Что влияет на твердость мышц

Почему мышцы становятся твердыми при занятиях бодибилдингом

Всем привет! Господа и дамы, задумывались ли вы о том, почему мышцы становятся твердыми? Из-за чего, при одном и том же весе, один человек имеет упругое, аппетитное тело, а другой весьма дряблое? Вообще, что на это влияет и можно ли сделать свои мышцы твердыми? Если вам интересна данная тема, то прочитайте статью до конца. На самом деле все достаточно просто и любой может добиться результата в этом направлении.

Почему мышцы становятся твердыми – основные влияющие факторы

Существует всего лишь 3 базовых составляющих, из-за которых становятся твердыми наши мышцы, это:

Генетика;
Физическая активность;
Процент подкожного жира;

Для удобства восприятия я наполню статью примерами и аналогиями, что позволит лучше уловить суть. Интересно и то, что в некоторых случая мышцы не становятся твердыми, если не соблюдать один из вышеуказанных моментов.

Я расположил пункты в порядке их значимости, то есть генетика, в плане твердости мышц, является основной. О ней мы и поговорим первым делом.

Как генетика влияет на твердость мышц?

То же самое касается и того, почему мышцы становятся твердыми. В бодибилдинге у нас есть 3 базовых самотипа человека:

Они дают не только разные возможности в плане достижений в бодибилдинге. Уже изначально мышцы одних будут более твердыми, чем у других.

Вот простая аналогия. Допустим есть у нас 2 человека, один вырос в богатой семье, а другой в обычной рабочей. У кого из них больше возможностей для построения бизнеса или успеха в карьере? Очевидно, что у первого. Совершенно справедливо это и в плане твердых мышц. Для бодибилдинга самый лучший самотип – мезоморф. Он уже от рождения характеризуется хорошей мускулистостью и невысоким процентом жира.

Следовательно, не расстраивайтесь, если не родились мезоморфом. Таких людей в чистом виде очень мало.

Хорошие данные для того, чтобы мышцы стали твердыми, имеет и эктоморф за счет низкого процента подкожного жира. А вот эндоморфу будет сложнее всего. Я кстати тоже отношусь к этому самотипу, ничего уж тут не поделаешь.

Почему мышцы становятся твердыми от физических нагрузок

Следующим по важности пунктом я поставил физическую активность человека. Даже имея плохую генетику, занимаясь бодибилдингом или другими видами спорта, вы уже сделаете свои мышцы твердыми.

Посмотрите на эти фото девушек, вес до и после одинаковый, но внешний вид отличается:

Все это заслуга именно физических нагрузок. В первом случае они не утруждали себя тренировками и их мышцы были мягкими. Кстати, это еще возрастная категория молодая. С возрастом сделать мышцы твердыми значительно сложнее. А слабое нетренированное тело станет еще более дряхлым.

Однако, начиная заниматься, давая стресс своим мышцам, вы заставляете их неохотно приспосабливаться. Сначала все болит, но затем тело адаптируется. В ходе этого мышцы укрепляются, в них увеличивается количество гликогена, волокна становятся крупнее и тверже. Организм привыкает держать мышцы в тонусе.

Мышцы становятся твердыми в первую очередь от силовых нагрузок. Лучше всего в этом деле помогут тренировки с железом. Однако, хороший результат можно получить от накачки на турнике или брусьях. А также обычный фитнес, то есть физкультура, по сути, уже сделает мышцы более твердыми.

Влияние процента подкожного жира

Последний пункт в вопросе почему мышцы становятся твердыми – процент жира. В первую очередь речь идет именно о подкожном жире. Если вы встали на путь спорта, занимаетесь с железом, но забиваете на правильное питание при тренировках, то не сможете почувствовать, что ваши мышцы стали твердыми.

Другие мускулы менее подвержены этому явлению, но все же, сухое тело всегда будет более твердым, чем заплывшее. Даже при хороших тренировках.

Следовательно, товарищи, если хотите, чтобы мышцы становились по-настоящему твердыми поработайте над правильным питанием при сушке.

Это как раз то, о чем я говорил в начале. Похудение без тренировок не сможет сделать мышцы твердыми. Накачка без сушки – сделает, но вы этого не почувствуете. Необходимо выполнить оба условия, обязательно!

Сочетание трех базовых составляющих

Итак, друзья, мы разобрались почему мышцы становятся твердыми. Напоследок давайте посмотрим, как будет влиять на результат сочетание генетики, накачки и процента жира.

