийные продукты. Если вы поставили перед собой вторую цель, то такая пища категорически запрещена.

Наши мышечные клетки отличаются сложнейшей белковой структурой, и вместе с нервной системой способствуют образованию двигательных механизмов. Каждая такая клетка является своего рода двигателем со своим набором специальных механизмов. А поскольку их очень и очень много, все вместе они способны развивать просто невероятную силу.

Что с можно сделать

Тренировка мышц – понятие разностороннее. Есть много параметров, которые можно развивать путем интенсивных занятий, основными из них являются:

  • Набор толщины мышц (мышечная масса);
  • Общая или физическая выносливость;
  • Характеристики мышечной скорости, если вы занимаетесь, например, боевыми искусствами.

Развитие каждого из этих и многих других мышечных параметров требует тренировок, причем для любого из вышеперечисленных качеств существует свой, определенный тип нагрузок.

Можно ли сделать жир таким функциональным? Увы, нет. Как уже говорилось, жир выполняет единственную функцию – энергетическую. Поэтому его можно тратить лишь на получение энергии, собственно говоря, именно для этого наш организм накапливает жировые запасы. Трата жиров имеет свои особенности, здесь действуют 2 основных условия:

1) Поскольку жировые запасы выступают в качестве резервного энергетического источника, организм может тратить их только при соблюдении определенных правил в питании.

2) Для сжигания жиров на нашу внутреннюю энергию должен быть постоянный “спрос”. Для его возникновения необходимо регулярно, но аккуратно повышать физические нагрузки.

И вновь о превращении

Этого вопроса мы уже немного касались, но к нему стоит вернуться и рассмотреть подробнее. Многие хотят перегнать жир в мышцы… Для сравнения, скажите, пожалуйста, можно ли превратить один внутренний орган в другой? Можно ли сделать из печени или почки сердце, можно ли легкое сделать почкой, можно ли почку сделать печенью? Ответ очевиден – конечно, нет. А если ответы на эти вопросы совершенно очевидны, то почему многие люди искренне верят в возможность магического превращения жира в мышцы? Набор мышечной массы просто не может сопровождаться потерей жира.

Вы хотите перегнать жир в мышцы? Тогда вам стоит попробовать повторить то, что делал Иисус, а именно превратить воду в вино. Если вы сможете это сделать, то что же… все остальное тоже станет возможным.

Советы новичкам

Если у вас имеются жировые отложения, стоит начать с избавления от них. На то есть 2 причины:

  1. Наращивать мышцы, имеющие красивую форму, всегда приятнее, чем работать над “жирными кусками мяса”.
  2. Если вы новичок, то при работе над потерей лишнего веса вы сможете эффективно подготовить мышцы к тренировкам с отягощениями и, что не менее важно, освоить правильное техническое выполнение упражнений.

Большинство бодибилдеров занимаются тренировками для развития массы и силы в течение примерно 4-6 месяцев. Их рацион питания и занятия в это время направлены исключительно на достижение обозначенных целей. Однако при этом накапливается какое-то количество жиров.

Далее бодибилдеры переходят к работе над рельефом, такие тренировки продолжаются в течение 4-8 недель. Естественно, это необходимо лишь в том случае, если во время занятий для массы у атлета накопились жировые отложения. Этот период называется сушкой, все тренировки направлены на избавление от жира и максимальное возможное сохранение мышечного объема. Опять же, атлеты в течение этого времени занимаются по специальным программам и вносят корректировки в свое питание.

Для тех, кто хочет все и сразу

Многие пытаются экспериментировать, например, заниматься одну неделю на массу, а во время второй избавляться от жиров. Данный подход в корне неправильный, поскольку мышцы растут в ходе восстановления после тренировок, для достижения эффекта требуется немалое количество времени. Ограничение в питании между такими тренировками не приведет к положительному результату.

Это же относится и к жирам, вы не добьетесь успеха, если в перерывах между жиросжигающими занятиями будете кушать продукты с высоким содержанием углеводов и пытаться нарастить массу. Когда мы говорим о времени достижения эффекта, речь идет не о днях или неделях, а о нескольких месяцах. Наберитесь терпения и четко следуйте поставленной цели, в противном случае вы не сдвинетесь с мертвой точки.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

источник