Диета для мышц сжигающая жир

Диета для сжигания жира

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи – она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Как сжечь только жир

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира – это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка. Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

  1. Нельзя жестко ограничивать потребление калорий – это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
  2. Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С – природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
  3. Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
  4. Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
  5. Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
  6. Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
  7. Диета предполагает дробное питание – есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
  8. Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин – не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
  9. Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира – только плюсы:

  • нет жесткого ограничения по режиму питания;
  • происходит ускорение обменных процессов;
  • полноценный и разнообразный рацион;
  • отсутствует постоянное чувство голода;
  • быстро уменьшаются объемы тела.

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

  • обязательно должна сочетаться с физической активностью;
  • требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
  • рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Что едим, а что – нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

  • жирное мясо;
  • майонез, сливочные соусы;
  • любой алкоголь;
  • консервы и соления;
  • копчености;
  • фастфуд;
  • белый хлеб и выпечку;
  • сахар и сладости;
  • пакетированные соки;
  • газированную воду;
  • лакомства из пакетов (чипсы, снеки, сухарики с добавками).

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

  • белое мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • каши;
  • свежевыжатые соки;
  • орехи и семечки;
  • сухофрукты;
  • яйца;
  • твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого – подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная жиросжигающая диета – та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день – не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами; чашка какао, небольшой тост с твердым сыром.
  2. Перекус: 150 грамм творожной запеканки, чашка кофе.
  3. Второй завтрак: банан или два больших яблока.
  4. Обед: 200 грамм овощного супа-пюре; 150 грамм куриной грудки на гриле; 150 грамм макарон.
  5. Полдник: 200 грамм фруктового салата, заправленного йогуртом; 3 овсяных печенья.
  6. Ужин: 200 грамм отварной рыбы; 150 грамм риса; 150 грамм овощного салата.
  7. Перед сном: стакан молока или кефира.

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий – меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках – даже на два размера. А вот потери массы тела не слишком значительные – 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы – рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

источник

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Диета для роста мышц и сжигания жира.

В большинстве случаев, когда человек приходит в тренажерный зал, он хочет набрать мышечную массу или сжечь подкожный жир (сушка) . Как правило, чтобы получить максимальный эффект, нужно сконцентрировать свое внимание на какой-то одной цели. Но, есть люди, которые хотят получить все и сразу. Именно для таких спортсменов я сегодня расскажу про сжигание жира и набор мышечной массы одновременно. Какая должна быть диета для роста мышц и сжигания жира. Вообще, можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Принято считать, что одновременно нарастить мышцы и похудеть – нельзя. Нельзя, потому что для набора нужен избыток калорий, а для похудения недостача. Да, это действительно так, но не все понимают, что в их организме уже есть часть калорий в виде жира, которые нужно просто реализовывать. Именно поэтому, большинство людей может одновременно накачать мышцы и похудеть.

Данный процесс очень сложный и требует идеального соблюдения режима. Если разбирать этот вопрос подробно, то я бы поделил всех людей на три группы. Первая – те, кто достаточно легко могут одновременно набирать мышцы и терять жир. Вторая – те, кто тоже может это делать, но данный процесс для них будет трудным. Третья – это те люди, которые, скорее всего, не смогут это сделать или их прогресс будет минимальным, что не стоит таких усилий. В данный момент разговор идет только о натуральных атлетах, которые не используют стероиды и гормон роста.

Первая группа , которая легко может наращивать мышцы и параллельно этому худеть – это новички, которые первый раз пришли в тренажерный зал и у которых есть лишние жировые отложения. Их тело совсем не адаптировано к стрессовым нагрузкам, и если грамотно подобрать программу тренировок и план питания, то можно сказать, что результат будет 100%.

Вторая группа – это более-менее опытные спортсмены, у которых есть лишние жировые отложения. Такие люди тоже могут одновременно набирать мышечную массу и сушиться (сжигать жир), но им это будет даваться куда сложнее, так как тело уже привыкло к различным нагрузкам. Так же, здесь важную роль играет % подкожного жира. Чем больше жира в вашем теле, тем проще вам будет работать в два направления.