Например, если человек одарен генетикой, но не занимается и не парится насчет питания, то его мышцы будут тверже, чем у того, кто живет также, но хорошими данными не обладает. Однако, даже мезоморф на расслабоне проиграет эндоморфу (толстяку), который качественно тренируется и правильно питается.

Если же мозоморф будет качаться, то его мышцы будут тверже, даже без правильного питания.

Ну и, конечно же, он добьется бомбезного результата, если будет выполнять все требования. И людям с более низкими данными его не обогнать, разумеется, я не говорю про качков на стероидах. Химия вообще может перевернуть все, поэтому так много желающих ее использовать даже среди любителей.

Выводы

Теперь вы знаете все относительно того, почему мышцы становятся твердыми. Давайте сделаем выводы:

Генетика решает очень многое;
Физические нагрузки значительно увеличивают исходный потенциал;
Жир влияет на твердость мышц косвенно, так как покрывает их сверху;
Если у вас нет хорошей генетики, то необходимо компенсировать это тренировками и низким процентом жира;
Генетически одаренный человек, соблюдающий правила в бодибилдинге без стероидов, всегда будет впереди тех, кого природа обделила исходными данными;
Для максимально твердых мышц необходимо заниматься, лучше бодибилдингом, и просушить свое тело, добившись низкого процента подкожного жира;
Чем менее одарен человек, тем больше у него мотивации для достижения результата;

Надеюсь у вас больше не возникнет вопрос, почему мышцы становятся твердыми и что нужно делать для этого. Выполняйте эти нехитрые правила и очень скоро почувствуете, как твердеют ваши мышцы.

Если статья вам понравилась, то хочу попросить оценить ее лайком или сделать репост. Конечно же, пишите комментарии, форма ниже всегда открыта. До скорых встреч и железных вам мускулов!

источник

Жесткость мышц: Причины, симптомы и методы лечения

Что вызывает мышечную болезненность и ригидность?

Жесткость мышц также может сопровождаться болью, судорогами и дискомфортом.

Обычно это не является поводом для беспокойства, и его можно лечить домашними средствами и растяжками.

В этой статье мы рассмотрим некоторые причины мышечной жесткости, а также домашние средства и сроки обращения к врачу.

Причины

Существует целый ряд факторов, которые могут вызвать мышечную жесткость, в том числе:

Упражнение

Распространенной причиной мышечной жесткости являются физические упражнения или тяжелый физический труд в той или иной форме.

Часто скованность может возникнуть, когда кто-то начинает выполнять новые упражнения или программу или увеличивает интенсивность и продолжительность их выполнения.

Когда это происходит, мышцы должны работать усерднее, что приводит к микроскопическому повреждению мышечных волокон, вызывая их жесткость или болезненность. Этот вид травмы иногда называют замедленной мышечной болезнью (ЗОВС).

Любое движение может вызвать DOMS, но обычно оно вызвано:

бегать трусцой или бегать вниз по склону.
используя веса
делая приседания
делая отжимания

растяжения и деформации

Наиболее распространенной причиной жесткости мышц является растяжение или растяжение, которое может воздействовать как на мышцы, так и на связки.

Деформация — это растяжение или разрыв мышечных волокон. Штаммы особенно распространены в ногах и пояснице.

Вывих — это растяжение, перекручивание или разрыв связок. Связки — это полосы тканей вокруг суставов, которые соединяют кости вместе.

Общие области, подверженные растяжениям, включают в себя:

Другие симптомы, связанные с растяжениями связок и растяжениями связок, включают:

Полимиалгия ревматика

Полимиалгия ревматика вызывает мышечную боль и ригидность. Обычно поражает верхнюю часть тела, включая плечи, шею и руки. Обычно он также поражает бедра.

Средний возраст человека с полимиалгией ревматизма составляет 70 лет, и некоторые люди не развивают его, пока не достигнут 80-летнего возраста. Что вызывает это заболевание, неизвестно.

К дополнительным симптомам полимиалгии относится ревматизм:

нарушение сна
сложность надевания одежды
проблемы с изменением положения, например, вставание со стула или автомобиля

Укусы или укусы

Иногда укусы и укусы насекомых могут вызывать мышечную жесткость. Укусы или укусы также могут вызвать красный, опухший ком на коже, который может быть зудящим и болезненным.

