Что значит сушка для мышц

Что такое сушка мышц

Сушка: ее смысл и сам процесс

Атлеты, и в частности бодибилдеры, используют понятие сушка, чтобы обозначить период в своих тренировках, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса и формирование рельефа мышц — их «выпуклости» и формы.

Период сушки всегда следует после периода набора массы, ибо, «если мышц нет, то и сушить нечего». Иначе, человек, который не имеет существенной мышечной массы, потеряет свои последние сгустки жира.

Основной принцип сушки мышц — увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение в рационе питания. Весь комплекс мер способствует тому, что излишние пласты жира уходят, «открывая» мышечные волокна и вены, что придает тот самый «эффект рельефа», который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.

Снижение потребляемых углеводов и жиров во время сушки, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует на снижение потребляемых калорий очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.

Лучшим сезоном для начала сушки считается весна: за 1-3 весенних месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, таким образом приготовиться к летнему пляжному сезону. К тому же в теплую погоду снижение веса ускоряется.

Как питаться во время сушки?

Основной принцип при изменении рациона питания во время сушки — размеренность: не надо прекращать потребление жиров и углеводов, фокусируясь только на белках и аминокислотах — все нужно делать постепенно, пока не будет заметного результата. Не забывайте: чтобы достигнуть существенного результата в сушке, нужно «сжигать» мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводы, поэтому исключать их из своего рациона нельзя. Да и не получится.

Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона питания в период сушки — быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой вид сахара. Эти продукты не несут никакой пользы организму!

Старайтесь уменьшать норму потребляемых углеводов и жиров до тех пор, пока не начнете замечать снижение веса. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.

Основной упор сделайте на овощи, витамины и богатые белком продукты. Не стесняйтесь использовать протеин и аминокислотные комплексы — они придадут энергии и будут способствовать росту мышц без провоцирования процесса отложения жира.

источник

Сушка тела

Сушка тела – это выражение, позаимствованное у бодибилдеров. Оно означает похудение перед соревнованиями с целью истончения подкожно-жировой прослойки для детализированной прорисовки рельефа. Результат достигается за счет интенсивных многоповторных упражнений со средними весами, а также снижения в рационе углеводов и жиров.

Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, способствующие увеличению объемов мышечных волокон и росту соединительных тканей. Однако без жиров, белков и углеводов (БЖУ) прогрессии в развитии скелетной ткани не наблюдается. При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений набор жировой и мышечной массы происходит поровну — 50/50.

При неправильно составленной тренировочной программе и погрешностях в диете объем подкожно-жировой прослойки увеличивается больше нормы примерно на 25%. Чтобы вернуть прежнюю форму, нужно высушить тело. Для этого существует комплексная система, подразумевающая изменения в спортивной диете и тренировках.

Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения

Это понятие сегодня активно эксплуатируют все женские журналы. Оно прочно вошло в лексикон тех, кто следит за весом. Женщины часто используют способ, как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудения. Метод однозначно не подходит тем, у кого большой вес и кто не занимается спортом.

Потеря веса без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитоняшки. Прежде чем сушить организм от жира нужно походить несколько месяцев в зал или позаниматься спортом дома, чтобы привести мышцы в тонус, и подтянуть тело.

В чем принцип безуглеводной сушки

Суть метода состоит в уменьшении жировых отложений на 15- 20% и сохранении сухой массы. Сушка тела — это длительный процесс, требующий контроля питания и нагрузок. На протяжении 5-6 недель нужно следить за процентом жира с помощью замеров и корректировать объем углеводов, постепенно переходя на белковую пищу.

Кому нужна сушка организма

Ответ однозначен — спортсменам. Раньше культуристы постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы они используют цикличные подходы.

Атлеты сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудения. Такая периодичность подстегивает мышечную гипертрофию и быстро сжигает жир.

Как правильно подсушить тело знают бодибилдеры, выступающие на соревнованиях. Ограничение в питании и многократные повторы упражнений с небольшими весами в итоге формируют поджарую фигуру с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — просушиться без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

Как правильно сушиться и с чего начать худеть

Прежде чем составлять диету и корректировать план тренировок на онлайн калькуляторе рассчитывают сухую массу. Цифры подскажут, сколько нужно убрать жира, и сколько по времени будет длиться сушка.

Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожного жира.

• Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% запаса.
• У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относят показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, надо сушиться.

Как рассчитать калораж рациона и соотношение БЖУ

Общие рекомендации по питанию

Прежде чем проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней подготавливают организм, сократив вдвое поступление углеводов и объем порций. При составлении рациона питания исходят из нормы белка — 2,5 г/ 1 кг массы тела нормы углеводов.

Как рассчитать калораж для эффективной сушки при похудении

На первой семидневке употребляют до 200 г углеводов. В последующие 2-3 недели норму снижают до 70 — 50 г. На последнем этапе возвращаются к первоначальному объему.

• Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
• Ужинают до 4 часа до сна исключительно белковой пищей с зеленью.

