Восстанавливаемся после тренировки – как делать это правильно?
Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.
Немного полезной теории
Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.
Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.
Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.
На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.
Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.
Этапы восстановления
Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.
Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.
Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:
- Быстрое восстановление.
- Замедленное.
- Суперкомпенсация.
- Отсроченное.
Быстрое восстановление
Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.
Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.
Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.
Замедленное восстановление
Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.
Суперкомпенсация
Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.
Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.
Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.
Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.
Отсроченное восстановление
Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».
Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.
Как правильно вести себя в период восстановления
Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.
Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.
Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:
- Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
- Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
- Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
- Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.
Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!
Заминка после тренировки
Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.
В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:
- Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
- Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.
А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.
Питание
После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.
Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.
Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).
Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.
И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!
Питье
Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).
Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.
Массаж
Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.
Сауна и бассейн
Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.
Фармакологические препараты
Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?
Восстановление тренировкой
Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.
источник
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как? Это надо знать.
Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Ins >(после НГ каникул) тема к рассмотрению — сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.
По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.
Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.
Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие
Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека — с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.
Что происходит с мышцами во время нагрузки?
Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.
Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию — рост мышц в диаметре.
Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.
Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.
Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.
Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.
Поврежденная ткань: этапы восстановления
В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:
- остановка кровотечения;
- заполнение разрыва/пробоя;
- уменьшение разрыва/пробоя;
- возврат оригинального типа ткани.
Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.
Этап №1. Остановка кровотечения
Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани. Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки) , чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.
Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя
Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1, общая ткань) . Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.
Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя
На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как «затягивающая» мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.
Этап №4. Возврат оригинального типа ткани
После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.
Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1» (положительное приращение) .
Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.
Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.
Идем далее и теперь поговорим о…
Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?
В процессе физической активности глюкоза — основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.
При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) – исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.
Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.
Биологические процессы, вовлеченные в восстановление
Восстановление затрагивает следующие процессы:
- восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
- восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
- синтез белка (процесс замены разрушенных белков) . Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015) . Синтез белка — это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.
Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.
О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…
Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований
Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?
Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.
Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня) . Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация) , нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.
Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.
Идем далее и пройдемся по мифической части.
Работа & восстановление мышц, мифы
Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.
№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки
Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.
Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.
Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.
№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия
Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.
Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.
№3. 48 часов отдыха
Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.
Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.
Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.
№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ
Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях «все тело» и «верх-низ», атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания) .
Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.
Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.
Как улучшить восстановление мышц?
Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.
№1. Нет боли – нет прогресса!
Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.
В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами) , они перегорят.
Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.
Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.
№2. Стретчинг
На Ваську-кота потягушечки!
Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца — более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.
После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.
Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп — после.
№3. Миофасциальный тренинг
Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.
Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.
Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.
№4. Гидратация
На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани) .
Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.
№5. Смена привычной среды
Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой — стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.
Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться — вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.
В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…
PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
источник
Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки
Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.
Зачем нужно восстановление мышц после тренировки
Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.
В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.
Сколько времени восстанавливаются мышцы
В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.
Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.
Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.
Продолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа.
После того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество.
Самый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе.
Оно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом.
Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.
Стандартные способы восстановления мышц
В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент – это полноценный сон, особенно, если тошнит после тренировки. Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.
Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.
Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.
Учтите следующие рекомендации:
Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.
Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники – это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.
Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.
Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями.
Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.
Как ускорить восстановление мышц
В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:
ВСАА – аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.
Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.
Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.
В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:
Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.
Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.
Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.
Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.
Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.
Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.
Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.
Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.
Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.
Полезные советы
Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:
Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.
В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.
Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.
Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.
Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.
Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.
Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились – это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.
источник