До какого возраста происходит рост мышц

Что происходит с мышцами с возрастом

«Подумаешь — мышцы. И чего я о них не знаю» — скажет искушенный читатель. Но подожди закрывать вкладку. После прочтения нашего блога, ты узнаешь много нового, что поможет тебе стать лучше. Заинтриговали? Ха..

Мышцы – это главный инструмент, который приводит в движение наше тело. И с возрастом мышцы меняют свои свойства. Что происходит, почему? Разбираемся, можно ли замедлить процесс старения мышц. Если интересно, тогда продолжаем.

До 20-25 лет.

Мышцы развиваются. Высокий метаболизм (это так называется обмен веществ в организме). Быстрая гипертрофия мышц (ещё один термин, не серчай, это рост мышц).

25-30 лет.

Мышцы достигают своего пика развития. Мышечная масса тела в этот период достигает у мужчин

40-45% от массы тела (около 30 кг) и 30-35% у женщин (около 20 кг).

После 30 лет.

Мышечная масса тела начинает уменьшаться приблизительно на 1% в год. Если пустить всё на самотёк, то, к примеру, к 60 годам можно потерять до 30% мышечной массы – это 10 кг у мужчин и 6 кг у женщин.

«Ну и Бог с ним» — скажет заскучавший от цифр читатель. Переведём на другой язык.

Потеря 1 кг мышц приводит к появлению 5 кг жира, так как кушать мы меньше не начинаем. Так лучше?

Более подробно. Мышцы – главные потребители энергии в нашем организме. Именно благодаря наличию работающих мышц все процессы в нашем организме идут слаженно: в детстве растущий организм может справиться с любой едой, не откладывая жира. Это называется высокий метаболизм. С возрастом активность падает, количество мышц уменьшается. Наличие мышц ускоряет метаболизм. Отсутствие мышц замедляет метаболизм.

«Опять эти термины», — вздохнёт читатель. Не торопись. Сейчас всё объясним.

Смотри, 100 ккал – это много или мало? Именно столько энергии нужно человеку, чтобы пробежать 1,5 км. Но ровно столько содержится в большом яблоке. Т.е. чтобы потратить калории от одного яблока, тебе нужно, к примеру, пробежать 1,5 км.

Потеря 1 килограмма мышц замедляет метаболизм на 100 ккал в день. Прикинь! Это 3000 ккал в месяц или 36000 ккал в год, или 5 килограммов жира за год (при сохранении рациона питания). Так как калории потребляются, но никак не тратятся.

Поэтому уменьшение мышечной массы с возрастом приводит не только к вялости, слабости, скрюченной осанке и плохой координации движения. Потеря мышечной массы с возрастом приводит к замедлению метаболизма и вместе с ним к ожирению.

«Что делать?», — возмутится испуганный читатель. Не переживай, у нас есть для тебя ответ на этот вопрос.

Эксперименты и научные исследования подтверждают, что мышцы и в 60 лет могут превосходить по своим показателям мышцы 30-летних. Просто нужно их регулярно использовать, в смысле мышцы. Так, например, 3 тренировки в неделю айкидо, джиу джитсу, капоэйра или калистеники, уже через 3 месяца увеличат твою мышечную массу на 1,5 килограмма, а это минус 2 килограмма жира, омоложение мышц на 5 лет, плюс ускорение метаболизма на 7%.

Вот такая вот инфа, друг. Пользуйся.

В следующем блоге мы расскажем, что происходит с сосудами с возрастом.

источник

Силовые тренировки в зависимости от возраста

Люди всех возрастов выполняют силовые упражнения для укрепления здоровья, роста силы и улучшения телосложения. Тяжелые тренировки в каждом возрасте по-разному оказывают влияние на наш организм. Наибольшие изменения человеческое тело претерпевает до 20 лет и после 50. У подростков и детей скелет и мышцы еще не полностью сформированы, поэтому силовой тренинг лучше всего перенести на возраст после 20 лет.