Как засушить тело

Если за первую неделю сушки жира вес снизился на 2,5 кг, режим питания и тренировок выбран правильно. При потере массы менее 1,5 кг сокращают калорийность рациона еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводят больше медленных углеводов.

Зачем нужны читмилы для сушки бодибилдеров

Cheat meal предполагает сознательное нарушение диеты для раскачки организма. Первые 2 недели за счет усиленного метаболизма интенсивно горит жир, затем процесс затормаживается. Чтобы избежать пищевого плато, организм встряхивают углеводной загрузкой.

• Для тех, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется 1 раз в 12-14 дней побаловать себя сладким.
• Если показатели не превышают 15%, пирожные полагаются раз в неделю.

На следующий день устраивают чисто белковый день с листовой зеленью. Выходят из диеты плавно, постепенно увеличивая норму глюкозы.

Фитнес и сушка

Тренировочный режим индивидуален и зависит от общей подготовки. В программу входят многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных мест.

Вес снарядов снижают на 1/3, но увеличивают количество повторов.

Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходиться на долю кардио. В этом случае правильная сушка предполагает аэробику в течение 30 минут с частотой пульса выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предлагаемые комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузок.

источник

Сушка мышц. Все от А до Я.

Рад приветствовать, собратья по железу! Мы уже довольно много внимания уделили вопросам наращивания мышечных объемов, технике выполнения упражнений и питанию. Однако из нашего поля зрения выпали вопросы эстетического вида, рельефа и прорисовки тела. Сегодня мы как раз и поговорим о таком процессе в бодибилдинге, как сушка мышц.

Мы узнаем что это такое, какие цели она преследует и что нужно для этого делать. Поэтому, если до сего момента Вы практически ничего не знали об этом процессе, значит самое время неиллюзорно просветиться.

Сушка мышц: теоретические основы

На дворе лето, солнце, море, и хотя у нас в Сибири погожие деньки можно по пальцам пересчитать, все же именно этот период года самый показательный в плане демонстрации своего тельца себе и окружающим. Именно лето позволяет снять с себя всю одежду и погреть свой торс на теплом пляже под палящим солнцем. Но вот незадача: “мясо” то мы нарастили, а вот убрать лишнюю жировую прослойку забыли. Вот тут на помощь к нам и приходит сушка мышц – процесс придания мускулам более аппетитных форм и очерченного, презентабельного вида.

Если Вы по каким-то причинам еще не нарастали мышечную массу, тогда следующие статьи Вам в помощь: [Как набрать мышечную массу?], [Базовые упражнения].

Если бы мне раньше задали вопрос, что такое сушка, я бы ни секунды не сомневавшись ответил бы, что это специальный режим работы стиральной машинки, ну или круглое хлебобулочное изделие :). Сейчас же, если Вы спросите любого тренажерного обитателя ,что это такое, он скажет сушка – это процесс избавления от лишнего подкожного жира, воды с целью оставления только чистой мышечной массы.

Этот процесс сравним с покупкой мяса. Вы приходите на рынок, Вам “всучивают” на вид вроде бы хороший кусок и говорят, что это самое постное мясо. Принеся его домой, Вы понимаете, чтобы сделать его таковым, необходимо еще мастерски поработать ножом часик-другой и срезать все лишнее. Аналогично происходит и с сушкой мышц.

• максимальное избавление (снижение) в организме процентного содержания жира. В результате на выходе атлет выглядит более сухим (поджарым) , у него хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.
• сохранение всех (или предельного количества) набранных мышц.

Чтобы было понятно о чем я говорю, сравните два изображения и Вы сразу же поймете что такое процесс сушки.

Исходя из основных целей и задач, формируются способы их решения.

Сушка мышц: три столпа

Сушка мышц зиждется на трех основных столпах:

1. специальная диета;
2. правильный комплекс упражнений;
3. аэробная нагрузка (кардио) .

Цель №1. Снижение жира в организме

Чтобы “закрыть” первую цель (т.е. произвести утилизацию жира) , организм может использовать (по крайней мере в теории) два пути:

• покрыть текущие энергозатраты аэробной работы мышц (необходимо тратить больше, чем потребляешь) .
• восполнить недостаток глюкозы через переработку ЖК печенью в кетоновые тела (глюкоза для клеток – это как бензин для машины) ;

Про аэробную нагрузку мы уже как-то говорили, в частности в этих статьях [Как правильно бегать], [Бег и бодибилдинг], поэтому особо повторяться нет смысла. Просто уясните, что лучший вид аэробной нагрузки — бег в целевой рабочей зоне пульса (70-80% от МЧСС, т.е. [220-Х (возраст)х70-80%]) в течении 35-40 минут. Т.к. цель в сушке – избавиться от наеденных килограммов, то лучше всего делать кардио натощак (сразу же после пробуждения) .