Третья группа – это опытные спортсмены, у которых мало подкожного жира. Вы, конечно, можете попробовать это сделать, но будет очень сложно и очень долго. Так же, здесь придется соблюдать строжайший режим, который касается питания, тренировок и отдыха. В принципе, такой режим нужно соблюдать и группе №2. Только первая группа может иногда позволять себе халтурить и это не будет особо негативно сказываться на прогрессе.

Я уверен, много людей скажет, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это не совместимые процессы. Но, это лично мое мнение, и все мои слова подтверждались на практике множество раз, в процессе персональных тренировок. Чтобы предъявить вам хоть какие-то доказательства, кроме слов – смотрите фото ниже. Это один из моих клиентов, который изначально работал в 2х направлениях – набор массы и сушка одновременно. На тот момент, его уровень, это что-то среднее между первой и второй группой + достаточно таки не плохая генетика. Кому интересны персональные тренировки онлайн, жмите на ссылку —> https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Как видите, при большом желании можно делать удивительные вещи. Но, если вы не готовы соблюдать максимально четкий режим (это очень сложно) , то лучше всего какую-то часть времени потратить на набор мышечной массы, и еще немного времени на сжигание жира. Так будет проще, потому что максимально строгую диету нужно соблюдать только на сушке, а на массе же можно иногда подъедать вкусняшки. Если же вы решите совместить массу и сушку, то даже мелкие нарушения могут негативно сказываться на прогрессе.

Хорошо, теперь давайте разберем конкретные рекомендации, как сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Начнем, пожалуй, с диеты, так как это основной ключ к успеху.

Питание для роста мышц и сжигания жира

Первое, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное количество калорий. Вы должны найти отправную точку и создать мелкий дефицит калорий. Чтобы найти свою отправную точку, нужно вес тела умножить на 30 (для парней) или на 25 (для девушек) . После этого, на полученной калорийности нужно продержаться без срывов в течение 7 дней (предварительно перед этим сделав замеры) . Через 7 дней повторно сделать контрольные замеры и оценить результат. Если ничего не изменилось, то значит отнимите 100 калорий за счет углеводов и приступайте к работе.

Данные 100 калорий – это ваш мелкий дефицит. Данные калории будут реализовываться именно за счет жира. Соответственно, вам хватает ресурсов для роста мышц (хоть и не для интенсивного роста, но все же растет) и есть дефицит для сжигания жира. В таком режиме работаете до тех пор, пока не перестанете терять жир. Как только жиросжигание прекратилось – урезайте диету еще на 100 калорий. Так же, кроме урезания диеты можно увеличивать физическую нагрузку (например, ежедневно добавить 10 – 15 минут кардио в низкоинтенсивном режиме) . Главное, чтобы это происходило плавно. Двигаться нужно медленно, чтобы организм не получал избыточный стресс и мог одновременно худеть и набирать.

Второе, что необходимо сделать – это подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Особенно важную роль будет играть именно белок, так как это основной строительный материал для наших мышц. Жиры и углеводы нужно держать в разумных пропорциях.

Что касается белков, то обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, если у нас поставлена такая цель, то я рекомендую съедать белковой пищи немного больше, чем необходимо. Для парней, это 2.5г на 1кг веса тела, а для девушек – 2г на 1кг веса тела. Пускай лучше будет немного больше, чем недобор. В качестве белковой пищи можно использовать: мясо, птицу, творог, куриные яйца, рыбу, морепродукты и протеин.

Жиры вам нужно держать в районе 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. Чтобы худеть и набирать, жирные кислоты обязательно должны присутствовать в вашем меню. Причем, должны быть как насыщенные (1/3 часть) , так и ненасыщенные (2/3 части) жиры. Из насыщенных можно использовать – мясо средней жирности, а из ненасыщенных – масла (оливковое, льняное и т.д.) , орехи, семечки, жирная рыба, авокадо.