Дети, подростки и силовые тренировки

Многие подростки поднимают вес с целью увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов. Тренировочные принципы, применимые к взрослым атлетам должны быть изменены для юношей, потому что они не достигли полного развития опорно-двигательного аппарата. Педиатры рекомендует проводить медицинский осмотр, прежде чем дети и подростки начнут занятия с тяжестями. Также рекомендуется начинать с более легких весов, чтобы разработать правильную технику, проводить частые кардио тренировки и избегать очень тяжелых весов, пока не достигнут полного созревания. Наиболее распространенными травмами, которым подвержены молодые атлеты, являются мышечные растяжения, главным образом, в нижней части спины (поясница).

20 — 29 лет: лучший возраст

Между 20 и 30 годами рост полностью заканчивается. С 20 лет вы можете безопасно приступать к силовым тренировкам . Это период жизни, когда вы можете поднимать максимальные веса, и нужно меньше всего времени на восстановление. Максимально используйте это время для набора мышечной массы . В дальнейшем эти мышцы будут менее подвержены постепенному уменьшению в объеме, которое происходит с возрастом. 20-летним необходимо максимум 2 дня, чтобы восстановиться полностью после тяжелой тренировки. 30-летним для этого понадобится около 4 дней. Тем не менее, эти периоды восстановления индивидуальны. Начинающим, поднимающим более легкие веса, потребуется всего около двух дней, тогда как тем, кто поднимает предельно тяжелые веса, может потребоваться до семи дней, независимо от возраста.

30 — 49 лет: быть сильным и здоровым

В возрасте 30 лет мышечная сила и способность к восстановлению уменьшаются примерно на 10% от 20-летних и снижаются со скоростью около 1% в год. После этого рекомендуется снижение рабочего веса на 5% каждые 10 лет. Время восстановления мышц после силовых тренировок будет увеличиваться примерно с четырех дней в возрасте 30 лет до 7 дней в возрасте до 50 лет. Попытка заставить ваше тело тренироваться так же, как и в течение 20-х, приведет к меньшему увеличению мышечной массы, но может привести к травме и перетренированности . Чтобы достичь максимального набора массы и силы в этот период, обратите внимание на изменения вашего тела и при необходимости внесите коррективы в свои тренировки.

Более 50 лет: пожинать плоды своих усилий

С возрастом мышечная масса, кости и соединительные ткани естественным образом уменьшаются в объеме, также, как и выработка гормонов. Исследования показывают, что силовые тренировки могут эффективно противодействовать этому эффекту, даже у людей старше 90 лет. После 50 лет снижение рабочих весов и увеличение времени отдыха должны производиться по мере необходимости, по самочувствию.

Что происходит с телом, когда становитесь старше?

Реальность заключается в том, что тело проходит через физиологические возрастные изменения. Баланс начинает нарушаться, кости становятся более хрупкими, мышцы уменьшаются в объёме, а аэробная способность начинает снижаться. Теперь, после того, как мы перечислили все негативные моменты, давайте посмотрим на противоположную сторону процесса.

С возрастом врачи советуют людям прекращать тренироваться и начинать переключиться на занятия йогой.
Ерунда!

Силовые тренировки не только помогут выглядеть лучше, но и замедлят многие негативные процессы в организме. Даже минимальный объем нагрузок принесет ощутимую пользу.

Проблемы

Помимо физических проблем, с которыми вы можете столкнуться, появляются гормональные изменения. Тестостерон является основным гормоном, ответственным за сохранение и рост мышц , энергию, сексуальное влечение и настроение. По мере того, как мужчины становятся старше, его становится меньше, и это одна из главных причин, почему мышцы уменьшаются в объеме и соответственно снижается мышечная масса.

У женщин также есть этот гормон, но в значительно меньшем количестве. Куда большая проблема, с которой они сталкиваются, — это менопауза, когда гормоны начинают меняться в зависимости от конца менструального цикла. Это часто приводит к увеличению веса, нехватке энергии, нарушениям сна и перепадам настроения.

Решения

Там, где есть проблема, есть решение.