Итак, Ваш план действий по максимальному избавлению от жировой прослойки:

• ранний подъем (желательно до 7 утра) ;
• 2 стакана воды (можно съесть горстку орехов, для тех кому вообще не в моготу) ;
• общий сбор и выход на тропу войны для бега;
• пробежка №1 (около 40 минут, можно в тот же день, что и тренировка) ;
• плотный белково-углеводный завтрак (процентное соотношение 60/40) ;
• пробежка №2 (в дни свободные от тренировки опционально, т.е. по желанию и возможностям) .

Второй механизм сжигания жира довольно специфический. Его нужно постоянно контролировать, т.к. избыточная концентрация кетоновых тел в организме не есть хорошо. Не вдаваясь особо в химию, Вам следует знать, что кетоновые тела – это “разъедающие кислоты” (как ацетон) . В плазме крови их содержание довольно незначительно, однако при различного рода патологических сдвигах (тяжелые нагрузки, длительное голодание) их концентрация резко возрастает. Возникает кетонемия, это когда скорость синтеза кетоновых тел много больше скорости их утилизации тканями организма.

Кетоновые тела играют важную роль в вопросах поддержания энергетического баланса. Они являются топливом для мышечной ткани и предотвращают излишнюю мобилизацию ЖК из жировых депо. В процессе голодания именно кетоновые тела являются основным энергетическим источником для мозга. Хотя вырабатываются кетоновые тела печенью, но она не способна их использовать в качестве энергетического материала. Самым легкодоступным видом топлива для клеток является глюкоза (углеводы) . Однако не все клетки ее могут накапливать (например, мозгу это не выгодно) , поэтому они “приучились” использовать альтернативный источник топлива – кетоновые тела. Таким образом, жир идет в дело (т.е. расходуется) , а не лежит в ожидании своего звездного часа.

Вы должны знать о таком параметре, как кислотность крови (pH) . В норме он должен находиться в пределах 7,38-7,42, любые выходы за рамки (в любую сторону) крайне негативно влияют на состояние человека. Кетоновые тела являются окислителем для крови – жиры сгорают, перерабатываются и организм старается их вывести – это одна положительная сторона медали. Отрицательная сторона в том, что тело в такой ситуации испытывает довольно сильный стресс, который проявляется в различных нарушениях систем организма. Поэтому, оптимальным решением при сушке является постепенное повышение доли белка в рационе питания (печень переработает часть глюкозы и остановит резкое окисление крови) .

Цель №2. Сохранение набранных мышц

Конечно, чтобы было что сохранять, нужно сначала: 1) набрать мышечную массу; 2) ее подсушить.

Сушка мышц: упражнения

Допустим, Вы обладаете некими мышечными объемами, хотя очертания их скрываются под слоем жировой ткани. В таком случае необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Наиболее оптимально-универсальной программой является построение тренировки по круговому типу. Ее смысл заключается в быстром выполнение друг за другом (паровозиком ) упражнений с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочие веса здесь должны подбираться так, чтобы за один подход можно было выполнить от 15 до 20 повторений.

Необходимо выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом цикле. Почему именно такая схема?…все очень просто. Т.к. Вы стали потреблять меньше углеводов, то для полного очищения депо гликогена Вам уже не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки, достаточно средних объемов, но в “темпе вальса” :).

Если при выполнении первого полного цикла Вы почувствуете непреодолимое желание поскорее смотаться из зала, тогда сократите объем тренировки. Не нужно убиваться и доводить свои мышцы до переутомления (может возникнуть синдром перетренированности ) .

Конечно, существует целая тонна различных вариаций круговых тренировок. Какие-то работают хорошо, какие-то не очень, здесь все зависит от конкретного исходного материала и способности отклика мышц. У меня не стоит задача напичкать Вас этими чудо-схемами, я просто приведу наиболее действенные упражнения, которые желательно включить в свою круговую тренировку.

• мышцы ног:

1. жим ногами в платформе;
2. подъем на носки из положения стоя с отягощением в руках;
3. разгибание/сгибание ног в тренажере;
4. приседания с блинами;
5. “ослик” (упражнение Арнольда Шварценеггера) .

• мышцы груди, рук и пресса

1. подъем (разведение) гантелей из положения лежа;
2. жим штанги под углом (вверх/вниз) ;
3. сведение рук в кроссовере;
4. гребной тренажер (тяга) ;
5. жим лежа узким хватом;
6. молоты (подъем гантелей, ладони смотрят друг на друга) ;
7. скручивания на пресс на фитболе;
8. обратные скручивания.

Подберите наиболее понятные и работающие для Ваших мышц упражнения из этого списка и вперед!

Питание как основа сушки

Без организации правильного и сбалансированного процесса питания не стоит даже мечтать о какой-либо просушке мышц. Это самый пристальный вопрос, изучению которого Вы должны уделить максимальное время. Именно от питания зависит, будет ли Ваш пресс красоваться на пляже 6 кубиками или будет один большой ромбик или шарик :).