По углеводам нет конкретной цифры, которая всем подойдет. Углеводы это индивидуальный показатель. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, следует рассчитать суточную норму белков и жиров, а потом на оставшиеся калории рассчитать углеводы. Ваше меню должно состоять как минимум на 70% из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, картофель) . В качестве простых углеводов можно использовать – мед, фрукты, ягоды. Когда жиросжигание прекращается, в первую очередь сокращайте простые углеводы.

Третье, что необходимо сделать – это пить достаточное количество воды. Вода играет очень важную функцию в жизнедеятельности нашего организма. Без достаточного количества воды организм не может нормально функционировать, не говоря уже про одновременный сброс жира и набор мышц. Про полезные свойства воды и ее роль я уже писал в отдельной статье, поэтому здесь не буду особо углубляться в это. Кому интересно, найди ее на сайте в разделе «карта сайта». Скажу только, что в среднем необходимо выпивать 30мл воды на 1кг веса тела. То есть, если ваш вес тела – 60кг, то 30мл * 60кг = 1,8л в сутки.

И последнее, что необходимо знать при построении правильного меню – это использование дробного питания. Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно не может эффективно происходить без правильно выстроенного меню. Рекомендую отказаться от стандартного 2 – 3х разового питания и перейти на 4 – 5ти разовое питание. Такой принцип положительно скажется на работе вашего желудка и позволит подпитывать организм всеми необходимыми веществами в постоянном режиме, через каждые 3 – 5 часов.

Примерная диета (питание) для роста мышц и сжигания жира может выглядеть так:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: гречка + курица + овощи

3 прием пищи: гречка + рыба + овощи

4 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

5 прием пищи: творог + орехи

Если же вы очень занятой человек и у вас нет времени на полноценный прием пищи, то можно сделать такое меню:

1 прием пищи: овсянка + мед + омлет из куриных яиц

2 прием пищи: сывороточный протеин + хлебцы

3 прием пищи: гречка + курица + овощи

4 прием пищи: сывороточный протеин + орехи

5 прием пищи: говядина + овощной салат + льняное масло

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Как похудеть и накачать мышцы одновременно с помощью тренировок? Тренировки – это то, что создает необходимый стресс для роста мышечной массы. Чтобы происходил рост мышц и сжигание жира одновременно, нужно правильно сопоставить физическую нагрузку, чтобы получать необходимый стресс без избытка (лишний стресс может привести к перетренированности) .

Первое, что нужно сделать – это включить в свою программу базовые упражнения (чем больше, тем лучше) . Именно базовые упражнения заставляют организм тратить больше всего калорий и провоцировать большой выброс анаболических гормонов, что в итоге позволит нам двигаться к указанной цели.

Следующее – это использование прогрессии нагрузок. Ваша программа должна постоянно меняться, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной нагрузке и постоянно адаптировались путем мышечного роста. Если вы никак не будете прогрессировать, то соответственно никак не сможете внешне меняться. Самый простой способ – это постоянно повышать рабочие веса. Можете подобрать себе определенную программу и работать по ней до тех пор, пока растут ваши рабочие веса. Как только 3 недели подряд вы не можете увеличить рабочий вес, то меняйте программу или пытайтесь другим способом создать прогрессию (добавить дополнительный подход, уменьшить отдых между подходами, сделать негатив в последнем подходе и т.д.) .

Третье – это правильный диапазон повторений. Здесь в принципе нужно подбирать индивидуально, но скажу, что большинству людей подойдет диапазон 5 – 8 повторений. Если не знаете с чего начать, начните с 5 – 8 повторений. Потом протестируйте 10 – 12 повторений и посмотрите, где рост был лучше. Может быть такой вариант, что отдельные мышцы будут по-разному реагировать на повторения. Например, вы можете заметить, что руки у вас лучше растут от 10 повторений, а спина от 6 повторений. Это нормально, такое может быть. Экспериментируйте и подберите самый оптимальный диапазон повторений.