К числу жуков, которые обычно кусаются или жалят и могут вызвать мышечную жесткость, относятся следующие:

Симптомы укуса или укуса обычно улучшаются в течение нескольких дней, но у некоторых людей аллергические реакции, которые могут потребовать медицинской помощи.

Жесткость после укуса насекомого также может быть связано с более серьезными заболеваниями, такими как болезнь Лайма, малярия, или Скалистая гора пятнистая лихорадка. Эти состояния также вызывают другие симптомы, такие как жар и недомогание.

Инфекции

Некоторые инфекции вызывают мышечную жесткость в дополнение к другим симптомам. Эти инфекции включают в себя

столбняк, бактериальная инфекция, обычно связанная с грязью или почвой.
менингит, инфекция мозга и спинного мозга.
ВИЧ
Болезнь легионеров
полиомиелит
мононуклеоз или мононуклеоз.
волчанка
грипп или грипп

Лекарства

Некоторые лекарства могут вызвать мышечную ригидность. Жесткость мышц — это обычный побочный эффект статинов или лекарств, назначенных для понижения уровня холестерина.

Анестетики, применяемые до операции, также могут вызвать мышечную жесткость в последующие часы и дни.

Дополнительные причины

К другим факторам, которые могут иногда приводить к ригидности мышц, относятся

отсутствие ежедневной физической активности
избыточный вес
плохое питание
плохо спит
Находясь в холодной или влажной среде.

Когда обратиться к врачу

В большинстве случаев ригидность мышц проходит самостоятельно или с помощью домашних средств, но длительная или частая ригидность иногда может быть признаком основного заболевания.

Если человек испытывает мышечную жесткость наряду с дополнительными симптомами, такими как жар, боль, темная моча или отечность, ему следует обратиться к врачу.

Если человек испытывает скованность после укуса насекомого или укуса, ему следует обратиться к врачу, особенно если у него есть симптомы аллергии.

Люди всегда должны говорить с врачом о любых побочных эффектах, вызывающих беспокойство, включая ригидность мышц, которые они принимают.

Важно, чтобы человек рассказал врачу обо всех симптомах, которые у него есть, а не только о жесткости мышц, для того чтобы получить точный диагноз.

Лечение и домашние средства

Если ригидность мышц является симптомом основного заболевания, человек будет работать со своим врачом, чтобы составить план лечения. Врач может также назначать противовоспалительные препараты для снятия боли и дискомфорта.

Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, обычно используются для обезболивания, хотя при необходимости могут назначаться и более сильные лекарства.

Если лекарство вызывает скованность, врач может скорректировать дозу или прописать альтернативу.

Для большинства случаев мышечной жесткости существует несколько простых домашних средств для облегчения боли в мышцах. К ним относятся

отдыхать до тех пор, пока не починят кузов.
используя пакеты с теплом или льдом или чередуя их друг с другом.
растяжение для повышения гибкости и кровообращения
принятие теплой ванны или душа для улучшения кровообращения.
массируя пораженные участки.

Предотвращение

Есть также некоторые простые изменения, которые люди могут внести в свой образ жизни, чтобы предотвратить скованность мышц. К ним относятся

регулярно выполняющий
разогревание до и после тренировки
растягивание мышц
носить соответствующую обувь во время тренировок.
в теплой одежде в холодную погоду.
практикующий хорошую осанку
обеспечение мебелью дома и на работе обеспечивает комфорт и поддержку
избегая длительных периодов бездействия

Питание в увлажненном состоянии и разнообразное, питательное питание является важной частью здорового образа жизни, а также может помочь снизить риск мышечной жесткости.

Чтобы оставаться увлажненным, человек должен пить обычную воду каждый день, пробовать травяные чаи или добавлять фруктовые ломтики в газированную воду.

Исследования показали связь между жесткостью мышц и обезвоживанием, поэтому человеку следует делать перерывы и оставаться увлажненным во время тренировок.

Перспектива

Жесткость мышц обычно проходит сама по себе через несколько дней. В хронических или повторяющихся случаях простые изменения образа жизни могут помочь в лечении и предотвращении мышечной жесткости.

Если ригидность мышц является симптомом более серьезного основного заболевания, перспективы могут варьироваться в зависимости от причины. Человек должен поговорить со своим врачом, если его беспокоит необъяснимая или длительная тугоподвижность мышц.

источник

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница.

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 повторения до мышечного отказа.
2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 повторение до мышечного отказа.
3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 повторения до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Читайте также на Зожнике:

источник