Итак, фиксируем основные постулаты питания на сушке:

• правильный расчет калорийности рациона;
• исключение животных жиров и быстрых углеводов;
• увеличение потребления белка (до 3-3,5 гр/1 кг веса) ;
• потребление (до 2,5-3 литров) воды в день;
• постепенный (в течении 3-4 недель) перевод организма на “низкоуглеводные рельсы”: углеводы стремятся к минимуму, белок – к максимуму.

Чтобы Вы начали замечать свой рельеф (например, кубики пресса) необходимо довести уровень подкожного жира до (как минимум) 10%.

Расчет калорий (подготовительный этап)

Если вам нужно потерять в весе, тогда необходимо придерживаться следующей схемы (из расчета на 1 кг веса атлета) :

1. мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2 гр. углеводов, 1 гр. жиров;
2. женщины: 1,5 гр. белков, 1 гр. углеводов, 1 гр. жиров.

Если цель – набор массы, то схема, следующая:

1. мужчины: 3,5 гр. белков, 4 гр. углеводов, 2 гр. жиров;
2. женщины: 2 гр. белка, 2 гр. углеводов, 1,5 гр. жиров.

Всего можно условно выделить 4 периода сушки:

Период №1 — низкоуглеводная диета: белок 50-60%, жиры 10-20%, углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель.

Период №2 – безуглеводная диета (БД) : белок 70-80%, жиры 20%, углеводы – минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья.

Период №3 – БД + “слив воды”: рацион питания построен исключительно на белках (85-90%) , жиры (5-7%) , углеводов – нет, воды – по минимуму (1-1,5 литра) . Длительность – не больше недели. Самый тяжелый этап для организма.

Период №4 – углеводная загрузка: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней.

В основном эта 4-этапная схема применяется выступающими культуристами, поэтому шибко ей не увлекайтесь.

Запомните следующие питательные советы, они Вам помогут в деле приобретения заветных форм на сушке:

• завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие;
• никакой “жратвы” на ночь;
• питайтесь по режиму 5-6 приемов пищи в сутки (первые два приема пищи – самые плотные) ;
• принимайте протеиновые коктейли;
• используйте спортивное питание (изолят, аминокислоты ВСАА опционально) ;
• полностью уберите из рациона “мусор”: соусы, кетчупы, заправки и т.п.
• держите Вашу калорийность: если цель похудеть – потребляйте пищи меньше, чем расходуете энергии на тренировке и наоборот.
• никаких срывов на сладкое или “отдохнуть” под пиво с друзьями;
• потребляйте “витаминки” и поливитаминные комплексы.
• приоритетные продукты сушки: куриное филе, нежирная говядина, рыба — палтус, треска, перепелиные яйца, обезжиренный творог, кефир, фасоль, бобы.

Собственно это все по теоретической части, переходим к…

Сушка мышц: летние секреты

Итак, теперь после закладки неких теоретических основ, давайте узнаем про основные секреты (и есть ли они) в деле подготовки тела к лету.

Люди готовы пойти на все, лишь бы услышать в свой адрес пару лестных слов о их прекрасной фигуре и накачаных мышцах. Да, представьте себе, волшебная сила слова такова, что побуждает людей на подвиги ради плоского живота или кубического пресса.

Но это еще полбеды, вторая половина это то, что многие питают иллюзии относительно достижения заветных аппетитных летних форм. Чтобы разложить все по полочкам и привести мысли в порядок, давайте посекретничаем на тему как подготовиться к летней засухесушке.

Секрет №1. Осознание

Необходимо совершенно точно уяснить и сказать себе, что нет никаких волшебных таблеток и чудо-методик, которые способны всего за пару месяцев убрать все лишнее там, где висит, и добавить слегка “здесь, там и там”. Не стоит ждать ниоткуда чуда и волшебства, что мол Вы найдете или узнаете что-то такое необычное, что поможет Вам без особых усилий и всего за 2-3 месяца создать тело в соответствии с Вашими хотелками.

Стоит понимать, что есть только работающие программы, используя которые Вы сможете (при правильной работе) постараться выжать максимум из исходного материала, придав ему вполне презентабельный вид. Помимо работающих программ и советов есть совершенно бредовые идеи, которых необходимо остерегаться. Поэтому обдумывайте все решения, совершайте только правильные действия, остерегайтесь “бредятины” и непрофессиональных советов.

Секрет №2. В топку сплит-программы

Если Вы ранее никогда не обременяли свое тело физической активностью и максимум на что Вас хватало – это вынести мусор и футбол по телику, то тяжелые сплит-программы (несколько упражнений, много подходов в каждом) – это зло для Вас. Лучше начните с 1-2 базовых упражнений и стольких же подходов. На первоначальном этапе Вам необходимо развить общую тренированность мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить метаболизм организма (заставляя его тратить больше калорий в единицу времени) .