Четвертое – это отдых между подходами и длительность тренировки . Что касается отдыха, то я бы рекомендовал остановиться на 1.5 – 2 минутах для парней и 1 – 1.5 минутах для девушек (это в базовых упражнениях) . В изолированных же можно сократить отдых до 1 – 1.5 минутах для парней и 60 секунд для девушек. Что касается длительности тренировки, то тут опять-таки все индивидуально. Рекомендую держать длительность в районе 50 – 90 минут (больше не нужно, так как для этой цели – это будет много) .

И последний пункт – это низкоинтенсивное кардио. Это именно та физическая нагрузка, которая целенаправленно сжигает жир. Но, во время работы жир горит именно внутримышечный, а уже в ходе восстановления – подкожный жир обратно пополняет запасы мышечного и таким образом происходит жиросжигание. Кардио может присутствовать в вашей программе, но его не должно быть слишком много.

Изначально можете выстроить свою программу таким образом:

Понедельник – силовая тренировка (50 минут)

Вторник – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Среда – силовая тренировка (50 минут)

Четверг – низкоинтенсивное кардио (15 минут)

Пятница – силовая тренировка (50 минут)

Суббота + Воскресенье – отдых

Потом, в ходе адаптации организма, постепенно усложняйте свою программу. Увеличивайте время под нагрузкой. Но, делайте это только в том случае, когда видите, что совсем нет результата. На самом продвинутом уровне ваш тренировочный режим может выглядеть так:

Понедельник – силовая тренировка (90 минут)

Вторник – силовая тренировка (90 минут)

Среда – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Четверг – силовая тренировка (90 минут)

Пятница – силовая тренировка (90 минут)

Суббота – низкоинтенсивное кардио (60 минут)

Как видите, сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – это вполне реальный процесс. В данной статье я постарался дать все необходимые рекомендации, которые помогут вам одновременно худеть и наращивать мышцы. Особое внимание уделите диете для роста мышц и сжигания жира, так как это основной ключ к успеху. Слушайте свой организм и все у вас получится!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

источник

Диета для роста мышц и сжигания жира

Содержание

Диета для роста мышц и жиросжигания [ править | править код ]

Если вы хотите быстро достичь результата и начать прямо сегодня, то нет более простого способа, чем 4-недельная программа питания для роста мышц и рельефа, в основу которой положено научное исследование, проведенное доктором Джеффом Волеком, одним из лучших диетологов.

В недавнем исследовании, проведенном в Университете штата Коннектикут, доктор Волек и его коллеги выявили, что сочетание низкоуглеводной диеты, специального питания и силовых упражнений является невероятно эффективной формулой, позволяющей избавиться от жира и быстро улучшить состояние здоровья. Участники исследования за месяц сожгли по 5 килограммов жира и успешно нарастили мышцы. Одному из парней удавалось наращивать по килограмму мышц каждые две недели, попутно избавляясь от брюшного жира. И, что еще важнее, среди участников исследования снизилась вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — по сравнению с людьми, которые следовали диетам со сниженным содержанием жиров. У участников исследования, соблюдавших низкоуглеводную диету и выполнявших силовые упражнения, наблюдалось снижение содержания холестерина в крови на 12 процентов, триглицеридов — на 32 процента, инсулина — на 32 процента, С-реактивного протеина — на 21 процент. Эти результаты были достигнуты с помощью программы упражнений и диеты для роста мышц и сжигания жира, представленного в данной статье.

Эту 4-недельную диету для роста мышц и жиросжигания можно рассматривать как первые шаги на пути к снижению лишнего веса и достижению здоровья.

Программа питания для роста мышц [ править | править код ]

источник

Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы

Не минусуйте!Действительно очень хорошая статья!

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

60 минут кардиотренировка

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений — правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

источник

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки .

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?


Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

  • диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
  • диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
  • диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
  • легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

  • Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения, разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

  • Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

  • Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

  • клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
  • эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

  • прибегайте к радикальному дефициту калорий;
  • ешьте много белка и углеводов;
  • тренируйтесь с весом;
  • сократите кардио;
  • добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

источник