Во-первых, давайте посмотрим на образ жизни. Наибольшее внимание следует уделить диете, направленной на повышение вашего энергетического уровня и балансирование ваших гормонов. А точнее: диета с высоким содержанием белка и здоровых полиненасыщенных жиров и ограничением быстрых углеводов. Подробнее в этой статье .

Еще один прекрасный совет: избегать большого количества алкоголя. Он не только способствуют набору лишнего жира, но и уменьшает уровень тестостерона и замедляет метаболизм.

Играйте по своим правилам

Как мы и обсуждали силовым спортом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Необходимо просто понять, что восстановительные способности постепенно снижаются. Важно тщательно следовать диете и тренироваться по самочувствию, не форсируя. Тогда вы достигнете результата и будете всегда себя чувствовать фантастически.

источник

До какого возраста у мужчины могут расти мышцы?

До какого возраста растут мышцы у мужчины, и от чего зависит их увеличение? Почему люди имеют разный мышечный объем при одинаковой мышечной нагрузке?

Основное развитие мышц приходится на тот период, когда организм вырабатывает большое количество гормонов. То есть растут мышцы самостоятельно, по естественным причинам в среднем до 25-летнего возраста.

Связь между увеличением мышечной массы и выработкой гормонов

Основным гормоном мужчины является тестостерон. Именно он отвечает за вторичные половые признаки, к которым относятся:

оволосение лица и тела;
половое влечение;
огрубение голоса;
характерные особенности развития торса.

Под его влиянием в мышцах прибавляется мышечный белок, в связи с чем они увеличиваются в объеме. Как только выработка тестостерона нормализуется, рост мышечной ткани замедляется.

Объем мышц можно поддерживать силовой нагрузкой при регулярных тренировках, если выработка тестостерона будет стабильная.

До какого возраста сохраняется данное равновесие? Где-то после 40 выработка тестостерона начинает уменьшаться, а мышечная ткань усыхать.

Силовые нагрузки подхлестывают выработку тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста-1 и гормона роста. Во время нагрузок количество гормонов нарастает скачками, белковый синтез в мышечных тканях ускоряется.

Чтобы стимулировать процесс увеличения объема мышечной массы, многие спортсмены на этом этапе вводят в рацион синтетические анаболические гормоны. Но без увеличения силовой нагрузки нарастание белковой массы в тканях мышц происходит незначительно — по сравнению с «чистыми» тренировками прирост всего на 4%, максимум на 7% — а на сердце такое подхлестывание сказывается значительно. Нарастающая нагрузка и стероиды значительно ослабляют сердце, и интенсивный тренировочный процесс становится недоступен.

Дополнительное применение искусственных гормонов запускает анаболический процесс только на короткое время.

Кроме того, синтетические гормоны помогают накапливать объем не столько за счет белка, сколько за счет того, что запирают в мышечных волокнах воду. Тренинг с употреблением стероидов задерживает ее в организме, мышцы быстро увеличиваются, но бесконечно повышать дозу стероидов невозможно. Привыкший к препаратам организм воду выпускает и набранный объем «съедается».

Мышечная ткань, которую нарастили при помощи собственного эндогенного тестостерона, воды не содержит.

Как увеличить естественную выработку тестостерона?

Подхлестнуть выработку собственного тестостерона можно с помощью правильно составленного тренировочного графика.

Следующие действия в комплексе позволяют увеличить выделение естественного тестостерона.

Тренировки состоят из базовых силовых упражнений. Выполнять их следует правильно. Не требуется утомлять организм однообразными усилиями. Сделав с повышенной нагрузкой положенный подход, после отката — естественной усталости — выполняют упражнения меньшей интенсивности. Потом повторяют усиленную нагрузку. Так задействуется намного больше мышечных волокон, и выработка тестостерона усиливается.
Следует увеличить интенсивность тренировок. Давно замечено, что чем больше диапазон повторений в подходе, тем интенсивнее выделяется собственный андроген.
Тестостерон не будет вырабатываться в усиленном режиме, если организму не обеспечить полноценный отдых. Той группе мышц, которая подвергалась интенсивной нагрузке, необходимо давать на восстановление не менее 48 часов. Отдых может быть активным, во время него нагружаются другие группы мышечной ткани, но он необходим. Восстановлению способствуют увеличение гибкости суставов и здоровый сон.
Очень важно для увеличения выработки тестостерона правильно питаться.