Секрет №3. Забудьте о проблемных зонах

Большинство людей перед пляжным сезоном смотрят на себя в зеркало и намечают те проблемные зоны, над которыми больше всего придется поработать. Так вот, забудьте о локальных упражнениях и изолированных нагрузках как средстве борьбы с проблемными зонами. Не стоит терзать пресс изнурительной долбежкой из 100 повторений, дабы согнать жир на животе. Локальная тренировка проблемных зон это слабое целевое воздействие, практически нулевой гормональный отклик организма, в общем бессмысленный нагрев окружающей среды.

Секрет №4. Расставление приоритетов

Так уж сложилось, что человек существо хоть и разумное, но крайне нетерпеливое. Ему подавай все и сразу. Он забывает о том, что всю зиму баловался калориями и что диван практически продавился в том месте, где он чаще всего любил приземлять свое тельце. Через два месяца пляжный сезон, а это значит, надо брать себя в руки и решать кучу задач разом. В приоритете, конечно же, избавление от спасательного круга (живота) и наращивание атлетично-пляжной мускулатуры.

Т.е. получается, что за 2-3 месяца должен уйти живот и одновременно вырасти видимая мускулатура. Но такое бывает только в сказках, и то только в русских :). Поэтому не строим иллюзий, а четко расставляем приоритеты, над чем Вы будете работать. Обычно убрать живот (или второй подбородок) – это самый оптимальный способ кардинально улучшить свою антропометрию (в частности, соотношение плеч и талии) .

Поэтому ставим первоочередную цель – избавление от “наетых” за зиму килограммов. Наращивание мышечных объемов это уже куда более долговременная и трудоемкая задача.

Секрет №5. Питание и выживание

Чтобы жирок сжигался, необходим отрицательный калоритический баланс (расходовалось калорий больше, чем поступало из пищи) . Чтобы росла мышца, процесс необходимо развернуть в обратную сторону. Вывод: летний питательный рацион должен существенно отличаться от всех других, в частности, необходимо его “почистить” за счет выкидывания простых углеводов (моно/ди сахариды) и неполезных жиров (майонез, раст. масло и т.п.) и добавления (увеличения количества) белковой пищи.

Не стоит забывать про золотое правило жиросжигания – должен присутствовать небольшой дефицит энергии. Конкретные шаги: убираем сладкое, мучное, жирное, увеличиваем частоту питания (с 3 до 5) , принимаем дополнительно витамины и минералы. Количество приемов пищи можно увеличивать (в том числе) за счет приема протеиновых коктейлей, рецепты которых читайте в этой статье [Протеиновые коктейли в домашних условиях].

Вот такие вот простые секреты и советы по летней сушке.

Послесловие

Наша статья подошла к своему логическому завершению, мы максимально подробно разобрали тему – сушка мышц. Хочется сказать, что сушка – довольно сильный и неприятный стресс для организма, поэтому, если Вы решили провести экстремальный тюнинг своего тела, не отклоняйтесь от приведенных советов.

От себя добавлю (а все вышесказанное было от кого? :)) , что процесс “орельефивания тушки” – фишка выступающих бодибилдеров, если Вы не такой, то необязательно фанатично увлекаться сим занятием. Запомните — без сушки жить можно, на крайний случай, пряник всегда под рукой!

PS. Не забываем про дельные комментарии, вопросы и, конечно же, “жмяканье” по кнопкам социальных сетей.

источник

Правильная сушка тела: рацион и нагрузки

Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.

Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.

Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.

Что значит сушка тела?

Это один из наиболее действенных способов избавления от лишних отложений жира в организме. Сушка наиболее полезна профессиональным спортсменам, так как позволяет сохранить все мышцы гарантированно лучше, чем популярные диеты для похудения. То есть, во время сушки сжигается лишь жировая масса, а не мышечная.

Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Зачем это нужно?

Как правильно сушить мышцы?

Для того чтобы результат продержался максимально долго, нужно снижать содержание жира в организме до определенной отметки. Оптимальным считается не меньше 8%. Многие стараются снизить этот показатель до 4-5%, а иногда и больше, но делать это не рекомендуется. Организм, достигнув такой критической отметки, впоследствии начнет активно восполнять свои жировые запасы, что сделает сушку малоэффективной.

Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.

Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.

Тренировки во время сушки

Как и в обычный период, во время сушки нужно придерживаться определенной программы тренировок. Соблюдать ее следует очень строго, если вы хотите получить стойкий результат. Тренироваться нужно примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут, не забывая восстановиться после тренировки, чтобы избежать состояния «перетренированности».

Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.

Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.

Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.

Как построить питание?

План корректировки питания для сушки тела:

1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи

2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи

3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы

4. Восполнение углеводов

После изнурительной сушки нужно постепенно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение продуктов с небольшим гликемическим индексом приведет их в тонус и сделает более объемными.

Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.

Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный вид физической активности, производящий не меньший эффект для красоты вашего тела.

источник

Что такое сушка тела и как ее делать правильно — питание и советы

Термин «сушка тела» используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц.

Результат достигается не только при помощи специальной диеты, но и правильных тренировках. Для людей, не занимающихся спортом профессионально, желающих приобрести постоянную спортивную форму, такой способ не совсем подходит. Скорее это будет называться похудение. Ведь сушка – это экстремальный и быстрый способ сжигания жира, а также «слива» воды, который достигается для определённого события (соревнования) и несёт временный эффект. Но и удерживать тело в постоянном стрессе долго невозможно. Не всегда такой способ показан для конкретного организма, так как есть ряд ограничений и побочных эффектов.

Очень рекомендую посмотреть видео интервью с выступающей чемпионкой по фитнесу, где она подробно рассказывает, что такое сушка тела, чем она отличается от похудения, как ее правильно делать и много другое. И почитайте более подробно, как подсушить тело девушке с примерами программы тренировок и меню для соблюдения диеты.

Кому нужна сушка тела?

Сушка может быть полезна не только профессионалам, но и людям, имеющим избыточный вес. Только ограничения в питании и физическая нагрузка, помогут снизить подкожный жир. В этом случае поможет правильный подход, который немного отличается от профессионального, его больше можно отнести к похудению. Ведь целью такой способа является долгосрочный результат, а не достижение формы одного дня.

Чем отличается сушка тела от похудения?

При сушке из рациона исключаются все жиры, урезаются углеводы до минимума, либо исключаются вовсе, убирается соль. Заниматься этим длительное время нельзя, можно только навредить организму и вернуть лишний вес вдвое больше, так как у голодающего организма замедляется метаболизм. В отличие от похудения, которое может проходить постепенно, без больших ограничений в разнообразии продуктов и микроэлементов, сушка кратковременна. При похудении разрешены жиры и углеводы, в том числе фрукты.

Как просушить ноги, руки, живот: возможно ли локальное жиросжигание

Если вашей целью является сжигание лишнего жира только лишь в области живота или боков, то знайте, локально, то есть только в отдельной части тела этого добиться невозможно. При физической нагрузке и диете, жир уходит равномерно. Поэтому пока лишние сантиметры уйдут с живота, похудеют и руки и ноги. Следовательно, нельзя работать над чем-то одним, подход должен быть комплексный, а программа тренировок должна включать все группы мышц.

Как начать сушиться

Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы.

Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок.

Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера.

Противопоказания

Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей.

Основные правила сушки тела

Главными принципами при работе на рельеф мышц являются:

• исключение жиров;
• исключение глюкозы, а также других видов сахара (фруктозы, лактозы);
• частое питание от 6 до 8 приёмов пищи;
• полное и постоянное соблюдение всех правил питания, без срывов;
• большую часть рациона составляют белковые продукты;
• постоянное потребление большого количества воды;
• исключение соли;
• выполнение физической нагрузки по специальной методике.

Вход и выход из сушки

Не стоит начинать сушиться резко, с ограничения сразу всех продуктов. За несколько недель до начала исключите сладости. Потом исключайте фрукты, постепенно урезайте количество сложных углеводов и жиров. В конце сушки, на выходе постепенно добавляйте по одному продукту в два дня, смотрите на реакцию организма. После сушки от углеводов возможна сильная отёчность, поэтому включайте их в рацион плавно. Начиная с медленных углеводов, потом добавляйте фрукты и молочные продукты до тех пор, пока не вернётесь к обычному питанию.

Правильное питание на сушке

Питание играет главную роль в сжигании подкожного жира. Для каждого организма подбирается индивидуальный рацион. У каждого человека есть свои особенности: строение тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф), и скорость обмена веществ. Кому-то разрешается потреблять углеводы в большей мере, кому-то только белки. Для этого нужен опытный консультант, который учтёт все особенности.

Как рассчитать количество калорий?

Узнайте больше о том, как правильно делается сушка тела для мужчин при работе на рельеф мышц.

Необходимое количество белка – 3 грамма, умножаем на собственный вес, получаем 240 г белка. В одном грамме белка содержится 4 килокалории. Это количество умножаем на 240 г, получаем 960 калорий из белка. Берём таблицу продуктов по составу калорий и БЖУ. Смотрим, в каких продуктах, и в каком количестве содержится каждого вещества на 100 г. При этом выбираем только разрешённые продукты. Допускаем 25% правильных жиров от общей суммы калорий (1760 умножаем на 0,25), то есть получаем 440 калорий. Так как в одном грамме этого макронутриента содержится 9 калорий, 440 делим на 9, получаем 49 г жира. Для определения количества углеводов, от общей суточной калорийности отнимаем белки и жиры (1760 – 960 – 440 = 360 г углеводов).