Организм должен получать полноценное питание: минералы, витамины и жиры. Отсутствие легкоусвояемых жиров в питании стимуляцию выработки андрогенного гормона может свести на нет.

Жир, который нужен для выработки тестостерона, лучше всего получать из следующих продуктов:

масел: оливкового и арахисового;
авокадо;
морской рыбы: лосося, дорадо, кеты;
орехов: миндальных, грецких, арахиса, кедровых.

Основные полезные вещества, запас которых необходимо пополнять постоянно

Витамин D — он напрямую влияет на уровень тестостерона. Его поставляют в организм нежирная рыба, растительные масла и … солнечные лучи.
Цинк — при дефиците цинка в организме уровень тестостерона падает. Богаты цинком морепродукты — особенно морская капуста и креветки, сыры, соя, томаты, имбирь, свекла, помидоры, тыквенные семечки, пророщенная пшеница, апельсин, черника, малина, дрожжи. Список далеко не полный, но в больших количествах съесть эти продукты невозможно. И спортсмены повышают содержание цинка с помощью специальных биодобавок. Одна из них — ZMA. Эффект наблюдается через месяц после начала приема.
Один из самых основных минералов, без которых нарастить мышечную массу невозможно, — это кальций. Уровень базального тестостерона при его недостатке падает. Молочные продукты должны быть в рационе обязательно.

Условия мышечного роста

Растут мышцы при стабильной выработке мужского гормона только в том случае, если на них воздействует непривычная нагрузка, не позволяющая им оставаться в зоне комфорта. Если нагрузка увеличивается постепенно, то организму приходиться к ней приспосабливаться. Стоит нагрузке стать прежней или уменьшиться — рост мышечной массы останавливается.

Во время интенсивного роста мышцы болят. И чем больше приходится прилагать усилий, тем болевой эффект больше выражен. Этому имеется объяснение: область поражения с увеличением объема мышц при нарастании нагрузки увеличивается, так как во время их работы задействуется множество волокон.

Остановиться на месте, стабилизировать нагрузку, разгрузить мышцы и избавиться от боли — значит показать организму, что он может расслабиться. И это даст толчок к катаболическому процессу — к распаду мышечной ткани.

Чтобы мышцы продолжали увеличиваться постоянно, не запускался катаболический процесс, необходимо выполнять следующие правила:

воздействовать постоянно на мышечную ткань силовой нагрузкой;
не забывать про регулярность упражнений;
чем больше волокон задействовано, тем на больший объем увеличится мышца в дальнейшем;
изменение варианта нагрузки способствует усиленной выработке тестостерона;
больные мышцы нагружать не рекомендуется.

Управлять ростом мышц можно искусственно.

Стимулировать мышцы к росту требуется постоянно, увеличивая физическую нагрузку.

Это возможно делать в любом возрасте. Как только нагрузка будет стабильной — мышцы вернутся к исходной точке.

источник

До какого именно возраста у мужчины смогут расти мускулы?

До какого именно возраста растут мускулы у мужчины, и от чего зависит их повышение? Из-за чего люди имеют различный мышечный количество при одинаковой мышечной нагрузке?

Главное развитие мышц приходится на тот период, в то время, когда организм вырабатывает много гормонов. Другими словами растут мускулы самостоятельно, по естественным обстоятельствам в среднем до 25-летнего возраста.

Связь между повышением мышечной массы и выработкой гормонов

Основным гормоном мужчины есть тестостерон. Именно он отвечает за вторичные половые показатели, к каким относятся:

оволосение лица и тела;
половое влечение;
огрубение голоса;
характерные особенности развития торса.

Под его влиянием в мышцах прибавляется мышечный белок, в связи с чем они возрастают в объеме. Когда выработка тестостерона нормализуется, рост мышечной ткани замедляется.