Роль углеводов и их количество на сушке

Цель углеводов – обеспечение организма энергией. Жиросжигание наступает быстрее при дефиците энергии, которая начинает вырабатываться организмом из подкожного жира. Поступление простого углевода на сушке ведёт к его экстренному сохранению в виде жира, который организм сохранит для энергии. Поэтому, исключены любые излишества. В противном случае, сушка не будет иметь никакого смысла. Для данной диеты разрешены только сложные углеводы, долго усваиваемые. Они обеспечат организм энергией, а клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, обеспечит нормальную работу кишечного тракта. Но их количество всё же сильно ограничено. Разрешено потреблять один грамм углеводов на килограмм веса, если это не полная безуглеводка.

На сушке разрешаются следующие углеводы:

• нешлифованный коричневый рис;
• овощи, содержащие клетчатку и воду, без сахара (огурцы, капуста, перец, листья салата, зелень).

При желании съесть сладкое, разрешается натуральный сахарозаменитель со стевией, который не содержит углеводов. Его можно добавлять в чай или кофе.

Безуглеводка

Эта диета заключается в потреблении продуктов, содержащих только белок. Естественно, полностью исключаются все углеводы.

• рис и другие крупы;
• любые овощи;
• любые фрукты;
• сахар и подсластители (кроме стевии).

Какие продукты можно потреблять

Разрешаются только белковые продукты с низким содержанием жира:

• куриное филе (без кожи);
• говядина, телятина;
• мясо кролика;
• перепелиное мясо;
• индюшиное филе;
• куриные яйца без желтков;
• перепелиные яйца;
• морепродукты: тунец, хек, минтай, кальмар, мидии, креветки, моллюски;
• напитки: вода, зелёный и чёрный чай, кофе.

Дефицит жиров

На самом деле, одним из главных минусов сушки является именно дефицит жиров. Жиры необходимы для питания клеток, поэтому при обезжиренной диете появляется сухость кожи, портятся ногти и волосы. Также жиры необходимы для обеспечения постоянного сокращения желчного сфинктера. Без жиров происходит застой и увеличение желчи. У женщин минусом такого ограничения является снижение уровня эстрогенов, главной функцией которых является вынашивание плода. При низком уровне жира в организме, сбивается менструальный цикл. Поэтому, нужно хорошо задуматься перед тем, как начинать урезать жиры.

Чем важно пить воду

От воды нельзя отказываться при любых обстоятельствах. Это обеспечение жизни каждой клетки, всех систем органов и тканей. Особенно при физической нагрузке нельзя допустить обезвоживание. К тому же, вода разжижает кровь, которая густеет от нагрузки. Необходимо потреблять 30 мл воды на каждый кг веса. Следовательно, человеку весом 70 кг, необходимо выпивать 2100 мл воды в день. При сушке это количество увеличивается до 2500 мл чистой воды (чай, кофе не учитываются). Особенно на диете без соли, необходимо постоянное поступление воды с микроэлементами.

Регулирование уровня глюкозы

Главной особенность сушки является отказ от глюкозы и любого вида сахара. Но бывают случаи гипогликемии, снижения сахара в крови ниже нормы. От этого наступает слабость и головокружение. При наступлении таких симптомов разрешается 25 г чёрного шоколада с содержанием какао-бобов не ниже 75%. Именно в чёрном шоколаде минимальное количество сахара и низкий гликемический индекс. Глюкоза повысится в крови и состояние сразу улучшится. Но этим способом нельзя увлекаться, иначе сушка потеряет смысл.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится молочный сахар (лактоза) и при расщеплении превращается в сахарозу. Следовательно, это такой же сахар, как и глюкоза. Действие их одинаково на организм, потребление любого сахара приводит к отложению в лишний жир. Поэтому все молочные продукты исключаются на время сушки. Тем более, лактоза приводит к отёчности, что особенно нежелательно в это время.

Спортивные добавки

Спортивные добавки играют важную, но не главную роль в сушке. Это всего лишь вспомогательные способы поддержания энергии организма. Всё зависит от питания и тренировок, но иногда добавки ускоряют процесс и немного облегчают его.

Протеин

Протеин – спортивная добавка, содержащая чистый белок, аминокислоты. Они совершенно не вредны (в умеренных количествах, так как белок влияет на органы выделения). На сушке разрешён сывороточный изолят, который не содержит сахара. В отличие от многокомпонентных протеинов, он полностью усваивается. Особенно не рекомендуется на сушке – казеиновый и соевый. Протеин – всего лишь замена приёма белковой пищи. Порция содержит около 25 г чистого белка. Это всего лишь способ разнообразить и дополнить рацион.

Креатин

Эта спортивная добавка служит для увеличения силы в мышцах и их объёма. Действие креатина обусловлено накоплением воды в мышечных волокнах, это служит для увеличения силы при нагрузках. Таким образом, эта добавка не подходит для сушки, так как визуально увеличивает объёмы за счёт «залитости» водой. Рельефа на креатине ждать не приходиться. А в период набора мышечной массы вполне подходит, но только мужчинам.

Добавка, которая содержит незаменимые аминокислоты (лейцин, валин, изолейцин). Такие аминокислоты не вырабатываются в организме, поэтому необходимо их поступление из белка. Эти аминокислоты действуют в роли блокатора катаболического эффекта (разрушения мышц). При дефиците углеводов на сушке, эта добавка просто незаменима.

Л карнитин

Такая спортивная добавка является лёгким и безвредным жиросжигателем, так как содержится в нашем организме, только вырабатывается в небольших количествах. Л-карнитин повышает температуру тела, вырабатывает энергию из расщепления подкожного жира. Принимается за полчаса до тренировки. Либо утром и вечером в дни отдыха.

Жиросжигатели и их компоненты

Часто используются жиросжигатели с комплексом ЕСА (эфедрин, аспирин, кофеин). Такие компоненты служат для расщепления жиров, за счёт увеличения энергии. Также добавка притупляет чувство голода. Но у добавок есть противопоказания, при гипертонии они запрещены, так как повышают артериальное давление.

Меню на неделю для правильной сушки тела

Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
День 1	3 ст л нешлифованного риса, 2 яичных отварных белка кофе	Куриное филе с овощами	Рис с салатом из капусты	Салат из морепродуктов	Отварная грудка индейки, огурцы
День 2	Омлет из белков без масла, чай	Салат с яйцом и креветками	Кролик с овощами	Рис, огурцы	Запечённый хек
День 3	3 ст л риса, свежие огурцы, кофе	Отварная говядина, овощи	Запечённый тунец, листья салата	Свежие овощи	Филе минтая, овощи
День 4	Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков, чай	5 яичных белков, перец	Рис со спаржей	Яйца, кальмар, мидии	Филе индейки с огурцами
День 5	Рис, овощи, кофе	Рыбные котлеты на пару	Гречка с капустой	Овощной салат	Тунец на пару, капуста
День 6	Рыбные паровые котлеты, зелёный чай	Рис с морепродуктами	Запечённая телятина, свежие овощи	Тушёные овощи	Запечённые куриные грудки с овощами
День 7	Омлет из яиц и риса, чёрный чай	Перепелиные яйца с желтком	Лист салата, яйца, мидии	Отварной кальмар	Салат из говядины и свежих овощей

Как тренироваться во время сушки

Тренировки в период сушки направлены на развитие выносливости. Такие тренировки должны быть и силовыми и аэробными.

Кардио и силовые тренировки

При силовых тренировках выполняется методика суперсетов – выполнение упражнений одно за другим без перерывов. Количество повторений в одном упражнении составляет 20 – 25. При таком режиме тренировок начинают сгорать жиры, за счёт повышенного пульса. Кардиотренировки в период сушки выполняются как отдельно, так и в дни силовой нагрузки. Тренировка не должна занимать много времени, так как важно не спровоцировать сгорание мышечных волокон. Для кардио можно использовать беговую дорожку, орбитреки, степперы и велотренажёры.

При беге важно следить за пульсом, комфортная зона для жиросжигания варьируется от 120 – 160 ударов в минуту. Бег можно разделить на две тренировки: 30 минут утром и 30 минут вечером. Такая тренировка будет сжигать жиры, а не мышцы. Бегать желательно утром натощак, перед этим желательно принять порцию ВСАА. Тренировка натощак хороша тем, что для энергии будет расщепляться сразу подкожный жир.

Сушка тела в домашних условиях

Для сушки в домашних условиях больше подходит кардионарузка – это могут быть прыжки со скакалкой, различные прыжки, упражнения на выносливость, статические, плиометрические упражнения. Можно бегать в парке. Главным способом всё равно остаётся диета, которая обеспечит жиросжигание даже без тренировок.

Отличия для мужчин и женщин

Мужчины от природы обладают низким процентом уровня жировой ткани. Благодаря тестостерону – гормону силы, мужчины сильнее и выносливее. Их организму не нужно накапливать жиры в области талии для зачатия плода, как у женщин. Вот и получается, потреблять энергии сильному полу можно больше, так как затраты будут больше, а жиров меньше. Для здоровья женской репродуктивной функции всё же лучше оставить в рационе 25 г ненасыщенных жиров.

Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям

У профессионалов сушка представляет главнейшую и последнюю ступень к их соревновательной форме. Работа над мышцами за долгие годы просматривается в своём качестве только благодаря сжиганию лишнего жира. Уменьшая подкожный жир, можно просмотреть качество проработанных мышц.

Без сухой мышечной массы, спортсмен будет не допущен к соревнованиям или получит самый низкий бал, так как не выполнил свой норматив. Поэтому, у профессионалов это ответственный момент в подготовке к соревнованиям.

Спортсмены могут сушиться от одного месяца до трёх, в зависимости от толщины подкожного жира и обмена веществ. Иногда это может быть безуглеводка, если спортсмен не успевает подготовиться к выходу на сцену. Часто спортсмены отказываются от воды за несколько дней до соревнований, чтобы выгнать воду и максимально сделать мышцы сухими. Но это не полезно, поэтому методы профессионалов лучше не использовать в обычной жизни.

источник