Количество мышц возможно поддерживать силовой нагрузкой при регулярных тренировках, если выработка тестостерона будет стабильная.

До какого именно возраста сохраняется данное равновесие? Где-то по окончании 40 выработка тестостерона начинает уменьшаться, а мышечная ткань усыхать.

Силовые нагрузки подхлестывают выработку тестостерона, инсулина, инсулиноподобного фактора роста-1 и гормона роста. На протяжении нагрузок количество гормонов увеличивается скачками, белковый синтез в мышечных тканях ускоряется.

Дабы стимулировать процесс повышения объема мышечной массы, многие спортсмены на этом этапе вводят в рацион синтетические анаболические гормоны. Но без повышения силовой нагрузки нарастание белковой массы в тканях мышц происходит незначительно — если сравнивать с «чистыми» тренировками прирост всего на 4%, максимум на 7% — а на сердце такое подхлестывание отражается существенно. Нарастающая нагрузка и стероиды существенно ослабляют сердце, и интенсивный тренировочный процесс делается недоступен.

Дополнительное использование искусственных гормонов запускает анаболический процесс лишь ненадолго.

Помимо этого, синтетические гормоны оказывают помощь накапливать количество не столько за счет белка, сколько благодаря тому, что закрывают в мышечных волокнах воду. Тренинг с потреблением стероидов задерживает ее в организме, мускулы быстро возрастают, но вечно повышать дозу стероидов нереально. Привыкший к препаратам организм воду производит и набранный количество «съедается».

Мышечная ткань, которую нарастили при помощи собственного эндогенного тестостерона, воды не содержит.

Как расширить естественную выработку тестостерона?

Подхлестнуть выработку собственного тестостерона возможно посредством верно составленного тренировочного графика.

Следующие действия в комплексе разрешают расширить выделение естественного тестостерона.

Тренировки складываются из базовых силовых упражнений. Делать их следует верно. Не нужно утомлять организм однообразными усилиями. Сделав с повышенной нагрузкой положенный подход, по окончании отката — естественной усталости — делают упражнения меньшей интенсивности. Позже повторяют усиленную нагрузку. Так задействуется намного больше мышечных волокон, и выработка тестостерона улучшается. Следует расширить интенсивность тренировок. В далеком прошлом увидено, что чем больше диапазон повторений в подходе, тем интенсивнее выделяется собственный андроген. Тестостерон не будет вырабатываться в усиленном режиме, если организму не обеспечить полноценный отдых. Той группе мышц, которая подвергалась интенсивной нагрузке, нужно давать на восстановление не меньше 48 часов. Отдых возможно активным, на протяжении него нагружаются другие группы мышечной ткани, но он нужен. Восстановлению содействуют повышение гибкости суставов и здоровый сон. Крайне важно для повышения выработки тестостерона верно питаться.

Жир, который нужен для выработки тестостерона, оптимальнее получать из следующих продуктов:

масел: оливкового и арахисового; авокадо;
морской рыбы: лосося, дорадо, кеты;
орехов: миндальных, грецких, арахиса, кедровых.

Основные полезные вещества, запас которых нужно пополнять неизменно

Витамин D — он напрямую воздействует на уровень тестостерона. Его поставляют в организм нежирная рыба, растительные масла и … солнечные лучи. Цинк — при недостатке цинка в организме уровень тестостерона падает. Богаты цинком морепродукты — особенно морская капуста и креветки, сыры, соя, томаты, имбирь, свекла, помидоры, тыквенные семечки, пророщенная пшеница, апельсин, черника, малина, дрожжи. Перечень далеко не полный, но много съесть эти продукты нереально. И спортсмены повышают содержание цинка посредством особых биодобавок. Одна из них — ZMA. Эффект отмечается через месяц по окончании начала приема. Один из самых основных минералов, без которых нарастить мышечную массу нереально, — это кальций. Уровень базального тестостерона при его недостатке падает. Молочные продукты должны быть в рационе в обязательном порядке.

Физика качалки: как растут мышцы?

Разведопрос: Евгений Колесов о Китае — политике, менталитете и массовых расстрелах

источник

Как растут мышцы после тренировки — научный подход

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

источник

Развитие мышечной системы

Развитие мускулатуры начинается на 3-й неделе. Начало почти всем поперечно-полосатым мышцам дают миотомы. У 4-х недельного эмбриона миотомы состоят из одноядерных округлых клеток, позднее – из веретенообразных клеток, миобластов. Они интенсивно размножаются и мигрируют в прилегающие области, в том числе в зачатки конечностей. В возрасте 5-ти недель в миобластах начинается синтез мышечных белков – миозина, актина и др., из которых образуются сократительные нити – миофиламенты.

На 5-10-й неделе образуются многоядерные миотрубки. В них усиливается формирование миофиламентов, а затем и миофибрилл. В дальнейшем (20 недель) миотрубки превращаются в мышечные волокна. Миофибриллы заполняют их внутреннее пространство, а ядра оттесняются под сарколемму. Сокращение регистрируется после формирования миофибрилл (5 неделя) и отчетливо проявляются на 10-15 неделях. Сокращение мышц в данный период способствует правильному формированию скелета. Двигательная активность плода проявляется либо в кратковременных толчках, либо в мощных разгибательных движениях, вовлекающих в работу все группы мышц.

Развитие мышечных волокон происходит не одновременно. У плода мышечные волокна в первую очередь образуются в языке, губах, диафрагме, межреберных и мышцах спины. В конечностях волокна развиваются позднее сначала в мышцах рук, затем ног. Таким образом, сначала формируются мышцы, которые более необходимы для выполнения важных функций.

Наиболее интенсивный рост мышц происходит в 1-2 года. Увеличение длины осуществляется благодаря точкам роста на концах волокон, примыкающих к сухожилиям. Рост мышц в толщину происходит за счет увеличения количества миофибрилл в мышечной клетке: если у новорожденного в мышечной клетке их содержится от 50 до 150, то у 7-ми летнего ребенка от 1000 до 3000. Количество клеток возрастает первые 4 месяца после рождения, а затем не изменяется. В 12-15 лет происходит очередное преобразование структуры мышц. Мышечные клетки очень плотно прилегают друг к другу, теряют округлую форму и на поперечном срезе выглядят уплощенными.

В процессе развития ребенка отдельные мышечные группы растут неравномерно. У грудных детей, прежде всего, развиваются мышцы живота, позднее – жевательные. К концу первого года жизни в связи с ползанием и началом ходьбы заметно растут мышцы спины и конечностей. За весь период роста ребенка масса мускулатуры увеличивается в 35 раз. В период полового созревания (12-16 лет) наряду с удлинением трубчатых костей удлиняются и сухожилия мышц. Мышцы в это время становятся длинными и тонкими, и подростки выглядят длинноногими и длиннорукими. В 15-18 лет продолжается дальнейший рост поперечника мышц. Развитие мышц продолжается до 25-30 лет. Мышцы ребенка бледнее, нежнее и более эластичны, чем мышцы взрослого человека.

Мышечный тонус. В период новорожденности и в первые месяцы жизни детей тонус скелетных мышц повышен. Это связано с повышенной возбудимостью красного ядра среднего мозга. По мере усиления влияний, поступающих из структур головного мозга по пирамидной системе и регулирующих функциональную активность спинного мозга, тонус мышц снижается. Снижение тонуса отмечается во втором полугодии жизни ребенка, что является необходимой предпосылкой для развития ходьбы. Тонус мышц играет важную роль в осуществлении координации движений.

Сила мышц. Увеличение мышечной массы и структурные преобразования мышечных волокон с возрастом приводят к увеличению мышечной силы. В дошкольном возрасте сила мышц незначительна. После 4-5 лет увеличивается сила отдельных мышечных групп. Школьники 7-11 лет обладают еще сравнительно низкими показателями мышечной силы. Силовые и особенно статические упражнения вызывают у них быстрое утомление. Дети этого возраста более приспособлены к кратковременным скоростно-силовым динамическим упражнениям.

Наиболее интенсивно мышечная сила увеличивается в подростковом возрасте. У мальчиков прирост силы начинается в 13-14 лет, у девочек раньше – с 10-12 лет, что, возможно, связано с более ранним наступлением у девочек полового созревания. В 13-14 лет четко проявляются половые различия в мышечной силе, показатели относительной силы мышц девочек значительно уступают соответствующим показателям мальчиков. Поэтому в занятиях с девочками-подростками и девушками следует особенно строго дозировать интенсивность и тяжесть упражнений. С 18 лет рост силы замедляется и к 25-26 годам заканчивается. Установлено, что скорость восстановления мышечной силы у подростков и взрослых почти одинакова: у 14-летних – 97,5%, у 16-летних и у взрослых – 98,9% от исходных величин.

Развитие силы разных мышечных групп происходит неравномерно. Сила мышц, осуществляющих разгибание туловища, достигает максимума в 16 лет. Максимум силы разгибателей и сгибателей верхних и нижних конечностей отмечается в 20-30 лет.

Быстрота, точность движений и выносливость. Быстрота движения характеризуется как скоростью однократного движения, так и частотой повторяющихся движений. Скорость однократных движений увеличивается в младшем школьном возрасте, приближаясь в 13-14 лет к уровню взрослого. К 16-17 годам темп увеличения этого показателя несколько снижается. К 20-30 годам скорость однократного движения достигает наибольшей величины. Это связано с увеличением скорости проведения сигнала в нервной системе и скорости протекания процесса передачи возбуждения в нервно-мышечном синапсе.

С возрастом увеличивается максимальная частота повторяющихся движений. Наиболее интенсивный рост этого показателя происходит в младшем школьном возрасте. В период от 7 до 9 лет средний ежегодный прирост составляет 0,3-0,6 движений в секунду. В 10-11 лет темп прироста снижается до 0,1-0,2 движения в секунду и вновь увеличивается (до 0,3-0,4 движения в секунду) в 12-13 лет. Частота движений в единицу времени у мальчиков достигает высоких показателей в 15 лет, после чего ежегодный прирост снижается. У девочек максимальных значений этот показатель достигает в 14 лет и далее не изменяется. Увеличение с возрастом максимальной частоты движений объясняется нарастающей подвижностью нервных процессов, обеспечивающей более быстрый переход мышц-антагонистов из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно.

Точность воспроизведения движений также существенно изменяется с возрастом. Дошкольники 4-5 лет не могут совершать тонкие точные движения, воспроизводящие заданную программу. В младшем школьном возрасте возможность точного воспроизведения движений по заданной программе существенно возрастает. С 9-10 лет организация точных движений происходит по типу взрослого. В совершенствовании этого двигательного качества существенную роль играет формирование центральных механизмов организации произвольных движений, связанных с деятельностью высших отделов ЦНС.

В течение длительного периода онтогенеза формируется и выносливость(способность человека к продолжительному выполнению того или иного вида умственной или физической деятельности без снижения их эффективности). Выносливость к динамической работе еще очень невелика в 7-11 лет. С 11-12 лет мальчики и девочки становятся более выносливыми. Хорошим средством развития выносливости являются ходьба, медленный бег, передвижение на лыжах. К 14 годам мышечная выносливость составляет 50-70%, а к 16 годам – около 80% выносливости взрослого человека.

Выносливость к статическим усилиям особенно интенсивно увеличивается в период от 8 до17 лет. Ее наиболее значительные изменения отмечаются в младшем школьном возрасте. У 11-14-летних школьников самыми выносливыми являются икроножные мышцы. В целом выносливость к 17-19 годам составляет 85% уровня взрослого, а максимальных значений она достигает к 25-30 годам.

Темпы развития многих двигательных качеств особенно высоки в младшем школьном возрасте, что, учитывая интерес детей к занятиям физкультурой и спортом, дает основание целенаправленно развивать двигательную активность в этом возрасте.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

источник